Connaissez-vous le protocole Sleep Low pour éviter le mur ? La nutrition, c’est un des gros aspects que je travaille pour mon premier Ironman. Et je vais vous expliquer ce que je mets en place, pourquoi et surtout comment je le fais dans cet article.

Quand on fait des longues distances comme un Ironman, ça devient extrêmement intéressant d’apprendre à son corps à optimiser la manière dont il crée son énergie afin d’économiser ses réserves de glucides au maximum. C’est même primordial car les calories nécessaires pour boucler un Ironman ne peuvent tout simplement pas être basées uniquement sur les glucides, c’est impossible.

Les réserves de glucides sont limitées !

On estime qu’on va épuiser nos stocks de glycogènes musculaire (les glucides tels qu’il est stocké dans les muscles) en 1h30 à 2h en courant à environ 75% de VMA et autour de 4h en endurance fondamentale. C’est ce qui explique que l’on « frappe le mur » sur marathon.

Plus de glucides en réserve et le corps est obligé de fonctionner avec ce qui lui reste : les lipides. Et si le corps n’est pas habitué de fonctionner sur les lipides… et bien c’est là ou plus rien ne va puisqu’il l’apprend dans les pires conditions possibles ! Bref, si le mur existe sur marathon… vous imaginez bien qu’il va aussi exister sur Ironman donc il faut s’y préparer !

Protocole Sleep Low : utiliser les lipides et éviter le mur !

Apprendre au corps à économiser les glucides

Le but va donc être d’apprendre à mon corps à économiser au maximum les précieux glucides pour ne pas tomber en rade à la moitié de l’Ironman. Ça va évidemment passer par les classiques stratégies de surcharge glucidique avant la course et un ravitaillement le plus chargé en glucides possibles pendant la course.

Ça, on y reviendra en temps venu. Mais sur le long terme, on peut aussi apprendre à notre corps à mieux utiliser les lipides comme source d’énergie. Et comme pour tout, le corps est une machine qu’on peut modeler si on l’entraine de la bonne manière. Ici, ça va se faire en adaptant l’alimentation.

Et quand je parle d’adaptation de mon alimentation, je ne parle pas de changement d’alimentation au global. De ce côté, Je suis déjà pas mal optimisé. En fait, peu de choses ont changé depuis la vidéo où je vous invitais dans mes placards et mon frigo. Pour la compléter, je vous ferais quand même dans une prochaine vidéo un suivi complet d’une de mes journées d’entrainement. Le focus sera  sur ce que je mange du réveil au coucher c’est promis. Abonnez-vous sur Youtube pour être informés de sa sortie !

Le protocole Sleep Low : qu’est-ce que c’est ?

Ici je vais donc parler d’adaptations très spécifiques de mon alimentation avec le protocole sleep low (pas seulement mais c’est le principal). Le protocole sleep low, c’est un peu le prolongement de l’entrainement à jeun que vous devez déjà connaître mais en beaucoup plus efficace !

Car l’entrainement à jeun n’est pas parfait. C’est que c’est un entrainement qui vise à utiliser les lipides comme principale source d’énergie. Jusque là, c’est correct. Mais pour que ce soit fait de manière optimale, il faudrait d’abord vider les réserves de glycogène musculaire (rappel, c’est l’état dans lequel les glucides sont stockées dans nos muscles).


Et lorsqu’on part courir à jeun, elles sont quasiment pleines puisqu’en dormant on ne les a absolument pas utilisées. Les seules réserves de glucides qui sont basses au réveil sont celle du foie… Et malheureusement, ça n’est pas en s’entrainant avec des réserves de glycogène hépathique basse qu’on a les meilleurs résultats. Ça n’est pas inutile, j’utilise tout de même cette méthode en complément. Mais vous allez voir que le protocole sleep low est diablement plus efficace !

Le protocole sleep low se déroule en deux étapes.

Protocole Sleep Low : utiliser les lipides et éviter le mur !

1ère étape du protocole Sleep Low :

Faire un entrainement le soir qui a pour but de vider les réserves de glycogène musculaire. Pour ça vous avez deux choix : un bon entrainement fractionné ou un entrainement d’endurance mi-longue d’au moins 1h15. Le tout sans ravitaillement en glucides pendant la séance.

Le gros du travail est sur le repas qui va suivre cet entrainement. L’objectif est de ne consommer aucun glucides pendant ce repas. Ou plutôt le strict minimum car il y en a quasiment partout au final des glucides. Au début ça me paraissait fou et puis je me suis rendu compte qu’on pouvait très bien faire un repas sans glucides, sans finir le ventre vide.

