Sur le papier, progresser en running c’est simple. Si on respecte les bases de la progression on a aucune raison de ne pas progresser.

Problème : après plusieurs années à bien progresser, il se peut tout de même que ça s’arrête sans prévenir. Ce qui marchait ne marche plus alors qu’on respecte exactement la même logique. On atteint ce qu’on appelle un plateau. La progression ralentit et s’arrête même totalement parfois.

La majeure partie des coureurs connaissent des plateaux de progression à un moment ou à un autre. C’est normal et je vous rassure tout de suite, ça ne veut pas dire que vous êtes fini ! Je vais vous montrer ce que vous pouvez faire pour réussir à passer à l’étape supérieure !

Quand ce qui marchait ne marche plus…

C’est un classique ! Ça marchait… puis ça ne marche plus. Ou plus autant qu’avant en tout cas. On se pose des questions et c’est bien normal. On se demande ce qu’on a changé, ce qui fait que ça ne fonctionne plus. Ça peut être très perturbant. Mais vous allez voir qu’au final bien souvent ce n’est pas de savoir ce qu’on a changé qui génère les plateaux de progression. Au contraire, c’est ce qu’on n’a PAS changé.

Je m’explique. Le schéma de la progression ne change jamais. Ce sera toujours entraînement efficace, récupération adaptée et répétition régulière.
Les 3 clés de la progression en course à pied

Plus on progresse en running… plus il faut en faire pour progresser

Mais plus on progresse, plus le corps devient tolérant au stress de l’entraînement, plus il s’y habitue. Et donc plus le temps passe, plus un type d’entraînement qui était efficace pour progresser ne devient plus suffisant. Le corps s’y est habitué, il est devenu capable de le gérer et ne ressent donc plus le besoin de s’améliorer en conséquence.

Je vais imager ça un petit peu, vous allez voir, vous allez mieux comprendre. On va parler de briques, de ciment, de comment construire un escalier.

Ce mur, c’est la courbe de la progression. Si on prend le classique que beaucoup de coureurs rencontrent, on a les débuts avec l’effet waouh ! Ça progresse vite, c’est génial, je suis épanoui, j’ai un sentiment d’accomplissement, bref on est au sommet de la pyramide de Maslow, on aime ce sport ! Mais cette progression ne peut pas continuer de la sorte ad vitam aeternam. Si on ne change jamais rien, on va voir un ralentissement progressif puis éventuellement un plateau.Plus on progresse, plus c’est compliqué de progresser...

Plus on progresse, plus c’est compliqué de progresser en running...

Pourquoi ce ralentissement ?

Parce qu’on ne met plus assez de briques dans l’escalier pour le faire grandir ! Notre escalier il lui faut toujours plus de briques pour construire sa fondation et le faire grimper. Et ces briques et bien ce sont vos entraînements. Pour simplifier les choses on va dire que 1 brique = 1 entraînement.

Quand on débute la course, il faut très peu de briques pour observer des progrès. On a l’impression de s’améliorer chaque semaine tellement c’est facile. Et plus on grimpe, plus il faut de briques pour suivre la courbe de la progression. Dans les premiers mois, les premières années, c’est très soutenable ! En s’entraînant efficacement, on va pouvoir observer les progrès sur un horizon acceptable. Quelques semaines puis quelques mois tout au plus.

Mais plus le temps passe, plus il faut mettre de briques pour construire l’escalier, et plus on a de mal à suivre le rythme. On a plus un escalier mais un faux plat montant, voire du plat tout court.Plus on progresse, plus c’est compliqué de progresser...

Progresser plus ça n’est pas forcément courir plus !

Attention quand même, ce graphique donne l’impression que pour progresser, il faut ajouter toujours plus de briques et s’entraîner toujours plus. Ce qui n’est pas totalement vrai. Ça n’est pas totalement faux non plus. Mais il y a d’autres leviers que l’on peut actionner que le volume !

