Aujourd’hui je voudrais vous parler du footing au cardio et du footing au feeling. Pour tout vous dire j’utilise les deux méthodes. Je pense qu’elles ont toutes les deux leur place, selon le type d’entraînement que je veux faire ou simplement en fonction de mon humeur avant le début de la sortie. Les deux méthodes ont leurs avantages et leurs inconvénients et je trouve qu’elles se complètent.
Footing au cardio pour plus de contrôle
Faire son footing au cardio c’est le meilleur moyen de s’assurer que l’on court au bon rythme, celui de l’endurance fondamentale et pas au-dessus de ce rythme, principale erreur que font la majorité des coureurs. Car je le répète souvent mais le footing, le vrai, celui qui fait progresser est le footing lent, qui se court à moins de 75% de sa Fréquence Cardiaque Maximale (FCM). Au-dessus de ce rythme cardiaque on sort de cette zone de travail si bénéfique pour une bonne progression. Du coup le moyen le plus efficace pour s’assurer qu’on est dans la bonne zone de fréquence cardiaque n’est autre que la montre cardio-fréquencemètre.
>> En savoir plus sur l’intérêt du footing lent
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L’intérêt du cardio, c’est qu’il reflète précisément l’intensité de l’effort, quelles que soient les conditions de la course. Il est en fait influencé par tout un tas de facteurs extérieurs à votre course en elle-même. Je ne vais pas tout vous détailler, mais mon but est juste de vous montrer qu’utiliser son cardio à bon escient plutôt qu’une vitesse peut être très utile à certains moments.
Par exemple, les conditions atmosphériques vont grandement jouer sur votre cardio. Soleil ou pas soleil, chaud ou froid, humidité ambiante ou pas sont autant de paramètres qui peuvent faire varier à la hausse ou à la baisse votre rythme cardiaque. J’ai comparé deux footings de 10km réalisés avec un niveau de forme équivalent (puisque réalisés à 6 jours d’intervalle) et sur le même parcours cet été :
– Par 20° et une fine pluie : objectif aller le plus vite possible à 149bpm (75% de ma FCM) : résultat 4’30 / km
– Par 30° sous un gros soleil et un ressenti de 35° avec l’humidité montréalaise : 4’45 à 156bpm de moyenne
=> Résultat : 7 BPM de plus et un rythme 15″ plus lent par kilomètre sur le même parcours, CQFD, le cardio est très dépendant des conditions extérieures – je l’ai d’ailleurs expérimenté à mes dépends sur mon premier marathon ou le cardio a constamment été plus haut que ce qu’il aurait dû avec la chaleur et l’humidité qu’on a e ce jour là. Bilan ? Oui nos allures varient en fonction des conditions atmosphériques, c’est un fait, rien ne sert d’aller à l’encontre de ce phénomène naturel. Mieux vaut donc intelligemment adapter nos allures et/ou l’heure à laquelle on s’entraîne pour profiter au maximum de nos entraînements.
>> Courir avec un cardio pour progresser en course à pied
Footing aux sensations pour plus de fun, mais pas que !
Contrôler son cardio toutes les 2’ c’est un peut perdre l’essence même du plaisir qu’on est censé prendre en courant. Certes, les montres cardio-fréquencemètre modernes permettent de paramétrer ces zones et de se faire rappeler d’un bip quand on sort de la zone en question. Mais le plus fun est quand même d’être libre de ne rien suivre d’autres que ces sensations. Et si vous apprenez à les connaître, vous verrez qu’on est capable de savoir à 5 pulsations près où on en est à force d’entraînement. Car courir aux sensations ne veut pas dire faire n’importe quoi pour moi.
Et apprendre à mieux se connaître, à analyser ses sensations en temps réel est très utile pour progresser, notamment en compétition. Comme pour les informations d’allure instantanée ou moyenne données par les montres GPS, je pense qu’il ne faut pas en être trop dépendant. En effet, si votre montre a un problème, perd son signal ou encore que vous l’oubliez à la maison un jour de compétition, il ne faut pas que vous soyez perdus pour autant.
