Qui prend le temps d’analyser sa course après chacune d’entre elles ? Si la réponse est non… vous manquez une belle opportunité de progresser… Aujourd’hui, on va parler d’analyser sa course dans les heures ou les jours juste après l’avoir terminée. Car je suis convaincu que ça peut jouer un rôle énorme dans la manière dont vous allez progresser. Ça paraît un peu bizarre dit comme ça mais vous allez rapidement comprendre.

En tout cas une chose est sûre, c’est depuis que Running Addict existe que je me suis remis à vraiment progresser. C’est lié évidemment à plein de raisons… Mais une des raisons principales est liée à la rédaction de compte-rendus de course détaillés pour Running Addict.

Analyser sa course à chaud, un passage obligé !

Et analyser sa course à chaud est pour moi la meilleure des choses à faire. Je le fais à chaque course et ça va bien plus loin que de simplement décrire ce qui s’est passé dans ma course. Sur Running Addict vous allez voir beaucoup de détail (comme pour mon dernier marathon ici), mais ça reste tout de même minimaliste en quelque sorte. Vous n’y voyez pas la partie immergée de l’iceberg.

D’un autre côté, je note le plus de détails possible se rapportant à ma course. Ça passe par les sensations que j’ai eu pendant ma phase d’affûtage en lien avec ce que j’ai fait comme entraînement. Mon impression de fatigue / de repos total avant la course. La manière dont j’ai dormi ou encore la manière dont je me suis alimenté avant la course. Le but est vraiment de noter tous les détails qui peuvent aider à comprendre pourquoi la course s’est bien ou mal passée.

Analyser sa course pour s'améliorer : c'est une des clés !

Savoir qu’une course s’est bien passée ou pas… Ça ne sert à rien sans l’analyse du pourquoi…

Tout l’intérêt d’une course, c’est de valider si ce que l’on a fait avant et ce que l’on fait pendant est efficace. Le résultat final n’est qu’un petit paramètre. On ne peut pas s’arrêter simplement à ce résultat pour juger de la qualité d’une préparation ou d’une gestion de course. Aller dans le détail de tout ce qui a pu influer sur ce résultat est vraiment important. C’est là qu’on va noter les choses à refaire dans le futur car on estime que ça nous a aidé. Mais surtout c’est là qu’on note les éléments qu’on a mal gérés et qu’il faut qu’on change pour être meilleur sur une future course !

Après quelques jours on commence à oublier les détails de sa course…

Car s’il y a bien une chose que le cerveau fait rapidement, c’est le tri des informations ! Il en reçoit tellement en permanence que notre mémoire à court terme est constamment effacée. Et si une information n’est pas utile, qu’on ne cherche pas à vraiment la retenir… Et bien on l’oublie tout simplement ! C’est tout à fait normal, on ne peut rien faire contre ça !

Par contre ce qu’on peut faire c’est prendre un carnet ou ouvrir une note dans son smartphone et commencer à se remémorer tous les moments de l’avant course et de la course. Et là on note tous les petits détails, même ceux qui nous paraîtront insignifiants. C’est la somme de tous ces détails qui va à la fin nous permettre de bien comprendre notre performance.

Analyser sa course pour s'améliorer : c'est une des clés !

Analyser une performance pour progresser grâce à elle !

On va pouvoir revenir dessus dans le futur quand on aura oublié tous ces détails ! Et c’est là que tout l’intérêt de cette méthode va se faire sentir. Sans ça, on signe assurément pour refaire des erreurs qu’on a faites dans le passé ! Ou pire ne pas refaire quelque chose qui nous avait réussi… C’est quand même dommage, on a fait une course, on a pris de l’expérience grâce à elle mais au final on ne se ressert pas de cette expérience… C’est gâcher une source de progrès gratuits ! Le pire c’est que comme on ne se rappelle même pas de tous ces détails, on a l’esprit tranquille, on pense bien faire à chaque fois…

Bref, le but de cet article n’est pas de vous faire culpabiliser sur vos courses passées mais de vous aider à mieux analyser vos courses futures ! Pour ça je vous ai fait un petit tableau récapitulatif de ce que vous devriez noter après chaque course (au moins les plus importantes). Je l’ai rempli avec l’analyse de mon premier ironman 70.3 pour vous faire un exemple. Je vous l’ai mis ci-dessous. Ensuite, à vous de faire de même avec vos propres courses !

>> Télécharger la fiche d’analyse de course vide ici pour vos prochaines courses

Analyser sa course pour s'améliorer : c'est une des clés !

Convaincu qu’analyser sa course est utile ?

