Trouver un programme d’entraînement qui fait progresser en course à pied, c’est tout un art ! Il existe un nombre infini de séances d’entraînement que l’on peut faire. Et je suis sûr que vous avez déjà été un peu perdu face à toutes ces possibilités ? Du fractionné court comme le 30/30, de l’allure 10km, du seuil anaérobie ou aérobie ! Aujourd’hui, je vous aide à comprendre les différentes séances et comment choisir quels entraînements mettre à votre programme ! D’abord en revenant sur quelques bases et ensuite en vous montrant comment simplifier  la planification des différentes séances.

Le programme d’entraînement le plus efficace est à définir en fonction de son objectif !

Pour commencer, je dois préciser une chose importante : il n’y a pas forcément de programme d’entraînement plus efficace qu’un autre. Le choix des séances que vous mettez dans votre entraînement se fait en fonction de ce que vous voulez faire progresser. Posez-vous donc la question de ce que vous souhaitez le plus réaliser ? Est-ce un marathon ou est-ce casser un barrière de temps sur 10km par exemple ? Car la réponse à cette question va pas mal vous aider à définir quelles séances d’entraînement vont être les plus efficaces pour progresser vers votre objectif.

Mais il y a aussi d’autres facteurs importants : par exemple, combien d’entraînements pouvez-vous caser dans votre semaine ? Comme je vous l’expliquais dans l’article sur la semaine type d’entraînement (dispo ici), il ne faut pas être trop gourmand avec le fractionné par exemple ! Une à deux bonnes séances de fractionné par semaine dont on récupère bien, sont souvent largement suffisantes pour bien progresser. Avec le fractionné, mieux vaut pas assez que trop. Car trop, ça peut vite amener des blessures voire du surentraînement si on n’est pas capable de récupérer correctement entre les différentes séances.

>> À LIRE : Combien de fois s’entraîner par semaine en fonction de sa vie pro/perso

Quel programme d'entrainement course à pied est le plus efficace pour progresser ?

Chaque entraînement fait progresser une qualité différente

Le principe de base de la course à pied est qu’on progresse spécifiquement en fonction de ce que l’on fait. Si on met beaucoup de séances rapides dans un programme d’entraînement, on va faire progresser sa vitesse maximale aérobie. Au contraire si on fait beaucoup de séances basées sur de l’allure 10km ou encore de l’allure semi-marathon, on va plutôt travailler notre capacité à tenir plus longtemps des vitesses relativement élevées. Enfin avec des tempos plus lents comme le seuil aérobie ou l’allure marathon, on travaille sa capacité à courir très longtemps en générant le moins de fatigue possible.

Vous me direz que tout ça est assez logique et que ça ne vous dit pas comment choisir vos séances d’entraînement. Surtout si vous vous entraînez 3 fois par semaine. Dans ce cas, avec une seule grosse séance de fractionné chaque semaine, c’est compliqué. Soyez patient. Je vais vous en dire un peu plus sur comment organiser votre planning d’entraînement avec les bonnes séances tout de suite.

La régularité plus importante que le type d’entraînement réalisé !

Mais d’abord je voudrais rappeler une chose fondamentale. Le type d’entraînement effectué est important, oui. Mais il y a encore plus important que ça : la régularité. Là, on touche du doigt la clé des gens qui progressent sur le long terme. Toute qualité que l’on travaille à l’entraînement, que ce soit la vitesse, la résistance ou l’endurance de base doit être entretenue pour perdurer dans le temps. En gros si vous faites une séance de fractionné court aujourd’hui mais que vous n’en refaite pas dans les prochaines semaines… le gain que vous avez fait sur cette séance va se reperdre petit à petit !

Vous l’aurez compris, il faut donc répéter un type d’entraînement pour qu’il puisse y avoir une vraie progression associée à celui-ci. Sans rentrer dans du gros détail, on peut dire que pour développer une qualité, il faudrait l’entraîner une fois par semaine pendant un mois minimum. On peut mettre le focus plus longtemps sur une qualité si on veut vraiment la travailler. Mais avec un cycle de travail d’un mois, on a déjà en général un résultat intéressant. Ensuite, pour maintenir cette qualité à son niveau, il faudrait l’entraîner une fois toutes les deux ou trois semaines. C’est ce que je vous avais expliqué dans l’article sur les séances de fractionné de développement et d’entretien. Tous le détail est ici si ça vous intéresse !

