Aujourd’hui je vais vous parler de foulée médio-pied, d’attaque talon et autres sujets qui font de l’analyse de foulée un sujet complexe. On l’avait vu dans mon premier article d’introduction à l’analyse de foulée, les variables sont nombreuses… Et surtout, il se dit beaucoup de choses sur le sujet, choses qui ne sont pas toujours vraies… Je voudrais au passage casser un mythe qui revient souvent sur internet avec la question “Comment faire pour ne plus attaquer talon ?”. Si cette question peut être intéressante, elle n’est pas toujours la bonne à se poser et je vais vous expliquer pourquoi. Améliorer sa foulée ne passe pas forcément par une foulée médio-pied ou une pose avant du pied.
Une attaque talon légère et dynamique est efficace !
L’attaque talon en elle-même n’est pas à proscrire. Mais si vous comparez l’attaque talon d’un joggeur à celle d’un marathonien professionnel, vous verrez une grosse différence. Car oui il y a au final des athlètes pro qui talonnent. Les marathoniens kenyans et éthiopiens compris ! Et cela ne les empêchent aucunement de courir à 20km/h sur un marathon. Pourquoi ça ? Parce que leur attaque talon est très légère, leur foulée reste donc dynamique. En fait, si on parle d’attaque talon au sens propre car c’est le talon qui se pose en premier, on devrait plutôt dire qu’ils effleurent le sol avec leur talon.
Les scientifiques ont donné à cette foulée le nom d’“attaque talon proprioceptive”. Car si, physiquement, la chaussure touche le sol par le talon en premier, le poids du coureur ne vient impacter le sol que lorsque le pied est à plat. Ce qui revient au final au même qu’une foulée médio-pied à proprement parler. L’important est que le pied impacte le sol sous le centre de gravité du coureur.
Au lieu de générer une forte onde de choc qui se propage dans toute la jambe, jusque dans le dos, la force d’impact va être amortie par le pied, la cheville, les muscles et les vertèbres. Ces parties du corps ont une élasticité qui leur permet d’encaisser cette force d’impact et même de la réutiliser dans la phase de propulsion. La foulée en devient donc également plus efficace lorsque le geste est naturel, automatique.
Les chaussures favorisent l’attaque talon
Bien souvent la différence entre foulée médio-pied et attaque talon proprioceptive est simplement liée au drop de la chaussure. Le drop c’est la différence entre la hauteur de semelle au talon et à l’avant pied. Ce drop oscille entre 8 et 10mm sur la majorité des chaussures modernes. Et quelques millimètres de semelle en plus font la différence. Cela change la dynamique de foulée, forçant la pose sur le talon.
Les gros drops ont été créés par les équipementiers sportifs pour mettre de la mousse amortissante et minimiser l’impact au sol de nos foulées. Malheureusement, l’idée louable à la base, a fait rentrer les coureurs dans un cercle vicieux. Le drop favorise l’attaque talon cette attaque talon qui, pieds nus, fait mal (il n’y a qu’un os au talon !) devient confortable, la foulée du coureur s’habitue à l’attaque talon, la cadence de course se ralentit, l’impact de chaque foulée au sol grandit.
Les photos sont trompeuses sur l’attaque talon !
Si vous avez une photo qui montre la foulée “longtemps” avant l’impact au sol, elle ne peut en rien présager de la nature de la pose de pied. Prenez l’exemple ci-dessous. Plus je cours vite, plus j’ai le pied qui va chercher loin devant. Le pied pointe vers le haut et semble indiquer une grosse attaque talon. Pourtant, quelques instants avant l’impact au sol, la pointe du pied plonge vers l’avant. Cela donne ce que je nommais plus haut : une attaque talon proprioceptive. Pour que ce soir plus clair, je vous ai fait une vidéo sur le sujet. On y trouve des exemples de foulées de triathlètes professionnels ainsi que de ma foulée, le tout au ralenti et commenté.
Foulée médio-pied ou attaque talon proprioceptive ?
Au passage, on dit médio-pied mais c’est un abus de langage, cette partie du pied n’existe pas. Si la chaussure peut donner l’impression qu’on pose le pied par le milieu, d’où le nom de medio-pied, en réalité ce n’est qu’une attaque avant pied limitée.
Faut-il modifier sa foulée pour l’améliorer ?
C’est peut-être le point le plus controversé sur le sujet. Modifier sa foulée consciemment pour améliorer ses performances est-il conseillé ? Si on regarde les études scientifiques, ce n’est pas convaincant. Plusieurs études ont été réalisées sur des personnes habituées à une attaque talon. Changer volontairement pour une foulée médio-pied n’a pas montré une amélioration des performances.
Cela va dans le sens de nombreux entraîneurs qui disent que “la foulée s’améliore naturellement à force de courir” et que donc il faut simplement courir plus souvent pour améliorer sa foulée. Je suis partagé sur le sujet car les études sont réalisées sur une courte période. Cette courte période ne permet pas de modifier fondamentalement la foulée en créant les bons automatismes dans le cerveau. Comme c’est le fait de faire les choses de manière inconsciente / automatique qui nous rend efficace, je serais curieux de voir une étude à plus long terme. J’ai fait ce travail de changement de foulée volontairement jusqu’à ce que ça devienne des automatismes et pour moi ce fut efficace.
