Comprendre l’entraînement course à pied et ses effets c’est assurément mieux progresser. Dans la série des conseils incontournables, ce sujet est le principal. Car si on comprend ce que l’on fait et les impacts que ça va avoir, c’est bien plus simple de savoir comment bien le faire. Aujourd’hui je vais donc vous donner quelques clés pour comprendre la progression en course à pied. Courir est le sport le plus simple au monde. Mais si on veut s’entraîner efficacement et progresser c’est une autre histoire ! La course à pied devient alors aussi technique que n’importe quel autre sport !
Pour autant, vous n’avez pas besoin de tout connaître. Comprendre l’entraînement course à pied et ses effets principaux vous donneront la base pour ne pas faire de bêtises. Avant d’aller dans des termes techniques comme la VMA il faut maîtriser cette base ! On va donc parler du principe de progression, de l’effet d’un entraînement, d’une semaine d’entraînement ou encore d’un cycle d’entraînement. Et à la fin de cet article vous lirez sûrement vos plans d’entraînement d’une manière un peu différente ! :)
Progresser ce n’est pas s’entraîner dur mais efficacement
Si le but de votre entraînement course à pied est de progresser, de ce côté, il n’y a pas de miracle ! Pour réussir à être en meilleure forme, améliorer son allure de course à pied et battre ses records personnels, il faut s’entraîner efficacement. Remarquez que je n’ai pas forcément dit dur.
On a souvent l’impression que plus on s’entraîne dur, plus on va progresser alors que l’entraînement en course à pied est beaucoup plus subtil que ça. Comme je vous l’explique dans cet autre article, la progression passe avant tout par une bonne planification de l’entraînement sur le long terme. La course à pied est un sport où la régularité est la priorité. Il faut s’entraîner de manière intelligente pour progresser sans se brûler.
Car la formule de la progression est très simple. Lorsque l’on part s’entraîner, notre but est de fatiguer l’organisme. Car c’est cette fatigue qui va inciter notre corps à mettre en place des processus d’amélioration interne. Au final, après un bon entraînement, le corps fait ce que l’on appelle une surcompensation. Pour s’adapter et être plus à même de répondre au prochain entraînement, le corps se renforce. Pour en savoir plus sur le principe de surcompensation, cliquez ici j’ai fait un article complet sur le sujet. Le problème c’est que la fatigue augmente plus vite que notre niveau.
LE principe à comprendre pour progresser
Au final, on pourrait donc simplement résumer notre forme à un instant T par un calcul tout simple : Niveau – Fatigue = Forme . C’est là que ça devient intéressant. L’entraînement course à pied a pour but de jouer avec ce niveau de fatigue. Pas assez de fatigue et on ne progresse pas ou peu car le corps n’est pas assez stimulé. Trop de fatigue et on bascule dans ce qu’on appelle le surentraînement. Passé un certain stade de fatigue, le corps ne peut plus générer des adaptations positives, il est saturé. À ce moment, soit on se blesse, soit on stagne ou on régresse. Dans tous les cas, c’est une spirale négative qui prend du temps à s’inverser donc… Le mieux c’est de l’éviter !
>> Tu veux progresser sans te poser toutes ces questions ? J’ai la solution ici <<
Plus on s’entraîne, plus on progresse ?
Oui, plus on s’entraîne, plus on progresse. Mais l’entraînement course à pied est bien plus complexe que ça, vous l’avez compris avec le paragraphe précédent. Comme vous pouvez le voir sur le graphique ci-dessus, lorsqu’on s’entraîne intensément pendant plusieurs semaines d’affilée, on peut augmenter son niveau de manière significative. Mais comme la fatigue augmente plus vite que le niveau, ça peut être la catastrophe !
Il ne suffit donc pas de pas de s’entraîner intensément semaines après semaines pour être en forme. J’ai volontairement montré un pic de fatigue après la 4e semaine d’entraînement. En effet, 4 semaines c’est un gros bloc d’entraînement et ça représente souvent la limite de fatigue maximale qu’on est capable d’endurer avant de passer en surentraînement. D’où le fait de travailler par cycles d’entraînements de 3 à 4 semaines intenses suivies d’une semaine de récupération…
>> À LIRE : est-ce efficace de courir tous les jours ?
Bien s’entraîner, c’est bien récupérer !
On arrive à la clé de l’entraînement course à pied : la récupération ! Plus important encore que la charge d’entraînement qu’on applique, la manière dont on récupère va permettre de bien enchaîner, ou pas, les entraînements. En fait, la récupération influe directement sur la manière dont on progresse. Bien récupérer d’un entraînement à l’autre, c’est pouvoir les enchaîner en minimisant la fatigue accumulée. Récupérer sur le moyen terme, c’est s’assurer de ne pas faire grimper son niveau de fatigue générale au-delà de la limite du surentraînement.
Je ne vais pas vous décrire tout ça en détail, je suis en train de le faire dans un article à part (abonnez-vous en cliquant ici pour être au courant quand il paraîtra) ! Et le deuxième ce sont des astuces simples qui amélioreront votre quotidien de sportif qui veut progresser !
>> À LIRE : 10 astuces pour une meilleure récupération après un entraînement
L’entraînement course à pied par cycles de 4 semaines
Découper son entraînement course à pied en cycles, c’est le meilleur moyen de ne pas se tromper. Généralement on prend la semaine comme base de travail. Ce n’est pas parce que c’est le format idéal pour s’entraîner efficacement. Non, on utilise la semaine pour son aspect pratique. Utiliser un cycle de 5 ou 9 jours peut être compliqué à gérer pour un athlète amateur. Avec un cycle de 7 jours, la sortie longue par exemple se fera tous les dimanches, jour où on a le temps de s’y consacrer. La séance de fractionné en groupe pourra être tous les mercredis et assurer que tout le monde bloquera son emploi du temps pour cette occasion.
