Le gainage : Abdos musclés, course améliorée !

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les exercices de gainage : variante du gainage latéral
Trop facile ? Voilà une variante qui demande des muscles profonds puissants ! :)
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Salut les Addicts ! Le gainage en course à pied, c’est comme de bons pneus sur une voiture. Avec ou sans on ne voit pas directement la différence, pourtant c’est fondamental ! Les exercices de gainage sont souvent négligés par les coureurs car ce n’est pas la partie la plus fun de l’entraînement et c’est bien dommage. Aujourd’hui je vais vous expliquer pourquoi le gainage devrait être au cœur de votre entraînement. En fait, je vais même essayer de vous réconcilier avec le gainage et vous donner mes astuces pour l’intégrer facilement dans votre entraînement.

Le gainage qu’est ce que c’est ?

Le gainage consiste à maintenir une position de contraction (isométrie) afin de renforcer un muscle ou un groupe musculaire. Sont travaillés en particulier les abdominaux (grand droit, obliques et transverse), les muscles fessiers et les muscles du dos (dorsaux et lombaires).

Travailler le gainage, c’est avoir les muscles profonds plus fort, et donc moins subir l’impact de chaque foulée au sol. Au contraire, au lieu de subir l’impact, vous aller mieux utiliser l’énergie renvoyée par le sol à chaque foulée et en quelques sortes “rebondir” pour être plus performant. Et en plus ça aide à éviter les blessures, de moins subir l’impact au sol. Couplé à une foulée légère, c’est tout bénef le gainage !

Les meilleures excuses pour éviter les exercices de gainage

Comprendre le gainage et pourquoi avoir des abdos et autres dorsaux forts aide beaucoup à progresser, devrait être suffisant pour vous motiver. Mais pour les plus résistants j’ai encore 2-3 tours dans mon sac. Si vous continuez de lire vous n’aurez bientôt plus aucune excuse pour ne pas faire de gainage !

  • Le gainage c’est compliqué – FAUX !

Rien de plus simple que le gainage, aucun matériel nécessaire, tout se fait au poids du corps (un tapis de gym est quand même un must !)

  • Le gainage ça prend du temps – FAUX !

5′ de gainage par jour est largement suffisant pour un renforcement efficace. Rien ne sert de faire des tonnes d’exercices de gainage pendant des heures une fois de temps en temps, l’important est d’en faire souvent !

  • Le gainage c’est chiant – VRAI et FAUX…

Celui-là je peux difficilement vous l’enlever, ce n’est pas la partie la plus fun de l’entraînement, mais maintenant que vous connaissez tous les bienfaits du gainage pour la course, 5′ par jour c’est faisable non ? Parce que c’est justement ce que je vais vous proposer un peu plus loin !

Les exercices de gainage de base pour des abdos en béton !

Pour faire simple, on peut réduire le gainage à 2 positions de base “customisables” en fonction de votre niveau. Ces deux positions sont les plus basiques et je pourrais en ajouter d’autres si vous voulez aller plus loin (n’hésitez pas à me le dire dans les commentaires !).

  • Gainage ventral : 

Aussi appelée la position de la planche ou du Sphynx, les exercices de gainage ventral se font comme sur la photo ci-dessous. En appuis sur les coudes et les pointes de pied uniquement, on contracte les muscles du tronc, rentre le nombril au maximum, serre les fesses… Tout ça pour faire une belle planche. Et on tient en tâchant d’avoir une respiration longue et détendue.

les exercices de gainage : le gainage ventral comme base

  • Gainage latéral :

Deuxième position de base, le gainage latéral se passe… En latéral… En appuis sur un coude, le bassin monté le plus haut possible grâce à la contraction des obliques. Et on tient ! 😉

les exercices de gainage : le gainage latéral comme base

  • Gainage dorsal :

Troisième position de base, le gainage dorsal. C’est la même position que le gainage ventral mais sur le dos. En appuis sur les coudes et les talons, la tête qui regarde vers le ciel, on lève les fesses jusqu’à faire une planche. Les abdos bien contractés ne sont ici qu’un soutient, ce sont les muscles lombaires qui font la majeure partie du travail.

