Sujet qui fait débat : les étirements en course à pied, utiles ou inutiles ? Faut-il faire des étirements après un footing ? Et les étirements avant une séance de fractionné ? Ou alors faut-il ne jamais faire d’étirements ?

Chacun à son avis sur le sujet. J’ai le mien, j’ai testé à peu près tout sur le sujet. Entre les études scientifiques et la réalité du terrain, je vais vous donner mon point de vue. Celui d’un coureur qui ne s’est pas blessé pendant 5 ans et qui a surtout beaucoup progressé dans le même temps. Vous allez voir que mon avis sur les étirements en course à pied n’est pas aussi tranché que beaucoup d’articles que j’ai pu lire. Thèse, antithèse, synthèse : tout sur les bienfaits des étirements pour le coureur !

Étirements en course à pied : de l’unanimité au débat

Je fais partie de ceux qui ont débuté la course à pied « à l’ancienne ». T-shirts en coton, collant qui baille en hiver, micro-short et marcel en compétition. Chaussures maximalistes hyper protectrices, chronomètre pour seul outil d’analyse et… Étirements avant et après la course obligatoires. Quand le coach dit, on exécute sans se poser de question ! Bref, les étirements en course à pied, c’était la base, on ne se posait pas de question là-dessus.

Pourtant aujourd’hui, les bienfaits des étirements sont fortement remis en cause. On pensait qu’étirer un muscle permettrait de le rendre plus flexible et donc de diminuer les blessures tout en augmentant la performance. Oui un étirement va rendre un muscle plus flexible. Et on ne dit pas que c’est néfaste. Mais il faut être clair, aucune étude n’a démontré un quelconque intérêt en terme de performance et de réduction des blessures.

Faut arrêter totalement les étirements ? Non.

Comme souvent, passer d’un extrême à l’autre est rarement la solution. Je n’ai pas dit que les étirements en course à pied n’avaient absolument aucun intérêt. La science a juste remis en cause les bienfaits principaux qu’on leur donnait.

Plutôt que d’essayer de dire oui ou non de manière brute, on va passer en revue les différents moments ou l’on peut faire des étirements et dire si dans ce contexte il est bon d’en faire ou pas.

1. S’étirer avant de courir : Non en statique (mais oui en dynamique)

On leur donnait un bénéfices en terme de performance et de réduction des blessures. Dommage on se trompait, il semble que ce soit le contraire. Pas mal d’études scientifiques ont analysé et montré que s’étirer avant de courir pouvait temporairement diminuer la capacité à courir vite. (voir ici, ici et ici, toutes en anglais).

Dans le même temps, aucun lien n’a été trouvé entre les étirements et une diminution les blessures. Si on veut être concis sur le sujet, on peut donc conclure que les étirements avant de courir ont un effet assez limité. Si cela vous rassure d’en faire, les désavantages des étirements avant la course à pied semblent minimes, donc vous pouvez continuer. Mais au final, pourquoi perdre son temps avec des étirements avant de courir si cela n’a aucun effet positif direct ?

Et si vous faîtes des étirements avant de courir et que vous ressentez un effet positif sur votre flexibilité, il semble que ce ne soit qu’une impression. J’avais aussi cette impression, avant. Mais cela fait plus de 5 ans que je n’ai pas fait d’étirements statiques avant de courir et je n’ai pas eu de blessure pour autant. Vous verrez plus bas que cela ne veut pas dire aucun étirements, bien au contraire. Ma routine d’échauffement n’intègre toutefois aucuns étirements statiques. On est sur des exercices dynamiques qui vont vraiment mettre en condition nos muscles, tendons et articulation pour l’effort à venir.

Étirements en course à pied : avant, après, jamais ?

2. Faire des étirements après une séance de fractionné

Faire des étirements après la course à pied ne semble pas démontrer un intérêt évident non plus. L’intérêt des étirements après la course résiderait plus dans la diminution des tensions musculaires qui peuvent avoir été créées par l’effort. Là encore il y a débat. Si on peut atténuer des tensions musculaires, pourquoi pas. C’est plus gênant si ces tensions sont en fait des micro-déchirure musculaires (ce qui arrive vite et n’est pas inquiétant, ça fait partie des mécanismes de progression du corps !). Dans ce cas, pratiquer des étirements statiques pourrait tirer sur une fibre musculaire déjà abimée

Il faut donc y aller très doucement si on fait des étirements après un effort intense musculairement. Les étirements post effort ne sont pas forcément à proscrire mais il faut s’assurer de les faire de manière très douce. Il faut sentir une làgère tension musculaire sans pour autant tirer fort dessus. Dans le doute, je ne fais donc jamais d’étirements après une séance de fractionné intense ou une course.

