Plan d'entraînement marathon

4 séances / semaine sur 12 semaines

Objectifs : 3h30, 3h45, 4h00, 4h15

Le plan d’entraînement marathon 4 séances par semaine sur 12 semaines c’est le programme que je trouve le plus efficace pour apprécier pleinement son marathon. Il inclue en effet tous ce qui est essentiel pour arriver en super forme le jour J. Et s’il ne s’appelle pas plan d’entraînement marathon 3h30 ou encore 3h45 ou 4h00, c’est parce que ce plan va surtout s’adapter à vous quel que soit votre objectif.

Pour accéder directement au plan d’entraînement marathon, clique ici (mais je vous conseille quand même vivement de lire l’introduction, elle vous permettra de bien comprendre comment l’utiliser !)

Comment fonctionne ce plan d'entraînement marathon ?

La seule chose que l’on peut dire c’est que pour la majorité des coureurs, avec 4 séances par semaine, ce plan est adapté pour viser 3h30, 3h45, 4h00, 4h15. Pour certains, cela permettra même d’aller chercher un 3h15. Mais plus l’objectif sera ambitieux, plus il faudra se tourner vers le plan d’entraînement à 5 séances par semaine. Au-delà de 4h15, le plan à 3 séances par semaine pourra aussi faire l’affaire dans pas mal de cas… Mais si vous êtes capable d’encaisser ce plan d’entraînement marathon 4 séances par semaine sur 12 semaines, c’est encore mieux !

Comment calculer mes allures d'entraînement ?

Le point le plus important, c’est que ce n’est pas vous qui vous adaptez au plan, c’est le plan qui s’adapte à vous. En effet, les allures qui sont utilisées dans ce programme sont définies selon votre niveau actuel avec le calculateur d’allures d’entraînement que je vous ai mis ici. En rentrant les 4 informations demandées, le calculateur va vous proposer des allures d’entraînement que vous pourrez utiliser tout au long du plan. Ces allures sont très simples puisque ce sont vos allures de compétition théoriques : 5km, 10km, 21km, 42km.

Évidemment, il y a une dernière allure à connaître : l’endurance fondamentale. C’est l’allure que vous allez utiliser lors des footings. Allez lire l’article complet que j’ai écrit sur le sujet ici si vous voulez connaître les détails. Sinon, pour résumer, c’est une allure vraiment facile où vous devez être capable de discuter sans être essoufflé. Pour ceux qui ont un cardio, on parle de 70 à 75% de leur fréquence cardiaque maximale.

Si vous avez des achats à faire, cliquer sur une de ces bannières avant d'acheter ne vous coûte rien et vous permet de récompenser mon travail, merci d'avance
Si vous avez des achats à faire, cliquer sur une de ces bannières avant d'acheter ne vous coûte rien et vous permet de récompenser mon travail, merci d'avance
Si vous avez des achats à faire, cliquer sur une de ces bannières avant d'acheter ne vous coûte rien et vous permet de récompenser mon travail, merci d'avance
Si vous avez des achats à faire, cliquer sur une de ces bannières avant d'acheter ne vous coûte rien et vous permet de récompenser mon travail, merci d'avance

Plan d'entraînement marathon 4 séances par semaine sur 12 semaines


20’ EF

8 x 1’30 Allure 5km / 1’30 EF

5’ EF
CONSEIL DU COACH

1ère séance de fractionné, ne cherchez pas à battre des records, essayez d’être le plus proche possible de votre allure 5km. Si c’est “facile”, n’allez pas plus vite pendant le 1’30 rapide, accélérez plutôt la récupération !


45’ EF
CONSEIL DU COACH

Le mot d’ordre : relax ! La séance d’endurance fondamentale, c’est celle où il faut en profiter pour se détendre pour bien récupérer du fractionné. Aller trop vite sur cette séance est contre-productif, ne tombez pas dans le piège !


20’ EF

6×10″ sprint en côte / récup: 1’30 lent

5’ EF
CONSEIL DU COACH

Séance de côtes très courtes mais où il faut donner votre max pendant 10″ ! Pas très fatigant mais intense musculairement. Faîtes quelques séries de gammes + accélérations progressives avant de démarrer les côtes


40’ EF

5×5′ Allure 42km récup : 3′ EF

5’ EF
CONSEIL DU COACH

On commence par une sortie longue facile pour progressivement habituer le corps aux efforts longs sans risque de blessure. Directement avec une touche d’allure marathon pour trouver ses sensations !


