Les conseils pour éviter les blessures en course à pied sont vraiment simples ! Mais quand on ne les connaît pas… il est très facile de se faire avoir ! Comme je l’ai expliqué dans mon dernier article, éviter les blessures en course à pied est un sujet vraiment complexe. Car la course à pied est un des sports les plus traumatisants pour le corps. Je ne vais pas revenir là-dessus, si voulez comprendre pourquoi on se blesse en courant allez voir ici.

Dans cet article, je voudrais vous donner du concret avec 8 conseils pour éviter les blessures. Des règles de base qui vont vous paraître simplistes mais si on les respecte toutes, on diminue fortement les risques de se blesser. C’est testé et approuvé, je ne me blesse plus depuis que je les applique !

Je vous donne la liste des 10 conseils, vous pouvez cliquer sur ceux qui vous intéressent le plus… ou simplement les consulter un par un en continuant de descendre dans l’article !

  1. Augmenter son kilométrage tout doucement
  2. Écouter son corps au maximum
  3. Faire attention avec l’intensité
  4. Ne pas bâcler l’échauffement
  5. Être acteur de sa récupération
  6. Varier les terrains autant que possible
  7. Être proactif en travaillant ses faiblesse
  8. Garder en tête qu’éviter les blessures, c’est progresser

1- Augmenter son kilométrage tout doucement !

C’est la base de la base ! En fait, notre corps est parfaitement capable d’encaisser les chocs de chaque foulée… mais il a une limite ! L’entraînement va permettre d’augmenter petit à petit cette limite. Mais quand je dis petit à petit, c’est vraiment petit à petit ! La patience est la qualité principale du coureur qui veut progresser ! Les plus patients sont toujours ceux qui sont les mieux récompensés ! Rien ne sert de courir, il faut partir à point comme on dit !

Y aller progressivement, sans brusquer son corps, c’est progresser moins vite mais c’est aussi éviter les blessures et donc progresser plus sur le long terme ! Si je prends quelques exemples :

  • On ne reprend pas la course en courant autant qu’avant d’avoir arrêté dès la première semaine : il faut prendre 3 à 4 semaines où l’on augmente très progressivement la durée et le nombre de ses sorties.
  • On ne passe pas non plus de 2 à 4 entraînements par semaine d’un coup ! Si on veut augmenter son nombre d’entraînements par semaine, on le fait tout doucement comme je vous l’ai déjà expliqué, et surtout, on écoute son corps, on ne le brusque pas !
  • On ne se décide pas à faire une sortie longue d’1h30 quand on fait rarement plus de 45’ ! Les sorties longues sont très bénéfiques à la progression mais elles peuvent aussi être très destructrices. Augmenter de 10’ par semaine sa sortie longue est un maximum
  • Etc !

Bref, vous l’avez compris, priorité à une progression lente quand on veut éviter les blessures ! Sur le long terme, c’est de toute manière la stratégie la plus efficace pour progresser !

8 conseils pour éviter les blessures

2- Écouter son corps au maximum

Une douleur persistante ou un niveau de fatigue anormalement élevé ne devrait jamais être pris à la légère ! Ce sont des signaux que notre corps nous envoie et qu’il est important de bien interpréter. On peut voir ça comme des avertissements censés nous faire réagir pour éviter les blessures…  Une grande fatigue peut arriver à la fin d’un bloc d’entraînement, lorsqu’on pousse la machine.

Dans un entraînement bien construit, ça peut être volontaire. Mais cette fatigue doit arriver dans les derniers moments avant la semaine de récup de votre plan, pas 10 jours avant la fin du cycle ! Si ça arrive avant, c’est signe que l’entraînement est trop ambitieux et dépasse vos capacités (ou que quelque chose d’autre, en dehors du sport amène cette fatigue supplémentaire, il faut aussi prendre en compte la fatigue générale, elle peut amener des blessures) Quand il y a une douleur persistante, consulter un physio / un kiné devrait être l’étape obligatoire pour vous assurer de régler la cause de cette douleur. Mais je vais y revenir.

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Dans tous les cas, prendre quelques jours off ou en faisant de l’entraînement croisé (impérativement un sport porté comme le vélo ou la nage par exemple !) vous fera plus de bien que de vouloir vous entraîner coûte que coûte en occultant le problème ! Et puis saviez-vous que l’on a une marge d’environ 5 jours sans entraînement où l’on ne perd rien de sa forme ? 5 jours c’est souvent une période de temps suffisante pour se refaire une santé (quand on n’a pas trop attendu et qu’on a déjà été au-delà de la limite…) alors profitez-en !

>> À LIRE : Tout ce qu’il faut savoir sur la récupération !

8 conseils pour éviter les blessures

3- Faire attention avec l’intensité !