Je vous l’ai dit, depuis que je prends le temps d’analyser mes courses, je progresse beaucoup plus. Car à chacune d’entre elles, j’apprends des choses. Parfois je modifie ma manière de faire pour m’améliorer quand c’est nécessaire. Mais le plus important c’est de mettre bout à bout ce qui fonctionne, trouver tous les détails qui permettent que l’entraînement, l’avant course et la course soient le plus efficace possible ! Et ça, outre les conseils que l’on peut retrouver sur Running Addict, c’est aussi quelque chose d’individuel. Nous sommes tous différents, et la méthode qui fonctionne pour l’un ne fonctionne pas pour l’autre alors je vous encourage à tout faire pour définir précisément la vôtre !

Athlète touche à tout, de l'athlétisme à la route en passant par le trail et même le duathlon. Autodidacte passionné des méthodes d'entraînement, je suis mon propre coach depuis 6 ans et applique ma devise "S'entraîner sérieusement sans se prendre au sérieux" pour progresser tout en prenant un maximum de plaisir !

5 COMMENTS

  1. Un poil hors sujet, mais je vois “ravitaillement 80gr/h” au début. C’est en glucides par heure j’imagine ? Je suis un peu étonné de voir autant, l’intestin ne peut pas absorber plus de 1gr / minute, donc on fixe la limite à 60gr habituellement. Y a eu des progrès faits depuis ? Si tu as des infos je suis curieux de savoir !
    • Je focus rarement sur les notifications de commentaire du blog dans les premières secondes… mais voir un commentaire de ça donne envie d’aller voir ! J’espère que tu vas bien !! 🙂
      Et je ne sais pas si on peut appeler ça un progrès (je ne m’intéresse au sujet que depuis peu donc avant il y a un an je ne sais pas ou la science en était sur le sujet !)
      Bref je m’étale mais oui tu as tout à fait raison en terme de glucose pur la règle est d’environ 60g/h. Par contre, le fructose est absorbée de manière totalement différente et ne compte pas dans ce 60g/h. On estime que 20 à 30g supplémentaires peuvent être absorbés en utilisant du fructose.
      Et point que je trouve très important aussi, une bonne répartition dans les sucres absorbés aide beaucoup à la digestion. 60g de pur sucre par heure… c’est hard ! Par contre quand ce 60g inclus aussi des maltodextrines la répartition aide beaucoup à l’absorption ! (testé et approuvé à l’entrainement et donc en compétition… sur le vélo en tous cas, je n’en suis pas là dans mes tests côté course à pied, c’est clairement plus difficile tout ce qui concerne la digestion, j’y vais petit à petit ! ;))
  2. Bonjour,
    Avant toute chose, comme c’est mon premier message, j’aimerais féliciter l’auteur de ce blog. Les articles sont bien écrits, le contenu est riche, et en plus on sent une vraie passion et les émotions ressenties lors des courses. C’est à la fois utile et très inspirant !
    J’avais envie, avant la lecture de cet article, de présenter mon premier 10 km en compétition, sur un article dédié. Du coup, j’ai décidé de proposer à la fois la description de la course et l’analyse que j’en ai faite.
    Tout d’abord, je précise que je ne pratique la course à pied de façon régulière que depuis 2 ans, après plus de 20 ans sans sport autre qu’occasionnel (j’ai 48 ans). Mais je me suis pris au jeu, et je fais environ une sortie par semaine, un peu plus pendant les vacances. Pour ce premier 10 km que je devais courir avec ma fille (21 ans), on avait prévu un objectif de 55 minutes, réaliste mais tout de même ambitieux (j’avais fait 49min20s sur environ 9 km lors d’une course non officielle il y 5 mois). Nous avons notamment pratiqué les fractionnés-test : 4 semaines avant la course, 2.5 + 1.5 + 2.5 km avec environ 5 minutes de récupération, et 2 semaines avant la course,le format conseillé par Niko : 3 + 2 + 1 km avec 1min30s de récupération. Le premier était un peu dur, le deuxième est passé sans finir cramé, bien qu’il manquait quelques secondes à la fin. Ma fille ne se voit pas tenir ce rythme 10 km, je la rassure : c’est écrit sur Internet, ça doit le faire en course !
    Après 6 jours sans activité, le jour de la course arrive, avec un gros programme : d’abord j’envoie mes enfants chercher les dossards, je conduis ma fille de 18 ans à la gare, et je rejoins les autres : d’abord c’est la plus jeune (12 ans) qui termine son 2 km un peu décomposée ; ce n’était pas son jour visiblement. Puis c’est au tour de mon fils (15 ans) qui court le 10 km des as (-45′), avec les Kenyans et tous les meilleurs… Il vaut 43’30” environ mais il a mal au ventre et je lui conseille de viser 45′ et de s’arrêter si ça ne va pas.
