Courir à jeun le matin c’est bon ou pas ?

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Courir à jeun le matin c'est bon ou pas ?
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Salut les Addicts ! Courir à jeun le matin, certains adorent, d’autres détestent. Si on dépasse le fait que certains sont plus du matin que d’autres, pourquoi courir à jeun le matin peut apporter quelque chose dans notre entraînement ? Comment faire pour bien courir à jeun le matin et profiter des effets positifs de ce mode d’entraînement ? Je vous parle de tout ça dans cet article. De mon côté, je vais courir à jeun régulièrement mais de manière modérée et réfléchie car mal réalisée, la course à jeun peut avoir plus d’effets négatifs qu’autre chose.

Courir à jeun le matin : Principe de base

Pour partir de la base : Courir à jeun c’est courir le matin sans avoir mangé quoi que ce soit. Le matin, notre dernier repas remonte en général à environ 10h et les stocks de glycogène de notre organisme sont donc assez bas. Pas d’inquiétude pour autant, un stock bas veut dire plus bas que la normale, il nous reste encore des réserves. Et notre organisme a énormément de réserves grâce aux graisses qu’il stocke. Peu de chance de tomber en s’entraînant à jeun si on respect les quelques impondérables que je donne dans ma check-list pour comment bien courir à jeun.

Courir à jeun le matin : positif pour le physique ?

Courir le ventre vide c’est donc courir un peu plus sur la filière lipidique que d’habitude, c’est pourquoi l’entrainement à jeun est souvent plébiscité dans les régimes. C’est efficace car on brûle plus de graisses en courant à jeun. Pas de miracle pour autant, notre corps possède des réserves de sucres importantes donc ce n’est pas avec une nuit de sommeil que l’effet va être mirobolant. il faudrait un jeûne plus long que ça pour avoir des résultats très efficaces. Toutefois, courir à jeun le matin régulièrement et avec une alimentation adaptée à côté peut quand même avoir un effet positif.
Courir à jeun le matin est souvent dans les plan d’entrainement marathon. Comme on finit son marathon sur la filière lipidique, les réserves de glycogène vides, s’entraîner grâce à la course à jeun est efficace pour en améliorer son efficacité en fin de course. Certains font même du fractionné à jeun pour simuler une fin de marathon ou on veut pouvoir aller vite tout en étant sur les réserves lipidiques. C’est un type d’entraînement fatiguant pour l’organisme, à utiliser donc avec précaution, modération et par les athlètes expérimentés uniquement !
Courir à jeun le matin c'est bon ou pas ?

Tenue de course : Sous-vêtement chaud MizunoMontre Garmin Fenix 3T-shirt Running Addict

Courir à jeun le matin : Positif pour le mental !

Courir le matin c’est gagner du temps ! Quand on a des journées remplies et que le soir ne permet pas forcément de courir… Le matin est idéal pour faire un footing qui serait sinon passé à la trappe. Il suffit de se lever un peu plus tôt, d’aller courir et hop, la journée normale peut continuer ni vu ni connu ! Courir à jeun est alors plus une raison pour partir courir rapidement après le réveil qu’autre chose.
Et puis le matin, au calme, c’est parfait pour un footing de récupération. La journée n’a pas vraiment commencé, les rues sont vides, le stress est assez bas et incite à un footing lent, zen, pour bien récupérer et avoir la forme toute la journée par la suite. Car oui c’est un effet que je trouve très clair, courir le matin donner une belle énergie pour le reste de la journée !

Check-list pour bien courir à jeun le matin

Avant de partir courir :

– Boire : Les stocks de glycogène sont bas, on peut faire avec, les stocks hydriques sont bas… On ne peut pas faire avec ! J’en parle ici mais courir déshydraté est le meilleur moyen de se blesser alors on ne joue pas avec ça, un grand verre d’eau ou autre boisson non sucrée comme le thé sont indispensable !
– S’échauffer : Le matin on est « rouillé », la notion d’échauffement est donc plus importante encore et plus progressive aussi. Ne partez pas courir 3’ après vous être levé. Prenez le temps de marcher un peu, de faire des mouvements et étirements très légers pour réveiller vos muscles et articulations. La course à pied est un sport traumatisant et partir à froid au réveil peut générer des dommages à long terme.
– Emporter un carré de sucre : Avoir quelque chose de sucré avec soi pour pallier toute sensation d’hypoglycémie. C’est très important quand on débute la course à jeun. Ensuite on se connait, mais mieux vaut prévenir que guérir !

