À quoi peut servir un tableau de correspondance entre FCM, VMA et sensations ? Si vous avez déjà été perdu dans les articles qui disent à quelle vitesse ou quel % FCM s’entraîner… Ça va vous intéresser !

En fait, je veux répondre à un problème majeur que j’ai rencontré chez tous les débutants avec qui j’ai pu parler. Ce problème, c’est la difficulté à comprendre les différentes intensités d’entraînement ! Et d’ailleurs ce n’est pas forcément un problème de débutant uniquement. Je suis sûr que la majeure partie des coureurs pourront profiter de la lecture de cet article. Et en plus, vous avez le droit à un tableau FCM vs VMA vs sensations prêt à être sauvegardé ou imprimé !

Bien s’entraîner, c’est maîtriser les différentes allures d’entraînement

C’est un fait, reconnaître l’intensité à laquelle on court sans une montre avec un cardio fréquencemètre ou un GPS, ça n’a rien de simple. Ce problème n’est pas réservé aux débutants, ceux qui courent depuis longtemps mais qui ont toujours couru avec une montre sont aussi généralement très gênés si on leur enlève cet outil. Aujourd’hui je vais donc essayer de vous apprendre à reconnaître les différentes sensations que l’on a en fonction des intensités d’entraînement.

C’est utile pour le débutant qui n’a pas de montre mais aussi pour le coureur plus expérimenté qui veut se détacher de l’emprise que la montre a sur son entraînement. Car comme j’en avais parlé dans un récent article, la montre a ses limites ! Il peut y avoir des bugs, des erreurs de mesures qui vont fausser vos données… Bref si ça vous arrive en plein milieu d’un entraînement ou pire d’une compétition, il faudra de toute manière faire avec !

>> À VOIR : La précision des données d’une montre GPS peut fausser votre entraînement !

Le tableau de correspondance entre FCM, VMA et sensations

Tableau de correspondance entre FCM, VMA et sensations + Analyse

Je vous ai donc préparé ce tableau de correspondance entre FCM, VMA et sensations. Vous le voyez juste au-dessus au format image. Si vous voulez le sauvegarder, le transférer à un ami ou encore l’imprimer, cliquez-ici pour le télécharger au format pdf.

Ce tableau de correspondance entre FCM, VMA, c’est une échelle de 0 à 10. Ça part du repos total et va jusqu’à l’intensité maximale d’une séance de fractionné courte ! Comme vous pouvez le voir, j’ai vraiment essayé de multiplier les indicateurs pour vous aider à saisir ce à quoi correspond chacun des niveaux d’intensité. Ça reste abstrait mais c’est tout de même très utilise pour savoir ce que l’on fait. Et ce que je vais faire maintenant, c’est les revoir un par un pour être sûr que vous ayez tous les détails liés à ces différents niveaux d’intensité.

Niveau 0 à 2 : Non significatif pour le coureur !

Comment savoir si on court à la bonne allure sans montre GPS et même sans cardio !

Sur une échelle, il faut un début à tout, les 3 premiers niveaux de ce tableau de correspondance entre FCM VMA sont des intensités très basses. Elles n’ont même rien à voir avec la course à pied. On va du repos complet où l’on ne bouge pas jusqu’à une marche active comme on peut la pratiquer dans son quotidien. Bref, pas grand intérêt à passer du temps là-dessus, ce sont des zones cardio qui n’affecteront pas vraiment la course à pied.

En fait, en-dessous de 55 à 60% FCM, l’activité n’a qu’un faible impact sur notre système cardio-respiratoire. Et comme le principe de la progression, c’est de stimuler sont corps… On ne peut pas considérer que ce niveau d’activité ait un quelconque impact.

Comment savoir si on court à la bonne allure sans montre GPS et même sans cardio !

Niveau 3 : FAIBLE (55 à 60% FCM)

Comment savoir si on court à la bonne allure sans montre GPS et même sans cardio !

À partir du niveau d’intensité 3 on rentre dans quelque chose d’intéressant. Pour la très grande majorité, ça n’impliquera pas de la course à pied, être en-dessous de 60% de sa FCM en courant est très compliqué. Par contre si on parle d’activité légère comme la randonnée ou une sortie à vélo, c’est une zone qui va être très bénéfique pour la récupération ! Parfait au lendemain d’une compétition ou un entraînement difficile. À cette intensité, la respiration commence doucement à s’activer mais une personne en bonne forme est quand même extrêmement à l’aise.

