On ne veut pas frapper le mur du marathon ! Alors avant un marathon on mange des pâtes, beaucoup de pâtes ! Mais si je vous disais que cette vision est un peu simpliste et que manger une énorme assiette de pâtes avant le marathon n’est peut-être pas idéal ? Pourtant, c’est un grand classique qui est utilisé depuis des décennies par ceux qui veulent être performants sur leur marathon ! La Pasta Party avant un marathon est même un rituel immuable qui se partage sur les grands évènements. Alors qu’est-ce qui se cache derrière cette orgie de pâtes ?

Les pâtes sont-elles à proscrire avant un marathon ?

Non ! Car les pâtes restent un aliment très intéressant avant un marathon ! C’est juste la manière dont on utilise cette affirmation qui est trop simpliste ! Manger des pâtes avant un marathon c’est bien mais il faut le faire correctement. Si on veut répondre au mieux aux besoins de notre corps, il y a plusieurs éléments à prendre en compte pour ne pas rendre ce rituel du plat de pâtes contre-productif… Ou au moins, moins efficace ! Mieux vaut une Pasta Party mal exécutée qu’un fast food avant un marathon bien évidemment ! 😉

Avant un marathon on mange des pâtes pour stocker l’énergie

Plus on a un stock de « sucre » important dans nos muscles et dans notre foie, plus on sera capable d’aller loin dans l’effort sans frapper le mur. Voilà la justification de base de tout régime hyper glucidique avant un marathon. C’est totalement vrai. Pendant le marathon, notre capacité à courir longtemps avant de frapper le mur est proportionnelle à nos stocks de sucres. Quand on est sur la réserve, le cerveau prend alors la décision de couper toute production d’énergie via le sucre… Et boom c’est la catastrophe, on compte alors uniquement sur les lipides pour produire de l’énergie, ce qui demande de courir beaucoup plus lentement !

L’intérêt de consommer des glucides pendant le marathon est aussi important, mais c’est un autre sujet, j’y reviendrai une autre fois. Ce qu’il faut retenir ici, c’est que les pâtes avant un marathon vont permettre de stocker des glucides sous forme de glycogène musculaire ou hépatique (dans le foie) et que plus ces réserves seront élevées, plus on pourra courir longtemps sans frapper le mur. Vu sous cet angle, c’est clair que si on mange des pâtes avant un marathon, on met toutes les chances de son côté ! Reste encore à bien le faire ! Et si vous ne connaissez pas le mur du marathon, j’en parle plus en détail ici.

avant un marathon on mange des pates pour les stocks de glycogène

La cuisson des pâtes change tout !

On évite les pâtes trop cuites… Et donc les Pasta party où c’est généralement le cas ! On veut des pâtes al dente comme disent les italiens ! Car plus on cuit les pâtes, plus on détruit l’amidon qu’elles contiennent… et c’est cet amidon qui rend la digestion des pâtes plus ou moins rapide… Avec des pâtes trop cuites, la digestion est rapide et les sucres qu’elles contiennent s’accumulent rapidement dans le sang. Ce surplus va donner le signal au cerveau de stocker l’énergie pour plus tard, ce qu’il fait… sous forme de graisse… Ça nous fait une belle jambe pour notre marathon !

Au contraire les pâtes cuites al dente / fermes, vont se digérer plus lentement et permettre une diffusion progressive du sucre dans le sang. Celui-ci sera alors plus dirigé vers les muscles et le foie pour être stocké sous forme de glycogène. La cuisson des pâtes est donc primordiale pour qu’elles jouent leur rôle ! Malheureusement, les pâtes proposées lors des Pasta Party ressemblent souvent à des pâtes de cantine, beaucoup trop cuites…

Astuce supplémentaire : Si vous cherchez la manière d’obtenir la manière idéale de manger des pâtes pour le sportif… Il semble que ce soit froides en salade assaisonnées avec un peu de vinaigre. Cela réduit leur index glycémique et les rend donc encore plus efficaces pour faire des réserves.

Une chose est sûr, on évite les fibres !

Si au quotidien, les pâtes, le riz, le pain… ont tout intérêt à être complets (voir intégral) car ils sont ainsi accompagnés d’une dose de fibres très bénéfiques pour l’organisme… À partir de 48h avant un marathon… on oublie les fibres ! Car les fibres, si elles sont très bonnes, nous envoient aussi beaucoup plus régulièrement aux toilettes… Chose que l’on veut éviter de voir se produire pendant son marathon ! Lors d’un effort intense et prolongé comme le marathon, les fibres vont avoir tendance à créer des troubles intestinaux donc… on en mange toute l’année mais là, on les oublie ! Avant un marathon on mange des pâtes simples, pas de pâtes complètes donc !

