No Pain No Gain ! Je suis sûr que vous connaissez cette célèbre phrase. S’il y a bien un dicton de sportif qui fait débat, c’est bien celui-là… Car si ce slogan américain aux airs de “plus tu t’entraineras dur meilleur tu seras” a une part de vérité… Beaucoup vont s’en tirer avec de la fatigue et aucun progrès. Et souvent en prime des blessures à répétition… Je vous propose donc de vous donner la vraie signification du No Pain No Gain. La bonne utilisation du concept, celle qui est intelligente et qui fait progresser. Et au passage, de tenter de prouver à ceux qui ne voient que par le No Pain No Gain que c’est une erreur…

No Pain No Gain : l’entraînement des guerriers !

Regardons les choses de manière très simple. No Pain No Gain, c’est tout simplement cette idée reçue que lorsqu’on s’entraîne, il n’y a progression que s’il y a douleur, souffrance et dépassement de soi. Les adeptes du No Pain No Gain cherchent donc à donner le meilleur d’eux-mêmes à chacune de leurs séances d’entraînement. Du coup, c’est un peu comme si chaque entraînement était une compétition en soi. Partir à l’entraînement sans se donner à fond serait aussi efficace que de rester dans son canapé si on les écoute ! C’est en ça que j’associe le No Pain No Gain à l’entraînement des guerriers !

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No Pain No Gain Running : une hérésie ?

Et le problème du No Pain No Gain, ce n’est pas vraiment cette définition en soi. Car pour espérer progresser, il faut du dépassement de soi ! Progresser c’est stresser son organisme, le fatiguer pour le forcer à s’adapter et ainsi nous rendre plus fort. Si on ne stresse pas assez son organisme, on ne progressera pas ou peu. Le problème avec le No Pain No Gain, c’est de croire que seuls les entraînements intenses font progresser… Et du coup de ne faire que ça ! C’est vrai dans certains sports mais certainement pas en course à pied.

La course à pied est un sport d’endurance qui demande de travailler des allures très variées pour progresser. Les allures lentes comme l’endurance fondamentale sont aussi importantes qu’une bonne séance de fractionné pour progresser ! Elles ont des effets totalement différents, mais surtout elles sont très complémentaires ! Alterner des séances intenses et des séances faciles en endurance fondamentale, c’est la meilleure manière de progresser !

>> À LIRE : Comment notre corps réagit à l’entraînement et nous fait progresser

Intense = Intense, Facile = Facile !

Il n’y a pas de formule magique pour progresser en course à pied. Par contre, il y a quelques règles très simples qui permettent de mettre toutes les chances de son côté. L’une d’elle est très simple : un entraînement intense doit être vraiment intense et un entraînement facile doit être vraiment facile ! Se donner à fond sur les entraînements intenses, c’est important, c’est là qu’on progresse le plus… Mais si on y va trop fort sur les entraînements faciles, les footings… On rajoute de la fatigue à la fatigue déjà accumulée sur l’entraînement intense… Cette fatigue s’additionne et si on répète cela trop souvent… On ne progresse plus !

Quand le corps dépasse un certain niveau de fatigue, il ne peut plus progresser et au contraire il nous fait régresser. On appelle ça le surentraînement et je vous en parle en détail ici ! À l’inverse, si on s’entraîne de manière intelligente en alternant des entraînements intenses et des footings en endurance fondamentale… On met toutes les chances de son côté pour profiter du principe de surcompensation. La surcompensation, c’est ce qui nous fait progresser et je vous en parle ici !

progresser en course à pied

Alors No Pain No Gain ou pas ?

Vous l’aurez compris, le No Pain No Gain est à mon avis un bon état d’esprit si on l’utilise comme il faut ! C’est à dire uniquement sur les une ou deux grosses séances de la semaine ! Sur ces séances, on se donne vraiment, on cherche à se dépasser ! Car pour réussir à se dépasser le jour de la compétition, il faut savoir le faire à l’entraînement. Si on ne s’entraîne pas à “se faire mal”, à “ne pas écouter la petite voix qui veut qu’on ralentisse”… On a peu de chance de réussir à le faire le jour J ! Alors oui l’état d’esprit No Pain No Gain, c’est le meilleur moyen de travailler son mental pour être plus fort en compétition.

Mais à l’inverse sur les footings, on y va vraiment mollo ! C’est tout à fait normal de se sentir en forme à la fin d’un footing… C’est même exactement ce que l’on recherche ! On veut rentrer chez soi en ayant l’impression qu’on pourrait continuer à courir sans aucun problème ! Une fois que l’on accepte cela, tout est plus facile !

Comment gérer une séance en mode No Pain No Gain ?

