Courir tous les jours c’est une habitude pour certains coureurs expérimentés : est-ce bon ? Et quand les débutants se mettent en tête de commencer à courir tous les jours 30 minutes comme on le voit souvent : est-ce dangereux ? Vous n’êtes clairement pas logé à la même enseigne si vous débutez ou si vous faîtes ça depuis des années. Dans les deux cas courir tous les jours peut avoir des conséquences négatives. Revue en détail des avantages / des risques de courir tous les jours que ce soit pour les débutants ou les confirmés.

Pourquoi courir tous les jours ?

Avant d’aller plus loin, j’ai une question pour vous. Pourquoi courir tous les jours ? Est-ce par plaisir ? Est-ce pour préparer une compétition ? Ou encore le classique : courir tous les jours 30’ pour maigrir ? La première question est fondamentale. Les effets de la course à pied sont sur le long terme donc si vous commencez à courir tous les matin 30’ mais que c’est par obligation…

Ça va être compliqué de voir un effet positif ! Je le dis souvent mais quel que soit le volume d’entraînement que l’on fait, il faut qu’on en ait envie, qu’on fasse ça avec un maximum de plaisir ! Pour les débutant le plaisir n’est pas immédiat car les débuts sont difficiles. Il faut donc insister pour que ça vienne ! Mais ne vous lancez pas dans le projet de courir tous les jours si vous savez que vous détestez ça ! Et allez voir mon article sur comment commencer à courir et aimer ça. Ça va vous aider !

>> Les bienfaits de la course et le temps à y consacrer pour les maximiser

Courir tous les jours c’est dangereux pour les débutants

Courir tous les jours : bon ou mauvais ?

La course à pied est un sport traumatisant pour le corps. Nous sommes fait pour courir et notre corps est capable de s’habituer aux chocs générés par la course à pied. Mais cela prend énormément de temps ! En fait courir tous les jours sans générer de grosse fatigue n’est à recommander qu’à ceux qui s’entraînent depuis des années avec un beau volume d’entraînement. Même là, beaucoup de sportifs aiment encore laisser un jour de repos par semaine pour que le corps récupère correctement.

Pour le débutant, c’est clairement une folie de se mettre à courir 30’ par jour. Les articulations et les tendons en particulier ne sont pas prêt à cela. Lorsqu’ils auront atteint leur seuil de tolérance… Les ennuis vont commencer… La course à pied ne pardonne pas cela. Et si votre objectif est de courir tous les jours pour maigrir parce que vous l’avez lu quelque part… Oubliez ça ! 30’ d’exercice par jour, c’est une autre histoire ! La course à pied est un sport qui nous fait brûler beaucoup de calories… Mais ce n’est pas le seul ! Nagez, faîtes du vélo ou encore une séance de HICT… Et vous brûlerez vos calories !

Quel volume si on ne peut pas courir tous les jours ?

Personnellement, je ne recommande pas plus de 3 entraînements par semaine de course à pied pour un débutant. Il faut au moins laisser 48h entre deux sessions pour que le corps en récupère correctement. Concentrez-vous sur le fait de bien faire ces 3 entraînements en respectant le concept de l’endurance fondamentale. Lorsque vous serez à l’aise à cette allure, vous pourrez augmenter progressivement la durée des sorties. Même en courant 3 fois par semaine, le défi de continuer à courir sur le long terme est énorme. Le pourcentage de gens qui abandonnent est grand. Allez-y progressivement et suivez mes conseils pour rester motivé sur le long terme.

>> À LIRE : Combien de fois courir par semaine pour progresser ?

Qui peut courir tous les jours ?

Courir tous les jours : bon ou mauvais ?

Tenue de course : Cuissard Kalenji KiprunChaussures Adidas BostonT-shirt Running Addict

Ça dépend. Courir tous les jours c’est mettre un stress important sur son organisme. À force de courir, le corps s’adapte, s’améliore et est de plus en plus résistant à ce stress. Mais on a toujours une limite. Et courir tous les jours sans aucun jour de repos peut aussi être dangereux pour une grande majorité de coureurs expérimentés. Cela veut dire aucun jour off où le corps pourra vraiment récupérer à fond des efforts produits. Cela veut donc dire être ultra rigoureux sur la récupération entre chaque entraînement. Mais cela veut surtout dire d’y aller très progressivement avec l’augmentation de volume !

