À quoi peut servir un tableau de correspondance entre FCM, VMA et sensations ? Si vous avez déjà été perdu dans les articles qui disent à quelle vitesse ou quel % FCM s’entraîner, ça va vous intéresser !
En fait, je veux répondre à un problème majeur que j’ai rencontré chez tous les débutants avec qui j’ai pu parler. Ce problème, c’est la difficulté à comprendre les différentes intensités d’entraînement ! Et d’ailleurs ce n’est pas forcément un problème de débutant uniquement. Je suis sûr que la majeure partie des coureurs pourront profiter de la lecture de cet article. Et en plus, vous avez le droit à un tableau FCM vs VMA vs sensations prêt à être sauvegardé ou imprimé !
Pour bien comprendre les parallèles qui sont faits, vous pouvez
- calculer vos allures de course ici
- votre Fréquence Cardiaque Maximale ici
- et votre Vitesse Maximale Aérobie là
- Attention à la formule 220-âge, elle n’est pas fiable pour calculer votre FCM
Bien s’entraîner, c’est maîtriser les différentes allures d’entraînement
C’est un fait, reconnaître l’intensité à laquelle on court sans une montre avec un cardiofréquencemètre ou un GPS, ça n’a rien de simple. Ce problème n’est pas réservé aux débutants, ceux qui courent depuis longtemps mais qui ont toujours couru avec une montre sont aussi généralement très gênés si on leur enlève cet outil. Aujourd’hui je vais donc essayer de vous apprendre à reconnaître les différentes sensations que l’on a en fonction des intensités d’entraînement.
C’est utile pour le débutant qui n’a pas de montre mais aussi pour le coureur plus expérimenté qui veut se détacher de l’emprise que la montre a sur son entraînement. Car comme j’en avais parlé dans cet article, la montre a ses limites ! Il peut y avoir des bugs, des erreurs de mesures qui vont fausser vos données. Bref si ça vous arrive en plein milieu d’un entraînement ou pire d’une compétition, il faudra de toute manière faire avec !
>> À LIRE : Montre GPS, 5 erreurs néfastes à votre progression
Pas envie de se poser toutes ces questions ? Viens essayer gratuitement Campus ici, la plateforme que j’ai créée, et qui personnalise votre entraînement !
Le tableau de correspondance entre FCM, VMA et sensations
Je vous ai donc préparé ce tableau de correspondance entre FCM, VMA et sensations. Vous le voyez juste au-dessus au format image. Si vous voulez le sauvegarder, le transférer à un ami ou encore l’imprimer, cliquez ici pour le télécharger au format PDF.
Ce tableau de correspondance entre FCM, VMA, c’est une échelle de 0 à 10. Ça part du repos total et va jusqu’à l’intensité maximale d’une séance de fractionné courte ! Comme vous pouvez le voir, j’ai vraiment essayé de multiplier les indicateurs pour vous aider à saisir ce à quoi correspond chacun des niveaux d’intensité. Ça reste abstrait mais c’est tout de même très utile pour savoir ce que l’on fait. Et ce que je vais faire maintenant, c’est les revoir un par un pour être sûr que vous ayez tous les détails liés à ces différents niveaux d’intensité.
>> À LIRE : Tout sur la fréquence cardiaque en course à pied
Niveau 0 à 2 : Non significatif pour le coureur !
Sur une échelle, il faut un début à tout, les 3 premiers niveaux de ce tableau de correspondance entre FCM VMA sont des intensités très basses. Elles n’ont même rien à voir avec la course à pied. On va du repos complet où l’on ne bouge pas jusqu’à une marche active comme on peut la pratiquer dans son quotidien. Bref, pas grand intérêt à passer du temps là-dessus, ce sont des zones cardio qui n’affecteront pas vraiment la course à pied.
En fait, en dessous de 55 à 60% FCM, l’activité n’a qu’un faible impact sur notre système cardio-respiratoire. Et comme le principe de la progression, c’est de stimuler son corps, on ne peut pas considérer que ce niveau d’activité a un quelconque impact.
