Plan d’entraînement Marathon de Paris : Le décryptage

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Salut les Addicts ! Cet article a pour but de décrire mon plan d’entraînement Marathon de Paris. Je vais vous expliquer la construction de cette préparation et les ajustements que j’y ai fait au fur et à mesure. Le but n’est pas de repartir avec votre futur plan d’entraînement Marathon de Paris mais que vous compreniez mieux la logique que je mets derrière. Si vous voulez comprendre les phases d’un plan d’entraînement marathon tel que je le conçois, les séances clés, je vous invite à lire cet article. Ici, je vais m’attacher à vous faire comprendre comment utiliser au mieux votre plan d’entraînement pour atteindre votre objectif que ce soit au Marathon de Paris ou ailleurs.

Mon plan d’entraînement Marathon de Paris : 14 semaines

C’est un débat qui agite autant les coureurs que les entraîneurs : Combien de semaine pour un bon plan d’entrainement marathon ? Je vous répondrais que ça dépend. Chaque préparation marathon est différente et elle doit répondre aux besoins individuels qui permettront d’atteindre la forme le jour J. Pour moi qui est coupé la course jusqu’à mi-Novembre et repris très légèrement en Décembre, j’ai choisi 14 semaines pour avoir un plan d’entraînement marathon Paris progressif.

Je travaille généralement sur des cycles de 4 semaines (3 semaines intenses et 1 semaines d’assimilation). Ici pour coller à mon emploi du temps j’ai un peu dévié avec un cycle de 5 semaines au milieu mais dans l’idée on garde 3 cycles d’entraînement qui vont crescendo afin d’arriver sur les 2 semaines de régénération. Petite aparté, à un autre moment de la saison, avec une forme de base plus haute je prendrais sûrement un plan marathon de 10 semaines. Là mon cycle numéro un était primordial pour rebâtir une forme physique correcte.

mon marathon de paris 2017

Plan d’entraînement Marathon de Paris 2017 : Cycle 1

Je pars donc avec une forme plutôt basse mais avec une grande fraîcheur physique. Avec 3 cycles de travail ça ne m’inquiète pas du tout, je sais que la forme arrivera à temps et qu’il ne faut rien précipiter. Ce premier cycle est donc focus sur un gros volume d’endurance fondamentale pour construire la base. Alternance d’une séance de vélo et d’une séance de course pour dans un premier temps ne courir qu’un jour sur deux et éviter de stresser trop le corps. Avec une séance de fractionné le mercredi. Comme d’habitude, tout le détail est sur mon compte Strava si vous voulez plus de détails. (en vert c’est de la course, en mauve du vélo) Vous avez aussi les comptes-rendus hebdo du blog ici sinon.

Résumé : 4 séances de course par semaine et 3 séances de vélo pour un volume total autour de 7h d’entraînement par semaine. A noter 90% de mon temps d’entraînement se fait dans la zone d’endurance fondamentale. 2 séances d’intensité par semaine donc une seule réellement intense.

Plan d’entraînement Marathon de Paris 2017 : Cycle 2

On entre dans la partie un peur particulière de mon Plan d’entraînement Marathon de Paris 2017. Là ou je prévoyais de faire à nouveau 3 semaines intenses, une maladie + un weekend en déplacement la semaine du 6 Février m’ont obligé à faire une semaine légère. Pas d’inquiétude pour autant, tant que ce ne sont que quelques training manqués, il n’y a pas péril en la demeure. Surtout quand à la suite de ça, 2 semaines sérieuses autour de 80km de course (+le vélo) ont permis de reprendre le dessus et de faire monter la forme avant d’attaque le cycle terminal.

La sortie fractionné de milieu de semaine travaille toujours en intensité avec des rythmes 5km à semi-marathon. La sortie longue atteint les 2h avec 3x4km à allure marathon et des sensations qui s’améliorent de semaine en semaine. C’est exactement le but d’un plan d’entraînement Marathon, sentir que la forme vient tout doucement. Rien ne sert d’être en forme trop tôt, plus le pic de forme va arriver proche du marathon, mieux ce sera pour votre performance, un pic de forme n’est pas éternel !