Bref si on regarde cela sous forme de semaines, je conseille des cycles de 4 semaines soit 3 semaines de travail + 1 semaine de récupération. Comme vous pouvez le voir sur le graphique ci-dessous, cela permet de faire monter le niveau avec une fatigue contrôlée. La 4ème semaine est appelée d’assimilation ou de récupération. Elle est là pour faire baisser ce niveau de fatigue dans une zone convenable, tout en maintenant le niveau.
Ne pas hésiter à adapter son entraînement pour qu’il colle à votre vie !
Par contre j’adapte toujours mon entraînement aux contraintes de la vie quotidienne ! Il peut donc m’arriver d’avoir des cycles d’entraînement un peu différents. Par exemple, un bloc de 3 semaines sous forme de 16 jours de travail + 5 jours de récupération. Ou encore un bloc de 5 semaines avec 4 semaines de travail + 1 semaine de récupération.
J’utilise rarement ce dernier car il est facile de tomber dans une fatigue intense, comme je l’expliquais en début d’article. Dans tous les cas, réaliser une bonne semaine de récupération en fin de cycle est la clé pour maximiser l’effet de ces semaines de travail.
>> À LIRE AUSSI : Comment bien gérer sa semaine de récupération
Plusieurs cycles forment un plan d’entraînement
Si un cycle d’entraînement représente 4 semaines, un plan d’entraînement représente souvent 2, 3 ou 4 cycles d’entraînement. Les plans d’entraînement sont donc régulièrement de 8, 12 ou 16 semaines. Un seul cycle peut faire progresser de manière intéressante mais c’est lorsque l’on enchaîne des cycles d’entraînement efficace que l’on voit le plus d’effet. Vous pouvez voir sur le graphique ci-dessous l’effet d’un plan d’entraînement sur votre niveau , votre forme et votre fatigue . L’enchaînement de plusieurs cycles d’entraînement va faire progresser le niveau de manière régulière tout en maîtrisant la fatigue.
>> Mieux vaut s’entraîner un peu régulièrement que beaucoup épisodiquement
Et pour les compétitions ?
Lorsqu’on est dans une phase d’entraînement, on se fiche d’être au top de sa forme à chaque séance. Ce qu’on veut c’est avoir un niveau de fatigue qui ne dépasse jamais le seuil du surentraînement. Par contre, pour une compétition objectif, on veut diminuer au maximum ce niveau de fatigue, tout en conservant les bénéfices de l’entraînement effectué. C’est un peu comme une semaine de récupération mais adaptée à la compétition que l’on va faire. Plus on sera reposé, plus on va pouvoir aller loin dans l’effort le jour J ! On appelle ça l’affûtage et j’en parle ici.
L’exemple que j’ai pris dans le graphique ci-dessus est pour un marathon où, en général, la phase de récupération dure 2 semaines pour être au top de sa forme le jour de la course. Pour plus d’infos sur “comment gérer cette montée en puissance avant une compétition”, allez lire cet article où je détaille ma fin de préparation pour le Marathon de Paris. (Réussi avec un beau 2h55 !)
>> À LIRE : Tout savoir sur les séances VMA et la VO2Max
L’entraînement course à pied sur le long terme
S’il y a une chose à comprendre dans l’entraînement course à pied, c’est que la patience est notre meilleur ami. Un entraînement constant produit de petits progrès parfois invisibles. Mais reproduit semaine après semaine, mois après mois, un bon entraînement va permettre de progresser en contrôlant son niveau de fatigue et donc éviter le surentraînement et les blessures. S’entraîner de manière intense toute l’année n’est pas forcément ce qu’il y a de plus efficace.
Avoir une fois par an une grosse période creuse où on coupe totalement l’entraînement est vraiment important. Je vous en parle dans mon article sur la coupure annuelle. En reprenant ensuite de manière très progressive, on permet au corps de se régénérer en profondeur. Et même si on perd un peu de son niveau à ce moment, c’est un sacrifice qui permet de préparer son prochain pic de progression. Car pour progresser il faut cette fraîcheur physique et mentale qui permet de s’entraîner intensément.
>> EN VIDÉO : La reprise post-coupure est difficile… C’est normal et voulu !
Exemple de progression analysé via la Vo2 Max
Pour l’exemple, je vous ai mis juste en dessous le graphique de ma progression des 30 derniers mois représenté dans Garmin Connect (en fonction des données récoltées par ma montre). On voit bien ici que la progression n’est pas forcément linéaire. Je pourrais vous décrire ce que j’ai fait ces trois dernières années juste avec ce graphique. L’important c’est que les pics que vous pouvez voir représentent tous des courses réussies ou des records personnels. Et même s’il y a des creux ou ma forme baisse, c’est volontaire, sur le long terme on s’y retrouve toujours !
L’entraînement course à pied décrypté ?
J’ai essayé dans cet article de vous donner une vision globale sur l’entraînement course à pied. Et surtout ce qu’il faut comprendre pour s’entraîner efficacement. J’espère que ça vous aura intéressé mais si vous lisez ce paragraphe, je suppose que oui ! Évidemment, ce n’est pas un article qui permet de tout comprendre. La course à pied est bien trop complexe pour se résumer en un article ! C’est pour ça que je vous ai mis de nombreux liens pour approfondir les sujets liés.
N’hésitez pas à aller les consulter ainsi que tous les 100 autres articles de conseils running. C’est en s’imprégnant du sujet et en expérimentant dans son propre entraînement qu’on comprend petit à petit comment s’entraîner efficacement. Un conseil, revenez lire régulièrement les articles. C’est connu, la répétition est bénéfique pour faire entrer les informations dans notre cerveau. Et si vous avez des questions, n’hésitez pas à les poser via les commentaires ci-dessous, c’est fait pour ça !
