Sujet qui fait débat : les étirements en course à pied, pour ou contre ? Faut-il faire des étirements après un footing ? Et les étirements avant une séance de fractionné ? Ou alors faut-il ne jamais faire d’étirements ? Chacun à son avis sur le sujet. J’ai le mien, j’ai testé à peu près tout sur le sujet. Entre les études scientifiques et la réalité du terrain, je vais vous donner mon point de vue. Celui d’un coureur qui ne s’est pas blessé depuis 3 ans et qui dans le même temps a continué de progresser. Vous allez voir que mon avis sur les étirements en course à pied n’est pas aussi tranché que beaucoup d’articles que j’ai pu lire. Thèse, antithèse, synthèse : tout sur les bienfaits des étirements !

Étirements en course à pied : de l’unanimité au débat

Je fais partie de ceux qui ont débuté la course à pied « à l’ancienne ». T-shirts en coton, collant qui baille en hiver, micro-short et marcel en compétition, chaussures maximalistes hyper protectrices, chronomètre pour seul outil d’analyse et… Étirements avant et après la course obligatoires. Bref, les étirements en course à pied, c’était la base, on ne se posait pas de question là-dessus.

Pourtant aujourd’hui, les bienfaits des étirements sont remis en cause. Là où on pensait qu’étirer un muscle permettrait de le rendre plus flexible et donc de diminuer les blessures tout en augmentant la performance… Aucune étude n’a clairement pu démontrer cela. Est-ce que cela veut dire qu’il faut arrêt les étirements et ne jamais en faire ? Voyons ça au cas pas cas.

Faire des étirements avant de courir

Au contraire, pas mal d’études scientifiques ont analysé et montré que s’étirer avant de courir pouvait temporairement diminuer la capacité à courir vite. (voir ici, ici et ici, toutes en anglais) Dans le même temps, la preuve que faire des étirements diminue les blessure n’a pas été établie. Si on veut être concis sur le sujet, on peut donc conclure que les étirements avant de courir ont un effet assez limité. Si cela vous rassure d’en faire, les désavantages des étirements avant la course à pied semblent minimes, donc vous pouvez continuer. Mais au final, pourquoi faire des étirements avant de courir si cela n’a aucun effet positif direct ?

Et si vous faîtes des étirements avant de courir et que vous ressentez un effet positif sur votre flexibilité, il semble que ce ne soit qu’une impression. J’avais aussi cette impression, avant. Mais cela fait plus de 3 ans que je n’ai pas fait d’étirements statiques avant de courir et je n’ai jamais eu de blessure. Vous verrez plus bas que cela ne veut pas dire aucun échauffement, bien au contraire. Ma routine d’échauffement n’intègre toutefois aucun étirement.

Étirements en course à pied : avant, après, jamais ?

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Faire des étirements après une course ou une séance

En soi, faire des étirements après la course à pied ne semble pas démontrer un intérêt évident non plus. L’intérêt des étirements après la course résiderait plus dans la diminution des tensions musculaires qui peuvent avoir été créées par l’effort. Là encore il y a débat. Si on peut atténuer des tensions musculaires, pourquoi pas… Mais si ces tensions musculaires sont fortes et qu’on a endommagé le muscle, pratiquer des étirements trop intenses pourrait tirer encore plus sur une fibre musculaire fatiguée et donc la fragiliser / la casser.

Il faut donc y aller très doucement si on fait des étirements après un effort intense musculairement. Les étirements post effort ne sont pas à proscrire pour autant mais il faut s’assurer de les faire de manière douce. Il faut sentir la tension musculaire sans pour autant tirer fort dessus. Dans le doute, je ne fais donc jamais d’étirements après une séance de fractionné intense ou une course.

Faire des étirements après un footing

Les étirements après un footing par contre sont beaucoup moins problématiques. Si on a bien respecté son allure d’endurance fondamentale et que le footing ne suit pas une séance intense, les muscles ne sont pas vraiment fatigués après un footing. C’est donc è mon avis le meilleur moment pour travailler sa flexibilité en faisant une bonne séance d’étirement. Idéalement, il faut insister sur les muscles / les zones musculaire où on se sait plutôt raide. Être flexible sur un muscle et raide sur le muscle opposé est contre-productif.

Étirements en course à pied : avant, après, jamais ?