Combien de temps tenir ces exercices de gainage ?

Tout dépend de votre niveau. Si vous n’arrivez pas à tenir plus de 20 secondes ce n’est pas un problème, en en faisant un peu régulièrement vous allez vite progresser. L’objectif est de tenir sans forcer, sans se contracter, sans avoir le dos qui cambre. À vous d’adapter la durée des séries en fonction de vos sensations.

Cela peut être 5 x 20″ avec 20″ de récupération pour commencer. Puis 5 x 30″, puis 5 x 40″, etc. Il est aussi intéressant d’enchaîner une position de gainage ventral avec les positions de gainage latéral (droite puis gauche) et éventuellement un gainage dorsal (même position que le gainage ventral mais à l’envers, posé sur les talons et les coudes.

Avoir une routine pour le gainage

Super important d’avoir une routine pour le gainage afin de s’y tenir. J’aime faire ça au réveil, pour bien démarrer la journée. Quelle que soit l’heure où je me réveille, le gainage est devenu une habitude, une routine. Plus besoin de se poser la question quand est-ce que je fais du gainage, la réponse est “tous les matins”.

Si vous n’êtes pas du matin ça peut aussi être dès que vous rentrez chez vous le soir ou en rentrant de chaque entraînement. La dernière option n’est plus quotidienne, certes mais l’important est que ça devienne une habitude. Et puis, trois fois par semaine, comparé à une fois de temps en temps, c’est toujours mieux non ? 😉

les exercices de gainage : variante du gainage latéral
Trop facile ? Voilà une variante qui demande des muscles profonds puissants ! 🙂
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34 COMMENTS

    • J’essaierai d’en poster d’autres plus tard, peut-être dans une vidéo ! Mais avec le gainage “standard” c’est déjà pas mal pour faire au quotidien !
    • J’essaye ! Mais je suis comme tout le monde, il y a des périodes ou je suis plus motivé que d’autres pour le gainage… 😀
  1. A voir:
    -intérieur sport sur un hockeyeur (tim bozon je crois…)
    – une vidéo sur la préparation physique de nino schurter

    Ça donne plein de pistes pour la préparation physique générale……

    • Salut
      J’adore les reportages Intérieur Sport (J’avais fait un article là-dessus il y a quelques temps d’ailleurs ! ) et celui sur Tim Bozon est un de mes préféré ! D’une ça parle du Canadien de Montréal… De deux, la force mentale qu’il a mit à revenir est tout simplement géniale à suivre de l’intérieur !
      Je ne connais pas celle sur Nino Schurter, si par hasard tu la retrouves, je suis preneur ! 😉
      La PPG est un domaine ou les possibilités sont illimités au final ! 🙂
      • Bonjour
        J ai une cruralgie qui me fait souffrir mais ne pas courir est pire encore
        Quels conseils pouvez vous me donner
        Merci
        • Salut As tu le vélo ou la natation ? Essaye de trouver un sport cardio qui ne te fait pas souffrir et continue de travailler ton endurance là dessus ! 🙂
    • Salut !
      Je n’ai pas de photo pour le moment du gainage dorsal, mais j’essaierai d’en refaire plus d’autres exercices de gainage une prochaine fois promis ! 🙂
    • Salut c’est dans ma routine quotidienne de gainage mais la photo que j’avais prise a merdé donc je n’ai rien mis. Je vais quand même ajouter un paragraphe dessus, tu as raison, même sans photo il faut le mentionner car travailler les abdos sans les dorsaux c’est pas bon ! Merci de ton message !
  2. Alors la vidéo sur nino schurter se trouve sur le site “vélo vert”. Ça doit s’appeler hunt for glory de mémoire. Il utilise des rouleaux, skates…. Bon tout le monde n’est pas parmi les deux meilleurs vttistes mondiaux non plus…

    Sinon, les canadiens de Montréal c’est bien mais les remparts de Québec c’est quand même mieux!!!!!! (bon, en vrai ça fait 11 ans que j’ai pas vu de match mais c’est pour la blague…)
    A plus!

