Tu cherches un programme course à pied pour débutant ? Aujourd’hui courir 5 km sans t’arrêter c’est impossible ? Et tu te demandes si tu en es capable ? La réponse est OUI et je vais t’expliquer comment courir 5km et même comment aimer ça ! Et je te garantis que tu ne voudras plus arrêter quand tu auras ressenti l’impact positif de la course à pied sur ta forme, ta motivation, ton humeur et même ta confiance en toi (car oui la science a prouvé que c’était bénéfique pour tout ça, regarde ici si ça t’intéresse).

Je vais donc te donner tous les éléments pour réussir à courir 5 km sans difficulté dans quelques semaines :

  • Le programme course à pied débutant en 4 à 12 semaines selon ta forme actuelle
  • 9 conseils pour te rassurer et t’aider à aller au bout du programme !

Débutant : La pire méthode pour réussir à courir 5 km !

La méthode classique ce serait d’aller courir et de tenir le plus longtemps possible. Et puis d’y retourner le lendemain et d’essayer de tenir encore plus loin et ainsi de suite. Cette méthode amènera une blessure dans 95% des cas !

Ton corps n’est pas prêt à encaisser de la course pied en continu si tu n’as pas pratiqué ce sport de manière régulière récemment. Mais courir n’est pas dangereux pour autant ! Le corps est capable de s’adapter à tout, il faut juste une bonne méthode !

Comment s’entraîner pour courir un 5 km ?

J’espère que tu es vraiment motivé parce que c’est là qu’il faut me faire confiance quand je te dis que ça marche à tous les coups ! La méthode pour courir 5 km en continu sans se blesser est en effet contre-intuitive, voire bizarrement facile sur le papier. Mais dès la première séance tu vas me remercier tu verras ! :D

La base de l’entraînement pour finir un 5 km, c’est l’alternance marche / course. C’est la clé pour permettre à ton corps de s’adapter en douceur aux chocs de la course à pied. Courir un petit peu, faire monter le stress sur le corps et puis marcher pour le faire redescendre. Au début les parties de course vont juste durer une minute et ce sera bien suffisant ! (sauf si tu es déjà sportif et on peut commencer par des 5′ :) )

En répétant ça plusieurs fois on va donner les moyens à ton corps de s’améliorer et d’entraînement en entraînement, on va augmenter le nombre de répétition, puis le temps de chaque répétition et courir 2, 3, 5, 10, 15′ en continu en se rapprochant en douceur du fameux 5 km.

Le programme course à pied débutant gratuit pour courir 5 km facilement !

Campus Coach - Running Addict - Plan d'entraînement

Courir 5 km dans 4 ou 12 semaines selon votre forme

Au moment de lancer ton programme course à pied débutant je te demanderais « Hors de forme » ou en forme « normale ». Ça sert à adapter ton plan en déterminant si tu vas avoir besoin de 4 ou 12 semaines pour atteindre les 5 km à pied facilement.

Dans 100% des cas, la méthode que je vais te proposer te permettra de courir 5 km en continu en 12 semaines. C’est vrai quel que soit ton niveau d’activité aujourd’hui. Même si aujourd’hui tu te sens totalement hors de forme et que courir ne serait-ce qu’une minute va t’essouffler, pas de stress. L’endurance s’améliore assez rapidement pour un débutant en course à pied et tu vas voir des progrès très rapidement !

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Et si tu as un niveau de forme correct aujourd’hui parce que tu pratiques un autre sport par exemple ou que ton travail est physique, et bien là je vais te permettre de réaliser ce 5km en étant à l’aise en 4 semaines seulement !

>> À LIRE : Débutant en course à pied, quelle progression espérer ?

C’est quoi un bon temps pour courir un 5 km quand on débute ?

Souvent on me demande quel temps viser sur son premier 5 km. Et il n’y a pas de bonne réponse à cela car nous sommes tous différents. Réussir à courir 5 km en continu est déjà une performance que la majorité des gens sont incapables de faire aujourd’hui. Alors avant de parler de temps au 5 km, la priorité est de réussir à terminer ce premier 5 km.

