Lorsqu’il s’agit d’entraînement en course à pied, il faut reconnaître que l’endurance fondamentale ne se résume pas à une seule allure. Trop souvent, les coureurs tombent dans le piège de penser qu’ils doivent maintenir un certain rythme en endurance fondamentale, déterminé par un pourcentage de leur fréquence cardiaque maximale (FCM). Mais la réalité est bien plus nuancée.
À l’heure ou j’écris cet article par exemple, je suis au lendemain d’une grosse séance (6x800m à Allure 5 km) donc ça va clairement être une sortie lente (séance que vous ici retrouvez en vidéo dans mon documentaire Dark Side).
Rappel: Comment calculer l’endurance fondamentale ?
Pour rappel, l’endurance fondamentale repose sur le principe de l’effort soutenu sur une longue période, mais à une intensité faible ou modérée. Cette zone d’entraînement favorise le développement de l’endurance cardio-respiratoire, renforce le système musculo-squelettique et améliore l’efficacité énergétique du corps.
Pour savoir si vous courrez à la bonne allure, ce n’est pas compliqué : vous devez être en totale aisance respiratoire. En d’autres mots, cela signifie que vous êtes capable de courir sans être essoufflé ou avoir à reprendre votre souffle lorsque vous discutez avec votre partenaire de course.
Le facteur vitesse peut difficilement être utilisé comme référence fiable pour l’allure endurance fondamentale car il est rare d’avoir un parcours totalement plat. Le facteur dénivelé vous ferait sortir du rythme désiré et ce n’est pas le but !
En revanche, en s’appuyant sur les calculs de la fréquence cardiaque, les coureurs peuvent déterminer leur allure idéale pour les séances d’entraînement.
Contrairement à une croyance répandue, l’endurance fondamentale n’est pas définie par une seule allure précise. Elle peut varier en fonction de nombreux facteurs, notamment le niveau de fatigue, la motivation, la météo et la difficulté de la séance précédente. Cette variabilité reflète la nature dynamique de la condition physique et la nécessité d’adapter l’entraînement en conséquence.
Adaptabilité de l’allure en endurance fondamentale
Le principal avantage de l’endurance fondamentale réside dans sa capacité à s’adapter aux besoins changeants des coureurs. Cette adaptabilité est essentielle pour répondre aux aléas qui rythment notre quotidien tels que la fatigue, la motivation, le stress et l’environnement de façon générale. Bref, tous ces petits aléas impactent notre organisme et par conséquent, il devient nécessaire d’adapter l’entraînement en temps réel.
Par exemple, une journée où l’on se sent particulièrement fatigué peut nécessiter une allure plus lente pour éviter un surmenage, alors qu’une journée où l’on se sent en forme peut permettre d’explorer des allures plus rapides tout en restant dans la zone d’endurance fondamentale.
Calcul de la vitesse et fréquence cardiaque en endurance fondamentale
Je survolerai brièvement ce sujet car il a déjà été abordé en détail ici et ici.
Ainsi, les calculs de la fréquence cardiaque détermineront l’allure d’endurance fondamentale. Le pourcentage de la fréquence cardiaque maximale (FCM) ou de la fréquence cardiaque de réserve (FCR) est principalement utilisé pour définir une zone d’entraînement.
Pour résumer ça rapidement, l’endurance fondamentale c’est 75% de FCM et 70% de la FC Réserve et moins pour les coureurs qui utilisent cette méthode.
Le tableau que vous pouvez voir est tiré d’un article de Running Addict que vous pouvez aller consulter ici si ça vous intéresse de mieux comprendre tout ça !
>> Formule Karvonen : un calcul des zones cardiaques plus efficace ?
Explorer un éventail de vitesses: analyse de 3 entraînements de course d’endurance fondamentale
Pour mieux comprendre la “flexibilité” de l’endurance fondamentale, nous allons utiliser mes 3 séances d’entraînement.
Ces 3 sorties illustrent exactement ce que je veux vous expliquer (vous pouvez cliquer sur le lien et retrouver les détails de chaque sortie sur Strava).