Pour ma part j’ai trop souvent tendance à ne pas accorder suffisamment d’importance à la récup.
Et ton article permet de bien comprendre le mécanisme et l’importance d’organiser ses entraînements par cycle !
Merci pour tes conseils avisés
@pixeltriathlon on a tous tendance à cela à un moment ou à un autre. Ce n’est qu’après 10 ans de course en commençant Running Addict que j’ai vraiment intégré toutes ces notions à mon entraînement course à pied. Jamais je ne pourrais revenir en arrière tellement c’est efficace et agréable de faire comme ça ! Au final vouloir en faire toujours plus en se disant que ça va payer le jour J… Le corps ne fonctionne pas comme ça ! Il faut lui donner le juste niveau d’entraînement ni plus, ni moins ! :)
la récupération que je ne m’accorder pas ma valus une progression moins remarquable de mes perf ! mais j’ai du me faire une blessure pour que le medcin me face une sevrer réprimande pour que en fin après m’être remis j’ai revu tous mon programme d’entremets
Merci pour cette article !
J’ai établi un programme de 3 séances par semaine avec (Fractionné 6×1000 en début de semaine – 1h20 d’EF en milieu – Fratlek en fin de semaine) je progresse mais j’ai dû mal à savoir si on considère cela comme “intensif” ou non…. et donc faut-t-il que je prévois 3 semaines comme ça et une de repos ? ou augmenter l’intensité des séances ?
De plus avec cela je n’ai pas l’impression de respecter les 70% d’EF (je ne sais pas si il faut compter les allures EF pendant les fractionnés…).
Pourrais-tu me dire comment tu atteint ces 70% ?
Merci
Salut @maxime ! Grosso modo dès qu’il y a 2 séances dans la semaine avec de l’intensité tu peux considérer ça comme nécessitant une semaine de récupération toutes les 3 semaines. Pour ta question sur comment atteindre 70% de ton entraînement course à pied en endurance fondamentale, c’est simple, mettre plus de footing OU moins de séance d’intensité selon le nombre de séance que tu veux faire dans la semaine.
Si je vulgarise, tu fais autant d’intensité que moi chaque semaine en 3 séances… alors que je suis bien souvent à 7 ou 8 séances par semaine en incluant le vélo. Tu vois le hic ? Les séances d’intensité, je préfère les utiliser à dose raisonnable avec beaucoup d’endurance fondamentale autour. Ça fonctionne très bine pour moi en tous cas ! J’espère que ça t’aide ! ;)
Bon, ben, c’est officiel..j’ai compris le principe et l’importance de la récupération, de la phase de repos….et je sais aujourd’hui pourquoi je suis bloquée pour six semaines dans mon canapé, avec blessure au genou…!! en septembre, je dois tout reprendre à zéro, mais la tête pleine de bons conseils!!
Salut @marlene !
Je suis désolé pour toi et pour ta blessure… Mais au moins en effet le positif c’est que tu repartiras sur une bonne base à la rentrée. Ton entraînement course à pied sera amélioré et en étant patiente tu verras le progrès venir petit à petit ! :)
Merci beaucoup pour ton article, j’ai maintenant une réponse supplémentaire au pourquoi je me suis blessée il y a quelques mois. Je me rends compte aujourd’hui que plusieurs facteurs m’ont amené a la blessure et probablement aussi l’objet de ton article.
Ton blog est une vraie source d’information pour moi, je travaille en ce moment sur ma technique de course pour être plus efficace grâces aux clés que tu donnes sur ton blog.
Merci beaucoup.
Salut @camille !
Tant mieux si tu arrives à comprendre les raisons qui peuvent avoir généré ta blessure ! Comme on dit c’est en faisant des erreurs qu’on apprend ! En tous cas c’est en faisant des erreurs que tu t’es blessée et que tu as pris le partie d’aller t’informer ici donc… Bienvenue ! :)
Pour la technique de course je prépare encore des articles sur le sujet, c’est un sujet complexe à aborder c’est sûr mais super important ! :)
“La fatigue augmente plus vite que le niveau”, ça c’est la punchline à retenir :) Bravo Niko pour cet article très clair et pédagogique, c’est pas évident à expliquer, je le partagerai !
Oui en effet @nico si on doit retenir quelque chose c’est ça ! Car ça résume bien le fait que s’entraîner fort c’est bien, mais trop en faire est contre productif puisque ça génère trop de fatigue avec les impacts qui vont avec…
J’adore la simplicité et la complexité à la fois que représente la compréhension de l’entraînement course à pied ! :D
Bonjour étant un coureur moyen meilleur performance trail de 20km 1 h40 mais en pleine forme et fini ce trail sans être éprouvé depuis multitudes de blessure dont seignement du mollet avec sa calcification dix séances d’onde de chocs et des pseudo crampes a partir du 1h35mn de course qui me mine le moral je tente de mettre en place du fondamentale et raccourcir les foulées serai ce la bonne méthode pour être en meilleure forme
Salut @michel ! Déjà, ne pas répéter les sorties longues trop souvent, 1x par semaine max. Et si tu sais que tu est sujet aux crampes, réduit la durée de tes SL et réaugmente petit à petit de 5′ par semaine pour t’y habituer ! L’hydratation et la nutrition sont aussi à surveiller en cas de crames (même s’il n’y pas que ça j’en ai toujours sur certains types d’efforts même en faisant attention…)
Bref s’assure de faire 70% de son entraînement en fondamental est évidemment une des meilleures choses à faire ! Raccourcir les foulées… Seulement si ta foulée le nécessite mais ça je ne peux pas le dire je ne l’ai pas vue ! :)
J’espère que tout ça t’aidera avec ton entraînement course à pied, bon courage !