Et on évite la bonne sauce à la crème…

avant un marathon on mange des pâtes à la pasta party

À moins de faire son marathon à domicile où tout est plus simple, on se retrouve souvent au restaurant la veille du marathon… Le dernier repas avant un marathon est un rituel mais… Idéalement, il faudrait le faire dans son coin pour contrôler la cuisson comme je l’ai dit plus haut et… l’accompagnement ! Rien n’empêche d’être sérieux dans son choix sur la carte du restaurant mais les pâtes s’accompagnent souvent de beaucoup de sauce ! Mieux vaut ne pas se surcharger de ce côté là.

Et interdiction de prendre une sauce carbonara à la française qui baignera dans la crème ! (au passage, la vraie carbonara italienne n’utilise pas de crème mais ça c’est une autre histoire !) Si vous êtes amoureux de la crème, gardez la comme récompense pour votre retour à la maison ! C’est un gras inintéressant et difficile à digérer, bref aucun avantage avant un marathon ! Choisissez plutôt la tomate pour cette fois ! 🙂

>> À LIRE AUSSI : Comment s’entraîner les derniers jours avant le marathon ?

Mangez tôt avant un marathon !

Si la règle veut de déjeuner 3h avant son marathon, c’est pour avoir le temps de digérer correctement ce que l’on mange. La veille du marathon, c’est la même règle qui est censée s’appliquer. Si on mange juste avant de se coucher, on n’a pas le temps de digérer correctement ce que l’on a mangé… Car la position allongée perturbe la digestion, les aliments ont plus de mal à descendre dans l’intestin et restent bloqués plus longtemps dans l’estomac.

Si en plus on prend en compte que la digestion augmente la température corporelle alors que le sommeil demande de baisser celle-ci… On a une contradiction idéale pour s’empêcher de dormir. Ajoutez ça à l’excitation d’avant marathon et vous n’êtes pas près de trouver le sommeil ! Attendez au moins 2h avant d’aller vous coucher, ou plutôt mangez assez tôt pour pouvoir vous coucher 2h plus tard sans couper sur votre temps de sommeil !

Mangez en quantité raisonnable avant un marathon !

Maintenant, je voudrais casser le plus gros mythe d’avant marathon : il faut manger une énorme assiette de pâtes jusqu’à être totalement plein. Pour commencer, on allonge encore le temps de digestion puisqu’on mange plus. Alors il faudra attendre encore plus longtemps avant de pouvoir se coucher. Et puis notre estomac n’aime pas recevoir plus de nourriture que ce qu’il est capable de traiter donc on l’agresse en quelque sorte… Pas idéal avant un marathon ! Et le plus important… Ça ne changera rien !
Ce n’est pas en un repas qu’on peut surcharger nos muscles et notre foie en glycogène utile à l’effort. Il vaut mieux manger très régulièrement des pâtes ou du riz lors des 2-3 derniers jours avant la course, c’est bien plus efficace ! Les réserves vont se constituer et on va les entretenir constamment pour qu’elles ne baissent pas. Une fois que nos réserves sont à leur maximum, pas besoin de surcharger sur le dernier repas, on ne peut pas remplir plus, le surplus ne sera donc pas stocké au bon endroit !

avant un marathon on mange des pâtes à la pasta party

Sans hydratation, pas de stock de glycogène !

OK donc avant un marathon on mange des pâtes… C’est bien, ça permet de se constituer des réserves de glycogène qui seront fondamentales pendant la course. Mais faut-il encore être correctement hydraté… Car pour être stocké, ce glycogène demande d’être accompagné d’eau. Le stockage d’1g de glycogène demande en effet environ 2g d’eau ! Je ne dis pas qu’il faut boire des litres et des litres mais assurez-vous de boire de petites quantités très régulièrement lors des 2-3 derniers jours avant le marathon pour que votre stock de glycogène se construise correctement ! 🙂
Avec ça, vous devriez être prêt pour bien gérer votre alimentation à la veille de votre prochain marathon ! Évidemment j’ai parlé des pâtes ici, car manger des pâtes avant un marathon, c’est devenu le rituel du marathonien ! Mais ça fonctionne aussi très bien avec le riz et autre quinoa ! Et pour d’autres conseils sur la nutrition du coureur, c’est par ici ! Et si vous ne connaissez pas l’hyponatrémie… je vous conseille de faire un tour sur cet article avant de courir votre marathon ! 😉
Niko
https://www.running-addict.fr
Coureur expérimenté avec 18 ans de pratique en athlétisme, course sur route, trail. Je cours le marathon en 2h41. Je conseille les coureurs depuis 10 ans sur Running Addict et Campus.coach pour progresser à l'entraînement et en compétition !

