Courir à 180 pas par minute : cadence idéale?

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Courir à 180 pas par minute : cadence idéale?
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Aujourd’hui, je voudrais vous parler de cadence de course, de courir à 180 pas par minute avec tous les avantages que cela comporte. Améliorer sa technique de course pour être plus performant, c’est possible. Et courir à 180 pas par minute a été prouvé comme l’évolution la plus significative. Et si je suis 100% convaincu par cela, c’est tout simplement car je suis passé par là. J’ai longtemps couru avec une cadence entre 155 et 160 pas par minute. Et lorsque je me suis intéressé à améliorer ma cadence de course, les progrès sont venus avec ! Si vous voulez suivre cette évolution, je vous en parle dans cet article. Et pour comprendre pourquoi les 180 pas par minute représentent la cadence de course idéale, je vous explique ça tout de suite.

Une cadence à 180 pas est idéale ?


En terme de biomécanique, courir avec une cadence de 180 pas par minute serait idéal (à +/- 10 pas par minute), cela fait l’unanimité des scientifiques, des entraîneurs et des coureurs. D’ailleurs ce n’est pas pour rien si les athlètes professionnels courent tous autour de 180 pas par minute. J’ai d’abord regardé beaucoup de vidéos sur Youtube et c’est un fait. La très grande majorité courent à cette cadence. On n’a pas le temps de la voir sur la vidéo que je vous ai mis ci-dessous, mais regarder la foulée d’Haile Gebrselassie au ralenti ça donne envie de travailler sa foulée! (Quand on sait que lui même a dû travailler dur pour passer de la piste à la route !)

Cadence de course optimale prouvée par la science

Les observations c’est bien, mais c’est encore mieux si elles sont validées par des protocoles scientifiques. Ça tombe bien, de nombreuses études sérieuses* s’y sont intéressées sur des distances allant de 5 000 m au marathon (et même en ultra-trail mais c’est un domaine à part que jen e couvrirais pas). Autre point intéressant, certaines études s’intéressaient aux professionnels, d’autres à de simples amateurs expérimentés. Le fait est que les cadences observées chez ces sujets se retrouvent entre 170 et 190 pas par minute. Les études ont également montré que la cadence de course choisi naturellement par un coureur était plus basse que la cadence optimale.

180 pas par minute, qu’est-ce que ça change ?

180 pas par minute serait la cadence la plus efficace. Celle qui donne la foulée la plus fluide. Celle qui est la plus économique en énergie car on utilise au maximum l’efficacité mécanique liée à l’impact au sol. Un pas bref, sous forme de rebond au sol qui se ressent réellement lorsque l’on court. Au lieu d’utiliser uniquement notre énergie pour se propulser, on utilise l’impact au sol pour rebondir grâce à l’élasticité du pied et de la cheville.

Un pas bref qui est doux en minimisant l’impact au sol. Et moins d’impact, c’est moins de blessure chronique… Là encore les évidences scientifiques sont nombreuses à montrer que l’augmentation de la cadence de course est un facteur de réduction des blessures. Que ce soit sur un footing lent ou en allure de course, on a tout à y gagner !

Transition vers les 180 pas par minutes

Courir à 180 pas par minute : cadence idéale?

Si je reviens sur ma transition : le passage de 160 pas par minute et moins à 165 puis 170 puis 175 et plus s’est fait sur le long terme. Presque 2 ans pour que cela devienne quelque chose de naturel qui s’observe sur toutes mes sorties. Quand on part de loin, garder en tête qu’une transition trop brutale peut être néfaste pour un corps déjà habitué. Un débutant aura par contre tout intérêt à essayer de courir tout de suite à 180 pas par minute. C’est le moment parfait pour prendre de bonnes habitudes !

Moi qui courait depuis des années avec une cadence de course basse, je peux vous dire que les différences en terme de sensations sont énormes… Lors de mes sorties longues cet hiver incluant de l’allure marathon, j’ai en effet eu une impression très agréable de facilité. Des sorties difficiles, de plus de 2h avec de l’intensité et pourtant, aucune courbature à déplorer le lendemain. Les chocs sont moins importants et le corps en ressort en bien meilleure forme.