Une fois que ce sera fait, un bel objectif sera de passer sous la barre des 30′ et des 10km/h ! Mais certains qui se découvriraient un bon potentiel pour la course à pied arriveront peut-être à courir en 25′ rapidement. Et pour d’autres ça sera 35′ !

>> À LIRE : La progression en course à pied est individuelle

Le programme course à pied débutant pour courir 5 km en PDF

Pour télécharger ton programme 5km en PDF clique ici.

programme course à pied débutant pour courir 5km en 8 semaines

9 conseils indispensables pour débuter la course à pied, progresser et se faire plaisir sans se blesser !

Conseil #1 : Courir peu et être progressif

Je ne le répéterai jamais assez : La progressivité c’est la clé du succès ! Soyez progressif, très progressif. Si aujourd’hui vous commencez à courir avec la méthode classique « je cours jusqu’à ce que je n’y arrive plus », vous allez en faire plus que ce que votre corps est capable d’encaisser et c’est la blessure quasi garantie.

Au contraire la bonne méthode pour commencer à courir c’est de faire des entraînements vraiment courts et s’arrêter AVANT que votre corps soit dans la difficulté. Quand je dis court, cela signifie que dans vos débuts, il ne faudra pas courir plus de 15 minutes au total.

>> À LIRE : Progressivité pour progresser en course à pied

Conseil #2 : Courir souvent

Des séances courtes mais des séances régulières sont indispensables pour y arriver. Idéalement je vous conseille de courir 3 fois par semaine en gardant toujours un jour de repos entre chaque entraînement pour bien en récupérer. D’ailleurs, je parle du temps de récupération dans cet article !

3 fois par semaine c’est vraiment la formule gagnante car ça permet de solliciter le corps tous les deux jours et d’avoir une progression plus rapide.

>> À LIRE : Progresser en course à pied c’est courir régulièrement !

Conseil #3 : Commencez à courir lentement en alternant marche et course

C’est sûrement le conseil le plus difficile à suivre mais le plus important. Tout bon coureur vous le dira : il faut accepter de courir lentement pour progresser sur le long terme. Le but est de courir à un rythme où l’on n’est pas (ou peu) essoufflé et être en mesure d’échanger avec quelqu’un par de courtes phrases.

Et surtout, n’ayez pas honte d’alterner marche et course au début. À moins que vous soyez déjà très sportif, c’est un passage obligé pour tous les débutants.

Conseil #4 : Suivre le bon programme

Utiliser le bon programme d'entraînement pour débuter la course à pied

La bonne nouvelle c’est que lorsqu’on débute la course à pied, tout va très vite. En suivant la bonne méthode, on ressent la progression de séance en séance et en quelques semaines on est capable de courir 30′ en continu.

Et c’est une promesse que j’ai pu vérifier auprès de milliers de coureurs avec le programme d’entraînement qu’on offre gratuitement sur le Campus. Selon ton niveau de forme actuel ça va te prendre 4 à 12 semaines pour y arriver mais je te garantis que tu y arriveras !

>> Retrouvez mon programme débutant Campus gratuit comme indiqué plus haut dans l’article

Conseil #5 : Trouvez la formule qui vous fait plaisir

Nous sommes tous différents dans notre pratique. Certains aiment s’entraîner tôt pour se sentir en pleine forme le reste de la journée grâce aux hormones du plaisir libérées pendant l’effort. D’autres préfèrent y aller après le travail pour évacuer le stress.

Certains aiment y aller en musique ou en écoutant un podcast, pendant que d’autres aiment se perdre dans leurs pensées, observer la nature ou leur environnement.

Dans tous les cas, essayez différentes choses et trouvez le moment, le lieu et la manière de courir qui vous donne envie d’y retourner.

L’important ça n’est pas de débuter mais de trouver son rythme pour continuer de courir sur le long terme parce que c’est là que vous en tirerez les bénéfices. D’ailleurs, je parle des bienfaits dans la course à pied dans cet article.

