Ah la récupération après marathon… Tous les plans d’entraînement marathon s’arrêtent le jour de votre course. Je pense que c’est clairement une erreur. La phase qui suit la course est hyper importante pour qui veut récupérer correctement de son marathon. Après un marathon tout le corps est fatigué. Les muscles mais aussi et c’est moins perceptible, les tendons et articulations qui peuvent vite s’enflammer si on ne leur laisse pas un temps de repos suffisant. En fait cela se joue à quelques détails. Quelques détails qui peuvent mener à une blessure, une fatigue chronique… ou au contraire de beaux résultats en surfant sur le travail réalisé en prépa marathon ! Vous choisissez quelle voie ? 😉

Protocole de récupération après marathon à individualiser !

Attention, dans une récupération après marathon, les douleurs peuvent être différentes pour chacun, il faut avant tout s’écouter ! Le protocole de récupération et les conseils que je donne ci-dessous sont à individualiser en fonction de vos sensations, de votre vécu… La récupération après marathon n’est pas le même pour quelqu’un qui se sent bien et à juste de « petites courbatures » et celui qui a des douleurs plus intenses. De même, c’est différent si on court le marathon à fond ou si comme les amis Lapins Runners ou Pink Runner, vous êtes entraînés et habitués à enchainer des marathon.

Ici je parle donc pour “la grande majorité des coureurs” qui comme moi sont allé au bout lors de leur marathon, qui sont à leur premier ou dans leurs premiers marathon et qui n’en courent qu’occasionnellement. Dans tous les cas, avant même de voir le programme que je conseille post marathon, prendre un rendez-vous chez son physio / kiné / osthéo est idéal pour faire le bilan et repartir du bon pied.

la récupération après marathon. le repos pour éviter la blessure

Le marathon n’est pas une course comme les autres !

Il ne faut pas sous estimer la récupération après marathon car c’est une distance qui fatigue beaucoup plus que autres. La fatigue est extrême et si on sent généralement bien cette fatigue, le simple fait de ne plus la sentir n’est pas suffisant pour penser qu’on peut se réentraîner normalement. Prendre son temps pour la récupération après marathon est le meilleur des conseils que je peux vous donner.

Quand on court, il faut penser long terme. Et une bonne récupération ne va clairement pas entraver votre progression. Pour deux raisons. La première, c’est que vous allez grandement minimiser le risque de vous blesser. Et la blessure est l’entrave principale aux progrès car on ne s’entraîne plus du tout, parfois pendant une longue période. La deuxième, c’est que la forme ne baisse pas aussi vite qu’on ne le pense. En une semaine, on ne perd quasiment rien. En deux semaines, un petit peu, mais le jeu en vaut la chandelle. Et quand on fait de l’entraînement croisé, on minimise encore cette perte de forme. Les chiffres sur le graphique ci-dessous (données tirées du livre Daniels’ Formula) et le programme de récupération que je préconise est juste après !

la récupération après marathon pour gérer la fatigue et faire une bonne reprise

Récupération après marathon : Semaine 1

Pour moi, la règle est simple pour cette 1ère semaine de récupération après marathon : Vacances ! On range ses baskets et on en profite pour récupérer physiquement et mentalement de la course. Le corps en a besoin et il faut le laisser réparer tous les dégâts causés par le marathon. On est généralement dans un sale état après un marathon couru à 100%, mettre le focus sur la récupération est donc primordial. Allez voir dans cet article pour des astuces de récupération ! C’est le moment de passer du temps sur Youtube ou regarder de super reportages comme ceux d’Intérieur Sport par exemple !

Si vous vous sentez bien, vous pouvez faire un peu de vélo ou de natation, cela ne pourra qu’accélérer la récupération. Par contre il faut que ce soit relativement court, lent, 100% sur du plat (pour le vélo, pour la natation ça devrait aller !) bref une balade en douceur. Juste de quoi faire tourner les jambes et activer la circulation sanguine.

Récupération après marathon : Semaine 2

La logique de la 2ème semaine est pour moi la même : le repos est une priorité. Les sports portés seront donc toujours de mise. Faire un peu de sport un jour sur deux permettra de stimuler son système donc de continuer à récupérer tout en ne perdant pas la forme. Si l’envie est là, à partir de J+10, un ou deux footings de 30’ maximum, très lents (pas plus de 70% FCM) et réalisés sur un terrain souple et plat (un terrain de foot c’est idéal !) peuvent être réintroduits.