Niveau 3 : FAIBLE (55 à 60% FCM)
Niveau 4 : MODÉRÉ (60 à 65% FCM)
Niveau 5 : MODÉRÉ + (65 à 75% FCM)
Ce niveau d’intensité est une des clés des progrès ! Quand vous m’entendez parler d’endurance fondamentale, c’est dans cette zone qu’on se trouve ! C’est dans cette zone que se passe la majeure partie du temps d’entraînement d’un coureur à pied visant des distances de 5km et plus.
Le moyen numéro un de s’assurer qu’on est dans la bonne zone reste le test de la conversation. Qu’on soit accompagné ou pas, il faut se forcer à prononcer des phrases de 5-6 mots et voir si ça nous essouffle totalement ou pas. Ça ne devrait pas ! En endurance fondamentale, on doit encore être capable de discuter avec quelqu’un, sinon c’est qu’on va trop vite. Je ne parle évidemment pas d’être en mode pipelette et garder la parole tout le long, mais bien d’échange avec des phrases courtes !
Niveau 6 : LÉGÈREMENT INTENSE (75 à 80%)
L’intensité 6 c’est l’endurance active, c’est une allure où la respiration devient plus forte. On approche le seuil aérobie, un moment où les besoins d’énergie pour maintenir la vitesse s’accélèrent vraiment et demandent donc une quantité d’oxygène importante. L’endurance active, ça reste de l’endurance, ça reste très bénéfique pour l’organisme mais ça devrait prendre une part minimale par rapport à l’intensité 5 dans un planning, car cela génère tout de même une fatigue supplémentaire par rapport à l’endurance fondamentale.
Pour les débutants qui ont vraiment du mal à atteindre les 75% FCM de l’intensité 5, utiliser cette intensité 6 comme une étape pour y arriver peut être intéressant. Mais ne repoussez pas éternellement l’échéance de l’endurance fondamentale !
Insérer une portion d’endurance active dans sa sortie la plus longue de la semaine est quelque chose de vraiment intéressant. Ça peut aller de 15’ jusqu’à 1h en continu quand on est très en forme.
Niveau 7 : INTENSE (80 à 85%)
Là on entre dans un niveau d’intensité très controversé en termes de bénéfices. Beaucoup appellent cette intensité la « zone grise ». Pourquoi ? Elle n’est pas assez intense pour générer de gros progrès, mais trop intense pour ne pas générer de fatigue. Bref on générerait beaucoup de fatigue sans en avoir les bénéfices associés, ce serait contre-productif de courir à cette intensité. C’est une allure qui attire beaucoup de débutants. Elle permet de courir vite sans être totalement à la rue. Bref on aime cette intensité, dommage que ce ne soit pas la meilleure pour progresser ?
C’est dans cette zone que va trouver l’allure marathon pour une majorité de coureurs et pour certains aussi l’allure semi-marathon. La respiration est très forte même si on est toujours en contrôle mais discuter devient quasi impossible. Ou plutôt, c’est possible mais on le paye ensuite par un essoufflement prononcé donc mieux vaut éviter.
Du coup doit-on courir à cette intensité ?
Pas nécessairement, mais je ne suis pas convaincu qu’il faut absolument l’éviter non plus ! En fait elle est intéressante quand la course que l’on prépare va se courir dans cette zone. Un marathonien va devoir la pratiquer pour être habitué à son allure marathon. L’important, c’est surtout de ne pas passer trop de temps à courir à cette allure. Elle est intéressante si on l’utilise avec parcimonie.
Niveau 8 : TRÈS INTENSE (85 à 90%)
On arrive dans la partie principale de ce tableau de correspondance entre FCM, VMA et sensations ! À un niveau d’effort de 8/10, on sent que le cœur commence à battre vraiment fort. La respiration est très forte aussi et discuter est presque impossible. Pour la majorité des coureurs, on retrouvera l’allure semi-marathon dans cette zone. Encore une fois ce n’est qu’un exemple. Tout le monde est différent et selon son niveau d’entraînement cela peut dramatiquement changer.
C’est une intensité qui est intéressante à travailler à l’entraînement. Surtout dans le haut de l’échelle de cardio car on est autour du seuil anaérobie. Le seuil c’est une allure clé de l’entraînement en course à pied dont je parle dans l’article ci-dessous.