Une chose est sûre, une transition forcée, rapide et donc brutale semble être un facteur de blessure important. Comme dans tous les autres secteurs, la progressivité est de mise. Si vous changez quelque chose allez-y petit à petit, sans exagérer ce que vous modifiez.
>> Mieux vaut passer du temps à appliquer les incontournables de l’entraînement
Blessures avec l’attaque talon et la foulée médio-pied
– Attaque talon : Genoux, dos, hanches, tibia.
– Attaque avant pied : Pieds, Chevilles
Améliorer sa foulée sans la transformer radicalement ?
Si les scientifiques et coachs réputés ne s’accordent pas je ne trancherai pas non plus. Mais je vais vous donner un ensemble technique et exercices que j’utilise ou ai utilisé. Pratiquer régulièrement, je suis convaincu de leur intérêt pour améliorer l’économie de course !
Salut Coach !
Merci pour tes éclaircissements, comme toujours grandement appréciés ! Plus j’avançais dans ton article, et plus je me disais : c’est bien tout ça, mais même si je voulais modifier ma foulée pour tendre vers le fameux médio-pied, je n’ai aucune idée de comment faire… Jusqu’au dernier paragraphe !!! ;) Tu l’auras compris, je suis très preneur d’exercices / techniques pour répondre à cette question, qui pour l’heure, me laisse perplexe. J’ai bien capté la différence entre les deux foulées, et leur avantages / inconvénients, mais à chaque sortie, je me sens démuni… et je ne suis sûrement pas le seul.
A te lire. Bonne journée de ton côté de l’océan!
C’est la prochaine étape @yan ! ;)
Mais la prochaine étape prend plus de temps à construire si je veux le faire bien ! J’ai plein d’exercices en tête que je fais régulièrement, mais les expliquer à l’écrit… Ça ne vaut pas une bonne vidéo ! Donc je vais préparer ça et j’espère pouvoir faire un retour sur le sujet bientôt ! :)
Si déjà tu as bien compris les différences entre attaque talon prononcée et les foulées plus douces que sont l’attaque talon proprioceptive et la foulée médio-pied… Le but de cet article est atteint !
Bonjour ou trouver vos vidéos svp? Merci
Bonjour, vous les trouverez sur la chaine youtube Running Addict ! :)
https://running-addict.fr/youtube-running-addict
Intéressant mais je pense que la vidéo crée une confusion en utilisant pas le meilleur vocabulaire; en effet, pour clarifier le vocabulaire, on parle d’:
– attaque talon : le pied forme un angle marqué avec le sol au moment du contact au sol, le tibia est penché vers l’arrière à cet instant; il en résulte un effet freinateur important et un choc violent avec le sol (écoutez vos pas !)
– pose talon proprioceptive (et non pas attaque talon): le pied touche le sol avec très peu d’angle, le tibia est au maximum vertical à cet instant,
– pose médio-pied: le talon ne touche pas le sol en premier (mais il touche le sol ensuite). Le tibia est vertical voire même déja penché vers l’avant au moment du premier contact. (meilleur amorti et impact très doux avec le sol).
A noter qu’on peut aussi avoir une “attaque médio-pied”, c’est à dire poser son pied sur l’avant-pied avec le tibia penché vers l’arrière (c’est dangereux de la faire ainsi car la violence du choc est équivalente à celle d’une attaque talon mais le choc se fait sur l’avant-pied (d’où risque de blesssure aux pieds)).
S. Séhel
Auteur du livre “Courir léger – Light Feet Running”
Merci @s-sehel !
Si je trouve que la différence de vocabulaire entre “attaque talon proprioceptive” et “pose talon proprioceptive” est tout de même très proche et tirée par les cheveux, les commentaires que tu associes sont très pertinents évidemment ! Comme souvent dans mes articles / vidéo, je prend aussi volontairement le virage d’une certaine vulgarisation (en essayant au maximum de ne pas dire de conneries comme on peut en lire souvent). C’est ce que mes lecteurs attendent la majeure partie du temp et j’essaye d’éviter de mettre trop de langage technique dans tout cela, d’autre le font très bien (comme toi) et si les gens veulent aller dans ce niveau de détail il peuvent lire ton livre dont j’avais fait la review ici : https://www.running-addict.fr/test-running/livre/light-feet-running-foulee-medio-pied/
Au passage, même si cela n’a rien à voir, je suis sur ton livre le “Guide du crawl moderne” et je le trouve passionnant pour le débutant en natation que je suis. Je lis et relis certaines sections avant chaque séance de natation, très efficace !
[…] types de foulées. Il explique les avantages de chacune et… Prend clairement partie pour la foulée médio-pied (à lire ici), d’où le titre Light Feet Running. Lire ce livre m’a confirmé pas mal de pensées sur […]
Bonjour,
Super article encore une fois et j’aime bien le ton de la neutralité en présentant les choses simplement et clairement avec une vulgarisation qui parle davantage au plus grand nombre !
Juste une petite question concernant ta phrase “… la foulée du coureur s’habitue à l’attaque talon, la cadence de course se ralentie…”
Si je la comprends bien (ce qui n’est pas dit), tu expliquerais que le passage a une attaque talon réduirait la cadence de course.
