Peut-on progresser sans faire du footing ?

30
5561
Peut-on progresser sans faire de footing ?
Want create site? With Free visual composer you can do it easy.
On voue un culte à l’endurance fondamentale, au fait de faire du footing lent pour progresser. Mais est-ce au final si indispensable de courir beaucoup à allure lente comme on peut le lire partout ? Ne croyez pas que j’ai totalement changé d’avis sur le sujet, si vous me suivez vous savez que je suis un des premier à prôner ce type d’entraînement. Je donne même fièrement le chiffre de minimum 70% d’entraînement à faire en d’endurance fondamentale. Alors pourquoi se poser cette question ? Pour prendre le sujet sous un angle différent, pour réfléchir en dehors de la boîte comme disent les américains (et même si traduit en français c’est moche !). Un angle que j’ai découvert ces dernières années et que j’explore de plus en plus grâce à l’entraînement pour le triathlon. Réflexion mode ON !

De moins en moins de footing dans mon entraînement

Sans aller dans les détails, cela fait maintenant trois ans que j’incorpore de plus en plus d’autres activités dans mon entraînement. Principalement avec le vélo, mais aujourd’hui aussi avec la natation. Et au final, plus j’en ajoute, moins je fais de footing lent. Non pas que je ne leur trouve plus d’utilité mais les semaines font toujours 7 jours ! Et si on peut fortement augmenter son volume total grâce à l’entraînement croisé, la fatigue générale est aussi à prendre en compte pour ne pas tomber dans le surentraînement ! Du coup, pour pratiquer les trois sports et préparer un triathlon en 2018… Je coupe sur les footings ! Est-ce que cela est préjudiciable à ma progression en course à pied ? Je ne pense pas, je dirais même le contraire !

À LIRE >> Comprendre l’entraînement croisé et ses effets

L’entraînement croisé, plus efficace que le footing ?

Peut-on progresser sans faire de footing ?
Dans une certaine limite (que je vais vous préciser après) je pense que oui, on peut transférer une partie de son volume d’entraînement sur un sport d’endurance comme le vélo ou la course et continuer de progresser en course à pied en courant moins. De là à progresser plus grâce à l’entraînement croisé qu’avec de simples footings en endurance fondamentale. J’en suis de plus en plus convaincu pour plusieurs raisons :

Entraînement croisé = faire du footing sans les chocs !

L’entraînement croisé permet de faire un travail cardio-vasculaire équivalent à celui d’un footing de récupération. Après une grosse séance, les effets positifs du footing de récupération seront donc tout aussi positifs avec du vélo qu’avec un footing. La grosse différence, on laisse au repos les muscles qui ont travaillé sur la séance très intense. Un sport porté n’amènera pas de chocs qui peuvent potentiellement allonger la durée de récupération (selon la quantité de stress que le muscle a subi lors de l’entraînement intense).

>> À LIRE : La surcompensation ou comment on progresse après une séance

L’entraînement croisé peut permettre de faire plus d’intensité.

C’est quelque chose qui est assez surprenant au début mais au final très logique. On peut faire de l’intensité deux jours de suite avec l’entraînement croisé. Exemple tiré de mon entraînement récent : une séance de côte en puissance le mardi midi + une séance de travail de seuil en natation le mercredi soir. Musculairement, faire une séance de seuil en course à pied aurait été dangereux, mes muscles n’ayant pas suffisamment récupéré de la séance de côte. Faire cette séance de seuil en natation permet donc de travailler l’aspect cardio-vasculaire du seuil de manière plus rapprochée. Certes, l’effet sur la course à pied ne sera pas le même, mais l’effet sur le système cardio-vasculaire sera lui intéressant !

L’entraînement croisé permet de faire plus de volume.

Pour ceux qui cherchent à s’entraîner plus pour progresser mais qui sont fragiles face aux blessures (comme moi), ajouter des kilomètres n’est pas aussi simple. À moins de faire quasi exclusivement de l’endurance fondamentale, je ne pousse jamais le kilométrage trop haut / trop longtemps. Je sais d’expérience que ça me réussit généralement très moyennement. L’entraînement croisé est LA solution pour m’entraîner plus. C’est l’aspect traumatisant de la course à pied qui bien souvent génère les blessures (et un non respect du principe de progressivité !).

