Il y a plusieurs manières de faire une séance de fractionné. Je les sépare en deux catégories bien distinctes. D’un côté les séances de fractionné de développement et de l’autre les séances de fractionné d’entretien. Je vais vous expliquer pourquoi j’utilise ces catégories et comment j’utilise ce concept dans mes plans d’entrainement un peu plus loin. Mais grosso modo, c’est une manière que j’utilise pour éviter d’en faire trop / prévenir les blessures. Et c’est aussi très utile pour se développer de manière homogène et ne pas stagner parce qu’on a surdéveloppé une qualité au détriment d’une autre.

Ne pas tout mélanger dans son entraînement !

Pour décrire de manière simple ce que sont ces deux types de séances de fractionné, il faut penser long terme. La performance d’un coureur est définie par un certain nombre de qualités que l’on va développer grâce à des entraînements précis. Par exemple, prenons l’allure 5km d’un coureur et son allure marathon. Ils doivent développer des qualités bien différentes. L’une de ces deux courses est typée endurance de vitesse, l’autre endurance pure. Le travail à faire en conséquence est donc assez différent.

Faire des séances de fractionné court à gogo et s’y donner au maximum n’est pas forcément ce que l’on veut faire au coeur de sa prépa marathon. À l’inverse, faire des sorties longues ou des séances de fractionné allure marathon n’est pas la priorité du coureur de 5km. Et je ne dis pas qu’il ne faut pas travailler du tout ces éléments quand on vise l’une ou l’autre des distances. Je dis juste qu’il faut leur donner la place qui est la leur.

2 manière de faire une séance de fractionné : développement ou entretien

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Comment faire une séance de fractionné d’entretien ?

C’est là que concept de séance de fractionné d’entretien prend tout son sens. Une séance d’entretien ne vise pas à pousser l’organisme dans ses retranchements afin de faire progresser la qualité que l’on travaille. Une séance d’entretien a pour objectif de maintenir le niveau que l’on a sur la qualité en question. Une séance de fractionné d’entretien c’est une « piqûre de rappel » comme aimait le dire mon premier coach. On rappelle simplement à l’organisme que cette qualité est importante. Ainsi, on va maintenir cet acquis plus longtemps. Car toute qualité non travaillée se perd petit à petit, le corps considérant qu’on en a pas besoin.

>> Idéalement, on devrait au moins faire une séance de fractionné d’entretien toutes les 2 semaines pour tous les secteurs non prioritaires de notre entraînement (selon sa quantité d’entraînement, on peut aller à un mois, on ne peut pas tout faire !).

Comment faire une séance de fractionné de développement ?

Et puis il y a les jours ou on part faire une séance de fractionné de développement, celle où l’on va vraiment se donner à fond. Ces séances de fractionné sont celles que j’appelle de « développement » car on veut montrer au corps qu’on veut faire progresser la qualité que l’on travaille. J’en parle en détails dans l’article sur le concept de surcompensation après un entraînement si ça vous intéresse. Mais grosso modo, plus on stresse le corps sur un point, plus il va chercher à se renforcer sur ce point afin d’éviter d’être mis à mal la prochaine fois qu’on lui infligera un stress équivalent.

>> Pour développer une qualité, il faut la solliciter souvent, on doit donc au minimum faire une séance de fractionné par semaine.

2 manière de faire une séance de fractionné : développement ou entretien

Exemple de séances de fractionné de développement et d’entretien

Pour que ce soit un peu plus clair je vais donner quelques exemples de séances de fractionné de développement et d’entretien que j’utilise. Ce ne sont que des exemples, ça ne veut pas dire que la séance de développement que je donne est “la séance” de développement unique que j’utilise pour la distance indiquée.

Exemples de séances de fractionné spécifiques 5 km:
  • Développement : 10-12x 1’30 récup : 1’30
  • Entretien: 20-30 x 30″ récup : 30″
Exemples de séances de fractionné spécifiques 10 km:
  • Développement : 3 x 6′ récup : 2′
  • Entretien : 6 x 3′ récup : 2’
Exemples de séances de fractionné spécifiques semi-marathon:
  • Développement : 3 x 10′ récup : 2′
  • Entretien : 10 x 3′ récup : 2’
Exemples de séances de fractionné spécifiques marathon:
  • Développement : 4 x 15′ r:2′
  • Entretien : 2-3 x 10′ r: 2′

Séances de développement et d’entretien au sein d’un plan d’entraînement

Prenons l’exemple d’un coureur qui s’entraine 4 x par semaine pour un marathon (le nombre d’entraînement que je recommande pour s’assurer qu’on aura un maximum de progrès). Ce coureur va cibler une qualité principale à développer pendant chaque « cycle d’entraînement ». Il va donc devoir faire une séance de fractionné de développement de cette qualité chaque semaine. La deuxième séance de fractionné de la semaine sera réservée à l’entretien des autres vitesses de course. Plutôt simple non ?

