Courir au seuil anaérobie pour améliorer son endurance

31
17974
Courir au seuil anaérobie pour progresser en course à pied
Want create site? With Free visual composer you can do it easy.

Salut les Addicts ! Courir au seuil anaérobie est un des termes vraiment technique de l’entraînement en course à pied. Malgré ça il est très utile à la majorité des coureurs de connaître et surtout de comprendre le seuil anaérobie pour progresser sur le long terme. C’est en effet une des composantes principales de la performance des courses de fond.

Courir au seuil anaérobie : Qu’est-ce que c’est ?

Le seuil anaérobie, ce n’est rien d’autre qu’une allure de course. Une allure que l’on peut tenir entre 20′ et 1h selon le niveau d’entraînement, le niveau de forme. C’est une allure que j’aime appeler confortablement difficile depuis que j’ai lu le livre de Jack Daniels, je trouve cette formule parfaitement adaptée. Courir au seuil anaérobie, c’est intense, il n’y a pas de débat là-dessus mais c’est un tempo ou on sent qu’on en a sous le pied. Pour beaucoup d’entre-nous, le seuil se situe entre l’allure 10km et l’allure semi-marathon soit autour de 90% FCM pour les plus entraînés. (entre 85 et 90% FCM pour la majeure partie, moins pour les débutants et jusqu’à 92% chez les pros – seul un test en labo sur tapis de course pourrait le valider précisément)

On appelle cette allure “seuil anaérobie” car c’est la vitesse à partir de laquelle l’aérobie seule ne suffit plus pour avancer. Le corps va donc devoir utiliser une autre filière énergétique appelée anaérobie (= sans oxygène) pour produire le complément d’énergie nécessaire.

La filière anaérobie a un temps d’utilisation limité et produit beaucoup d’acidité au niveau de nos muscles. Courir au seuil anaérobie c’est courir à la limite physiologique à partir de laquelle notre corps ne pourra plus “auto-nettoyer” nos muscles de cette acidité. Cette acidité va alors commencer à s’accumuler et petit à petit diminuer les performances, paralyser les muscles jusqu’à empêcher de courir.

Courir au seuil anaérobie pour être plus endurant

Courir au seuil anaérobie pour progresser en course à pied

L’allure la plus importante de l’entraînement est l’endurance fondamentale pour poser les bases de l’endurance. La deuxième allure la plus importante pour le coureur de fond est certainement le seuil anaérobie.

Courir au seuil anaérobie, c’est faire travailler son organisme juste en dessous de cette limite physiologique pour que le corps s’adapte et la repousse petit à petit. Cette limite augmente à mesure que l’organisme devient plus efficace à recycler l’acidité musculaire.

Comment s’entraîner au seuil anaérobie ?

Entraîner son seuil anaérobie, c’est donc naviguer légèrement sous cette limite pour la faire progresser. On peut la pratiquer sous forme d’entraînement fractionné long. Mais comme c’est une allure “confortablement difficile”, elle peut aussi être pratiquée en continue. Quelques séances d’entraînement que vous pourrez utiliser à raison d’une fois par semaine pour développer votre endurance.

  • Séance au seuil anaérobie fractionnée : Courir au seuil anaérobie en fractionné permet d’en faire plus, sans générer de fatigue supplémentaire. Par exemple : 3 x 5′, 2 x 10′ ou 3 x 8′ r : 2′ en footing.
  • Séance au seuil anaérobie en continue : 20′ est une durée idéale pour travailler au seuil. Assez longue pour que le corps aie le temps de bien travailler, assez longue aussi pour vous prouver que ce rythme est tenable longtemps, et assez court pour ne pas avoir à puiser dans les réserves.

Travailler ses allures de course fonctionne aussi. Je l’ai dit, le seuil anaérobie correspond souvent à une allure entre le 10km et le semi-marathon (effort tenable 1h). Comme souvent pour progresser en course à pied, la diversité est bénéfique. Travailler ses allures de compétition fait donc aussi progresser le seuil anaérobie, lors des phases spécifiques aux compétitions, il faut donc remplacer la séance au seuil anaérobie par ses séances spécifiques.

