OUI, Courir c’est bon pour la santé. Courir fait même vivre plus longtemps en bonne santé. (et NON courir n’abîme PAS vos os et articulations 😉)

Beaucoup pensent encore le contraire, pourtant comme vous allez le voir dans cet article, les études scientifiques nous prouvent que courir fait vivre plus longtemps en bonne santé. Et j’ai envie d’être ambassadeur de cette idée qui a souvent la vie dure. Je suis sûr que si je fais un sondage beaucoup de non-coureurs ne seraient pas d’accord. Ils retiendraient que la majeure partie des coureurs qu’ils connaissent sont souvent blessés.

>> J’ai expliqué cet article en image dans cette vidéo 🙂

La course à pied c’est mauvais pour la santé ? NON, NON et NON !

Oui, beaucoup de coureurs se blessent, c’est un fait. Et en particulier les coureurs qui débutent. Mais la course à pied n’est pas un sport dangereux pour autant. De nombreuses études d’envergure ont démontré que courir est bon pour la santé, quel que soit l’âge, courir diminuant même le taux de mortalité. Je vais donc vous parler en détail de certaines de ces études aujourd’hui.

Et vous verrez pourquoi la course à pied est très bonne pour la santé… quand on la pratique correctement ! (comme toujours tout est dans la nuance, une bonne méthode, mal utilisée peut ressembler à une mauvaise méthode)

OUI, courir fait vivre plus longtemps en bonne santé !

Je vais vous parler de la longévité des coureurs VS les non-coureurs. Je vais aussi vous parler des os et des articulations qui contrairement à l’image que certains essayent encore de véhiculer aujourd’hui, sont plus forts avec la course et pas l’inverse.

Et enfin je finirais sur un sujet hyperimportant en cette période compliquée : l’impact de la course à pied sur notre santé mentale. Car oui courir, c’est bon pour le moral. Et on en a besoin en ce moment donc continuez de pratiquer autant que vous le pouvez ! Bref je vais vous dire pourquoi courir fait vivre plus longtemps en bonne santé.

Courir sans se blesser, c’est possible avec un entraînement adapté !

Pour commencer une petite parenthèse, pour tous ceux qui vous diront que la course à pied c’est trop dangereux. Sachez que la blessure n’est pas une fatalité et pour beaucoup elle est due à un manque d’accompagnement dans leur pratique. Si on n’y va sans aucune méthode, il y a de grandes chances d’en faire trop et donc de se blesser. Donc si vous voulez un programme d’entraînement qui soit adapté à votre profil, je vous conseille d’essayer le Campus, on y prendra soin de vous !

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Parenthèse terminée, on peut revenir à la santé et aux raisons qui font que la course à pied est bonne. En fait j’irais même jusqu’à dire que si tout le monde faisait du sport régulièrement, l’humain vivrait plus longtemps et en meilleure santé. (Ok il faudrait aussi manger mieux, mais c’est un autre sujet 🙂) En tout cas une chose est sûre, la sécu ferait un sacré paquet d’économies en bout de ligne si elle incitait financièrement notre pratique sportive… mais on est encore loin de ce monde-là ! 😛

Partie 1 : La Fréquence Cardiaque au Repos comme indicateur de santé

Pour commencer parlons d’un critère simple et qui semble être un bon indicateur de santé : je parle de la Fréquence Cardiaque au Repos. Grosso modo, plus notre cœur a un rythme au repos bas, plus il est en forme. Cette valeur baisse à mesure que notre système cardiovasculaire se développe et que notre cœur est capable de pomper une plus grande quantité de sang par battement.

Le mien par exemple est autour de 40 BPM. Celui des sportifs réguliers est souvent à 50 ou moins au fur et à mesure de la pratique sportive. Les meilleurs athlètes d’endurance peuvent eux descendre jusqu’à 30. Et si on prend un homme sédentaire sans activité sportive, il a un cœur qui bat en moyenne à 72bpm. Pour une femme c’est autour de 80bpm.

Une étude a analysé l’impact que ça avait sur la mortalité en suivant 5 200 hommes pendant 16 ans. À la fin de l’étude, 1/3 des participants était décédé et l’analyse des données a pu donner des stats intéressantes. La catégorie des personnes ayant un rythme cardiaque bas étant celles qui avaient le taux de décès le plus bas. Celle avec une Fréquence Cardiaque au Repos entre 71 et 80, représente 50% de décès en plus par rapport à ceux avec une FCR < 50. Entre 81 et 90bpm c’est +100% et ceux au-delà de 90bpm étaient à +200%

Courir fait vivre plus longtemps en bonne santé (prouvé par la science)

Courir fait vivre plus longtemps en bonne santé (prouvé par la science)

En bref faire de l’endurance et entretenir son système cardiovasculaire, et bien ça fait Vivre plus longtemps en bonne santé.