3. S’étirer après un footing

Les étirements après un footing par contre sont beaucoup moins problématiques. Si on a bien respecté son allure d’endurance fondamentale et que l’on a pas de courbatures, les muscles ne sont pas vraiment fatigués après un footing. C’est donc à mon avis le meilleur moment pour travailler sa flexibilité en faisant une bonne séance d’étirements. Idéalement, il faut insister sur les muscles / les zones musculaire où on se sait plutôt raide.

Et il faut réfléchir à la notion de muscle agonistes et antagonistes. Vous savez ces muscles qui marchent ensemble. Quand l’un est contracté, l’autre est étiré et inversement. Être flexible sur un muscle et raide sur le muscle opposé est contre-productif. Les étirements peuvent servir à rétablir un certain équilibre de ce côté.

Personellement je fais un peu d’étirements statiques. Mais j’utilise beaucoup le foam roller pour faire des auto-massages. Je trouve cela plus efficace car on peut travailler précisément les points de tension dans les muscles et pas les étirer de manière uniforme.

l'échauffement course à pied en détail pour bien s'entrainer et progresser

Trop de flexibilité réduit la performance

Courir efficacement, c’est aussi profiter de l’élasticité naturelle de nos muscles / tendons / articulations. Les étirements en course à pied ont la capacité d’augmenter la flexibilité, cela semble une bonne idée d’en faire donc ! Pourtant, plusieurs études (dont celle-ci et celle-là) ont démontré qu’en terme de performance, une augmentation de la flexibilité diminuait l’efficacité de course.

Il semble même que ce serait les coureurs les plus raides qui sont les plus économiques. Je ne sais pas si c’est vrai mais l’ami Kipchoge est très raide et incapable de toucher ses orteils en se penchant en avant selon la légende.

En fait c’est comme avec un ballon. Plus il est gonflé, plus il va rebondir fort au sol. Ainsi, plus nos muscles sont raides, plus on va pouvoir rebondir fort et réutiliser l’énergie de l’impact au sol pour avancer.

C’est un autre sujet mais ça demande un bon gainage et un bon travail de renforcement musculaire. Plus on sera fort de ce côté et moins on s’affaissera à l’impact, moins on perdra d’énergie et plus on conservera facilement sa vitesse).

Les étirements dynamiques plus efficaces ?

Si je ne fais pas d’étirements statiques le jour des séances d’intensité, ça ne veut pas dire que je ne fais rien pour bien échauffer mon corps avant un entraînement intense ! Bien au contraire. C’est juste que j’ai trouvé plus efficace que les étirements statiques pour cela. Encore une fois, cette conclusion est basées sur toutes les études scientifiques j’ai pu lire. (ici et ici entre autre). Mais si je me base sur les études scientifiques pour tester des modifications autant dans mon entraînement qu’ici dans mon échauffement… C’est l’expérience du terrain que je retiens.

Mes sensations sont excellentes avec les étirements dynamiques et je suis 100% convaincu que c’est ce qui me permet de réussir mes séances sans me blesser. Bien plus que les étirements statiques ! Ma routine d’échauffement complète et les exercices d’étirements dynamiques que j’effectue sont à regarder ci-dessous.

 

Mon échauffement est exclusivement basé sur des étirements dynamiques

Si je ne fais pas d’étirements statiques avant ou après une séance, j’utilise donc allègrement les étirements dynamiques. Ils sont devenus indispensables pour bien échauffer mon corps. Je vous en parle plus en détail dans mon article sur l’échauffement. Ce sont des exercices dynamiques qui, au lieu de ralentir l’activité neuro-musculaire comme le fait l’étirement statique, vont l’accélérer.

Avec les étirements dynamiques, on va dynamiser les muscles pour mieux profiter de leur effet de rebond au sol. C’est exactement ce que l’on recherche avant une séance intense ! Et… on peut même se servir des étirements dynamiques après l’entraînement en les faisant différemment !

Étirements en course à pied : ma conclusion !

Au final, si les étirements en course à pied ont longtemps été indispensables, c’est aujourd’hui beaucoup moins le cas. On peine à prouver d’éventuels effets positifs liés aux étirements avant et après la course. Si on leur trouve aussi des côtés négatifs, ils ne sont pas importants donc pour ceux qui se sentent plus à l’aise avec étirements… Pas forcément de raison d’arrêter. Que l’effet soit réel ou pas, l’intérêt est aussi de bien se sentir avant une séance… Et donc d’effectuer une routine qui nous convient et nous mets dans de bonnes conditions pour effectuer la séance !