>> À LIRE : Courir au seuil anaérobie pour progresser
Niveau 9 : EXTRÊMEMENT INTENSE (90 à 95%)
L’avant-dernier échelon de ce tableau de correspondance entre FCM, VMA et sensations, ce n’est pas l’intensité maximale mais on s’en rapproche fortement ! Quand je parle d’intensité, évidemment c’est toujours en termes de cardio pas en termes de vitesse maximale.
Grosso modo, on peut tenir le 90% de cardio autour d’1h et à 95% là on parle d’environ 20′. On est donc à une intensité forte mais qui, avec l’entraînement, peut se tenir sur une période « relativement longue ». On travaille généralement ce niveau 9 avec les allures 5 et 10km.
Niveau 10 : INTENSITÉ MAXIMALE (95 à 100%)
Le dernier échelon est évidemment l’intensité maximale, quand on est proche d’exploser ! Bref pas vraiment d’autres explications nécessaires pour le comprendre ! C’est là que se situe la majeure partie des allures de fractionné court ou moyen. Pour beaucoup il sera difficile de faire la différence entre votre cœur à 95% de son max ou à 100%. Ce sont des intensités tellement élevées qu’on a l’impression d’être au max tout le temps.
D’ailleurs ces deux derniers niveaux sont très larges en termes d’allures. Ils incluent en fait toutes les allures en dessous d’une heure de course. Et quand on veut s’entraîner à ces allures qui sont proches de notre maximum aérobie, le ressenti n’est plus suffisant, même le cardio est un indicateur relativement compliqué à utiliser. J’ai laissé ces deux niveaux d’intensité car il est bon de savoir à quoi ils ressemblent. Mais à partir de là, mieux vaut se baser sur la VMA et donc une allure de course si on veut être précis.
Tableau FCM vs VMA vs Temps d’effort possible
Un dernier tableau de correspondance entre FCM, VMA pour finir. Il vous montre combien de temps vous pouvez courir dans les principales intensités de l’entraînement en course à pied. Ce graphique est particulièrement utile pour définir les intensités de compétition. Le 10 km est en zone 9, le semi est en zone 8 et pour le marathon, c’est plus compliqué.
En effet, quelqu’un qui envisage de courir un marathon en moins de 3h sera en zone 8. Alors que pour un chrono de 5h, on sera en zone 6. Ça montre à quel point courir un marathon implique des besoins différents d’un coureur à l’autre. Enfin, comme je l’ai dit plus haut, les zones 9 et 10 couvrent tous les allures entre 0 et 1h. Bref c’est très large.
>> À LIRE : Le guide pratique de l’entraînement pour le marathon
Ce tableau de correspondance entre FCM, VMA et sensations est-il utile ?
C’est la question que je vous pose : que pensez-vous de ce tableau de correspondance entre FCM, VMA et sensations ? Et avez-vous déjà fait le test de savoir si vous êtes capable de dire à quelle intensité vous courez sans montre ou cardio ? Comme je le disais c’est une qualité intéressante pour un coureur. Savoir intuitivement se placer tout de suite à l’allure recherchée est très utile pour économiser son énergie autant sur les séances de fractionné qu’en compétition !
>> Et pour lire les autres conseils course à pied incontournables, cliques ici !
Bonjour,
Ton tableau est très intéressant mais j’utilise en ce qui me concerne la fréquence cardiaque de réserve. Elle permet d’aller un peu plus loin dans le travail même si il est vrai que le cardio peu parfois être rigolo dans les mesures cardiaques. Ce travail, doit également permettre d’enregistrer ces sensations durant les différentes intensités que l’on choisit de travailler. Ainsi enregistrées par notre cerveau, il est possible de ne plus regarder le cardio et de courir aux sensations. C’est aussi cela courir et de prendre également plaisir sans sa montre.
Cdlt olivier
Salur @olivier !
Ta remarque finale est un des but caché de ce tableau. Le plus on arrive à coller des indicateurs de « sensations » aux différentes allures à travailler, le plus on peut se libérer de sa montrer et juste courir en écoutant son corps. Ayant commencé à courir avant l’époque des montres GPS / cardio, c’est encore plus simple, je n’avais que mes sensations comme indicateur à l’époque, forcément ça aide à apprendre à se connaitre ! :)
Question de base :sur quelle FCM est basé ce tableau ?