Courir plus que ce que son corps est capable d’encaisser génère des blessures, on l’a vu en détail ici. Mais ce n’est pas qu’une question de quantité ! Courir trop vite trop souvent peut aussi être problématique. Le stress mécanique et physiologique que l’on met sur son corps à basse vitesse n’a rien à voir avec celui qu’on lui inflige en séance de fractionné. Jusqu’à un certain point, ce stress est bon car il permet de progresser.

Mais si on dépasse sa capacité, les blessures vont inévitablement se présenter. Courir vite (en fait tout ce qui n’est pas de l’endurance fondamentale, donc ne pensez pas que de l’allure marathon qui est assez facile n’est pas concernée !) va obliger le corps à augmenter la part de l’énergie produite en anaérobie. Et plus cette part est élevée, plus le stress physiologique est important. Un stress qui prend beaucoup plus de temps à redescendre que celui d’un simple footing ! Sans aller dans le détail, c’est 36 à 72h, selon l’intensité de la séance, pour revenir à son état de stress normal après une grosse séance.

Et encore une fois, un simple footing couru trop rapidement peut souvent faire pencher la balance vers un niveau de stress trop haut alors attention. Si vous courez pendant les 36 à 72h suivant une séance intense, assurez-vous que ce soit en endurance fondamentale ! Un coureur expérimenté tendra plus vers les 36h et un débutant vers les 72h. Mais l’intensité de la séance est aussi à prendre en compte, plus elle est dure, plus on met de temps à en récupérer.

>> À LIRE : Tout le détail sur les temps de récupération après chaque type de séance

4- Ne pas bâcler l’échauffement

L’échauffement c’est vraiment une des clés pour pouvoir donner le maximum lors d’une séance… mais aussi pour éviter les blessures. Car le corps n’est pas capable de passer de l’état de repos à une activité intense d’un claquement de doigt. Il le fait si on l’y oblige mais les performances vont être très limitées et surtout on va prendre un grand risque de blessure.

Les muscles en particuliers ne sont pas chauds et donc pas assez souples pour encaisser un effort. Et le risque ici n’est pas seulement une blessure musculaire. Car si les muscles sont plus raides qu’à la normale et qu’on fait un effort un peu trop important, d’autres structures vont compenser et potentiellement prendre une charge trop importante et s’enflammer… Les tendinites étant courantes en course à pied… attention à ça !

Bref, je n’ai cité que la partie spécifique aux blessures mais les bénéfices d’un bon échauffement sont nombreux. Et si vous voulez voir en quoi consiste un bon échauffement en course à pied, j’ai filmé tous les exercices que je recommande en les expliquant, et je vous ai mis la vidéo ici.

5- Être acteur de sa récupération

Je vous ai donné un temps de récupération qui va aider à éviter les blessures après une grosse séance. Ce temps est assez variable d’une séance à l’autre. Mais vous pouvez aussi le réduire en étant acteur de votre récupération. Sans aller dans le détail, il y a 4 choses incontournables liées à la récupération auxquelles il faut penser pour éviter les blessures :

  • D’abord le sommeil. Notre corps récupère principalement en dormant. Et la partie physique de cette récupération est en particulier présente en deuxième partie de nuit. Éviter donc à tout prix de couper sur vos heures de sommeil.
  • L’hydratation et la nutrition sont ensuite de gros points. Rester hydraté en permanence et manger sainement le plus souvent possible va jouer énormément sur votre récupération. Déshydratation et mauvaise nutrition vont aussi générer un stress sur l’organisme qui, appliqué à un corps déjà fatigué par l’entraînement, va multiplier les risques de blessure.
  • Les étirements/massages : la prévention des blessures passe aussi par un travail manuel pour diminuer les tensions musculaires et tendineuses. Et travail manuel ne veut pas forcément dire visite chez un professionnel. Utiliser des outils simples va permettre de travailler sur les différentes tensions musculaires et tendineuses que vous pouvez avoir et aider à les réduire. Des outils simples comme le rouleau d’auto-massage, une balle de lacrosse, l’investissement est de 30 à 50€ au total.

>> À LIRE : Mieux manger n’a pas à être compliqué !

6- Varier les terrains autant que possible !

Il n’y a rien de mieux que le bitume pour casser un coureur. Et plus on accumule les kilomètres plus c’est vrai. Le bitume est la surface la plus dure sur laquelle on peut courir. Si on a une technique parfaite et un corps très solide, on limite pas mal les risques, mais pour beaucoup d’amateurs, on n’est pas dans ce cas.

Bref, tout ça pour dire que courir sur d’autres types de terrain, que ce soit sur chemin, en forêt ou tout simplement sur piste va beaucoup aider à diminuer les risques de blessures. Alors dès que vous en avez l’occasion, évitez le bitume et votre corps vous en sera reconnaissant.