20’ EF

10 x 1’30 Allure 5km / 1’30 EF

5’ EF
CONSEIL DU COACH

Même principe qu’en semaine 1 pour ce fractionné mais avec 2 répétitions de plus ! Ça va sûrement piquer sur la fin… si c’est le cas, essayez de ne pas vous crisper, notamment dans le haut du corps pour ne pas vous freiner


50’ EF
CONSEIL DU COACH

Footing en endurance fondamentale. L’impression en fin de séance doit être celle d’être plus en forme qu’avant de l’avoir commencée. On ne doit pas se fatiguer sur cette séance, juste enchaîner les kilomètres sans stress !


20’ EF

8×10″ sprint en côte / récup: 1’30 lent

5’ EF
CONSEIL DU COACH

Pourquoi ce type de côtes très courtes ? Pour apprendre/rappeler à votre cerveau comment activer 100% de vos fibres musculaires… et vous renforcer pour tenir les 42km sans flancher musculairement!


50’ EF

4×7′ Allure 42km récup : 2′ EF

5’ EF
CONSEIL DU COACH

La sortie longue augmente de 10′, on est toujours dans une durée qui doit être facile pour un futur marathonien. Les fractions d’allure marathon s’allongent un petit peu mais restent courtes à cette allure.


20’ EF

12 x 1’30 Allure 5km / 1’30 EF

5’ EF
CONSEIL DU COACH

Dernière séance de fractionné du premier bloc, avec douze répétitions, on a une belle séance qui devrait vous challenger. C’est le moment de ne pas lâcher dans les derniers intervalles, c’est là que ça travaille !


55’ EF
CONSEIL DU COACH

L’endurance fondamentale, c’est aussi le meilleur moment pour travailler sa technique ! Prenez un des 10 points que je vous ai expliqué dans cet article et essayez de vous concentrer dessus pour bien le respecter.


20’ EF

10×10″ sprint en côte / récup: 1’30 lent

5’ EF
CONSEIL DU COACH

On termine ce cycle de côtes courtes avec 10 répétitions ! Essayez de bien pousser sur les jambes jusqu’au bout de chaque 10 secondes !


1h EF

3×10′ Allure 42km récup : 2′ EF

5’ EF
CONSEIL DU COACH

On continue d’allonger doucement la distance et les temps des fractions à allure marathon. Vous devriez être encore assez à l’aise, sinon peut-être que votre allure marathon est un peu surévaluée?


40’ EF
CONSEIL DU COACH

Début de la semaine d’assimilation / de récupération. Toutes les séances vont baisser en volume et en intensité. Pour commencer, un simple footing lent, relax pour vous reposer des trois premières semaines


15’ EF

5×2′ allure 10km / récup: 1′ EF

5’ EF
CONSEIL DU COACH

La séance de fractionné de cette semaine est facile (allure plus lente, fractions plus courtes et volume plus faible), ne cherchez pas à en faire plus c’est normal, c’est une semaine de récupération !

REPOS
CONSEIL DU COACH

Repos ! Utilisez le temps habituellement alloué à votre séance pour vous reposer un maximum !


1h20 EF
CONSEIL DU COACH

Une sortie longue d’1h20 seulement, à nouveau pour privilégier la récupération. Peu de fatigue et des batteries qui seront bien rechargées pour attaquer la suite !


20’ EF

6×3′ allure 10km (récup:2′ EF)

10’ EF
CONSEIL DU COACH

Changement d’allure pour le fractionné avec du 10km. Un peu plus lent mais pas forcément plus simple à gérer car les fractions sont deux fois plus longues. Une séance classique et néanmoins très efficace !


1h EF
CONSEIL DU COACH

On attaque les footings d’une heure et plus. Une durée qui devrait bien passer puisque l’augmentation s’est faite progressivement de semaine en semaine. L’objectif est toujours de ne pas forcer ! 😉


30’ EF

10 x 30″ en côte (recup descente en footing lent)

5’ EF
CONSEIL DU COACH

On passe à des côtes un peu plus longues ! Essayez de les courir à une intensité légèrement supérieure aux fractionnés à allure 5km. Ne vous donnez pas à 100% sur cette séance, il y a sortie longue demain !