>> En savoir plus sur l’intérêt de l’endurance fondamentale (et le grand paradoxe à son sujet).

Partie 2 : Impact de la course à pied sur l’apparition de maladies chroniques

Jusque-là on ne parlait pas de course à pied à proprement parler, mais on y vient. Car ça corrobore très bien une autre étude sur l’impact de la course à pied sur la mortalité. Une grosse étude réalisée par la célèbre université de Stanford. Une étude réalisée sur 20 ans et sur 500 personnes âgées de 50 ans au début… et donc 70 ans à la fin si elles étaient encore en vie.

Courir fait vivre plus longtemps en bonne santé (prouvé par la science)

Vie qui, dans cette étude, était largement allongée. En effet, 15% des coureurs étaient décédés à la fin de celle-ci contre 34% des non-coureurs. Et surtout, ce que je trouve important, les coureurs semblent vivre plus longtemps en bonne santé. Les troubles invalidant liés à l’âge arrivant en moyenne 16 ans plus tard pour les coureurs !

Courir fait vivre plus longtemps en bonne santé (prouvé par la science)

Et si on réfléchit un peu à cette stat… ça veut dire que courir entre 50 et 70 ans… n’est pas dangereux comme certains veulent bien le dire ! Au contraire, ça repousserait les ennuis. Donc, l’excuse de « la course à pied blesse » est mauvaise, s’en est la preuve.

>> En savoir plus : Pourquoi on se blesse ? La vérité sur les blessures

Partie 3 : L’impact de la course à pied sur les os et articulations

Les études ont d’ailleurs aussi démontré que la course à pied rendait notre corps plus solide et pas l’inverse. Si on n’en fait pas plus que ce que notre corps est capable d’encaisser, la course à pied et ses chocs stimulent le corps et l’incite à se renforcer. Notre corps c’est une belle machine qui s’adapte à tout ce qu’on lui demande. Et bonne nouvelle dans le cas de la course à pied et bien ces chocs vont permettre d’augmenter entre autres, la densité osseuse des membres inférieurs pour mieux encaisser les chocs.

Courir fait vivre plus longtemps en bonne santé (prouvé par la science)

La densité osseuse, c’est LE critère de bonne santé pour un os.

Vous avez peut-être déjà entendu parler d’ostéoporose ? C’est un des maux classiques lorsque l’on vieillit et qui facilite les fractures.

Au final, courir permet de lutter contre ce mal en continuant de stimuler ces os pour qu’ils restent forts. Et donc encore une fois, courir fait vivre plus longtemps en bonne santé !

Exemples d’études qui vont dans ce sens ici, ici et ici.

Courir fait vivre plus longtemps en bonne santé (prouvé par la science)
Ma tenue : T-shirt Nike Pro MockShort Challenger NikeBandeau Nike Swoosh

Et l’arthrose alors ? C’est bien un signe d’usure de surutilisation non ?

En fait… non, enfin en tout cas rien ne semble le prouver aujourd’hui. De nombreuses études se sont intéressées au sujet et n’ont pas montré de différence statistique entre coureurs et non coureurs en termes de douleurs aux genoux. Parmi ces études en voici quatre :  iciiciici et ici.

Certains vont même jusqu’à analyser l’impact d‘introduire de la course à pied pour aider à soigner des pathologies de genoux, ce qui pourrait potentiellement stimuler le corps à s’auto-réparer. Ce que je trouve fascinant, on n’a pas fini d’en apprendre sur le corps. Aujourd’hui on en vient à fortement conseiller la pratique sportive à des asthmatiques, des personnes souffrant de diabète ou même dans le cas de cancers.

Courir fait vivre plus longtemps en bonne santé (prouvé par la science)

Courir est une activité préventive à de nombreux problèmes de santé !

Les études scientifiques se multiplient et montrent que la course à pied est préventive vis-à-vis de beaucoup de maladies. Cela peut même avoir un effet curatif dans certains cas. Je vous mets les quelques liens d’études existantes en description pour ceux que ça intéresse : iciiciici et ici.

Il existe d’autres exemples mais je vais m’arrêter là. La course à pied, pratiquée de manière adaptée à ce que notre corps est capable d’encaisser ne fait pas de mal, bien au contraire.

Partie 4 : Quantité de course à pied pour vivre plus longtemps en bonne santé

Et justement en termes de quantité, c’est là où la pratique santé et la pratique performance peuvent être un peu différentes. En effet, pas besoin de courir intensément pour avoir les bienfaits de la course !

Une meta étude très intéressante a été publiée ici. Elle analyse toutes les études scientifiques publiées depuis 2000 tendant à prouver les bienfaits du running. Son but : trouver la quantité de course ou de marche nécessaire pour diminuer les risques de mortalité par maladie chronique. Les résultats montrent deux choses qui sont représentées sur le graphique ci-dessous.

