Salut les Addicts ! Aujourd’hui je voudrais vous parler du Foam Roller, le rouleau de massage dont beaucoup de coureurs disent ne plus pouvoir se passer. Est-ce que cette popularité grandissante pour le rouleau de massage Foam Roller est un effet de mode ? Je l’ai cru pendant un moment avant d’essayer un Foam Roller. C’était lors d’une épreuve en relais de 24h où l’un de mes tendons faisait (encore) parler de lui… J’étais un peu désespéré et même le passage dans les mains d’un osthéo n’avait que réduit ma douleur… Avec l’objectif de finir cette course pour l’équipe je me suis alors « acharné » à rouler sur un Foam Roller ce tendon et les muscles qui y sont attachés. Résultat, j’ai pu refaire 2 relais de 5km, quasiment sans douleur…

Le rouleau de massage : un outil de plus ?

Voilà pour la petite histoire ! Cela ne donne évidemment aucune garantie, c’est (très) loin d’être une étude scientifique contrôlée… Mais ça introduit pour moi l’intérêt que peut avoir le rouleau de massage foam roller. Car cette histoire a deux ans et j’utilise maintenant un Foam Roller de marque Trigger Point depuis ce temps. Et si on pourrait simplement dire que c’est un outil de plus (ou gadget pour les plus critiques)J’ai de bonnes raisons de penser que c’est un outil très intéressant pour les coureurs. Ce n’est évidemment pas miraculeux pour autant, un rouleau de massage ne pourra rien si les fibres musculaires sont rompues, après un marathon par exemple ! Mon avis sur le sujet + des conseils et exercices pour bien utiliser votre rouleau de massage au quotidien.

Le Foam Roller est le kiné du pauvre !

En un titre je viens de vous résumer mon avis sur le Foam Roller Trigger Point et autres rouleaux d’auto-massage. L’idéal quand on pratique la course à pied et le sport en général serait de voir, une fois par semaine, un kiné ou un physio pour masser le corps et travailler les muscles et tendons fatigués. Si on les pratique depuis toujours, les massages ont mis longtemps avant d’être prouvés comme bénéfiques à la récupération. Aujourd’hui les avancées scientifiques récentes tendent à comprendre pourquoi les massages aident la récupération (quelques études scientifiques en anglais sur le sujet ici et ici).

Les sportifs professionnels passent presque autant de temps avec leur équipe médicale qu’à l’entraînement. Ok, j’abuse un peu, mais il n’y a pas de secret, les massages font partie de leurs techniques de récupération indispensables. Et si c’est utile pour eux, ça l’est aussi pour les sportifs amateurs à moindre mesure. Mais comme nous n’avons ni le temps ni le budget pour aller chez le kiné à longueur de temps, le rouleau de massage Foam Roller est clairement amené à devenir l’ami de tous les coureurs. Ça ne remplacera jamais les mains d’un kiné et je conseille toujours de passer voir son kiné / physio / osthéo régulièrement si on peut se le permettre pour analyser les points à travailler (j’essaye d’y aller au moins une à deux fois par ans si pas de douleur particulière, plus au besoin). Mais entre les séances, ça permet quand même de faire une grosse partie du travail quotidien.

Foam Roller : l'indispensable rouleau de massage

Quand utiliser le Foam Roller pour s’auto-masser?

Plus je suis dans une période d’entraînement intense, plus j’utilise mon Foam Roller pour m’auto-masser. Globalement je l’utilise tout l’année, j’ai même une version miniature du foam roller (disponible ici). Ça me permet d’en avoir toujours un avec moi quand je ne suis pas à la maison. L’idéal serait de s’auto-masser avec son rouleau avant et après chaque entraînement. Pas pendant des heures, simplement entre 5 et 20’ selon le temps que vous pouvez y consacrer (c’est comme pour le gainage, 5 minutes par jour c’est beaucoup mieux que 0 !). Le but est de répéter quelques séquences de « roulage » que je vais vous montrer ensuite.

Ne croyez pas que je respecte cette routine à 100%, ce serait utopique de croire que j’ai toujours le temps pour ça. Pourtant, plus je l’utilise, moins j’ai de douleurs. Après plus de deux ans, j’ai arrêté de considérer un éventuel effet placebo, je suis totalement convaincu.

Quel est l’effet du rouleau de massage ?

Quand le genou tire il tire, c’est rarement une idée de l’esprit. C’est d’ailleurs en discutant avec mon physio que j’avais commencé à faire certains exercices pour soulager mon genou et depuis tout va beaucoup mieux ! Quand on connait la source d’une douleur, on sait quelle partie travailler en priorité. Et c’est toute la complémentarité avec le physio. Il m’aide à comprendre ce qui ne va pas et comment corriger ça à la source. Utiliser un rouleau de massage est ensuite un complément efficace pour éviter de tendre certains muscles ou tendons et éviter qu’ils n’entraînent des réactions en chaîne… Qui finissent souvent dans le genou chez moi ! (EDIT : C’est une coïncidence mais cet article tombe pile pendant une période de douleur au genou pour moi… Et cette douleur suit une utilisation moins assidue de mon Foam Roller… Je n’en dirais pas plus mais je n’en pense pas moins !)