Niveau 4 : MODÉRÉ (60 à 65% FCM)

Tableau de correspondance entre FCM, VMA et sensations + Analyse

Entre 60 et 65% FCM on peut vraiment commencer à parler de course à pied. Pas pour tout le monde, ça demande une bonne expérience. Car pour courir avec un cardio bas, il faut que l’économie de course soit bonne et ça prend des années à se mettre en place. Bref on parle de footing lent, une allure d’échauffement ou un footing de récupération par exemple. C’est facile de parler à cette allure, la respiration s’accélère légèrement, mais rien de gênant à ce stade.

Comment savoir si on court à la bonne allure sans montre GPS et même sans cardio !

Niveau 5 : MODÉRÉ + (65 à 75% FCM)

Comment savoir si on court à la bonne allure sans montre GPS et même sans cardio !

Ce niveau d’intensité est une des clés des progrès ! Quand vous m’entendez parler d’endurance fondamentale, c’est dans cette zone qu’on se trouve ! C’est dans cette zone que se passe la majeure partie du temps d’entraînement d’un coureur à pied visant des distances de 5km et plus.

Le moyen numéro un de s’assurer qu’on est dans la bonne zone reste le test de la conversation. Qu’on soit accompagné ou pas, il faut se forcer à prononcer des phrases de 5-6 mots et voir si ça nous essouffle totalement ou pas. Ça ne devrait pas ! En endurance fondamentale, on doit encore être capable de discuter avec quelqu’un, sinon c’est qu’on va trop vite. Je ne parle évidemment pas d’être en mode pipelette et garder le parole tout le long, mais bien d’échange avec des phrases courtes !

Niveau 6 : LÉGÈREMENT INTENSE (75 à 80%)

Comment savoir si on court à la bonne allure sans montre GPS et même sans cardio !

L’intensité 6 c’est l’endurance active, c’est une allure où la respiration devient plus forte. On approche le seuil aérobie, un moment où les besoins d’énergie pour maintenir la vitesse s’accélèrent vraiment et demandent donc une quantité d’oxygène importante. L’endurance active, ça reste de l’endurance, ça reste très bénéfique pour l’organisme mais ça devrait prendre une part minimale par rapport à l’intensité 5 dans un planning, car cela génère tout de même une fatigue supplémentaire par rapport à l’endurance fondamentale.

Pour les débutants qui ont vraiment du mal à atteindre les 75% FCM de l’intensité 5, utiliser cette intensité 6 comme une étape intermédiaire pour y arriver peut être intéressant. Mais ne repoussez pas éternellement l’échéance de l’endurance fondamentale !

Insérer une portion d’endurance active dans sa sortie la plus longue de la semaine est quelque chose de vraiment intéressant. Ça peut aller de 15’ jusqu’à 1h en continu quand on est très en forme.

Comment savoir si on court à la bonne allure sans montre GPS et même sans cardio !

Niveau 7 : INTENSE (80 à 85%)

Comment savoir si on court à la bonne allure sans montre GPS et même sans cardio !

Là on entre dans un niveau d’intensité très controversé en terme de bénéfices… Beaucoup appellent cette intensité la « zone grise ». Pourquoi ? Elle n’est pas assez intense pour générer de gros progrès, mais trop intense pour ne pas générer de fatigue. Bref on générerait beaucoup de fatigue sans en avoir les bénéfices associés, ce serait contre-productif de courir à cette intensité. C’est une allure qui attire beaucoup de débutants. Elle permet de courir vite sans être totalement à la rue. Bref on aime cette intensité, dommage que ce ne soit pas la meilleure pour progresser ?

C’est dans cette zone que va trouver l’allure marathon pour une majorité de coureurs et pour certains aussi l’allure semi-marathon. La respiration est très forte même si on est toujours en contrôle mais discuter devient quasi impossible. Ou plutôt, c’est possible mais on le paye ensuite par un essoufflement prononcé donc mieux vaut éviter.

Du coup doit-on courir à cette intensité ?

Pas nécessairement, mais je ne suis pas convaincu qu’il faut absolument l’éviter non plus ! En fait elle est intéressante quand la course que l’on prépare va se courir dans cette zone. Un marathonien va devoir la pratiquer pour être habitué à son allure marathon. L’important, c’est surtout de ne pas passer trop de temps à courir à cette allure. Elle est intéressante si on l’utilise avec parcimonie.

Niveau 8 : TRÈS INTENSE (85 à 90%)

Comment savoir si on court à la bonne allure sans montre GPS et même sans cardio !

On arrive dans la partie principale de ce tableau de correspondance entre FCM, VMA et sensations ! À un niveau d’effort de 8/10, on sent que le coeur commence à battre vraiment fort. La respiration est très forte aussi et discuter est presque impossible. Pour la majorité des coureurs, on retrouvera l’allure semi-marathon dans cette zone. Encore une fois ce n’est qu’un exemple. Tout le monde est différent et selon son niveau d’entraînement cela peut dramatiquement changer.