Footing lent réalisé à 5’12/km et 66% FCM (détail ici)
La première séance a été réalisée dans des conditions difficiles. J’ai été contraint d’adopter un rythme plus lent pour ménager mes forces. 5’12/km, de loin la plus faible allure. J’ai couru à 124 BPM de moyenne soit environ 66% FCM, tout en bas de ma zone 2. Est-ce un problème ? Non !
Il pleuvait des cordes et faisait 4 degrés, les jambes ne répondaient pas, la motivation n’était pas là. La journée avait été compliquée et si je m’étais écouté je serai resté dans mon canapé. Mon but était de faire le strict minimum pour ne pas générer de fatigue supplémentaire ! (car c’est toujours beaucoup mieux que de ne pas y aller !).
Le but de ce genre de sortie c’est de courir mes 45′, point ! Que mon cardio soit à 65, 70 ou 75%, ça ne changera grand-chose en bout de ligne. Je sais que je n’aurai pas beaucoup de progrès avec ces sorties. Lorsqu’on travail en endurance fondamentale, mieux vaut en faire moins que trop ! Donc quand je suis fatigué, je ne me pose pas la question de ma vitesse d’endurance fondamentale, c’est lent et c’est tout.
>> À LIRE: Sensation de fatigue avant l’entraînement, faut-il tout de même s’entraîner ?
Footing classique à 4’41/km et 74% FCM (détail ici)
En revanche, ma deuxième séance s’est déroulée dans des conditions idéales. J’ai réussi à accélérer légèrement tout en restant confortable dans ma zone d’endurance fondamentale: 4’41/km et 138 BPM de moyenne.
Cette journée-là je me sentais en bonne forme, motivé et il faisait beau. J’ai donc poussé l’intensité au maximum de ma vitesse d’endurance fondamentale en gardant le cardio autour de 75% FCM.
>> À LIRE: Footing en endurance fondamentale, le grand paradoxe !
Endurance active à 4’20/km et 80% FCM (détail ici)
Lors de ma troisième sortie, j’avais de l’énergie à revendre, ce qui m’a permis d’atteindre des vitesses plus élevées. 4’20/km de moyenne et 148 BPM, là on est rendu dans ce que j’appelle l’endurance active à 80% FCM.
Selon les modèles, vous allez voir qu’on est encore dans l’endurance. Par contre, la différence en termes de fatigue générée sur le corps est clairement plus importante. Personnellement je ne considère pas cette dernière sortie comme une sortie d’endurance fondamentale.
Comme vous pouvez le voir ce sont 3 sorties bien différentes. On a presque 30 sec/km d’écart entre chacune d’entre elles. Pourtant, on pourrait toutes les considérer comme des sorties en endurance. Selon les modèles d’entraînement qu’on regarde l’endurance fondamentale peut en effet aller jusqu’à 80% FCM. Je vais vous expliquer en détail le pourquoi du comment. Mais avant ça je voudrais revenir sur quelques points essentiels.
1’/km d’écart pour 3 sorties qui restent en allure fondamentale
Les sorties visent à progresser par l’augmentation du volume d’entraînement, c’est-à-dire générer peu de fatigue afin de les répéter souvent ! Individuellement, il est clair qu’on n’ira pas chercher une performance physique puisqu’elles font moins progresser qu’une séance de fractionné. Mais, c’est la somme de toutes ces séances d’endurance fondamentale qui, mises bout à bout, fait progresser. Donc il faut s’assurer de pouvoir les répéter jour après jour sans fatigue (en incluant les périodes de récupération évidemment selon votre programme !).
L’endurance fondamentale et l’entraînement croisé sont complémentaires
À ce qui a été abordé précédemment, j’ajouterais l’entraînement croisé à vélo, en natation ou dans tout sport. La récupération active est un bon complément à l’entraînement en endurance fondamentale dans les jours qui suivent suivant une séance intense. En effet, cela va favoriser le flux sanguin, l’oxygénation des muscles, éliminer les déchets métaboliques et réduire les risques de raideur des cellules musculaires. C’est parfait pour les coureurs qui veulent en faire plus sans risques de blessure ! En tout cas, j’en ai vu les effets sur mon organisme et ma performance physique avec le triathlon !
