Peut-on vraiment passer à travers les blessures en course à pied ou est-ce inévitable ? La course à pied est un des sports au plus gros potentiel de blessure, on ne peut pas se le cacher. D’une étude à l’autre les chiffres diffèrent beaucoup mais la majeure partie s’accordent sur le fait que 30 à 50% des coureurs sont embêtés par une blessure chaque année. [1] Entre un coureur sur deux et un coureur sur trois, autant dire que c’est énorme !

Pourquoi y a-t-il autant de blessures en course à pied ?

Et ça n’est pas vraiment étonnant tellement les chocs répétés au sol à chaque foulée sont traumatisants pour le corps. Mais en disant ça, on est fataliste, on imagine qu’on va forcément se blesser en courant ! Pourtant j’arrive personnellement à passer à travers les blessures depuis plusieurs années maintenant alors qu’avant je les collectionnais !
Comment est-ce que je fais ça ? En fait, il faut simplement respecter quelques règles qui, mises bout à bout, vont réduire de manière gigantesque les risques de blessures. Et ça n’a rien de très compliqué vous allez voir !

Les blessures en course à pied

La cause principale des blessures en course à pied

Quelles sont les raisons derrière les blessures en course à pied ? Et comment faire pour les éviter ? Tout est au final lié à la quantité de stress que l’on met sur son corps. Car courir, quelle que soit l’allure, c’est générer un stress sur l’organisme. Un stress qui va s’accumuler foulée après foulée.

Et vous le savez bien pour l’expérimenter dans la vie, quand on génère trop de stress, ça ne fonctionne plus. Quand on est trop stressé on perd nos moyens, notre corps n’est juste plus capable de fonctionner normalement.

En course à pied, ça peut se traduire par de la fatigue mais ça peut aussi se matérialiser par une blessure si le surplus de stress s’applique sur une zone en particulier… Et c’est souvent ce qui arrive !

Le problème vient souvent de déséquilibres ou faiblesses dans certaines parties du corps qui vont alors être soumises à un stress plus important… et nous lâcher avant les autres. C’est pour ça que quand on s’est blessé à un endroit, prendre du repos et reprendre comme si de rien n’était n’est pas suffisant. Mais on va y revenir !

Comprendre le stress mécanique pour comprendre les blessures

Pour le moment je voudrais que vous regardiez le graphique ci-dessous. Il va vous permettre de bien comprendre ce qu’est le stress mécanique et pourquoi il génère autant de blessures en course à pied.

Les blessures en course à pied

Ici vous avez 2 lignes. En vert celle du stress minimum qu’il faut mettre sur le corps pour qu’il progresse. En dessous de ce niveau de stress, on ne se blessera pas mais on ne progressera pas non plus… et en rouge la limite maximale. Franchir cette ligne, c’est prendre un gros risque de se blesser. La courbe jaune matérialise le stress mécanique qu’un coureur applique sur son corps avec l’entraînement.

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Trop de stress = Risque de blessure élevé

En fait, tant qu’on navigue entre la ligne verte et la ligne rouge, tout va bien. On s’entraîne, on récupère et on progresse grâce à cela. Si on prend le temps de récupérer correctement, à l’entraînement suivant, le stress est suffisamment redescendu pour qu’on puisse s’entraîner sans soucis.

Les problèmes viennent quand on ne récupère pas assez ou qu’on enchaîne des entraînements générant un gros stress mécanique. Là, on va facilement passer au-delà de la ligne rouge… Et si ça n’est pas une garantie de blessure, on prend quand même un gros risque !

>> À LIRE : Comment bien gérer le stress généré par un entraînement ?

Comment trouver la limite du “trop de stress” ?

Vous allez me dire que mon graphique n’a pas d’échelle… Et c’est bien normal ! D’abord, parce que ces données vont pouvoir évoluer avec le temps. Plus on on va avoir d’expérience, plus notre corps va être fort et plus on va pouvoir augmenter la quantité de stress qu’on lui inflige.

En effet, le corps s’adapte progressivement à la course à pied en se renforçant pour rendre la course de plus en plus naturelle. Ainsi nos limites de stress minimal et maximal vont petit à petit augmenter. C’est ce qui explique pourquoi avec le temps, si on garde le même nombre d’entraînements, la même intensité… on ne progresse plus.