Salut, merci pour tous tes conseilles. Je fait parti de ceux qui ont du mal a faire de l’endurance fondamentale… Je m’y met petit à petit mais j’ai toujours l’impression que mon entrainement ne set à rien…
J’ai une garmin également et quand je vois ta VO2max ça fait rêver lol. Moi je suis à 50. Ma semaine d’entrainement se déroule comme suit en général : une sortie de 10 km avec des collègues de boulots le mardi (difficile de faire de l’EF), une séance de fractionné le jeudi et une sortie longue que je fais le dimanche en général et que j’essaye de faire à faible allure (10 km/h). Quelle serait mon allure d’EF ? peux-tu donner un exemple de semaine type pour toi ?
Merci d’avance.
Salut @bridon-wilfried !
C’est tout à fait normal, l’endurance fondamentale est contre-intuitive… Mais pourtant, les modifications qui se passent à l’intérieur de notre corps lorsqu’on court en endurance fondamentale sont précieuses et même indispensable pour progresser au global ! L’entraînement course à pied est une histoire de long terme et ça en fait partie ! :)
Pour ton allure d’EF, je ne peux pas te la donner, je peux juste te dire la base donc sous les 75% FCM ou autour de 60% VMA… Si tu as accès à ta VO2 Max, tu as donc une ceinture cardiaque, tu devrais pouvoir définir assez précisément ton EF du coup ! (si besoin regarde par là pour ls Fréquence Cardiaque Maximale : https://www.running-addict.fr/conseil-running/comment-calculer-sa-frequence-cardiaque-maximale-fcm/ )
[…] >> La fatigue augmente plus vite que le niveau ! […]
La phrase à retenir ! ;)
Salut Niko,
Merci pour cet article, simple efficace et qui rappelle une phase primordiale: LA RECUP!!
On a encore trop souvent les images de Rocky courant dans la neige et découpant des troncs à main nue, des entrainements qui font mal!
Longue vie à ton blog.
Ahah mais c’est donc ça @beou , c’est à cause de Rocky tous nos problèmes de coureurs !!
Plus sérieusement, merci pour ton message, tu as bien cerné la priorité dans l’entraînement du coureur : maîtriser la récupération à tout prix !
Salut
Merci pour cette article je ne voyais pas du tout un plant d’entraînement comme ca .En faites je faisais ca un peux a l’arrache. Je mettais mes poin faible a travaillé pour x ou y coursse (trail) et puis basta
Donc ilfas falloir due je recommence et travaille plus cette aspect .
Si je peu aider @rafou c’est toujours avec plaisir ! Intégrer ce type de notion dans son plan d’entraînement course à pied n’a que des effets positifs… On se fatigue moins et on profite plus des effets de chaque grosse séance ! :)
Bonjour je voudrais savoir ce que tu pense du travail fractionné (4×750 en progression)car jen pratique beaucoup et je fais souvent la même chose plus ou moins fort selon les jours de la semaine mais je e trouve pas dautrester types d’entraînement qui me conviennent.
Salut @hugo ! Répéter le même entrainement à longueur de temps n’est pas efficace car ton corps à force s’y habitue et donc progresse beaucoup moins avec. Idéalement il faut de la variété ! D’ailleurs pour le fractionné, je ne suis pas sûr de bien lire ce que tu dis mais, il ne faut pas en faire à chaque entrainement, attention à bien respecter tes 70% d’endurance fondamentale (minimum) dans ton entraînement ! ;)
Des idées de fractionné dans cet article : https://www.running-addict.fr/conseil-running/entrainement-fractionne-en-course-a-pied/
Très bon article. Ces derniers temps j’ai appliqué l’endurance fondamentale. Bref, mes sorties étaient souvent trop rapides. Par contre, là je ne sais plus bien gérer ma vitesse et j’ai l’impression de régresser. Mais, je vais mettre plus d’efforts a bien gérer les autres sorties et me permettrai de faire des phases de récupération. Ainsi je devrais retrouver mes ailes
parfait! encore un article qui pourrait faire partie de ta rubrique “à lire en priorité”.
je vais essayer le cycle sur 4 semaines (3+1semaine de récup active).
voilà peut etre pourquoi avant j avais l’impression de stagner…
Oui @nicolas85 !
C’est en effet un de ceux que je mettrais dans le Top 5 des articles à lire en priorité pour tout coureur qui s’intéresse à l’entraînement course à pied ! L’entraînement par cycle génère une fatigue nécessaire sur les 3 semaines. Fatigue que tu vas effacer avec la semaine de récup active. Ainsi tu progresses sans tomber dans le surentraînement qui fait stagner ou se blesser ! (voir ici pour les détails : https://www.running-addict.fr/conseil-running/eviter-le-surentrainement-en-course-a-pied-pour-progresser/ )
Bonjour Nico en ce moment je suis addict à la course tous les jours je cours ça devient une habitude et je me sens mieux merci pour tes conseils laura
Salut merci beaucoup pour tout tes conseils.Même si je fais 3 entrainement d’endurance fondamentale par semaine je prends en compte les graphiques et je me prends 1 semaine de récup après 3 semaines, quand je vois les graphiques je comprends vraiment et ça me donne envie de faire ça mais si je fais que des footings peut-être qu’au bout de 3 semaines mon niveau de fatigue n’est pas au même points que sur le graphique. Du coup la question est : Est ce-que les graphiques sont bon pour tout types d’entrainement, fractionné ou pas, nombres d’entrainement par semaine ? Et mon autre question est pour un 10km je prends 2 semaines de récup avant la course ? sachant que si je fais des cycles de 3/1 récup j’en enchaîne 5, au 5ème quand je finis mes 3 semaines d’entrainement j’arrive à 2 semaines de la course donc si on finit le cycles ça fait une semaine, donc 2 semaines ça m’a l’air bien pour être au top avant la course !! Merci d’avance…
P.S: J’ai 17 ans fin octobre
Sportivement :D
il faut quand même que ce soit un peu dur parfois :)
Mais l’équilibre n’est effectivement pas facile à trouver !
