Aujourd’hui je voudrais vous en dire un peu plus sur ma semaine d’entraînement type, la structure sur laquelle je me base pour progresser de manière régulière. Ne vous méprenez pas, je ne reproduis pas la même semaine à l’identique toute l’année, au contraire je pense que la diversité dans l’entraînement est fondamentale ! En fait, comme je ne suis un plan d’entraînement précis que quelques semaines par an (j’aime la liberté de choisir ma séance sur le tas !), je suis ce squelette de semaine sur lequel je colle mes séances d’intensité pour progresser sur le long terme !

Structure de ma semaine d’entraînement

  • Lundi : Natation 30 à 50′ (Option : Biquotidien avec un Run de 30 à 50′ EF)
  • Mardi : Run 1h avec Intensité
  • Mercredi : Vélo 30′ à 1h30
  • Jeudi : Run 1h avec Intensité
  • Vendredi : REPOS
  • Samedi : Run 30 à 50′ à jeun
  • Dimanche : Run 1 à 2h (Option : 10 à 30′ d’allure marathon)
Total : 6 à 7 entraînements par semaine.

Bien sûr, les jours ne sont pas fixes, j’adapte aussi ma semaine d’entraînement à ma vie perso et pro ! Seule contrainte, garder environ 48h entre deux séances d’intensité.

Ma semaine d'entraînement type

Volume introduit progressivement

Ma semaine d’entraînement peut paraître intense mais ce volume n’est pas là par hasard. Je ne conseille d’ailleurs à personne de se mettre à suivre cette trame d’entraînement. Tout est histoire de progressivité en course à pied.

Pourquoi je dis que ce volume est introduit progressivement ?

  • Je cours depuis 12 ans, j’ai une base d’endurance construite au fil du temps. Je pratique les semaines à 5 entraînement depuis des années
  • Les 6ème/7ème entraînements sont en sport porté, en faisant de l’entraînement croisé à vélo ou en piscine, j’augmente le volume sans courir plus pour éviter les blessures
  • La saison débute à 2/3 entraînements par semaine puis augmente progressivement en volume pendant plusieurs mois avant d’arriver à 6/7 entraînement par semaine plusieurs mois après.

Montée Royale


Focus sur la récupération !

Je le répète souvent, on ne progresse pas quand on s’entraîne mais quand on récupère. Ma semaine d’entraînement est intense 2 à 3 fois de suite. Pendant cette période assez intense, je fais particulièrement attention à appliquer les méthodes de récupération entre chaque séance pour maximiser l’effet de chaque entraînement sur ma progression.

Après ces 2 ou 3 semaines intenses, je lève ensuite le pied pendant une semaine pour bien récupérer des efforts consentis. Concrètement mon volume de course est divisé par deux, une seule séance d’intensité, et une part plus importante des sports portés.

Ma formule n’est pas forcément la votre !

Une chose est sûre, ma semaine d’entraînement est idéale comme cela… pour moi ! La course à pied est tellement spécifique qu’il n’existe pas une méthode d’entraînement mais une infinité de possibilités. Une seule chose est sûre, la régularité dans l’entraînement est la base que chacun doit respecter pour espérer progresser !

Le total de 6 à 7 entraînement par semaine que je fais aujourd’hui est d’ailleurs assez récent. Même si la trame était assez similaire, je n’étais qu’à 5 à 6 entraînements par semaine l’année dernière… Tant que l’on progresse, qu’on ne ressent pas de fatigue importante et surtout… qu’on prend du plaisir c’est que le programme fonctionne ! Tous les indicateurs sont au vert de mon côté avec celui-là !

