Oui j’ai déjà marché pendant un footing et j’ai même découvert que ça avait un nom : la méthode Cyrano. Cette méthode est beaucoup utilisée sur des courses type marathon et plus long.
Je vais prendre l’exemple de l’été dernier où j’ai beaucoup utilisé cette méthode. Un peu moins l’hiver par -20, on n’a pas trop envie de marcher ! Toutes les 10 minutes environ j’ai marché pendant ces footings de reprise. De courtes sections de 15 à 20 secondes de marche seulement avant de repartir en courant.

La suite c’est en vidéo ou par écrit juste en dessous

Pourquoi utiliser la marche pendant un footing ?

Bref, l’alternance marche/course j’ai découvert ça pour la première fois en revenant de blessure au mois d’Aout. Le programme retour de blessure du Campus prévoyait en effet 4 semaines de retour progressif ou tout se fait en alternance marche / course.

Et j’y ai ressenti quelque chose qui me semble vraiment très intéressant. À cette époque mon dos était encore fragile. Le fait de marcher me permettait d’en profiter pour prendre de grandes respirations et me relâcher totalement. À chaque pause je réussissais à effacer les tensions que je pouvais ressentir en 2-3 grandes inspirations. Et en repartant c’était le pied, je ne sentais presque plus la tension dans mon dos.

>> À LIRE : La reprise après une blessure : un moment clé !

En fait… j’ai déjà utilisé la marche en compétition !

D’ailleurs, si on revient en 2019, j’ai plus ou moins déjà utilisé cette méthode en compétition. Et ça m’avait pas trop mal réussi ! C’était sur l’Ironman 70.3 Mont-Tremblant. J’avais fait un gros effort sur le vélo et je suis arrivé à la course à pied avec des cuisses bien entamées… Au bord des crampes en fait au bout de 2km. Et plutôt que d’attendre la grosse crampe, j’ai décidé de m’arrêter pour marcher plusieurs fois. (3 fois au total comme vous pouvez le deviner par les graphs sur Strava). Et ça m’a permis d’aller au bout et de finir avec un temps de 1h26 sur ce semi. En prime le podium dans ma catégorie sur cet Ironman 70.3.

Marche pendant un footing (méthode Cyrano déguisée)

Marcher = une perte de temps ?

Alors oui j’ai peut-être perdu une minute environ à marcher… Mais c’est beaucoup moins que ce que j’aurai perdu si les vraies crampes étaient arrivées je peux vous la garantir ! (J’ai déjà vécu ça à Lake Placid… j’avais perdu 10′ en fin de course et terminé en 1h35).

Le fait est qu’avec cette méthode, cela consiste à prendre simplement quinze à vingt secondes de marche toutes les 10/15’ environ. On se retrouve donc à ne pas à perdre grand-chose et cette petite perte peut même être un gain au final. Difficile de vraiment comparer. On ne peut jamais savoir ce qui se serait passé dans le cas inverse. Mais je songe sérieusement à utiliser cette stratégie sur mon premier Ironman.

D’ailleurs qu’en pensez-vous ? Avez-vous déjà expérimenté ça ?

Comme toujours quand je fais quelque chose il faut que ça ait un sens qui ne soit pas juste basé sur mon ressenti. (Même s’il compte pour beaucoup aussi car je me connais bien). Je me suis donc mis à rechercher un peu les avantages que pouvait avoir le fait d’intégrer de la marche au milieu d’une sortie de course.

Les méthodes utilisant la marche : Cyrano et Run Walk Run

En faisant mes petites recherches, j’ai notamment trouvé la méthode Cyrano et le Run Walk Run du coach américain Jeff Galloway.

Les deux méthodes donnent grosso modo le même conseil : entrecouper sa course à pied de courts segments de marche pour récupérer et repartir plus efficacement. Bref ce que je viens de vous expliquer. Seules différences, ils parlent de minimum 30 secondes de marche pour en avoir les réels bénéfices… Je vais donc sûrement évoluer vers ce chiffre dans mes prochaines sorties de test.

Marche pendant un footing (méthode Cyrano déguisée)

Les avantages que les deux méthodes avancent

  • Marcher repousse la fatigue : En introduisant une variation des sollicitations musculaires. Courir à allure constante, c’est solliciter les muscles d’une manière similaire pendant une longue période. Casser cette constance va permettre aux muscles de fatiguer moins rapidement.
  • Marcher brise la monotonie d’une épreuve longue et évite les baisses de moral en fixant des objectifs intermédiaires et en découpant l’effort en petits tronçons.
  • Marcher permet de limiter la dérive cardiaque sur les efforts de longue durée.
  • Marcher permet de se ravitailler plus facilement et donc de s’assurer de ne pas faire d’erreur sur ce point plus que crucial sur les longues distances !

Est-ce adapté pour tout le monde ? En particulier en compétition ?

Ces méthodes sont avant tout reconnues dans le monde de l’ultra-distance. Mais beaucoup moins sur les distances classiques types marathon. En tout cas pas pour les coureurs dits « rapides » à moins de 3h (même si mon dernier marathon est passé in extremis sous les 3h !)