J’ai testé les cycle 3/1, 2/1 et parfois des blocs plus court 10j / 3j récup mais cela demande aussi du temps de réflexion pour l’élaborer.
J’essaye aussi d’en proposer sur le blog !
Salut Julien !
Oui c’est sur que dans tous les cas varier c’est top au moins tu es sur que ton corps n’a pas le temps de s’habituer ;)
Je pense si on s’entraîne et qu’on sens qu’on est fatigué on niveau des jambes etc la c’est top une semaine de repos, après moi j’ai oublier de préciser avec l’age je suis en reprise limite c’est mon début en sérieux car j’avais déjà commencer mais lâcher au bout de 5 semaines et j’ai fais 3 courses donc c’est pas trop mon début mais quand même quoi :)
Salut @maelann !
Le problème avec la notion de “fatigue au niveau des jambes” est qu’elle est très subjective. Il faut de la fatigue pour progresser. La complexité est de savoir reconnaître la bonne fatigue de celle qui nécessite du repos ! :)
Bien évidemment @julien ! ;)
Ça fait partie des prochains sujets que je vais traiter, le comment bien intégrer le “dur” et combien en mettre… Mais je préfère mettre les articles fondateur qui montrent qu’il ne faut pas en faire trop car dans l’absolu… Mieux vaut pas assez que trop !
Le plus dur étant de trouver l’équilibre entre volume / qualité / recup… J’adore tester des cycles différents comme tu en parles ici mais… De là à le conseiller… La logistique des cycles de 7 jours reste tellement plus facile à suivre au quotidien… Il n’y a que les esprits compliqués comme nous qui aient passer du temps sur leur “planche à dessin” d’entraînement ! :P
Bonjour, merci pour cet article ! Je crois qu’il explique beaucoup de choses que je ressens dernièrement. Sédentaire toute ma vie j’ai décidé de me mettre à la course il y a 4 mois. Le premiers deux moisie ne faisais que marcher vu que cela faisait monter ma FC à 70% de la maximale. Puis, j’ai commencé à courir et marcher et maintenant je cours 5 km, mais TRÈS lentement (une allure de 9 min environ) :) car je vaus toujours respecter ma FC. Avant j’allais 3 fois par semaine, puis pendant une courte période j’ai décidé de faire tous les 2 jours, mais j’ai senti que mon allure augmentait. Si je fais une journée de repos entre chaque entrainement je ne progresse pas aussi bien que si je prends 2 ou 3 journées, voire 4 entre chaque entrainement. Cela veut peut-être dire qu’il me manque une semaine de repos entre chaque cycle ?
Autre petite question : quand on est sédentaire et qu’on commence, à quel moment on peut commencer à faire des fractionnés ? Si j’ai bien compris il font progresser plus vite ? Merci beaucoup !
Salut @ana-s !
Pas mal de sujets différents que je pourrais aborder avec ton commentaire… Je vais me concentrer sur les cycles d’entraînement vu que c’est le sujet de l’article (pour le reste il y a beaucoup d’autres articles dans les conseils running qui y répondent : https://www.running-addict.fr/category/conseil-running/ )
L’idéal pour progresser est 3 fois par semaine. S’entraîner tous les deux jours permet de stimuler le corps assez souvent pour que la progression se fasse doucement mais sûrement. Le fait de récupérer entredeux séance n’est pas lié qu’au repos mais aussi beaucoup au trio sommeil / alimentation / hydratation. Si ces trois choses sont bien gérées tu aides beaucoup ton corps à être plus en forme pour la prochaine sortie. Ensuite oui prendre une semaine plus cool toutes les 3 semaines permet d’effacer toute fatigue qui resterait !
Bonjour NIKO.
Bravo pour tous ces conseils que tu nous donne. C’est énorme.
Je suis pour ma part débutant. A 54 ans…. J’ai quand même une bonne forme physique.
J’ai lu avec grande attention l’article sur la récupération: passionnant.
Pour ma part: 3 sortie par semaine qui varient de: 10 km (pour l’instant c’est ma sortie longue faut bien un début) et 6 km.
Des semaines 6 10 6 des semaines 10 6 10.
J’avoue qu’après lecture de ton article je ne sais plus trop comment placer mes sorties et mes semaines???
Tu pourrais m’éclaircir un peu?
Merci encore pour tes infos.
Belles foulées je te souhaite. Marc
PS : Les graphiques n’apparaissent pas sur mon ordi… Mais je vais bientôt en changer.
Salut @marc !
Avec plaisir, savoir que ça peut aider les coureurs à mieux courir est une très grande satisfaction ! :)
Pour la sortie longue j’ai fais un article dédié ici : https://www.running-addict.fr/conseil-running/sortie-longue-pas-que-pour-le-marathon/ Je conseille de ne pas en faire plus d’une par semaine. Donc si pour le moment c’est ton 10km qui est ta sortie longue tu peux garder les semaines de type 6 6 10 comme base ! Dans tous les cas tu fais bien d’y aller progressivement c’est ce qu’il faut au début ! Ensuite, n’hésite pas à ajouter un peu de rythme comme du tempo run par exemple dans une de tes sorties ( https://www.running-addict.fr/conseil-running/tempo-run-entrainement-seuil-anaerobie/ )
Salut NIKO et grand MERCI pour tous tes conseils. Non sans rire c’est G E N I A L de lire tout ça…
Je vais essayer de trouver mon tempo rythme, mais j’avoue ne pas trop avoir compris??? Bon pour l’heure je cours sans cardio. Je vais aller relire l’article et essayer mais entre l’entrainement fondamental et le tempo je mélange…
Merci encore
Salut @marc et merci pour ton message très encourageant ! :)
Il y a pas mal de choses donc c’est normal de s’y perdre un peu au début mais si déjà tu as ce qui est dans cet article global sur l’entraînement en course à pied en tête… Tu seras dans la bonne direction c’est sûr !