Courir tous les jours ok… Mais pas d’intensité tous les jours !

S’il y a une chose qui est commune au programme de tous ceux qui vont courir tous les jours… C’est la forte proportion de course à faible intensité. Même un coureur très expérimenté ne pourra pas enchaîner tous les jours avec une intensité élevée. C’est tout simplement impossible, la course à pied est un effort trop intense physiquement pour cela. Imaginez donc le débutant qui part courir tous les matins 30 minutes et qui en plus le fait à une intensité trop haute… Bonjour les dégâts…

L’endurance fondamentale devrait représenter 70% minimum du volume d’entraînement total pour TOUS les coureurs, sans exception. Plus on court, et plus ce pourcentage augmente d’ailleurs. Il n’est pas rare de dépasser les 80%, voire d’atteindre 85% dans mes semaines à gros volume. Dans tous les cas, lorsqu’on enchaîne plusieurs jours, il faut au minimum intercaler un footing lent entre deux séances de fractionné.

S’entraîner plus pour progresser plus ?

Courir tous les jours : bon ou mauvais ?

Tenue de course : Short, t-shirt et sac de trail Raidlight fait en France

Oui… et Non ! Sur le fond oui, plus on va courir, plus on va progresser. Mais c’est seulement vrai si ce volume d’entraînement ne dépasse pas notre seuil de tolérance. Ce seuil va augmenter petit à petit, au fur et à mesure qu’on s’entraîne et que le corps se renforce. Comprendre le principe de progressivité est pour cela indispensable, je vous l’explique dans cet article.

Si vous courrez plus que votre corps n’est capable de l’accepter, une fatigue générale se met alors en place. Vous allez alors stagner, voire régresser, les blessures vont peut-être arriver, c’est le cercle vicieux qu’on veut absolument éviter… Sans aller dans cet extrême, il faut comprendre que les mécanismes internes de la progression ne se mettent en place que si le corps récupère bien des entraînements précédents.

>> À LIRE : Comprendre comment notre corps réagit aux entraînement

Courir tous les jours fait progresser… un petit peu !

Au final, même pour ceux qui gèrent bien la récupération et s’entraînent à un juste niveau d’intensité… Courir tous les jours au lieu de 5 ou 6 fois par semaine fait seulement légèrement progresser. Lorsqu’on atteint ce volume d’entraînement, on est dans la recherche de l’amélioration des détails. Clairement, il ne faut pas espérer des miracles en passant de 5 à 6 ou de 6 à 7 entrainements par semaine. On améliore un peu plus son endurance, la capacité de son corps à enchainer, son économie de course… C’est positif mais attention à bien le gérer, le gain est minime par rapport aux risques que cela peut amener !

>> À LIRE : Courir plus pour progresser plus : comprendre ça en détail

 

Athlète touche à tout, de l'athlétisme à la route en passant par le trail et même le duathlon. Autodidacte passionné des méthodes d'entraînement, je suis mon propre coach depuis 6 ans et applique ma devise "S'entraîner sérieusement sans se prendre au sérieux" pour progresser tout en prenant un maximum de plaisir !

