Trop souvent j’ai l’impression que quand on parle vitesse d’endurance fondamentale c’est une seule allure exacte. On la réduit à la vitesse du seul 75% FCM. Aujourd’hui je voudrais vous montrer par l’intermédiaire de mon entraînement que non l’endurance fondamentale ne doit pas être vue de cette manière. Selon notre niveau de fatigue, notre motivation, la difficulté de la séance précédente et de celle qui arrive, il peut être judicieux d’adapter son allure ! À l’heure ou j’écris cet article par exemple, je suis au lendemain d’une grosse séance (6x800m à Allure 5 km) donc ça va clairement être une sortie lente ! (séance que vous ici retrouvez en vidéo dans mon documentaire Dark Side)

La vitesse d’endurance fondamentale c’est en fait une zone de vitesses !

Grosso modo, je voudrais qu’on regarde 3 sorties que j’ai faites la semaine dernière. 3 sorties qui illustrent bien ce que je veux vous expliquer (vous pouvez cliquer sur le lien et retrouver les détails de chaque sortie sur Strava)

  1. 5’12/km et 66% FCM de moyenne (détail ici)
  2. 4’41/km et 74% FCM de moyenne (détail ici)
  3. 4’20/km et 80% FCM de moyenne (détail ici)

Comme vous pouvez le voir ce sont 3 sorties bien différentes. On a presque 30 sec/km d’écart entre chacune d’entre elles. Pourtant, on pourrait toutes les considérer comme des sorties en endurance. Selon les modèles d’entraînement qu’on regarde l’endurance fondamentale peut en effet aller jusqu’à 80% FCM. Je vais vous expliquer en détail le pourquoi du comment. Mais avant ça je voudrais revenir sur comment calculer sa vitesse d’endurance fondamentale.

Comment calculer sa vitesse d’endurance fondamentale ?

On va y aller très vite car j’ai déjà fait de nombreux sujets là-dessus notamment ici et ici. Grosso modo l’endurance fondamentale c’est 75% de FCM. Et 70% de la FC Réserve et moins pour ceux qui utilisent cette méthode. Le tableau que vous pouvez voir est tiré d’un article de Running Addict que vous pouvez aller consulter ici si ça vous intéresse de mieux comprendre tout ça !Formule de Karvonen : l'entrainement à la fréquence cardiaque de réserve est-il meilleur ?>> Formule Karvonen : un calcul des zones cardiaques plus efficace ?

Pourquoi tant de différences sur ces 3 footings ?

Vitesse d'endurance fondamentale : ça n'est PAS une seule allure !

Retour sur mes 3 sortis d’endurance pour répondre à la question : pourquoi tant de différences sur ces 3 footings… et comment est-ce qu’on peut interpréter ça.

  1. Footing lent : : 5’12/km, de loin la plus lente. Il pleuvait à seau et faisait 4 degrés, les jambes ne répondaient pas, la motivation n’était pas là. La journée avait été compliquée et si je m’étais écouté je serai resté dans mon canapé. Donc j’ai fait le strict minimum ! (car c’est toujours beaucoup mieux que de ne pas y aller !). J’ai couru à 124bpm de moyenne soit environ 66% FCM, tout en bas de ma zone 2. Est-ce un problème ? Non ! Le but de ce genre de sortie c’est de courir mes 45′, point ! Que mon cardio soit à 65, à 70 ou à 75%, ça ne va pas changer grand-chose en bout de ligne ! Ce ne sont pas ces sorties qui font beaucoup progresser. En endurance fondamentale, mieux vaut en faire moins que trop ! Donc quand je suis fatigué, je ne me pose même pas la question de ma vitesse d’endurance fondamentale, c’est lent et c’est tout !
  2. Footing classique : 4’41/km et 138 BPM de moyenne : là je me sentais en bonne forme, j’étais motivé, il faisait beau donc j’ai poussé l’intensité au maximum ma vitesse d’endurance fondamentale en gardant le cardio autour de 75% FCM.
  3. Endurance active : 4’20/km de moyenne et 148 BPM… là on est rendu dans ce que j’appelle l’endurance active à 80% FCM. Selon les modèles vous allez voir qu’on est encore dans l’endurance… mais la différence en termes de fatigue générée est clairement importante donc personnellement je ne considère pas cette sortie comme une sortie d’endurance fondamentale !