En effet on lit souvent le calcul 220-âge.
Mais aussi un calcul qui tient compte de la fréquence cardiaque au repos… Je trouve que cette seconde méthode est plus précise… Utilisée d’ailleurs dans les zones des montres GPS…
Qu’en penses tu ?
Salut @fabien !
Je me base sur ce que je dis dans cet article : https://www.running-addict.fr/conseil-running/comment-calculer-sa-frequence-cardiaque-maximale-fcm/
J’y reviendrais dans un article dédié mais… au global je trouve la différence peu significative. Les zones de travail étant légèrement différentes également, les zones se rapprochent pas mal à la fin ! Surtout que plus le temps passe et plus je penche pour l’utilisation du cardio au global mais pas si on veut une précision extrême. Dans ce cas utiliser des zones sans être à cheval à quelques pulsations près ne demande pas qu’on aille plus loin que les %FCM et qu’on reste simple dans son approche (mais c’est seulement mon avis ! :D)
Dans tous les cas, d’un individu à l’autre les valeurs pouvant changer, ça peut valoir le coup de faire le calcul pour ceux qui veulent donc en effet j’en parlerais ! :)
Merci de ta réponse. Effectivement on change les plages de pourcentage aussi, donc ça se recoupe.
Je trouve tes « critères de discussion » un peu surévalués. J’ai déjà fait des sorties de 2h à 70-75% FCM en parlant littéralement tout le long avec une personne, échanger quelques phrases au beau milieu d’un semi, et je t’assure que dans un peloton sur 5000 y a des brins de phrases échangés.
Ton dernier tableau est périlleux (car 2 personnes utiliseront différemment leurs zones) mais instructif sur le global (ta conclusion marathon 3h/5h notamment).
Bonjour @emile !
Peut-être que je me suis mal exprimé, à 70-75% FCM oui on est capable de parler tout le long avec quelqu’un c’est le but ! Quand je dis phrases courtes, c’est juste pour préciser que l’on est pas capable de faire de longues litanies comme si on était assis en train de prendre un café ! Mais oui parler est même le meilleur indicateur que l’on reste dans la bonne zone ! :)
Pour le reste… la description vaut ce qu’elle vaut, mais demande à un coach s’il conseillera de parler lors d’un 5000m… la réponse sera non !
C’est impossible de décrire parfaitement et en quelques mots le degré de conversation possible. Pouvoir échanger quelques mots une fois ne veut pas dire qu’on peut le faire en continu. Si j’indique que l’on peut échanger quelques mots, je vais avoir les commentaires inverses…
Bref, ta réponse est intéressante, mais je vais laisser le tableau ainsi, ce commentaire pourra servir de base pour ceux qui se poseront les mêmes questions que toi ! :)
Salut Niko,
Article vraiment intéressant, comme toujours. Ça donne des repères. Perso, je n’ai ni montre ni cardio-fréquence mètre. Ça va m’aider à mieux doser mon effort.
Pas facile de trouver les bons mots @steelbilly mais sans outil de mesure je pense que c’est une bonne base ! :)
Salut Niko,
Tout d’abord j’aimerais te remercier pour ton blog et tous les conseils que tu prodigues ici.
J’ai commencé la course à pied (après avoir essayé plusieurs fois de m’y mettre au cours des dernières années sans y arriver) il y a 2 mois et demi, et ton blog m’a appris énormément de choses et surtout m’a fait comprendre pourquoi j’avais lâché les fois précédentes. Je suis dans la phase où je commence a réellement prendre du plaisir lors de mes sorties.
Au vu de mes sensations et de mes 3 sorties par semaine, je crois que ma vitesse en endurance fondamentale est de 8,5 km/h. Je peux tenir ce rythme pendant longtemps sans être fatiguée. Mais je n’ai pas encore intégré d’autres séances à des rythmes différents parce que je ne sais pas vraiment par où commencer. J’aimerais cependant progresser. Je me suis inscrite à mon premier 10km pour le mois de mars 2019. Aujourd’hui, je cours 10km en 1h08, à mon allure d’endurance fondamentale. Dans tous tes articles, je vois que lors d’un 10km, il « faut » courir à 80% de sa VMA. Mais jeune sais pas si j’en suis capable, celui me semble rapide. Est-ce que tu aurais des conseils pour y parvenir ?