    • Salut !
      J’ai regardé ça et… J’ai beaucoup aimé, ça m’a confirmé dans des choses que je fais à l’entraînement l’hiver… Je verrais si je peux pas élargir mon article avec de la vidéo aussi du coup un peu plus tard !
  3. J’en fais mais pas forcément avec une routine régulière. Je suis en phase de “j’en ai marre de mes exercices de renforcement musculaire habituels, je veux du changement”, alors ça me donne envie de me créer une routine gainage à faire chaque jour. Tu dis 5 minutes en tout par séance, c’est bien ça ?
    • je suis souvent en phase j’en ai marre du renfo… lol c’est un peu pour ça que j’ai commencé cette routine de gainage ! Pour essayer d’en faire régulièrement sans que ce soit une grosse contrainte. Toujours bien d’en faire une vraie séance plus longue dans la semaine mais… Les 5′ par jour c’est déjà pas mal !
      Le top je dirais pour faire le minimum syndical c’est :
      (30″ gainage ventral, 30″ gainage latéral droite, 30″ gainage latéral gauche, 30″ gainage dorsal) x 2 avec 30″ recup
      Total 5′ tout pile ! 🙂
      • PAR-FAIT ! Sache que c’est parti, je m’y suis mise. 2 jours au compteur. Je rejoins le mouvement “gainage addict” 😉
        Habituellement, je me faisais minimum 4 séances de 30-40 min de Pilates par semaine. Mais j’en ai marre, en ce moment, de suivre mes éternelles vidéos Youtube. Donc, je lâche pas le Pilates mais si un jour j’ai pas envie, tant pis, je sais que j’aurais au moins fait le gainage du jour 😉
  4. Hello Niko,
    C’est la première fois que je poste un commentaire sur ton blog mais je te suis depuis un certain temps déjà. J’apprécie énormément tes articles, qui sont toujours de qualité et bienveillants quand aux performances à atteindre. Cet article sur le gainage m’a fait introduire une nouvelle routine sportive dans mon quotidien. Je n’ai pas toujours le temps de courir mais le gainage est moins exigeant en temps et en conditions (météo, luminosité…).
    Voilà un grand merci général!
  5. Salut Niko !

    Je fais en général 2 séances de gainage par semaine (plutôt grosse séance).

    Vaut-il mieux en faire un peu moins tous les jours ou garder mon rythme ?
    Quelles séries fais-tu chaque matin ? (temps+ nb de série)

    • Salut ! Pas vraiment de meilleure methode selon moi ! 2 seances de gainage completes ou petite quotidienne, tant qu’il y a gainage c’est bon ! 🙂
      Je fais 5-6′ tous les matins, recup courte, exercices complementaires enchaines!
  6. Salut Niko !

    Une question bête…….qui arrive plus bas 😉

    Je fais deux séances par semaine pour le gainage. En général, cela consiste à enchaîner ventral 60”, latéral gauche 30”, droite 30″, dos 60″, puis 60″ de pause et un autre enchaînement. Je fais ça 5 fois en général.

    Il y a un mois j’en étais à 90″ en ventral et dorsal, plus 45″ gauche et droite.

    Sauf que du coup, ça fait des sessions assez longues (15 minutes sans les pauses) et comme je fais ça le soir avant d’aller au lit (quand tout le monde dort et que je suis tranquille) c’est pas évident.

    Et comme je ne fais pas ça à moitié, j’ajoute en général 5 séries de 20 crunch + 20 relevés de jambes et je fais mes mouvements de renforcement des chevilles (ça je le fais tous les jours).

    Du coup, la séance dure souvent 45 minutes tout compris.

    Sans compter les deux séances spécialisées cuisses où j’enchaine 75″ chaise + 40 squats + 75″ chaise + 30 sq + 75″ ch + 20 sq + 75″ ch + 10 sq + 75 chaise (tu vois le principe, ça fait 100 squats en fractionné), après avoir fait mes mouvements pour les chevilles. Re 45 minutes !

