Comment courir un marathon

Mois 3 | Se préparer pour la course

Semaine 12

Bien gérer la dernière semaine avant le marathon !

Ça y est, vous y êtes presque ! Et du côté préparation marathon, on peut même dire que c’est terminé ! Mais comme il est encore possible de mettre en péril votre course en faisant des bêtises de dernière minute… Cette semaine je vais me concentrer sur ce qu’il faut faire les derniers jours avant le marathon et comment gérer son avant course. En fait, le mot d’ordre de cette dernière semaine avant le marathon est extrêmement simple : la priorité est évidemment le repos. Les quelques séances d’entrainement qui restent vont servir à entretenir la forme… à garder votre corps habitué à la course… mais votre focus doit être sur le repos. Bien dormir et éviter les activités générant de la fatigue autant que possible, très simple mais diablement efficace !

Les derniers jours avant la course

Concernant les derniers jours avant la courses, les conseils que je peux vous donner sont simples. Plutôt que de vous lancer dans un régime dissocié / scandinave… des études récentes ont prouvé qu’on pouvait obtenir le même résultat en faisant simplement la dernière phase de surcharge glucidique. En gros, dans les 2 jours précédent la course, vous allez consommer beaucoup de glucides pour que vos muscles en stockent un maximum. Glucides ne veut pas dire sucre, on parle avant tout de glucides dits « complexes » comme les classiques pates, riz (pas trop cuits sinon on transforme quasiment ça en sucre !) ou autres céréales… Si vous êtes adeptes du quinoa, des patates douces et autres pains utilisant des farines à index glycémique plus bas, c’est encore mieux… mais ne vous prenez pas trop la tête non plus, retenez qu’il faut surcharger votre organisme en glucides. Limitez progressivement les fibres en supprimants les legumes et les aliments complets pour ralentir votre transit intestinal le Jour du marathon… et n’oubliez pas de rester bien hydraté, vos muscles ont besoin d’eau pour stocker les glucides !

Le jour J : Pas de place à l’improvisation

Le planning doit être clairement écrit quelque part. Vous voulez réfléchir le moins possible avant la course. Chaque fois que vous avez à réfléchir à quelque chose avant votre course, vous utilisez un peu de votre énergie mentale. Et elle sera précieuse enfin de course quand vous serez fatigué ! Alors étudiez à l’avance tous les détails et écrivez votre planning de manière précise et vous n’aurez plus qu’à le suivre. Et surtout prenez de la marge à chaque étape ! il n’y a rien de pire que d’avoir un planning et d’être en retard sur ce planning car on a sous-estimé certaines choses simples comme les épisodes toilette par exemple… Un mauvais planning c’est autant de stress que de pas de planning du tout donc quand vous le faites, essayez d’être vraiment concentré pour tout prendre en compte !

Les détails importants de l'avant course !

Petit ou gros déjeuner ?

La réponse est entre les deux. On ne veut pas se goinfrer avant un marathon et être lourd, avoir des problèmes à digérer… Mais on ne veut pas non plus manger trop peu et louper cette dernière opportunité de maintenir les réserves à leur top. Grosso modo, faites simples, faites comme vous avez l’habitude, dites vous que c’est juste une grosse sortie longue et mangez donc ce que vous avez mangé avant vos sorties longues et qui ne vous a ps embêté lors de celles-ci. Idéalement 3h avant l’heure de votre départ pour avoir le temps de digérer correctement.

Échauffement ou pas échauffement ?

Pour la grande majorité, je vous dirai que l’échauffement n’est pas recommandé. Il va utiliser un peu de votre énergie, énergie que vous aurez besoin en fin de course. Alors plutôt que de vous échauffer avant la course, vous feriez mieux d’y aller tranquillement sur les deux premiers kilomètres, quitte à perdre un peu de temps. De toute manière, ne pas être chaud et devoir partir un peu trop lentement est une stratégie intéressante sur marathon. Ça permet au moins d’être sûr de ne pas partir trop vite !

Un dernier conseil pour la route

Ne stressez pas trop, ce n’est que du sport ! Ne vous minez pas le moral avant même la course ! Que vous atteigniez votre objectif ou pas, que vous vous preniez le mur ou pas… dans tous les cas, ça sera une belle aventure ! Et pour bien profiter de l’aventure… il faut avoir l’esprit positif ! Alors prenez du plaisir à travers cette experience ! Et si vous galerez à la fin… dîtes vous que beaucoup de coureurs sont dans le même cas ! Car le marathon réserve son lot de surprise à tous les coureurs… mais c’est aussi parce que c’est une épreuve difficile, imprévisible qu’elle est mythique !

