Courir tous les jours : bon ou mauvais ?

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Courir tous les jours : bon ou mauvais ?
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Courir tous les jours c’est une habitude pour certains coureurs expérimentés : est-ce bon ? Et quand les débutants se mettent en tête de commencer à courir tous les jours 30 minutes comme on le voit souvent : est-ce dangereux ? Vous n’êtes clairement pas logé à la même enseigne si vous débutez ou si vous faîtes ça depuis des années. Dans les deux cas courir tous les jours peut avoir des conséquences négatives. Revue en détail des avantages / des risques de courir tous les jours que ce soit pour les débutants ou les confirmés.

Pourquoi courir tous les jours ?


Avant d’aller plus loin, j’ai une question pour vous. Pourquoi courir tous les jours ? Est-ce par plaisir ? Est-ce pour préparer une compétition ? Ou encore le classique : courir tous les jours 30’ pour maigrir ? La première question est fondamentale. Les effets de la course à pied sont sur le long terme donc si vous commencez à courir tous les matin 30’ mais que c’est par obligation…

Ça va être compliqué de voir un effet positif ! Je le dis souvent mais quel que soit le volume d’entraînement que l’on fait, il faut qu’on en ait envie, qu’on fasse ça avec un maximum de plaisir ! Pour les débutant le plaisir n’est pas immédiat car les débuts sont difficiles. Il faut donc insister pour que ça vienne ! Mais ne vous lancez pas dans le projet de courir tous les jours si vous savez que vous détestez ça ! Et allez voir mon article sur comment bien débuter la course à pied. Ça va vous aider !

>> Les bienfaits de la course et le temps à y consacrer pour les maximiser

Courir tous les jours c’est dangereux pour les débutants

Courir tous les jours : bon ou mauvais ?

La course à pied est un sport traumatisant pour le corps. Nous sommes fait pour courir et notre corps est capable de s’habituer aux chocs générés par la course à pied. Mais cela prend énormément de temps ! En fait courir tous les jours sans générer de grosse fatigue n’est à recommander qu’à ceux qui s’entraînent depuis des années avec un beau volume d’entraînement. Même là, beaucoup de sportifs aiment encore laisser un jour de repos par semaine pour que le corps récupère correctement.

Pour le débutant, c’est clairement une folie de se mettre à courir 30’ par jour. Les articulations et les tendons en particulier ne sont pas prêt à cela. Lorsqu’ils auront atteint leur seuil de tolérance… Les ennuis vont commencer… La course à pied ne pardonne pas cela. Et si votre objectif est de courir tous les jours pour maigrir parce que vous l’avez lu quelque part… Oubliez ça ! 30’ d’exercice par jour, c’est une autre histoire ! La course à pied est un sport qui nous fait brûler beaucoup de calories… Mais ce n’est pas le seul ! Nagez, faîtes du vélo ou encore une séance de HICT… Et vous brûlerez vos calories !

Quel volume si on ne peut pas courir tous les jours ?

Personnellement, je ne recommande pas plus de 3 entraînements par semaine de course à pied pour un débutant. Il faut au moins laisser 48h entre deux sessions pour que le corps en récupère correctement. Concentrez-vous sur le fait de bien faire ces 3 entraînements en respectant le concept de l’endurance fondamentale. Lorsque vous serez à l’aise à cette allure, vous pourrez augmenter progressivement la durée des sorties. Même en courant 3 fois par semaine, le défi de continuer à courir sur le long terme est énorme. Le pourcentage de gens qui abandonnent est grand. Allez-y progressivement et suivez mes conseils pour rester motivé sur le long terme.

>> Combien de fois courir par semaine pour progresser ?

Qui peut courir tous les jours ?

Courir tous les jours : bon ou mauvais ?

Ça dépend. Courir tous les jours c’est mettre un stress important sur son organisme. À force de courir, le corps s’adapte, s’améliore et est de plus en plus résistant à ce stress. Mais on a toujours une limite. Et courir tous les jours sans aucun jour de repos peut aussi être dangereux pour une grande majorité de coureurs expérimentés. Cela veut dire aucun jour off où le corps pourra vraiment récupérer à fond des efforts produits. Cela veut donc dire être ultra rigoureux sur la récupération entre chaque entraînement. Mais cela veut surtout dire d’y aller très progressivement avec l’augmentation de volume !

>> Combien de fois courir par semaine dans l’idéal ?

Courir tous les jours ok… Mais pas d’intensité tous les jours !