  • Séances d’allure 10 km : Plus rapide que le seuil anaérobie, les séances spécifiques 10km ne font pas pour autant accumuler une grosse quantité d’acide lactique si on travaille cette allure en fractionné.
  • Séances d’allure semi-marathon : Plus lent que le seuil anaérobie, ça n’empêche pas de le faire progresser car les fractions sont souvent un peu plus longue que ce qu’on ferait au seuil, on travaille donc plus longtemps sur l’aérobie, ce qui participe à l’amélioration générale de l’endurance.

Les dangers de la course au seuil anaérobie

Courir au seuil anaérobie pour progresser en course à pied

Connaître son seuil anaérobie est très important pour bien s’entraîner. Car dépasser son seuil anaérobie est rédhibitoire. Que ce soit à l’entraînement lors d’une séance de Tempo Run ou lors d’une compétition type semi-marathon, dépasser ce seuil en début de séance va forcément se payer cash.

En effet, le piège principal du seuil anaérobie est qu’une fois que le corps a commencé à puiser dans cette réserve d’énergie, l’acidité commence à s’accumuler et… Plus on va vite, plus elle s’accumule vite et ce processus ne peut pas s’inverser… A moins de courir en footing lent pendant un bon moment… Pas pratique en plein milieu d’une séance ! En effet, la seule manière d’éliminer cette acidité est de courir lentement, en stricte endurance fondamentale pour que le processus aérobie nettoie les muscles de l’acidité.

Attention car le but de ces séances au seuil anaérobie est de travailler en dessous de cette limite physiologique pour ne pas entrer dans cette spirale d’accumulation d’acide lactique. Car une séance en anaérobie est beaucoup plus traumatisante pour l’organisme et la fatigue supplémentaire se paye toujours à un moment ou à un autre !

Courir au seuil anaérobie : Que des avantages !

Personnellement, je suis convaincu que les allures allant du 10km au semi-marathon sont celles qui font le plus progresser l’endurance. On travaille autour de ce seuil anaérobie pour le faire progresser et devenir plus endurant en faisant marcher notre système aérobie à plein régime. Au final c’est efficace du demi-fond jusqu’à l’ultra puisque le processus aérobie est celui qui fournie la majeure partie de l’énergie de tous ces efforts. Optimiser son aérobie et repousser au maximum le moment ou on va devoir travailler an anaérobie est donc indispensable à celui qui veut progresser en moyennes et longues distances.

Et vous, vous courez au seuil anaérobie ? Régulièrement ? Est-ce que vous y voyez une amélioration de votre endurance ? 

Did you find apk for android? You can find new Free Android Games and apps.
SHARE
Previous articleCombien de compétition faites vous par an ?
Next articleFin d’une préparation 10km atypique !
Athlète touche à tout, de l'athlétisme à la route en passant par le trail et même le duathlon. Autodidacte passionné des méthodes d'entraînement, je suis mon propre coach depuis 6 ans et applique ma devise "S'entraîner sérieusement sans se prendre au sérieux" pour progresser tout en prenant un maximum de plaisir !

