Je suis sûr que vous avez déjà eu envie d’accélérer après être simplement parti pour courir en endurance fondamentale ! Certains le font… à chaque fois et disent que leur plaisir compte plus que tout. D’autres savent que courir régulièrement en endurance fondamentale est un des conseils de bases pour progresser. Dans les deux cas, vous trouvez ça chiant de courir lentement.

Dans cet article, je ne vais pas essayer de vous convaincre des bienfaits de courir en endurance fondamentale. Je l’ai déjà fait en long en large et en travers ici et si ça vous intéresse. Non, aujourd’hui je voudrais donner quelques astuces à ceux qui trouvent que courir lentement… c’est chiant.

Courir lentement est chiant… si on décide que c’est chiant !

Si je comprends bien le problème qui est caché derrière ça, je ne peux pas m’empêcher de ne pas être d’accord. Pour moi, courir en endurance fondamentale est tout sauf chiant. Suis-je une exception au final ? Je ne pense pas. Et d’ailleurs, je connais beaucoup de monde qui adore courir lentement !

Mais passons tout de suite aux raisons de courir lentement. Pas en terme de progression mais en terme mental. Pourquoi courir lentement est bon pour vous ? Je vais aussi vous y donner des astuces simples qui vous aideront à avoir une perception positive de l’endurance fondamentale !

Prendre le temps de prendre son temps

Le monde est de plus en plus hyperactif. Que ce soit au boulot, à la maison, à l’extérieur, il faut être productif, tout faire plus vite. Pour ceux qui vivent dans ce monde stressant où les meetings, les e-mails et les deadlines sont quotidiens, lâcher prise est la meilleure des thérapies ! Offrir à son corps un break, y aller tranquillement, zen, juste relaxer, c’est censé être un vrai luxe ! Pourquoi vouloir absolument aller vite ?

Prenez le temps de profiter de l’instant présent, de votre environnement visuel et auditif. Courez en musique si vous aimez ça ou avec un pote ou une copine pour papoter… Tout ça est possible le temps d’un footing si on accepte de le courir en endurance fondamentale et de prendre son temps !

Courir en endurance fondamentale c'est chiant ?

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Varier et choisir ses parcours de footing

Varier les endroits où l’on court c’est la meilleure manière d’éviter la monotonie. Et moins de monotonie = moins de raisons de trouver que courir en endurance fondamentale c’est chiant. Quand je pars faire un footing en solo, mon parcours est rarement prédéfini. Pour éviter toute lassitude, je me fie à mes envies. Comme j’ai la chance d’habiter à côté d’un grand parc, en journée je me retrouve souvent là… parce que j’ai choisi d’aller là !

Mais parfois j’ai juste envie d’arpenter les rues de Montréal. Je choisis alors de tourner à gauche ou à droite sur le moment, à l’envie. Parfois, c’est aussi un jeu pour éviter de m’arrêter à un feu rouge. Le footing c’est la liberté de courir où l’on veut quand on veut ! Tout l’inverse des séances de qualité où l’on choisit un endroit propice à aller plus vite sans être gêné.

Attention tout de même. Même si je déteste devoir préciser ça, selon où vous habitez, ne vous promenez pas partout, surtout la nuit. Les mauvaises rencontres sont de plus en plus fréquentes…

Travailler sa technique de course

Je vais vous la faire courte, je ne vais pas parler de comment améliorer sa technique de course dans cet article. C’est un sujet bien trop complexe pour être résumé à un petit paragraphe. Mais si vous savez que vous avez une lacune particulière comme les épaules crispées ou les bras qui se baladent de gauche à droite… Vous pouvez vous concentrer sur ce point pour essayer de l’améliorer. Un point à la fois, on ne cherche pas à tout travailler en même temps. Passez plusieurs mois à vous concentrer sur un détail jusqu’à ce que ça devienne instinctif.

Le footing c’est aussi le meilleur moment pour simplement essayer de courir relâché. Parfait pour trouver la manière de courir où l’on dépense le moins d’énergie possible. Pas forcément besoin de cours sur la technique de course pour ça, écoutez simplement vos sensations. Et surtout, essayez de courir de manière fluide ! Je sais, c’est très abstrait et ça peut paraître comme un conseil bidon mais je trouve ça personnellement très efficace.

>> À VOIR : L’échauffement complet avec les exercices techniques filmés

Jouer avec votre montre cardio-fréquencemètre !

Courir en endurance fondamentale c'est chiant ?

Dans le prolongement du paragraphe précédent je vais vous donner une astuce que j’utilise très souvent dans mes footings. Lorsque je ne suis pas dans un footing de récupération que je veux volontairement très lent, j’ai un jeu avec moi même. Je me fais un footing en « Endurance Fondamentale Max ».