Et en terme de rapport temps / efficacité, je ne peux que vous conseiller de faire un échauffement comme j’en parle dans plus haut (tous les détails dans cet article). Si vous avez le temps de faire aussi des étirements, pourquoi pas, mais ne supprimez pas une partie de l’échauffement de base ! Idem pour les étirements après la course. Simplement faire attention à ne pas trop tirer sur un muscle fatigué… Sous peine d’aggraver les lésions musculaires existantes.

Et si vous connaissez le Foam Roller, c’est un outil qui est très efficace en complément et / ou remplacement des étirements statiques. Je l’utilise presque tous les jours et j’ai fait un article complet sur le sujet ici si ça vous intéresse !

Aidez moi à développer Running Addict !

Pour ça, n’hésitez pas à commenter cet article et à me donner votre vision des étirements ! Est-ce que vous en faites ou pas ? Et bien sûr, si vous n’êtes pas d’accord et que vous trouvez les étirements indispensables après chaque entraînement… Le débat est ouvert, sans soucis ! Et si vous partagez mon avis… alors partagez cet article ! 🙂

18 COMMENTS

  1. Heureusement j’ai lu jusqu’au bout, alors le foam roller ? Quels exo fais tu ?
    Perso pour les étirements, dynamique avant la course et statique dans une séance de 20’ decorelé d’un entraînement

  2. Perso j’ai commencer la course a pied il y a un peux plus d’un mois. Je fait aucun étirement rien… Sur un 10km je fais 47mn sur un 20km je fait 1h50. J’étais pas sportif avant… mais courir j’adore ça!

  3. bel article encore.
    je vais ds ton sens, les étirements je les consacre après un footing en EF seulement. ça peut m’arriver qq fois à la suite d’une séance de fractionné mais plusieurs heures après voire le lendemain quand les muscles sont un peu raides. ça procure une sensation de relâchement tout de même. et toujours en douceur.
    voilà je fais de cette manière depuis que je me suis blessé après une séance…en m’étirant juste après…

  4. Salut Niko !

    En tant que kiné (physio par chez toi), et coureur débutant, les idées préconçues sur les étirements font partie de mes combats.
    Et je trouve dans cet article beaucoup de vérités, avec les nuances qu’il faut sur les points qui font débat !

    Un grand pouce en l’air, ainsi que pour l’ensemble du blog 🙂

  5. Merci pour cet excellent (encore une fois) article. Perso je ne m’étire pas après l’effort mais le soir, et ce même si je n’ai pas couru. 10mn par jour en fin de journée, ca détend et je m’endors plus facilement 🙂

  6. Merci,merci, merci de dire la vérité, j’espère vivement, que ton article sera lu un bon nombre de fois par pas mal de pro aussi.
    Bravo pour cet article !

  7. Super. oui étirements après la douche et la collation je tient ce conseil d’un cycliste pros de ma région , je fait aussi du vélo et rien avant bien sûr

  8. Très intéressant! C’est un très bon résumé de ce qu’on peut lire sur la thématique! Du coup j’ai instauré une session d’étirements le soir, sport ou pas… Il faut dire qu’en ce qui me concerne, je suis obligé de m’étirer régulièrement si je ne veux pas souffrir de la cheville et des mollets!

  9. Salut !
    Article intéressant, mais j’aimerais partager ici une expérience personnelle liée au manque de souplesse. Puisque les étirements/assouplissements peuvent être réalisés hors des entraînements, c’est potentiellement hors sujet, mais en lien.
    J’ai dû abandonner le marathon de la Rochelle l’année dernière à cause de douleurs aux genous à l’entraînement. Le médecin du sport m’a diagnostiqué un syndrome rotulien, et m’a expliqué que cela correspondait à des cartilages abîmés derrière la rotule. Dans mon cas, ces cartilages s’étaient abîmés à cause des chocs répétés à l’entraînement, liés à un manque de souplesse de la chaîne musculaire postérieure. En effet, mes ischio jambiers étant assez raides, je n’ai jamais de jambe tendue pendant ma foulée et la rotule n’est donc jamais en « mouvement libre ». Elle est donc obligée « d’encaisser » les chocs dus à la foulée et tape contre les os derrière, toujours au même endroit.
    Cela me laisse penser que les étirements à l’entraînement ne sont pas forcément nécessaires, mais qu’il faudrait peut être ajouter une ou deux grosses séances d’assouplissements pendant la semaine. Qu’en pensez-vous ?