Il reste donc les séances intenses, celles où je vous ai dit qu’il fallait se donner ! Même sur ces séances le No Pain No Gain n’est pas une évidence absolue… Car si on gère mal sa séance, on peut tout simplement lui enlever tout son intérêt ! Gérer une séance avec l’état d’esprit No Pain No Gain doit se faire intelligemment… Surtout pas de la manière classique : je pars trop vite et ensuite j’explose… C’est la pire manière de gérer une séance ! La priorité quand on fait une séance d’intensité, c’est le temps passé dans la bonne zone de travail… Si on part trop vite, on est au-dessus de la bonne zone, et quand on est cuit et qu’on ralentit, on est alors en-dessous de la bonne zone… La catastrophe !

Au contraire, bien gérer une séance de fractionné, c’est partir dans le rythme. Ne surtout pas forcer en début de séance ! On peut même être très légèrement deçà du rythme envisagé lors de la première fraction. Si on se sent bien, qu’on est à l’aise et sur le rythme prévu, c’est top ! Il ne faut surtout pas en rajouter à ce moment… Là, on doit juste enchaîner les fractions ! La fatigue va venir tranquillement et c’est dans la dernière ou dans les deux dernières fractions (selon le type de séance effectué) que vous allez pouvoir progressivement accélérer un peu si vous en avez sous le pied. Commencer une séance vite, ce n’est pas efficace, la finir plus vite si on se sent bien, c’est tout bon !*

* Ceci ne s’applique pas aux séances d’allure spécifique lorsqu’on prépare une course. Là on veut absolument rester dans le rythme pour travailler son économie à cette allure !

No Pain No Gain : mal utilisé = sûr d'être blessé !

Apparté : histoire difficile avec le No Pain No Gain…

Et je suis bien placé pour vous dire ça ! Étant (plus) jeune, j’étais clairement un adepte du No Pain No Gain… Mais le mauvais côté du No Pain No Gain ! Car quand on est jeune on est fougueux, on a envie de se dépasser à chaque seconde de chaque entraînement… Et on croit à ce modèle logique qui dit qu’aller le plus souvent possible au bout de soi permet de s’améliorer. J’ai pas mal payé cette fougue au final… Blessures à gogo et surtout… Une stagnation pendant plusieurs années… Car si on en fait plus que ce que le corps peut accepter, adieu progression et bonjour frustration, je vous le garantie !

>> POUR COMPLÉTER : Comment courir plus vite et plus longtemps ?

 

Athlète touche à tout, de l'athlétisme à la route en passant par le trail et même le duathlon. Autodidacte passionné des méthodes d'entraînement, je suis mon propre coach depuis 6 ans et applique ma devise "S'entraîner sérieusement sans se prendre au sérieux" pour progresser tout en prenant un maximum de plaisir !

19 COMMENTS

  1. No Pain No Gain à l’entrainement est indispensable;sur un trail d’au moins 50km gérer les moments de moins bien si tu n’as pas réalisé de séance d’endurance où tu t’ennuies(sorte de souffrance) tu auras du mal à la passer;le fractionné te permet de découvrir des niveaux cardiaques insoupçonnés mais il faut savoir s’arréter avant épuisement; tout cela te permet d’étre près le jour j et d’apprécié ta course jean-no coureur traileur depuis 25 ans qui prend toujours plaisir à courir
  2. Tu es un no pain no gain modéré…elle est pas mal celle là 🙂
    Je dirais que certaines séances difficiles sont nécessaires voire indispensable mais pas tout le temps..il faut aussi savoir faire des séances cool pour ne pas risquer le surmenage 😉
    • Oui je l’ai trouvée bonne aussi ! 😀
      Modéré veut exactement dire ce que tu énonces. Oui pour certaines séances, mais se mettre en mode No Pain No Gain sur tous ces entraînements est la plus grosse erreur qu’on peut faire en course je pense ! Au final, courir c’est pour la majeure partie du temps de la ballade ! 😀
  3. Pas sur qu’un mec en course a pieds puisse faire un No pain no gain extrême ( t’as le jamais, le modéré et l’extrême 😉 )
    En gros il faudrait constamment se taper des fractionnés ? ou tenter un PR sur 10K à chaque sortie ? Jamais vue ca …
    • Je me suis peut-être mal exprimé mais, aller trop vite en footing pour moi ca ressemble à ca ! Quand tu fais tous tes footing à allure marathon, voire beaucoup plus (j’en connais), c’est souvent avec l’idée en tête que plus tu en fait, plus tu vas progresser ! 🙂
      Faire de l’endurance fondamentale beaucoup trop vite ca ne parait peut-être pas “No Pain No Gain” pourtant ca en fait partie pour moi !
    • Exact
      Généralement quand je sais que la séance sera No Pain No gain, on débranche le cerveau et on oublie le cardio car ce n’est pas lui qui va driver ta séance !
      A utiliser avec modération mais c’est tellement bon d’y aller juste à l’envie, à la hargne ! 🙂
  4. J’arrive ENCORE (ou plutôt, comme toujours !) après la bataille. Je pense comme toi, même si ça parait contradictoire. Le problème est la définition de “No pain, no gain”. Comme pour tout, chacun l’explicite à sa façon. Si c’est : il faut toujours avoir mal et souffrir pour y arriver… je suis totalement contre cette définition. Maintenant, si c’est : il faut repousser ses limites. Je suis d’accord.
    Moi, ma philosophie est plutôt : écoute ton corps, pousse le, mais avec son accord 😉
    • J’aime bien cette philosophie ! 🙂
      Sur la majeure partie des entrainement c’est le corps qui dicte, en fonction de ces sensations. Avec l’habitude, je sais reconnaître quand j’approche du seuil, si j’en fais trop à une allure que je voulais cool ou autre. Je n,ai pas de problème à aller un peu moins vite ou un peu plus vite que prévu en fonction de ce que je sens. Mais comme je le disais pour certaines séances comme les côtes courtes… Si tu t’écoutes tu ne fais rien alors là c’est mode guerrier, on s’arrache et on crève en fin de séance. C’est comme ça que ça marche depuis que je fais de l’athlé en tous cas ! 🙂
  5. Pour moi le No pain No gain, c’est plutôt la petite phrase que je me dis dans ma tête avant de lancer le chrono pour me motiver et me pousser à ne pas abandonner à la première barrière, physique ou psychologique.
  6. Hello,