Vous pourrez me répondre que vu le nombre de vitesse de course intéressante à travailler, il est compliqué de toutes les travailler si on veut respecter les règles évoquées plus haut. C’est vrai mais c’est aussi là que la notion de cycle d’entraînement prend toute son importance. Il faut respecter une certaine alternance pour se développer de manière homogène.

>> À LIRE : Comment construire un plan d’entrainement efficace ?

Le développement d’une qualité ne prend pas des mois !

Savoir quelle vitesse de course / quelle qualité on veut travailler en priorité est important. Mais il ne faut pas faire l’erreur de se concentrer sur la même qualité tout au long de l’année. Un développement homogène des différentes vitesses de course permettra d’éviter d’avoir des « faiblesses » dans son profil de coureur.

Pour ça, on peut travailler sur des cycles d’entraînement qui vont mettre l’accent sur une qualité. Le cycle d’entraînement le plus simple est un cycle de 4 semaines : 3 semaines où l’on s’entraîne intensément + 1 semaine s’assimilation de ce travail (mais il y a plein d’autres longueur de cycle d’entrainement possible tant qu’on insère une phase d’assimilation suffisante !)

Une fois qu’on a terminé ce cycle, on peut passer au travail d’une autre qualité en priorité ! Ou alors décider d’insister avec un deuxième cycle visant à renforcer la même qualité. Ce genre de choix est très individuel car il va dépendre de nos forces, de nos faiblesses, tout ça mis en rapport aux qualités nécessaires à la distance que l’on veut couvrir.

Travailler l’ensemble des qualités sur une année complète !

En tant que coureurs, on a une fâcheuse tendance à associer ce que l’on a envie de faire aux entraînements à faire pour progresser. C’est une erreur car au final, toutes les allures, tous les types de séances ont un intérêt dans le développement d’un coureur. La seule chose à savoir c’est quel est notre objectif à long terme. Ça permet de mettre le focus sur les qualités principales à développer. Pour les autres on peut les travailler périodiquement, sur des cycles d’entraînement plus courts ou tout simplement hors saison.

Mon meilleur exemple, c’est la vitesse de base. Je suis un coureur au profil « vitesse » car j’ai fait du 800 et du 1500m plus jeune. Je vise aujourd’hui les longues distances donc en théorie la vitesse n’a rien à faire dans mon entraînement. Pourtant, en début de saison, je travaille toujours cette vitesse de base pendant quelques semaines. Je ne pense pas que ce soit inutile. Au contraire, conserver une de vitesse de base élevé aide à courir toutes les allures plus lentes de manière plus relâché. Plus on a une réserve sur sa vitesse max, plus on est à l’aise à courir aux autres allures. 

>> À LIRE : Améliorer sa VMA n’est pas obligatoire pour progresser !

Athlète touche à tout, de l'athlétisme à la route en passant par le trail et même le duathlon. Autodidacte passionné des méthodes d'entraînement, je suis mon propre coach depuis 6 ans et applique ma devise "S'entraîner sérieusement sans se prendre au sérieux" pour progresser tout en prenant un maximum de plaisir !

11 COMMENTS

  1. Très intéressant ton article Niko, je suis complètement en phase avec cette approche. Par contre, j’aurais aimé des exemples de séances en fractionné d’entretien VS fractionné de développement, pour voir les nuances, car cela ne se joue pas à grand chose forcément….
  2. Hello Niko,

    Très bon article.
    Et je suis d’accord avec LMNR: quelques exemples concrets seraient les bienvenus 🙂

    Merci et continue !

  3. bonjour Nikko,

    J’ai une question. Si on prépare un marathon et qu’on vise le 13 km/h, nos séances de fractionnés de développement viseront donc cette vitesse. Mais celles d’entretien destinées aux autres allures de course deviennent alors des séances plus intenses (genre 15km/h pour le 10 par exemple) malgré leur appellation. Je n’ai rien compris ? Ou je suis dans le vrai ?

    Une autre question : jusqu’à quel age peut-on progresser ? Au-delà des 50 ans, peut-on encore espérer des améliorations ou bien luttons-nous seulement pour ne pas tout perdre ?