Un entraînement on ne peut plus minimaliste !

L’entraînement de cette semaine n’est plus vraiment de l’entraînement. Le but ici est de garder l’habitude pour le corps de courir aux différentes allures. Un tout petit peu d’allure marathon pour imprimer le rythme dans sa tête, quelques lignes droites pour se délier les jambes… et un tout petit peu de footing autour de ça… mais vraiment ces entraînements devrait vous laisser une impression de facilité extrême ! (enfin ça dépend, sur mon meilleur marathon jusqu’à aujourd’hui à Paris 2017 en 2h55, j’ai eu des sensations de lourdeurs sur tous les entraînements qui ont précédé… et le jour J, des jambes de feu… donc pas d’inquiétude si c’est votre cas, ça ne veut pas forcément dire grand chose !) Et je le répète une dernière fois au cas ou… pas de folie, pas d’improvisation, tenez vous en au plan et conservez votre énergie pour la course ! 😉

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25’ EF

6x100m en accélération progressive
CONSEIL DU COACH

Cette semaine, on bouge juste un peu pour garder notre corps habitué au rythme de la course. Ce 30′ doit être couru très relax et les 100m progressifs, sans forcer, juste pour se dégourdir les jambes !


15’ EF

3 x 2′ allure 42km (recup 2′ footing très lent)

5’ EF
CONSEIL DU COACH

Vous pouvez faire cette séance à J-1, J-2 ou J-3 selon votre planning. Dans tous les cas elle est minimaliste, juste de quoi vous mettre en tête l’allure du jour J !


MARATHON !
CONSEIL DU COACH

Bonne course !! Cela fait 12 semaines que vous vous entraînez pour ça, profitez de ce moment ! Et surtout respectez votre plan coûte que coûte, rappelez-vous que la course commence vraiment après 30km ! 😉


25’ EF

6x100m en accélération progressive
CONSEIL DU COACH

Cette semaine, on bouge juste un peu pour garder notre corps habitué au rythme de la course. Ce 30′ doit être couru très relax et les 100m progressifs, sans forcer, juste pour se dégourdir les jambes !


15’ EF

3 x 2′ allure 42km (recup 2′ footing très lent)

5’ EF
CONSEIL DU COACH

Vous pouvez faire cette séance à J-1, J-2 ou J-3 selon votre planning. Dans tous les cas elle est minimaliste, juste de quoi vous mettre en tête l’allure du jour J !


REPOS
CONSEIL DU COACH

REPOS, REPOS et REPOS ! 🙂


MARATHON !
CONSEIL DU COACH

Bonne course !! Cela fait 12 semaines que vous vous entraînez pour ça, profitez de ce moment ! Et surtout respectez votre plan coûte que coûte, rappelez-vous que la course commence vraiment après 30km ! 😉


30’ EF
CONSEIL DU COACH

Cette semaine, on bouge juste un peu pour garder notre corps habitué au rythme de la course.


REPOS
CONSEIL DU COACH

REPOS, REPOS et REPOS ! 🙂


40’ EF
CONSEIL DU COACH

Footing de récup, détendez-vous, profitez de cette semaine facile et emmagsinez de l’énergie pour le dernier gros bloc de travail !


30’ EF

8x100m environ en accélération progressive

5’ EF
CONSEIL DU COACH

Footing léger avec quelques lignes droites en accélération progressive pour garder le rythme, sans forcer


MARATHON !
CONSEIL DU COACH

Bonne course !! Cela fait 12 semaines que vous vous entraînez pour ça, profitez de ce moment ! Et surtout respectez votre plan coûte que coûte, rappelez-vous que la course commence vraiment après 30km ! 😉

Votre plan d'entraînement est maintenant terminé ! Merci de vous être entraîné avec Running-Addict ! L'an passé il a amené 95% des coureurs qui l'ont suivi à être "satisfaits" de leur course, j'espère que ce fût la même chose pour vous.

Vous souhaitez aller plus loin ?

Si vous voulez avoir un plan d'entraînement qui soit vraiment individualisé en fonction de votre expérience, votre objectif, vos capacités d'entraînement et qui vous donne de nombreux conseils chaque semaine, j'ai développé Campus pour vous permettre de progresser sur le long terme et pas juste sur 12 semaines.