Le fait de diversifier l’entraînement permet donc d’en faire plus sans se blesser. Je n’ai jamais couru plus de 6 fois par semaine. Et à ce volume, la blessure était souvent proche. Aujourd’hui je cours 3 à 4 fois par semaine en moyenne, et j’arrive à m’entraîner 8 à 9 fois par semaine au total sans impression de fatigue grâce à l’entraînement croisé !

Peut-on progresser sans faire de footing ?

Un entraînement de course plus condensé !

Ce que je dis ici ne s’applique à mon avis pas à tous. Je pense que cela peut devenir efficace pour ceux qui s’entraînent 4 fois par semaine et plus ! Garder 3 runs par semaine me semble en effet un minimum pour progresser en course à pied. Donc pour celui qui court 3 fois par semaine, je resterais sur un modèle d’entraînement classique avec une séance de fractionné, un footing, et une sortie longue. Par contre pour celui qui veut passer un cap, sans prendre le risque de se blesser… Ajouter 2 séances par semaine d’entraînement croisé peut être diablement intéressant… Les 3 runs peuvent alors être globalement plus intenses. On reporte l’aspect footing de récupération sur les 2 entraînements croisés et on peut ainsi remplacer le footing court par une séance de tempo run par exemple.

Je ne vais pas aller plus loin dans la réflexion autour d’un « plan d’entraînement type du coureur faisant de l’entraînement croisé ». Vous le savez, je pense que l’entraînement devrait être réfléchi au cas par cas, en fonction des besoins et des contraintes de chacun. Mais je pense vous avoir suffisamment décrit cela pour que vous ayez l’esprit de cette méthode d’entraînement un peu différente des standards !

>> À LIRE : Combien de fois faut-il s’entraîner pour progresser ?

Ça marche ? Des limites à cette méthode ?

Il y a pas mal d’évidences qui montrent que, bien utilisé, ce modèle fonctionne. C’est en tout cas ce qu’une équipe de l’université américaine Furman nous dit de son programme appelé FIRST (3 entraînements de course par semaine + 2 entraînements croisés). Je l’ai découvert récemment avec le livre Run Less, Run Faster qui n’a fait que confirmer ce que je pouvais observer sur mon propre entraînement.

Car personnellement, je vous l’ai dit, j’en suis de plus en plus convaincu. Et la meilleure des preuves c’est que je continue de progresser d’année en année. Et je compte bien vous le prouver formellement cette année avec un entraînement qui intègre beaucoup de ce sport nouveau pour moi qu’est la natation (3 à 4 fois par semaine) et toujours du vélo (varié selon la période !). Le but ? Progresser en natation, en vélo… et en course malgré un volume d’entraînement dans ce sport plus restreint ! J’y crois, et vous ? 🙂

 

Did you find apk for android? You can find new Free Android Games and apps.

SHARE
Previous articleLe syndrôme du tout, tout de suite
Next articleCapteur de puissance running Stryd : l’avenir de l’entraînement ?

Athlète touche à tout, de l’athlétisme à la route en passant par le trail et même le duathlon.
Autodidacte passionné des méthodes d’entraînement, je suis mon propre coach depuis 6 ans et applique ma devise “S’entraîner sérieusement sans se prendre au sérieux” pour progresser tout en prenant un maximum de plaisir !

30 COMMENTS

  1. merci niko pour tout ces bons conseils;je te lis quasi tous les jours maintenant.n’étant pas non plus en club,et juste à l’entame de ma quatrième de course à pied,j’aimerais savoir si tu as déja abordé le sujet de l’entrainement la semaine d’une course(comment la gérer,faut il faire une pause de quelques jours avant comme j’ai pu lire sur certains site)?;et comment gérer ,la semaine d’aprés course,récup(faut il faire une petite récup le lendemain ou laisser passer plus d’un jour ou deux de repos?pareil pour l’entre deux courses?quand on enchaine quelques courses,à une ou deux semaines d’écart?que faire pendant ce temps entre les deux course?récup,puis reprendre un peu de fractionné….?enfin, tout ça afin d’éviter les blessures comme les pertes de conditions physiques.merci d’avance,et si jamais le sujet à déja était évoqué par tes soins, alors je veux bien un lien direct vers ce sujet.
    • Bonjour Jorris,
      La question que tu abordes est très intéressante mais il est délicat d’apporter une réponse te correspondant sans connaître ton entraînement 😉
      On peut seulement considérer qu’une semaine d’avant compétition doit connaître une baisse du volume général, disons courir environ 60% de ton volume habituelle et il peut être bien de garder une séance de vitesse avec les mêmes intensités mais moins de séries 😉
      La semaine qui suit une compétition se fait en fonction des capacités de récupération. Le lendemain tu peux faire du vélo si tu as des courbatures ou douleurs. Puis une petite séance d’EF le surlendemain. Et attendre 4/5 jours avant de reprendre de la vitesse.
      Tout ça varie selon le niveau de chacun.
  2. Salut coach !