Quelques idées de repas sans glucides :

Une salade thon/avocat par exemple, c’est mon favoris ! Délicieux et aucun glucides la dedans. Je mange aussi une bonne portion de légumes verts comme du brocolis, des épinards ou encore des haricots verts qui sont très pauvres en glucides.

En dessert c’est yaourt grec / fromage blanc le plus pauvre en glucides que l’on peut trouver. J’accompagne ça de quelques bleuets/myrtilles du Québec (très peu, juste pour donner un peu de goût en les écrasant, ça a beau être des fruits ça contient peu de glucides donc en prenant juste quelques uns, ça passe !). Il y a pleins d’autres possibilités évidemment mais avec cette option je prend quand même du plaisir sur ce repas et c’est important pour moi.

Protocole Sleep Low : utiliser les lipides et éviter le mur !

2ème étape du protocole Sleep Low :

La suite ? Une bonne nuit de sommeil et au réveil on retourne à l’ouvrage avec un entrainement à jeun de 45’ à 1h à basse intensité. Sauf que là les réserves de glycogène musculaire sont vraiment vides et l’utilisation des lipides comme sources principale d’énergie est immédiate.

C’est pendant cet entrainement que le corps doit apprendre à faire avec. Ensuite c’est le principe de la progression qui s’applique. Le corps progresse en fonction du stress qu’on lui inflige. Dans ce cas, en l’absence de glucides, il va chercher à améliorer son efficacité à utiliser des lipides pour créer de l’énergie.

Protocole Sleep Low : utiliser les lipides et éviter le mur !Protocole Sleep Low : utiliser les lipides et éviter le mur !

Effet du protocole Sleep Low à long terme

Et à long terme, c’est ce genre d’entrainement qui va permettre à mon profil énergétique d’évoluer. Avec une plus grande contribution des lipides dans la création d’énergie, il y aura une meilleure économie des réserves de glycogène musculaire… et donc des effets positifs pour ma préparation Ironman.

En fait, il y a 2 impacts principaux pour les courses longues distances comme l’Ironman (ou le marathon pour les concernés !) :

1/ Mes réserves de glycogène vont se vider moins vite :

Je vais donc pouvoir les utiliser plus tard dans la course et repousser le mur. Mais surtout, avec le ravitaillement que je vais prendre, je vais pouvoir reconstituer ces réserves en temps réel de manière plus efficace. je pourrais donc rester « en forme » sans frapper le mur bien plus longtemps. Et même si je frappe ce mur lorsque mes réserves de glucides deviendront très basses, mon corps sera habitué à utiliser les lipides comme source d’énergie principale et je pourrais conserver une allure correcte au lieu de m’effondrer totalement.

2/ Courir plus vite avec le même stock de glucides

Les réserves de glucides étant de toute manière limitées, quoi que l’on fasse : si on augmente de 10% la part de lipides utilisés pour créer l’énergie qui permet d’avancer… Et bien avec le même stock de glucides et le même ravitaillement… on peut donc aller 10% plus vite, c’est mathématique ! (En fait ça n’est pas tout à fait exact car le cout de création d énergie via les lipides et les glucides est différent… mais vous avez compris l’idée… 😉 )

Je suis convaincu que ce genre de stratégie va m’apporter beaucoup dans l’optique de mon Ironman l’an prochain mais mes futurs marathons. Je n’en ai pas encore planifié mais ça va venir ! Ne croyez pas que je vais en rester à 2h55 sur marathon, je compte bien revenir et m’attaquer au 2h50 puis au 2h45 un de ces jours. Mais en attendant, focus sur le triathlon !

Protocole Sleep Low : utiliser les lipides et éviter le mur !

Le protocole Sleep Low n’est pas un régime Low Carb !

Un dernier point que je voudrais préciser sur ce protocole Sleep Low. Ça n’est en aucun cas un régime low carb / pauvre en glucides ! Au global mes apports en glucides restent identiques. Après une séquence Sleep Low, je rattrape mon retard sur l’ingestion de glucides pour bien récupérer et être capable de me ré-entrainer souvent le soir même ! (et oui c’est ça le triathlon :D).

Je ne suis pas d’ailleurs pas du tout partisan des régimes low carb / pauvres en glucides. Au contraire, je considère qu’en dehors du protocole sleep low : manger plus de glucides me permet de m’entrainer plus sans fatiguer et donc de progresser plus ! Mais ça c’est un autre sujet !

Quand réaliser ce protocole Sleep Low ?