    Merci pour tes articles en tous les cas. Je suis fan !

    Fred

    • Salut !
      Oui il y a un paradoxe là-dessus ! Une sortie longue avec 3 ou 4x 15′ à allure marathon est intense sur la durée. Pas besoin de parler de cardio élevé pour parler d’intensité ! Une séance de développement pour le 10km va peut-être être un 3x2000m alors qu’une séance d’entretien sera plus un 5 ou 6x1000m. L’effort est plus fractionné pour que cela soit un peu plus facile ! Mais tu as un bon point, je vais modifier l’article et mettre des exemples 🙂
      Pour la progression après 50 ans, c’est encore largement possible pour les distances ou l’endurance prédomine. Bien sûr il y a aussi une perte progressive qu’il faut combattre mais à moins de parler d’un coureur qui est à son top, il y a toujours moyen d’aller chercher un peu plus dans certains secteurs ! 🙂
  4. Sauf erreur de ma part tu as fait une erreur dans ton dernier paragraphe :
    Je suis un coureur au profil « faiblesses » car j’ai fait du 800 et du 1500m plus jeune. je pense que tu voulais écrire “vitesses”.

    Au passage j’en profite pour te féliciter pour ton travail sur tes articles et vidéos, un regard différent de ce que l’on peut lire ailleurs mais très travaillé et très pro (et sans prétention). continue c’est un plaisir de te lire.

    • Ahah oui en effet merci pour la correction ! 😀
      Et merci pour ton message, tu ne peux pas savoir à quel point ces mots touchent parfaitement ce que j’essaye de faire au quotidien ! (point de vue et manière de présenter les choses un pue différentes mais en essayant d’être le plus précis possible… le tout sans aucune autre prétention que de m’adresse aux coureurs passionnés comme moi ! :))
  5. Bonjour Nicolas

    Je me suis inscrit pour le marathon de Paris, mon premier marathon
    Aurais tu un plan d’entrainement a commencer en janvier sachant que l’objectif est de le finir peu importe le temps (entre 4 et 5h à mon avis)
    Je suis preneur aussi d’autres conseils, alimentaire par ex

    Merci d’avance

    Olivier

  6. Salut Niko,
    Idem que beaucoup de monde, je deviens addict à “runningaddict” lol.
    En tout cas les explications sont claires, les videos au top.

    Je viens de lire le programme ci-dessus. Développement et Entretien.

    Mon probleme va être de trouver l’allure sur laquelle faire ces séances.
    j’ai fait un test VMA en 2015 à 15.5 km/h, depuis ???

    j’ai fait le semi de Paris 2017 en 1h37 assez facile
    le marathon de Paris 2017 en 3h51 assez dur.
    cette année j’ai fait 3 half ironman et 2 ironman.
    Mon gros problem rste quand meme la cap.
    J’aimerais vraiment progresser en cap.
    aurais-tu un programme de fractionné sur plusieurs mois selon ton experience avec les allures ou vitesse (j’ai un tableau des allures).
    Mon objectif serait d’être à 1h20 le semi et pour le marathon aucune idée (3h00 au mieux).

    D’avance merci pour tes conseils, on se voit sur une course
    Sportivement, Philippe

    • Salut ! Merci pour tes commentaires sur mon travail, c’est très motivant ! 🙂
      Je ne me suis pas encore lancé dans la publication de plans d’entrainements… À vrai dire j’y travaille mais comme pour le reste je veux faire ça de manière “proactive” ! C’est à dire que contrairement à tous ce qu’on trouve aujourd’hui sur le net je veux apporter une grosse valeur ajouter quand je l’aurai publié ! Bref… J’espère avoir quelque chose de bien ficelé pour début demi 2019 ! 😉
      Sinon pour revenir à ton objectif, ça me parait quand même très ambitieux de vouloir passer de 1h37 à 1h20 au semi (sans parler du marathon car c’est une épreuve un peu à part, difficile à évaluer)
      Pour info je suis passé de 1h28 à 1h17 en 3 ans mais avec une VMA de 19,5km/h. Pour pouvoir espérer 1h20 je pense qu’il te faudrait arrive à 18,5km/h minimum. Dans tous les cas, mieux vaut un objectif plus contenu comme 1h30 et quand tu atteins celui là, tu mets le curseur un cran au-dessus, sinon c’est déception assurée ! (PS : je sais de quoi je parle avec les objectifs irréalistes, quand je faisais de la piste j’ai chassé un temps au 800m qui n’était tout simplement pas à ma portée, je suis juste allé de déception en déception :/)

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