27 COMMENTS

  1. 100% d’accord avec toi. Et on ne se rend pas compte de nos limites corporelles tant qu’on ne les atteint pas…et il est alors en general dejà trop tard!
    Pour ma part (triathlete) c’est 3x sem la course a pied: 2x 45 min dont une session d’intervals, et une sortie longue le weekend (1h30 en EF). Il se peut qu’il y ait une course EF de transtion a la sortie du velo le samedi aussi (pas plus de 15min en general, c’est juste pour habituer le corps a la transition velo/run).
    Merci Niko pr tes conseils en tout cas!
    • Salut ! Heureusement ces limites corporelles peuvent être améliorées avec l’entraînement. Pour
      ça que courir tous les jours peut ne pas être un problème pour des athlètes expérimentés ! Mais cette amélioration est lente et prend beaucoup de temps ! Il faut y aller très progressivement quand on augmente la charge sinon… 🙂
  2. D’accord avec ta mise en guarde. Tu as raison sur toute la ligne. J’aimerais toutefois ajouter qu’on peut adopter des cycles autres que 7 jours, comme 10 jours ou 14 jours. La semaine de 7 jours c’est pratique pour la majorité, mais pas obligatoire.
      • Alain, je n’ai pas de plan en tête à te partager. Et je ne veux pas me substituer à Niko. Mais dans la plupart des plans à haut volume, tu peux échanger une journée de congé pour un 5-8 km relaxe, et vice-versa. Mon point était de préciser qu’il n’y a pas juste les ratio 5 sur 7, 6 sur 7, ou 7 sur 7 pour prendre une journée de congé. Il m’arrive de prendre une journée de congé par deux semaines, par exemple, donc 13/14. Ou une journée environ aux 10 jours, tout en suivant un plan construit sur 7 jours, en appliquant le principe qu’une journée de congé ou une journée de récupération sont interchangeables.
        Je ne me souviens plus quel auteur, mais j’ai déjà lu qu’un cycle de 9 jours serait idéal. Mais le problème est quand la longue arrive un jour de semaine. À moins d’être un pro, le cycle de 9 jours convient rârement. C’est pourquoi les plans “pour tous” sont conçus sur 7 jours.
        Je répète que je ne veux pas me substituer à Niko et que je ne “recommande” rien. J’aime courir, c’est tout.
        • C’est intéressant ton point ! J’hésite justement à passer sur un cycles de 9 jours pour la saison prochaine. Ayant trois sports à travailler avec le triathlon c’est une option qui m’intéresse particulièrement pour ne pas compresser la semaine.
          Donc oui je suis bien d’accord ! Mais logistiquement parlant les avantages du cycle à la semaine sont énormes quand on travaille. Avoir une routine / une organisation permet je trouve de s’entraîner plus au final ! Si on dérègle cela avec un cycle de 9 jours, il faut être hyper rigoureux derrière ! 🙂
  3. Tout comme Arnaud! Le mieux c’est d’alterner avec d’autres sports moins traumatisants. A 43 ans, je commence à ressentir les effets d’une longue séance (ou intense), et je peux dire qu’il me faut 1-2 jours pour m’en remettre. Donc tous les jours serait de la folie, et une accumulation de fatigue contre productive. Endurance fondamentale, un peu de fractionné, c’est suffisant. Pour aller plus loin, faire un test d’effort et suivre un programme personnalisé par rapport à ses capacités et objectifs. Et lire Running Addict, évidemment 😉
    • Salut ! Tu prêches un convaincu sur l’intérêt énorme de l’entraînement croisé ! 🙂
      Si j’aurai beaucoup de mal à courir tous les jours sans me blesser (je suis plutôt d’un naturel fragile…) je me suis par contre entraîné tous les jours ou presque pendant tout l’été… Sans aucun fatigue particulière ! Je faisais même deux fois dans la journée certains jours. Simplement parce qu’un sport porté comme le vélo ou la natation n’est pas aussi traumatisant que la course ! Et le boost sur l’endurance est tout de même intéressant ! C’est aussi pour cela que l’entraînement pour le triathlon m’intéresse tant. Je suis sûr que je vais trouver une sorte d’équilibre qui permet de continuer de progresser en course et dans les autres sports en même temps ! 🙂
  4. Totalement d’accord avec cet article. Même si de plus en plus de personnes se mettent à courir, la course à pied reste un sport qui peut être traumatisant. Je pense que beaucoup de débutants se mettent la pression car ils veulent progresser rapidement en oubliant qu’il est essentiel d’écouter son corps et de ne pas négliger les signaux d’alertes que sont les douleurs. Quand on est obligé de s’arrêter 3 semaines à cause d’une tendinite avec le risque de perdre les capacités acquises, je ne vois pas en quoi il était judicieux de malmener son corps
  5. Salut Nico,

    Encore un sujet fort intéressant… Pour moi, la question ne m’effleure même pas l’esprit, je suis tout bonnement incapable de courir tous les jours ! 🙂 Et ce n’est clairement pas mon objectif. Ton article ne fait que confirmer ce que ma vieille carcasse me suggère… Pour le moment, je reste sur ma base de 3 sorties / semaines et je m’y tiens. Mes modestes progrès me laissent supposer que c’est une bonne stratégie.

