Foulée médio-pied, attaque talon… Mythes et réalités !

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Foulée médio-pied, attaque talon... Mythes et réalités !
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Aujourd’hui je vais vous parler de foulée médio-pied, d’attaque talon et autres sujets qui font de l’analyse de foulée un sujet complexe. On l’avait vu dans mon premier article d’introduction à l’analyse de foulée, les variables sont nombreuses… Et surtout, il se dit beaucoup de choses sur le sujet, choses qui ne sont pas toujours vraies… Je voudrais au passage casser un mythe qui revient souvent sur internet avec la question “Comment faire pour ne plus attaquer talon ?”. Si cette question peut être intéressante, elle n’est pas toujours la bonne à se poser et je vais vous expliquer pourquoi. Améliorer sa foulée ne passe pas forcément par une foulée médio-pied ou une pose avant du pied.

Une attaque talon légère et dynamique est efficace !

L’attaque talon en elle-même n’est pas à proscrire. Mais si vous comparez l’attaque talon d’un joggeur à celle d’un marathonien professionnel, vous verrez une grosse différence. Car oui il y a au final beaucoup d’athlètes pro qui talonnent, kenyans et éthiopiens compris ! Et cela ne les empêchent aucunement de courir à 20km/h sur un marathon. Pourquoi ça ? Parce que leur attaque talon est très légère, leur foulée reste donc dynamique. En fait, si on parle d’attaque talon au sens propre car c’est le talon qui se pose en premier, on devrait plutôt dire qu’ils effleurent le sol avec leur talon.

Les scientifiques ont donné à cette foulée le nom d’“attaque talon proprioceptive”. Car si, physiquement, la chaussure touche le sol par le talon en premier, le poids du coureur ne vient impacter le sol que lorsque le pied est à plat. Ce qui revient au final au même qu’une foulée médio-pied à proprement parler. L’important est que le pied impacte le sol sous le centre de gravité du coureur. Au lieu de générer une forte onde de choc qui se propage dans toute la jambe, jusque dans le dos, la force d’impact va être amortie par le pied, la cheville, les muscles et les vertèbres. Ces parties du corps ont une élasticité qui leur permet d’encaisser cette force d’impact et même de la réutiliser dans la phase de propulsion. La foulée en devient donc également plus efficace lorsque le geste est naturel, automatique.
Foulée médio-pied, attaque talon... Mythe et réalités !

Les chaussures favorisent l’attaque talon

Bien souvent la différence entre foulée médio-pied et attaque talon proprioceptive est simplement liée au drop de la chaussure. Le drop c’est la différence entre la hauteur de semelle au talon et à l’avant pied. Ce drop oscille entre 8 et 10mm sur la majorité des chaussures modernes. Et quelques millimètres de semelle en plus font la différence. Cela change la dynamique de foulée, forçant la pose sur le talon.

Les gros drops ont été créés par les équipementiers sportifs pour mettre de la mousse amortissante et minimiser l’impact au sol de nos foulées. Malheureusement, l’idée louable à la base, a fait rentrer les coureurs dans un cercle vicieux. Le drop favorise l’attaque talon cette attaque talon qui, pieds nus, fait mal (il n’y a qu’un os au talon !) devient confortable, la foulée du coureur s’habitue à l’attaque talon, la cadence de course se ralentie, l’impact de chaque foulée au sol grandit…

Les photos sont trompeuses sur l’attaque talon !

Pourtant, beaucoup de coureurs ont une attaque talon assez limitée et donc tout à fait acceptable ! Il ne faut pas forcément vouer un culte à la foulée médio-pied. Mais les photos sont parfois trompeuses et font peur. En fait, selon le moment de la foulée ou une photo est prise, l’impression sera différente. Sur les réseaux sociaux, on voit régulièrement des commentaires du type “attention ça talonne”. Avec le paragraphe précédent, vous pourrez comprendre que ce n’est pas forcément important de talonner si cette attaque talon est efficace. Mais il y a un autre point qui est à prendre en considération.

Si vous avez une photo qui montre la foulée “longtemps” avant l’impact au sol, elle ne peut en rien présager de la nature de la pose de pied. Prenez l’exemple ci-dessous. Plus je cours vite, plus j’ai le pied qui va chercher loin devant. Le pied pointe vers le haut et semble indiquer une grosse attaque talon. Pourtant, quelques instants avant l’impact au sol, la pointe du pied plonge vers l’avant. Cela donne ce que je nommais plus haut : une attaque talon proprioceptive. Pour que ce soir plus clair, je vous ai fait une vidéo sur le sujet. On y trouve des exemples de foulées de triathlètes professionnels ainsi que de ma foulée, le tout au ralenti et commenté.



