L’entraînement à la Fréquence Cardiaque Maximale (FCM) est très utile pour progresser… Pourtant, selon les situations, il a clairement ses limites. Vouloir se baser à 100% sur un entraînement à la Fréquence Cardiaque Maximale n’est pas possible pour qui veut optimiser son entraînement au maximum. Vous l’aurez peut-être remarqué lors de vos entraînements mais quand on recherche une précision parfaite pour trouver l’allure à laquelle courir, le cardio est souvent trop imprécis. Je voudrais donc revenir sur les situations dans lesquelles l’entraînement à la Fréquence Cardiaque Maximale est idéal… Et à l’inverse, les moments où utiliser une autre méthode pour définir ses allures va être intéressant.

L’entraînement à la Fréquence Cardiaque Maximale : qu’est-ce que c’est ?

Reprenons d’abord la base. L’entraînement à la Fréquence Cardiaque Maximale est très simple. Il suffit d’avoir une ceinture cardiaque (49€ ici pour le meilleur rapport qualité prix existant et que j’utilise au quotidien). Ensuite, on peut coupler cette ceinture avec sa montre running ou encore avec son smartphone si vous n’avez pas de montre. Pour ceux qui ont une montre avec fréquence cardiaque au poignet, aucun accessoire supplémentaire autre que la montre n’est nécessaire. Sachez juste que globalement, la précision des montres avec fréquence cardiaque au poignet est moins bonne qu’avec une ceinture (en même temps, quel meilleur endroit pour une précision parfaite, qu’une mesure… directement au niveau du coeur ?).

Une fois appareillé, il vous faudra simplement calculer votre Fréquence Cardiaque Maximale pour que l’entraînement soit efficace. Car le pire que l’on peut faire en s’entraînant à la fréquence cardiaque, c’est avoir des zones erronées car le maximum a été mal estimé. Dans ce cas, l’entraînement à la Fréquence Cardiaque Maximale va clairement montrer ses limites et être peu efficace. Bref, je ne vais pas aller plus loin sur ce sujet, je vous ai déjà proposé un article complet ici. Je vous y explique comment calculer votre FCM (et surtout comment ne pas la calculer car certaines formules existent et sont très imprécises !).

L'entraînement à la Fréquence Cardiaque Maximale à ses limites

La limite du cardio pour les intensités fortes

Pour vous montrer la première grosse limite (car il y en a d’autres que je traiterai plus loin) de l’entraînement à la Fréquence Cardiaque Maximale, j’ai choisi un exemple simple. Celui d’une séance de fractionné court que j’ai faite sur piste. Une séance de 200-200-400 à 105% de ma VMA donc très intense. Je vous ai mis le graphique de cette séance juste en-dessous (Il y a aussi les données de puissance en orange car ce graphique a été fait pour montrer l’intérêt de l’entraînement à la puissance comme j’en parle ici). Le problème si l’on veut faire une séance de fractionné aussi intense avec son cardio-fréquencemètre… C’est que l’effort est :

Beaucoup trop court :

Le coeur ne réagit pas immédiatement à un effort. Il réagit aux besoins du corps. Et dans les premières secondes d’un intervalle court, ce besoin n’est pas à 100%, le corps a en quelques sortes emmagasiné suffisamment d’énergie pour ne pas être au maximum. Les besoins vont être croissants et le coeur va devoir soutenir ces besoins en augmentant son activité. Au final l’augmentation de la fréquence cardiaque est très graduelle, et l’atteinte de la fréquence cardiaque de « croisière » ne se fera qu’après 20 ou 30 secondes de l’intervalle en question. Quand on fait un 200m… la fin est déjà proche donc si on espère pouvoir trouver son allure grâce au cardio… C’est compliqué !

Beaucoup trop intense :

Surtout quand on pense que dans cette zone d’effort, le cardio va être proche des 100%. Quelques battements par minute d’écart ne veulent pas dire grand chose par rapport à l’intensité de l’effort. On peut être à 100% de cardio et en avoir encore sous le pied ou inversement être bloqué à 97% de cardio et être au maximum. Cela dépend beaucoup de votre profil de coureur (rapide ou endurant comme je l’évoque ici).