  6. Juste vous rappelez en tant que rhumatlogue les dernieres etudes montrent que l’exces de running et pourvoyeux d’osteoporose aussi bien pour les femmes que pour les hommes d’ou l’interet de faire une osteodensitometrie toute les 2 ou 3ans.
    • Merci pour ton avis ! Je suis convaincu que quand on fait beaucoup de course et notamment quand on décide de courir tous les jours, il faut un suivi plus important pour pas mal de paramètres. À partir d’un certain âge (que tu ne précises pas, veux tu nous le donner stp ?), faire des examens réguliers permet de continuer de courir sans risques !
  7. Article très intéressant. J’ai eu une période où je courais tout les jours, lorsque je cherchais a perdre du poids. Je pouvais le faire, mais des sorties pas très longue, mais ça a été bénéfique. Aujourd’hui j’ai perdu les kilos et je peux courir plus de deux heures désormais.
    • Salut ! C’est sûr que dans un objectif de perte de poids, l’exercice quotidien est une stratégie efficace (pour dépenser plus de calories que celles qu’on consomme). Tu l’as bien fait en ne faisant que des sorties courtes et en ne prenant donc pas de risque. Évidemment dans un objectif d’entraînement et de progression c’est là ou ça se complique ! 🙂
  8. Salut Niko,
    Oui, le jour de repos hebdomadaire me semble indispensable pour que les adaptations se fassent. Et même quand on s’entraîne 8 à 10 fois par semaine (j’ai eu des athlètes dans ce cas, et j’ai testé aussi quand j’étais plus jeune !) on s’arrange pour garder un jour off, autant pour le corps que pour la tête.
    • Salut !
      Merci pour ton retour, toujours intéressant ! Et garder une activité autre que de la course sur le jour off, l’as-tu testé ? cet été pour la première fois j’ai enchaîné les semaines “sans jour de repos” mais comme ce n’était pas que de la course, ni fatigue physique, ni psychologique ! 🙂
  9. Je vais courir tout les jours. Une raison améliorer mon mental. On verra bien ce que ça donne je donnerais mon avis et ce que j’ai fais dans 1 semaine.
  10. Salut ! Curieux d’avoir tes conclusions là-dessus. Dans mon cas, courir tous les jours ne serait pas une question de mental. Je trouve bien plus challengeant de faire une belle grosse séance ou on se demande si on sera capable d’aller au bout pour travailler le mental ! 🙂
  11. Bonjour,

    Je suis un débutant (cela fait bien longtemps que j’ai arrêté les activités quotidiennes) et j’aimerai reprendre. J’ai bien conscience qu’il faut laisser des plages de repos dans son programme.

    Partant du principe que courir tous les jours est idiots dans mon cas, que pensez vous d’un début entrainement où je ferais une séance de course (40 à 45 min max jusqu’à avoir gagner en endurance)) alterné avec deux séances de marches ?

    Une activité de marche sur 1 h est elle également déconseillée les lendemains de courses ?

    Merci d’avance

  12. Salut Niko

    Merci pour l’article. Je suis actuellement un plan d’entraînement trouvé sur https://lacliniqueducoureur.com/, en préparation d’un semi-marathon. Et dans ses phases intenses le plan d’entraînement me fait courir 5 fois par semaine, avec des séances variées d’un jour à l’autre. Ça fait beaucoup. Je me demandais ce que tu en pensais. Penses-tu que c’est trop même dans le cadre d’un plan d’entraînement à une course ? Merci encore !