Ensuite, ces valeurs sont très individuelles. Deux débutants en course à pied pourront avoir une tolérance au stress mécanique très différente ! Pour certains, 2 entraînements par semaine va les faire frôler leur maximum tandis que d’autres pourraient commencer à 4 fois par semaine sans aucun soucis ! Et le problème c’est que seules les expérimentations permettent de définir cela, c’est souvent quand on se blesse qu’on comprend où est notre limite…

Les blessures en course à pied

Le corps humain n’est pas une machine !

Enfin, il y a un point fondamental à prendre en compte dans la compréhension de ce qu’est le stress mécanique et pourquoi on va se blesser plus ou moins facilement. Le problème du corps humain c’est que ce n’est pas une machine. Il ne se développe pas de manière parfaite. Nous avons tous de petits déséquilibres et une morphologie qui peut amener des problèmes. Et je ne parle même pas de nos activités quotidiennes qui empirent les choses, rester assis toute la journée en est le meilleur exemple.

La majeure partie d’entre nous avons par exemple une jambe plus longue que l’autre. Et ce n’est qu’un des nombreux facteurs qui peuvent influer sur la manière dont on court… et générer un stress mécanique plus important sur telle ou telle structure.

Un simple déséquilibre peut générer des blessures en course à pied…

En gros, on peut très bien appliquer un stress mécanique tout à fait normal pour 99% des structures de notre corps. Mais un déséquilibre quelque part va nécessiter qu’une autre partie du corps compense ce déséquilibre et voit donc son propre stress mécanique multiplié… Et c’est cette partie du corps qui va se retrouver blessée.

En fait, il faut se dire qu’éviter les blessures c’est comme dans la vie. Tout va bien… jusqu’à ce que qu’on dépasse le niveau de stress que l’on est capable d’encaisser et là rien ne va plus. Dès qu’on a une sensation de grande fatigue, des douleurs inhabituelles, il faut traiter ça avant que ça se transforme en blessure.

Traiter ne veut pas forcément dire arrêter de courir, ça veut dire essayer de comprendre la cause de cette douleur. Qu’est-ce qui a changé récemment qui pourrait avoir amené un stress supplémentaire ? Sportivement, mais peut-être aussi professionnellement ? Avez-vous suivi un entraînement différent ou un peu plus dur qu’avant ? Ou rajouté une sortie à votre programme hebdomadaire ? Ça peut aussi être un changement de terrain d’entraînement qui amène les blessures en course à pied…

Comprendre comment éviter les blessures en course à pied

Mon but, c’est de vous aider à éviter les blessures en sachant ce qui va les repousser. Car on a pas mal de possibilités pour anticiper les problèmes et éviter les blessures. Je vous ai donné quelques idées avec les questions ci-dessus. Mais j’ai mieux que ça. Car la semaine prochaine, on continue sur le sujet des blessures. Je vous donnerai mes 8 conseils pour éviter de se blesser ! Ceux que j’utilise au quotidien et qui me permettent de ne plus me blesser depuis quelques années ! N’hésitez pas à vous abonner à ma newsletter ci-dessous pour ne pas louper la publication de l’article !

D’ici là, comme toujours, si je n’ai pas été clair sur quelque chose ou que vous avez des questions, n’hésitez pas à les poser dans les commentaires !

[1] : Incidence and determinants of lower extremity running injuries
in long distance runners: a systematic review https://bjsm.bmj.com/content/bjsports/41/8/469.full.pdf
Athlète touche à tout, de l'athlétisme à la route en passant par le trail et même le duathlon. Autodidacte passionné des méthodes d'entraînement, je suis mon propre coach depuis 6 ans et applique ma devise "S'entraîner sérieusement sans se prendre au sérieux" pour progresser tout en prenant un maximum de plaisir !

5 COMMENTS

  1. Merci Niko
    En effet je traite des coureurs presque tout les jours et en general les blessures sont le fruits d assimetries dans le corps genre un fessier plus faible, une posture non neutrale qui entraine tensions et si on ne change pas … blessures. Tu as raisons courir toujours pareil n ameliore pas ce constat et il faut s entrainer a une meilleure techique, precision et je dirai comprehension de soi meme. Merci Niko.

  2. encore merci Niko,
    article intéressant comme d’hab.
    comme quoi pour courir, il faut juste mettre ses baskets et aller courir pour progresser, il faut courir intelligemment…

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