Quand programmer sa prochaine compétition ?

Si vous êtes comme moi en début de saison, la coupure annuelle n’est pas vraiment une option et vous serez sûrement intéressé à planifier votre prochaine compétition. En suivant ma logique, on met de côté les 2 semaines de récupération après marathon et on prend la 3ème semaine comme une semaine de transition, allégée avec des footings et quelques rappels d’allure sans forcer. À partir de là, à moins de ressentir encore une grosse fatigue d’un marathon qui se serait mal passé, il est possible de rattaquer en préparant une course plus courte (10km ou semi). C’est personnellement ce que je vais faire. J’ai planifié un 10km, 7 semaines après le Marathon de Paris.

Cela laisse un bloc de 4 semaines pour la préparer. Et c’est largement suffisant quand on sort d’une récupération après marathon ! Si vous avez été sérieux sur l’après-course et utilisé le vélo comme proposé pour garder un peu d’endurance légère, vous aurez gardé une bonne partie des acquis de votre préparation marathon. Du coup, vous pouvez partir directement sur le bloc spécifique du plan d’entraînement.

recuperation-post-marathon-que-faire

Prêt à repartir motivé vers d’autres aventures ?

Je finirais par deux conseils pour vous aider à repartir du bon pied. Après une grosse course, il peut arriver que le contre-coup soit difficile et que l’envie de courir s’étiole. Ou tout simplement la phase de repos nous transforme en une espèce de néo-sédentaire. On s’adapte vite au canapé et s’en décoller peut être compliqué. Moins on en fait, moins on a envie d’en faire ! Un bon coup de pied aux fesses est parfois nécessaire, l’envie va vite revenir je vous le garantis ! Si vous voulez quelques astuces pour retrouver la motivation cliquez ici !

Un dernier conseil sur la reprise d’un entraînement « normal » : ne forcez pas sur le volume d’entraînement, visez la qualité ! Le volume vous en avez déjà fait beaucoup en préparation marathon. Non seulement vous avez une base suffisante, mais en faire trop encore proche du marathon serait un risque supplémentaire de blessure. Moins de volume, plus de qualité = plus de variété au global et la variété est une des clés pour progresser sur le long terme ! 😉

Je vous ai parlé de mon programme post-marathon, mais vous c’est quoi ? Repos complet ? Une course déjà au programme ? Ou une reprise de l’entraînement simplement pour le plaisir de courir ?

Athlète touche à tout, de l'athlétisme à la route en passant par le trail et même le duathlon. Autodidacte passionné des méthodes d'entraînement, je suis mon propre coach depuis 6 ans et applique ma devise "S'entraîner sérieusement sans se prendre au sérieux" pour progresser tout en prenant un maximum de plaisir !

35 COMMENTS

    • Merci pour cette article. Juste super à lire.
      Mon premier marathon celui de Paris le 8/04/2017 réalisé en 3h54.

      Je sors du marathon d’Amsterdam le 21/10/2018 réalisé en 3h18 ( cardio pas plus que 83% de la FCM …. jusqu’au 21 km pas plus que 79 % de la fcm ), c est positif je pense.
      Maintenant maux de jambes etc ce qui est normal.

      Préparation faite et elle payée apparemment.
      Pas facile, on est motivé par son entourage…. aucun coach….préparation seul…
      J’ai 42 ans et deux ans de course à pied.

      Bon, la phase de récupération maintenant et oui super importante.

      Le 8/4/2019, je remets le couvert avec le marathon de Paris…. et en fin d’année en octobre 2019 celui de Budapest….

      Que me conseillez vous ?
      Reprendre les entraînements pour quel objectif ? Que faire entre la phase récup et le marathon de Paris 2019 ? Et entre le marathon de Paris et celui de Budapest ?

      Merci à vous pour ces renseignements concernant la récupération.

      A bientôt…

  1. Merci pour les conseils! Comme toi je sors du Marathon de Paris et je me demandais vraiment si j’avais bien fait de m’inscrire au 10km de Soissons le 28 mai, me voilà rassuré! Par contre, est-ce raisonnable de vouloir battre son record sur cette course?