Je te remercie encore pour le temps que tu consacres à ce blog.
Merci pour ce tableau instructif (comme l’ensemble du blog d’ailleurs). Je dois être mal fichu ou simplement coureur trop « récent » (6 mois) car chez moi, ça ne « colle » pas toujours, avec une FC qui monte souvent vite. Pour vérifier, je viens de faire une test d’effort : le cardio monte vers les 160 dès 8.6km/h, et reste dans la zone 160-175 jusqu’au bout (15.8 km/h). Du coup, je ne sais pas comment m’entraîner, : me baser sur la vitesse ou suivre la FC ? La vitesse me semble plus fiable, vu que la même FC peut regrouper des vitesse et des sensation variables.
Question corollaire, quelle est ma VMA ? Je termine le test à 15.8 km/h, mais mon VO2max est atteint à 14.6. J’ai idée que je dois retenir 14.6, toute vitesse supplémentaire n’étant pas entièrement couverte par un apport suffisant d’O2 (résistance). Mais le toubib a écrit 16 km/h sur son compte-rendu… Peux-tu me dire comment ça marche ? Ou faire un article sur le sujet ? ,-)
Salut Seb.
Je suis dans le même cas que toi. Au seuil (80% de FCM) je suis à une allure de 7,7 km/h (autant dire que je me fais…) ce qui, selon le tableau correspond à une VMA de 10,2 km/h. Or ma VMA réelle est de 13,5 km/h et l’allure que j’adopte naturellement correspond mais ma FC monte à 85/88 % de ma FCM…
J’avoue que pur planifier un entraînement ce n’est pas simple. J’ai pris le parti de me baser sur la VMA mais de revoir donner plus d’importance à la FCM à partir du semi, sans certitude.
@Niko: en effet, un article sur ce sujet serait intéressant. :)
bonjour,
merci pour cet article. Je suis un peu déconcertée car je me rends compte que mon %de FCM n’est pas en phase avec mon % de VMA. Par exemple quand je suis dans les 90% de ma FCM je suis à peine à 80% de ma VMA. Alors je sais que mon coeur est plutôt atypique dans le sens où je monte très haut et peut descendre très bas mais du coup c’est assez dur d’appliquer les plans d’entrainement car je ne me retrouve jamais dans les catégories citées. ne peut-on pas se baser à l’un ou l’autre?
Sandra
Bonjour Niko,
Merci pour ton blog c’est vraiment utile et sympa!!
Justement au sujet des pulsations je viens raconter un peu mon expérience et avoir ton avis :)
J’ai 33ans et ça fait á peu près 2ans que je cours, et il y a quelques mois j’ai acheté une ceinture cardio pour être plus precis qu’avec le cardio au poignet (qui deconnait pas mal).
Le truc est qu’avant la ceinture je faisais mon footing avant le fractionné à 5m30s/km (vers 145-150ppm) et mes allures semi a 4m20s-4m30s/km (vers 170ppm). Avec la ceinture j’ai generalement 5-10ppm de plus pour chaque zone d’entrainement, et la question est: dois je frainer et m adapter à la FCM du cardio? Je ne pense pas vu que les semis je les fais entre 1h32 et 1h35…
Du coup, j ai plus tendance maintenant à courir aux sensations car comme tu dis dans ton article avec le temps on arrive à identifier assez precisement une sensation à une allure et une zone d effort!
Merci!
Bonjour,
J’ai 49 ans et me suis mis à faire du jogging il y a 4 ans suite à un début de diabète type 2, bien maitrisé avec un peu de sport et en faisant attention à l’alimentation.
Je n’étais pas sportif et en quelque mois suis arrivé à courir facilement 8-10 km en 45 – 55 minutes. Mais voila, il y a environ un an après une grosse période de surmenage professionnel, j’ai perdu mes capacité sportives. Chaque fois que je courts (même juste 5 km), j’ai du mal à récupérer après dans la journée, ne dort pas le soir … Paradoxalement je n’ai pas l’impression de faire d’effort particulier par rapport à avant pendant la course. J’ai acheté une montre cardio-fréquencemètre et me suis apperçu que en fait quand je cours je montre très tes vite en fréquence cardiaque et je cours en jogging autour de ma FCM entre 165 et 175 ppm (j’ai fait un test d’effort sur vélo avec un cardio, qui déterminé 179).