31 COMMENTS

    • Oui aie aie aie je suis d’accord avec toi ! C’est changé !
      Si tu regardes sur le long terme j’essaye de porter attention à l’orthographe et à la syntaxe dans mes articles mais quand tu es un simple amateur qui fait ça sur son temps libre… Il peut reste des coquilles ! Merci de me l’avoir pointé du coup ! 🙂
      • Fidèle lecteur, j’ai constaté effectivement que l’orthographe était à la hauteur du contenu des articles. C’est à dire très bon. Par contre je crois que je t’ai induit en erreur avec mon “aie aie aie” qui était lié à la douleur de lire la faute et en rien une indication de correction. Sinon je t’aurai mis “ai ai ai” 🙂
  1. entièrement d’accord…
    perso ma séance type c’est 2000/3000/2000 ou 2000/3000/3000/2000 AS10 avec 1000 de récupération AS42 entre chaque…
    je n’arrive pas à courir en EF sur les phases de récupération 😉
    du coup l’AS42 parait hyper cool 😉
    • Salut !
      J’aime beaucoup ton approche courir au seuil anaérobie avec la récupération en Allure marathon plutôt que de redescendre en endurance fondamentale.
      Je l’ai testé l’année dernière et avait trouvé ça vraiment efficace. En fait au lieux de faire une recup courte type 2’ en Endurance Fondamentale, prendre 5’ de recup Allure Marathon offre une séance différente mais toute aussi efficace ! Encore une preuve qu’en course à pied, il n’y a pas une seule méthode mais une infinité! 😉
  2. Fidèle lecteur, j’ai constaté effectivement que l’orthographe était à la hauteur du contenu des articles. C’est à dire très bon. Par contre je crois que je t’ai induit en erreur avec mon “aie aie aie” qui était lié à la douleur de lire la faute et en rien une indication de correction. Sinon je t’aurai mis “ai ai ai” 🙂
  3. “Et vous, vous courez au seuil anaérobie ? Régulièrement ? Est-ce que vous y voyez une amélioration de votre endurance ? ” OUIIIIIIIIIIIIIIIIIIIIIIIIIIIIIIIIIIIIIIIIIII grace a toi merci encore coach !!
  4. Moi je fuis le fractionné comme la peste parce que les deux fois où j’ai chopé une tendinite d’Achille c’était en fractionnant. Je parle de fractionné court, type 30’x30′ ou répétitions courtes. Mais courir au seuil sur quelques km pendant un entraînement oui ça je fais.
    Ici en France le fractionné est trop mis en avant.
    • Oui le fractionné est mis en avant mais comme “le système pyramidale” (ou pyramide) permet de bien progresser.
      Il est vrai qu’il est nécessaire de mixer tout cela pour progresser et éviter de se blesser.
      • Oui ! Et par définition tout ce qui est intensité, il faut y aller très progressivement car c’est autrement plus difficile pour le corps que de simples footings en endurance fondamentale ! 🙂
    • Salut !
      Le fractionné il faut y aller à petite dose, raisonnablement ! Même dans une semaine à 5-6 sortie je ne fais souvent qu’une seule sortie de fractionné court, voire même une au deux semaines pour éviter les bobos ! 😉
      Courir au seuil par contre pas besoin de modération, on peut y aller toutes les semaines sans risque !
  5. Sur la page précédente. Il faut rectifier : en vras ? Et comptition ?
    Le premier peut-être : en vrai le second : compétition.

    Sinon toujours aussi agréable de lire les articles.
    Pour les livres, on peut lire aussi : l’entrainement en. Course à pied de Bernard BRUN. Consulter son site : http://www.bernardbruncourseapied.fr
    Sportivement Bruno.

  6. Bonjour Niko,

    Je viens de découvrir ton blog, je suis littéralement fan. J’ai commencé la course il y a bientôt 4 mois. Je fais 3 séances par semaine : une à jeun en EF (environ 45min à 1H), une sortie longue – jusqu’à 2h environ 18Km le max et une de “qualité” (un semblant de fractionné “au feeling”). Le problème c’est que je ne connais pas ma VMA, j’ai bien essayé de la calculer mais je n’y arrive pas. J’habite en campagne, je ne peux donc pas faire de séances sur piste pour l’instant. Ça me frustre car j’aimerais bien m’améliorer. Je ne connaissais pas la séance Tempo Run, ça me semble être une bonne alternative. Puis-je pratiquer cette séance sans connaître ma VMA? Puis-je commencer la séance avec 30min de footing, enchaîner directement sur le Tempo Run fractionné et finir sur 10min de récupération ? Ou c’est trop ?
    (Je sais que comme tout débutant j’ai tendance à vouloir en faire trop, mais j’ai vraiment l’impression de stagner – sinon j’adore les SL ).