C’est à dire que j’essaye de courir à la vitesse maximale que mon cardio me le permet pour rester dans la zone endurance fondamentale. Concrètement, je me cale sur 141 bpm de cardio (75% de ma FCM). Et j’essaye de courir le plus efficacement possible en restant dans cette zone. L’aspect jeu vient dans le fait d’avoir la vitesse moyenne la plus élevée possible à la fin. Je me divertis de peu de choses quand il s’agit de course à pied ! 😉

Soyez créatifs et courir en endurance fondamentale ne sera plus chiant !

C’est un fait, courir en endurance fondamentale peut être chiant si l’on voit juste ça comme « juste courir lentement ». Il faut dépasser cette pensée et être un peu créatif pour rendre les footings intéressants ! Je vous ai donné quelques pistes ici que j’utilise personnellement. Il en existe des tas d’autres.

Par exemple, utiliser l’entraînement croisé pour faire quelque chose de différent. Ou encore tenter la course à jeun pour découvrir de nouvelles sensations. Le simple fait de refaire le fil de votre journée dans votre tête tranquillement et d’en faire le bilan est facile lors d’un footing. Bref, les possibilités sont multiples. Posez-vous quelques instants et réfléchissez-y. Je suis sûr que vous arriverez avec une belle liste d’options à tester pour vos prochains footings ! D’ailleurs si vous avez des bonnes idées à partager, faites le dans les commentaires ci-dessous, ça pourra sûrement servir à d’autres !

Et si ça ne vous suffit pas je vous parle motivation avec 6 techniques pour rester motivé à courir toute l’année ! 🙂

Athlète touche à tout, de l'athlétisme à la route en passant par le trail et même le duathlon. Autodidacte passionné des méthodes d'entraînement, je suis mon propre coach depuis 6 ans et applique ma devise "S'entraîner sérieusement sans se prendre au sérieux" pour progresser tout en prenant un maximum de plaisir !

27 COMMENTS

  1. Hello
    Merci pour ton article.
    Par contre… moi si je respecTe les pourcentages de l’endurance fondamentale… je marche, ca me déprime de’marcher, je veux courir ! Du coup je passe dans le rouge. Et pourtant je ne vais pas bien vite… du tout ! Un conseil?

    • Je suis dans le même cas que vous Blandine !! En courant entre 6 et 6,5 km/h je suis hors des clous. Impossible de courir en restant dans cette zone, je ne comprend pas,… donc ça me frustre, donc je cours un poil plus vite à une vitesse à laquelle je me sens bien (un poil au dessus de 7)… donc je ne fais pas ce qu’il faut, donc je kiffe mais je progresse peu… (et donc je me blesse : /)

    • C’est “malheureusement” une période à passer mais qui ne doit pas être négligée pour progresser. Je cours depuis presque 3 ans seulement, mais en fait je ne cours vraiment (entendre par là sérieusement) que depuis la fin de l’été dernier lorsque j’ai décidé de me recadrer en ralentissant et en m’imposant plus de sorties moins longues. Il vaut mieux faire 3 sorties de 30 minutes plutôt plutôt qu’une seule d’une heure trente.
      Je vous assure que ça paye, j’en ai été le premier étonné, avant j’allais trop vite (pourtant c’était déjà lent), mais en ralentissant encore, cela a porté ses fruits. C’est dur psychologiquement car oui on se sent traînasser, mais le rythme va s’améliorer et le plaisir de faire quelque chose de bien aussi et ceci en quelques semaines seulement.

  2. Salut Nico,

    Ce sujet me turlupine depuis quelques temps, c est contrariant de sentir que l’on peut courir 30% plus fort mais que non non non, il faut garder le frein à main!! De mon côté je privilégie les sorties matinales, voire très matinales, afin de rester dans les clous, je garde les sorties en soirée comme des exutoires afin d évacuer les aléas de la journée. Merci pour cet article et tes conseils / ressentis qui m ont permis une immersion dans le monde du Running sans trop de pépins mais avec surtout beaucoup de “fun”

  3. Merci Niko pour cet article. Quand je dit que j’essaie de courir un maximum en endurance fondamentale, bien des gens me regardent avec un air bizarre. Ils ont l’impression que je ne peux pas progresser en courant lentement 😉 Comme tu le dis, beaucoup estiment qu’il faut toujours aller plus vite, toujours se dépasser… et beaucoup finissent pas se blesser à pousser toujours leur corps dans ses retranchements.
    Pour répondre à Blandine, moi aussi au début j’étais toujours au dessus de l’EF au niveau cardio : il faut accepter de parfois être obligée de marcher, il faut vraiment adopter une allure très très lente au début 😉