  2. Merci pour cet article et pour ces conseils.

    Avec un marathon s’était moyennement bien passé ces deux semaines de récup seront nécessaires. (5h08 au lieu des 4h20 visées pour mon tout premier marathon. J’ai pris le mur en pleine poire et je me suis complètement retourné un ongle).
    Mais je suis loin d’être dégoûté malgré la souffrance. Ce marathon de Paris reste une expérience inoubliable qui m’a complètement transporté !
    J’ai déjà un semi prévu fin mai et peut-être le marathon de Bruges en octobre. J’ai plus qu’envie de retourner au charbon pour faire une meilleure performance. #RunningAddict 🙂

    • J’aime cet état d’esprit de retourner un échec en apprentissage pour faire mieux les prochaines fois, c’est exactement l’état d’esprit qu’il faut ! 🙂

  3. merci pour cet article 😉

    Je me souviens qu’après mon premier marathon , l’année dernière j’avais eu beaucoup de mal à m’en remettre , mais encore plus à repartir à l’entrainement , j’ai presque attendu 1 mois avant de rechausser ma paire de Basket !

    Le pire ennemi de la progression , c’est le repos 😉 mais celui ci est également indispensable 🙂

    • D’ou l’intérêt énorme de l’entraînement croisé ! On minimise le repos pour le systeme cardio respiratoire (qui lui récupère vite) mais on laisse au repos les muscles et articulations en terme de chocs ! Tout bénef ! 🙂

  4. Merci pour tes précieux conseils et bravo pour ton record perso sur le MDP .Bravo également aux addicts pour leurs courages et leurs performances car je peux maintenant le dire ; oui un marathon se prépare , se gère , se digère .Mais quelles satisfactions de franchir cette ligne
    d’arrivée tant attendue. Et comme tu l’as parfaitement décris dans ton compte rendu , on passe par toutes les émotions possibles et imaginables au fil du déroulé de la course . Euphorie du départ , joie d’être au milieu de milliers de runners dans un cadre magnifique , angoisses à l’approche du “mur” ,doutes sur sa capacité à l’affronter , découverte d’une ténacité et volonté face à ses propres limites ,souffrances et délivrance jusqu’a la ligne d’arrivée . Depuis je redescends tout doucement de mon nuage et après avoir suivi tes recommandations sur la récup post marathon, j’ai planifié dans mon agenda le 10 km de Paris le 11 juin .
    J’attends tes prochains articles avec impatience !

  5. Bonjour, petit retour d’expérience.
    Un marathon préparé avec des douleurs au niveau de l’aponevrose plantaire apparues en début de prepa, soignées avec un magnétiseur.
    Le marathon s’est passé sans souci, avec un nouveau record en 2h43en octobre 2016. Après, avec l’euphorie, pas de récup, mon corps se sentant bien. Mais les douleurs se sont vraiment réveillées et là, arrêt obligatoire. Résultat des examens: aponevrosite plantaire avec début d’épine calcanéenne. Repos complet, nouvelles semelles. La blessure est désormais derrière moi (un grand merci à ma podologue) et je peux enfin reprendre les séances sur piste, depuis 1 mois.
    ALORS, PRENEZ DU TEMPS POUR VOUS REPOSER APRES MARATHON.

    Bon run à tous

  6. Salut Niko,

    Super conseils. Et d’un point de vu alimentation, tu fais comment ???? Moi, je suis parti cheatmeal sur cheatmeal et là, mon corps me déteste, je le ressens

    Cette semaine, je vais m’y remettre avec du vélo d’appart et reprendre une alimentation plus saine. Prochain objectif : 10 km pour une prépa de 5 semaines.