>> À LIRE : Endurance fondamentale = faible progression alors pourquoi en faire?

1’/km d’écart pour 3 sorties qui restent en endurance !

Des sorties qui ont pour but de progresser par l’augmentation du volume d’entraînement. Leur but est de générer peu de fatigue afin de pouvoir les répéter souvent ! Car individuellement elles font beaucoup moins progresser qu’une séance de fractionné. C’est la somme de toutes ces séances d’endurance fondamentale qui, mises bout à bout fait progresser. Donc il faut s’assurer de pouvoir les répéter jour après jour sans fatigue (en incluant des jours de repos évidemment selon votre programme !).

À ça je rajouterais bien aussi l’entraînement croisé à vélo, en natation ou dans tout sport porté. Cela permet d’augmenter son endurance sans les chocs de la course. Ça peut être une bonne option pour ceux qui veulent en faire plus sans risque ! Moi j’en ai vu les effets en tout cas avec le triathlon !

>> À LIRE : L’entraînement à vélo fait progresser en course ?

Gamme + ligne droite pour agrémenter les footings !

Il y a une autre option que j’ajoute régulièrement dans mes footings quand la forme est bonne. J’ajoute quelques séries de gammes et/ou des lignes droites en accélération progressive pour travailler mes qualités de pied et ma foulée en mobilité complète. Les gammes, je vous les avais présentées dans la vidéo sur l’échauffement si ça vous intéresse !

Comme d’habitude, tout ce que je vous explique ici, vous pouvez l’intégrer directement dans votre entraînement ou vous pouvez aller sur le Campus. On y applique tous ces concepts dans les programmes d’entraînements individualisés qui vous sont proposés. Selon votre profil et votre objectif vous n’aurez pas forcément tout ce que je vous ai montré ici. L’endurance active, les lignes droites, l’entraînement croisé. C’est du plus, donc on n’utilise pas forcément tout ça sur les profils avec le moins d’expérience ou étant le plus sujets aux blessures.

Conclusion : vitesse d’endurance fondamentale variable en fonction des sensations !

L’idéal c’est vraiment ça selon moi. Ne pas avoir de vitesse précise en début de footing. Écouter ses sensations des 10 premières minutes et aviser. On se sent fatigué ou peu motivé, et on court aussi lentement qu’on en a envie pour ne surtout pas augmenter cette fatigue.

Si par contre tout va bien et que le moral est au beau fixe alors on peut aller au max de sa vitesse d’endurance fondamentale et se faire plaisir ! (car le plaisir c’est une des clés de la progression !)

1 COMMENT

  1. Bonjour Niko,

    Tout d’abord, un grand merci pour ton site qui m’a permis de découvrir l’endurance fondamentale et j’ai été converti en quelques mois par ces bienfaits.
    Sur 10J, je place environ 1 séance de fractionné, 1 une séance de seuil, 5 footing avec qq accélérations parfois (10Xfois 20sec) tout en restant en EF. Et cela me convient très bien. J’ai quasi le même niveau sur 10K qu’il y a 15 ans lorsque je fractionnais comme un dingue sur la piste (bon je faisais du 800/1500)

    Cependant, contrairement à quasi tout le monde, je trouve que le seuil de 75% de FCMAX (185 à 40 ans) est trop élevé pour moi. Si je cours à cette allure, j’ai l’impression de me fatiguer, je reste plutôt entre 60% et 70% (110 à 130) et je fais quelques incursions à 75% (135 à 140). J’ai l’impression d’être un profil de coureur avec un cœur (FC très basse au repos par exemple) que mes jambes n’arrivent pas à suivre et d’avoir besoin de bcp de récupération pour être au bien.
    As-tu déjà eu ce genre de retour un peu à contre-courant?

    Julien

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