  4. Coucou Nico,
    Très bon article
    L’endurance fondamentale, que j’ai découvert sur ton blog, est devenue pour moi un pur moment de bonheur. Il est vrai qu’au début on a l’impression de se traîner, mais, oh surprise, au bout de quelques semaines, ma vitesse a augmentée (j’ai gagné 3km/h) et sans fournir d’effort supplémentaire
    Et c’est un moment magique, où l’on a cette impression de bitume qui défile sous nos pieds, sans effort, sans fatigue et l’on a pas envie de s’arrêter, juste de profiter du paysage.
    Et puis c’est tellement cool de pouvoir répondre aux saluts des autres runners sans avoir l’air essoufflé, même après 10kms
    Moi, je conseille dorénavant ces sorties à tous mes potes et je peux te dire qu’ils apprécient
    Vive l’enduro fondamentale

  5. Hey Nico , à quelques heures près j’ai sorti un article sur la même thématique qui me tient également à cœur 😉

    Je reconnais que comme beaucoup de monde, je préfère largement me donner à 200 % sur une séance plutôt que d’aller à un rythme moins élevé. Mais comme tu l’as décrit ici et sans doute dans un de tes anciens articles, l’endurance fondamentale est tellement bénéfique sur de nombreux points liés à la course à pied que cette allure devient juste indispensable à qui veut progresser !

    Si l’on souhaite progresser, il faut savoir également emprunter des chemins qui sont presque contre-instinctifs. Mais au final, prendre son temps, ce n’est pas toujours une mauvaise chose! 😉

  6. Bonjour Nico,
    Quand on court en endurance fondamentale, doit on faire que ça ou peut on inclure du seuil ou des côtes?
    Je m entraîne que trois fois par semaine
    donc je suis obligé de faire :
    -EF+cote
    -allure variée
    -EF+seuil
    Mais du coup à chaque séance l y a un peu de qualité mais pas beaucoup.
    J entends souvent dire que l EF doit se faire seule sans autres filières?
    Qu’en penses tu ?
    Ça m intéresse car depuis que te lis je n ai plus de blessures! Mieux que mon medecin du sport
    Rhani

    • Salut @rhani !
      Au final l’endurance fondamentale doit représenter autour de 70% du volume total d’entraînement, échauffement, récupération post training inclus. En mettant de l’intensité dans tes 3 sorties je ne pense pas que tu puisses atteindre ce nombre si ? Clairement même dans les semaines ou je fais 8 à 9 entraînement (en comptant le vélo) il n’y a souvent que 2 fois de l’intensité, 3 maximum. Je dis ça pour que tu vois un peu le ratio 🙂

  7. Merci beaucoup pour tous ces petits conseils sur l’EF et la CAP !

    Je me suis remis pour de vrai au sport, avec comme objectif un trail de 32km/1100d+ au mois de juin, forcement ça motive à reprendre l’entrainement. Ton guide et tes articles m’ont bien servi !
    Bilan après 2 mois et demi de reprise, 3 ou 4 entrainement / semaine, avec minimum 1 EF sur le même parcours où je peux me jauger et travailler la technique : je suis passé de 160ppm à 180ppm de moyenne sur mes sorties, et de 7:00min/km à 5:30min/km entre ma première EF et la dernière en date 🙂
    Les trail de plus de 15km passent maintenant tout seul, avec des allures moyenne que je ne pensais pas pouvoir atteindre si rapidement.

    Continue comme ça ! Ton blog et tes articles sont top !

  8. La séance en endurance fondamentale est le moment idéal pour moi pour écouter un livre audio, ca permet d’occuper l’esprit et aussi d’optimiser le temps de la course. Il suffit de télecharger le livre ou de s’abonner à une plateforme type Audible via votre télephone.
    Grace a un bon livre on peut être amené à faire plus de kilomètre simplement pour en connaitre la fin 😉

  9. Jouer avec votre montre cardio-fréquencemètre
    C’est un excellente idée. Je vais l’essayer.
    Sauf que recensement mont emmeteur de la Suunto Ambit3 Run ne communique plus avec la montre, j’ai changer la pile, sans succès, j’ai lu qu’il faut enlever la pile l’inverser et l’insérer pendant 10 secondes et la remettre, rien non plus.
    en attendant, je vais essayer de garder le cap en essayant de respecter ma vitesse (4.45-5.10), sauf lorsque je vois quelqu’un devant moi, la ça devient vraiment difficile de ne pas essayer de le rattraper. ¨ca c’est un autre problème que j’ai lorsque je suis en EF.
    Bonne journée.