Pendant la course à jeun :

– Démarrer tout doucement : De la marche rapide, ou du footing TRES lent est de rigueur pour lancer la machine. Encore une fois, le corps se réveille est rouillé et a besoin de plus de temps qu’en journée pour se chauffer. Vous devez le sentir de toute façon, le matin on est plus raide que le soir, notre foulée est moins fluide que d’habitude.
– Footing lent : Garder le cardio loin de son seuil aérobie, faire de la pure endurance fondamentale, sans chercher à accélérer, juste courir relâché, lentement, progressivement, entre 60 et 70% FCM
– Parcours court : Courir à jeun c’est généralement pour 30 à 50’, ne cherchez pas à trop en faire le matin. Faîtes votre footing, tranquillement, allé l’impression de rentrer sans aucune fatigue, c’est un entrainement léger, facile, juste de quoi vous mettre de bonne humeur et en appétit pour un bon petit déjeuner !

Courir à jeun le matin c'est bon ou pas ?

Après la course à jeun :

– Boire et manger : Courir à jeun le matin, c’est bien mais prévoyez toujours assez de temps pour prendre un petit-déjeuner complet. Pas de petit-des à la va-vite, c’est très important pour bien récupérer de cet effort stressant pour l’organisme de manger rapidement et les bonnes choses. Protéines, glucides simples et complexes… Bref un vrai petit-déjeuner !
– Étirements & Relaxation : Pas indispensables, mais si vous en avez le temps, une rapide (5′) séance d’étirements légers accompagnés de respirations profondes permet de terminer votre séance au summum de la “zenitude” pour démarrer votre journée au top !

Ne reste qu’a se motiver à sortir du lit !

Courir à jeun le matin c’est bien beau mais ça veut dire se lever plus tôt et accepter de sortir de dessous la couette pour affronter le froid en hiver (surtout quand le froid ressemble aux -25 de la photo ci-dessous !) Généralement, lorsque j’ai prévu de courir le lendemain matin, je m’arrange pour me forcer à sortir du lit le plus vite possible… Plus on y reste, plus on a envie d’y rester… C’est comme la fonction snooze du réveil, ça peut durer longtemps… Et si vous doutez de votre faculté à réussir à vous lever, pensez simplement au sentiment de satisfaction que vous aurez quand vous arriverez au travail en ayant déjà fait votre entraînement du jour. Commencer la journée avec une tâche d’accompli, c’est top pour le moral croyez moi ! 😉

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Athlète touche à tout, de l'athlétisme à la route en passant par le trail et même le duathlon. Autodidacte passionné des méthodes d'entraînement, je suis mon propre coach depuis 6 ans et applique ma devise "S'entraîner sérieusement sans se prendre au sérieux" pour progresser tout en prenant un maximum de plaisir !

24 COMMENTS

  1. Pour ma part je suis une coureuse du matin, j’aime ces moments de calme où j’ai l’impression que le monde m’appartient 😉 Je cours à jeun de temps en temps quand je sais que je n’aurais pas assez de temps entre l’ingestion du petit déj’ et le début du footing, pour éviter de me sentir trop lourde… je bois un thé avant de partir. Jusqu’à présent ça se passait bien mais la dernière fois j’étais toute ramollo, je ne sais pas si c’est parce qu’il faisait froid mais j’étais bonne à rien 😀
    • Moi aussi ce calme du matin est mon moment de relaxation pour démarrer la journée, c’est le pied total de voir la ville se réveiller et selon la période de l’année accompagné d’un beau lever de soleil ! 😀
  2. Salut et bon retour au qc!

    J’ai lu vite fait ton article. D’après d’autres lectures (sport et vie et autres…) le matin le stock en glycogène est encore assez élevé. Pour travailler sur des stocks bien entamés ils préconisent plutôt un footing à jeun (et pourquoi pas à Agen…) suivi d’une collation légère sans trop de glucides puis une autre sortie…
    En effet, le métabolisme de base la nuit ne permet pas d’utiliser le stock de glycogène suffisamment pour avoir les bienfaits dès un simple footing à jeun. Mais pour ce genre d’enchainement il faut déjà bien se connaitre…

    Après, pour le côté bien commencer la journée et pour apprendre à mieux se connaitre c’est une bonne activité et déjà ça c’est super!

    À plus!