    Je suis pour le “No pain, no gain” mais pas aussi balèze… Pour moi c’est juste un synonyme de certains entraînements comme “fractionné”, “fractionné en côte” ou “fractionné pyramidal” 😉

    Après tout pour se sortir des habitudes et progresser en vitesse ou en endurance, il faut se mettre des coups de pied au derch, non ? 😉

    • Exact c’est ma version du No Pain No Gain, ce coup de pied au derch est indispensable sur certaines séances pour progresser. Si tu ne stresses pas un pue ton organisme il n’aura pas besoin de s’adapter… 🙂
  7. Je suis plutot a y aller tranquille a l’entrainement, ce qui ne veut pas dire ne pas se depasser et en ch*** pendant les séances de fractionnes ! Mais au global, je respecte les footings lents entre 2 séances difficiles, et je ne me “teste” jamais avant une course, alors que j’ai des copains qui, a l’entrainement, essaient de battre leur record au 10 km a chaque sortie… 🙂
  8. Salut Niko,

    Je te suis depuis plusieurs mois mais c’est la première fois que j’interviens. D’abord un grand merci pour ce que tu fais, de partager ainsi ta passion du running. Grace à toi j’en ai appris plus et surtout mieux en course à pied en quelques mois que pendant des années de pratiques un peu brouillonnes.

    J’ai 43 ans et je cours régulièrement depuis 12 ans. Pendant les 10 premières années j’étais plutôt ce qu’on peut appeler un coureur du dimanche. Je courais plus pour me maintenir en forme qu’autre chose, limite joggeur. Puis il y a 2 ans c’est le déclic. Mentalement je sens que j’ai envie de me pousser un peu plus, de basculer en mode recherche de performance. Je participe à mon 1er semi, je commence à m’entraîner de plus en plus dur mais n’importe comment. Je frôle la blessure plusieurs fois mais j’arrive au bout de ma préparation. Je termine mon semi en 1h52′. A partir de là je suis pris d’addiction pour le no pain no gain. 1ères séances de fractionnés et au seul anaérobie, les sorties longues qui dépassent 1h30 courus trop rapidement. Tout ça devient petit à petit la routine. Miraculeusement je réussis à éviter la blessure, avec le recul je me demande encore comment. Et en plus ça paie : 1 an plus tard je termine mon 2ème semi en 1h41′. Convaincu que j’étais sur la bonne voie je continue sur cette voie. Mais je finis enfin par payer : syndrome de l’essuie-glace ou syndrome rotulien (pas sûr encore). Je ne peux plus courir depuis 3 semaines. Je commence franchement à déprimer peu à peu.

    Que me conseilles-tu pour sortir de cette galère de blessure?

    Pour le reste, ton article et ton site vont beaucoup m’aider sur ma façon de voir l’entrainement en course à pied. Grace à running-addict j’ai déjà appris et appliqué l’importance de la récupération. Mais c’était pas suffisant car je m’entraînais à chaque fois trop dur. C’est au final le no pain no gain qui m’a perdu.

    Merci

  9. Merci pour tes chouettes articles ! Je vais bientôt commencer un programme d’entrainement pour un semi-marathon qui a lieu fin avril à Namur (Belgique) et tes articles, m’aident et me rassurent 😉

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