  13. Bonjour Niko. Merci pour cet article très intéressant.

    De mon expérience de coureur de longue date (actuellement uniquement objectif plaisir et quelque compétition sur 10km sans objectif de performance), je n’ai jamais été blessé lorsque j’ai écouté mes sensations, et j’ai toujours fini par me blesser lorsque je ne les ai pas écoutées. Les sensations pouvant être par exemple : ai-je envie d’aller courir maintenant (la réponse est très rarement non, mais cela peut m’arriver) ? ai-je ressenti un problème physique lors du dernier entraînement ? ai-je la sensation d’avoir bien récupéré ? ai-je du mal à dormir, ou à m’alimenter ? etc… Bien sûr, c’est grâce à l’expérience acquise, suite aux nombreuses erreurs commises, que je suis maintenant capable de savoir combien de fois je peux courir par semaine. Pour ma part, je fonctionne comme suit : entraînement 2 ou 3 jours de suite, puis 1 jour sans ; donc en pratique, jamais plus de trois jours d’affilé avec entraînement, et jamais plus d’un jour d’affilé sans entraînement. Au moindre petit pépin articulaire ou musculaire pendant l’entraînement, j’annule systématiquement l’entraînement du lendemain s’il y en a un prévu, et je le repousse au jour suivant. Si le jour suivant, le pépin est toujours présent, je repousse encore d’un jour, etc… Bien sûr si le problème persiste, je vais voir le médecin.
    Mais avec ce protocole, il y a maintenant fort longtemps que je n’ai pas eu besoin d’aller voir le médecin pour des problèmes liés à la course à pied.
    A noter également qu’avec ce protocole je ne ressent jamais l’envie ou le besoin d’une coupure périodique, mais par précaution je le fait tout de même, 2 ou 3 fois une semaine par an.
    J’ai également supprimé tous les appareillages : montre, cardio, etc… et je m’en remet à mes sensations respiratoires et aisance de course ressenties. Pas de musique non plus, car sinon impossible de “sentir” mon corps.
    Bien entendu c’est très personnel et je pense que c’est à chacun de trouver ce qui lui convient, en fonction de ses objectifs et de ses disponibilités.

    Benoît

  14. Bonjour, Nico et aux runners.
    Voila 1 an que je me suis mis au run et 1 an que je suis tes posts , en tant qu’ancien basketteur je garde des séquelles aux chevilles. Et en suivant tes conseils avisés , je progresse a mon rythme ! (J’ai 43 ans) je ne cherche pas à péter le chrono. Je sors 2 fois par semaine 30 à 45 mn en EF 75% de ma FCM plus une sortie un peu plus rude en escalier 30mn. Ce que je peux dire c’est que jusqu’à présent et contre toute attente je me porte bien (niveau articulation) Et je ne m’étire plus post entrainement non plus .J’avoue que mes chevilles me faisaient peur pour le run et bien je peux dire que plus je cours plus j’ai envie de courir. Merci pour tes conseils et tes partages .
    PS :J’ai une question sur la foulée je sais tu n’est pas podologue mais je te pose la question quand même, j’ai une légère pronation. Que conseil tu ? une paire de shoes adapté ou des semelles ?
    En tout cas merci à toi.
    sportivement RAID
  15. Merci pour ce bel article. J’ai 46 ans et je cours depuis plus de 20 ans à raison de 5 sorties par semaine. Mais, depuis 1 an, je cours tous les jours, sur tapis ou sur route. Il m’arrive parfois de faire deux sorties par jour. Je ne suis pas compétiteur même si j’ai quelques semi et 10 km à mon actif. Je reconnais qu’il est très difficile de prendre un jour off (ce qui est le cas aujourd’hui, après une sortie de 16 km hier). La plupart du temps, courir tous les jours est lié à la bigorexie.

    Bravo pour ce blog.

    Frédérick

    • Salut les runners
      Je suis dans le même cas que toi Frederick. J’ai l’impression de faire de la bigorexie. Je cous souvent, parfois deux fois dans la journée. Je n’éprouve pas de gênes et ressens très bien mon corps que j’écoute s’il me parle. J’ai fais un semi jeudi et repos vendredi. Samedi matin 16 kms et j’avais envie de courir en soirée mais j’ai été raisonnable. J’ai envie de courir aujourd’hui. J’ai l’impression que c’est trop t on commence à m’appeler Forrest. C’est pas bon tout ça ???? Bon dimanche !
      Et merci NIKO pour tous tes précieux conseils 🙂

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