>> Attaque Talon VS Foulée medio-pied

Comment augmenter sa cadence de course simplement ?

Courir à 180 pas par minute : cadence idéale?

Pour savoir si on court à 180 pas par minute ou pas, c’est très simple. Soit on compte ses pas comme je le faisais quand j’ai commencé. C’était l’hiver et en courant sur mon tapis de course, il était assez facile de se concentrer là-dessus. Mais la méthode la plus efficace pour augmenter sa cadence de course est d’utiliser un métronome. Vous pouvez vous réciter dans votre tête le rythme (Un, Deux, Trois, Un, Deux, Trois et ainsi de suite…). Si vous voulez être sûr de ne pas faire d’erreur en comptant dans votre tête, j’ai un petit fichier qui joue la cadence de 180 pas par minute et que vous pouvez télécharger en cliquant ici.

Avec ça vous avez de quoi travailler ce point efficacement. Mais attention, ce n’est pas grave si vous n’atteignez pas les 180 pas par minute tout de suite. Je vous l’ai dit, une transition peut prendre du temps et il n’y a rien d’anormal à ça ! Avoir le son du métronome dans les oreilles, quand on est pas habitué à courir à cette allure, est assez perturbant donc commencez peut-être par les méthodes plus douces et utilisez ce fichier seulement pour vous régler si vous en êtes proche ! Simplement essayer de faire des plus petits pas sans forcément s’embêter à compter est un bon début !

>> Astuces pour améliorer sa technique de course

Doit-on exactement courir à 180 pas par minute ?

Non ! Je l’ai dit plus haut mais 180 pas par minute, c’est l’observation moyenne de la cadence de course idéale. Une moyenne est rarement applicable dans 100% des cas donc il ne faut pas faire une fixation là-dessus non plus. Les points ci-dessous sont importants à prendre en compte pour mieux comprendre quand courir à 180 pas par minute.

  • La cadence de course idéale est entre 170 et 190 pas par minute : dit comme cela, on est beaucoup plus proche de la vérité. Les études montrent que la cadence optimale de la très grande majorité des coureurs est dans cette fourchette.
  • Plus on court vite, plus la cadence augmente : dans des proportions limitées, la fréquence de course varie selon la vitesse. On peut avoir une différence de 10 à 20 pas par minutes entre une allure de footing lent et rapide de 100% VMA. Personnellement je suis autour de 175 en footing lent, 180 à allure marathon et 190 à 100% VMA.

Courir à 180 pas par minute : cadence idéale?

Envie de lire d’autres articles sur comment progresser en course à pied ? Il y en a plus de 100 qui vous attendent dans la rubrique Conseils Running !

*Les études en questions sont celles de Gerlach en 2005, Conoboy en 2006, Hunter en 2007, Larson en 2012, Tartarugaen 2012, Padulo en 2013 et De Ruiter en 2013.

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Athlète touche à tout, de l'athlétisme à la route en passant par le trail et même le duathlon. Autodidacte passionné des méthodes d'entraînement, je suis mon propre coach depuis 6 ans et applique ma devise "S'entraîner sérieusement sans se prendre au sérieux" pour progresser tout en prenant un maximum de plaisir !

63 COMMENTS

  1. C’est une des premières bases que je dois aborder avec le LFR. Mais étonnamment, cette cadence ne me pose aucun souci, car je l’avais déjà au départ, ce qui est une difficulté en moins à apprendre (et ma montre le calculait très bien: environ 90 en cadence, donc pile 180/min). Avec mes petites jambes, cette cadence est naturelle, mais j’imagine que pour toi ça a été plus compliqué.
    • Je pars vraiment de loin… Il faudrait que je retrouve des vidéos de mes premières années de piste… Attaque talon promoncée et une foulée très lente quand on compare aux autres… Et je me te parle pas de l’utilisation de mea bras… Bref je pense qu’on pouvait difficilement partir de plus loin!! Mon coach a réussi à corriger une partie, mais c’est vraiment l’obstination et la concentration qui ont fait le reste! Quand je vois tes photos et si en plus tu as déjà les 180 pas par minutes… Je vais pas dire que ce sera facile, mais les fondations sont parfaites pour le LFR! 😀
  2. On rentre dans des degrés de précision que je suis bien incapable de maîtriser. ..ce qui fait que j’ai quasiment de l’admiration pour ceux qui y parviennent!!! Donc un grand bravo!!
    J’espère que tu vas te balader sur ton trail 😉
    • Merci!! Méattacher à travailler à ce degré de précision est un peu ma méthode pour avoir confiance en moi… J’ai besoin de me dire que j’ai mis en place des choses pour y arriver. Maintenant, les jambes sont en forme, la tête est en forme… De là à se balader, il va faire 28 degrès, soleil et ici l’humidité ambiant est souvent à 60% et plus, pas ma tasse de thé, mais je suis prêt! 😀
  3. Salut,