Conseil #6 : Donne-toi des objectifs qui te motivent à courir !

Pour rester motivé à long terme, il faut réfléchir dès maintenant à un ou des objectifs qui vous feront rêver. Pensez à quelque chose que vous êtes loin d’être capable de faire aujourd’hui mais qui vous rendra fier quand vous l’aurez réalisé.

Par exemple, votre premier objectif pourrait être courir 30′ en continu (sans avoir l’impression de mourir pour le faire). C’est une très belle étape pour un coureur débutant !

Et ensuite qu’est-ce qui pourrait vous donner envie de continuer ? Voici d’autres exemples :

Avoir un beau projet à long terme qui met des étoiles dans les yeux c’est bien mais c’est tout aussi important de garder au moins un objectif court terme simple à atteindre.

On appelle ça la méthode des petits pas : On se met un petit objectif, on l’atteint assez rapidement, on réussit, on est content et on reste motivé à continuer et s’en fixer un nouveau. Et ainsi de suite ! Petit à petit on peut avancer vers des objectifs de plus en plus difficiles à mesure que le corps se renforce.

Conseils #7 : Ne te compare pas aux autres

Ce 7e conseil est vraiment important et pas que pour les débutants. Internet est rempli de conseils et de témoignages de coureurs, c’est vraiment top pour se motiver. Mais attention à ne pas tomber dans le piège de la comparaison car chaque coureur est différent et va progresser à une vitesse différente. La seule personne à laquelle tu dois te comparer, c’est toi-même. C’est intéressant pour toi car tu peux regarder le chemin parcouru de semaine en semaine et constater que ce qui paraissait dur il y a un mois l’est beaucoup moins aujourd’hui.

>> À LIRE : La progression en course à pied est individuelle

Conseil #8 : Planifie tes entraînements à l’avance

La meilleure manière de respecter le conseil #2 (courir souvent) et réussir à être régulier, c’est de planifier à l’avance ses entraînements. On a tous une vie bien remplie et la course à pied passe après la vie familiale, professionnelle, sociale et peut être d’autres loisirs. C’est tout à fait normal. Mais on a tous la possibilité de trouver 3 x 30′ dans la semaine pour aller courir. C’est juste une question d’organisation.

Mettez vos entraînements dans un planning et informez votre entourage de ce planning. N’oublie pas de prévoir du temps avant et après votre course pour ne pas vous stresser et vous réussirez à vous tenir à ces 3 entraînements par semaine ! D’ailleurs, je parle de planification pour progresser sur le long terme dans cet article :)

>> À LIRE : Trouver du temps pour courir en 7 conseils ou encore combien de fois s’entraîner en fonction de sa vie pro/perso

Conseil #9 : Sois fort dans ta tête quand la flemme te gagnera

Débuter la course à pied et vaincre la flemme

Oui je peux vous assurer qu’il y aura des jours où la flemme aura raison de vous. C’est un fait, ça arrive à tout le monde, même aux passionnés comme moi. Le plus important ces jours-là ? Ne pas écouter la flemme, refuser de se poser et d’abandonner. Si on le fait une fois, on ouvre une porte qu’il est difficile de ne pas rouvrir la fois suivante. Alors dépasse ta flemme, enfile tes chaussures de course, va courir et tu seras fier de toi après ta sortie.

Alors, te sens-tu prêt à courir 5 km après avoir lu cet article ?

Coureur expérimenté avec 18 ans de pratique en athlétisme, course sur route, trail. Je cours le marathon en 2h41. Je conseille les coureurs depuis 10 ans sur Running Addict et Campus.coach ! Auteur de 650 articles sur la course et 400 vidéos, j'ai lu plus de 200 livres et études scientifiques sur l'entraînement, la physiologie, le fonctionnement du corps humain et rencontré 100 professionnels de la course (coach, scientifiques, kinésithérapeutes, ostéopathes...) ces 10 dernières années. C'est ce qui me permet de vulgariser l'entraînement au mieux pour vous accompagner dans votre progression !

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