Or je suis, pour ma part, en transition pour changer de foulée et surtout apprendre à mieux poser le pied sous le centre de gravité et j’ai constaté avec mon montre que ma cadence s’est dégradé (De pas loin de 180, je suis plutot redescendu à 170 à vitesse sensiblement équivalente).
Il m’avait semblé lire aussi sur un de tes précédents articles que ta transition vers une foulée médio pied t’avait fait redescendre un peu au niveau de la cadence.
Est ce que la transition induit forcément une dégradation de la cadence du fait de l’apprentissage et qu’avec le temps, la maitrise des bons gestes permettra de revenir sur des bases sensiblement similaires (voire meilleures?!) ou est ce qu’il y a réellement un type de foulée qui permettent d’atteindre une cadence plus élevée (ce que je ne pense pas forcément mais que ma dégradation m’oblige à me poser la question) Merci !
Salut @damien !
Je ne pense pas qu’il y ai de règles quand on fait des changements volontaires sur sa foulée. La règle est plutôt de dire que, en général, les gens qui commencent à courir avec des chaussures classique (gros drop, gros amorti) ont tendance à avoir une cadence plus faible car avec l’amorti, on ne sent pas vraiment le choc donc on ne se sent pas obligé d’avoir une cadence élevée er de plus petits pas comme avec des chaussures minimalistes ou pieds nus !
Bonjour,
Merci pour cet article intéressant et vivement les exercices !
Par contre, est-ce que tu as des recommandations concernant des chaussures de transition à choisir ?
Avec un drop plus faible, mais pas trop.
Merci d’avance.
Salut @weissmuller ! Avec plaisir ! ;)
Je te dirais juste que personnellement j’ai commencé avec des Skechers Go Run ( https://www.running-addict.fr/test-running/skechers-go-run-5/ ) qui ont 8mm de base et 4mm si tu enlèves la semelle interne (c’est fait pour).
Ensuite j’ai aussi beaucoup couru avec les Altra Impulse ( https://www.running-addict.fr/test-running/test-altra-impulse-zero-drop/ ) qui sont drop 0mm mais ont tout de même un amorti conséquent qui permet de les utiliser pour une transition (en faisant attention à y aller progressivement évidemment !).
Salut
En se qui consernne la foulée medio pied il faut y aller progressivement si on ne veux pas se blesser . Parce que je suis passe d’une grosse attaque talon a une foulee medio pied et au bout de 4a5 seance j’ai eu super mal au molet et a la cheville droite (je suis droitier ) au poin de ne plus pouvoir courir et même a un moment marcher .
Parcontre l’utilisant depuis 1 ans je peut te dire que je vois la différence je me fatigue beaucoup moin et cour plus vite.
Par contre ce que je conseil en meme temps que le changement de foulée c’est du renforcement musculaires ciblés sur les molet et les chevilles ça m’aurais évité de gros douleurs.
Et merci pour cette article il m’a etait tres utile .
Oui @rafou ! toute transition, que ce soit de foulée ou de méthode d’entraînement, de volume ou même de type de chaussure… Tout doit être fait progressivement car on change les repères du corps et il faut qu’il se réadapte !
Bonsoir Rafou
Je me suis retrouvé dans ton post. j’ai commencé à travailler ma foulée et je suis dans le même cas que toi au début de ta transition. : j’ai l’impression que cette foulée me fatigue beaucoup moins (je suis même assez étonné de la différence. quand je re-cours comme avant (attaque talon) j’ai l’impression de m’enfoncer lourdement dans le sol alors qu’en medio pied, je me sens presque “aérien”)
Le bémol c’est les mollets :) j’ai l’impression d’avoir fait un ultra après chaque sortie d’une heure lol. mais je vois que ça va payer, et je me suis mis du renfo ciblé mollets et quadri/ischio pour aller dans le bon ses.
ma question c’est pour la progressivité. comment être progressif? je cours entre 40 et 60 km hebdo environ. tu alternes les 2 techniques dans un même run? ou alors un coup l’une, un coup l’autre?
Je ne m’étais jamais penché sur ma foulée depuis 10 ans que je cours assidûment, je le regrette un peu aujourd’hui.
Et Niko merci pour ton blog… une mine d’info.
Ah et détail qui va vous faire hurler :) : je suis en prépa marathon, course dans un mois… je sais : c’est débile d’attaquer une transition maintenant… alors je crois que je vais finir ma prépa en gardant ma foulée naturelle tout en faisant quelques exos au passage, et vraiment me concentrer sur ma transition ensuite…)
Qu’en pensez-vous?
Mica
Très bon article et objectif. Comme dit mon osthéo, en course à pieds, c’est comme partout, faut se méfier des extrêmes.
Et effectivement, je pense qu’il n’y a pas de recette miracle, de foulée parfaite… En ce qui me concerne, à cause de quelques douleurs récurrentes au genou, et suivant les conseil de cet osthéo, j’ai amené petit à petit ma foulée vers le milieu du pied, sans trop forcer. Au début, j’ai eu horriblement mal aux mollets, je tenais cette foulée que je trouvais “forcée” pendant 2 ou 3 km avant de lâcher l’affaire. Puis petit à petit la foulée s’est imposée elle-même. Je “talonne” quand je suis fatigué, quand le parcours est très accidenté, mais le reste du temps, mes genoux sont “protégés” par cette foulée “intermédiaire”.