    Évidemment que j’y crois, t’es un warrior !!! 🙂 Par contre, pour moi, ce sera pour plus tard : j’ai pas de vélo et je nage comme un fer à repasser… je te laisse donc faire la démonstration tout seul 🙂 Mais sur le papier, l’approche me semble logique… très logique même.

    • Salut !
      Sur le papier ça se tient, est-ce que dans la réalité, ça se vérifie, c’est toute la question que j’espère résoudre cet hiver (au moins en partie ! ;))
  3. Passionnant ce que tu fais et je trouve même fascinant tes conseils au point où depuis que je te suis j’ai découvert pas mal de trucs dont j’avais besoin à l’entraînement merci bcp coach.
    • Merci ! J’essaye de donner aux coureurs ce que je cherchais il y a quelques années quand je cherchais à progresser et qu’internet ne répondait pas à mes besoins ! 😉
      Après cet article est plus une réflexion qu’un réel conseil car ce mode d’entraînement n’est pas des plus répandu !
  4. Coucou Niko,

    Je ne savais pas que tu te blessais facilement. Moi je suis réellement en sucre et en verre.
    Entre les problèmes de genoux, de muscles intercostaux, de dos et de tibia, je cumule les blessures. On peut dire que chaque année un nouveau mal se manifeste. Aussi, je dois faire très attention. Je commençais justement à m’intéresser à la natation, je ne sais pas encore faire de vélo et vu que j’ai les muscles, tendons et os fragiles, une chute à vélo me serait fatale.

    J’ai récemment regardé ta vidéo où tu dis que l’adaptation cardio-vasculaire est le même tant qu’on travaille dans les bonnes zones. Effectivement ça me semble logique puisque le muscle qui travaille le plus en course à pied et qui nous limite beaucoup en général quand on est débutant c’est le coeur.

    Merci beaucoup pour cet article, il confirme un peu ce que je pense et me motive encore plus maintenant. Peut-être devrais-je investir dans un vélo d’appart déjà le temps de… Je vais sérieusement y penser.
    Pour le moment suite à mon problème aux tibias et afin de limiter les impacts je me suis récemment mise à la marche rapide (8-9km/h). J’ai été agréablement surprise par l’intensité de l’effort d’ailleurs. Donc deux entraînements course, deux de marche et deux de renforcement musculaire ou HIIT chaque semaine.

    Ça marche pas trop mal. Un sport porté serait plus idéal n’empêche mais bon.

    Merci pour ce partage en tout cas.

    Vive le sport!