Bref, plus l’intensité est forte, plus il est difficile de baser son effort sur la fréquence cardiaque. Pour ces allures on se base en général plus sur la Vitesse Maximale Aérobie que vous pouvez définir par un test comme je l’évoque ici. Ça permet de définir des vitesses et donc des temps de passage assez précis lorsque l’on s’entraîne sur piste.

l'entraînement à la fréquence cardiaque maximale à ses limites

L’entraînement à la Fréquence Cardiaque Maximale : Idéal pour les intensités faibles et moyennes

Cela étant dit, si vos zones sont correctement paramétrées, l’entraînement à la Fréquence Cardiaque Maximale est vraiment intéressant pour les allures faibles (récupération, endurance fondamentale) et moyennes (seuil aérobie, allure marathon, allure semi-marathon…). À toutes ces allures, il y a une différence nette en terme de fréquence cardiaque. Cela rend assez facile le fait de gérer son effort avec cet indicateur.

En plus, les temps d’efforts ou les intervalles sur une séance de fractionné sont suffisamment longs pour que le « lag cardiaque » que j’évoquais plus haut ne soit pas autant un problème. Oui en début d’intervalle, la fréquence cardiaque va être plus basse le temps que le corps atteigne son « rythme de croisière ». Mais il est aussi beaucoup plus facile de gérer son effort en fonction de ses sensations à ses allures. En début d’intervalle on y va au feeling et on se cale ensuite sur la fréquence cardiaque lorsque celle-ci a atteint son pic.

C’est d’ailleurs tout l’intérêt du tableau d’allure que je vous ai fait. Il inclue diverses manières de définir votre intensité d’effort. Ainsi, vous pouvez essayer de commencer vos intervalles en ajustant l’effort avec les sensations qui sont décrites dans le tableau avant de basculer vers la fréquence cardiaque.

L'entraînement à la Fréquence Cardiaque Maximale à ses limites

Les autres limites de l’entraînement à la Fréquence Cardiaque Maximale

Je vous l’ai dit, le niveau d’intensité n’est pas le seul facteur limitant de l’entraînement à la Fréquence Cardiaque Maximale. Il y en a plusieurs autres qu’il faut connaître si on veut s’entraîner efficacement.

La météo influe beaucoup sur votre fréquence cardiaque

Si en été vous avez plus de mal à garder votre fréquence cardiaque dans les bonnes zones… C’est normal ! Lorsqu’il fait chaud, le corps dépense beaucoup de son énergie à réguler la température interne. Pour y arriver, il utiliser la transpiration. Mais pour transpirer efficacement, il faut une circulation sanguine plus active un peu partout dans le corps. En gros le coeur bat plus fort car il doit en plus de l’effort que l’on produit s’occuper d’envoyer du sang un peu partout pour nous refroidir. C’est ce qui fait qu’avec la chaleur on a une fréquence cardiaque plus élevée. Si ça vous intéresse j’avais fait un peu comparatif dans cet article.

entraînement à la Fréquence Cardiaque Maximale à ses limites

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Votre niveau de fatigue, de stress fait grimper la fréquence cardiaque

Un autre facteur qui va faire grimper la fréquence cardiaque : la fatigue et le stress. En fait c’est le dernier mot qu’il faut retenir en particulier : le stress. Dans ma phrase précédente je l’employais dans son utilisation classique. Au quotidien, nos activités professionnelles ou familiales créent du stress. Ce stress que l’on ressent et qui peut nous paralyser dans certaines situations. En fait on devrait employer le mot stress pour toute activité qui n’est pas faite dans un cadre proche du repos.

Le problème c’est quel le corps ne fait pas totalement la différence entre ces différents stress et si on en accumule trop, ça devient très négatif pour le corps. Pour plus d’info sur le sujet voir mon article sur la gestion du stress lié à l’entraînement pour bien progresser. Ce qui est important de noter ici c’est que si vous cumulez trop de stress, que votre corps est fatigué, cela se ressent sur la fréquence cardiaque qui a avoir tendance à grimper, de 5 voire 10 pulsations par minute… Écart qui fausse totalement nos zones d’entraînement ! De là vient une question fondamentale…

>> À LIRE : Comment bien récupérer après un entrainement fractionné ?

Faut-il toujours respecter ses zones cardiaques ?