    Bonne reprise à toi aussi

    • Ma récupération après marathon de paris a été compliquée pour l’alimentation… De retour chez famille et amis après 2 ans et demi à l’étranger, c’est sûr que c’est compliqué de dire non à ce qu’on te propose pour te faire plaisir ! 😉
      Mais en général, oui j’ai envie d’un cheat meal (qui est rarement mon premier repas post course mais le deuxième, le premier je le garde diet pour une meilleure recup justement). Mais une fois celui-ci passé, je repars sur les basiques de l’alimentation pour pouvoir aider mon corps à mieux récupérer 🙂

  7. Bonjour,
    Je prépare mon 3eme marathon fin mai après un début de plan entravé par des contractures. J’ai donc peu d’idée sur mon objectif.
    Je voulais savoir quelles prévisions t’avaient données ta montre Garmin fenix 3? Ont elles été fiables ? ( Temps, seuil lactique, vo²)
    Bravo encore pour ta performance.
    Abdé

    • @abde je ne regarde pas les prévisions de la vo2max de garmin pour prédire mes temps, c’est beaucoup trop impersonnel, il y a tellement d’autres facteurs qui rentre en compte que ça ne colle pas pour la majorité des gens à mon avis ! 🙂

  8. Récupérer physiquement est tout aussi indispensable.
    Coupure de 13 jours après mon 2ème marathon à Paris (3h23 où j’ai amélioré mon chrono de 18 minutes). MAIS il y a un autre point essentiel qui m’a rattrapé “le Blues Post Marathon”. Quand le corps a récupéré c’est le cerveau qui nous rappelle à l’ordre. Il est dur de rebondir après un objectif Marathon qui a monopolisé notre esprit pendant plusieurs mois.
    Succès ou pas, échec ou abandon le contre coup psychologique est à prendre au sérieux. Pour ma part, je ressens depuis quelques jours, un gros VIDE, une perte de motivation alors que j’étais sur mon nuage pendant 3 semaines. Même en laissant les baskets de côté, mes autres occupations ne me procurent pas le même plaisir qu’avant. Bref, je ne suis pas encore remis. Mise en place de l’entrainement croisé. VTT et natation , quelques footings avant de reprendre un cycle VMA dans un mois. Plus que le chrono, le plaisir et les sensations sont la base en course à pied. Chouchoutons notre cerveau comme notre corps, Sans l’un l’autre ne suivra pas.
    A bientôt les Runners

    • Exact @lamarque-aurelien !
      J’ai eu aussi cette période l’an passé! Quand on réussi à donner 100% de ce qu’on avait en soi le jour j on puise dans le physique, certe mais on puise aussi énormément dans le mental ! Et il a autant besoin de récupération que le physique au final. Il faut faire ce qui nous fait envie après un marathon, varier les sports, varier les types d’entraînement, sortir de cette routine que l’on avait installé pour le marathon et surtout à mon avis se trouver de nouveaux objectifs ! 🙂

  9. Salut, recup après marathon il est dit 42 kms=42 jours de repos, pas d’arrêt total mais pas de compète de plus de 10kms pendant ce laps de temps, mais c’est de la théorie bien sur car un marathon ne fait pas l’autre en therme de recup physique et mentale. Après certain marathon on est près a tout pété la semaine d’après tellement on se sent bien, et d’autres épuisement même un mois suivant la course, alors !!!
    Pour ma part je pense que comme tu le dit il faut s’écouter!!

    • @moorea @sandrine-dutertre tout dépend de comment on interprète ce 42 jours de récup !
      Dans la manière dite plus haut je suis assez d’accord ! Ça ne veut pas dire repos pendant 42 jours, mais d’y aller tranquillement, sans programmer de compétition de plus de 10km (et encore, si on en ressent vraiment l’envie car après un marathon se remettre en selle de la compétition peut être difficile !) est à mon avis la meilleure des choses à faire.
      Prendre le temps d’une vraie récupération après marathon c’est penser au long terme ! 🙂

  10. […] Un plan d’entraînement marathon, c’est dense, qu’on en soit au premier ou au dixième, courir un marathon à fond demande une énorme préparation… Il vous faudra beaucoup de motivation pour y arriver et une bonne confiance en vous le jour J pour passer à travers les écueils ! Pour la motivation, je vous conseille cet article et pour la confiance celui-ci. Et surtout si vous devez retenir une chose de cet article c’est qu’il ne peut y avoir de bon plan d’entraînement marathon sans un focus particulier sur la récupération. Toutes mes astuces pour bien gérer votre récupération après les gros entraînements sont dans cet article. […]

  11. bonjour
    j’ ai fait mon tout premier marathon.
    j’ étais sur mon petit nuage sur 28 kms et en ensuite l’ horreur!!!!!
    je me suis arretée pour prendre une bouteille d’ eau et a ce moment j’ ai ressentie mon coeur explosé mon champ de vision a diminué la lumiere me genais je me suis sentie trés trés fatiguée.
    j’ ai voulue alterner la marche et la couse mais la course ne voulais plus de moi!!!
    j’ ai fini les 14 kms restant comme j’ ai pu.
    je me pose la question suivante n’ ayant pas effectué mon marathon en courant a fond est ce que je peux reprendre un entrainement plus precoce?