    • Salut !
      Le corps est une belle machine qu’on peut adapter à un sport de différentes manières, je suis convaincu qu’il n’y a pas une seule méthode d’entrainement qui fonctionnent mais beaucoup qui peuvent fonctionner si on les utilise intelligemment… C’est ce que je vais essayer de faire !
      Intelligemment par exemple dans mon cas veut dire : je sais que je suis fragile, alors j’essaye de trouver une alternative pour faire plus de volume sans me blesser ! 😉
      • Je suis dans le même cas que toi.
        Merci beaucoup pour ta réponse.
        Rien à avoir mais aujourd’hui un marathon était organisé dans ma ville par l’UNICEF je crois. Je voyais les coureurs ça m’a rendue envieuse. Mon objectif est donc de courir mon premier marathon au plus tard dans 5 ans.
        Du coup j’ai intérêt à arrêter d’enchaîner mes blessures.
  5. Salut Nico,
    Pour ajouter un complément à tes excellents conseils, l’entraînement croisé permet aussi de faire du bi-quotidien avec une séance de course à pied et une séance de vélo ou de natation car en général le coeur récupère beaucoup plus vite que les jambes et ça permet de le faire travailler encore plus =)
    Après c’est surtout utile pour des gens qui s’entraînent beaucoup, du style 6 séances de cap ou plus par semaine…
    • Salut !
      Tu touches le point sensible ici à mon avis ! À partir de quel volume d’entraînement est-ce que ça peut s’appliquer ? J’ai tendance à penser que maintenir 4 entraînements de course à pied pour progresser en course à pied est indispensable. Et que donc ce ne serait valide qu’à partir de là ! Ajouter une ou deux séances par semaine d’entraînement croisé prendrait alors tout son sens ! Et que plus on s’entraîne, plus c’est donc valable ! 😉
  6. Hello Niko,
    Article tres interessant, merci.
    Je suis egalement de nature a me blesser plus facilement des lors que je vais augmenter en volume (et ce, meme si je respecte le principe de progressivite) et l’integration d’une séance de velo pourrait etre benefique ! J’ai eu l’occasion de tester lorsque je me suis arretee 10 jours a cause d’un debut de periostite ! C’est different et je n’apprecie pas encore autant que la CAP, mais je pense que ca peut reellement m apporter !
    Hate de suivre tes progres cette annee avec cette methode d’entrainement donc !
  7. Salut !
    Si une chose est sûre, c’est qu’utiliser un sport porté lorsqu’on a une blessure typique de course qui permet de faire ces sports… C’est la meilleure chose qui soit ! Daniels avait montré que ça réduisait par deux la baisse du niveau de forme en course à pied !
    Du coup on peut aussi voir cette méthode d’entraînement mixte comme de la prévention de blessure, c’est un angle que je n’ai pas traité en détail mais qui vaudrait bien un autre article ! On court pour progresser mais aussi pour se faire plaisir et donc éviter de se blesser ! 🙂
  8. Bonjour
    L entraînement croisé comme dit plus haut permet de faire travailler d autres muscles et les même s muscles mais différemment. Et en effet cela marche sur l organisme.

    Pour moi, c est l entraînement CAP, mais avec du vélo ( plaine et col), puis quand vient les beaux jours le roller longue distance (60 – 80kms)

    Bref que des sports d endurance permettant de faire travailler les jambes de haut en bas la ceinture dorsale et le haut du corps.

    Mais attention à ne pas aller trop loin dans les entraînements et se blesser: c est pour cela que il faut bien s écouter.

    • Totalement d’accord ! Pour la blessure… Je sais qu’il y a un risque plus grand vu que je maîtrise moins le dosage de cette nouveauté… J’essaye de beaucoup m’écouter pour trouver ce que mon corps est capable d’accepter sans se blesser et en progressant ! 😉
  9. Salut Niko!

    Intéressant, comme toujours!

    Une question: je fais actuellement 4 sorties semaines, modèle classique: 1 fractionné, 2 footings, 1 sortie longue.

    Si j’ajoute deux entraînements vélo stationnaire (ce sera une nouveauté pour moi), je vise quelle intensité?

  10. Les périodes où je fais les trajets maison-boulot en velo (vetotaf, ou «commute»), à basse intensité (branche basse de l’EF) ont été les plus productives pour la course à pieds, dans mes années passées.

    Il y a même le très polémique sujet des powercranks (qui en gros utilise des sessions vélo pour te faire de l’ABC du coureur mais assee intensif et surtout sur des durées très longues). Pas testé car ça coûte un bras.

  11. Bonjour,

    Je confirme entrainement croisé type triathlon/trail permet d’avoir la caisse sans se blesser. la Natation travaille le souffle et le cardio. le gros plus ça permet de détendre les muscles et les articulations. La brasse peut suffire. 1 à 3h par semaine.
    Le vélo on travail les sortie longue sans se blesser et on peux faire de la vitesse vma sans se faire mal au articulation. 2 à 6 heure par semaine.
    en running je ne travaille plus qu’en cote et vma. pour moi le plus important c’est la foulé et les sensations. Gros plus avec les sorties forêts type trail. C’est le best pour le moral et les poumons 🙂
    Pour moi le running c’est uniquement un volume mensuel entre 40 et 80 km max max et j’inclus des renforcements musculaire.
    Sportivement