Quel programme d'entrainement course à pied est le plus efficace pour progresser ? fractionné  à gogo ?

Avoir un programme d’entraînement fractionné homogène pour bien progresser !

Maintenant que j’ai mis les choses au clair sur les bases, on peut passer à du concret. Vous allez voir ça va être très simple si vous avez bien suivi ce que je viens de vous dire. Le principe c’est donc de mettre le focus sur une qualité en priorité et d’essayer de maintenir le reste.

Sur le graphique ci-dessous, je vous ai mis un panel des qualités ou des allures principales que l’on va travailler dans n’importe quel programme d’entraînement. Ça va du moins intense tout en bas avec l’endurance fondamentale jusqu’au plus intense tout en haut avec la vitesse. Pour le renforcement c’est un peu spécial. Mais je voulais absolument le mettre dans ce graphique car on l’oublie bien trop souvent. Bref, le renforcement, ce n’est pas le sujet aujourd’hui mais c’est celui de la vidéo que je vous ai mis ici.

Les différentes qualités / allures à travailler

Quel programme d'entrainement course à pied est le plus efficace pour progresser ?
Ce qui est flagrant quand on regarde ce graphique c’est le nombre de qualités qui sont représentées. Comment voulez-vous développer ou même entretenir toutes ces qualités avec seulement 1 ou 2 séances de fractionné par semaine ? Ça demande un peu de réflexion. Mais avant de réfléchir, je vais simplifier un peu tout ça. Tout en restant cohérent en terme d’entraînement, on peut en effet se permettre de faire un peu de regroupement. Le but c’est de mettre ensemble les allures qui vont avoir un objectif commun. On va ainsi travaille sur ces objectifs et l’allure utilisée n’aura pas autant d’importance. Et voilà ce que ça donne concrètement.

Le bloc Endurance

Quel programme d'entrainement course à pied est le plus efficace pour progresser ?D’abord, le plus logique, on regroupe l’endurance fondamentale, le seuil aérobie et l’allure marathon, c’est le bloc endurance. En proportion de l’entraînement, c’est ce type de qualité qu’on va passer le plus de temps à développer. 75 à 80% du temps total d’entraînement en général. Il y a plusieurs raison à cela. D’abord, que l’on veuille progresser au 5 km ou au marathon, ce sont toutes des épreuves qui nécessitent en priorité une grosse endurance de base. Et ensuite parce que ce sont des allures qui permettent (en particulier l’endurance fondamentale) d’enchainer les kilomètres en générant peu de fatigue. Peu ou pas de fractionné ici, on travaille souvent en continu ou alors avec des fractions très longues.

Le bloc Résistance

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Ensuite, on a le bloc que j’appelle résistance qui tourne autour du seuil anaérobie. C’est un bloc très important, c’est là ou on peut aller chercher le plus de progrès. Si vous ne connaissez pas cette notion, retenez déjà qu’il est entre l’allure 10km et l’allure semi-marathon pour la majorité des gens.

Connaître ces deux allures est déjà une très bonne base pour entraîner sa résistance, ce sont celles qu’on va le plus utiliser dans les plans d’entrainement que je vais vous proposer. Et pour plus d’infos sur le seuil anaérobie, allez-voir par ici).

Le bloc Puissance

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Un bloc très important et qui est parfois sur-travaillé par les coureurs : le bloc de puissance. En courant à des vitesses comprises entre la VMA (allure que l’on peut tenir entre 4 et 8’ environ selon les coureurs) et l’allure 5km, on va travailler ce que j’aime appeler son moteur.

On va repousser les limites de son système cardio-respiratoire et augmenter la vitesse de cette VMA. Ainsi, on va avoir plus de marge par rapport à ce maximum et être plus à l’aise sur toutes les autres allures.