Au final, retenez qu’avant l’entraînement, le rouleau de massage permet de chauffer un muscle ou un tendon en accélérant la circulation sanguine dans sa zone et d’augmenter sa flexibilité et donc de le préparer à l’effort qui l’attend. Après l’effort le but est aussi de détendre le muscle et de « casser » les points de tension qui se sont créés dans les muscles. En augmentant la circulation sanguine dans la zone massée, on aide aussi le corps à mieux recycler.

Foam Roller : l'indispensable rouleau de massage

Les exercices d’auto-massage avec foam roller en vidéo

L’idéal pour bien comprendre les exercices à faire avec votre foam roller, ce ne sont pas les mots mais les images. Je vous ai mis la plus intéressante et la plus complète juste en-dessous. Et vous avez aussi celle-ci et celle-là qui vont plus dans le détail du pourquoi on fait tel ou tel mouvement. Malheureusement elle sont toutes les deux en anglais. Utilisez la vidéo ci-dessous en plus des 4 conseils que je donne après, et vous serez parés pour un auto-massage efficace ! (et puis si vous êtes intéressés je prendrai le temps de filmer une routine complète d’auto-massage que j’effectue. Si c’est le cas, dîtes le moi dans les commentaires et je vais y travailler !)

Comment bien utiliser le rouleau de massage ?

Le rouleau de massage de type foam roller c’est génial. Mais comme tout outil, faut-il encore l’utiliser correctement. Ce n’est pas très compliqué d’utiliser le foam roller mais ça demande de comprendre quelque peu l’anatomie de notre corps et les tensions que la course peut générer dessus. Je ne vais pas vous détailler tout ça mais en faisant mes recherches j’ai pu lire et voir beaucoup de conseils sur le foam roller qui n’intégraient pas cela. Car on peut pratiquer des auto-massages inefficaces voire dangereux si on les effectue sans aucune technique. Les conseils ci-dessous vont vous aider à comprendre comment bien travailler avec son rouleau d’auto-massage foam roller.

Foam Roller : l'indispensable rouleau de massage

4 conseils pour bien utiliser le rouleau de massage

Ceux qui ont déjà essayé le Foam Roller le savent, c’est un outil qui prend un peu de temps à maîtriser. Il faut d’abord trouver les muscles et tendons, savoir les ressentir dans sont corps puis faire les bons mouvements pour les masser correctement. C’est un processus qui n’est pas rapide et il n’y a qu’à force de s’exercer qu’on devient performant.

– Rester relâché :

C’est peut-être le conseil le plus utile et pourtant le plus difficile à maîtriser. Pratiquer un auto-massage doit se faire sur un muscle le plus détendu possible. Si le muscle est contracté, la pression ne va pas détendre les fibres musculaires mais au contraire renforcer cette sensation de muscle tendu. Pire encore, il faut aussi réussir pour beaucoup d’exercices à avoir les muscles de soutien (abdos, dorsaux…) contractés comme en gainage. Un muscle bien détendu, d’autres bien contractés… Je vous le dis c’est un coup à prendre au début !

– Prendre son temps :

Ce n’est pas comme pour un étirement. Quand on va chez le kinésithérapeute ou le physiothérapeute, il prend le temps qu’il faut pour travailler chaque zone. Ici c’est pareil. On prend le temps de traiter à fond une zone et cela peut prendre plusieurs minutes. On peut rouler la zone complète de manière rapide ou rouler très doucement sans se presser pour bien traiter chaque partie du muscle. Pour les tendons, rien ne sert de rouler vite. Un tendon est très dur et il faut y aller point par point en étant avec une bonne pression dessus pour que cela soit efficace.

– Mettre l’accent sur les muscles/tendons qui nous créent des problèmes :

Pour mes tensions au genou par exemple, j’avais identifié avec mon physio que mes muscles fessiers avaient besoin d‘une attention particulière ainsi que ma bandelette ilio-tibiale, je pratique donc l’auto-massage sur ces deux zones en priorité (en accompagnant ça d’un bon renforcement musculaire pour les fessiers !)

– Rouler correctement :

On voit des vidéos qui sont assez brutales en utilisant le foam roller… elles passent du haut en bas de la jambe dans un roulement continu… Soit en passant sur les articulations du genou par exemple… Ouille… C’est le contraire de prendre son temps… Non, ce qu’on veut c’est travailler muscle par muscle. On peut aller de haut en bas d’un muscle ou d’un tendon mais pas plus. Et surtout ne pas rouler sur les articulations… Ce n’est pas seulement inutile mais aussi et surtout très mauvais !

