Je ne sais pas si vous avez déjà entendu parler de l’entraînement polarisé en course à pied ? Au final, il y a de grandes chances que vous vous entraîniez de cette manière aujourd’hui. Même sans connaître le terme. Bref une petite explication vaut à mon avis le coup. Car si ça n’est pas le cas, vous passez à côté de la méthode reconnue comme la plus efficace pour progresser.

L’entraînement polarisé en course à pied : c’est quoi ?

Très simple ! L’entraînement polarisé, c’est le fait de s’entraîner légèrement ou de manière très intense mais de ne jamais être au milieu. Et malheureusement, ce que notre instinct nous dit de faire quand on se met à courir ou qu’on ne suit pas de programme d’entraînement, c’est exactement ça : courir entre ces deux zones.

Cette zone est celle de la « zone grise » ou du « trou noir » comme la surnomme Stephen Seiler, célèbre chercheur en physiologie. Pourquoi est-ce que cette zone est surnommée zone grise ? Parce qu’elle génère une fatigue assez grande sans que les bénéfices que l’on peut en tirer soient importants. Au contraire, l’entraînement polarisé préconise de s’entraîner de manière soit intense, soit légère.

L’intensité élevée va faire progresser énormément sur l’aspect efficacité neuromusculaire, création et utilisation de l’énergie par les muscles, gestion des substrats produits par le corps, etc. L’intensité faible va permettre de bien récupérer des entraînements intenses. Mais elle fait aussi progresser ! Entre autres, on muscle son cœur, on développe son réseau de transport de l’oxygène et on apprend au corps à utiliser les graisses comme source d’énergie.

Évidemment l’entraînement de faible intensité fait moins progresser que la haute intensité. Mais comme on peut faire beaucoup plus de volume à faible intensité, le fait de coupler basse et haute intensité est redoutable d’efficacité !

Entraînement polarisé en course à pied : 80% facile 20% difficile !
T-shirt « Running Makes Me Happy »

Quelles sont les zones de l’entraînement polarisé en course à pied ?

Il existe de nombreuses méthodes pour classifier les allures d’entraînement. Le système à 5 zones est le plus courant mais il existe aussi des systèmes plus complexes qui vont jusqu’à 7 ou 8 zones. Plutôt que d’aller dans la complexité, je voudrais vous montrer que c’est assez simple à utiliser dans votre entraînement. Pour ça je vais utiliser le modèle le plus simple avec 3 zones seulement : celles dont je vous parlais plus haut.

Zone 1 – Faible intensité : zone endurance

On y inclue toutes les allures en dessous du seuil aérobie (< 80% FCM*). Pour vous donner une idée si vous n’utilisez pas de cardio, ce sont des allures très confortables, qui permettent de discuter sans problème jusqu’à 70-75% FCM. Plus on s’approche du 80% de FCM, plus le fait de discuter va se résumer à de courtes phrases. Le top ? Varier les allures entre 70 et 80% FCM. À la suite d’une grosse séance on voudra courir très lentement pour récupérer. Par exemple, en essayant de rester autour de 70% FCM.

>> TOUT LE DÉTAIL : Courir lentement pour courir plus vite

Zone 2 – Intensité moyenne : zone seuil

Ce sont les allures entre les seuils aérobie et anaérobie (entre 80 et 90% FCM*). C’est la zone de « trou noir », celle-là est la moins intéressante pour progresser. On y retrouve pour beaucoup les allures marathon et semi-marathon. On peut donc faire exception de ceux qui préparent un marathon ou une course où l’allure spécifique de course se trouve dans cette zone.

Travailler son allure spécifique est toujours une bonne idée pour s’habituer à courir à cette vitesse. Autant physiquement que mentalement, c’est important. Mais il ne faut pas en abuser si on veut progresser sur le long terme. Dans la majorité des cas ce n’est pas dans cette zone que l’on doit passer beaucoup de son temps si l’on veut progresser.

Entraînement polarisé en course à pied : 80% facile 20% difficile !

Zone 3 – Haute intensité : zone haute intensité

Toutes les allures au-dessus du seuil anaérobie (> 90% FCM*). Ces allures sont très intenses et correspondent aux allures de course de 10km, 5km et plus rapide. Elles se travaillent dans la majorité des cas sous forme d’entraînement fractionné.

Les possibilités de travail sont très variées. Éviter de faire uniquement de la piste pour travailler ces allures permet de rendre l’entraînement plus ludique. Courir en nature, sur un parcours plat ou vallonné, permet de travailler différemment ! Le cardio fera le même travail mais les muscles, tendons et articulations seront sollicités différemment et travailleront donc plus si on varie les entraînements.