    Moi je sais que j’ai un problème de foulé lorsque je coure sur route car j’ai toujours fais de la piste (400m haies). Malgré que je fais 17 mns au 5km sur route mais je sens que ma foulé n’est pas bonne et je sens que je dépense beaucoup d’énergie inutilement. C’est quoi votre conseil ?
    Merci.
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    • Salut
      Désolé je suis plus que mega en retard sur ton commentaire, je le vois parce qu’il y en a un nouveau en dessous ! 🙂
      Dommage la promo sur les Adios m’aurait sûrement intéressé à l’époque !
      Au final pour ta foulée, il faut un long travail de « désabituation » à la technique de la piste qui n’est pas efficace pour la majorité des coureurs sur les longues distances : Foulée trop puissante, trop en force ! Sur route , il faut essayer d’être plus léger, faire des foulées moins grandes… Un long travail pour améliorer sa foulée ! 🙂
  4. Salut,

    J’ai lu LFR, j’essaie petit à petit de m’y mettre mais par contre, arrivez-vous à tenir une telle cadence sur des footings lent ? (dans mon cas 10km/h, la cadence est de 164ppm en moyenne, j’ai du mal en fait à tenir cette vitesse si j’augmente la foulée où en même temps j’aurai tendance à augmenter ma vitesse, la longueur de ma foulée moyenne étant pour cas cas-ci de 0.96m).

    Par contre, sur les sessions en fractionné, pour les portions vitesse je passe à 190+ en moyenne.

    • Salut
      Quand j’ai débuter mon travail de foulée avec l’objectif 180 pas par minutes, je ne le faisais à aucune allure, j’étais proche des 160 partout. C’est sur les allures intermédiaire genre marathon que c’est arrivé le moins difficilement, puis en fractionné.
      En endurance fondamentale j’avais le même soucis que toi, mais à force d’essayer de raccourcir ma foulée, de « raser le sol », c’est venu, 165, 170 puis 175.
      Et maintenant je n’y pense même plus ! 🙂
  5. Aujourd’hui étant malade et cloué à la maison je rattrape les articles en retard. C’est encore une fois très intéressant ! Merci.
    Je ne pense pas avoir la condition physique pour tenir le rythme mais c’est comme tout, il faut se donner des objectifs. Alors je regarderais ça pour essayer d’avoir les bons gestes ! 🙂
    • Bonne initiative ! 😉
      Je ne pense pas que ce soit une histoire de condition physique, juste d’adaptation de sa foulée pour arriver à courir à 180 pas par minute. A la fin l’objectif est de dépenser moins d’énergie pour aller à la même vitesse ! Et ça fonctionne en utilisant l’impact au sol pour “rebondir” et non pour “ralentir” comme on le voit beaucoup! 🙂
  6. Comment courir à 180 ppm ? Mon truc : je fredonne la chanson “Misses Robinson” de Simon & Garfunkel : c’est pile poil 180 ppm.
    • Pas mal comme technique pour le 180 pas par minute ! 😀
      Si la musique que sur le bon beat c’est parfait au final pour faire ça de manière fun !
  7. Salut Niko,

    Je viens de relire ce billet et je voulais apporter mon avis si tu permets (en tant que vieux crouton à la VMA d’escargot, arf !).