Car dans mon exemple j’ai estimé que chaque entraînement amenait une brique. Alors qu’évidemment non ! Selon le niveau de stress qu’un entraînement procure à votre corps, le nombre de brique pourra varier de x1… à x10 ! Un footing court et lent va vous apporter une petite brique et une séance de fractionné très difficile pourra donc vous apporter jusqu’à 10 briques.

Plus on progresse, plus c’est compliqué de progresser...

Sans oublier qu’entre ces briques on met un peu de ciment pour que ce soit solide, la récup, le renforcement… tout ça vient sceller les briques entre elles (et au passage augmenter aussi la hauteur de la pile de briques !).

Et puis si vous ne mettez pas de ciment… Votre escalier va se casser la figure ! En d’autres termes vous allez vous blesser. Au final on en revient toujours au bon dosage entre entraînement efficace + récupération adaptée que j’expliquais la dernière fois.

Plus on progresse, plus c’est compliqué de progresser...

Augmenter le niveau de stress sans s’entraîner plus

Si vous respectez ces basiques, oui votre corps va se renforcer et avoir besoin de toujours un peu plus de stress pour aller chercher de la progression… c’est inévitable. Donc si vous n’êtes pas capable de lui imposer un stress plus important, vous allez stagner. Mais la bonne nouvelle, c’est que plus de stress ne veut pas forcément dire plus d’heures à vous entraîner ! Même si encore une fois, c’est une des options. Les marathoniens pros ne font pas des semaines de 150 à 200km juste pour le fun.

>> À LIRE : 5 raisons qui font que Kipchoge est le meilleur marathonien au monde

Plus on progresse, plus c’est compliqué de progresser...

Quelques méthodes pour augmenter le niveau de stress d’entraînement

  • Plus de volume : en ajoutant par exemple un footing dans votre semaine, ou 5/10’ à la fin de vos sorties habituelles.
  • Plus d’intensité : plus de stress sans y passer plus de temps c’est possible en augmentant l’intensité. Un fractionné en plus dans la semaine ? En intégrant de l’endurance active dans un de vos footings ou sorties longues… il y a plein d’options au final.
  • Entrainement different : parfois en faire plus n’est pas nécessaire pour augmenter le stress. Si vous faites toujours les mêmes types d’entraînement, votre corps s’y habitue et cela lui génère moins de stress. Travailler des qualités différentes que vous n’avez pas l’habitude de travailler va stresser plus votre corps. Je vous invite à aller voir cette vidéo pour en savoir plus.
  • Renforcement physique : vous ne couperez pas au passage sur le renforcement musculaire… C’est là aussi un stress qui va s’ajouter ! Et dans le renforcement il n’y a pas de chocs (sauf pour la pliométrie). Vous pouvez donc facilement ajouter une ou plusieurs séances de renforcement dans votre semaine sans compromettre vos séances de course à pied. À intégrez progressivement, c’est toujours la même chose pour éviter les blessures.

    À LIRE : 5 méthodes simples de renforcement musculaire

Attention quand même avec les stratégies d’augmentation du volume ou de l’intensité de l’entraînement, si vous ne le faites pas de manière TRÈS progressive (je répète, TRÈS progressive), vous risquez d’aller au-delà de ce que votre corps est capable d’accepter et là c’est la blessure qui vous guette ! Donc allez-y doucement.

Les blessures en course à pied

La clef pour progresser, c’est la récupération

Et encore une fois, plus on s’entraîne dur, plus on amène de briques, et plus il faut de ciment. En gros si on sort de la métaphore, plus on s’entraîne, plus on stresse le corps et plus il a besoin d’aide pour récupérer des entraînements. Sommeil, alimentation, hydratation, automassage, séances de physio et/ou d’ostéo régulières. Bref vous connaissez la chanson !

À LIRERécupération, 10 conseils pour mieux progresser en course à pied

Plus on progresse, plus c’est compliqué de progresser...