L’un des défauts de la foulée médio-pied est qu’effectivement, elle fonctionne très très bien sur les hautes vitesses – et on nous montre que des vidéos de pro qui courent à 20 km/h. Il est possible de l’adapter à une foulée lente évidemment, même si l’effet est moins visible
Salut @fabien !
Sur ma vidéo je ne cours pas vite ! Donc j’ai plus une attaque talon proprioceptive mais ça montre bien le fait que ce n’est pas là ou ça se pose qui est vraiment le problème mais l’angle d’attaque. L’effet est peut-être moins visible, mais le but n’est pas que ça se voit mais de réduire la force d’impact qu’on s’envoie à chaque foulée. Quelqu’un qui talonne très fort et qui en travaillant sa foulée arrive à talonner un peu moins fort a déjà un beau progrès par exemple ! (même si ce n’est qu’une étape)
Et pour la fatigue, c’est normal aussi, les muscles sont fatigués… Si on a une chaussure qui permet d’encaisser les chocs, le corps va se reposer dessus ! :)
Bonjour suite a un précédent poste notamment les 180 pas minute je m’y suis essaye sur tapis puis en extérieur très interessantes les sensations , je cours en altra 0 drop je me suis même permis de ne pas poser du tout les talons quelques douleurs mollets par contre moins de fatigue grosse cote montée sans fatigue et sortie de 45 mn a 1h30 pour adaptation très sympa et intéressant ces postes merci
Salut @michel !
Je pense que dans un premier temps se concentrer sur la cadence aura le plus d’effet. La pose du pied va naturellement être plus tournée vers de l’attaque talon proprioceptive avec une cadence élevée sans que tu ne forces tout changement !
Top les Altra pour ce type de travail de foulée ! :)
Très bon article. D’autant que je traine un syndrome d’essuie glace depuis 3 mois et du coup je remet tout en question pour essayer de m’en sortir, trouver la cause…
J’ai tenté de changer ma foulée en forçant plus sur la pose du médio pied, mais je vois qu’en réalité je faisais de l’attaque talon proprioceptive donc pas grand chose à remettre en question de côté là, puisque ma foulée semble la même en courant minimaliste avec des Altra ou raidlight dualfingers. Les chaussures minimalistes me permettent de tenir plus longtemps sans douleur au TFL (Tenseur du Fascia Lata) à contrario des semelles orthopédiques dans des chaussures bien amorties qui n’ont pas changé grand chose…
Mais bon ça c’est un autre problême… après le kiné, le podologue, la genouillère et le changement de foulée, il me reste la piste de l’ostéo que je vais explorer. Bêtement je n’y avait pas pensé avant^^.
@guglielmino oui en effet l’ostheo et le physio ici au Canada pour moi sont de aides précieuses. Ton problème est peut-être simplement un déséquilibre ou une faiblesse musculaire quelque part ! Les tendons peuvent être étirés du fait d’un muscle trop court quelque part et qui fait frotter ton tendon sur le genou… Dans tous les cas une visite chez l’ostheo/physio donne toujours quelque chose à travailler pour moi. Si ce n’est pas pour éviter une blessure, c’est pour progresser… Toujours bénéfique !
Salut Niko,
c’est l’un des articles les plus intelligents que j’ai lu sur le sujet, et je partage complètement ton point de vue car je suis moi-même passé par un tas d’expériences ces dernières années.
Entre autres, moi qui talonnais sévère, j’ai essayé durant un an de basculer ma foulée vers l’avant pour acquérir une foulée médio-pied (c’est possible et ça en devient même naturel à la longue). Résultat : des performances en course en net déclin (et même un cauchemar sur marathon !), car contrarier sa foulée d’origine, c’est notamment engendrer davantage de fatigue.
J’ai donc accepté de “retalonner” mais en choisissant des chaussures plates et légères (Nike streak LT) : j’ai désormais une foulée courte et une attaque talon proprioceptive (je fais du bruit en courant, ça “claque” comme quand on court pieds nus), sans souffrir des contraintes classiques sur les genoux (j’avais régulièrement des tendinites avant), les hanches et le dos. Je ne suis plus jamais blessé.
Salut @fredo !
Merci beaucoup pour la manière dont tu qualifies cet article ! :)
Ton retour est vraiment intéressant parce qu’il montre toute la difficulté de ce sujet. On peut se poser la question de l’attaque talon vs la foulée médio-pied mais à la fin la meilleure foulée est cette qui te fais sentir que tu cours de manière légère, à l’aise, qui t’évite les blessures… Et ça ce n’est pas forcément pareil pour tout le monde ! D’ou le fait que ça prend du temps ! On peut donner des “guidelines” mais à la fin il faut trouver le juste milieu de ce qui fonctionne pour nous ! Et comme toi les blessures sont de l’histoire ancienne…
Bonjour
Est-ce que tu peux imaginer créer un stage pour débutants qui souhaitent s’initier à tous les bons gestes que tu expliques?! Je m’inscris tout de suite♀️
C’est assez abstrait ces descriptifs de foulées et de positionnement de pieds. Je débute et c’est difficile….