    Depuis l’année dernière, j’ai pas mal travaillé pour atteindre ce fameux 180 pas et pour poser les pieds le mieux possible. Et je viens de m’apercevoir que mes soucis au pied droit ont commencé en même temps. Visite chez le podologue qui bien entendu – parce que mon pied droit est un poil pronateur – m’a fait des semelles…….que je n’arrive pas à supporter et que j’ai finalement abandonnées au profit d’exercices bien ciblés de musclage (plutôt que musculation) des chevilles. Bref.

    Alors, dès que je suis en mode Tempo, je cours sans y penser à 180 voire plus. En VMA courte, ça grimpe facilement à 195. En revanche, depuis des mois je me force à rester à 180 en allure EF et ça ne marche pas. Je me retrouve souvent à bondir comme un cabri et je n’arrive pas à me relâcher totalement à la remontée du pied libre. Résultat : pied crispé et douleur.

    Du coup, depuis quelques semaines, en EF, je rallonge un peu les foulées, je relâche totalement le pied lorsqu’il remonte et je reste plutôt entre 173 et 177 (en tout cas, c’est ce que me dit la Forerunner). Et bien……..la gêne pied droit a presque disparu. Quand ça commence à tirer, je me relâche totalement et ça part.

    Je pense qu’en allure lente, voire très lente, cette cadence ne va pas à tout le monde. Je suis assez grand avec de longs segments, mais je crois que toi aussi. Et je me suis aussi aperçu du fait que les chaussures jouent aussi sur le rythme. Lorsque je mets les Hyperspeed, je suis à 180 tout le long, même en EF. Par contre, avec les Kiprace (drop plus élevé), ça reste à 175, parfois moins.

    Tout ça pour dire que sur mes dernières séances d’AS10 préparatoires à ma course du 3 septembre, j’ai décidé de rester aux alentours de 175, pas plus. Et ben, les 3×2000 passent comme une lettre à la poste (je les fais d’ailleurs à 4’50 de moyenne sans fatigue supplémentaire). Si ça grimpe un peu, les foulées se raccourcissent et s’accélèrent sans même y penser. Même chose quand ça descend.

    Bref, je ne suis pas convaincu qu’une cadence vraiment élevée soit si bénéfique pour les petites vitesses de course, et a fortiori pour les coureurs de 1,80m et plus, avec de longs segments. Je pense que pour améliorer la foulée, c’est surtout l’endroit où on vient poser le pied qui est capital. Ensuite, il faut se concentrer très fort sur les fessiers et les ischios et se relâcher au maximum. Le jour où on y arrive, en oubliant presque les quadriceps et les mollets, c’est révolutionnaire !

    Le débat est tout vert 😉

    @+
    Jérôme

    • Pas de débat pour moi ! Au dessus de 170, surtout si c’est proche de 175, c’est parfait, j’ai des sorties autour de ça en footing, ça ne me choque absolument pas ! 🙂
      Le 180 pas par minute est très intéressant dans le concept mais pas besoin d’en faire une obsession si on court relâché, efficace sur l’appuis! 🙂
  8. J’ai repris la course depuis juin, et je ne comprenais pas pourquoi en passant du stade marcher au stade courir, la frequence cardiaque passait de 100 à 140 alors que la vitesse etait presque la meme. J’ai passé tout l’été à raison de 3 séances par semaine à courir entre 6,8 et 7 km/h sans vraiment progresser. Je faisais en moyenne 163 pas par minutes et je ne comprenais pas comment augmenter ceci, Et je viens de prendre un metronome sur mon iphone, et j’ai essayé 170, puis 171 et maintenant 172 pas en 3 jours et je suis arrivé à 7,4 km/h ( je cours en foret ) et j’ai baissé ma frequence cardiaque ( ce qui montre que je vais pouvoir augmenté ma vitesse rapidement ) Et je me dis qu’en fait pour les débutants, le nombre de pas est très important car on evite de se fatiguer inutilement à faire des bonds qui nous fatigue.

    Je vais attendre d’augmenter ma vitesse pour pouvoir augmenter le nombre de pas, car 180 pas par minute à 7km/h on pietine et on se fatigue plus !

    Bref, le metronome est vraiment utile pour controler ses pas !