S’il y a une chose qui est commune au programme de tous ceux qui vont courir tous les jours… C’est la forte proportion de course à faible intensité. Même un coureur très expérimenté ne pourra pas enchaîner tous les jours avec une intensité élevée. C’est tout simplement impossible, la course à pied est un effort trop intense physiquement pour cela. Imaginez donc le débutant qui part courir tous les matins 30 minutes et qui en plus le fait à une intensité trop haute… Bonjour les dégâts…

L’endurance fondamentale devrait représenter 70% minimum du volume d’entraînement total pour TOUS les coureurs, sans exception. Plus on court, et plus ce pourcentage augmente d’ailleurs. Il n’est pas rare de dépasser les 80%, voire d’atteindre 85% dans mes semaines à gros volume. Dans tous les cas, lorsqu’on enchaîne plusieurs jours, il faut au minimum intercaler un footing lent entre deux séances de fractionné.

S’entraîner plus pour progresser plus ?

Courir tous les jours : bon ou mauvais ?

Oui… et Non ! Sur le fond oui, plus on va courir, plus on va progresser. Mais c’est seulement vrai si ce volume d’entraînement ne dépasse pas notre seuil de tolérance. Ce seuil va augmenter petit à petit, au fur et à mesure qu’on s’entraîne et que le corps se renforce. Comprendre le principe de progressivité est pour cela indispensable, je vous l’explique dans cet article.

Si vous courrez plus que votre corps n’est capable de l’accepter, une fatigue générale se met alors en place. Vous allez alors stagner, voire régresser, les blessures vont peut-être arriver, c’est le cercle vicieux qu’on veut absolument éviter… Sans aller dans cet extrême, il faut comprendre que les mécanismes internes de la progression ne se mettent en place que si le corps récupère bien des entraînements précédents.

>> Comprendre comment notre corps réagit aux entraînement

Courir tous les jours fait progresser… un petit peu !

Au final, même pour ceux qui gèrent bien la récupération et s’entraînent à un juste niveau d’intensité… Courir tous les jours au lieu de 5 ou 6 fois par semaine fait seulement légèrement progresser. Lorsqu’on atteint ce volume d’entraînement, on est dans la recherche de l’amélioration des détails. Il ne faut pas espérer des miracles en passant de 5 à 6 ou de 6 à 7. On améliore un peu plus son endurance, la capacité de son corps à enchainer, son économie de course… C’est positif mais attention à bien le gérer, le gain est minime par rapport aux risques que cela peut amener !

Alors courir tous les jours c’est bon ? À vous de juger !

 

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Athlète touche à tout, de l'athlétisme à la route en passant par le trail et même le duathlon. Autodidacte passionné des méthodes d'entraînement, je suis mon propre coach depuis 6 ans et applique ma devise "S'entraîner sérieusement sans se prendre au sérieux" pour progresser tout en prenant un maximum de plaisir !