[…] pas, l’inverse fonctionne aussi. J’ai commencé à vous l’expliquer dans l’article sur comprendre les mécanismes de l’entraînement. Mais aujourd’hui je vais aller dans le détail du surentraînement sportif. Qu’est-ce que le […]
Salut,
Tout d’abord bravo pour ce que tu proposes. J’aurais aimé avoir une précision, est-ce que ce que tu appelle la récupération sur des cycles de 4 semaines représente forcément une semaine d’en coupure ?
En d’autre termes quand je prends un Plan d’entraînement de Gérard Martin par exemple sur 8 semaines, dois-je faire une’ coupure toutes les 3 semaines ou bien ces fameuses semaines de récup sont intégrées dans ces plans réputés.
J’ai toujours été bon coureur en m’entraînant au feeling et j’aimerais désormais cadrer mon entraînement en respectant des plans. D’ailleurs si tu en as un sympa pour trails de 20-30km avec 1500-2000d+ je suis preneur.
Merci pour l’article il a suscité ma réflexion, j’attends ta réponse pour parfaire mon entraînement.
Salut @adrien !
Non au contraire, la semaine de récupération n’est pas une semaine de coupure du tout ! C’est une semaine ou on continue de travailler mais de manière moins intense pour récupérer sans perdre les bénéfices des 3 semaines intenses ! (regarde ici je détaille ça: https://www.running-addict.fr/conseil-running/semaine-de-recuperation-entrainement/ )
Et dans les plans bien construit c’est généralement intégrée ! Connaître ce concept permet par contre d’adapter la semaine de récup à son propre niveau de fatigue quand cela est nécessaire ! :)
Super Niko je te remercie tout est plus clair maintenant.
[…] pas, l’inverse fonctionne aussi. J’ai commencé à vous l’expliquer dans l’article sur comprendre les mécanismes de l’entraînement. Mais aujourd’hui je vais aller dans le détail du surentraînement sportif. Qu’est-ce que le […]
Bonjour,
Merci pour cet article.
Pour ma part, j’ai une VMA de 19km. Je m’entraine 2 fois par semaines voir 3 fois… Fractionné le Mardi soir et le dimanche pour une sortie longue entre 15 et 21 km.
Je tourne à 38″40 sur 10km route…et j’aimerai descendre sous les 38 pour atteindre progressivement les 37 minutes.
Quel plan d’entrainement pourrez être efficace dans ma situation ?
Merci.
Aze
Salut Aze !
C’est vraiment impressionnant d’avoir ce niveau avec seulement 2 entraînements par semaine, tu dois avoir un sacré potentiel de base !
La réponse est là pour moi. Pour progresser, il faut stresser plus ton corps donc t’entraîner un peu plus ! Dans un premier temps stabiliser un 3 fois par semaine, toutes les semaines. Et si possible essayer 4 fois par semaine ensuite et voir ce que ça donne. Il y a de grande chance qu’avec ça tu sois largement sous les 38′ voire plusieurs autres minutes en dessous à force… :)
Est-il possible de préciser comment vous avez fait le graphique s’il vous plait ? Sur excel ou numbers ? Je voudrais faire exactement le même mais impossible de rentrée une durée et des dates à intervalles irréguliers. Encore mieux si vous pouviez transférer le fichier excel pour qu’on puisse le reprendre avec nos propres données. Merci beuacoup !
Salut @marie !
Aucun des deux ! pour avoir ce type de graphique c’est tout fait maison ! :)
C’est fait sur un logiciel de création graphique, il n’y a aucun tableau derrière c’est du “dessin”. La seule chose que je peux te proposer c’est d’utiliser les graphiques que j’ai publié ici. Mais dans ce cas merci de préciser d’ou ils viennent !
[…] >> À LIRE : Un bon entraînement qu’est-ce que c’est ? […]
Je suis en phase avec tes propos.
Cela m’évoque la façon dont j’ai pratiqué le judo (comment on me l’a enseigné) : minimum d’effort pour un maximum d’efficacité; ce qui donne à l’effort un sens, mâtiné de plaisirs et de pertinences, mélangé de techniques sauce yoga.
Tout un Art. Des rencontres….Ce qui m’a conduit au triathlon.
Et de citer un escargot : “je rampe vers un but, en passant par des objectifs alors que je profite du chemin”.
Nous pratiquons le sport, quelle chance!