Conseil pratique pour l’entraînement en endurance fondamentale
Le but de cet article est de vous faire comprendre que l’endurance fondamentale n’est pas gravée dans le marbre. Elle offre une souplesse qui peut être adaptée en fonction des besoins et objectifs de chaque coureur. Écoutez votre corps et ajustez votre allure en conséquence, au lieu de vous accrocher à des chiffres.
En intégrant une approche plus souple dans votre entraînement, vous pourrez tirer pleinement parti des avantages de l’endurance fondamentale, sans vous sentir obligé de vous tenir à une seule allure. Cela permet aussi d’éviter le piège de la stagnation ou de la surcharge.
>> À LIRE : Endurance fondamentale = faible progression alors pourquoi en faire ?
Agrémenter son programme entraînement en endurance fondamentale : Gamme + ligne droite
Lorsque je suis en forme, j’ajoute des séries de gammes et/ou des lignes droites en accélération progressive. Cela me permet de travailler mes qualités de pied et ma foulée en mobilité complète. D’ailleurs, j’ai déjà présentées les gammes dans la vidéo sur l’échauffement si vous voulez approfondir le sujet.
Comme toujours, ce qui est expliqué sur le blog peut-être intégrer à votre entraînement ou aller sur le Campus. On y applique tous ces concepts dans les programmes d’entraînements individualisés qui vous sont proposés.
Selon votre profil et votre objectif vous n’aurez pas forcément tout ce que je vous ai montré ici. L’endurance active, les lignes droites, l’entraînement croisé. C’est du plus, donc on n’utilise pas forcément tout ça sur les profils avec le moins d’expérience ou étant le plus sujets aux blessures.
Conclusion : vitesse d’endurance fondamentale variable en fonction des sensations !
L’endurance fondamentale représente donc un bel éventail de vitesses ayant chacune sa propre pertinence et utilité dans le développement de la condition physique et des performances en course à pied. En calculant et en adaptant intelligemment votre allure, vous pourrez bénéficier pleinement des avantages de cette zone d’entraînement et avancer plus facilement vers vos objectifs de course à pied.
L’idéal selon moi est de ne pas avoir de vitesse précise en tête en débutant son footing. Écouter ses sensations des 10 premières minutes et aviser. Si on se sent fatigué ou peu motivé, c’est acceptable de courir lentement pour ne pas augmenter cette fatigue. Mais, à l’inverse si tout va bien et le moral est au beau fixe, pourquoi pas aller au max de sa vitesse d’endurance fondamentale et se faire plaisir avec une séance de qualité ! (car le plaisir c’est une des clés de la progression !)
>> À LIRE : 70% d’endurance fondamentale: pourquoi cette règle ?
Bonjour Niko,
Tout d’abord, un grand merci pour ton site qui m’a permis de découvrir l’endurance fondamentale et j’ai été converti en quelques mois par ces bienfaits.
Sur 10J, je place environ 1 séance de fractionné, 1 une séance de seuil, 5 footing avec qq accélérations parfois (10Xfois 20sec) tout en restant en EF. Et cela me convient très bien. J’ai quasi le même niveau sur 10K qu’il y a 15 ans lorsque je fractionnais comme un dingue sur la piste (bon je faisais du 800/1500)
Cependant, contrairement à quasi tout le monde, je trouve que le seuil de 75% de FCMAX (185 à 40 ans) est trop élevé pour moi. Si je cours à cette allure, j’ai l’impression de me fatiguer, je reste plutôt entre 60% et 70% (110 à 130) et je fais quelques incursions à 75% (135 à 140). J’ai l’impression d’être un profil de coureur avec un cœur (FC très basse au repos par exemple) que mes jambes n’arrivent pas à suivre et d’avoir besoin de bcp de récupération pour être au bien.
As-tu déjà eu ce genre de retour un peu à contre-courant?
Julien