Être débutant en course à pied c’est comme faire des montagnes russes, on passe par tous les états !
- Au début, on se dit « c’est impossible je n’y arriverai jamais »
- Puis après quelques semaines : « oui je sens que ça vient petit à petit »
- Et enfin : « ça y est je suis à l’aise et j’adore ça »
Ça peut paraître dur à croire pour celui qui vient juste de commencer à courir mais on est tous passé par là ! Car débuter la course à pied, c’est difficile. Mais c’est aussi la période où l’on peut avoir le plus de progrès ! La motivation quand on est débutant en course à pied c’est la clé ! C’est très facile de la perdre car se mettre à la course, c’est forcer son corps à faire quelque chose qui le brutalise.
Courir c’est traumatisant pour le corps on ne peut pas le cacher. Mais ce n’est qu’un passage car le corps va progressivement se renforcer. Si vous voulez savoir comment bien passer cette étape, sans vous blesser et en prenant du plaisir, allez voir l’article complet que je vous ai mis ici.
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Les progrès d’un débutant en course à pied sont énormes
Aujourd’hui, ce que je voudrais faire, c’est vous donner une idée des progrès que vous allez pouvoir faire et surtout persévérer. Et pour ça, je vais utiliser un exemple que je connais par cœur car c’est le mien. Et cet exemple va être celui de mes débuts en natation.
Pourquoi en natation et pas en course ? Simplement parce que j’ai débuté il y a un an et que j’ai pu noter et analyser une évolution chronométrique. Alors que j’ai commencé à courir il y a 15 ans maintenant à l’époque où les montres GPS n’existaient même pas. Je courais simplement avec un chrono, souvent sans aucune idée des distances parcourues. Donc je n’ai aucune donnée concrète sur cette période.
>> À LIRE : Faut-il apprendre à courir ? On apprend bien à nager !
Au contraire en natation, je suis vraiment parti de zéro.
Je n’avais aucune technique au début (je n’étais pas capable de nager 25m en crawl sans m’arrêter, regardez par ici pour en savoir plus). J’avais aussi une musculature du haut du corps inexistante. Bref un vrai débutant qui a tout à apprendre. Et vous allez voir que dans ce cas avec de la motivation et de la persévérance, on obtient de super résultats ! C’est pour ça qu’à mon avis, c’est beaucoup plus représentatif de vous parler de ça que mon expérience de débutant en course à pied dont je n’ai pas grand souvenir à part que c’était compliqué mais que ça a vite progressé !
Si on passe deux secondes sur l’analyse des chiffres, je suis passé d’une vitesse critique de nage de 2’13 / 100m à 1’38 / 100m en 1 an. Si on regarde ça en terme de pourcentage, c’est environ 25% de vitesse gagnée en un an ! Et sur ces gains la majorité (20%) a été obtenue dans les 6 premiers mois ! C’est tout simplement énorme ! Et un point qu’il est important de retenir là-dedans, c’est que cette progression est typique des sports d’endurance. Je ne peux pas vous le prouver pour la course à pied car je suis loin de débuter évidemment.
La phase des débuts en course à pied est dure puis géniale !
Mais en natation le challenge était énorme pour moi de me montrer et de vous montrer à quel point cette phase des débuts est magique. On a en effet l’impression que la progression est presque illimitée dans les premiers mois de pratique d’un sport d’endurance. Évidemment, ça ne dure pas, vous le voyez après 6 mois ma progression a bien ralenti. Mais si on profite de cette période pour progresser au maximum, on atteint un niveau de satisfaction et de motivation qui est très utile pour continuer d’aller chercher d’autres progrès.
Tout débutant en course à pied progresse de 20% en 6 mois ?
Bien sûr que non ! Mais ça donne une idée de la vitesse à laquelle le corps est capable d’apprendre et de s’adapter à une nouvelle activité ! Je pense personnellement avoir été au maximum de ce que je pouvais faire lors de ces 6 premiers mois. Et puis j’ai mis toutes les chances de mon côté. Coach pour débutant puis analyse individuelle de ma technique et surtout nager constamment 3 fois par semaine, sans jamais manquer une session ! Ça, plus une motivation à toute épreuve, c’est infaillible !