C’est sûr @zil que l’idéal sur ce genre de sujet est quelque chose qui se fait en accompagnement sur le terrain ! Malheureusement c’est tout ce que je peux faire via un blog ! Et sachant que je n’habite même pas en France, faire un stage, c’est quand même assez compliqué ! ;)
Ne te prends pas trop la tête avec ça ! Retiens le fait de courir avec une cadence élevée et d’essayer de ne pas faire “de bruit” à chaque foulée, c’est déjà un grand pas de fait !
Bonjour,
Il y a 4 ans j’ai subis une opération du pied (on m’a enlevé le sésamoïde du pied droit, fracture de fatigue) et depuis je ne pratique plus la course de demi-fond qui est pourtant mon sport préféré.
Maintenant, sachant que je n’ai plus mal tant que j’ai de bonnes baskets + semelles et que je prends qq précautions, j’aimerais m’y remettre.
Mais je ne sais pas comment faire pour adopter une remise à la course de demi-fond progressive, compliquée par mon asthme d’effort. De plus j’ai peu confiance dans les “spécialistes” du sport qui, contrairment à vous, ne présentent qu’une méthode “miracle” de façon très subjective.
Pourriez-vous me donner quelques conseil voire m’orienter vers des livres ou des articles ?
Merci énormément.
Salut @oriane !
Merci de la confiance que tu m’apportes en venant me demander conseil ! Tu es un “cas” compliqué donc je ne vais clairement pas te donner une réponse 100% claire. Je ne suis pas sûr qu’il y ai une manière facile pour toi de t’y remettre.
Mon principal conseil sera d’y aller très, très, très progressivement pour ne pas prendre de risque et surtout beaucoup écouter ton corps, ses sensations, ses douleur pour adapter ta pratique petit à petit.
En parallèle, je te conseille fortement de lire mon article sur l’amélioration de la technique de course au quotidien en intégrant les bons exercices ( https://www.running-addict.fr/conseil-running/courir-plus-vite-technique-de-course/ ), pas de miracle ici non plus, tout ça n’a d’effet que sur le moyen/long terme mais c’est pour moi ce qu’on doit rechercher. Les améliorations rapides, qui visent le court terme ont souvent un impact moindre voire négatif à un moment ou à un autre donc… Autant viser le long terme tout de suite non ? :)
top tes articles
( je viens de parcourir celui de la cadence et celui ci )
je ne sais pas comment je fais, je cours en 36 mn le 10km ( et le marathon en un chouilla plus que 3h ), j’ai pourtant une attaque talon très prononcé, mais par contre, je suis à une fréquence moyenne autour de 200 par par minutes …
ce qui m’intrique, c’est que des marques comme Nike sortent des chaussures très typées attaque talon ( zoom fly, vaporfly, et même la lunarepic …. etc ) si c’est si contre productif, comment des vainqueurs / recorman au marathon s’en sortent t’ils ?
tu comprendras mon désarroi, cherchant à améliorer mes temps ( je ne cours que depuis un an ) d’entrendre tout et son contraire en terme d’avis … :D
( en résumé : allonge ta foulée, baisse en cadence, etc, alors que je limitais justement la foulée car j’ai un genoux très sensible … )
Salut @vince ! J’ai du mal à intellectualiser comment on peut avoir une attaque talon très prononcée et une cadence de course de 200… C’est en général de critères de la foulée qui sont opposés ! As-tu pu confirmer ça avec une vidéo de ta foulée ? Et es-tu sûr du 200 ?
Pour les chaussures que tu cites (Je parle de la Nike ici : https://www.running-addict.fr/test-running/nike-zoom-vaporfly-4-record-marathon/ ) la comparaison avec les élites n’est pour moi pas possible. Eux courent à plus de 20km/h, c’est incomparable en terme de mécanique avec ce que nous pouvons faire nous amateurs. À cette vitesse là le profil de la chaussure agit très différemment, le temps au sol est tellement court que l’impact de la hauteur de semelle au talon n’A que peu d’importance. Surtout qu’ils l’on fait haute en semelle pour pouvoir intégrer leur plaque carbone… Sujet nouveau et difficile à évaluer pour le amateurs que nous sommes ! :)
Bref un vaste sujet mais je pense que l’idéal reste “au milieu” pour la performance avec une chaussure ni trop minimaliste ni trop grosse !
Et pour les “allonge ta foulée, baisse ta cadence…” Il faudrait vraiment “voir ta foulée” pour pouvoir le dire ! ;)
Bonsoir.
Votre article est vraiment intéressant.
Je vais revenir sur le sujet des blessures.
Voila maintenant 4 mois que je suis passé en douceur (presque trois mois de transition) sur des chaussures minimalistes (70%), drop zéro, peu d’amorti…
Depuis quelque semaines, j’ai des douleurs “peu à moyennement intenses” que je n’avais jamais eu au niveau des mollets sur la partie basse, d’abord sur la jambe droite puis aussi sur la gauche (surtout celle ci). Les douleurs surviennent à environ 25 / 30 minutes mais ne m’empêche pas de finir ma séance. En général, le lendemain, je n’ai plus de douleur.