Ce qui est surprenant quand je compare à vos tableaux, c’est que je cours à cette fréquence élevée sans aucun effort particulier, ni aucune gêne, quelque chose que je mettrai dans des intensité bien plus basse dans le tableau. Le problème c’est que quand je courrais sans problèmes de fatigue après l’effort, je n’avais pas de fréquencemètre pour savoir quel était mon état normal …
Avez vous déjà eu ce cas de figure de décalage important entre les sensations et la fréquence cardiaque ?
Mercibien !
Salut Nico!
ça y est? Tu as rencontré Borg « le pompier »? ;-)
l’approche de combiner tout ça est top à mon avis.
Amis coureurs, n’oubliez pas que vos « données » ou capacités évoluent au fil de vos entrainements et performances, sans parler de la variabilité du cardio, impacté par de nombreux facteurs extérieurs. Le réajustement doit être constant, et la zone rouge du jour sera peut être verte dans quelques mois.
Il faudrait croiser avec les données les watts pour être encore plus pertinent
Keep on Nico!
Bonjour Niko
super ton tableau cela permet de développer son ressenti.
Merci pour le temps que tu consacres à tes lecteurs.
Super ! Ça me conforte dans ce qu’on m’a expliqué pour l EF : inutile de regarder le cardio tant qu’on arrive à parler. J’appelle ça des Blablarun et c’est très sympa.
Juste une petite question : j’ai l’impression que plus je parle, plus mon cardio s accélère… en gros pour le même parcours à la même vitesse selon que je parle ou non je peux avoir une moyenne de 128 BPM sans parler et 138 Bpm en mode blablarun ( donc largement au dessus des 75% fcm qui se situe à 130 pour moi ) : est ce normal ?
Merci beaucoup ! En effet, ce n’est pas évident de comprendre toutes ces informations.
Avec l’âge…le 220 moins l’âge me laisse un peu perplexe. Vos explications m’aident tout le temps.
Bonjour,
Je lis régulièrement vos articles qui me sont signalés sur mon émail. C’est à chaque fois un très grand plaisir de vous lire. J’ai eu pendant prés de 2 ans un coach sportif : un spécialiste de l’ultra fond et qui a été plusieurs fois capitaine de l’équipe de France et qui a un vrai palmarès. Cela m’a permis de me « dégrossir ». J’avais 60 ans lorsque j’ai démarré. J’ai 62 ans aujourd’hui. La compétence de ce coach est indiscutablement au rendez-vous. au-delà il y a les personnalités, la manière dont ils vous font passer leur passion, la manière dont ils vous ressentent, la manière dont ils s’adaptent à votre niveau, leur regard critique par rapport à ce que vous leur dites de vos séances lorsque l’on est inexpérimenté, la manière dont ils vous font passer la nécessité du dépassement pour progresser. On vous parle très rarement du fait de sortir de sa zone de confort (cela s’apprend). On a besoin d’être guidé compétence adaptation, mais aussi bienveillance et intuition sont nécessaires et aussi plus rares. A chaque fois que je vous lis, je sens que vous vivez les choses de l’intérieur, je sens que vous savez ce que cela veut dire se dépasser, sortir de sa zone de confort etc… Lorsque l’on a 60 ans et quand même quelques qualités mentales et que l’on démarre une telle activité nous avons tout un tas de chose à revoir. J’ai pourtant pris les devant, suivant médical, test d’effort annuel. Démarrage pendant 6 mois en marchant à des rythmes de plus en plus rapides en réintroduisant progressivement la course etc… Puis des footing 3, 4, 5, 7, 10, 12, km puis un travail plus sérieux fractionné court, allure spécifique, allure 10 km… etc Je mesure 1m83 et pèse 77 kg. J’ai aujourd’hui une VMA à 15,5 km/heure une FCM à 185, mais je me suis blessé sans doute par défaut de re-musculation. Mon année écoulée a été chaotique. Mon objectif aujourd’hui est de faire 45 min / 10 km. J’ai lu aussi vos