Jeff Galloway annonce que sa méthode est efficace chez tous les coureurs, quel que soit le niveau. Il parle d’une centaine de coureurs sous les 3h qui ont battu leur record avec sa méthode. Il y aurait même un marathonien à 2h32 qui a réussi à courir 2h28. Il a alterné 1 mile de course et 15 secondes de marche sur les premiers 15 miles. On n’a pas plus de détail.

Marcher implique des accélérations & freinages

En fait, il y a débat quand la vitesse de course est élevée car pour passer de la course à la marche, on a un gros ralentissement et inversement une grosse accélération à gérer pour passer de la marche à la course. La phase de freinage en particulier pour se mettre à marcher peut coûter plus cher musculaire que ce qu’on a à y gagner si on l’effectue mal. Car freiner c’est augmenter les contraintes excentriques au niveau du muscle… Ce qui est déjà le facteur limitant pour pas mal de coureurs, moi compris. Il faut donc que la transition de la course à la marche soit hyper douce, hyperprogressive, si on veut que ça ait un intérêt.

Si on en revient à un rapide calcul… Je peux espérer courir le marathon de mon Ironman entre 3h00 et 3h15 si tout va bien… Donc entre 4’15 et / 4’30/km. En intégrant 30 secondes de marche toutes les 10 minutes par exemple, ça m’obligerait à courir environ dix secondes plus vite par kilomètre pour combler la différence. Ça ne me semble pas forcément déconnant… car l’allure Ironman n’est pas ultrarapide. Bref, je suis en train d’expérimenter ça… Je vous en reparlerai dans une future vidéo, on a le temps c’est pour 2021 !

Marcher pendant un footing (méthode Cyrano déguisée)
Chaussures : Asics Metaracer

Conclusion la marche pendant l’entraînement

Je dirais que, selon moi, il ne faut pas utiliser cette technique tout le temps non plus… Car le corps fonctionne de la sorte que pour se renforcer… On doit le stresser. Et en courant en continu, on va stresser plus les muscles, leur appliquer une contrainte mécanique ininterrompue qui devrait générer des adaptations mécaniques plus importantes. Donc il faut garder des sorties longues courues en continu, ou l’on va sentir de la fatigue musculaire, des raideurs tendineuses, qui plus est si on est en phase d’entraînement spécifique pour une longue distance. Ça fait partie des séances clés. Comme toutes les méthodes, il y a du bon, mais il ne faut pas faire une fixation dessus et l’utiliser tout le temps. Mais en particulier au lendemain des séances de fractionnés difficiles ou simplement les jours ou j’ai envie de me concentrer sur la technique de course, ces petites pauses me permettent de bien me relâcher, et de me reconcentrer sur ce que je dois faire pour repartir du bon pied chaque fois.

4 COMMENTS

  1. Bonjour merci pour ces articles toujours de qualité. Ils m’ont aidé l’an dernier a progresser jai frôler les 10km mais jai eu mon petit garcon entre temps et du coup dur dur de se remettre a la course mon cardio en a pris un sacré coup et avec le poids que jai garder de ma grossesse ca complique la chose. auriez vous un conseil pour permettre d atteindre mes performances précédentes ? merci

  2. je fais des petits footings sur un parcours sympas et j’avoue qu’il m’arrive aussi de marcher un peu avant de repartir.pas vraiment le choix car j’ai des emphysèmes et BPCO.je continue malgrés tous car c’est un réel plaisir aussi.mais comment savoir si je peut évoluer?
    je viens de temps en temps sur votre blog et c’est sympas de voir autant de passion de votre part!
    Patricia

  3. C’est l’autorisation que j’attendais, car je suis un coureur lent (+-6’/km sur 10km, et un temps espéré de 2h20 au semi que je prépare) et un mauvais digesteur même pour les liquides, et je n’ai pas encore testé les solides! Marcher me permettra je l’espère de mieux approvisionner la machine pour les durées qui m’attendent… Merci Niko!

  4. Super article.

    À mon humble niveau (semi 1h40) j’ai essayé la méthode Galloway. C’est plutôt intéressant à condition d’avoir mis l’accent sur les phases d’accélération (apprentissage facile) et décélération (plus complexe).

    Une fois cette dernière acquise, même si on abandonne la méthode (mon cas) il reste un bel apprentissage sur sa foulée bien pratique pour économiser du jus sur les tronçons faciles type faux plat descendant.

    En gros on garde sa cadence sa cadence de course et on raccourci la foulée graduellement jusqu’à la vitesse de marche en se laissant porter par l’élan . Ensuite seulement on peut marcher « normalement » (curieusement on passe de la foulée « coureur » à « marcheur » sans soucis.).
    Cette phase de ralentissement (qui peu durer 15 à 20 secondes avec la pratique) est plus facile à acquérir (avis perso) pour le coureur medio qui pose bien son pied sous son centre de gravité.

    Pour l’accélération (en douceur toujours) se pencher légèrement en avant et augmenter sa cadence puis la foulée (toujours graduellement) jusqu’à sa vitesse de couse.

    Au final, la « marche » de 30 secondes se transforme en décélération de 20 secondes (« phase sans effort ») puis d’une accélération de 10 secondes (« remontée à l’effort »).
    Un très bon rapport récupération/temps perdu a pratiquer aux ravitaillements.

LEAVE A REPLY

Please enter your comment!
Please enter your name here

Ce site utilise Akismet pour réduire les indésirables. En savoir plus sur comment les données de vos commentaires sont utilisées.