    🙂

  9. Bonjour, merci pour cet article très intéressant comme d’habitude, mais qui me laisse avec des questions: concrètement comment se traduit cette nouvelle foulée : pas plus courts? ou même pas mais donc vitesses plus élevée? Et surtout quelles sont les étapes pour opérer à ce changement majeur?
    J’ai depuis 6 mois une polar dans le but de comprendre comment je cours, et constater mes éventuelles progressions. Mais je constate surtout que je cours tout le temps dans les 80pas/min.
    Ce WE aussi lors d’une course, lors d’une section en descente en foret ou j’avais vraiment une bonne sensation (doublé tout le monde!) je vois que j’étais à 84pas – 3’50”/kil.
    Je n’arrive pas un instant à m’imaginer à 90pas ! d’ou cette perplexité devant ce sujet…
    note: la video n’est pas lisible ( Haile Gebreselassie), lien mort je pense.
    Merci beaucoup.
    • Salut et merci pour ton commentaire ! Je sais que cet article sur l’amélioration de la foulée demande encore du complément pour être totalement utile pour s’améliorer. J’y travailler mais c’est un sujet complexe donc je veux le faire de la bonne manière ! Peut-être avec de la vidéo d’ailleurs…
      Et merci pour la video d’Haile, c’est corrigé ! En japonais maintenant mais c’est pas le son qui nous intéresse ! 🙂
  10. Ce qui est intéressant avec l’auteur de l’article, c’est qu’il s’agit d’un athlète accompli. Une heure à 13-17km/h en se souciant techniquement des bras, sans perdre un ventricule ou un poumon et en se payant le luxe d’avoir de bonnes sensations… ce n’est pas donné à tout le monde.
    Suite à de gros problèmes de genoux, je suis passé au minimalisme (comme y disent) et donc j’ai augmenté la fréquence/cadence de ma foulée. Pas le choix : longue foulée = jambe plus tendue = impacts usant à la longue. Un quarantenaire a la chance de sentir ces choses là.
    Donc : vive le 180 par minute !
    Le travail naturel de notre athlinternaute a été, sans doute, d’augmenter naturellement la distance de sa foulée tout en augmentant également sa cadence. Pouvoir le faire est un luxe, ou plutôt le fruit de nombreuuuuux z’entrainements. Le travail ne consiste donc pas seulement à mouliner à 180 mais aussi à allonger sa fouler. Et surtout à l’allonger pour ne pas piétiner sur place… comme moi.
    Et vous remarquerez aussi, je pense, que lorsqu’on fatigue, la cadence diminue, le sol nous percute donc moins souvent et plus durement. C’est pour cela qu’il faut longuement s’entrainer en avant/médio-pied à haute-fréquence de pas, pour tenir naturellement le plus longtemps possible sur les longues courses où, justement, on va fatalement en venir à “taper” le sol plein pied à une cadence molle.
    • Bon point j’ai ajouté une parenthèse qui précise ce que veut dire pour moi le 13-17km/h et que c’est à adapter au niveau de chacun ! Je met ça juste après une vidéo du grand Haile Gebresselassie donc ça parait beaucoup moins rapide d’un coup non ? 😉
      Pour le reste je suis bien d’accord avec pas mal de choses que tu dis dans ton commentaire, merci pour avoir pris le temps de le laisser ! 🙂
  11. Bonjour Niko !

    J’ai encore une question sur cette histoire de pas par minute, sur mon logiciel de ma montre ( Suunto)
    il me donne une cadence moyenne en général de 88tr/min comment le convertir en pas minute ?
    Merci d’avance.

  12. Bonjour!
    je vais me faire offrir le livre du Light Feet Running que tu conseilles également. Je me demandais en avance: est ce que le fait de passer à une foulée plus typée propulsion (Light Feet Running ) va automatiquement faire passer la cadence à 180? ou c’est encore un autre méchanisme qui est derrière tout cela??
    Merci!
  13. Bonjour
    Je coure depuis maintenant 4ans et je suis addecte à la course à pied. Je ne peux plus m’en passer…. Le souci quand je coure c’est ma fatigue respiratoire, mes jambes à contrario fonctionnent plutôt bien. Alors je je sais pas comment y remédier si solution il y a.
    Car s’il n’y avait pas ce souci je pourrais courir plus vite certainement. Qu’en pensez vous ?
    Merci de vos conseils
    • Salut !
      Je trouve cela bizarre, la cadence de pas est toujours calculée sur les deux jambes. Il n’y a qu’en vélo ou un 90 serait logique car on compte la fréquence de pédalage. C’est quasi impossible de courir à 90 pas par minutes. J’imagine donc en effet que c’est 90×2 = 180 et donc que tu es sur la fréquence que l’on dit “idéale” 🙂
  14. Bonjour,
    C’est un extrait du manuel Polar.
    Vous avez raison.