    PS: ton blog est génial, je vais te suivre sur Instagram aussi, ça motive des personnes comme toi 😀

    • Salut !
      Désolé pour le retard dans ma réponse… Mais elle fait vraiment plaisir à lire même 2 mois après !! J’espère continuer à motiver des gens comme toi ! 🙂

      Pour ton tempo run, ça semble pas mal comme séance. Tu peux très bien réussi à faire du tempo sans connaître précisément ton seuil anaérobie. Il suffit de s’assurer d’être en dessous plutôt qu,au dessus, prend une marge ! Allure un peu plus lente que sur un 10km, allure que tu es capable de tenir 1h, allure ou tu es sur un bon rythme mais tout de même à l’aise, sans avoir le souffle et le coeur qui battent la chamade… Tout ces éléments sont des signes qui te montre ce qu’est l’allure au seuil anaérobie ! En espérant que ça t’aide !

  7. Salut ! Encore un bel article ! Merci.
    Je cours le 10 kms en 40′ (4’00/km) fc moy 174.
    Je cours mes séances de seuil en 4’20 voir un peu plus vite avec une fc moy de 165/167.

    Penses tu que l’allure est bonne ?

    Merci d’avance pour ta réponse.

    Franck

    • Salut ! Merci pour le commentaire ! 😉
      Difficile à dire précisément avec si peu de paramètres (pas de Fréquence Cardiaque Maximale ou de valeur de VMA par exemple) mais je dirais que ton seuil anaérobie doit être un peu plus rapide que ça. Pas de beaucoup, mais l’allure se rapproche souvent un peu plus de celle du 10km. Après je te dis ça mais s’entraîner autour de 4’15/4’20 même si tu n’est pas pile sur ton seuil est très bon. ça t’assure de rester en dessous et de ne pas basculer dans un effort autre ! Et puis en travaillant ton allure 10km, tu travailles le rythme suivant donc c’est pas si mal ! 😉
  8. Salut.
    Bel article.

    J’aimerai savoir ce que clé implique si on s’entraîne seulement au seuil ?

    En fait c’est un peu l’erreur de tout jogger débutant. On se lance. On court 1h. Et généralement à la limite. Et la limite c’est ce qu’on appelle le seuil. J’ai compris ça récemment ^^

    Du coup c’est délétère à lendurance de faire que ça ? Fait se forcer à ralentir pour faire des séance en ef ?

    Merci.