Foulée médio-pied ou attaque talon proprioceptive ?

Les deux mon capitaine ! Si l’attaque talon prononcée montre son efficacité moindre, entre foulée medio-pied et talon proprioceptive, c’est différent. Plusieurs études se sont intéressées au sujet et ont montré que les professionnels étaient partagés entre de l’attaque talon et avant pied. Ces études ne montrent pas de corrélation avec des performances supérieures pour l’une ou l’autre des foulées. Rendu à ce stade, la pose légèrement par le talon ou légèrement par l’avant pied est une histoire de mécanique de course personnelle. Chaque coureur est différent, chaque foulée l’est donc également.

Au passage, on dit médio-pied mais c’est un abus de langage, cette partie du pied n’existe pas. Si la chaussure peut donner l’impression qu’on pose le pied par le milieu, d’où le nom de medio-pied, en réalité le ce n’est qu’une attaque avant pied limitée.
attaque talon ou foulée médio pied sur cette photo ?

Faut-il modifier sa foulée pour l’améliorer ?

C’est peut-être le point le plus controversé sur le sujet. Modifier sa foulée consciemment pour améliorer ses performances est-il conseillé ? Si on regarde les études scientifiques, ce n’est pas convaincant. Plusieurs études ont été réalisées sur des personnes habituées à une attaque talon. Changer volontairement pour une foulée médio-pied n’a pas montré une amélioration des performances.

Cela va dans le sens de nombreux entraineurs qui disent que “la foulée s’améliore naturellement à force de courir” et que donc il faut simplement courir plus souvent pour améliorer sa foulée. Je suis partagé sur le sujet car les études sont réalisées sur une courte période. Cette courte période ne permet pas de modifier fondamentalement la foulée en créant les bons automatismes dans le cerveau. Comme c’est le fait de faire les choses de manière inconsciente / automatique qui nous rend efficace, je serais curieux de voir une étude à plus long terme… J’ai fait ce travail de changement de foulée volontairement jusqu’à ce que ça devienne des automatismes et pour moi ce fut efficace…

Une chose est sûre, une transition forcée, rapide et donc brutale semble être un facteur de blessure important. Comme dans tous les autres secteurs, la progressivité est de mise. Si vous changez quelque chose allez-y petit à petit, sans exagérer ce que vous modifiez.

Blessures avec l’attaque talon et la foulée médio-pied

Foulée médio-pied, attaque talon... Mythes et réalités !
Je reviendrais sur le sujet des chaussures minimalistes Vibram Five Fingers que je porte sur la photo dans un autre article
On a vu l’aspect performance mais il y a aussi l’aspect blessures. L’attaque talon a la réputation de générer plus de blessures. Il semble évident que plus l’attaque talon est prononcée, plus on a un risque de blessure. Les études sur le sujet le montrent. Pour autant, passer à une foulée médio-pied / avant pied n’est pas forcément exempt de tout risque non plus… En fait on peut catégoriser les zones de blessures / douleurs principales selon les types de foulées :

– Attaque talon : Genoux, dos, hanches, tibia.
– Attaque avant pied : Pieds, Chevilles

Améliorer sa foulée sans la transformer radicalement ?

Si l’attaque talon n’est pas problématique (pas de douleurs / blessures aux zones indiquées), chercher à tout prix une foulée médio-pied n’est peut-être pas une bonne chose ! Combattre son attaque talon peut générer plus de trouble que de bénéfices alors il faut se poser la question… La science n’y répond pas de manière claire aujourd’hui et si j’ai fait l’effort de changer ma foulée avec succès… C’était avant d’analyser ce sujet en profondeur. Et plus je lis les études faîtes sur le sujet, plus je me rends compte que j’ai fait une transition de manière douce, progressive, sans rien de radical… Peut-être que la solution est simplement de travailler sa technique au quotidien ? Essayer d’avoir un impact positif sur sa foulée sans faire de changement ?

Si les scientifiques et coaches réputés ne s’accordent pas je ne trancherai pas non plus. Mais je vais vous donner un ensemble techniques et exercices que j’utilise ou ai utilisé. Pratiqués régulièrement, je suis convaincu de leur intérêt pour améliorer l’économie de course !

 

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Athlète touche à tout, de l'athlétisme à la route en passant par le trail et même le duathlon. Autodidacte passionné des méthodes d'entraînement, je suis mon propre coach depuis 6 ans et applique ma devise "S'entraîner sérieusement sans se prendre au sérieux" pour progresser tout en prenant un maximum de plaisir !