Le bloc Force

EQuel programme d'entrainement course à pied est le plus efficace pour progresser ?nfin le dernier bloc est un peu spécial, il inclut vitesse et renforcement et peut communément être appelé « Force ». Quand je parle de renforcement, ici je parle principalement des jambes donc de renforcement spécifique à la course. Et quand je parle de vitesse ou de côtes, c’est à des allures bien supérieures à la VMA.

Ce qu’on veut travailler avec ces entraînements, c’est améliorer sa capacité à recruter le plus de fibres musculaires possibles et à les rendre plus fortes. Comme avec le bloc de puissance pour l’appareil cardio-respiratoire, ici, on va se donner de la marge par rapport à son potentiel maximum musculaire. Cette marge permet que la fatigue musculaire intervienne plus tard lors d’un effort long.

4 groupes de qualités plutôt que 10

Au final, on se retrouve avec 4 grosses qualités à travailler au lieu de 10, ce qui simplifie énormément l’équation en terme d’entraînement. Il est beaucoup plus facile de s’organiser un planning où l’on travaille régulièrement 4 qualités plutôt que dix ! Et si vous voulez savoir comment ça peut s’organiser, lisez la suite je vais vous expliquer ça avec cet exemple.

Exemple du programme d’entraînement type

Reprenons la semaine d’entraînement type dont je vous ai déjà parlé. Vous allez voir que c’est possible de s’entraîner efficacement même avec 3 entraînements par semaine. Je prends volontairement cet exemple car c’est le plus complexe. En sachant comment construire un programme d’entraînement comme celui-là, vous aurez les solutions pour le reste. En fait, le but, c’est que chaque séance ait un objectif précis. Et comme on n’a pas assez d’entraînement pour passer en revue les 4 grosses qualités que j’ai évoquées, on va pouvoir en combiner plusieurs sur certaines séances.

Une base de plan d’entraînement utile que tu t’entraînes 3, 4, 5 ou 6 fois par semaine !

Séance d’entraînement n°1 : Endurance fondamentale + Force

Le mardi, c’est une séance d’endurance fondamentale, on travaille donc la base du bloc ENDURANCE. Mais en fin de séance il y a 6 lignes droites. Ce n’est pas un pur travail du bloc FORCE. Toutefois, ces lignes droites courues de manière relâchée mais tout de même rapide vont permettre d’entretenir la réactivité neuro-musculaire nécessaire pour courir vite.

C’est une semaine type donc je ne parle pas du renforcement musculaire qui peut être fait en complément… Mais le gros du travail de renforcement est généralement en début de saison et se fera alors en objectif principal, en remplacement de la séance du jeudi.

Séance d’entraînement n°2 : Puissance OU Résistance

Le jeudi on va avoir la grosse séance de fractionné du programme d’entraînement. C’est ici que le choix est le plus compliqué quand on s’entraîne 3 fois par semaine car il n’y a qu’un fractionné. Selon la priorité qu’on s’est mise on va travailler ici avec une séance de fractionné du bloc PUISSANCE ou une séance de fractionné du bloc RÉSISTANCE.

Si on est dans une période de transition sans objectif spécifique ou que l’on veut travailler les deux blocs, on peut aussi planifier une séance mixant allure 5km et allure 10km par exemple.

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Séance d’entraînement n°3 : Endurance + Résistance (option)

Et enfin la séance du dimanche est la grosse séance d’ENDURANCE du programme d’entraînement. Si le focus de votre entraînement est typé endurance avec la préparation d’un marathon par exemple, la sortie sera 100% endurance. Le tempo que vous pourrez y inclure restera dans cette catégorie : du seuil aérobie par exemple ou de l’allure marathon.

Mais si vous êtes plutôt typé courtes distances, le tempo que vous inclurez dans cette sortie longue pourra travailler la RESISTANCE avec de l’allure semi-marathon. Cela vous permet de travailler en priorité la PUISSANCE sur l’entraînement du jeudi. Et la sortie longue du dimanche sert alors à entretenir la RESISTANCE.