Question importante pour finir… attention à ce protocole Sleep Low ! Il ne faut pas le prendre à la légère et l’intégrer de manière très subtile dams l’entraînement. Idéalement dans une période d’entraînement peu intense et surtout pas à l’approche d’une compétition importante. Chacun réagit différemment au protocole Sleep Low… et pour l’utiliser il faudra donc beaucoup vous écouter. Les premières fois, choisir une séance pas trop difficile le soir… et y aller vraiment lentement le lendemain matin.

Pour la fréquence, c’est pareil. J’ai commencé à l’utiliser une fois par semaine pendant quelques mois. Aujourd’hui je l’utilise parfois deux fois par semaine. Je l’utilise même en intégrant de l’intensité dans ma séance du lendemain matin. Mais je le fais car mon corps s’est habitué à ce protocole.

La règles est vraiment d’y aller TRÈS progressivement, en suivant le rythme de progression de votre corps. Le brusquer sur ce genre de changement aura plus d’impact négatif que positif ! 😉

Athlète touche à tout, de l'athlétisme à la route en passant par le trail et même le duathlon. Autodidacte passionné des méthodes d'entraînement, je suis mon propre coach depuis 6 ans et applique ma devise "S'entraîner sérieusement sans se prendre au sérieux" pour progresser tout en prenant un maximum de plaisir !

10 COMMENTS

  1. J’ai aussi acheté les livres du Dr KUHN sur le sujet mais j’avoue que je n’ai pas encore vraiment essayé le protocole parce que j’ai peur. D’autres médecins expliquent que ça peut être dangereux comme le canadien Denis BOUCHER. Moi, je ne suis ni physiologiste ni médecin, alors je ne sais plus quoi penser. J’attends des retours d’expérience, comme le tien. Merci. En revanche, un gros inconvénient pratique : il faut pouvoir effectuer une séance le matin avant d’aller au boulot (et si on comment relativement tôt ?) tout étant rentré chez soi vers 21h après la séance du soir. Ceci implique de se rendre disponible (donc de dormir moins – pas possible le we car en club les séances de fractionné sont le mardi et le jeudi) et de ne pas trop forcer sur la séance de la veille au soir pour que le système musculosquelettique soit capable d’assumer une 2e séance quelques heures après. Bref, j’avoue que je suis plutôt perdu par rapport à ça. Merci Niko.

    • Salut Christophe. Comme tout, c’est dangereux si mal pratiqué en effet ! Pour que ça fonctionne il faut y aller très progressivement et voir comment son corps réagit… et dans certaines méthodes (dont le livre que tu cites et que j’ai lu, l’approche proposée est plus agressive que celle que j’ai suivie !)
      Dr Kuhn propose que le repas post entrainement du soir soit extrêmement léger, pas uniquement en glucides mais en calories au global… ce qui est controversé dans ce cas. Moi je remplace simplement les glucides par des protéines et des lipides sur mon repas du soir.
      Pour le calendrier, oui c’est contraignant, mais c’est une fois par semaine donc… éventuellement le vendredi soir pour le samedi matin ça marche très bien (de toute manière on dort moins bien pendant la nuit liée à ce protocole donc… à ne pas reproduire trop souvent le sommeil étant une des clés de la perf en effet !)

  2. Bonjour Nico,
    Tu parles un peu plus haut en disant  » si j’économise 10% de glucide alors je vais courir 10% plus vite. Peux tu me confirmer que l’on gagne en vitesse en faisant ce régime ( je cherche des points pouvant continuer à me faire progresser) ou si tu veux dire 10% plus loin. et ma deuxième question est celle-ci: ce régime est visiblement très efficace sur un ironman mais quand est il sur un marathon ou le manque de glucide est moins criant je pense que sur un ironman. Merci.

    • Philippe : le manque de glucides peut se fait ressentir sur des courses supérieures au-dessus 1h30 si on ne se ravitaille pas donc clairement le marathon est plus que concerné ! Je dirais même encore plus que l’ironman car l’intensité y est plus haute donc le mur fait plus mal !
      Quand je dis 10% de gain… il faut regarder la parenthèse qui suit, c’est du second degré, c’est impossible à calculer mais l’idée y est. Si ta limite sur le marathon est énergétique, tu pourras beaucoup gagner en apprenant à mieux utiliser les lipides.
      Si par contre ta limite est plutot musculaire ou mentale… je t’invite à aller du côté de cette vidéo sur le mur du marathon : https://youtu.be/WoWn8IG15Vo

  3. Bonjour Niko, article super intéressant et plaisant à lire comme d’habitude.
    Grâce à tes conseils et articles, j’arrive à varier les entraînements et même à ajouter de la nouveauté en empruntant le même chemin à moins d’1km depuis 2 mois!
    J’ai donc essayé ce protocole Sleep Low. Je dois dire que je ne suis pas encore un habitué du footing à jeun. J’ai fait une séance de fractionné la veille au soir (Moneghetti, merci Niko), puis repas sans sucre et footing le lendemain matin. Et sur ce footing, allures et parcours faits très régulièrement auparavant, mon cardio a été 15 pulsations/min plus haut que d’habitude. Comment expliquer cela? Fatigue, je ne suis pas du matin, ou justement l’utilisation des lipides demande plus d’effort?
    Merci et encore bravo!