  10. Bonjour
    Je vais dans le sens du dernier commentaire.
    Je suis une coureuse plutôt débutante, j’ai commencé il y a quelques mois. J’ai toujours eu des problèmes de dos (hernie discale à 15 ans, c’était tôt !), qui m’avaient toujours fait dire que je ne courrais jamais et que je détestais ça. Comme quoi, faut jamais dire jamais !
    Bref, je fais néanmoins très attention à mon dos.
    Et pour cela, il y a une chose que je ne néglige pas, c’est ma séance d’étirements de la semaine. À distance du reste (course ou renforcement). Généralement un soir, 20mn en gros, 1mn30 à 2mn sur chaque muscle. Et je sens clairement la différence quand je ne le fais pas ! Psoas, fessiers, quadriceps : autant de muscles accrochés au dos qui tirent dessus quand ils sont contractés.
    C’est ma routine, elle me convainc et me convient.
    Mais je ne prétends pas détenir la vérité !

  11. Bonjour Niko.
    Merci pour cet article. C’était un débat entre ma femme et moi. Elle est pro étirement, moi non du fait de l’impression de tirer plus que nécessaire sur les muscles. En gros j’avais cette sensation que ça ne importait rien après une séance intense.
    Pour autant, j’avoue que certains mouvements légers soulagent grandement les articulations. J’ai également utilisé certains exercices pour chasser cette douleur au bas du dos après un fractionné.

    Au final, je ne m’étire quasiment pas.

    Ton article est très intéressant à tout point de vue. J’ignorais ce principe de raideur accentué par des exercices de gainage qui peut favoriser l’amélioration de la vitesse de course. Ça paraît évident une fois que c’est dit.
    Je rentre de ma sortie longue du dimanche avec de bonnes contractures musculaires, que c’est bon . Baume du tigre rouge pour chauffer tout ça…

    • Très efficace le baume du tigre pour préparer les muscles c’est clair ! 🙂
      Les étirements, c’est comme tout , ça peut être intéressant… si on les utilise bien et pas à tord et à travers sans réfléchir à leur intérêt ! 🙂

  12. Salut Niko

    Ça fait très longtemps que je suis ton blog et je le trouve très intéressant comme cet article sur les étirements qui sont la base pour éviter les blessures et surtout qu’il y a beaucoup de réalisme et non des imbécilités que l’on peut lire sur certains sites.
    Continue comme ça tu es vraiment génial .
    Bravo champion.

  13. Bonjour Niko,

    Pour ma part je ne fais aucun étirement passif juste avant ou juste après une séance. Avant une séance je fait quelques exercices d’étirements actifs (talon-fesse, montée de genoux).
    Je fais une ou deux séances de stretching dans la semaine le soir tranquillement d’environ 20 minutes. Ces séances me permettent de détendre certaines zones du corps.
    Ce protocole me va bien et je ne suis jamais blessée. Il faut que chaque personne trouve ce qui lui convient le mieux.

    Merci pour ton site qui est très intéressement et qui est surtout un partage d’expérience.

  14. Salut et bravo pour le topo, complet et argumenté. La biblio est là et le discours est quand même basé sur l’expérience du terrain.
    Je me suis seulement dis que dans mes souvenirs des étirements statiques devaient plutôt tourner autour de 45 sec par position pour atteindre l’effet escompté (encore de mémoire, il me semble que neurologiquement les 10-15 premières secondes de l’étirement, ne servent qu’à passer à un état de relâchement « neutre » avant de commencer à gagner quelque chose…). Ce qui limite l’impact de l’étirement si on ne s’étire pas suffisamment longtemps. Voilà, je n’ai pas de référence biblio en tête, mais je pense que ça existe et que c’est même assez documenté en neurophysiologie musculaire.

  15. Bonjour à tous,
    Coureur depuis plus de 30 ans, j’ai pu explorer le sujet et me rendre compte des exercices qui me convenaient tant pour la progression que pour éviter les blessures.
    Et j’en suis arrivé à faire cela :
    Jamais d’étirement avant d’aller courir (ou très leger).
    10′ à basse intensité+étirements dynamiques(talons fasses, pointes, montés de genoux)+séance de travail +10′ de retour au calme, étirements statiques 10′, toutes séances.
    Pour moi, c’est se qui fonctionne le mieux.

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