    La cadence est calculée en comptant le nombre de pas que vous effectuez par minute et en le divisant par deux. Par exemple, si vous effectuez 180 pas par minute en comptant les deux pieds, votre cadence est de 90. La cadence est un outil important pour évaluer l’efficacité de votre course et un élément que vous pouvez améliorer assez facilement en apportant des changements à votre technique de course.

    Merci pour l’article !

  15. Bonsoir
    Je me connaissais pas du tout ma fréquence de foulée, en changeant de montre qui intègrait un capteur de foulée, j ai pu constater que celle ci était entre 165 et 170.. pas si mal.. j ai ensuite changé mes chaussures qui avaient un drop de 12 et je suis passée à un drop 0 (sans transition, soyons fou) et ma foulée est passée naturellement entre 170 et 175..
  16. Salut !
    Tu as quand même de la chance de ne pas t’être blessé si tu es passé de 12 à 0mm de drop du jour au lendemain, j’aurai été incapable de faire ça ! Même en y allant tranquillement j’ai eu une légère blessure à l’aponévrose plantaire fin 2015 ! 😀
    Mais sinon oui en toute logique ce type de chaussure t’amène naturellement vers une foulée plus fréquente. Et c’est à force de pratiquer cette foulée plus fréquente qu’on s’améliore ! 🙂
  17. Salut Niko ! Ayant déjà une foulée medio pied naturellement, je pense que c’est cela qui a facilité la transition de 12 à 0 🙂
    • Salut !
      Je ne pense pas que ce soit négatif. Évidemment il faut quand même pousser un peu à chaque foulée pour qu’elle soit efficace mais si tu es petites c’est normale d’avoir tendance à compenser la longueur de foulée plus courte par une plus grande cadence. Tu m’aurais dis que tu étais à 210 peut-être que ça aurait été inquiétant mais là pas forcément !
      • Merci Niko!
        Alors j’essaye de pousser un peu plus mais pas trop!
        Ton blog est décidément très…”addictif”! 🙂
        Pq on apprend beaucoup. crois-en une journaliste, tu es un excellent vulgarisateur, vraiment.
        • Merci beaucoup !! J’adore faire ça et quand je vois que j’arrive à faire passer des notions importantes aux coureurs… C’est top ! L’info existe déjà sur le web mais dans des format que personellement je n’aurai pas vraiment compris avant de m’intéresser en profondeur à ces sujets. Vulgarisateur est un super compliment, c’est exactement mon but ! Garder l’essentiel mais dans un langage compréhensible par tous les coureurs ! 🙂
  18. Est encore une nouvelle aptitude à apprendre 😉

    C’est avec ces articles la , que l’on prend réellement conscience que la course à pied est un ensemble de petites choses qui te permette petit à petit de devenir toujours plus performant 😉

    • Totalement d’accord ! 😉
      La course à pied est le sport le plus simple du monde… si on veut juste courir ! Lorsqu’on est intéressé à progresser, le running de vient aussi technique que les autre sport au final ! 🙂
  19. encore un article instructif. je suis maintenant convaincu de l’importance du +/- 180 ppm pour progresser. par contre je suis surpris du peu d’infos à ce sujet sur les sites ou blogs de conseils sur la course à pied.
    et petite question : dans cet article tu ne fais jamais référence à la foulée médio pied (meme si tu en parles dans d’autres articles). donc le travail de +/- 180 ppm et la foulée médio pied sont ils indissociables?
    • Salut !
      C’est vrai qu’au contraire d’autres aspects qui commencent à être vraiment assimilés par la majorité (comme l’endurance fondamentale), la cadence de course est encore relativement peu évoquée… Pour la foulée médio-pied… Je suis justement en train de finir un article sur le sujet pour casser certains mythes que j’entends régulièrement.
      Pour ta question, je te dirais que les deux ne sont pas directement liés. Travailler sa cadence est le plus important, le reste de la foulée va s’améliorer avec. Le 150 à 160 pas par minute n’existe que grâce aux chaussures à amorti… Naturellement, pieds nus, on ne courrait pas à cette cadence basse ! 🙂
  20. Bonjour à tous ! Une petite technique simple pour connaître notre cadence optimale est tout simplement de courir pieds nus et de noter le résultat. Pour plus de précisions je conseille de faire ça sur 400m.