    Bref, comment tu t’organises pour ne faire “que” 5 minutes tous les jours ? Ou alors c’est 5 minutes uniquement de gainage ?

    Merci.

    @+
    Jérôme

    • Salut !
      Plus on en fait mieux c’est, donc oui ta méthode prend du temps mais elle est bonne ! Je fais avec mon emploi du temps c’est à dire un peu 5-10′ par jour mais faire plus serait encore plus bénéfique ! 😉
      En tous cas pour inciter ceux qui n’en font pas , je préfère leur parler de 5 à 10′ par jour, ça rebute moins ! 😉
      • Hi !

        C’est bien ce que je me disais 😉

        Alors, je me suis aperçu que faire mes séances de renfo entre les sorties ajoutait de la fatigue et que du coup j’étais moins bien à l’entrainement en course.

        Du coup, comme je sors Mercredi, Vendredi et Dimanche, je fais mes séances de renfo les Lundi, Mercredi, Vendredi et Dimanche, donc par-dessus la fatigue des sorties. Et j’ai un peu raccourci les séances gainage/abdo, je fais 3 tour de 90″face/60″ de chaque côté/dos 60″ jambe gauche/dos 60″ jambe droite puis mes 5 séries de 20 crunch+20relevés de jambes. Les autres jours, je peux me coucher plus tôt du coup !

        Comme ça ça fait 2 séances abdos/gainage et 2 séances cuisses/fesses plus trois sorties de CàP……..la VO2max donnée par la Forerunner n’a jamais été aussi haute (55), c’est plutôt bon signe, même si je trouve la fatigabilité de mes guibolles encore bien trop élevée (ce matin, 3×3000 AS10, le cardio est en mode vitesse marathon mais les jambes crient stop, c’est énervant !).

        @+
        Jérôme

    • Salut !
      Perso j’essaye de faire des séances de 5-10′ tout compris tous les jours, mais tu peux en faire autant que tu veux au final ,pas de limite au gainage, on ne l’est jamais assez ! 🙂
  7. Bonjour,
    Très sympa cet article ! Je suis absolument d’accord et convaincu de l’importance de faire de ce genre d’exercice une habitude et même un réflexe, comme vous le faites tous les matins. Cependant pour quelqu’un qui veut commencer, je pense qu’il n’est pas forcément très bon de le faire quotidiennement. L’effort peut paraître intense pour certains. Par contre, il faut fatalement trouver la rigueur nécessaire pour adopter un rythme régulier.
    • Salut !
      Merci ton point de vue, très intéressant. Je reste convaincu que s’y mettre tous les jours un tout petit peut est parfait pour prendre une bonne habitude de vie, avoir le réflexe de le faire tous les jours.
      Par contre ça doit être bien fait, très progressivement… Je vais sûrement refaire du contenu sur le sujet bientôt, ton commentaire m’aura un peu inspiré des orientations pour la suite merci ! 😉
  8. Bonjour!
    Tout d’abord merci pour vos articles qui sont à la fois simples et plein de bons conseils.
    Question ; Cette série de gainage vous la faites dès le lever, sans échauffement?
    Est ce mieux de faire le gainage avant ou après la course?
    Merci
    • Salut !
      Bonne question. Pour moi au réveil, direct dans ma routine du matin. Mais ça peut être n,importe quand. Avant je faisais ça après les entraînements c’est bien aussi tant qu’on le fait !
  9. Je me remets au pilate une fois par semaine, en plus d’un peu de gainage lors de mes entrainements. Je trouve que c’est aussi un bon complément !! Ca change un peu, et avoir un bon coach qui anime la séance c’est motivant! Il faut juste se lancer à la salle de sport 😉
    • Salut !
      Oui clairement ça change tout un coach tu peux reporter une partie du mental nécessaire sur lui en le suivant ! Et en plus avec la bonne technique c’est toujours mieux ! 😉
  10. Bonjour. J’ai l’habitude de courir 3 à 4 fois / semaines 10 à 12 km dans les vignes. Le gainage m’a beaucoup aidée à monter les côtes et à améliorer ma vitesse et ma récupération. Du coup j’étais toute fière. Biz à tous.

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