Dernièrement je suis parti pour une nouvelle séance de côtes. Pas une séance de côtes classique puisqu’il y avait seulement 30 secondes d’effort à chaque fois, avec une longue récupération de 2’30 à 3’. Récupération qui était un mix de marche et de course très lente.

Avec autant de temps de récupération vous vous doutez bien que ce n’était pas pour courir ces côtes tranquillement. L’intensité était en effet quasi maximale !. Cette intensité et bien c’était tout simplement le maximum que je pouvais donner sur ces 30 secondes en gardant une bonne foulée. Ça n’est pas un sprint, mais ça a quand même couru très vite !

séance de côtes à très haute intensité !

La grande question c’est : pourquoi est-ce que je fais ce genre de séance de côtes ? Car ça ressemble plus à ce que je faisais quand j’étais demi-fondeur où je courais des 800m et 1500m qu’à des séances de coureur d’endurance, je vous l’accorde !

Avant de vous dire pourquoi j’ai fait cette séance je voudrais vous montrer les données de celle-ci. Ça vous permettra de mieux comprendre l’intensité qu’elle représente.

Comme j’ai couru en côte, pas d’analyse de la vitesse possible. Même si, sur la vidéo ci-dessous, on voit qu’avec 6% de pente j’étais à environ 20km/h. Ce qui montre que ça envoyait du gros !

Analyse des watts produits sur cette séance de côtes

Dans le logiciel de mon capteur de puissance Stryd, on peut voir que j’ai développé autour de 450 à 470w sur chaque intervalle. Pour info, à VMA je suis autour de 350/360w. J’étais donc entre 125 et 130% de ma puissance à VMA. En fait, il n’y a pas de vitesse précise à tenir sur ce genre de séance. C’est juste pour vous donner une idée de l’intensité. Là où je ferai mes séances de VMA à 20km/h, je cours ce type de séances à 25km/h.

Encore une fois, ne faites pas de calcul pour savoir à quelle vitesse courir. Retenez que c’est un effort à vitesse quasi maximal. En gros, il faut courir à la vitesse maximale qui vous permet de « bien courir ». Vous ne devez pas être à l’arrachée complet. Vous voulez avoir une bonne technique ! En gros, courir très vite mais en gardant le petite réserve qui permet de garder une foulée efficace.

La vitesse maximale ne peut se tenir que 7 à 10 secondes

Sur ma séance j’ai vu qu’après 20 secondes environ, je commençais à avoir du mal à tenir ma foulée. Ça commençait à être un peu moins dynamique au sol. C’est là tout l’intérêt de courir vite sur des durées autour de 30 secondes. Les muscles / tendons et articulations vont devoir encaisser ces très forts impacts sur une durée relativement longue. Ainsi, ils vont devoir se renforcer en conséquence pour soutenir la charge jusqu’au bout.

Et vous verrez qu’en quelques semaines les 6 côtes du début se transforment vite en 7, 8, 9 ou 10 montées sans aucun problème. C’est pour ça qu’on appelle ces séances endurance de force, on est sur un effort quasi maximal. Et au fur et à mesure que le corps se renforce, on va être capable de le tenir de plus en plus longtemps.

>> ATTENTION : débuter par 6 côtes c’est pour des athlètes expérimentés, utilisez le Campus si vous voulez avoir une charge d’entraînement adapté à VOTRE profil

Pourquoi faire ce genre de séances ?

Voilà pour le contexte. Maintenant la grande question : à quoi ça sert de faire ce genre de séances pour un coureur d’endurance comme vous et moi ? Et bien ça sert, comme toujours avec le fractionné, à sortir le corps de sa zone de confort pour le forcer à s’adapter.
Séance de côtes : ça fait du bien là où ça fait mal

Voici les adaptations qu’on va aller chercher :

  1. Adaptations neuro-musculaires d’abord : comme sur les séances de vitesse pure  dont je vous ai déjà parlé en fait. Là aussi, les messages nerveux vont devoir être le plus efficace possible. Le cerveau commande le mouvement. Et pour qu’il soit puissant, rapide, il faut que les muscles utilisent le plus de fibres musculaires possibles en même temps. Et si votre système nerveux et vos muscles sont capables de produire un mouvement efficace à ces hautes vitesses, et bien vous pouvez être sûr que votre efficacité sera aussi bonne à des vitesses moins importantes.
  2. Adaptations musculaires / tendineuses / articulaires : on va amener une grosse contrainte mécanique avec ces appuis très puissants au sol. Et plus on va le faire, plus on va obliger le corps à se renforcer pour être capable de mieux encaisser ces impacts au sol. Pour cela, il va y avoir création de nouvelles fibres musculaires et renforcement des fibres existantes pour les rendre plus efficaces.
Séance de côtes : ça fait du bien là où ça fait mal
  1. Adaptations physiologiques : même si on est pas sur un travail pu de la filière aérobie qui est ultra majoritaire dans l’endurance… et bien la puissance anaérobie lactique que l’on travaille ici va obliger les muscles à augmenter leurs capacités. En endurance, les muscles ont le temps de fournir l’énergie nécessaire pour avancer. Même à des allures rapides comme la VMA, la création d’énergie n’est pas un facteur limitant. Ici, si les messages nerveux sont suffisamment efficaces, les muscles doivent alors tenir la cadence, et pour des coureurs d’endurance, ça peut être compliqué. Car des muscles, qui ne sont pas habitués à devoir fournir autant d’énergie aussi rapidement, vont forcément peiner un peu. Tant mieux car c’est grâce à cela qu’ils vont fortement s’adapter pour pouvoir mieux répondre à la demande sur le prochain entrainement de ce type.