    En espérant que ça puisse en aider certains.

    Amicalement .

    • Salut ! Très intéressant en effet ! 🙂
      Pour les sceptiques ça permettra aussi de se rendre compte que cette fréquence optimale est > 170 dans tous les cas ! 😉
  21. Complètement pas d’accord. Le métronome j’y ai donne pendant presque deux ans, aucun progrès voire de la régression. Et ma cadence varie FORTEMENT en fonction de mon allure de course (ça se vérifie à chaque test VMA type luc leger). Elle est effectivement à 180 pour mon allure VMA mais ce n’est absolument pas représentatif de l’optimum en ultratrail (ni même en marathon sur route). Les études regardent que les élites, dans les situations de course et en déduisent que c’est l’optimum. Sauf que c’est pas un critère à chercher à l’entraînement (sinon ça se fait forcément au dépend de l’oscillation verticale ce qui est pire). Même les grandes marques utilisatrices comme garmin l’avouent : c’est une recommandation moyenne, dans des situation de courses rapides, sur route, pour un gabari moyen (et avec une longueur de jambes moyenne), mais de fortes variations (+/- 30) ont été observées quand on sort de ces cas. Et quand on est grand, avec des jambes encore plus longues que la normale pour mon gabari, qu’on court principalement sur sentier technique, l’optimum est clairement en dessous de 180. Et inversement si on est petit+jambes courtes+piste.
    • Salut !
      As-tu été jusqu’au paragraphe qui s’appelle “Doit-on exactement courir à 180 pas par minute ?” ? J’y donne deux adaptations au principe de base qui sont pour moi fondamentales et qui vont en partie dans ton sens !
      Car oui je suis certains que pour certains la fréquence idéale est plus proche de 170 que de 180. Et aussi que en fonction de l’allure, la cadence de course est légèrement différente.
      Pour les études, plusieurs concernent des coureurs amateurs donc et ce sont celles-là en particulier qui ont montré que pour la majorité des coureurs notre cadence optimale perçue est bien inférieur à la cadence optimale réelle. Donc si oui je suis d’accord qu’à 170 on peut être sur sa cadence optimale, je ne suis pas d’accord sur le fait de prendre 180 (+/-30) ce qui revient à dire que 150 pas par minute peut être une cadence optimale.
  22. Salut Niko !
    Tout d’abord bravo pour le blog et tout le reste, tu es vraiment un mec super et une source d’inspiration au quotidien pour des coureurs moyens comme moi.
    Justement, en dépit de mon niveau (très) moyen (3h44 au marathon, je cours depuis 3 ans et j’ai 43 ans, 1m72, 70 kgs), je n’ai pas de difficulté à faire 175 pas par minute, sans trop forcer, de manière naturelle.
    En revanche, ça doit être des petits pas donc l’efficacité n’est pas extraordinaire (aussi : 42’30 au 10km, 1h43 au semi)…
    Aurais tu des conseils ou peut être as tu déjà abordé ce point, le faire de gagner ne serait-ce que quelques centimètres à chaque foulée, au final sur un marathon ça commence à faire beaucoup ?
    Merci d’avance.
    Nicolas
  23. Hello,
    J’ai tenté hier d’augmenter ma cadence (je suis en général à 153), vers les 168 à l’aide d’un métronome, pas évident, et j’avoue que c’est le comment qui me pose problème. J’ai toujours fait du Judo, donc on courrait 40-45 min pour le fond, sans se tracasser de rien. Depuis Avril, je sors en running 3X/semaine, pour progresser là dedans, et c’est vraiment la technique qui me bloque.
    Sur la sortie d’hier, j’arrive en me concentrant très fort à suivre 168, mais je décroche, donc je me demande si c’est la manière dont je procède qui bloque le tout. Sans compter que pour garder un cardio potable dans une sortie longue et lente, je suis quasi à l’arrêt en montée. Le fait d’augmenter la cadence, chez moi, signifie une augmentation du rythme cardiaque.
    Des trucs techniques sur le comment, outre le métronome? Merci
    • Salut ! Je ne vais pas te plaire dans ma réponse mais… Le truc principale c’est la patience et la persévérance. Quand je dis que j’ai mis 2 ans à vraiment changer ça (dans mon article d’introduction à l’analyse de foulée ici : https://www.running-addict.fr/conseil-running/introduction-a-l-analyse-de-foulee/ ) ce n’est pas pour rien ! Quand on part de loin comme toi (et moi j’étais aussi à 155), il faut s’armer de patience et ne pas espérer passer à 180 tout de suite. Une première étape à 165 est déjà une bonne évolution. Pour éviter que le cardio s’emballe il faut raccourcir la longueur de tes foulées. En gros avec plus de foulées moins longues tu vas à la même allure qu’avant. Et une fois que ça devient moins difficile, ton corps s’y habitue et devient plus efficace à le faire ! J’espère que ça t’aide un peu… Ce sujet n’est pas complexe pour rien c’est normal de galérer ! 🙂
        • Saljut !
          Comme toute transition ça prend le temps, chaque progrès est une avancée, le reste viendra avec le temps ! Aujourd’hui je ne suis plus jamais sous les 170 pas par minute quelle que soit l’allure, je vois la différence mais… Ça a prit le temps à s’assimiler correctement ! 🙂
  24. Bonjour et félicitations pour ce site !

