Aujourd’hui on va s’intéresser à la durée optimale une pour une bonne préparation marathon. Parce que la mienne a démarré en novembre pour un marathon mi-avril. Elle ne dure donc pas 8 ou 12 semaines comme on le voit souvent. Au contraire, elle va être longue : 26 semaines soit quasiment 6 mois !
Peut-on se brûler les ailes avec une préparation marathon de 6 mois ?
Je voudrais vous expliquer en détail pourquoi je pense que c’est l’inverse. On a plus de chance d’arriver cramé avec une prépa de 12 semaines qu’avec une prépa de 26 semaines. Je sais, c’est contre-intuitif mais c’est souvent le cas avec l’entraînement, regardez le sujet de l’endurance fondamentale, ça en est un exemple parfait.
Pour commencer je voudrais vous poser une question :
Dans une année où vous préparez un marathon, que faites-vous si vous n’êtes pas en « prépa marathon » ? Vous faites sûrement un peu de VMA, un peu de seuil… un peu ce dont vous avez envie finalement. En bref, vous vous entraînez !
Donc sur le papier vous allez voir qu’il n’y a pas grande différence entre vous et moi. Parce que préparation marathon ne veut pas dire que je fais du gros kilométrage, des grosses sorties longues et de l’allure marathon pendant toute la préparation bien au contraire. Au début, moi aussi je mets le focus sur d’autres qualités: La vitesse, l’endurance de force et la VMA en particulier.
Une prépa marathon longue mais réfléchie pour l’objectif
La structure de mon entraînement marathon est réfléchie dès le début en pensant à l’objectif marathon. Et surtout comment maximiser les chances d’y arriver à 100%. Tout ce que je fais à l’entraînement, je considère que ça va servir à mon objectif marathon donc j’appelle ça une prépa marathon. Ça m’aide aussi à rester structuré dans mon entraînement toute l’année. Parce qu’on les connaît les périodes où on ne prépare aucun objectif ! L’entraînement est souvent un peu décousu et donc moins efficace. Et c’est même là qu’on se blesse en général. En en faisant un peu trop sur un fractionné ou sur une sortie longue parce qu’on avait envie !
Avec ma préparation longue, dès que je me sens reposé après un objectif, je retourne sur le Campus. Et là, je rentre la date de mon prochain objectif et c’est parti pour une nouvelle prépa. Ensuite et bien j’ai un plan qui va m’accompagner très progressivement pour être dans la meilleure forme possible le jour J ! C’est ce qui permet d’avoir un gros pic de forme. C’est vraiment magique en termes de sensations, on a juste l’impression de voler tellement courir devient facile !
Quelle est la différence entre un plan 12 et 26 semaines ?
La grosse différence, c’est surtout qu’on a un planning précis à suivre. Et ça, c’est souvent la clé de la progression pour les amateurs. Parce que la progression, c’est avant tout une histoire de régularité.
En termes d’entraînement, la grosse différence est surtout dans le niveau de stress qu’on va amener à son corps. Et le stress, c’est lui qui génère la très grande majorité des blessures !
Avec un plan 12 semaines tout est agressif parce que ça laisse peu de temps au développement des qualités nécessaire au marathon. On va souvent y trouver un seul cycle de VMA assez costaud dès la semaine 1. Donc si vous n’êtes pas déjà dans une forme minimale c’est un gros risque. Et puis en un seul cycle on ne travaille pas grand-chose, on n’exploite pas son potentiel au maximum. Et pour les sorties longues c’est pareil, il y en aura à peine 8 avec les semaines de recup, c’est trop peu pour construire son endurance.
>> À LIRE : Les 2 erreurs majeures à ne pas faire pour progresser !
Peut-on être quand même prêt avec un plan 12 semaines ?
Je ne vais pas te mentir, ça peut suffire pour être prêt ! Par contre ça ne veut pas dire que vous serez à votre top niveau avec une prépa courte. Personnellement lors de mon dernier marathon, je suis convaincu que j’avais encore de la marge pour atteindre un plus gros pic de forme. Et surtout, cette prépa, elle s’est faite dans la douleur. À chaque semaine le volume et en particulier celui de la sortie longue, augmentait de 15′ et ça laissait de sacrées traces.
J’ai été sur un fil avec mes douleurs à la voûte plantaire par exemple, signe typique d’une augmentation trop rapide du volume pour moi. Je pense que j’ai joué avec la blessure toute la prépa ! Et surtout j’ai plusieurs fois cru que j’allais craquer avec un niveau de fatigue vraiment élevé. Alors oui c’est passé mais il y avait aussi de grandes chances que ça casse.
Une préparation marathon 25 semaines est-elle dangereuse ?
NON ! L’avantage d’avoir 25 semaines devant soi, c’est qu’on peut augmenter le volume très tranquillement sur la première moitié de la prépa. Et quand on arrive dans les semaines clé de l’entraînement, tout roule. Le corps y est habitué et les semaines difficiles passent de manière beaucoup plus douce. C’est pour cela que l’on prend moins de risque. Si on laisse le temps au corps de s’habituer, il acceptera beaucoup mieux la partie spécifique de la préparation !
Peut-on être en forme trop tôt avec cette méthode ?