Bonjour
Je lis depuis peu les articles
J’ai repris la course depuis 2 ans mais là
Je me concentre sur ce que tu expliques et je viens de voir mon amélioration sur 15 kms
Merci pour tous ces articles, conseils ,
Et toute la potion que tu y mets
3 semaines de courses puis une semaine de récupéreration. Ok mais à quoi ressemble une semaine de récupéreration active ? Merci
Salut Salim,
Tout sur la semaine de récup ici : https://www.running-addict.fr/conseil-running/semaine-de-recuperation-entrainement/
Bonjour,
Je trouve ton article tres interessant. Je viens de commencer les entrainements avec un groupe de tailers il y a 3 mois environ. J’ai participe a un premier trail il y a un mois…un 12km.Ce week end je viens de participer dans un deuxieme trail de 12 km mais j’ai remarque que les adversaires que j’ai battu dans mon premier trail par 5 a 10 minutes d’ecart, pour le dernier trail je les ai battu de 2 a 3 minutes d’ecart seulement et on a un autre trail prevu dans un mois. Pendant les sceances d’entrainements on fait fartlek, footing rapide de 40 ou 50 minutes, une longue sorties qui varie des fois de 2h15 a 2h30, du footing. On s’entraine 5 fois par semaine. Apres chaque sceances on part au gym pour des exercises de renforcement ou musculation. Des que j’ai commence a m’entrainer j’ai suivi l’allures des habitues mais arrive a un moment je me retrouve en difficulte, je me fatigue tres vite et je ralentis
. Ma question est ceci. Est ce que je dois continuer a m’entrainer ainsi au meme niveau que les autres ou dois je m’entrainer a mon rythme a chaque sceance d’entrainement afin de progresser plus rapidement.. Merci
Bonjour,
Je viens de débuter un plan d’entraînement en vue d’un prochain Trail début juin.Je ne suis pas vraiment un débutant et je cours un 10km en 55′
Comme tu le soulignes dans tes différents articles, l’endurance fondamentale est très importante. Mais dés que je commence à courir, ma FC cardiaque dépasse très rapidement les 75%FCM. Même en trottinant très très lentement.
Que dois-je faire? Marcher vite, trottiner en réduisant encore mon allure (même si ça me paraît compliqué tant je piétine)?
Je présume qu’avec le temps, ma vitesse augmentera sans que ma FC ne grimpe… Mais en attendant que faire? Garder un mouvement de course même si je me traîne ou marcher
J’ai 44 ans et ma FCM est de 183.
Me conseillerais-tu u. test à l’effort afin de connaître mes zones avec précision?
Bonjour Niko,
Tout d’abord un grand bravo pour l’effort et les connaissances que tu mets dans ton site et ta chaîne Youtube, c’est pour moi une source inépuisable de bons conseils !
Je voudrais te poser une question par rapport à la récupération que, comme tu le dis, est fondamentale. Je me prépare indépendamment pour des courses de CàP/trail, vélo et nage — je ne fais pas de triathlon… mais bon ça c’est une autre histoire ! — et le planning de la semaine devient vite très dense ! Imaginons que je veux caler 3-4 sorties de CàP (qui est ma priorité), 2 sorties à vélo (une sortie longue et une sortie courte mais plus intense en semaine), 2-3 entraînements en natation, et 1 séance de renforcement (par exemple TRX). Cela fait 8-9 séances par semaine.
Comment conseilles-tu de procéder ? Ce que j’essaie de faire c’est de garder 1-2 jours par semaine de repos, ce que implique au moins 2 jours par semaine où je pratique des entraînements bi-quotidiens. Et pour cela je choisis typiquement des séances plus légères (par exemple CàP en EF et natation). Qu’en penses-tu ? Suggères-tu de s’organiser différemment ?
Un grand merci,
Enrico
Salut! Merci pour tes articles , j’essaye d’en prendre de la graine ! Depuis deux ans mes performances baissent je ne comprenais pas car je m’entraînais beaucoup et dur, et grâce à toi j’ai pu comprendre que je suis tombé dans du surentraînement à cause de la fatigue accumulée à cause de mes études à côté (je travaillais énormément et dormais peu) , maintenant il va falloir que je réussisse à me défaire de ça et c’est vrai que je ne sais pas trop comment m’y prendre..
Slt niko,
Comment progresser sur un 10 km avec des compétition ttes les semaines voire 15 jours et quels conseils d entraînement entre chaque compétitions.
Tout simplement comment travailler et récupérer intelligemment.
Merci de ta réponse
Arno
Salut Niko, cet article est au top, je suis ce conseil depuis bientot 2 ans et plus de blessure. Par contre je prevois mon 1er marathon en fin d’année et j’ai constaté qu’à la 3eme semaine du cycle, j’ai un mini pic de forme. Penses tu que je peux planifier mes entraînements pour que le marathon tombe cette fameuse 3eme semaine ou je respecte 2 semaines affûtage avant ? est ce que pendant les semaines de recuperation du plan, je peux laisser des sorties longues (car j’ai peur d’etre juste le jour J) ?
Merci de ton aide
Bonjour
D’abord merci pour ton site riche de conseils.
actuellement je fais 3 entertainments par semaine:
S1 – Mardi sortie entre 45′ à 1H EF
S2 -jeudi sortie 15 à 20′ d’échauffement + fractionnée + retour au calme pendant 10 à 15′ (le fractionné je suis la méthode serge Couttereau : 3×5′ ou 3×10′ ou 3x1000m ou 3x1500m je varie entre Resistance douce ou resistance dure. ( la douce entre 5’20 et 5’30 et la dure entre 4’55 et 5’10 selon la forme)
S3 -weekend samedi ou dimanche selon Mr meteo et selon les courses à faire une sortie 1H15 à 1h40.
mes performances (si on appelle ça des perfs ;-) :
10 km en 52’09” (avec une belle cote de presque 1km à faire 2 fois)
semi de Vincennes : 2h01’28” (sachant qu’il a plu et le terrain n’est pas trop praticable ça glisse.
je souhaite si mo, programme tient la route, et si je dois améliorer ou ajouter ou enlever qu’est ce que tu me conseilles ?
PS : ça m’arrive parfois quand je suis en forme et à 2 semaine de la compet je fais deux sorties par semaine avec du fractionnée.
la dernière semaine , je fais au max 2 sortie tranquiiiiiiiiilllllle entre 30′ et 40′ , la dernière fois avant le semi du dimanche j’ai fait une sortie avec du fractionnée 3×10′ à allure de 5’10/km.
merci pour ton retour
Merci Niko pour cet article. Moi, je fais 3 ou 4 entraînements par semaine et sont presque toujours matinaux. Mon indicateur de fatigue c’est lors des sorties longues après plusieurs semaines d’entraînement, je la ressens soit par des réveils difficiles (comme tu l’as dit dans un de tes articles ou dans une de tes vidéos), soit au niveau des faux plats ou au niveau des côtes que j’ai l’habitude de grimper avec plaisir et réserve d’énergie et qu’il m’arrive un jour, avec le même ravitaillement, de ralentir voir marcher pour finir la montée. Parfois, le plaisir de la course fait qu’on oublie la coupure ou un repos d’une semaine après plusieurs semaines d’entraînements sachant bien les conséquences et le corps qui le subit l’obige.