22 COMMENTS

  1. Salut Coach !

    Merci pour tes éclaircissements, comme toujours grandement appréciés ! Plus j’avançais dans ton article, et plus je me disais : c’est bien tout ça, mais même si je voulais modifier ma foulée pour tendre vers le fameux médio-pied, je n’ai aucune idée de comment faire… Jusqu’au dernier paragraphe !!! 😉 Tu l’auras compris, je suis très preneur d’exercices / techniques pour répondre à cette question, qui pour l’heure, me laisse perplexe. J’ai bien capté la différence entre les deux foulées, et leur avantages / inconvénients, mais à chaque sortie, je me sens démuni… et je ne suis sûrement pas le seul.
    A te lire. Bonne journée de ton côté de l’océan!

    • C’est la prochaine étape ! 😉
      Mais la prochaine étape prend plus de temps à construire si je veux le faire bien ! J’ai plein d’exercices en tête que je fais régulièrement, mais les expliquer à l’écrit… Ça ne vaut pas une bonne vidéo ! Donc je vais préparer ça et j’espère pouvoir faire un retour sur le sujet bientôt ! 🙂
      Si déjà tu as bien compris les différences entre attaque talon prononcée et les foulées plus douces que sont l’attaque talon proprioceptive et la foulée médio-pied… Le but de cet article est atteint !
  2. Intéressant mais je pense que la vidéo crée une confusion en utilisant pas le meilleur vocabulaire; en effet, pour clarifier le vocabulaire, on parle d’:
    – attaque talon : le pied forme un angle marqué avec le sol au moment du contact au sol, le tibia est penché vers l’arrière à cet instant; il en résulte un effet freinateur important et un choc violent avec le sol (écoutez vos pas !)
    – pose talon proprioceptive (et non pas attaque talon): le pied touche le sol avec très peu d’angle, le tibia est au maximum vertical à cet instant,
    – pose médio-pied: le talon ne touche pas le sol en premier (mais il touche le sol ensuite). Le tibia est vertical voire même déja penché vers l’avant au moment du premier contact. (meilleur amorti et impact très doux avec le sol).

    A noter qu’on peut aussi avoir une “attaque médio-pied”, c’est à dire poser son pied sur l’avant-pied avec le tibia penché vers l’arrière (c’est dangereux de la faire ainsi car la violence du choc est équivalente à celle d’une attaque talon mais le choc se fait sur l’avant-pied (d’où risque de blesssure aux pieds)).

    S. Séhel
    Auteur du livre “Courir léger – Light Feet Running”

    • Merci !
      Si je trouve que la différence de vocabulaire entre “attaque talon proprioceptive” et “pose talon proprioceptive” est tout de même très proche et tirée par les cheveux, les commentaires que tu associes sont très pertinents évidemment ! Comme souvent dans mes articles / vidéo, je prend aussi volontairement le virage d’une certaine vulgarisation (en essayant au maximum de ne pas dire de conneries comme on peut en lire souvent). C’est ce que mes lecteurs attendent la majeure partie du temp et j’essaye d’éviter de mettre trop de langage technique dans tout cela, d’autre le font très bien (comme toi) et si les gens veulent aller dans ce niveau de détail il peuvent lire ton livre dont j’avais fait la review ici : https://www.running-addict.fr/test-running/livre/light-feet-running-foulee-medio-pied/
      Au passage, même si cela n’a rien à voir, je suis sur ton livre le “Guide du crawl moderne” et je le trouve passionnant pour le débutant en natation que je suis. Je lis et relis certaines sections avant chaque séance de natation, très efficace !
  3. Bonjour,
    Super article encore une fois et j’aime bien le ton de la neutralité en présentant les choses simplement et clairement avec une vulgarisation qui parle davantage au plus grand nombre !
    Juste une petite question concernant ta phrase “… la foulée du coureur s’habitue à l’attaque talon, la cadence de course se ralentie…”
    Si je la comprends bien (ce qui n’est pas dit), tu expliquerais que le passage a une attaque talon réduirait la cadence de course.
    Or je suis, pour ma part, en transition pour changer de foulée et surtout apprendre à mieux poser le pied sous le centre de gravité et j’ai constaté avec mon montre que ma cadence s’est dégradé (De pas loin de 180, je suis plutot redescendu à 170 à vitesse sensiblement équivalente).
    Il m’avait semblé lire aussi sur un de tes précédents articles que ta transition vers une foulée médio pied t’avait fait redescendre un peu au niveau de la cadence.
    Est ce que la transition induit forcément une dégradation de la cadence du fait de l’apprentissage et qu’avec le temps, la maitrise des bons gestes permettra de revenir sur des bases sensiblement similaires (voire meilleures?!) ou est ce qu’il y a réellement un type de foulée qui permettent d’atteindre une cadence plus élevée (ce que je ne pense pas forcément mais que ma dégradation m’oblige à me poser la question) Merci !
    • Salut !
      Je ne pense pas qu’il y ai de règles quand on fait des changements volontaires sur sa foulée. La règle est plutôt de dire que, en général, les gens qui commencent à courir avec des chaussures classique (gros drop, gros amorti) ont tendance à avoir une cadence plus faible car avec l’amorti, on ne sent pas vraiment le choc donc on ne se sent pas obligé d’avoir une cadence élevée er de plus petits pas comme avec des chaussures minimalistes ou pieds nus !
  4. Bonjour,
    Merci pour cet article intéressant et vivement les exercices !
    Par contre, est-ce que tu as des recommandations concernant des chaussures de transition à choisir ?
    Avec un drop plus faible, mais pas trop.
    Merci d’avance.
  5. Salut
    En se qui consernne la foulée medio pied il faut y aller progressivement si on ne veux pas se blesser . Parce que je suis passe d’une grosse attaque talon a une foulee medio pied et au bout de 4a5 seance j’ai eu super mal au molet et a la cheville droite (je suis droitier ) au poin de ne plus pouvoir courir et même a un moment marcher .
    Parcontre l’utilisant depuis 1 ans je peut te dire que je vois la différence je me fatigue beaucoup moin et cour plus vite.
    Par contre ce que je conseil en meme temps que le changement de foulée c’est du renforcement musculaires ciblés sur les molet et les chevilles ça m’aurais évité de gros douleurs.
    Et merci pour cette article il m’a etait tres utile .
    • Oui ! toute transition, que ce soit de foulée ou de méthode d’entraînement, de volume ou même de type de chaussure… Tout doit être fait progressivement car on change les repères du corps et il faut qu’il se réadapte !
  6. Très bon article et objectif. Comme dit mon osthéo, en course à pieds, c’est comme partout, faut se méfier des extrêmes.