Évidemment j’ai aussi profité de mon système cardio-respiratoire qui était déjà bien efficace grâce à mon passé de coureur. Peut-être que le gain de vitesse sera alors plus lent pour un pur débutant en course à pied ? Même avec 10 à 15% de gain, c’est autour d’une minute par kilomètre que vous allez gagner sur votre allure de footing ! Ce sont d’énormes progrès !
Des progrès qui rendent en général rapidement addict
Surtout que ces gains vont s’accompagner d’une amélioration très notable semaine après semaine de la facilité à courir. Et ça, je l’ai vécu en natation, je peux vous dire que c’est la sensation la plus jouissive qui existe ! Comme je l’ai dit en début d’article, on passe par trois états… De « c’est impossible je n’y arriverai jamais » à « oui je sens que ça vient petit à petit » pour au final arriver au stade où « ça y est je suis à l’aise et j’adore ça »… C’est tellement motivant de sentir cette évolution !
J’espère que vous avez aimé cet article, même s’il est un peu atypique car il utilise des données de natation pour parler de course à pied. Mais je trouvais ça plus intéressant d’expliquer les choses avec du concret donc mieux vaut ces données qu’aucune. Surtout que je suis convaincu de la concordance qu’on peut trouver dans la progression dans les différents sports d’endurance !
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Merci pour ton article. Je n’avais pas lu celui-ci. Et merci pour ce parallèle avec la natation( un sport que j’ai pratiqué étant très jeune et jeune sans enfants ( quand tu arrives à nager sans avoir l’impression de manquer de souffle et qu’après enchaîner les longueurs est un vrai plaisir) mais plus contraignant compte tenu des horaires. Je vais essayer de reprendre la course, en repartant de 0 en suivant ton plan 8 semaines. Merci Niko
Bravo Niko pour l’excellence de ton site et la qualité du contenu qui est vraiment là pour aider tous les coureurs. J’ai repris la course à pied il y a 2 mois après 10 ans d’interruption. Je courais 3-4 heures par semaine quand j’avais 28-34 ans, puis plus rien. J’ai maintenant 45 ans, 176cm et 74 kg, pas de vrai surpoids mais un corps flagada et peu tonique, donc ras le bol. Je savais qu’il ne faut pas courir trop vite et qu’il faut que le gros de l’entrainement soit fait à une allure confortable. Je cours en salle, deux fois par semaine. La maitrise de la vitesse et le fait d’avoir mon cardio affiché me rassurentet c’est plus confortable pour démarrer du fait des températures basses. Je cours à environ 6.5km/h, aucune douleur, pas de fatigue, pas de courbatures le lendemain, pas d’essoufflement, je me cale uniquement sur mon cardio et je cours maintenant entre 30 et 45′ avec une ou deux pauses en marchant 1′. Seul petit problème, je trouve que ma fréquence reste élevée. Elle est en général à 145 en début de séance et elle peut grimper en fin de séance à 156-158 bpm. Je pense avoir une FCM de 176, donc ça fait quasiment 90%. Si je ralentis, ça revient à marcher, mais je ne suis pas en souffrance, aucune douleur, aucun essoufflement. Bref, est-ce normal? Est ce que je dois continuer à cette fréquence ou bien est ce contre productif?
Bonne soirée.
Juste pour info, entre 2’13 aux 100m et 1’37 aux 100m le gain en vitesse est de 36%, pas 25%.
Merci pour tous ces conseils et le coup de pouce pour rester motivée. C’était ma 3e sortie running aujourd’hui, je débute et mon objectif c’est les 7 km de la Parisienne début septembre.
Salut Niko, je debute la course a pied. Pour l’instant je mets 1h pour faire 6 km. Mais ton article est tres motivant quand tu dis que je peux faire d’enormes progres. J’ai ouvert en parallele un blog avec ou je parle de mes premieres sorties running avec plein de jolies photos. C’est http://lecoureurastucieux.fr/ si tu veux voir mes debuts. Voila merci encore pour les conseils de ton site.