La question que je me pose est la suivante : Est-ce ma nouvelle foulée attaque médio pied qui sollicite plus mes mollets qu’avant et entraine donc des douleurs qui devraient disparaitre avec le temps ou est-ce un problème “anormal” et peut être une contre indication liée à mes chaussures minimalistes.
Je sais que vous n’êtes pas médecin mais peut être que ma problématique est connu.
Merci d’avance pour votre avis.
Salut @greg !
Ta conclusion est malheureusement la mienne… Peut-être que la douleur vient de ta transition vers une foulée médio-pied… Ou peut-être pas ! Je sais que cette réponse ne t’aidera pas mais impossible de donner une idée claire là-dessus. Oui on est dans une zone qui est plus sollicitée par la foulée médio-pied que par une attaque talon, c’est certain. Mais même avec cette info, si ta transition a été bien faite, progressivement… Il faudrait que tu es développée un défaut dans ta nouvelle foulée qui force trop sur cette zone. Et même à ça, on est tous différents dans notre composition et dans les forces et faiblesses que l’on a. Bref je te dirais d’aller voir un kiné/physio du sport pour essayer de comprendre la cause avec lui et de la corriger par peut-être du renforcement musculaire approprié ! (une douleur est souvent la conséquence d’une faiblesse quelque part!)
Bonjour!
Je viens de visionner tes vidéos qui sont franchement très instructives! Je pense avoir une attaque talon très prononcée ( mes chaussures sont des NB 880 v7 ayant un drop de 10mm.) Je souffre du TFL au genou droit. J’ai consulté osthéo, podologue… Ce dernier m’a fait des semelles qui modifient la position de mon genou droit lorsque je cours. Est ce qu tu penses que modifier ma foulée pourra induire positivement sur mes douleurs liées au TFL…? C’est une de mes dernières options (avec l’eventuel achat d’une orthese ZAMST qui a une bonne evaluation que ce soit sur amazon ou Irun)!!!
Salut @isabelle !
Dans un premier temps, je pense que laisser la semelle faire son effet pour corriger ce qu’il y a à corriger et diminuer l’effet de cette blessure est la priorité.
Ensuite oui, tu peux commencer à travailler ta foulée en parallèle. À mon avis commencer par bosser comme je l’explique dans cet article serait idéal : https://www.running-addict.fr/conseil-running/ameliorer-sa-foulee-course-a-pied/
Sans chercher a passer de talon a medio est ce que chercher de passer de talon prononcer a talon correct peut se faire radicalement ? (Parce que si jai bien suivi talon prononcer mauvais pour la chaine musculo squelettique donc autant eliminer cette technique du jour au lendemain ?)
Salut @jey ! Au final, vouloir modifier radicalement sa foulée est rarement très productif. Travailler des aspects de la foulée comme la cadence et la technique de course par contre fonctionne bien !
[…] Foulée médio-pied, attaque talon, mythes et réalités : Augmenter sa vitesse de running : foulée médio-pied ou attaque talon ? […]
Bonjour,
Très intéressant.
Un sujet dont je commence à me préoccuper depuis 7-8 mois. Involontairement, j’ai toujours pris des chaussures avec un drop de 10
Depuis 7-8 mois que je me préoccupe de çà, je commence à bien sentir les sensations d’attaque médio et je suis plutôt assez satisfait d’avoir réussi la transition
Depuis quelques semaines, j’ai l’impression que mon drop de 10 a tendance à me “gêner”. Je m’explique.
Malgré l’attaque du pied médio, j’ai l’impression que mes 10mm me donnent l’impression de poser le pied à plat sur le sol et de perdre en efficacité
Sur les prochaines, je vais commencer à descendre en drop en passant à 8 voir 6 (mais çà me parait beaucoup d’un coup à vrai dire)
Au final, un drop de 10, peut-il donner un sentiment de gêne lorsque l’on commence à sentir des sensations d’attaque médio ?
Merci d’avance
Salut @krystof !
Difficile à dire car chacun a une foulée différente dans tous les cas, pour certains un drop de 10 va gêner, pour d’autres non…
Dans tous les cas, pas de risque à passer à un drop de 6 ou 8 mm (évidemment ne pas commencer par une sortie longue dès la première sortie avec, il faut y aller progressivement quand même ! :D), le risque est plus prononcé quand on part sur du 0 à mm ! :)
Bonjour Niko,
As-tu des références d’articles scientifiques montrant l’effet du drop sur la foulée?
Merci par avance!
Salut @clement ! Là comme ça non je n’ai rien sous la main même si j’ai lu pas mal de trucs. Mais l’effet sur la pose de pied du drop est “mathématique” car avec une même foulée plus le talon est épais plus la pose va se faire sur le talon. Si on court pied nu on pose tous avant pied. Avec une chaussure à drop 0mm et une semelle pas trop épaisse on va avoir tendance à poser mi pied. L’épaisseur de la semelle a donc aussi une grande importance. Un drop 0mm sur des Hoka, je ne suis pas convaincu de l’effet puisque l’épaisseur de la semelle est telle que notre talon est quand même “loin” de la semelle de la chaussure et drop ou pas drop, ça ne change pas grand chose ! :)
bonjour Niko,
Après des années de course, je m’aperçois que j’ai une forte attaque talon. en fait je n’avais pas réalisé jusqu’à ce que je voie beaucoup de coureurs ne poser que le devant du pied ou quasi.