Plan d’entraînement Marathon de Paris 2017 : Cycle 3

Avec les décalages évoqués au-dessus, mon 3ème cycle a commencé… par une semaine de repos… Avant de revenir sur les semaines critiques du plan, celles qui sont censées affuter la machine. Une grosse avec 90km de course donc une sortie longue de 2h15 incluant 2×30′ allure marathon. C’est cette séance que j’ai utilisé pour valider l’allure objectif  de mon marathon. Si vous en voulez plus sur ce sujet, je vous en parle ici.

Puis une autre qui se solde par le semi-marathon de NY couru en accélération progressive de l’allure marathon à l’allure semi. Un bon test de forme que je compléterais à J-14 du marathon par un test sur 2x5000m allure semi. Une très grosse séance qui permet à la fois de valider que la forme est bonne et de débrider un peu les jambes habituées au rythme marathon. De fait en retournant courir allure marathon cela semble beaucoup plus facile.

plan d'entrainement marathon de paris cycle 3Cycle de récupération pré-marathon

A deux semaines du Marathon de Paris, les jeux sont faits, la forme est bonne, bref il n’y a plus qu’à entretenir cette forme sans forcer jusqu’au jour J. Pas grand chose à dire sur cette partie. Je garde un nombre de sortie intéressant pour ne pas passe de tout à rien. Je fais de l’allure marathon pour la garder en tête mais sur des fraction beaucoup plus courtes que pendant les cycles précédents (sur des fractions de 1000 à 2000m seulement) et quelques lignes droites en fin de certains footings pour garder un peu de dynamisme. Au final, c’est la récupération qui prime dans ce dernier cycle. Le but est d’arriver le plus frais possible le jour J rien d’autre. Je vous en parlais d’ailleurs dans cet article.

Plan d’entraînement réussi, marathon qui sourit !

Bien sûr le plan d’entraînement ne fait pas tout. Parfois on fait tout comme il faut et le jour J la forme n’est pas bonne ou il se passe quelque chose qui vient gâcher la fête. Mais tout de même, suivre un bon plan d’entraînement et sentir que la forme est bonne, c’est mettre toutes les chances de son côté pour réussir à atteindre l’objectif ! Pour moi en tous cas ça a fonctionné et le rythme travaillé s’est transformé en rythme idéal le jour J et pour résultat le chrono attendu lors du Marathon de Paris 2017 (à revivre ici !). J’espère que ce décryptage vous aura intéressé, n’hésitez pas à mettre un commentaire pour me le dire ou pour poser une question si je n’ai pas été clair ! 😉

 

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Athlète touche à tout, de l'athlétisme à la route en passant par le trail et même le duathlon. Autodidacte passionné des méthodes d'entraînement, je suis mon propre coach depuis 6 ans et applique ma devise "S'entraîner sérieusement sans se prendre au sérieux" pour progresser tout en prenant un maximum de plaisir !

18 COMMENTS

  1. Et comment gères ton l’après marathon pour la récupération, pour récupérer rapidement sans pour autant perdre la forme ou se blesser ?
  2. Merci pour partager toutes ses préparations et courses. C’est très instructif.
    Si je lis bien ton plan de préparation, de nombreuses sorties entre 1h30 – 2h00 mais pas de sortie au-delà de 2h15. N’avais-tu pas d’appréhension à gérer un effort sur une une durée non testée en préparation ? Perso, j’aurais eu une appréhension à savoir comment allait réagir mon corps à un effort supérieur à une durée jamais testé auparavant (mais il est vrai que tu avais déjà bouclé le marathon de Toronto l’année dernière).
    Si on vise un temps de 4h00, d’après ton expérience, quelle devrait être la durée des séances longues ?
    • Salut !
      En fait j’avais prévu une sortie de 2h30 le jour du semi-marathon de NY. Je l’ai écourtée volontairement car j’ai fait la course plus vite que prévu + beaucoup de marche et activités fatigante la veille. Je privilégie souvent la prudence, je préfère ne pas avoir faire mon 2h30 et ne pas risquer de blessure au final ! Mais oui dans l’idéal j’aurai aimé la faire ! 😉
      Grosso modo je pense que 2h30 c’est le max pour n’importe qui si on veut ne pas générer trop de fatigue. Ça permet d’enchainer la suite du plan en forme ! Et 1h15 le samedi + 2h30 le dimanche ça fait 3h45 en 24h au final !
      C’est simplement mon avis mais pour avoir échangé dessus je sais que beaucoup de coach le partagent !
      • Merci encore de ton retour d’expérience que je vais intégrer dans mon plan d’entrainement. Et puis comme tu l’as écris dans un autre article, il faut avoir confiance dans son plan d’entrainement, se souvenir de tous les efforts effectués et ne pas gamberger le jour venu.
  3. C’est grâce à ce genre d’article que l’ont s’aperçoit réellement que derrière une grosse performance sportif , il y à énormément de travail , d’heures de courses …