  10. Salut a tous
    Ma technique pour courir en endurance fondamentale c’est de laisser mes jambes courir toute seul et de regarder /profiter á la fois du péisage et des sensations Tout en regardant le cardio “du coin de l’oeil.( j’habite à la campagne et prendre le même chemain au mois de janvier dans le froid et la pluie , d’avril ou tout redevient vert , de juillet tout a cramer et au mois d’octobre ou toutes les feuilles tombent c’est pas du pareil )
    Pour ceux qui habitent en ville essayer de trouver un parc (même si c’est pas facile ça dois être trouvable et éviter les pistes d’athlétisme c’est bien pour l’intensité mais en endurance la parcontre c’est déprimant )
    Comme c’est dit plus tôt il faut courir relâché et par exemple je fait une séance en endurance fondamental le vendredi
    – j’ai le temps
    – je rentre du lycée après une semaine d’internat et je veux décompresser (quoi de mieux que de le faire en courent )
    – j’ai envie d’être seul avec mois même donc pas de compétition j’y vais tout doucement c’est plutôt doucement mais longtemps.

  11. Bonjour à tous,

    Je me pose la question suivante. N’est il pas intéressant de faire la séance d’endurance fondamentale …. sur un vélo ?
    En effet, coureur débutant, la frustration de se trainer ne devrait pas être présente.
    Lors de ma dernière sortie vtt, j’étais à une moyenne de 17km/h avec un cardio à 140.

    Qu’en pensez vous ?

  12. Bonjour.

    Merci beaucoup pour tous ces excellent articles.
    Je les découvrent petit à petit.

    Je reprend la course à pied , j’ai stopper depuis de très longues années.
    Objectif premier la santé, le plaisir et un entrainement de qualité.
    Objectif second courir sur 10km. (mon record il y à 18 ans étais de 36 minutes mais semble tellement loin…)

    A l’époque je m’entraînais au feeling sans cardio ni gps.
    J’ai un peu de mal à comprendre à quelle fréquence cardiaque je dois courir pour être en endurance fondamentale.
    Je suis à 50 bpm en FC de repos et 180 bpm en FC max.

    D’après mon cardio-fréquencemètre GARMIN EPIX je dois être entre 110 et 128 bpm pour être dans la fourchette 60 à 70% FcMax.

    Pouvez vous m’aider svp? Me confirmer si c’est bon.
    Merci et bonne journée.

  13. salut Niko
    Une fois n’es pas coutume , articles très intéressant !!!! c’est vrai que courir en EF demande une certaine concentration au début, j’ai clairement la sensation de ne pas avancer, ceux que tu croise te regarde un peu bizarre ( il cours lui ???? lolllll ) mais quand à compris les bienfaits indispensables de l’EF, on se régale !!!!! je commence à prendre vraiment du plaisir pendant ces séances !!!!! et pour revenir à ton article, tu as tout fais raison, dans un monde qui vas tellement aujourd’hui et qui nous demande toujours plus, se poser un peu, prendre le temps, ca fais un bien fouuuuuuuuuuuuu
    merci encore

  14. Salut Niko,
    Tout d’abord je tiens à te féliciter pour ton blog et tes explications. C’est la première fois qu’une personne explique les fondamentaux de la course à pieds aussi facilement.
    Ça fait un moment qu’avec ma compagne nous pratiquons la CAP. Nous sommes des passionnés de trial. Depuis 2 mois nous nous entraînons en suivant tes conseils notamment sur EF. Pour ma part je constate une réelle progression. J’ai une base de 3 sorties par semaine.
    Par contre, ma compagne à l’impression de ne pas progresser. Elle sort 2 fois par semaine car son travail ne lui permet pas de faire plus.
    L’impression de ne pas progresser la démotive. Qu’en penses-tu?

    • Salut @lolo et merci pour ton retour positif ! 🙂
      Malheureusement tu donnes à mon avis la réponse toi même dans ton message. Si au début on peut progresser en s’entraînant 2x par semaine (même 1x tout au début !), ça ne dure pas longtemps… Le corps ne progresse dans un domaine que si on le stress pour qu’il y arrive. Pour moi l’idéal pour n’importe qui qui veut progresser sans se prendre la tête c’est 3 fois par semaine, et dans ces 3 fois idéalement une séance qui soit du seuil ou un fractionné plus rapide. J’en parle ici si tu veux plus de détails : https://www.running-addict.fr/conseil-running/combien-de-fois-courir-par-semaine-pour-progresser/
      J’espère répondre à ta question !

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