articles sur la fréquence de la foulée, les appuis et les problèmes musculaires qui sont en partie seulement derrière moi. La fréquence de la foulée met en jeux toute la chaine musculaire jusqu’aux fessiers (ensemble des muscles du bassin) et jusqu’aux dorsaux, oblique abdo, le psoas (extrêmement important), sans parler des adducteurs ect…. MA DEMANDE: pour les gens de mon age mais aussi pour tous les autres qui doivent courir 1h00, 2h00 , 3h00 est plus lorsque les foulées s’affaissent, ne sont plus réactives, lorsque ce sont les muscles du bassin qui compensent (il finit par y avoir une limite), tout cela est le signe de défaut de musculation. Aujourd’hui ma machine cardiaque fonctionne bien, mais je me rends compte que l’obstacle à la progression est la re-musculation spécifique. Cette question est traitée diversement. Nous n’avons pas toujours la possibilité de se retrouver dans une salle de sport ou sur un stade et pourtant je pense que dans le quotidien des exercices spécifiques bien expliqués (nombre de répétitions, progressions ect) peuvent permettre de gagner beaucoup de temps. Je pense que vous devenez crédible sur la toile et à mon sens dans ce domaine il y a sans doute à faire. Probablement en association avec un kiné qui a une vraie crédibilité sportive. A un moment j’ai travaillé avec un kiné (trop courtement) qui a accompagné en France pendant plusieurs années une équipe de rugby de 1ère division (donc quelqu’un qui fait parfaitement le lien entre les pathologies, la manière de les soigner et surtout les exercices de récupération). Je pense que la problématique que je décris concerne beaucoup de monde. A vous lire
Salut Niko,
Pour ma part, je n’arrive pas à tenir les %FCM vs %VMA…
exemple : à 66-67% VMA, je suis plutôt autour de 82-83% FCM… sans fatigue excessive pour autant car je peux encore discuter bien que la parole soit plus rapide.
Aurais-tu une idée du pourquoi?
Pour te donner une idée, je cours 2 à 3 fois par semaine avec un volume global de 4-5 entraînements (vélo + nat)
A bientôt,
Matthieu
Plusieurs possibilités @Matthieu :
– ta FCM est mal calculée et donc ton pourcentage est faux (ça arrive souvent surtout si tu t’es basé sur une formule ! voir ici : https://www.running-addict.fr/conseil-running/comment-calculer-sa-frequence-cardiaque-maximale-fcm/ )
– ta VMA est surévaluée
– ton corps n’est pas habitué à l’endurance fondamentale et c’est en ralentissant qu’on la travaille et donc qu’on l’améliore, ton cardio s’améliorera avec le temps ! (l’hypothèse la plus plausible :))
Salut Niko,
Avant tout, un grand bravo et merci pour tes articles et vidéos qui sont géniales! Ça m’a beaucoup aidé à structurer mes entraînements et à progresser.
J’aurais voulu savoir sur le tableau de correspondance entre FCM, VMA et sensations où est-ce que tu placerais l’allure semi-ironman et ironman?
Merci d’avance pour ta réponse!
Bonjour,
J’ai 47ans (48 en mai) si je me base sur le principe des 220-l’âge, je devrais être à max à une FCM de 129.75
J’ai fait 13km ce WE en étant capable de chanter quasi tout le long (pas dans les montées) mais ma FCM tourne quand même autour des 135+, j’ai l’impression que je devrais faire de la marche rapide plutôt que du footing pour rester à 129.
Quid ? se fier au sensations et 135 c’est ma FCM et baser mon entrainement sur ce chiffre ou quand même se baser sur les 129
220 – 48 = 172 ;)
Bonjour
J’essaie de comprendre la plan entrainement clinique du coureur pour un prépa marathon en 3h30 et sur la phase intensive. il y a 2 sorties longues à faire 150 et 120min à faire à un niveau difficulté 9. Cela me parait élevé ? Qu’en pensez vous comment interpréter ça?
Bravo en tout cas pour votre site et vos conseils, on a vraiment la un vrai passionné.