Trop de flexibilité réduit la performance

Courir efficacement, c’est profiter de l’élasticité naturelle de nos muscles / tendons / articulations. Les étirements en course à pied ont la capacité d’augmenter la flexibilité, cela semble une bonne idée d’en faire donc ! Pourtant, plusieurs études (dont celle-ci et celle-là) ont démontré qu’en terme de performance, une augmentation de la flexibilité diminuait l’efficacité de course. Il semble même que ce serait les coureurs les plus raides qui sont les plus économiques. C’est le même fonctionnement qu’un ballon, plus il est gonflé, plus il va rebondir fort au sol. Ainsi, plus nos muscles sont raides, plus on va pouvoir rebondir. (C’est aussi pour cela qu’on veut un bon gainage, plus on s’affaisse à l’impact, plus on perd d’énergie et moins on arrive à conserver sa vitesse).

Les étirements dynamiques plus efficaces ?

Si je ne fais pas d’étirements statiques le jour des séances d’intensité, ça ne veut pas dire que je ne fais rien pour bien échauffer mon corps avant un entraînement intense ! Bien au contraire, c’est juste que j’ai trouvé plus efficace que les étirements statiques pour cela. Encore une fois, cette conclusion est basées sur toutes les études scientifiques j’ai pu lire (ici et ici entre autre)… Mais si je me base sur les études scientifiques pour tester des modifications autant dans mon entraînement qu’ici dans mon échauffement… C’est l’expérience du terrain que je retiens.

Mes sensations sont excellentes avec les étirements dynamiques et je suis 100% convaincu que c’est ce qui me permet de réussir mes séances sans me blesser. Bien plus que les étirements statiques ! Ma routine d’échauffement complète et les exercices d’étirements dynamiques que j’effectue sont à regarder ci-dessous.

 

Si je ne fais pas d’étirements statiques avant ou après une séance, j’utilise donc allègrement les étirements dynamiques. Ils sont devenus indispensables pour bien échauffer mon corps. Je vous en parle plus en détail dans mon article sur l’échauffement. Ce sont des exercices dynamiques qui, au lieu de ralentir l’activité neuro-musculaire comme le fait l’étirement statique, vont l’accélérer. Avec les étirements dynamiques, on va dynamiser les muscles pour mieux profiter de leur effet de rebond au sol. C’est exactement ce que l’on recherche avant une séance intense ! Et… on peut même se servir des étirements dynamiques après l’entraînement en les faisant différemment !

Étirements en course à pied : ma conclusion !

Au final, si les étirements en course à pied ont longtemps été indispensables, c’est aujourd’hui beaucoup moins le cas. On peine à prouver d’éventuels effets positifs liés aux étirements avant et après la course. Si on leur trouve aussi des côtés négatifs, ils ne sont pas importants donc pour ceux qui se sentent plus à l’aise avec étirements… Pas forcément de raison d’arrêter. Que l’effet soit réel ou pas, l’intérêt est aussi de bien se sentir avant une séance… Et donc d’effectuer une routine qui nous convient et nous mets dans de bonnes conditions pour effectuer la séance !

Et en terme de rapport temps / efficacité, je ne peux que vous conseiller de faire un échauffement comme j’en parle dans plus haut (tous les détails dans cet article). Si vous avez le temps de faire aussi des étirements, pourquoi pas, mais ne supprimez pas une partie de l’échauffement de base ! Idem pour les étirements après la course. Simplement faire attention à ne pas trop tirer sur un muscle fatigué… Sous peine d’aggraver les lésions musculaires existantes. Et si vous connaissez le Foam Roller, c’est un outil qui est très efficace en complément et / ou remplacement des étirements statiques. Je l’utilise presque tous les jours et j’ai fait un article complet sur le sujet ici si ça vous intéresse !

PS : n’hésitez pas à commenter cet article et à me donner votre vision des étirements ! Est-ce que vous en faites ou pas ? Et bien sûr, si vous n’êtes pas d’accord et que vous trouvez les étirements indispensables après chaque entraînement… Le débat est ouvert, sans soucis ! 

Athlète touche à tout, de l'athlétisme à la route en passant par le trail et même le duathlon. Autodidacte passionné des méthodes d'entraînement, je suis mon propre coach depuis 6 ans et applique ma devise "S'entraîner sérieusement sans se prendre au sérieux" pour progresser tout en prenant un maximum de plaisir !