    • Salut !
      Tu as répondu tout seul à ta question. Le seuil c’est hyper efficace pour progresser si on l’utilise correctement. C’est à dire au sein d’un séance spécifique comme proposé plus haut une fois par semaine pr exemple. Le reste du temps l’EF est la priorité pour 70% de l’entraînement. Et il y d’autres rythme au dessus du seuil qu’il faut aussi travailler pour progresser !
  9. Salut Nico,
    Je suis ton blog depuis quelques temps et je lis tes articles avec grand plaisir. Toujours très intéressants !! Ils motivent et poussent à remettre en question ma pratique. Je trouve ça super que tu aies ouvert une chaîne sur Youtube, c’est un support qui complète bien ton blog. Je pense que c’est pas forcément facile d’être à l’aise devant la caméra au début mais ne lâche pas l’idée, c’est trop sympa les vidéos ! 🙂
    • Merci ça fait très plaisir à lire tout ça !! Pour les articles j’ai encore des tas d’idées en tête donc je vais essayer de continuer sur ce rythme. Et pour les vidéos… C’est un moyen de vous proposer autre chose et aussi de sortir de ma zone de confort. Et puis c’est en forgeant qu’on devient forgeron, donc… je ne lâche pas ! 🙂
  10. Bonjour,
    J’utilisé l’application Endomondo avec la ceinture cardio. Lorsque je consulte les reultats de mes derniers courses, je constate que je suis en anaerobie durant plus de 50% du temps de course. Est-ce grave?
    Merci
    • Salut
      Si ta fréquence cardiaque maximale a bien été mesurée et donc que tu es bien en anaérobie 50% du temps oui c’est dérangeant. D’abord c’est contre productif, ça ne fait pas progresser sur le long terme. Et ensuite c’est fatiguant pour l’organisme et à force tu risques vraiment de te blesser.
  11. Merci pour ces superbes articles, vraiment très enrichissants. Depuis que je parcours ton site, ça me motive à être plus sérieux dans ma pratique de la course à pieds, tout en sachant prendre du plaisir, car c’est bien là l’essentiel. Une question sur le fameux seuil, et sur la fenix3, dont je crois tu es l’heureux possesseur. Est-ce que la valeur de seuil donnée par la F3 est fiable ? Encore merci pour tout ce que tu nous donnes.
    • Salut !
      Merci pour ton message ! Concernant le seuil fournit par la Fénix 3… C’est un avis personnel mais je le trouve fiable. Je n’ai pas cherché le détail de comment il est calculé mais ça correspond pas mal à là ou je place ma zone de seuil dans mes analyses persos !
      • Merci pour ta réponse. Je vais me baser sur cette valeur pour me programmer quelques séances au seuil. Je te souhaite le meilleur pour le marathon de Paris et surtout beaucoup de plaisir à le courir.
  12. Bonjour,
    je parcours votre blog avec intérêt en tant que débutant, mais il y a quelque chose que je ne comprends pas :
    – si je ne me trompe pas, la VMA est censée être la vitesse maximale au delà de laquelle le corps passe en anaérobie (d’où son nom)
    – or, la définition du seuil semble être la même : “c’est la vitesse à partir de laquelle l’aérobie seule ne suffit plus pour avancer”

    et pourtant on peut lire que la VMA se court maximum 6′ (en moyenne), quand le seuil c’est 20′ à 1h… Donc au final ce n’est pas la même vitesse / allure ?
    Si ce n’est pas la même, comment calcule-t-on son allure seuil ?

    Par ailleurs, je trouve assez déroutant – pour un débutant comme moi – de manipuler ces allures, car étant donné qu’on progresse, cela change tout le temps !
    Si on parle de l’AS10 par exemple : est-ce qu’on parle de l’allure qu’on a pour son record personnel, ou bien pour le temps qu’on vise ?
    Pour ce qui me concerne, je n’ai fait qu’un seul 10 km test (après un petit plan d’entrainement), que j’ai fini en 55’43” (allure 5’34”), ce qui fait une AS10 à 10.77 km/h.
    Mais si je prépare un plan pour dans 3 mois, je ferai certainement un temps au 10km bien meilleur.
    Faut il que je me prépare avec une AS 10.8 ou bien l’AS du temps que je vise ?

    Merci !

    • Bonjour !
      Il y a légère confusion qui crée ton incompréhension !
      – La VMA = Vitesse Maximale aérobie = Vitesse ou notre consommation d’oxygène est maximale (article à lire ici : https://www.running-addict.fr/conseil-running/test-vma-comment-calculer-sa-vma/)
      – Seuil Anaérobie = Vitesse à partir de laquelle notre corps utilise beaucoup le système anaérobie pour créer de l’énergie (il l’utilise déjà avant ce seuil mais de manière plus limitée)

      Pour les allures oui quand on progresse elles changent, d’ou le fait de faire un test régulièrement comme je l’indique dans l’article cité plus haut !
      Idéalement il faut travailler sur ton niveau du moment donc pas celui de ton record, ni celui que tu vises (sauf si celui-ci est vraiment réaliste par rapport à ton niveau du moment)

LEAVE A REPLY

Please enter your comment!
Please enter your name here