On n’ira simplement pas chercher autant d’intensité lors du tempo du dimanche que lors de la séance de fractionné du jeudi. Le focus principal du dimanche est l’ENDURANCE, on ajoute juste une touche de tempo semi-marathon pour ne pas perdre cette qualité.

Comparaison : Résistance en mode DÉVELOPPEMENT vs ENTRETIEN

Si on prend l’exemple d’une grosse séance de fractionné pour développer la RESISTANCE, ça pourrait être : 3×10’ allure 21K récupération 2’. Lors de la sortie longue, vous allez faire un tempo de 15’ d’allure semi-marathon. Vous avez donc seulement la moitié en temps d’effort. C’est exactement ce qu’on veut faire : pour développer une qualité, on met tout son focus dessus lors d’une grosse séance. Pour l’entretenir, on peut se permettre d’y aller de manière “un peu plus facile”.

Et pour le rendre plus simple encore si vous n’êtes pas en grande forme, vous pouvez même casser ce tempo de 15’ en 3×5’ r:1’30. L’objectif dans ce programme d’entraînement est d’entretenir cette qualité, pas de la développer en vous donnant à fond !

Moduler son programme d’entraînement pour un bon développement !

Les possibilités sont donc assez nombreuses ! Et encore, je n’ai pas évoqué toutes les permutations possibles. Même à 3 entraînements par semaine on est capable d’avoir un programme d’entraînement efficace ! Et si on regarde la répartition de ce type d’entraînement, on est dans les clous d’un développement homogène. On a bien environ 75% du temps d’entraînement passé à faire de l’endurance fondamentale.

Voilà… je pourrais passer des heures à donner des exemples et à expliquer les différentes possibilités… Mais je pense que vous avez compris le principe. L’homogénéité dans le développement des différentes qualités est très important. Le reste dépend pas mal de comment vous structurez votre saison et du type d’objectifs que vous préparez.

>> À LIRE AUSSI : Les conseils incontournables pour progresser !

Impossible de traiter tous les cas existants dans un seul article

J’espère que les exemples vous auront aidé à bien comprendre comment se construit un bon programme d’entraînement ? Dans tous les cas, on termine ici la théorie. Maintenant que j’ai expliqué la base, je vais pouvoir parler spécifiquement de comment préparer telle ou telle distance.

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Athlète touche à tout, de l'athlétisme à la route en passant par le trail et même le duathlon. Autodidacte passionné des méthodes d'entraînement, je suis mon propre coach depuis 6 ans et applique ma devise "S'entraîner sérieusement sans se prendre au sérieux" pour progresser tout en prenant un maximum de plaisir !

5 COMMENTS

  1. Encore un article plein de bons conseils qui fait réfléchir!!! Je retiendrai q’uil faut être partient!!! Ça prend du temps de progresser!! Et effectivement se poser la question « qu’ai je envie d’améliorer? » est essentiel!!!
    Moi qui n’ai couru que des 10 km (ou 12) et un seul semi, je rêve de faire un jour un marathon!! Du coup je pense bosser l’endurance et trouver un programme d’entraînement basé sur ça 🙂
    Glam_Lips_75

  2. toujours aussi passionnant ce blog! Merci Niko ! . Je cours sur les falaise ce WE. Toujours sous les conseils de Running addict
    Biz de Bretagne ! Gilles

  3. Merci a toi.
    Tes videos et articles sont sources de progression , de motivation et de compréhension.
    Je ne suis pas un coureur a proprement parle , ni un triathlete . Je pratique le stand up paddle en course (longue distance et Technical race )et je m’inspire de tes articles pour creer mon programme d’entraînement.
    Bonne continuation et bonne préparation pour ta saison.
    Nico

  4. Bonjour je cours depuis 3 mois je n’avais jamais fait de sport avant j’ai 36 ans et plusieurs kilos en trop
    Je ne sais pas trop comment faire pour réussir à progresser. Je fait 6k500 en 50 min ce qui est pas terrible….
    Comment pourrais je faire pour progresser surtout en vitesse ? Suis je assez régulière ( 2 fois par semaine) pour essayer le fractionné ?
    Merci pour tout tes articles qui m’ont déjà bien aidé

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