Courir fait vivre plus longtemps en bonne santé (prouvé par la science)

La marche quotidienne à dose normale (simplement faire le maximum de choses à pied quand c’est possible plutôt qu’en voiture…) a déjà un effet très intéressant. Et assez logiquement, plus on marche plus c’est bénéfique ! Concernant la course à pied et bien elle est supérieure en termes d’effet à la simple marche. Et surtout elle demande beaucoup moins de temps, donc ça en fait une activité hyperefficace pour la santé. Courir 20′ par jour c’est -30% en termes de mortalité et la dose optimale pour la santé semble tourner autour de 45′ avec une réduction des différentes causes de mortalité de plus de 45%.

Plus de course = plus de bénéfices pour la santé. Oui mais…

Évidemment, ça ne veut surtout pas dire que vous devez aller courir dès maintenant 45′ par jour sinon c’est blessure assurée ! On reste sur de la course à pied. C’est positif pour votre corps si vous lui en donnez une dose adaptée seulement. Une dose qu’il est capable d’accepter aujourd’hui et que vous augmentez très doucement, très progressivement au fur et à mesure.

Au final, si on couple ça à de la marche quotidiennement, on peut aisément dire qu’avec un rythme classique de 3 à 4 sorties par semaine (45’ à 1h) de course semble être l’idéal pour s’assurer une bonne santé sur le long terme.

Courir fait vivre plus longtemps en bonne santé (prouvé par la science)

Partie 5 : La course à pied c’est bon pour la tête !

La course à pied, c’est bon pour la santé physique, OK on a compris. Mais c’est aussi excellent pour le cerveau. Et vu comment celui-ci est malmené ces derniers temps… je ne sais pas ce que vous en pensez mais avoir une échappatoire comme la course à pied en devient presque indispensable pour garder un minimum le moral !

Bref, en quoi la course à pied est-elle bénéfique pour le cerveau. Eh bien il y a beaucoup de choses qui ont été répertoriées. D’abord l’effet que vous connaissez sûrement tous : la célèbre sécrétion d’endorphine qui arrive après une bonne séance, cette hormone agit un peu comme un antidouleur, un relaxant et procure une sensation de bien-être que l’on a tous déjà ressenti. Après une bonne séance, on est bien fatigué. Mais en même temps on a aussi cette sensation contradictoire de se sentir en forme. C’est comme si on avait déchargé nos batteries physiques… mais rechargé dans le même temps certaines batteries mentales, comme si le stress c’était en partie évacué !

Courir fait vivre plus longtemps en bonne santé (prouvé par la science)

Et ça n’est pas juste une impression ! Des études suédoises ont prouvé que l’endurance permettait de purger certaines substances toxiques produites par le stress et l’anxiété.

Elles ont, au passage, aussi montré que l’endurance avait un rôle positif sur la formation de nouvelles cellules au niveau de notre cerveau. Ce qui est un signe de bonne santé de celui-ci. Et quand on sait le nombre de problèmes qui apparaissent de ce côté avec l’âge, prendre soin de notre cerveau est aussi important que de notre physique. Et tant mieux puisque ça peut donc se faire avec les mêmes activités !

Bonus : Nombre de battements cardiaques par an : sportif VS sédentaire

Allez on va finir avec un sujet un peu plus léger ! Vous avez peut-être déjà lu des articles ou certains recommandent de ne PAS faire de sport pour économiser les battements cardiaques ? Il paraîtrait en effet que nous avons un nombre limité de battements cardiaque dans notre vie ? Une sorte de date de péremption à l’échelle humaine ! Je n’ai rien trouvé de concret sur le sujet… mais ce n’est pas grave car la théorie se démonte en deux minutes dans tous les cas ! 😄

Si on prend un homme sédentaire sans activité sportive, il a un cœur qui bat en moyenne à 72bpm et une femme à 80bpm. Ce qui leur fait respectivement un total de 38 et 42 millions de battements cardiaque par année. Rien que ce chiffre je le trouve impressionnant !

Exemple d’une de mes journées de triathlète :

  • 8h de sommeil à 40bpm
  • 2x1h d’entraînement à 130bpm en moyenne
  • 14h éveillé non actif à 65bpm

Ça me donne 62bpm de moyenne sur la journée. C’est donc 32,5 millions de battements cardiaques par an si je faisais ça tous les jours de l’année. Sachant que ce n’est pas le cas, tout ça est surestimé mais ça donne quand même près de 15% de battements cardiaques en moins par rapport au sédentaire.

Donc sur l’aspect purement comptable / cardiorespiratoire on pourrait (presque) dire qu’on augmente notre durée de vie de 15% par rapport à un sédentaire ? 😉

Bref, courir fait vivre plus longtemps en bonne santé, alors courons !

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