14 COMMENTS

  1. 100% d’accord avec toi. Et on ne se rend pas compte de nos limites corporelles tant qu’on ne les atteint pas…et il est alors en general dejà trop tard!
    Pour ma part (triathlete) c’est 3x sem la course a pied: 2x 45 min dont une session d’intervals, et une sortie longue le weekend (1h30 en EF). Il se peut qu’il y ait une course EF de transtion a la sortie du velo le samedi aussi (pas plus de 15min en general, c’est juste pour habituer le corps a la transition velo/run).
    Merci Niko pr tes conseils en tout cas!
    • Salut ! Heureusement ces limites corporelles peuvent être améliorées avec l’entraînement. Pour
      ça que courir tous les jours peut ne pas être un problème pour des athlètes expérimentés ! Mais cette amélioration est lente et prend beaucoup de temps ! Il faut y aller très progressivement quand on augmente la charge sinon… 🙂
  2. D’accord avec ta mise en guarde. Tu as raison sur toute la ligne. J’aimerais toutefois ajouter qu’on peut adopter des cycles autres que 7 jours, comme 10 jours ou 14 jours. La semaine de 7 jours c’est pratique pour la majorité, mais pas obligatoire.
      • Alain, je n’ai pas de plan en tête à te partager. Et je ne veux pas me substituer à Niko. Mais dans la plupart des plans à haut volume, tu peux échanger une journée de congé pour un 5-8 km relaxe, et vice-versa. Mon point était de préciser qu’il n’y a pas juste les ratio 5 sur 7, 6 sur 7, ou 7 sur 7 pour prendre une journée de congé. Il m’arrive de prendre une journée de congé par deux semaines, par exemple, donc 13/14. Ou une journée environ aux 10 jours, tout en suivant un plan construit sur 7 jours, en appliquant le principe qu’une journée de congé ou une journée de récupération sont interchangeables.
        Je ne me souviens plus quel auteur, mais j’ai déjà lu qu’un cycle de 9 jours serait idéal. Mais le problème est quand la longue arrive un jour de semaine. À moins d’être un pro, le cycle de 9 jours convient rârement. C’est pourquoi les plans “pour tous” sont conçus sur 7 jours.
        Je répète que je ne veux pas me substituer à Niko et que je ne “recommande” rien. J’aime courir, c’est tout.
        • C’est intéressant ton point ! J’hésite justement à passer sur un cycles de 9 jours pour la saison prochaine. Ayant trois sports à travailler avec le triathlon c’est une option qui m’intéresse particulièrement pour ne pas compresser la semaine.
          Donc oui je suis bien d’accord ! Mais logistiquement parlant les avantages du cycle à la semaine sont énormes quand on travaille. Avoir une routine / une organisation permet je trouve de s’entraîner plus au final ! Si on dérègle cela avec un cycle de 9 jours, il faut être hyper rigoureux derrière ! 🙂
  3. Tout comme Arnaud! Le mieux c’est d’alterner avec d’autres sports moins traumatisants. A 43 ans, je commence à ressentir les effets d’une longue séance (ou intense), et je peux dire qu’il me faut 1-2 jours pour m’en remettre. Donc tous les jours serait de la folie, et une accumulation de fatigue contre productive. Endurance fondamentale, un peu de fractionné, c’est suffisant. Pour aller plus loin, faire un test d’effort et suivre un programme personnalisé par rapport à ses capacités et objectifs. Et lire Running Addict, évidemment 😉
    • Salut ! Tu prêches un convaincu sur l’intérêt énorme de l’entraînement croisé ! 🙂
      Si j’aurai beaucoup de mal à courir tous les jours sans me blesser (je suis plutôt d’un naturel fragile…) je me suis par contre entraîné tous les jours ou presque pendant tout l’été… Sans aucun fatigue particulière ! Je faisais même deux fois dans la journée certains jours. Simplement parce qu’un sport porté comme le vélo ou la natation n’est pas aussi traumatisant que la course ! Et le boost sur l’endurance est tout de même intéressant ! C’est aussi pour cela que l’entraînement pour le triathlon m’intéresse tant. Je suis sûr que je vais trouver une sorte d’équilibre qui permet de continuer de progresser en course et dans les autres sports en même temps ! 🙂
  4. Totalement d’accord avec cet article. Même si de plus en plus de personnes se mettent à courir, la course à pied reste un sport qui peut être traumatisant. Je pense que beaucoup de débutants se mettent la pression car ils veulent progresser rapidement en oubliant qu’il est essentiel d’écouter son corps et de ne pas négliger les signaux d’alertes que sont les douleurs. Quand on est obligé de s’arrêter 3 semaines à cause d’une tendinite avec le risque de perdre les capacités acquises, je ne vois pas en quoi il était judicieux de malmener son corps
  5. Salut Nico,

    Encore un sujet fort intéressant… Pour moi, la question ne m’effleure même pas l’esprit, je suis tout bonnement incapable de courir tous les jours ! 🙂 Et ce n’est clairement pas mon objectif. Ton article ne fait que confirmer ce que ma vieille carcasse me suggère… Pour le moment, je reste sur ma base de 3 sorties / semaines et je m’y tiens. Mes modestes progrès me laissent supposer que c’est une bonne stratégie.

  6. Juste vous rappelez en tant que rhumatlogue les dernieres etudes montrent que l’exces de running et pourvoyeux d’osteoporose aussi bien pour les femmes que pour les hommes d’ou l’interet de faire une osteodensitometrie toute les 2 ou 3ans.
  7. Article très intéressant. J’ai eu une période où je courais tout les jours, lorsque je cherchais a perdre du poids. Je pouvais le faire, mais des sorties pas très longue, mais ça a été bénéfique. Aujourd’hui j’ai perdu les kilos et je peux courir plus de deux heures désormais.
  8. Salut Niko,
    Oui, le jour de repos hebdomadaire me semble indispensable pour que les adaptations se fassent. Et même quand on s’entraîne 8 à 10 fois par semaine (j’ai eu des athlètes dans ce cas, et j’ai testé aussi quand j’étais plus jeune !) on s’arrange pour garder un jour off, autant pour le corps que pour la tête.

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