Anecdote perso, lors de mon semi-marathon de New-York record l’an passé, mon cardio a déconné (voir ici : https://www.strava.com/activities/522526588) et est monté à 200 pendant 1km et plus tard j’ai perdu 2 fois le GPS pour me retrouver entre les buildings à 20km/h. Savoir courir aux sensations est alors un atout énorme. Pas de panique, on se connaît et on continue comme si de rien était.
Aux sensations pour les footings classiques, au cardio pour les plus spécifiques.
C’est clair que pour moi qui suis débutante, la montre cardio était indispensable pour être sûre de rester en endurance fondamentale. J’ai d’ailleurs énormément progressé et du coup je commence à bien connaitre mes allures ce qui fait que je regarde moins souvent mon cardio !
Moi je suis très très footing au cardio. Surtout depuis que j’ai ma forerunner 235.
Je kiff.
Tout à fait d’accord avec ton point de vue et le fait de ne pas “vouer un culte au cardio”. Moi aussi j’utilise les deux approches, qui s’intercalent plus par périodes en fait chez moi je dirais. Même si je ne coure pas depuis longtemps, j’avais l’habitude de courir au cardio, mais les yeux rivés sur la montre n’est pas toujours fun et un peu gênant sur le long terme. Comme je commençais à me connaître, j’ai décidé de me libérer un peu et de me borner à appuyer sur le bouton start de ma forerunner et ensuite de l’oublier jusqu’à la fin de ma séance. J’ai couru ainsi purement aux sensations pendant plusieurs semaines, et c’est génial, un sentiment de liberté en plus, de courir pour le plaisir. Mais j’ai rejeté un œil sur le cardio ces derniers temps, et je me rends compte que lors de mes séances d’endurances fondamentales, je poussais un peu trop, je sortais souvent de la Z2. Je me remets donc un peu dans les rails en regardant un peu ma montre ces temps-ci.
Je pense qu’il faut un peu faire les deux, qu’il faut apprendre à bien se connaitre. Ensuite cela dépend du but recherché, si on court comme moi pour le pur plaisir, sans vouloir performer ou faire de la compétition, c’est ok de ne pas courir au cardio en restant en aisance respiratoire.
Salut Nico,
Pour ma part, je ne cours qu’avec le cardio.
Depuis peut de temps, je cours en me basant sur ma fréquence cardiaque de réserve (Méthode Karvonen)
Mes EF sont plus haut en rythme (ce qui est normal) et j’aimerais avoir ton avis sur les entraînements en fcmr.
A savoir que je suis un modeste coureur de 53 ans, 4 marathons (3h55mn) et une prothèse totale de la hanche droite en 2016.
Avec l’accord de mon chirurgien, je me suis inscrit au marathon de Paris 2018.
J’aimerais faire ma prépa sur la base de ma fcmr.
Des conseils?
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Sportivement
Je pense que ça dépend énormément des objectifs que l’on a, si on s’est fixé des objectifs de performance ou si on court juste pour la forme et le plaisir. Je courais avec un cardio quand je voulais faire des temps et que je suivais un plan d’entraînement. J’avais 30 ans, j’ai couru le semi-marathon de Nice en 1h26’31 en 2004 puis en 1h23’53 en 2005 ce qui est correct sans être fantastique, mais à presque 80kgs je ne pense pas que j’avais la capacité pour faire beaucoup mieux. Maintenant et avec quasiment 15 ans de plus (et à 85kgs), je cours juste 13kms une fois par semaine pour le plaisir et l’entretien et je le fais sans cardio, sans téléphone, sans musique et même sans montre. Je laisse divaguer mes pensées, je cours au rythme que ma forme du moment me permet et je suis juste bien. J’ai certes souvent du mal à canaliser mon allure (je pars trop vite, je pioche au milieu et c’est mieux sur la fin) mais au final je ressens nettement plus de plaisir, pas de stress ni de frustration de voir que j’ai mis plus de temps à arriver à tel repère de mon parcours, et quand je rentre prendre ma douche il ne me reste qu’un énorme bouquet d’endorphines et zéro cogitation sur mes temps de passage, vu que je n’en n’ai pas!