Cet article répond aux questions que j’ai assez souvent sur mon entraînement, j’espère que ça vous aura intéressé et que ça vous aide un peu plus à comprendre la logique qu’il y a derrière tous mes articles de conseils ! Et comme toujours, n’hésitez pas à commenter pour me donner votre avis je vous répondrais avec grand plaisir ! 😉

Athlète touche à tout, de l'athlétisme à la route en passant par le trail et même le duathlon. Autodidacte passionné des méthodes d'entraînement, je suis mon propre coach depuis 6 ans et applique ma devise "S'entraîner sérieusement sans se prendre au sérieux" pour progresser tout en prenant un maximum de plaisir !

11 COMMENTS

    • Salut @julien !
      Le Run à jeun c’est au réveil, sans avoir mangé avant d’aller courir. C’est intéressant de travailler de temps en temps à jeun pour travailler avec un niveau de sucre dans le sang bas et donc forcer le corps à utiliser les graisses.
      Mais la raison numéro un pour laquelle je le fais, c’est de pouvoir m’entraîner le matin sans avoir de problème de digestion dû à une alimentation pré-entraînement ! Maximum 30′ après l’entraînement je mange un petit-déjeuner équilibré pour compenser les pertes et assurer une bonne récupération ! Tu sais tout ! 😉

      • @julien a posé la question qui m’interessait. Dans mon cas je ne peux courir qu’à jeun, si je mange avant une sortie je me sens lourde et mal à l’aise. Tu penses que c’est mauvais de ne pratiquer que ce type d’entrainement ? mon corps ne connait pas autre chose du coup.

        • Salut @marion !
          Je pense qu’il faut faire attention avec la course à jeun. Ce n’est pas à conseiller à tout le monde, tout le temps. Cette remarque générale de faîte, je suis sûr qu’on peut s’habituer à ne courir qu’à jeun. A savoir que je considère à jeun uniquement le matin après le jeun induit par la nuit ! Si tu manges à midi et court à 19h, ce n’est pas courir à jeun.
          Attention aux séances d’intensité. La course à jeun fonctionne très bien pour le footing en endurance fondamentale, je suis plus sceptique sur du fractionné par exemple. Si j’en faisais le matin (ce qui n’est pas le cas!), je prendrais assurément un peu de sucre avant de partir (une bonne cuillère à soupe de sirop d’Erable ? :D) et je ferai attention d’avoir quelque chose de sucré dans une poche au cas ou !
          Attention à l’hydratation aussi car on manque d’eau le matin au réveil !
          Je pense que j’ai fait le tour ! 😀

  1. Je suppose que c’est de partir courir le matin de bonne heure sans manger avant.

    Pour le moment, je suis à deux sorties par semaine (avec du fractionné un coup sur deux). C’est déjà bien pour moi, à savoir qu’au travail, je marche ou piétine environs 9/10+ Km. Éviter la blessure, voilà la plus sage des décisions.

    • @romain Voir ma réponse juste au-dessus mais oui c’est ça ! 😉
      Oui c’est déjà bien ton programme si tu as un travail debout qui sollicite déjà ton corps. L’important de toute façon est de ne pas trop en faire, si on veut en faire plus il faut habituer progressivement son organisme à le faire ! 🙂

  2. SLT!

    Natation 30 à 50′ (Option : Biquotidien avec un Run de 30 à 50′ EF)

    Tu fais des longueurs pendant 30 à 50 min selon ta forme?

    Quand tu dis “Option : Biquotidien avec un Run de 30 à 50′ EF” , ça veut dire quoi? 2 séances de natation dans la journée? ou une séance natation + un run?
    et EF c’est quoi?

    Je découvre ton blog et on sent la passion pour le run 😉

    Merci d’avance pour tes réponses. 🙂

  3. @maud

    EF pour endurance fondamentale 70% de ta FCM( Fréquence Cardique Max)
    Biquotidien je le comprend qu’il fait natation et en option du run :p

    • Salut @a ! Si mais c’est moins “planifié” j’en fais suvent, quand j’ai le temps ! J’essaye de faire abdos gainage au réveil au minimum un matin sur deux ! 😉

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