Je cours très lentement, sans douleurs spéciales mais impossible de progresser, malgré le fractionné, long, court etc…
Je m’aperçois aussi que même en montant des escaliers, là où beaucoup ne posent sur la marche que l’avant du pied, moi je pose tout le pied, sinon je me sens basculer en arrière.
Bref. J’aimerais changer de foulée mais même en me concentrant dessus je n’y arrive pas du tout…
Des conseils?
Merci
Salut @stephanie-namam !
Tout d’abord, pas de douleur, pas de blessure… C,est un signe qi fait dire, pas de soucis, ton corps est adapté à ce que tu fais ! Évidemment si tu veux progresser, ça peut être intéressant de travailler ça mais attention, il y a des risques de potentielles blessures à changer si ton corps est adapté à ce que tu fais actuellement.
Mon conseil, regarder ta cadence de course (lis cet article pour en savoir plus : https://www.running-addict.fr/conseil-running/courir-a-180-pas-par-minute-cadence/ )
Et aussi je te conseille de regarder cette vidéo : https://youtu.be/XlRKUjdJ_jI
Elle parle de l’échauffement, mais elle montre surtout une panoplie d’exercices qui aident beaucoup à se renforcer et à naturellement améliorer le pied, la cheville et la foulée en général !
merci Niko !!!!
[…] A lire sur https://www.running-addict.fr/conseil-running/foulee-medio-pied-attaque-talon/ […]
Je trouve que c’est assez drôle ces débats autour de la foulée, parce que ce n’est absolument pas un sujet nouveau. C’est comme ça qu’on apprend aux pistards a courir (les chaussures a pointes étant en quelque sorte du “minimalisme” avant l’heure). Séances spécifiques pour renforcer la cheville et le pied, gammes a chaque entraînement, etc… Ça fait partie des éducatifs de base en athlétisme.
J’ai laissé depuis plusieurs années la piste derrière moi, et je m’entraîne désormais très largement en nature (très souvent en montagne !), mais je ressens encore souvent tout le bénéfice de ces années d’exercices. Une foulée plus dynamique, plus efficace, moins traumatisante aussi. Et si je ne cours maintenant qu’avec des chaussures “minimalistes” (trail gloves de Merrel et V-trail), c’est une conséquence de ces années m’ayant laissé le goût de chaussures ultra dynamiques et aussi une façon d’entretenir cette foulée, ayant remisé mes pointes au placard.
Ou est-ce que je veux en venir a part raconter ma vie ? Juste un conseil qui, je pense, complète cet article : si vous en avez l’occasion, faites de l’athlétisme en club. Courir c’est comme tout, ça s’apprend, et la piste est une école formidable pour ça.
Avec l’explosion du nombre de “néo”-coureur, je pense qu’il n’est pas inutile de rappeler / expliquer cette possibilité.
Bonjour Nico
Merci pour ton blog qui regorgent d’infos et de conseils, j’ai une question à te soumettre sur ces attaques de pieds.
Je recommence à courir avec ton plan de débutant, l’an passé m’ayant Laissé un gout amer avec deux entorses de fatigue sur la même cheville ( j’ai, par le passé eu deux accidents lourds sur cette même jambe) cela dit je reprends cette fois très progressivement avec deux séances semaine et ce coup-ci je cours naturellement en attaque médiocre’- pied, je sens ma cheville mais pas de douleurs mais je flippe un peu… alors pendant la séance je tente de changer et attaquer talon mais je suis pas vraiment confortable, par ailleurs je fais des exercices de renforcements et D’équilibre pour mes chevilles! Dois je continuer de la sorte à ton avis? Merci de ton conseil, au plaisir de te lire
Bonjour à tous,
avant de vous lancer dans un changement de type de foulée, je vous conseillerai quand même d’aller voir un podologue en tout premier lieu afin d’identifier le type de coureur que vous êtes : terrien ou aérien.
J’ai modifié ma foulée l’été dernier suite à de nombreux conseils et d’articles lus sur Internet en y allant progressivement et je me suis blessé au bout de quelques mois du fait d’une pointe irritative sous le pied gauche qui m’a fait complètement “déviée” ma foulée sans que je le sache. Résultat : arrêt complet de l’entrainement, kiné et maintenant podoligue.
Ce dernier, spécialiste de la course à pied, m’a fait une étude posturale pour m’apprendre que j’était un coureur type “terrien” et que je devais privilégié une attaque très légèrement médio-pied mais avec une pause talon très brève.
J’ai du d’ailleurs changer mes 2 paires de running et je porte maintenant des semelles qui ont tout réglées.
Soyez très très prudent.
Salut.
J’arrive sûrement avec des années de retard mais tant pis j’aime partager mon expérience.
Avant tout très bon article. Comme tes vidéos YT, tes articles sont intéressants et bien construit.
Alors pour ma part j’aime courir depuis longtemps mais plutôt par phase. Il y a des fois où je ne vais que courir et d’autres ou je ne vais faire que du VTT… Enfin bref.