    est que non le coureur ne se lève pas juste un jour en se disant qu’il va courir 40 KM 😉

    Merci pour cette article qui va me donné une bonne base pour un futur marathon qui sait 😉

    • Oui en effet !
      Je n’ai pas “le talent naturel” pour aller faire moins de 3h au marathon les doigts dans le nez, ce que j’obtiens c’est avec du travail, pas le choix ! 🙂
  4. Tous d’abord bravo et merci …pour ce qui est au domaine du renforcement musculaire es que le vélo suffit ? Car je viens de faire mon premier marathon a Zürich et ma jambe droite ma lâcher au 32km donc c’était avec une souffrance énorme que j’ai fini le marathon en 4h je me demande si cela est à cause du manque d’entraînement pour le renforcement musculaire? Merci pour ton conseil
    • Salut !
      Je pense que le vélo ne suffit pas comme renforcement musculaire pour le marathon, surtout quand utilisé comme moi principalement pour de l’endurance. Ce qui casse se sont les chocs de la course, qui petit à petit vont “détruire” les muscles.
      C’est un des sujets sur lesquels je veux prendre le temps d’analyser et trouver les meilleurs pratiques. Je reviendrais donc sûrement dessus ultérieurement dans un article dédié ! 🙂
  5. Ça serait intéressant que tu postes l’extrait de la courbe de forme de stravistix, sur toute la période concernée. Si tu t’entraines avec un cardio évidemment.
    C’est beaucoup plus riche en enseignement que le calendrier de strava
    • Salut !
      Je ne cours avec mon cardio qu’une sortie sur 3 ou 4 donc ça ne donnerait pas grand chose ! 🙂
      Le calendrier est plus là pour donner une idée du volume à chaque cycle au final.
      • C’est dommage. C’est un outil que je trouve juste indispensable maintenant. Ça évite au débutant bien des erreurs et pour ceux qui s’oriente sur du long (bon programme d’ultratrails pour moi cette saison) et/ou qui veulent tester des choses et/ou qui ont beaucoup de contraintes extrasportives (rendant tous plan d’entraînement irréaliste), c’est juste l’outil le plus en pointe (les autres bracelets même monitorant l’état de forme H24 ne sont pas encore au point, encore besoin de qq années de perfectionnement). Mais il nécessite d’avoir un cardio sur soi à chaque séance.
  6. Je te pose une question : quelles étaient tes fractions les plus grandes en fractionné en prépa marathon ? tu parles dans cet article de fractionnés en 1000 m et 2000 m, sous-entendant que tu es monté au-delà ? Si oui, lesquelles et à quel pourcentage de VMA ?

    merci !

    • Salut !
      Ma plus grosse séance fut un 2×5000 à allure semi-marathon (en %VMA ça doit être entre 80 et 85%).
      J’utilisais principalement mes allures de course comme base, allure 5km, 10km, semi et marathon. Ça permet aussi de les mémoriser pour les futurs compets, le travail est doublement utile ! 🙂
      • Ah ok ! j’avais fait pareil !
        ça fait une drôle de séance, ça… d’où ma question !
        le premier 5000 m, tu trouves une allure, souvent un peu vite. Le deuxième t’es mort pour tenir l’allure du premier ! quelques regrets sur cette séance pour moi. Mais à retenter l’année prochaine !

        merci de ton retour !

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