Séances de Capacité Anaérobie Lactique déguisée ?

Et oui j’ai parlé d’anaérobie lactique plus haut, on parle en effet d’être capable de créer un maximum d’énergie en un minimum de temps. Donc le muscle utilise ce qu’on appelle communément la voie anaérobie lactique de création d’énergie sans oxygène. Même si ce nom mériterait d’évoluer puisque se sont les lactates qui ont un rôle… Bref, on en a déjà parlé ici.

C’est quoi cette voie anaérobie lactique ?

À ce genre d’intensité, on est largement au-dessus de la vitesse à Vo2max (VMA). L’apport en oxygène est donc très largement insuffisant pour créer toute l’énergie nécessaire pour avancer via la voie aérobie. Le corps utilise donc son « turbo » (comme je l’expliquais dans cet article ou je compare le corps à une voiture). Ce turbo n’a a pas besoin d’oxygène, il fonctionne donc en anaérobie. En contrepartie, il y a production et accumulation de lactates.

Séance de côtes : ça fait du bien là où ça fait mal
Ressources : https://www.researchgate.net/publication/302026609

Les lactates amis de la performance !

Bref, on s’éloigne un peu du sujet, mais on y revient tout de suite car un des buts de cet entraînement c’est de produire un maximum de lactates. Lactate que vous connaissez sûrement sous le nom d’acide lactique, un déchet, une toxine, un ennemi de la performance.

Alors pourquoi voudrait-on faire des entraînement qui en produisent beaucoup me direz-vous ? Et bien parce que tous les mots que je viens d’utiliser sont faux.

Les lactates qui sont produits par la dégradation du glucose ne sont PAS DU TOUT un ennemi de la performance, bien au contraire. Ils peuvent en effet être une source d’énergie pour un muscle bien entraîné.

Bien entraîné veut dire qui a une capacité à réutiliser ce lactate rapidement. Ce que l’on va travailler avec des séances autour du seuil notamment. En gros, sur ces séances d’endurance de force, on apprend au corps à créer un maximum d’énergie et donc un maximum de lactates. Par la suite, on va travailler spécifiquement sur le recyclage de ces lactates.

>> À LIRE : Comprendre le rôle des lactates dans la performance

Séance de côtes : ça fait du bien là où ça fait mal

La somme de ces 2 types d’entrainement est hyper bénéfique pour l’endurance

On a en effet un processus de création d’énergie en circuit fermé (ou presque) sans apport de glucides, ce qui permet d’économiser ces glucides. Dit autrement, c’est un peu comme si vous aviez un moteur hybride. Le moteur à essence classique, et un petit moteur électrique qui fonctionne sans apport externe, juste en récupérant de l’énergie. Et au global et bien la consommation du moteur à essence est moindre. Plus votre moteur électrique sera efficace à récupérer de l’énergie et moins votre moteur à essence aura besoin d’être sollicité !

Si on met ça en perspective dans une course d’endurance, vous aurez une aisance bien supérieure. Car votre corps n’aura pas « une seule vitesse » comme souvent pour les coureurs d’endurance. Vous subirez moins les changements de rythme du départ, des dépassements, des ravitaillements, des virages, des côtes et de tous les éléments qui nous forcent à sortir de notre rythme de croisière ! Ces changements de rythme obligent à une création soudaine d’énergie supplémentaire que votre corps pourra gérer sans soucis grâce à ces séances très intenses. Il pourra aussi beaucoup mieux encaisser puisque vous aurez aussi travaillé le recyclage des lactates.
entraînement en côtes : relaxer dans la descente pour être à 100%

Quand réaliser ces séances de côtes ?

Pour toutes ces raisons, je fais ce type de séance chaque année pendant 1 à 2 mois en tout début de saison en guise de préparation pour être plus à l’aise ensuite sur du travail plus classique pour le coureur d’endurance. Je les fais en même temps que les séances de vitesse pure à raison de une de chaque par semaine. Et je peux vous dire qu’ensuite quand on attaque des allures plus lentes, ça devient vraiment agréable parce qu’en terme de foulée, on se sent très à l’aise ! Même sur des allures rapides comme la VMA, on sent qu’on a cette marge. Ce qui nous donne la capacité de vraiment BIEN courir !

>> POUR ALLER PLUS LOIN : 5 méthodes de renforcements pour les amateurs

1 COMMENT

  1. Salut Niko, j’aurai aimé savoir avec quelles shoes tu fais les séances de côtes, je suis en drop 4 habituellement mais dans les côtes je cherches un drop 8 mais en shoes -200g…pas évident à trouver en semelle souple

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