J’ai finis 2 marathons, 5 semi, plusieurs 10kil et quelques trails allant jusqu’à 30km en un peu plus d’un an.
Quand j’ai commencé la prépa de mon premier 10kil, qui me lancerait officiellement dans la prépa de mon premier marathon, j’ai commencé à m’intéresser à la foulée. J’avais déjà vu des vibram FiveFingers dans des magazines running en me disant qu’un jour j’essaierai. Donc après une longue pause dans la cap je décide de reprendre direct avec ce genre de chaussures. Je me dis quitte à reprendre depuis le début autant bien le faire. Je précise que je ne me suis jamais blessé avant avec une lourde attaque talon.
Donc paire achetée je commence des petits footings ultra cool histoire de reprendre du souffle et d’habituer mes muscles et mes articulations à une nouvelle foulée; et les rehabituer à la course tout court. Ce qui m’a surprise c’est que ce type de foulée est devenue un automatisme en seulement quelques sorties. Je n’avais pas besoin de me concentrer dessus et je pouvais laisser mes pensées aller où elles voulaient. Quand je remettais des chaussures avec un plus grand drop pour les sorties plus longues je ne courrais qu’en “medio pied” ou plutôt à plat. C’était tellement naturel pour moi je me sentais bien.
Bon j’ai, comme la majorité, eu de fortes courbatures aux mollets, mais mon côté sadique les adore ^^
Du coup en 3 mois, c’est peut-être court je sais, j’ai fini mon premier 10kil, et en un peu plus d’un an j’ai été jusqu’au 10kil avec des vibram sur course officielle et 12kil en entraînement. Je pense que j’aurais pu aller plus loin mais j’avais pas envie de risquer de me blesser pour mon premier marathon.
Le reste des courses je les faisais avec une vielle paire de kalenji achetée 60€ conçue pour le 10kil. Oui oui je suis aller jusqu’au marathon avec elles. Elles avaient déjà au moins 4 ans sans utilisation acharnée et elles ont fait 5 semi, 2 marathons et pleins d’entraînements. Je sais pas combien de km elles ont au compteur mais la semelle est devenue ultra fine. Actuellement je les mets juste pour marcher. Je les ai acheté sûrement en 2013 ou 2014 et elles ont prit leur retraite CAP en septembre 2019 après leur 2nd marathon et dernier semi en une semaine.
Avec une telle paire on m’aurait critiqué de toute part mais je ne me suis jamais blessé et ai continué en attaque medio ou plutôt à plat vu qu’il y avait un léger drop. Sur les courses la grande majorité des coureurs avaient des chaussures toute propres quand je me trimballais des chaussures avec quelques trous.
Du coup quand je lis partout qu’il faut changer de chaussures au bout de 800km ça me fait bien rire. Avec un travail de foulée on peu faire tellement. Je dis pas de passer en chaussure minimaliste mais simplement en attaquant moins fortement avec le talon et en y mettant pas tout son poids surtout.
Mon objectif maintenant est d’aller jusqu’au semi en vibram et pourquoi pas un jour tenter le marathon si je décide d’en refaire un.
En trail j’utilise des inov8 trail talon 235. Des chaussures plutôt conçues pour les petits traits, et là pareil je les emmène sur de longues distances sans problème.
A ce jour je ne me suis jamais blessé et j’ai tellement appris en écoutant mon corps, en ne forçant pas quand je sentais une douleur, hormis les courbatures où quelques fois j’ai un peu forcé dessus après un bon échauffement. Je sais c’est pas bien.
Actuellement je tente un running streak d’un an en courant plus doucement que ce que j’avais l’habitude et sans me focaliser sur les km, je ne cherche pas du tout les perfs et quel plaisir! En une semaine c’est déjà devenu une habitude.
En résumé écoutez vous et surtout prenez plaisir. Sans plaisir on ne peut rester motivé longtemps. Je sais que pour les débutants c’est un peu long mais tenez bon. Vous verrais la satisfaction quand vous aurez atteint votre premier 5kil.
Sur ce stay strong
Bonjour,
Merci pour la vidéo, je comprends mieux la chose.
Cependant, moi je fais aussi de la marche rapide et je tape du talon tellement fort que les chaussures sont usé niveau talon. Comment faire pour modifier et apprendre à marcher. Je me suis mis à la chaussure Minimaliste.
Merci d’avance.
Jusqu’à présent j’ai toujours eu des chaussures avec un drop très élevé, supérieur à 10 et malgré ça j’ai toujours eu une foulée médio-pied. J’ai voulu acheter une paire de chaussures plus dynamique, mon vendeur me fait essayer deux marques Hoka et la speed de chez Saucony. J’ai pris peur avec Hoka car mon talon ne touchait plus le sol. J’ai donc pris la speed avec un drop de 8 qui me convient parfaitement. J’ai une petite question: À part les crampes quels sont les risques que je peux avoir une avec une foulée allant trop sur l’avant du pied?
[…] améliorer drastiquement votre pratique et peut-être même la redécouvrir. En course à pied, l’attaque du pied , le relâchement du haut du corps , en natation, la respiration la position de la tête, […]