    • Salut @sandrine !
      Non au contraire ! Les 14 derniers kilomètres n’ont pas été courus… Car tu ne pouvais plus, tu étais à bout, ça veut dire que tu as besoin de cette grosse récupération aussi ! Ce n’est pas uniquement l’aspect chocs des foulées qui traumatise le corps sur le marathon, c’est cette fatigue intense qui empêche d’aller parfois jusqu’au bout en courant ! Tu as puisé loin dans les réserves, le corps doit se refaire la cerise ! 😉

  12. Bonjour,

    Je cherchais justement comment récupérer après mon premier marathon que je viens de faire. Je vais suivre tes conseils en intégrant un peu natation, ballade… Je reprendrais un ou 2 léger footing dans 10 jours. J’ai un trail urbain dans un mois de 19 km, je pense que je le ferai en mode touriste pour continuer à récupérer en douceur.

    Merci pour tes articles, qui sont vraiment complets pour les débutants.

  13. J’ai fait le marathon de Boston il y a deux semaines avec les conditions météo que vous connaissez. Je me suis donnée à fond pour passer à travers mais sans séquelle-blessure par la suite et une très bonne récup. Est-ce que cela serait très fou de se relancer dans un autre marathon dans 2 sem et demie, sachant que l’entraînement est déjà fait mais qu’il y aurait quand même peut être une fatigue ou récupération à poursuivre même si je me sens très bien? Ou sinon, c’est mieux d’attendre un peu et me retapper 15 sem d’entraînement avant mon prochain marathon? C’est la 1re fois que je pense faire deux marathons de suite. Pas très sage je pense!!
    Merci à l’avance!!

  14. Article vraiment géniale et qui m’a fait prendre conscience que le marathon est une distance exigeante et qu’on est pas superman ! J’ai bientôt 38 ans, j’ai enchainé une course de montagne (32km, 2500m+, 50km effort), un 10km 2 semaines après, et encore 2 semaine après le marathon de Colmar. Résultat, puissante crampe au mollet dans la monté au 26ème km, crampe dans le muscle interne derrière le tibia également, impossible à détendre même en marchant… Frustration et mon premier abandon toutes courses confondues au 31ème km.
    J’ai cru à tort qu’une bonne année d’entrainement (3-4 fois par semaine) sans blessure allait faire de mois une “machine”, et j’ai vraiment sous-estimé ce temps nécessaire à la récupération. les distant supérieur à 40km effort tape vraiment dans l’organisme et je ne ferai plus cette grossière erreur !
    Merci pour l’article et bonne suite,
    Joël

  15. Bonjour Niko,

    Tout d’abord, merci pour ces excellents articles d’une réelle richesse, notamment sur le plan pratique.
    Novice, j’ai couru mon premier semi-marathon il y a 10 jours.
    J’ai attendu une semaine avant de rechausser les baskets.
    J’ai fait deux petites sorties en endurance fondamentale et je constate que mon cardio a tendance à s’envoler assez facilement.
    Et pour rester à 65 % de FCM, je suis obligé de courir 25/30 secondes plus lentement que pendant ma préparation.
    Cela est-il normal ?
    Je suppose que l’effort consenti se ressent encore et qu’il faut un peu de temps pour assimiler.
    D’autres lecteurs ont-il une expérience similaire ?

    A bientôt

  16. Bonjour Nico
    Un trail en étape de 3 jours de 80 km avec dénivelé important 2 mois après le marathon de Prague te semble correct ou c’est trop risqué ? Il faut toujours réserver les billets à l’avance et l’inscription et j’hésite car évidemment je ne sais pas comment mon corps va réagir….

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