Cdt
Bonjour
Pour etre plus clair j’ai lu le programme entrainement Clinique du Coureur est on parle justement en niveau de difficulté. Je trouve ca dur à interpréter.
Comme les EPI 15/15 ou 1/1 … ils parlent toujours en niveau de difficulté 6 ( soit moyennement difficile), difficile à interpréter surtout si je me fis à votre tableau cela corresponderait à 75/80% FCM . On est loin du fractionné à 100%.
Si par votre experience savoir ce que vous en pensait.
Cdt
Bonjour
Une page très intéressante, comme souvent par ici, j’aime bcp les schémas, ça aide à comprendre et à mémoriser les infos :)
Par contre, ce que j’ai remarqué, c’est que je suis obligé de diminuer les pourcentages de VMA pour tenir les allures ou fc.
Par exemple, j’avais mesuré par VAMEVAL ma VMA à 15.5 il y a qq années sur piste. Pourtant, et même si ça progresse tout doucement, j’atteins tout juste les 10km/h en EF (psychologiquement j’aime cette valeur, depuis le temps que je la vise, je suis resté longtemps sous les 9km/h), donc en gros 65% de la VMA. Sur 10km, ma cible est 12km/h, certes sur un 10km pas super facile (celui de Bourges), mais quand même, je suis loin des 13km/h et qq que je devrais pouvoir viser. En fait, je tiens à peu près les %VMA sur les durées courtes, type fractionné, mais au delà du 1000m (à la grosse louche), ça devient de plus en plus compliqué.
J’imagine que c’est mon indice d’endurance qui reste faible ? je travaille aussi un peu plus ma foulée depuis deja qq temps, avec un peu + de ppg & co.
Voila voila.
Bonjour,
Merci pour ce chouette article. Ca donne pleins de pistes et d’indicateurs pour apprendre à se connaître. Pour ce qui est des sensations, je trouve que rien ne remplace l’expérience. Je m’explique. On part de tes analyses et de tes zones, on se base sur les données de sa montre (vitesse, FCM, VMA, etc …) et grâce à ces jalons on apprends à écouter son corps. Tu parles beaucoup de parler, moi je cours avec des écouteurs (volume très bas, sécurité oblige!) et du coup un bon test plutôt que de parler tout seul est de chanter (de manière modérée, on est pas à l’opéra non plus) une ou deux phrases, ça marche très bien pour moi et j’ai moins l’impression de passer pour un fou qui parles tout seul! J’ai également remarqué que pour moi l’EF se situe dans une zone ou ma respiration passe de ‘ »par le nez » à « par la bouche », quand je suis dans cet état je suis tout bon dans la zone. Du coup grâce à ces petit trucs, je peux enfin faire des sorties EF sans m’inquiéter de ma montre ou de quoi que ce soit. Et je dois dire que c’est super agréable. Les montres et autres accessoires sont des magnifiques outils, mais la CAP est un truc tellement naturel pour notre corps que c’est sympa aussi de la pratiquer sans l’aide de la technologie tout en sachant que ça flingue pas sa prépa….. Il me reste à trouver d’autres signes que me donne mon corps et hop on est bon!!!!!
Ce que je veux faire passer et dire ici aussi, c’est que les chiffres que tu donnes sont indicatifs et que ce sont de supers bases pour apprendre à se connaître et que forcément vu qu’on est tous différents, ça va plus ou moins correspondre à chacun. Après à chacun de trouver ses propres « ajustements ».
Merci beaucoup pour ton enthousiasme et la qualité de ton contenu!
Bonjour,
Je cherche à faire correspondre ce tableau avec la FC Garmin (qui va de 1 à 5) (1 echauffement, 2 facile, 3 Aérobie, 4 Seuil, 5 Maximum)
L’EF correspondrait donc à 3 Aérobie et l’allure Marathon à la FC 4 Seuil n’est ce pas ?
Merci par avance,
Nicolas
PS : Un grand merci pour ce chouette programme ! De super sensations sur l’entrainement n°1 et forte motivation pour les prochains !!
Bonjour,
Pouvez – vous m’indiquer les sources de cette article s’il vous plaît (surtout concernant celle pour le tableau « échelle d’effort »)
En vous remerciant,