Le rouleau de massage c’est du gainage gratuit !

Je vous le dis, faire régulièrement du gainage c’est important. Pour éviter les blessures mais aussi pour progresser avec un corps qui se tient mieux et résiste aux chocs répétés de la course. Et bien les rouleaux de type foam roller et les exercices d’auto-massage que je viens de vous donner sont aussi en quelque sorte des exercices de gainage.

Le but est de prendre son temps pour masser en profondeur les tissus musculaires. Et plus on devient expert dans l’utilisation du rouleau de massage Foam Roller plus on peut tenir les positions longtemps… Et donc plus on travaille son gainage car qui dit tenir la position plus longtemps dit contracter les muscles profonds tels les abdos ou les dorsaux plus longtemps… Ce qui est le principe du gainage ! 😃

Foam Roller : l'indispensable rouleau de massage

Conclusion : le foam roller je ne peux plus m’en passer !

Pour moi on a tout à gagner à utiliser un rouleau de massage de type Foam Roller Trigger Point pour faire des auto-massages. Mais attention à bien réaliser ses massages. Le hic c’est que si on réalise mal les mouvements, on se fait plus de mal qu’on ne se fait de bien… Alors prenez le temps d’apprendre à bien faire les exercices et ensuite… Utilisez votre Foam Roller sans modération pour éloigner les douleurs ! J’ai même un ami qui en a un pour la maison et un pour le bureau tellement il ne peut plus s’en passer ! Et je ne suis sponsorisé par aucune marque pour vous dire ça… Mon seul incitatif ? 0 blessures depuis que je fais régulièrement des auto-massages avec mon foam roller… Vu le prix de ces petits engins, l’investissement en vaut clairement la chandelle !

>> Vous trouverez en cliquant ici le rouleau que j’utilise
>> Et ici une version de foam roller proposé par Nike

Lien bonus : Étude scientifique sur l’aponévrose plantaire superficielle (APS) rouleau de massage pour pied pour l’aponévrose plantaire superficielle (APS) ou fascia plantaire. Je n’en ai peu parlé mais j’utilise aussi énormément mon rouleau de massage pour pied ! Vous pouvez trouver ce type de modèle spécifique ici.

Athlète touche à tout, de l'athlétisme à la route en passant par le trail et même le duathlon. Autodidacte passionné des méthodes d'entraînement, je suis mon propre coach depuis 6 ans et applique ma devise "S'entraîner sérieusement sans se prendre au sérieux" pour progresser tout en prenant un maximum de plaisir !

8 COMMENTS

  1. Cela fait plaisir de lire quelqu’un qui plebiscite cet outil magique avec lequel j’ai exactement les mêmes sensations et bénéfices que ceux que tu décris. Le rouleau d’auto-massage peut faire toute la différence entre une préparation saine, efficace et durable, et une préparation qui se conclut par une ‘blessure’ ou une grande méforme cause excès de tensions avant une épreuve.
    Un petit lien si tu le permet vers mon compte Instagram et quelques petites vidéos rapides d’utilisation du rouleau d’auto-massage. https://instagram.com/p/BM_zKXFhPPh/

    A bientôt à Prague avec des tendons biens détendus. 😉

    Stephan

  2. Pour ma part, c’est toujours un plaisir (et parfois un peu de douleur :)) d’utiliser mon Foam Roller après une séance de course à pied. Parfois, j’utilise également un bâton de massage comme utilisation d’appoint. Certes, avec ce dernier on masse moins en profondeur les muscles mais il est intéressant pour cibler plus précisément une zone douloureuse.
    Quant à l’utilisation du Foam Roller, je me suis servi de cette vidéo, que je trouve complète et idéale pour commencer à maitriser la bête 🙂
  3. Bonjour, j’ai vu que Decathlon proposait 2 foam roller, un soft, un hard. Avez-vous une opinion sur ces produits ? Et est-ce qu’entre les 2 il y a une différence d’efficacité ou juste de confort ?
  4. Salut Niko,
    comme tu l’as suggéré plus haut, je crois qu’un vidéo où tu nous montres ta routine d’auto-massage serait génial!
    Les images c’est bien pour débuter. Puis je crois que puisque ces techniques sont en fait plus dynamiques, on gagnerait grandement à le voir en “dynamique” justement.

    Merci et continue ton bon boulot!

  5. Merci pour cet article très complet Niko, vu ton retour ça a l’air de vraiment valoir le coup ! Je crois que je vais faire un petit tour sur amazon moi 😉

    Est-ce que tu penses que ce rouleau peut également être utilisé au niveau des bras et des coudes ? Si ça peut aussi permettre de mieux récupérer au niveau des bras cela le rendrait encore plus intéressant 🙂

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