*FCM = Fréquence Cardiaque Maximale, voir l’article sur la Fréquence Cardiaque ici. Les valeurs données sont des moyennes et peuvent varier un peu d’un coureur à un autre (selon son profil de coureur, son expérience, son type d’entraînement…)

Polariser = alterner entraînement facile et entraînement difficile

Une bonne méthode pour s’assurer de bien faire les choses est d’alterner les entraînements faciles et difficiles. On doit au minimum avoir un entraînement de faible intensité entre deux entraînements de haute intensité. L’entraînement de haute intensité inclura toujours un échauffement complet. Voir ici une vidéo où j’ai filmé toutes les étapes de mon échauffement avant de faire de la haute intensité.

Au global, on va facilement se retrouver avec environ 75 à 80% du temps d’entraînement qui sera à faible intensité avec cette méthode. Le reste se trouvant principalement en haute intensité et un peu en intensité moyenne si les distances préparées le requièrent. Je ne dis pas qu’il faut totalement proscrire l’intensité moyenne, juste que certains coureurs en font (souvent sans se rendre compte) beaucoup trop.

Entraînement polarisé en course à pied : 80% facile 20% difficile !

En quoi est-ce que c’est fun de s’entraîner de la sorte ?

La question est légitime ! Je vous ai promis du plaisir à vous entraîner comme ça. Le plaisir vient d’abord de la découverte de l’aspect relaxant que la course lente peut avoir. On peut s’évader et se détendre totalement grâce à cette faible intensité. Et surtout, plus de culpabilité, il n’y a pas qu’en allant vite que l’on progresse. Alors prenez le temps de vous détendre et les sorties lentes vont devenir petit à petit une source de plaisir énorme !

Et la haute intensité tant redoutée ? Quand on l’aborde avec un corps en forme, qui n’est pas fatigué par l’entraînement précédent (rappelez-vous c’était un jog’ relax !), tout est plus facile ! On accélère, ça répond bien. On sent qu’on a une bonne vitesse, on est content ! Et on a encore plus envie de se donner ! La haute intensité est un peu perturbante au début mais c’est une question d’habitude. On veut y aller en douceur, avec de petites doses de haute intensité pour commencer. Et puis une fois passées les premières séances, le corps s’adapte progressivement à ce type intensité. Il se renforce et notre foulée devient plus efficace. Et le plaisir de courir vite grandit avec !

>> Se motiver à faire du fractionné avec quelques astuces !

Que retenir de cet article ?

L’objectif c’est un entraînement varié qui met autant l’emphase sur l’intensité que sur la récupération. C’est ça la clé pour progresser sur le long terme ! Et quand le plaisir de s’entraîner est là, on a envie de s’entraîner régulièrement… Reste à ne pas trop en faire ! Être patient est aussi une caractéristique du coureur qui progresse ! Mais ceci est un autre sujet ! 😉

Et si vous voulez un programme d’entraînement basé sur l’entraînement polarisé, c’est exactement ce que j’ai créé sur le Campus. Je vous invite à essayer gratuitement les plans 12 semaines pour préparer votre prochain objectif !

1 COMMENT

  1. Bonjour Niko,
    Tout d’abord bravo et merci pour tes articles et vidéos.
    Je t’avais posé une question il y a 4 ans environ et à m’a grande surprise tu m’avais répondu et rapidement en plus.
    Depuis tu as fais du chemin et mis beaucoup de chose en place.
    J’ai 51 ans et j’ai commencé le running à 45 ans (même si j’ai toujours fait du sport : équitation, volley, ski, foot, plongée sous marine, rando …) et c’est grâce à ton blog que j’ai pris plaisir et que j’ai progressé, même si je reste un modeste coureur : 54′ au 10Km, 2h06 au semi et 4h50 sur marathon.
    Je suis désolé pour toi pour ton ironman, même si je dois avouer que je m’y retrouve plus avec les sujets de running plutôt que de triathlon. Depuis quelques mois j’essaye de rajouter une sortie vélo en plus de mes 3 sorties running.
    Donc depuis 5 ans je consomme tes conseils sur ton blog, Facebook et YouTube … et là je me suis dit : tout travail mérite salaire 😉 même si je parle de toi dès que je peux avec les gens avec qui je cours … je passe à la vitesse supérieure … je viens de passer ma 1ère commande de t-shirts.
    Encore merci pour tout ce que tu partages, tous mes encouragements.
    Bien sportivement.
    Loïc de Toulouse.
    PS : super la série Darkside ! J’attends toujours le prochain épisode avec impatience.

LEAVE A REPLY

Please enter your comment!
Please enter your name here

Ce site utilise Akismet pour réduire les indésirables. En savoir plus sur comment les données de vos commentaires sont utilisées.