C’est une intensité qui est intéressante à travailler à l’entraînement. Surtout dans le haut de l’échelle de cardio car on est autour du seuil anaérobie. Le seuil c’est une allure clé de l’entraînement en course à pied dont je parle dans l’article ci-dessous.

>> À LIRE : Courir au seuil anaérobie pour progresser

Comment savoir si on court à la bonne allure sans montre GPS et même sans cardio !

Niveau 9 : EXTRÊMEMENT INTENSE (90 à 95%)

Comment savoir si on court à la bonne allure sans montre GPS et même sans cardio !

L’avant dernier échelon de ce tableau de correspondance entre FCM, VMA et sensations, ce n’est pas l’intensité maximale… mais on s’en rapproche fortement ! Quand je parle d’intensité, évidemment c’est toujours en terme de cardio pas en terme de vitesse maximale.

Grosso modo, on peut tenir le 90% de cardio autour d’1h et à 95% là on parle d’environ 20′. On est donc à une intensité forte mais qui, avec l’entraînement, peut se tenir sur une période « relativement longue ». On travaille généralement ce niveau 9 avec les allures 5 et 10km.

Niveau 10 : INTENSITÉ MAXIMALE (95 à 100%)

Comment savoir si on court à la bonne allure sans montre GPS et même sans cardio !

Le dernier échelon est évidemment l’intensité maximale, quand on est proche d’exploser ! Bref pas vraiment d’autres explications nécessaires pour le comprendre ! C’est là que se situe la majeure partie des allures de fractionné court ou moyen. Pour beaucoup il sera difficile de faire la différence entre votre coeur à 95% de son max ou à 100%. Ce sont des intensités tellement élevées qu’on a l’impression d’être au max tout le temps.

D’ailleurs ces deux derniers niveaux sont très larges en terme d’allures. Ils incluent en fait toutes les allures en-dessous d’une heure de course. Et quand on veut s’entraîner à ces allures qui sont proches de notre maximum aérobie, le ressenti n’est plus suffisant, même le cardio est un indicateur relativement compliqué à utiliser. J’ai laissé ces deux niveaux d’intensité car il est bon de savoir à quoi ils ressemblent. Mais à partir de là, mieux vaut se baser sur la VMA et donc une allure de course si on veut être précis.

Tableau FCM vs VMA vs Temps d’effort possible

Comment savoir si on court à la bonne allure sans montre GPS et même sans cardio !

Un dernier tableau de correspondance entre FCM, VMA pour finir. Il vous montre combien de temps vous pouvez courir dans les principales intensités de l’entraînement en course à pied. Ce graphique est particulièrement utile pour définir les intensités de compétition. Le 10 km est en zone 9, le semi est en zone 8 et pour le marathon, c’est plus compliqué.

En effet, quelqu’un qui envisage de courir un marathon en moins de 3h sera en zone 8. Alors que pour un chrono de 5h, on sera en zone 6. Ça montre à quel point courir un marathon implique des besoins différents d’un coureur à l’autre. Enfin, comme je l’ai dit plus haut, les zone 9 et 10 couvrent tous les allures entre 0 et 1h. Bref c’est très large.

>> À LIRE : Le guide pratique de l’entraînement pour le marathon

Utile ce tableau de correspondance entre FCM, VMA et sensations ?

C’est la question que je vous pose : que pensez-vous de ce tableau de correspondance entre FCM, VMA et sensations ? Et avez-vous déjà fait le test de savoir si vous êtes capable de dire à quelle intensité vous courez sans montre ou cardio ? Comme je le disais c’est une qualité intéressante pour un coureur. Savoir intuitivement se placer tout de suite à l’allure recherchée est très utile pour économiser son énergie autant sur les séances de fractionné qu’en compétition !

>> Et pour lire les autres conseils course à pied incontournables, cliques ici !

Athlète touche à tout, de l'athlétisme à la route en passant par le trail et même le duathlon. Autodidacte passionné des méthodes d'entraînement, je suis mon propre coach depuis 6 ans et applique ma devise "S'entraîner sérieusement sans se prendre au sérieux" pour progresser tout en prenant un maximum de plaisir !

10 COMMENTS

  1. Bonjour,
    Ton tableau est très intéressant mais j’utilise en ce qui me concerne la fréquence cardiaque de réserve. Elle permet d’aller un peu plus loin dans le travail même si il est vrai que le cardio peu parfois être rigolo dans les mesures cardiaques. Ce travail, doit également permettre d’enregistrer ces sensations durant les différentes intensités que l’on choisit de travailler. Ainsi enregistrées par notre cerveau, il est possible de ne plus regarder le cardio et de courir aux sensations. C’est aussi cela courir et de prendre également plaisir sans sa montre.