1h EF

4×10′ Allure 42km récup : 2′ EF

5’ EF
CONSEIL DU COACH

Les sorties longues commencent à être plus intenses… 1h50 et surtout un beau volume d’allure marathon à gérer ! Emportez un ravitaillement pour ne pas flancher sur la 2ème partie de cette sortie !


20’ EF

3×8′ allure 21km (récup:2′ EF)

10’ EF
CONSEIL DU COACH

L’allure semi-marathon est vraiment utile pour le marathonien. Travailler cette allure pour y être plus à l’aise vous donnera une impression d’aisance en courant à allure marathon ensuite


1h05 EF
CONSEIL DU COACH

Classique footing, toujours en endurance fondamentale, toujours en essayant de courir relâché, avec une bonne technique pour économiser son énergie… Ce sera la clé le jour du marathon !


30’ EF

12×30″ en côte (recup descente en footing lent)

5’ EF
CONSEIL DU COACH

On continue de progresser sur les côtes avec 12×30″ ! Même objectif, on travaille musculairement on pousse bien à chaque foulée mais en étant pas à fond, on garde un peu d’énergie pour la sortie longue !


1h EF

5×10′ Allure 42km récup : 2′ EF

5’ EF
CONSEIL DU COACH

La première sortie de 2h du programme, les choses vraiment sérieuses commencent avec cette sortie qui inclue 50′ d’allure marathon au total !


20’ EF

4×5′ allure 10km (récup:2′ EF)

10’ EF
CONSEIL DU COACH

Retour d’une séance à allure 10km pour garder cette habitude de ce qu’est le rythme plus rapide. Les blocs de 5′ vont vous challenger c’est sûr mais vous en êtes capable !


1h10 EF
CONSEIL DU COACH

Un footing presque aussi long qu’une sortie longue en dehors des prépa marathon… S’il est facile, c’est parfait, c’est ce qu’on veut ! Sinon pas d’inquiétude, la semaine de récupération est proche !


30’ EF

14 x 30″ en côte (recup descente en footing lent)

5’ EF
CONSEIL DU COACH

14 côtes cette fois, ça s’allonge ! Gérez bien votre séance en y allant progressivement pour ne pas finir rincé au bout de 10 côtes… Et encore une fois pensez à demain, gardez-en un peu ! 😉


1h10 EF

4×15′ Allure 42km récup : 2′ EF

5’ EF
CONSEIL DU COACH

Dernière sortie longue du bloc, la fatigue des dernières semaines peut se ressentir mais ne vous inquiétez pas pour autant. Courir avec cette fatigue vous permettra d’être plus efficace sur la fin de votre marathon


40’ EF
CONSEIL DU COACH

On fait tourner les jambes, sans jamais forcer, l’objectif est clair cette semaine : récupérer avant d’attaquer la semaine critique du plan !


15’ EF

5 x 2′ allure 10km / recup 1′ EF

10’ EF
CONSEIL DU COACH

Même type de fractionné que pendant la première semaine de récup, facile ! On fait tourner les jambes sans forcer sur la machine, on en profite pour courir relâché !


30’ EF

8x100m environ en accélération progressive

5’ EF
CONSEIL DU COACH

Footing léger avec quelques lignes droites en accélération progressive pour garder le rythme, sans forcer


1h30 EF
CONSEIL DU COACH

Sortie longue de recup ! Après avoir fait 2h15 la semaine passée, 1h30 devrait être une formalité… ça devrait en tous cas après 6 jours de récup ! Sinon attention à analyser le pourquoi de cette fatigue !


20’ EF

3×10′ allure 21km (récup:2′ EF)

10’ EF
CONSEIL DU COACH

Grosse semaine qui démarre avec un gros fractionné ! 30′ d’allure semi-marathon au total, rien d’insurmontable mais la dernière fraction devrait quand même bien vous challenger !


1h15 EF
CONSEIL DU COACH

Plus long footing de la prépa (hors sorties longues)… Sentez-vous l’évolution par rapport aux 45′ de la semaine 1 ? Presque le double de temps mais de meilleures sensations non ?


30’ EF

8×45″ en côte (recup descente en footing lent)

5’ EF
CONSEIL DU COACH

La séance test est demain mais on garde des côtes pour continuer le travail musculaire, c’est la clé de la fin de course sur marathon ! Allez-y à une intensité type semi-marathon sur celle-là pour garder de l’énergie.