Plus on progresse, plus ça prend du temps de progresser en running !

Le problème de tout ça ? C’est que oui ça prend du temps, je ne vais pas vous le cacher. On peut essayer de trouver des astuces pour rendre son entraînement plus efficace sans y mettre plus d’effort, mais à long terme, la logique de la progression prendra toujours le dessus. On n’a rien sans rien, c’est à la fois ce qui est gratifiant dans ce sport, et un peu frustrant parfois.

Si en plus on considère que quand on ralentit ou arrête l’entraînement, l’escalier va commencer à se déconstruire progressivement. On comprend donc que l’entraînement en course à pied c’est un processus qui ne s’arrête jamais pour celui qui veut essayer de progresser toujours un peu plus ! Mais encore une fois je trouve que c’est aussi ce qui est gratifiant là-dedans. La progression est le résultat d’un mix entre un entraînement bien construit, adapté à notre niveau actuel et des efforts pour réaliser au mieux cet entraînement.

Si l’un ou l’autre est insuffisant, ça ne marchera pas !

C’est cette recherche d’optimisation permanente qui me passionne personnellement et que j’essaye de partager le plus possible avec vous. Et si vous aimez ça et bien un petit commentaire sympathique, un petit J’aime, un petit partage de l’article autour de vous, ce sont des petits gestes qui me motivent dans mon travail donc n’hésitez surtout pas à le faire !

Et si vous voulez un entraînement individualisé pour ne pas atteindre ce plateau, Campus analyse votre profil et vous donne des programmes d’entraînement adaptés à VOUS et à VOS objectifs. Testez Campus gratuitement !

4 COMMENTS

  1. salut Nico , merci pour t’es conseils qui m ‘ont beaucoup aidé mais actuellement j’ai un gros problème très frustrant pendant mes efforts que voici : quand je cour il me vient des éructions et tant que je dégage pas les gaz mes pulsations cardiaques montent énormément et aussitôt dégagés redescendent . Au début j’avais pensé à mon alimentation j’ai donc essayé à jeun pas de repas le soir ni de petit déjeuner et rien n’y a fait . Pourrais tu m’éclairer sur ce problème ou bien me conseiller un spécialiste car j’ai beaucoup de mal a suivre mes entrainement dans ces conditions .PS , examen de l’estomac rien a signaler , intestins pareil , tout comme l’ oesophage .merci . Cordialement Henri .

  2. Salut Nico, je découvre ton blog ainsi que ta chaine YouTube, c’est une mine d’informations, vraiment félicitation pour tout ce partage de connaissance. c’est un régal à lire comme à regarder. j’ai plus ou moins couru depuis 10 ans toujours en étant contraint de le faire pour le travail, jamais d’endurance de base (un test cooper par ans avec un minimum de 3000m à faire). Après être tombé sur ton site en faisant des recherche pour progresser, je me rend compte qu’il faut tout que je reprenne du début si je veux progresser, mais je suis un peu perdu. Suite à un test VMA, j’ai 14.6km/h avec une FCM de 183 bpm. pour travailler mon endurance de base je dois courrir en dessous de 75% de ma FCM (environ 6 à 6.5km/h) pour avoir une fréquence moyenne vers 135-137bpm. Cela est sensé correspondre à 60% de ma VMA. Mais quand je cours à 60% de ma VMA (8.8km/h) je suis vers 150-160bpm. Pour travailler mon endurance fondamentale, que dois-je faire, rester dans la zone -75% fcm ou courrir à 60% de VMA ?

  3. Salut!
    Super intéressant comme tous tes autres articles. Je te suis depuis un an car c’est à ce moment que j’ai commencé la course à pied, je ne connaissais pas running addict avant ça. Grâce à tes conseils je progresse bien . Ce site me motive à continuer lorsque je suis dans une période un peu creuse.
    Merci pour tout.

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