Franchement, en course à pied, je dirais que j’ai tout reçu avec toi pour encore progresser.
Bonsoir ,
Je suis une femme de 42 ans . J’ai repris la course à pieds en novembre 2018 tous les 2 jours mais très progressivement sur tapis . En juillet , je suis passée à l’exterieur … un Run de 5 km tous les deux jours 6 minutes par km … reprise du boulot en septembre avec deux trois tubs par semaine … est ce trop ? Fois je faire des plans de 4 semaines avec une semaine de repos ? Merci pour ta réponse !
Bonne soiree
Super article, étant actuellement blessé, cet article me donne envie de rechausser mes runnings lol
Après de nombreuses douleurs articulaires, maintenant c’est les problèmes musculaires .. D’ailleurs, pour tous ceux qui ont des problèmes artciles, je vous conseille cet ebook, c’est une mine d’or : http://bit.ly/eBooksDouleursArticulaires
En espérant retrouver rapidement les pistes lol
Bonjour,
Tout dabord je me présente :
H.40 ans. Sport ht niveau foot 10 à 20ans puis plus rien…
Cap depuis 1 an 2 puis 3/semaine en mode progrès avec fract. Court Long / SL etc..
1er 10km : 47.04 le 6/10
2ème trail urbain 10km : 50.08 le 19/10
Prochain objectif semi en Mai soit dans 6 mois, comment s’y prendre d’ici le debut du programme 8 semaines ? Ne veux pas me blesser, garder le niveau et être en forme pr la fin de l’hiver…
Difficile pr moi de passer à 4 séances semaine…
Des conseils ???
Merci beaucoup
Arnaud
Bonjour et merci pour ce blog de qualité.
Je suis un lecteur régulier depuis de nombreuses semaines et j’apprécie la qualité des articles.
Pour moi, le méthode ayant marché le mieux est celle-ci : http://bit.ly/PreparerSonMarathonFacilement
Je me permet de le poster ici car elle aide toutes personnes voulant faire le marathon facilement et rapidement.
Merci et à bientôt sur d’autres articles.
Thomas
marche a pied center hospitalier desertine parc carrefor retour marrais allloubenguella frederic enploie de collectivitee dit ec semaine prochaine neris les bain parcourt sportif
parcours aller retour Auchan domerat retour montlucon les marais aller courrage motivons nous repoussons nos limites face au conoravetuse enploi de collectivitee au crp la mothe vivement le retour au crp le 11 mai 2020
Bonjour Niko, encore un super article.
Je vise le 10km en moins de 40′ et je me suis fait un programme sur 4 semaines (1 run tout les 2 jours alternant EF – fractionné – sortie longue+travail allure). Mais je ne sais pas quand intégrer au mieux mes séances de PPG (routine 50′ à 1h), le même jour que mes runs ou en décalage?
Merci.
Salut Niko,
Merci beaucoup pour ton blog et l’ensemble de tes vidéos. J’ai commencé à courir parce que je ne comprenais pas que l’on pouvait prendre du plaisir en courant. Donc, j’ai commencé à lire et regarder des vidéos. Et là, je suis tombé sur ton blog!
Alors bêtement je me suis dis, je vais suivre ce qu’il dit et on verra bien. Et voilà! J’y suis tombé dedans: JE SUIS ADDICT Maintenant… Merci…
J’en viens à ma question concernant les cycles; je voudrais passer en cycle de 3 + 1, mais c’est bien ce 1 qui me pose un problème. Tu parles de recup, mais ça veut dire quoi? On coupe pendant une semaine ou alors on fait une semaine d’EF?
Dans tous les cas, merci à toi pour ce que tu fais et que tu transmets…;-)
Pour l’instant, j’essaie plutot d’adapter la course à pied à ma vie que ma vie à la course à pied. Je suis plutot partisan de faire des petites séances de 40/50 minutes 5 fois par semaine, je me decourage moins vite. Je fais un sondage ici pour savoir combien de fois vous courez et combien de kilometres : https://lecoureurastucieux.fr/courir-tous-les-jours-pour-etre-en-bonne-sante-le-grand-sondage/ Mais si je veux progresser je vais quand même regarder les conseils de cet article ils sont vachement bons. Je ne sais pas si cette méthode de courir un peu tous les jours des petits temps est efficace selon vous ? Ou bien il faut courir de longues distances avec plus de repos ?
Bonjour, je viens de trouver ce site et il m’a l’air génial merci pour toute ces Infos.
Mais j’ai une question sur la semaine de récupération, tu n’a pas précisé de combien on devait diminuer l’entraînement cette semaine là. J’avais entendu dire qu’il ne fallait pas entièrement arrêter pendant une semaine mais plutôt diminuer le volume. En pourcentage ça donnerait quoi ?
Exemple (je ne le fait pas mais imaginons) je coure un total Semaine1 : 80km, S2 : 90km S3 : 100km, S4 repos 50km ?. Je vise 50% ou plutôt 70% ou comment ça se passe ?
Merci et désolé pour le message long mais je savais pas comment être concis.
Bonjour, en tant que runner débutant, je voudrais savoir si des séances quotidiennes de trente minutes répétées régulièrement peuvent me faire progresser. J’ai un emploi du temps quotidien très chargé. Merci