    • Salut !
      Je l’ai lu aussi ! Pour autant je pense quand même que le footing à jeun est le meilleur moyen qu’à une personne normale de travailler sur des stocks de glycogènes “relativement bas” = le plus bas qu’on est capable d’avoir. J’aime bien le protocole proposé mais il est infaisables pour 99,9% des gens. Avec les moyens du bords, je ressens quand même qu’après 30′ à jeun je ne fonctionne pas sur le même mode que sur un entraînement habituel !
      Merci d’avoir posé le débat en tous cas, j’aime quand les commentaires ressemblent presque à un paragraphe supplémentaire de l’article ! 🙂
      • Sinon faut faire une sortie matinale à jeun après une nuit en boîte… A condition de ne pas picoler pendant la soirée!
        Tiens il parait que le bar chez son père a fermé à Québec. Ça fait longtemps?
      • J’avais répondu mais je ne sais pas si ça a fonctionné…
        Sinon, y’a qu’à faire une sortie le lendemain d’une soirée en boîte (où on n’a pas picolé bien sûr…) 😉
        D’ailleurs, il paraît que le bar “chez son père” à fermé à Québec, tu confirmes ?
        à+
  3. Merci pour cet article ! ça permet de lutter contre les croyances limitantes.
    Je pensais aussi que ce n’était pas fait pour moi, puis j’ai testé. Une fois habitué, c’est un vrai bonheur !
    C’est en effet surprenant de voir ce que l’organisme peut faire à jeun. J’ai fait des séances cross de 2h à jeun, des sorties longues, des côtes, et jamais d’hypo…
    Je dois avoir de bonnes réserves ^^
  4. Merci, article sympa !

    Pour parler que de ce que je connais,
    C’est une des meilleures séances pour progresser sur les distances longues (ultra, etc).

    On met son organisme en situation de manque glucidique très rapidement.
    Comme dit, après une bonne habitude du corps , c’est une des séance les plus bénéfique (pour moi en tout cas)

    Pour les beginners, le plus important : PROGRESSIVITÉ.
    Ne partez pas faire 1h de footing a jeun si vous ne le faites jamais. Commencez par 30min avec une pate de fruit ou truc sucré puis allongez avec le temps.

    • Merci pour le rappel à la fin !
      Même habitué des sorties à jeun j’y vais progressivement et j’emporte quelque chose de sucré “en cas de besoin” ! C’est un impératif de respecter ça !
  5. Moi qui ai une glycémie à jeun de 0,7 g/L, je mange quand même une banane ou un ou deux biscuits avant de partir… histoire qu’un passant n’ait pas à me ramasser en cours de route !
    • Salut ! Là on rentre dans le médical que je ne maîtrise pas, je me fie juste à mes sensations pour savoir si ma glycémie est basse ou pas ! 😀
      De toute façon l’intérêt de courir le matin n’est pas uniquement dans le fait de le faire à jeun. Tous les autres avantages évoqués fonctionnent !
  6. Le stock de glycogène dure un peu plus de 24h, le corp peux encaisser bien plus que ca. J’ai déjà fait un jeune complet (à l’eau) de 3 jours, j’avais fait 30 min de rameur le premier jours et un 5 km le 3eme avant mon premier repas le soir. Aucun problèmes, le corp se decrasse complètement, au bout de 3 jours le système immunitaire se “reset” (l’entraînement est facultatif évidemment). Donc après plus de 24h c’est les qui sont utilisés. Il faut s’habituer à la sensation de faim comme à celle de la brulure musculaire, une fois habituer on vois que le corp peux en faire beaucoup plus (on est conçu pour tenir plusieurs semaine sans nourriture, de temps à autre il est bon de le rappeler au corp pour 1, 2 ou 3 jours.)
    • Merci pour ton commentaire intéressant !
      Oui clairement je vulgarise, mais c’est le but pour que tout le monde puisse y trouver son compte. Je connais des gens qui font de vrais jeûnes régulièrement, jusqu’à 10 jours sans se mettre en danger physiquement puisque comme tu le dis nous sommes faits pour tenir bien plus longtemps.
      Mais pour remettre ça à une échelle utilisable par tous, courir à jeun le matin est notre seul moyen de courir avec des stocks plus bas sans changer drastiquement ses habitudes de vie je pense ! 🙂
  7. Merci pour tous ces conseils de “pros” du footing a jeun…J ai testé et j adore …Par contre je ne fais cela (pour l instant que sur mes jours de repos) je commence a 6h30 le matin …C est vraiment incroyable les sensations ne sont pas les memes…Etant “aussi” addict du thé j en bois un mug 1h avant de partir…Et tout va bien…Salutations sportives …Belle année a toutes et tous…KTI
    • Merci pour ton commentaire !
      Oui clairement les sensations sont très différentes, je trouve ça plus zen le matin, rythme plus cool, et le reste de la journée devient zen aussi ensuite ! 🙂
  8. Merci pour cet article ! Moi aussi plutot adepte des footing a jeun ! Quasiment tous, sauf ma sortie longue du weekend. Je faisais mes sorties en EF, ainsi que mes séances de fractionnes (longs et courts) a jeun… Sauf que je me suis rendue compte que je souffrais pendant mes séances de fractionnes et notamment pour les courts, j’arrivais difficilement a tenir la 2eme serie… Depuis, je grignotte toujours un petit peu avant les sorties en fractionnes, et ca se passé bien mieux !
    Je garde en revanche, 2 entrainements par semaine, a jeun : footing en EF de 45 min a 1h10, et aucun probleme !
    • Impossible pour moi de faire un fractionné tot le matin alors comment te dire de le faire en plus à jeun… Clairement c’est non ! 😀
      Même en général, pour que ton fractionné soit efficace, il faut que le corps ait accès aux nutriment qui vont lui permettre de créer de l’énergie. Il faut donc à minima comme tu le dis grignoter quelque chose comme une banane (je suis fan de la banane !) qui en plus à l’avantage de bien se digérer.
  9. Hello, je fais quasi toutes mes sorties à jeun, compétitions inclussent mais je n’ai jamais dépassé 10km. J’ai mon premier semi dans 1 mois et j’ai déjà remarqué que sur certaines sl je n’en ressortais pas trop frais. Je prends une boisson isotonique maison et ça passe très nettement mieux. Je me pose la question de comment m’alimenter du coup, je ne mange pas le matin habituellement mais j’ai peur de pas arriver au bout. Si Niko ou quun à des conseils je suis preneur d’autant que j’aimerai tester la solution retenue avant et cette semaine j’ai 2 séances sympas à venir.
    Merci !
    • Salut !
      En général on conseille de ne pas trop changer les habitudes un jour de course… Mais en même temps partir à jeun sur un semi (même sur un 10km je n’irai jamais à jeun perso !) c’est pas une bonne idée. Un jour de course je mange 3h avant la course, un repas léger pour bien le digérer. Difficile de conseiller autre chose de mon point de vue, j’ai toujours faim le matin donc je ne suis pas confronté à ce genre de cas.
  10. Bonjour,
    Merci pour le blog. Je cours très souvent à jeun – c’est pratique avant le boulot et c’est agréable. Je fais souvent des semis pendant le w-e aussi à jeun. Manger avant, même si c’est 3h avant, a tendance à me donner des troubles gastro-intestinaux pendant le footing. Si c’est une course je me hydrate bien et je mange une banane et un bar énergetique avant le départ, et cela me suffit. J’aimerais bien pouvoir manger un peu plus avant mais se lever très tôt, et ensuite le stress de trouver les WCs et ne pas avoir les troubles pendant la course… je ne l’ose plus!
    Ciao,
    Simon
  11. Salut Niko