  4. Hello Nico, merci pour cet article très détaillé. Penses tu qu’on puisse obtenir le même résultat en s’entraînant à la fin d’un jeun intermittent de 16h-18h ? Par exemple le jour 1, un run un peu intensif, suivi d’une collation avec quelques glucides vers 18h – puis un jeun de 16h, et un deuxième entrainement le jour 2 vers 12h, donc après un jeun de 16-18h ? Je teste ça afin d’habituer mon corps aux sensations post-30k sur marathon (le mur ayant pas mal impacté ma dernière tentative sur la distance)… Merci d’avance et keep going!!

  5. Hello, voici un retour d’expérience qui se rapproche du principe de sleep low. J’ai mangé très peu de glucide dans la semaine et 0 glucide du vendredi soir, samedi matin je pars courir à jeun pour 17km à allure tranquille. Je m’hydrate tout le long juste avec de l’eau, au 13eme km je prends une barre de céréalière. Une fois terminé, je me douche, je m’assoie et là grosse suée, impossible de mâcher quoique ce soit car plus de jus, ma femme a été obligé d’appeler l’ambulance…
    Entre temps j’ai réussi à remanger quelques biscotte avec confiture mais à l’arrivé de l’ambulance ma tension est resté faible pendant 2h après la course.
    Je m’entraine 3, 4 fois par semaine depuis 3-4ans pourtant.

  6. Bonjour Niko,

    Je viens de découvrir ton site ( j’adore). Je suis un petite joueuse dans le domaine de la course à pied car je n’ai fait que quelques semi en 2h 15 et un marathon en 4h45…mais j’ai beaucoup entendu parler du l’alimentation cétogene. Je l’ai testé pendant 5 mois et franchement je me sentais bien mieux dans mon corps mais j’étais fatiguée pendant mes sorties de jogging. Normal ?? Qu’en penses tu ? Merci

  7. Bonjour
    Je cite : « Et si le corps n’est pas habitué de fonctionner sur les lipides… » A l’effort et quelque soit l’intensité de celui-ci le corps fonctionne toujours sur les lipides, en fait, toutes les filières sont actives, c’est à dire que jamais il ne fonctionne sur une filière ou sur une autre, il n’y a pas « d’interrupteur » qui permet de faire fonctionner l’une et pas les autres. Donc, il est habitué à fonctionner sur les lipides dès l’instant que l’on effectue un entraînement long en endurance fondamentale, qui plus est, notre stock lipidique est très important même chez une personne ayant une faible masse grasse. Avec l’entraînement il est sans problème possible effectuer des footings de 2 heures en endurance fondamentale sans avoir à s’alimenter.
    Le sleep low est bien pour… perdre du poids. On a bien plus intérêt a travailler sa filière glucidique pour l’optimiser et ainsi être capable de maintenir un effort d’une intensité au delà de son seuil aérobie le plus longtemps possible, intérêt à peaufiner son alimentation pendant l’épreuve pour avoir un apport glucidique régulier étant donné que les stocks de glycogène, musculaire et hépatique, sont limités.
    Sinon il faut oublier l’expression « mur du marathon » qui n’est lié qu’à un épuisement du stock de glycogène, épuisement qui est lié à la gestion de l’intensité de son effort et de son alimentation. Ce mur n’existe pas non plus sur ironman car en modérant l’intensité de son effort, inférieure à celle d’un marathon, on peut aller très loin. Il n’y a pas de mur, il n’y a qu’une porte et c’est la ligne d’arrivée mais pour l’ouvrir il faut un code. Pour trouver ce code il faut s’entraîner pour apprendre à gérer son effort, pour découvrir ses capacités et ses limites et il est bon aussi d’acquérir de l’expérience en participant à des courses.
    La fatigue et l’épuisement ne sont pas uniquement liés à nos seules réserves glucidique et lipidique mais c’est un autre débat qui révèle la complexité du fonctionnement de notre organisme.
    Bon entraînement.

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