18 COMMENTS

    • Dernière ligne droite avant Boston @francois-davidson ! Je te souhaite d’apprécier ce marathon mythique et l’ambiance qui va avec !! Et bien sûr d’atteindre ton objectif ! 🙂

  2. Ton billet est excellent. J’applique ces conseils mais je les ai intégrés durant mes 37 années d’expÉtienne comme marathonien. Tes connaissances sont vraiment à point, comme les pâtes aldente

  3. Merci pour ces précisions !! Cela répond à ma question sur les pâtes dans l’autre article concernant l’alimentation 😉

  4. Après lecture, je suis assez contente de constater que j’avais quaisment tout fait correctement sur les trois jours pré-course pour le marathon de Paris dimanche dernier ! D’ailleurs, pas vraiment de mur, et pas de troubles digestifs !
    En tous cas merci pour les articles toujours très bien documentés et rédigés, je prends un grand plaisir et intéret à te lire !

  5. ◾Manger des pâtes froides : l’amidon refroidi signifie Index Glycémique plus bas. Et le vinaigre fait encore baisser l’IG. Alors on n’hésite pas à se faire des salades de pâtes !
    Petit rappel 🙂

  6. j’ai lu pas mal de texte sur l’alim’ avant trail et ultra, souvent ça rentre trop dans des détails, ton texte est top, ciblé sur les infos pratiques importantes, j’ai appris des trucs 🙂 . à 15 jours d’un 80km j’appliquerais tes conseils :). Et même si je ne le dis pas à chaque fois, je trouve de supères infos dans la plupart de tes articles. MERCIIIIIIIII 🙂

    • Merci beaucoup @benjamin ! Ça fait super plaisir de lire ça !
      J’essaye justement d’éviter le langage « trop complexe » ou « trop de détail » qui m’a longtemps embêtée quand je cherchais ce type d’info !
      Le fait d’être passé par là aide à trouver le bon langage je pense ! 🙂
      Merci encore en tous cas, ça booste ce type de message !!

  7. Merci pour cet article très pratique et très sympa à lire Niko. Ça rejoint tout à fait ce que je suis en train de lire sur la nutrition de l’endurance !

    PS : totalement d’accord avec toi pour les carbonara, la vraie recette se fait avec un jaune d’œuf et personnellement je préfère 😉

  8. Articles toujours intéressants quand on veut bien débuter. En complément de ces infos, des idées ou des conseils pour la collation du jour J quelques heures avant la course?!

    Merci, et bonne saison à tous!

  11. Bravo .. explications symples . 34 ans de course et 8 fois sur 9 le mur … eh oui . Pas de bol . J ai tout essayé et la seule fois où je n ai pas eu le mur ce fût lorsque je suis allé faire le marathon pour récupérer la médaille promise à mon fils sur son lit d hôpital. Donc le stress de l événement est aussi néfaste à la performance. Mon médecin m avait dit que le stess consommait le glycogène donc à mon avis , il faut se détacher le l objectif pour ne pas prendre le mur….. bel article à 15 jours de Paris….

  12. Bonjour,
    Article très intéressant, notamment en ce qui concerne les quantités.
    J’ai une petite question concernant mon expérience personnelle. Je vais faire mon premier semi marathon, le départ est à 14h.
    Si j’en suis les conseils, je devrais manger vers 11h. Or, de base , je ne prends pas de petit déjeuner le matin, et je déjeune vers 12h30.

    Mes questions sont les suivantes :
    -Prendre un petit déjeuner ou un déjeuner ? Pour un déjeuner, un sandwich baguette suffirait ? (je ne serais pas chez moi et je ne me vois pas aller au resto avant la course 🙂 )
    -Prendre un petit déjeuner et un déjeuner ? (sachant que je ne mange pas le matin, j’ai peur de ne rien pouvoir avaler à 11h, si je me force à manger le matin)
    – Se contenter d’un déjeuner à 11h et ne pas manger le matin comme d’habitude ?

    Merci de votre retour

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