    Et effectivement, je pense qu’il n’y a pas de recette miracle, de foulée parfaite… En ce qui me concerne, à cause de quelques douleurs récurrentes au genou, et suivant les conseil de cet osthéo, j’ai amené petit à petit ma foulée vers le milieu du pied, sans trop forcer. Au début, j’ai eu horriblement mal aux mollets, je tenais cette foulée que je trouvais “forcée” pendant 2 ou 3 km avant de lâcher l’affaire. Puis petit à petit la foulée s’est imposée elle-même. Je “talonne” quand je suis fatigué, quand le parcours est très accidenté, mais le reste du temps, mes genoux sont “protégés” par cette foulée “intermédiaire”.

    L’un des défauts de la foulée médio-pied est qu’effectivement, elle fonctionne très très bien sur les hautes vitesses – et on nous montre que des vidéos de pro qui courent à 20 km/h. Il est possible de l’adapter à une foulée lente évidemment, même si l’effet est moins visible

    • Salut !
      Sur ma vidéo je ne cours pas vite ! Donc j’ai plus une attaque talon proprioceptive mais ça montre bien le fait que ce n’est pas là ou ça se pose qui est vraiment le problème mais l’angle d’attaque. L’effet est peut-être moins visible, mais le but n’est pas que ça se voit mais de réduire la force d’impact qu’on s’envoie à chaque foulée. Quelqu’un qui talonne très fort et qui en travaillant sa foulée arrive à talonner un peu moins fort a déjà un beau progrès par exemple ! (même si ce n’est qu’une étape)
      Et pour la fatigue, c’est normal aussi, les muscles sont fatigués… Si on a une chaussure qui permet d’encaisser les chocs, le corps va se reposer dessus ! 🙂
  7. Bonjour suite a un précédent poste notamment les 180 pas minute je m’y suis essaye sur tapis puis en extérieur très interessantes les sensations , je cours en altra 0 drop je me suis même permis de ne pas poser du tout les talons quelques douleurs mollets par contre moins de fatigue grosse cote montée sans fatigue et sortie de 45 mn a 1h30 pour adaptation très sympa et intéressant ces postes merci
  8. Salut !
    Je pense que dans un premier temps se concentrer sur la cadence aura le plus d’effet. La pose du pied va naturellement être plus tournée vers de l’attaque talon proprioceptive avec une cadence élevée sans que tu ne forces tout changement !
    Top les Altra pour ce type de travail de foulée ! 🙂
  9. Très bon article. D’autant que je traine un syndrome d’essuie glace depuis 3 mois et du coup je remet tout en question pour essayer de m’en sortir, trouver la cause…
    J’ai tenté de changer ma foulée en forçant plus sur la pose du médio pied, mais je vois qu’en réalité je faisais de l’attaque talon proprioceptive donc pas grand chose à remettre en question de côté là, puisque ma foulée semble la même en courant minimaliste avec des Altra ou raidlight dualfingers. Les chaussures minimalistes me permettent de tenir plus longtemps sans douleur au TFL (Tenseur du Fascia Lata) à contrario des semelles orthopédiques dans des chaussures bien amorties qui n’ont pas changé grand chose…
    Mais bon ça c’est un autre problême… après le kiné, le podologue, la genouillère et le changement de foulée, il me reste la piste de l’ostéo que je vais explorer. Bêtement je n’y avait pas pensé avant^^.