1h20 EF

2×30′ Allure 42km récup : 5′ EF

5’ EF
CONSEIL DU COACH

C’est l’heure de se tester ! Que ce soit avec l’option de courir un semi en compétition (voir comment ici) ou avec la sortie longue de 2h30… C’est le moment de tout faire comme le jour J pour repérer et régler les problèmes !


50’ EF
CONSEIL DU COACH

Après la grosse sortie de dimanche dernier, on récupère avec un footing plus court. Essayez d’être le plus relax possible pour bien récupérer de ce dernier entrainement fatigant !


20’ EF

2×15′ allure 21km (récup:2′ EF)

10’ EF
CONSEIL DU COACH

Une dernière grosse séance de fractionné à passer et les jeux seront faits ! 2×15′ d’allure semi c’est intense mais si c’est dur il faut se dire que c’est dans la tête. Le jour J il faudra être fort en fin de course !


45’ EF
CONSEIL DU COACH

Fini les côtes, on garde juste l’endurance fondamentale à la veille de la dernière sortie longue ! Relâchement, focus sur la technique, on se concentre sur les basiques !


1h10 EF

2×15′ Allure 42km récup : 2′ EF

5’ EF
CONSEIL DU COACH

À partir de là, on réduit drastiquement le volume. Pensez à ajuster et tester une dernière fois votre allure marathon si la séance test de dimanche dernier vous a incité à le faire !


45’ EF
CONSEIL DU COACH

Le mot d’ordre des deux prochaines semaines : récupérer et s’économiser en vue du jour J où il faudra avoir un maximum d’énergie !


15’ EF

10×2′ Allure 10km récup : 1′ EF

10’ EF
CONSEIL DU COACH

Une séance de fractionné relativement facile… et le but n’est pas de se rassurer en allant plus vite que l’allure prévue ! Stockez votre énergie et votre motivation pour le jour J !


25’ EF
CONSEIL DU COACH

Mini footing pour garder l’habitude de faire tourner les jambes, ça devrait vous démanger de continuer… mais 25′ suffiront !


30’ EF

3×5′ Allure 42km récup : 2’30 EF

10’ EF
CONSEIL DU COACH

Une sortie longue qui n’en a plus que le nom, 1h ça doit vous paraître court maintenant ! Un rappel d’allure marathon qui doit vous sembler vraiment facile en comparaison aux 5′ de la 1ère semaine du plan !


25’ EF

6x100m en accélération progressive
CONSEIL DU COACH

Cette semaine, on bouge juste un peu pour garder notre corps habitué au rythme de la course. Ce 30′ doit être couru très relax et les 100m progressifs, sans forcer, juste pour se dégourdir les jambes !


15’ EF

3 x 2′ allure 42km (recup 2′ footing très lent)

5’ EF
CONSEIL DU COACH

Vous pouvez faire cette séance à J-1 ou à J-2 selon votre planning. Dans tous les cas elle est minimaliste, juste de quoi vous mettre en tête l’allure du jour J !


MARATHON !
CONSEIL DU COACH

Bonne course !! Cela fait 12 semaines que vous vous entraînez pour ça, profitez de ce moment ! Et surtout respectez votre plan coûte que coûte, rappelez-vous que la course commence vraiment après 30km ! 😉


25’ EF

6x100m en accélération progressive
CONSEIL DU COACH

Cette semaine, on bouge juste un peu pour garder notre corps habitué au rythme de la course. Ce 30′ doit être couru très relax et les 100m progressifs, sans forcer, juste pour se dégourdir les jambes !


15’ EF

3 x 2′ allure 42km (recup 2′ footing très lent)

5’ EF
CONSEIL DU COACH

Vous pouvez faire cette séance à J-1 ou à J-2 selon votre planning. Dans tous les cas elle est minimaliste, juste de quoi vous mettre en tête l’allure du jour J !


MARATHON !
CONSEIL DU COACH

Bonne course !! Cela fait 12 semaines que vous vous entraînez pour ça, profitez de ce moment ! Et surtout respectez votre plan coûte que coûte, rappelez-vous que la course commence vraiment après 30km ! 😉

Quelque chose n’est pas clair ? Vous avez une question à propos des 12 semaines du programme d’entraînement marathon ? Écrivez moi à [email protected] pour me le dire !