    La course est en trois boucles, il passe aux 3 km dans les temps, mais pas au mieux. Avec ma fille je pars m’échauffer, notre départ est dans 30 minutes. 10-12 minutes d’échauffement tranquille, avec les accélérations pour finir, on revient pour voir le deuxième passage de mon fils mais il n’arrive pas. Il a dû coincer, ce qui n’a rien d’étonnant vu son état. La maman s’inquiète, discussion rapide avec les gens de la sécurité à qui on n’a rien signalé. Plus le temps de l’attendre, notre départ est dans 5 minutes et la ligne est à 300 m.
    On se présente sur la ligne, il y a en gros 1000 personnes pour ce 10 km des +45′, donc on joue des coudes pour aller un peu vers l’avant. On vise 55′, pas de raison qu’on reste derrière. Départ, il faut 12 secondes pour atteindre la ligne et c’est parti ! Facile, si ce n’est qu’il faut faire sa place, doubler les plus lents, faire attention à ceux qui doublent. Au bout de 500 m ça se calme, et je jette un oeil à la montre. Difficile de faire un calcul, je décide de faire le point au premier km. 4’54” ! Je dis à ma fille qu’on est trop rapides, il faut ralentir. Du coup plein de monde nous dépasse. 2ème kilomètre 10’30”, ça y est on est dans le bon tempo. Je décide de garder cette vitesse de 5’30” par km, ça nous fait un matelas de 30 secondes sur l’objectif.
    On entend derrière nous la meneuse d’allure en 55′ qui harangue ses troupes. Tant qu’on reste devant elle, c’est bon. Passage aux 3 km, mon fils est là pour nous encourager, tout va bien. Km 5 toujours dans le même rythme, mais ça devient un peu plus dur. Comme prévu ! Fin de la deuxième boucle, 6.5 km et la petite côte qui suit. C’est là que ça devient difficile, et c’est aussi là que tout se joue (j’ai bien l’article de Niko dans la tête). Le souffle est au maxi, et les jambes font mal. Relancer, pour garder le rythme. Ma fille est toujours à côté de moi, c’est dur pour elle aussi, mais chacun a envie de prouver à l’autre qu’il peut le faire.
    Je me fais un plan pour la fin de course : ne plus regarder la montre, garder le rythme jusqu’au km 9.5, puis accélérer progressivement jusqu’à l’arrivée, en légère descente. C’est vraiment dur, je tire sur les bras, j’ai l’impression que les jambes ne veulent plus. Arrive ce virage où j’avais décidé d’envoyer tout ce qui reste. Je sens qu’elle ne me suit pas, peu importe les 55′ sont acquises. J’accélère de plus en plus, je double en tout une quinzaine de coureurs pour finir au sprint (enfin c’est ma perception, je doute que les spectateurs le voient ainsi…). Je passe la ligne et je regarde la montre : 53’59″9! 1 minute de mieux que l’objectif ! 54’02” temps officiel (communiqué le soir), et ma fille 54’20”. Je vais la rejoindre, on est asphyxiés tous les deux. Pas besoin de se parler, on partage la fierté d’avoir atteint l’objectif qu’on s’était fixé et pour lequel on avait travaillé ensemble.
    Qu’est-ce que je retiens de cette course ? D’abord, que l’entraînement était bon. Alterner endurance fondamentale et allure compétition a clairement fonctionné (avant de me renseigner sur le sujet, je négligeais l’endurance fondamentale). Les fractionnés-test ont été utiles. Le jour J, l’échauffement était suffisant ; de -30′ à -15′ avant le départ, pas besoin d’en faire plus. Principal enseignement de la course : on est partis trop vite. Apparemment, on part toujours trop vite… Heureusement, on a réagi à temps, grâce à la montre. Sans montre et sans meneur d’allure je suis incapable de trouver le rythme en début de course. Après, grâce au chronométrage officiel à 3.5 et 7 km on sait qu’on était en 5’27” environ du km 2 au km 7. J’ai tenu ces temps sur les trois derniers km grâce à l’accélération de la fin, mais pas ma fille, ce qui veut dire que les km 8 et 9 on a certainement ralenti. C’était donc difficile de faire mieux ce jour-là. Donc, plutôt satisfait, et l’ambition de faire encore mieux la prochaine fois !
    Je termine par une question : avec ce temps de 54′ sur 10 km, est-il envisageable de faire un semi-marathon en 2h dans 10 mois ? Merci d’avance.
    • Merci un récit prenant pour moi car il mentionne très souvent des choses que je dis régulièrement… Et montre que ça marche ! Bravo à vous deux !
      Un semi en 2h avec 54′ au 10km, ça peut très bien le faire avec 10 mois d’entrainement ! Mais comme il est impossible de prédire comment ses 10 mois vont se passer et que la progression est toujours très individuel. ça reste difficile à dire tout de même ! En tous cas l’entraînement devrait permettre de s’en rapprocher et se le mettre comme “bel objectif” est une bonne idée, motivante !
      • Merci Niko pour le retour, je valide l’objectif et je reviendrai en septembre 2019 raconter la course ! D’ici là je continue l’entraînement grâce aux bons conseils du blog.

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