    • oui en effet l’ostheo et le physio ici au Canada pour moi sont de aides précieuses. Ton problème est peut-être simplement un déséquilibre ou une faiblesse musculaire quelque part ! Les tendons peuvent être étirés du fait d’un muscle trop court quelque part et qui fait frotter ton tendon sur le genou… Dans tous les cas une visite chez l’ostheo/physio donne toujours quelque chose à travailler pour moi. Si ce n’est pas pour éviter une blessure, c’est pour progresser… Toujours bénéfique !
  10. Salut Niko,
    c’est l’un des articles les plus intelligents que j’ai lu sur le sujet, et je partage complètement ton point de vue car je suis moi-même passé par un tas d’expériences ces dernières années.
    Entre autres, moi qui talonnais sévère, j’ai essayé durant un an de basculer ma foulée vers l’avant pour acquérir une foulée médio-pied (c’est possible et ça en devient même naturel à la longue). Résultat : des performances en course en net déclin (et même un cauchemar sur marathon !), car contrarier sa foulée d’origine, c’est notamment engendrer davantage de fatigue.
    J’ai donc accepté de “retalonner” mais en choisissant des chaussures plates et légères (Nike streak LT) : j’ai désormais une foulée courte et une attaque talon proprioceptive (je fais du bruit en courant, ça “claque” comme quand on court pieds nus), sans souffrir des contraintes classiques sur les genoux (j’avais régulièrement des tendinites avant), les hanches et le dos. Je ne suis plus jamais blessé.
  11. Salut !
    Merci beaucoup pour la manière dont tu qualifies cet article ! 🙂
    Ton retour est vraiment intéressant parce qu’il montre toute la difficulté de ce sujet. On peut se poser la question de l’attaque talon vs la foulée médio-pied mais à la fin la meilleure foulée est cette qui te fais sentir que tu cours de manière légère, à l’aise, qui t’évite les blessures… Et ça ce n’est pas forcément pareil pour tout le monde ! D’ou le fait que ça prend du temps ! On peut donner des “guidelines” mais à la fin il faut trouver le juste milieu de ce qui fonctionne pour nous ! Et comme toi les blessures sont de l’histoire ancienne…
  12. Bonjour
    Est-ce que tu peux imaginer créer un stage pour débutants qui souhaitent s’initier à tous les bons gestes que tu expliques?! Je m’inscris tout de suite‍♀️
    C’est assez abstrait ces descriptifs de foulées et de positionnement de pieds. Je débute et c’est difficile….
    • C’est sûr que l’idéal sur ce genre de sujet est quelque chose qui se fait en accompagnement sur le terrain ! Malheureusement c’est tout ce que je peux faire via un blog ! Et sachant que je n’habite même pas en France, faire un stage, c’est quand même assez compliqué ! 😉
      Ne te prends pas trop la tête avec ça ! Retiens le fait de courir avec une cadence élevée et d’essayer de ne pas faire “de bruit” à chaque foulée, c’est déjà un grand pas de fait !
  13. Bonjour,

    Il y a 4 ans j’ai subis une opération du pied (on m’a enlevé le sésamoïde du pied droit, fracture de fatigue) et depuis je ne pratique plus la course de demi-fond qui est pourtant mon sport préféré.

    Maintenant, sachant que je n’ai plus mal tant que j’ai de bonnes baskets + semelles et que je prends qq précautions, j’aimerais m’y remettre.

    Mais je ne sais pas comment faire pour adopter une remise à la course de demi-fond progressive, compliquée par mon asthme d’effort. De plus j’ai peu confiance dans les “spécialistes” du sport qui, contrairment à vous, ne présentent qu’une méthode “miracle” de façon très subjective.

    Pourriez-vous me donner quelques conseil voire m’orienter vers des livres ou des articles ?

    Merci énormément.

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