8 conseils pour éviter les blessures

7- Être proactif en travaillant ses faiblesses !

J’ai parlé des auto-massages dans le point 5, c’est vraiment utile, j’en fais presque tous les jours. Mais dans un monde idéal, ça n’est pas suffisant. Pour masser les parties qui vont être les plus importantes pour vous, il faut encore savoir quels sont vos problèmes. Vos faiblesses vous sont propres et seul un professionnel pourra vous aider à les trouver. Faites une évaluation avec un physiothérapeute ou un kinésithérapeute (cherchez le expérimenté dans la course à pied pour que ce soit plus efficace !).

C’est l’idéal pour définir des axes de travail. Il va aussi pouvoir vous manipuler pour ôter des tensions et augmenter votre mobilité articulaire, entre autre. Et surtout, il vous donnera un ou des exercices pour améliorer les faiblesses que vous avez. Ces faiblesses sont pour beaucoup des limiteurs de progrès et réussir à les corriger voudra dire éviter les blessures mais aussi progresser plus !

En particulier pour ceux qui pratiquent de manière intense, je pense que ça devrait être un passage obligé. Pour les autres, faites une évaluation même si tout va bien. (Et vous verrez que c’est un investissement qui peut rapporter beaucoup plus que n’importe quel autre entraînement de course !)

8- Garder en tête qu’éviter les blessures, c’est progresser !

Pour finir, je voudrais vous donner un conseil qui a changé ma façon de m’entraîner et qui m’a permis de progresser sur le long terme. Ce conseil c’est que mon objectif numéro 1, avant tout objectif de performance, c’est d’éviter les blessures. J’ai passé de nombreuses années à stagner dans mes performances car je me blessais une à deux fois par an. (pendant une blessure on reperd tous les bénéfices de son entraînement… Et sur le long terme il n’y a donc pas de progression) 

Alors maintenant, quand j’ai un doute, je prends toujours l’option sécurité. Parfois ça veut dire prendre un break de quelques jours ou ne pas finir un entraînement car il y a une sensation anormale. Mais ça veut surtout dire qu’au quotidien, j’applique le plus possible les conseils que je vous ai donnés précédemment. Pas seulement quand les compétitions arrivent, mais toute l’année. On progresse un peu moins sur le court terme en fonctionnant ainsi. Mais en évitant les blessures, on s’assure que sur le long terme, la progression sera plus importante.

Athlète touche à tout, de l'athlétisme à la route en passant par le trail et même le duathlon. Autodidacte passionné des méthodes d'entraînement, je suis mon propre coach depuis 6 ans et applique ma devise "S'entraîner sérieusement sans se prendre au sérieux" pour progresser tout en prenant un maximum de plaisir !

7 COMMENTS

  1. Salut Niko
    J aimerai ajouter a ces tres bons conseils quelques conseils que je transfere a tout mes clients:
    Si votre posture corporelle n est pas correcte dans votre vie normale elle provoquera des blessures a 100% sur et certain.
    Corriger vos problemes posturaux avant se commencer a courir , reduisez les desequilibre musculaires avant meme de courir.
    Comprendre son corps s est deja un premier pas pour eviter les blessures . Merci Niko

    • Tout à fait, je ne peux pas être plus d’Accord que ça ! Même si c’est la partie que le plus de personnes vont zapper dans mon article ! 🙂

  2. On est sur la même longueur d’onde Stephane ! Merci pour ce petit résumé important ! 🙂
    Aller voir un physio comme je le montre dans le point 7, c’est aussi pour ça alors n’hésitez pas !!

  3. Bonjour Niko,

    Je viens de consulter les plans de “Conseils course à pied” et pour la sortie longue, on propose toujours une sortie AU SEUIL durant TOUTE la sortie. Je crois que ce n’est pas ce que tu préconises?

    • Bonjour Priscilla,
      Pour connaitre un peu les plans du site conseils course à pied… la sortie longue n’inclue pas de seuil mais des sections à 80 / 85% FCM la majeure partie du temps… donc plutôt de l’allure marathon à semi-marathon grand max selon les coureurs mais loin des 90% FCM (environ) du seuil ! 🙂

      • ah non je voulais dire seuil AÉROBIE (endurance active), mais je croyais que toi, quand tu parlais de sortie longue, tu parlais plus d’endurance fondamentale (avec un peu de seuil aérobie ou autre au travers)? Aussi, je me demandais, ces temps-ci, je n’arrive pas à faire plus d’une sortie longue aux 2 semaines :/ est-ce que je peux tout de même l’augmenter de dix minutes, ou s’il faudrait vraiment que j’essaie d’en faire une par semaine?

        En tous cas, merci infiniment pour tout ce que tu fais, c’est extraordinaire! 😛

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