Surtout si l’on sait qu’on est dans un contexte défavorable comme évoqué dans les points ci-dessus ? Cette question est complexe. Il n’y a pas une seule réponse. En contexte de grande chaleur par exemple. Lors d’un plan d’entraînement précis, il est difficile d’écouter à 100% son cardio. Il est logique que notre fréquence cardiaque prenne 5 pulsations par rapport à la normale. C’est parce que le corps utilise le sang pour d’autres activités que la course (nous refroidir principalement comme on l’a vu). Ça ne veut pas dire que les muscles travaillent plus fort… Faire un gros plan d’entraînement l’été est un choix. Il faut jongler avec les effets de la chaleur et la fatigue associée à ça !

entraînement à la Fréquence Cardiaque Maximale à ses limites

Mais il faut quand même faire attention car le cardio est un bon indicateur de la fatigue. Si en moyenne on est X pulsations au-dessus, même si c’est à cause de la chaleur, cet entraînement aura au final généré plus de fatigue…C’est une des raisons pour lesquelles je cours beaucoup plus en hiver qu’en été personnellement. Je travaille le fond de ma course à pied en hiver je réduis la dose en été. Les sorties longues et les fractionnés y sont beaucoup plus difficiles à encaisser.

Mais on peut aussi volontairement utiliser une stratégie d’entraînement estival intense pour augmenter le niveau de stress et ainsi générer à terme plus de progrès pour une même séance… Comme d’habitude, tout vient de la manière dont on gère sa récupération… L’entraînement ce n’est que 50% du travail. Pour progresser il faut que la récupération qui suit soit optimale ! Et en particulier qu’on laisse le temps au corps de progresser avant de retourner sur un autre entraînement intense !

Athlète touche à tout, de l'athlétisme à la route en passant par le trail et même le duathlon. Autodidacte passionné des méthodes d'entraînement, je suis mon propre coach depuis 6 ans et applique ma devise "S'entraîner sérieusement sans se prendre au sérieux" pour progresser tout en prenant un maximum de plaisir !

6 COMMENTS

  1. Bonjour,
    Personnellement, et comme beaucoup je pense, j’ai également remarqué une dérive de la fréquence cardiaque qui augmente
    progressivement lors d’une sortie longue à allure constante par exemple. Probablement sous l’effet de la fatigue .
    Amicalement et merci pour tes articles.
    Luc.
  2. Bonjour,
    Article très intéressant mais juste une petite remarque,
    “On peut être à 100% de cardio et en avoir encore sous le pied ou inversement être bloqué à 97% de cardio et être au maximum.”
    Pour moi, non, on ne peut pas être à 100% et en avoir encore sous le pied. Ca veut juste dire que la FCM est sous estimée !!!

    Par contre, je partage totalement ton analyse sur le fractionné court.

  3. Je ne comprends pas une chose : je croyais qu’en se fiant sur la FC, ça nous permettait justement d’être certain de toujours rester dans la bonne zone cardio, peu importe notre niveau de fatigue, stress… je veux dire, si on saisit dans notre montre que notre FCM est p. ex. 200, et que je la règle pour courir à 70% de la FCM, peu importe que mon cardio monte plus facilement que d’habitude parce que j’ai chaud ou autre, je vais être certaine de ne pas dépasser 70%, non? Donc, ça va tenir compte de ma fatigue. Contrairement à si je me fie sur la vitesse. P. ex. en EF, je cours entre 8,5 et 9,5 km/h. Si je me fie là-dessus mais que je suis très fatiguée une journée, probablement qu’à cette même vitesse, ce sera trop vite ce ne sera plus de l’EF car ma FC sera plus haute…?
  4. Bonjour,
    s’agissant des effets de la fatigue qui fait grimper la fréquence cardiaque, l’inverse est également vrai dans mon cas : le coeur refuse de monter, il est comme “bridé”. Ce qui peut également fausser l’entraînement à la FC. En ce qui me concerne, je travaille à l’allure ou à la sensation, et je ne regarde les données de FC qu’après la séance pour évaluer objectivement son intensité et son impact sur mon organisme (charge d’entraînement).
  5. Bonjour Nico,

    Dans le chouette tableau d’allures / FCM / %VMA, il semblerait qu’au point #9, que, comme le coureur, le mot “respiration” manque d’R !

    Merci pour tous ces super articles en tous cas 🙂

    Salutations de Suisse

  6. Bonjour,
    Merci pour cet article intéressant.
    Personnellement, j’ai depuis quelques mois une montre gps avec cardio au niveau du poignet et pour des sorties à allure constante, il m’est arrivée de constater que ma fréquence cardiaque augmentait d’un coup au bout d’une dizaine de minutes (temps variable, cela peut arriver au bout de 6′ d’effort ou plutôt vers les 14′). Par exemple, ma fréquence est relativement constante à 140 puis hop je “saute un palier” et ma fréquence est alors constante à 160 alors que je n’ai pas changé d’allure !
    Aurais-tu une explication à ce phénomène? En as tu déjà entendu parler ?
    Je te remercie et continue à nous envoyer des articles 😉
    Enjoy,
    Karine

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