    Je cours à mon petit niveau depuis près de 9 mois. J’apprécie tous les chouettes conseils qu’ on trouve ici. Et toute cette belle passion … c’est communicatif … ça motive
    Passionnée de nutrition je m’intéresse depuis peu aux bienfaits du jeûne intermittent. T’es tu intéressé au sujet ?
    Je teste le jeûne sui consiste à jeûner 16h par jour et manger normalement ( et sainement ! ) sur les 8 heures restantes.
    J’ai cru comprendre qu’il était judicieux de manger après l’effort. J’ai donc tenté une petite sortie course à pieds sur la fin de mes 16 heures de jeûne.
    Je suis partie tranquille. Je le sentais bien … solide sur mes jambes et légère aussi ( pas surprenant … le ventre vide ). Mais au bout de qqs minutes à peine …. j’ai eu soif ( j’avais bu près d’un demi litre 5 heures plus tôt et oublié de boire à nouveau car pas soif ). Bref … je me dis zut et je continue. Très vite j’ai senti mon estomzc se nouer … avec un.peu comme un.point dr côté ( je n’en ai jamais d’habitude ). Jai continué en espérant que cela passe. Je me dentzis toujours birn tonisue aux niveau de jambes. Coup d’oeil au carfio … anormalement haut au vu de mon allure. Têtue … je continue. Au nout de 2km500 environ … là je commence à trouver la course pénible. Je nai pas envie de lâcher. Je vais nien tenir un petit 5 km ! Passé 3km500 … je rame de plus en plus. À 4 km j’arrête les frais et je finis mon cirvuit en marchant. Pendant le dernier km fait en matchant je me suis parcontrr sentie bien. Ensuite je suis allée chercher mon filscau collège ; suis allée parler à un prof. Rentrée transuilou. Pas le moindre signe d’hypoglycémie, ni même particulièrement faim. J’ai nu un verre d’eau puid finalement rompu mon jeûne … près d’une heure après cette course.
    Que s’est il passé ? Est ce la difficulté de courir en tirant sur les mipidescalors que jusqu’ ici je ne courzis jamais à jeun ? ( alors que mes 16 heuredcde jeûne passent super pour mes activités quotidiennes ). Suis je partie trop vite … brusquant mon orgznisme ? Ai je souffert de déshydratation ?
    Je retenterai l’expérience mais bien hydratée et en démarrant pmus doucement cette fois. À suivre donc.
    J’ai noté aussi que autant j’ai eu un passage à vide pendant l’effort, autant je me suis sentie bien après, et tout sauf fatiguée.

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