Non parce que si le plan est vraiment personnalisé, il inclut des semaines de récupération au bon moment et surtout, il ne travaille pas les qualités principales du marathon trop tôt ! Dans la première moitié, on est principalement sur de la vitesse, de l’endurance de force, de la VMA, du renforcement et une augmentation en douceur du kilométrage. Bref, on ne peut pas être plus éloigné de l’allure marathon que ça ! Et les sorties longues des 12 premières semaines ne dépassent pas 1h30 / 1h40 pour garder de la fraîcheur pour les séances intenses.
Des bases plus solides pour attaquer les 12 dernières semaines du plan spécifique marathon
On est habitué aux sorties longues d’1h30 depuis plusieurs semaines donc quand on va augmenter leur durée. Ça va très bien se passer car on a une base solide ! On va avoir le temps de faire 4 à 5 sorties de 2h et plus pour consolider cette endurance longue (dans un plan 12 semaines on en ferait seulement trois).
Il y a un point sur lequel je voudrais insister, c’est la durée des cycles de travail. Sur un plan de 12 semaines, on essaye quand même de mettre un peu de vitesse parce que même pour un marathonien, c’est la base. Et si on travaille la vitesse, on ne travaille pas l’endurance, on ne peut pas tout faire à la fois.
>> À LIRE : Les cycles d’entraînement ? J’explique ça en détail ici !
Avec un plan 25 semaines, la vitesse est travaillée pendant 3 mois !
Les 12 dernières semaines, on peut se concentrer sur comment transformer la vitesse en endurance ! Après avoir pu travailler une qualité comme la VMA en profondeur pendant 3 mois, on pourra travailler entre autres le seuil les 3 mois suivants, et ainsi l’amener à son meilleur niveau possible.
Plus on tire sa vitesse vers le haut, plus facile ensuite se sera de pousser son endurance, parce qu’on aura créé de la marge
Peut-on rester motivé pendant 25 semaines ?
De mon côté, le fait de choisir à l’avance un gros objectif à atteindre, un objectif qui me motive vraiment, va me donner envie de m’entraîner fort pour l’atteindre. Et une fois que je suis lancé dans une préparation, que l’entraînement est devenu comme une routine qui rythme mon quotidien. Donc je ne me pose plus vraiment la question. Et surtout, je sais pourquoi je m’entraîne. Là en ce moment je pense régulièrement au marathon de Boston, je regarde des photos et des vidéos de cette course mythique et j’ai juste envie de sortir courir à chaque fois que je fais ça !
Moins on en fait moins on a envie d’en faire…
Alors ma règle c’est de garder la plus grande régularité possible dans mon entraînement toute l’année, comme ça la motivation est beaucoup plus grande au quotidien ! Voilà, encore une fois, c’est comme ça que je le vis, ça peut être différent pour toi je le conçois totalement !
>> À LIRE : Conseils pour booster votre motivation au quotidien !
Résumé des raisons qui font qu’une préparation marathon longue est beaucoup plus efficace
- plus de progression
- moins de stress pour ton corps au quotidien et donc moins de risque de blessure
- une motivation au top parce que tu peux te voir progresser de semaine en semaine et atteindre un niveau de forme de fou le jour de la course.
Si vous êtes sur Campus, les entraînements sont faits pour que vous voyiez votre progression de semaine en semaine, ce qui évidemment joue beaucoup dans le cercle de la motivation ! Plus on progresse, plus on est motivé, plus on est motivé plus on fait les choses bien et plus on progresse etc. !
Et puis on ne vous laisse pas seul sur le Campus, on est là pour vous accompagner, vous expliquer, vous rassurer si nécessaire pendant tout votre programme. Chaque entraînement est accompagné d’un conseil du coach, vous retrouverez aussi pleins d’infos dans les fiches explicatives associées à vos semaines d’entraînement et vous aurez accès à nos coachs pour être sûr que chacune de vos questions ne reste pas sans réponse !
>> On se retrouve sur le Campus ?
Bonjour Nico
Je voudrais faire une prépa marathon par Campus à partir de début mai (j’ai un semi prévu le 1er Mai) pour le marathon de Lyon du 2 octobre, soit 20 semaines de prépa possibles environ. Je cours actuellement 3 fois/semaine et je voudrais passer très progressivement à “3,5” (1 semaine 3 sorties et semaine suivante à 4 sorties), puis 4 par semaine, afin de me préparer au mieux en essayant d’éviter la blessure. Mais tes plans peuvent-ils intégrer ce paramètre ? J’ai peur d’être “bloqué” par le plan soit à 3 soit à 4 sorties/semaines. As-tu une solution ou un conseil ?
Et par ailleurs je n’ai pas peur de l’usure mentale sur une prépa 20 semaines, mais je redoute un peu d’arriver un peu cuit le jour J. Qu’en penses-tu ?
Merci par avance, et en tout cas bravo pour tes vidéos (claires et sans te prendre au sérieux) et ton travail, qui m’ont été bien utiles jusqu’à présent.
Salut Nico,
Merci pour ton travail si complet et accessible. Sérieux ton site est une mine d’or !
Dis moi après avoir fait une préparation de 12 semaines pour un 10km, je me lance dans une préparation de 20 semaines pour le semi de Paris début mars. Je me demandais si justement pour un semi ce n’était pas trop long comme préparation ? Je me lance dans le plan d’entraînement de la nouvelle appli Decatlhon Pacer qui semble justement faire évoluer assez progressivement l’entraînement. Je cours 3 fois / semaine.
Merci à toi !