11 COMMENTS

  1. Heureusement j’ai lu jusqu’au bout, alors le foam roller ? Quels exo fais tu ?
    Perso pour les étirements, dynamique avant la course et statique dans une séance de 20’ decorelé d’un entraînement
  2. Perso j’ai commencer la course a pied il y a un peux plus d’un mois. Je fait aucun étirement rien… Sur un 10km je fais 47mn sur un 20km je fait 1h50. J’étais pas sportif avant… mais courir j’adore ça!
  3. bel article encore.
    je vais ds ton sens, les étirements je les consacre après un footing en EF seulement. ça peut m’arriver qq fois à la suite d’une séance de fractionné mais plusieurs heures après voire le lendemain quand les muscles sont un peu raides. ça procure une sensation de relâchement tout de même. et toujours en douceur.
    voilà je fais de cette manière depuis que je me suis blessé après une séance…en m’étirant juste après…
  4. Salut Niko !

    En tant que kiné (physio par chez toi), et coureur débutant, les idées préconçues sur les étirements font partie de mes combats.
    Et je trouve dans cet article beaucoup de vérités, avec les nuances qu’il faut sur les points qui font débat !

    Un grand pouce en l’air, ainsi que pour l’ensemble du blog 🙂

  5. Merci pour cet excellent (encore une fois) article. Perso je ne m’étire pas après l’effort mais le soir, et ce même si je n’ai pas couru. 10mn par jour en fin de journée, ca détend et je m’endors plus facilement 🙂
  6. Merci,merci, merci de dire la vérité, j’espère vivement, que ton article sera lu un bon nombre de fois par pas mal de pro aussi.
    Bravo pour cet article !
  7. Super. oui étirements après la douche et la collation je tient ce conseil d’un cycliste pros de ma région , je fait aussi du vélo et rien avant bien sûr
  8. Très intéressant! C’est un très bon résumé de ce qu’on peut lire sur la thématique! Du coup j’ai instauré une session d’étirements le soir, sport ou pas… Il faut dire qu’en ce qui me concerne, je suis obligé de m’étirer régulièrement si je ne veux pas souffrir de la cheville et des mollets!
  9. Salut !
    Article intéressant, mais j’aimerais partager ici une expérience personnelle liée au manque de souplesse. Puisque les étirements/assouplissements peuvent être réalisés hors des entraînements, c’est potentiellement hors sujet, mais en lien.
    J’ai dû abandonner le marathon de la Rochelle l’année dernière à cause de douleurs aux genous à l’entraînement. Le médecin du sport m’a diagnostiqué un syndrome rotulien, et m’a expliqué que cela correspondait à des cartilages abîmés derrière la rotule. Dans mon cas, ces cartilages s’étaient abîmés à cause des chocs répétés à l’entraînement, liés à un manque de souplesse de la chaîne musculaire postérieure. En effet, mes ischio jambiers étant assez raides, je n’ai jamais de jambe tendue pendant ma foulée et la rotule n’est donc jamais en “mouvement libre”. Elle est donc obligée “d’encaisser” les chocs dus à la foulée et tape contre les os derrière, toujours au même endroit.
    Cela me laisse penser que les étirements à l’entraînement ne sont pas forcément nécessaires, mais qu’il faudrait peut être ajouter une ou deux grosses séances d’assouplissements pendant la semaine. Qu’en pensez-vous ?
  10. Bonjour
    Je vais dans le sens du dernier commentaire.
    Je suis une coureuse plutôt débutante, j’ai commencé il y a quelques mois. J’ai toujours eu des problèmes de dos (hernie discale à 15 ans, c’était tôt !), qui m’avaient toujours fait dire que je ne courrais jamais et que je détestais ça. Comme quoi, faut jamais dire jamais !
    Bref, je fais néanmoins très attention à mon dos.
    Et pour cela, il y a une chose que je ne néglige pas, c’est ma séance d’étirements de la semaine. À distance du reste (course ou renforcement). Généralement un soir, 20mn en gros, 1mn30 à 2mn sur chaque muscle. Et je sens clairement la différence quand je ne le fais pas ! Psoas, fessiers, quadriceps : autant de muscles accrochés au dos qui tirent dessus quand ils sont contractés.
    C’est ma routine, elle me convainc et me convient.
    Mais je ne prétends pas détenir la vérité !

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