    • Merci de ton retour c’est intéressant !
      Je vais pour ma part maintenir un volume de 50km en moyenne cet hiver, j’ai hâte de refaire un article au printemps pour donner un feedback sur ce que ça donne à “plus haute dose” ! 🙂
    • Attention qd même car la brasse fatigue les jambes (je suis brasseur 😉
      Le crawl c’est pas mal pour les jambes… et contrairement aux idées reçus, même après une grosse séance à pied tu peux nager sans pull buoy, en battant légèrement… juste ce qu’il faut pour équilbrer. essaie ça réoxygène les quadris. Si tu sais le nager “à l’économie”, le papillon aussi c’est pas mal car les ondulations permettent le maintien de la ceinture abdominale.
    • Salut !
      Alors oui le vtt cross-country peut rentrer dedans. Je dis peut car une séance de récup à vtt doit être faîte en forme de recup ! Terrain plat, rouler tranquillement pour ne pas sortir de la zone de confort du cardio… Une grosse sortie VTT plus intense génèrera de la fatigue et devra donc être comptée comme telle dans l’entraînement. Et je pense quand même que quand il s’agit d’intensité, la meilleure manière de progresser, c’est de faire l’intensité en courant ! 🙂
  12. Bonjour Nicolas.

    Que penser des séances de fractionnés en vélo indoor ? Est-ce que cela peut compléter / remplacer la séance de fractionné cap et donc laisser la cap à l’endurance fondamentale et à la sortie longue ?

    • Salut ! (sympa ton pseudo ! ;))
      Je te dirais que non une séance de vélo ne remplace pas directement une séance de fractionné. C’est comme pour le footing, il y a un aspect cardio-vasculaire intéressant, mais sur du fractionné on encore plus un gros travail au niveau musculaire (donc spécifique aux muscles en fonctionnement course à pied) qui va s’effectuer. Le fractionné à vélo peut être utile, notamment pour moi qui m’était blessé au coude en tombant l’an passé, 2 grosses séances de fractionné à vélo m’ont sûrement aidé à maintenir ce que j’avais travaillé pour reprendre la course là ou j’avais laissé ma forme !
      Je pense vraiment que l’inverse est plus efficace : fractionné + sortie longue à pied et recup sur le vélo
  13. Bonjour Niko,

    Article très intéressant car il est en phase à ma situation actuelle. Je me prépare pour un Marathon en Espagne, le 18 février et c’est ma PREMIÈRE participation à une quelconque compétition.
    Pour la préparation, on m’a surtout dit qu’il faut faire beaucoup de sorties, beaucoup de kilomètres. Le problème est mon emploi du temps (travail, famille) et que je ne suis pas convaincu par le fait que courir 100 km par semaine soit, dans mon cas, l’idéal. Ton article me conforte donc dans mon point de vue.
    Je fais donc 3-4 sorties par semaine (footing-fractionné-séance longue) et 2-3 séances de musculation par semaine.

    Je voudrais d’ailleurs te demander si tu fais ou tu as fait de la musculation pour préparer une compétition en course à pied?

  14. Salut Niko,
    je me rend compte que c’est exactement ce que je fais depuis pas mal d’année, sans l’avoir nommé. Effectivement l’entrainement croisé est une façon de suivre une pratique sportive très “remplie”. Il m’a même permis de faire un marathon en moins de 3h avec seulement… 45km par semaine. J’ai une licence nat’ et une d’athlé. Au final, comme tu en parles je fais de l’intensité au moins 4 fois par semaine (essentiellement en nat’ qd même) et je ne suis pas plus fatigué que mes copains du club d’athlé qui sont au delà de 60, 70km/semaine. Je peux m’aligner sur des tri jusqu’au format half sans subir de panne. Au contraire même, car au niveau vitesse la plupart du temps je suis “confort”.
  15. Salut Niko!
    Intéressant, comme toujours!

    Une question: je fais actuellement 4 sorties semaines, modèle classique: 1 fractionné, 2 footings, 1 sortie longue.

    Si j’ajoute deux entraînements vélo stationnaire (ce sera une nouveauté pour moi), je vise quelle intensité?

  16. bon, pour moi pas de vélo, pas de piscine…mais je suis “une débutante” qui évite la blessure, donc je pense que pour commencer , alterner une sortie longue (3/Km)/ une séance avec un fractionné sur tapis de course,/ et une séance rameur, elliptique, marche rapide , renforcement musculaire, par semaine… devrait pouvoir faire l’affaire pour commencer à rentrer dans le monde de la course et atteindre un objectif de 5km….puis de 10Km ? qu’en penses tu??

LEAVE A REPLY

Please enter your comment!
Please enter your name here