    J’ai désormais une montre running (forerunner 35) qui donne la cadence, la FC etc ….

    Hors, je n’arrive pas à concilier une augmentation de la cadence sans augmenter en même temps ma FC …

    Or, si je veux rester à 70-75% en endurance fondamentale, ma cadence est plutôt de 152-153 ppm, j’arrive à passer à plus de 160ppm, mais alors ma FC augmente aussi et je ne suis plus en endurance fondamentale…. bref, impossible de concilier les deux !!

    pour info je mesure 184cm …

    • Salut !
      Pas d’inquiétude c’est un classique quand on cherche à augmenter la cadence de course, je suis passé par là ! Au début on se force à augmenter la cadence… mais avec la même longueur de foulée, donc forcément c’est plus intense !
      Ce qu’il faut c’est réussir à faire des plus petites foulées. Au début ça fait bizarre on a un peu l’impression de piétiner mais… Une fois que tu t’y habitues tu te rend compte que ces petits pas se fond presque sans dépense d’énergie par rapport à une grande foulée en amplitude !
      J’espère que c’est clair ! 🙂
      • Salut

        Oui c’est très clair, et on arrive à ne pas trop monter le cardio en faisant cela ??
        En tous cas c’est vraiment une découverte pour moi cette notion (tout comme courir lentement pour progresser !!!), j’aurai juré il y a encore quelques semaines qu’il fallait au contraire allonger la foulée pour être plus efficace, plus rapide !
        Merci !

        • Salut ! Au début oui le cardio peut monter un peu ! on doit réussir à raccourcir la foulée pour être plus efficace mais ça ne fonctionne que si la phase au sol devient plus efficace… Et pour le devenir il faut… courir, courir et courir pour que le cerveau imprime le geste et naturellement se rende plus efficace avec. C’est un processus qui prend du temps ! 🙂
  25. Ce qui est difficile (pour moi) quand on passe à une cadence de 180 c’est que l’on a l’impression d’avoir une foulée moins “complète”, de ne pas avoir le temps de faire un cycle de foulée complet…..et du coup avoir l’impression d’être au final moins efficace…..mais j’imagine que c’est sur la durée que ça viendra !

    Merci pour tes conseils !

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