    Cdlt olivier

    • Salur @olivier !
      Ta remarque finale est un des but caché de ce tableau. Le plus on arrive à coller des indicateurs de « sensations » aux différentes allures à travailler, le plus on peut se libérer de sa montrer et juste courir en écoutant son corps. Ayant commencé à courir avant l’époque des montres GPS / cardio, c’est encore plus simple, je n’avais que mes sensations comme indicateur à l’époque, forcément ça aide à apprendre à se connaitre ! 🙂

  2. Question de base :sur quelle FCM est basé ce tableau ?

    En effet on lit souvent le calcul 220-âge.
    Mais aussi un calcul qui tient compte de la fréquence cardiaque au repos… Je trouve que cette seconde méthode est plus précise… Utilisée d’ailleurs dans les zones des montres GPS…

    Qu’en penses tu ?

    • Salut @fabien !
      Je me base sur ce que je dis dans cet article : http://www.running-addict.fr/conseil-running/comment-calculer-sa-frequence-cardiaque-maximale-fcm/
      J’y reviendrais dans un article dédié mais… au global je trouve la différence peu significative. Les zones de travail étant légèrement différentes également, les zones se rapprochent pas mal à la fin ! Surtout que plus le temps passe et plus je penche pour l’utilisation du cardio au global mais pas si on veut une précision extrême. Dans ce cas utiliser des zones sans être à cheval à quelques pulsations près ne demande pas qu’on aille plus loin que les %FCM et qu’on reste simple dans son approche (mais c’est seulement mon avis ! :D)
      Dans tous les cas, d’un individu à l’autre les valeurs pouvant changer, ça peut valoir le coup de faire le calcul pour ceux qui veulent donc en effet j’en parlerais ! 🙂

  3. Je trouve tes « critères de discussion » un peu surévalués. J’ai déjà fait des sorties de 2h à 70-75% FCM en parlant littéralement tout le long avec une personne, échanger quelques phrases au beau milieu d’un semi, et je t’assure que dans un peloton sur 5000 y a des brins de phrases échangés.
    Ton dernier tableau est périlleux (car 2 personnes utiliseront différemment leurs zones) mais instructif sur le global (ta conclusion marathon 3h/5h notamment).

    • Bonjour @emile !
      Peut-être que je me suis mal exprimé, à 70-75% FCM oui on est capable de parler tout le long avec quelqu’un c’est le but ! Quand je dis phrases courtes, c’est juste pour préciser que l’on est pas capable de faire de longues litanies comme si on était assis en train de prendre un café ! Mais oui parler est même le meilleur indicateur que l’on reste dans la bonne zone ! 🙂
      Pour le reste… la description vaut ce qu’elle vaut, mais demande à un coach s’il conseillera de parler lors d’un 5000m… la réponse sera non !
      C’est impossible de décrire parfaitement et en quelques mots le degré de conversation possible. Pouvoir échanger quelques mots une fois ne veut pas dire qu’on peut le faire en continu. Si j’indique que l’on peut échanger quelques mots, je vais avoir les commentaires inverses…
      Bref, ta réponse est intéressante, mais je vais laisser le tableau ainsi, ce commentaire pourra servir de base pour ceux qui se poseront les mêmes questions que toi ! 🙂

  4. Salut Niko,

    Article vraiment intéressant, comme toujours. Ça donne des repères. Perso, je n’ai ni montre ni cardio-fréquence mètre. Ça va m’aider à mieux doser mon effort.

  5. Salut Niko,

    Tout d’abord j’aimerais te remercier pour ton blog et tous les conseils que tu prodigues ici.
    J’ai commencé la course à pied (après avoir essayé plusieurs fois de m’y mettre au cours des dernières années sans y arriver) il y a 2 mois et demi, et ton blog m’a appris énormément de choses et surtout m’a fait comprendre pourquoi j’avais lâché les fois précédentes. Je suis dans la phase où je commence a réellement prendre du plaisir lors de mes sorties.
    Au vu de mes sensations et de mes 3 sorties par semaine, je crois que ma vitesse en endurance fondamentale est de 8,5 km/h. Je peux tenir ce rythme pendant longtemps sans être fatiguée. Mais je n’ai pas encore intégré d’autres séances à des rythmes différents parce que je ne sais pas vraiment par où commencer. J’aimerais cependant progresser. Je me suis inscrite à mon premier 10km pour le mois de mars 2019. Aujourd’hui, je cours 10km en 1h08, à mon allure d’endurance fondamentale. Dans tous tes articles, je vois que lors d’un 10km, il « faut » courir à 80% de sa VMA. Mais jeune sais pas si j’en suis capable, celui me semble rapide. Est-ce que tu aurais des conseils pour y parvenir ?

    Je te remercie encore pour le temps que tu consacres à ce blog.

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