Sur Strava, je vois régulièrement des messages autour de ma fréquence cardiaque en endurance fondamentale et sur le fait qu’elle est « très basse ». Quand j’étais en forme sur ma dernière prépa marathon, j’avais des sorties à 4’40/km et mon cardio moyen était à 125bpm sur l’ensemble de la sortie soit à peine 68% de FCM. Pour monter au max de mon endurance fondamentale à 75% FCM, je dois courir à 4’25 voire 4’20/km en ce moment, ce qui ne m’est jamais arrivé.
Qu’est-ce que j’ai fait pour en arriver là ? Comment abaisser et améliorer son cardio en course à pied ? Comment atteindre votre objectif rapidement ? Ce sont les questions auxquelles on va répondre dans cet article. J’aborderai également le fonctionnement du cœur pour que vous compreniez bien ce que signifie une baisse de la fréquence cardiaque.
Travailler son cardio en course à pied en s’entraînant régulièrement et progressivement
Tout d’abord, je voudrais rassurer les coureurs qui trouvent leur fréquence cardiaque élevée aujourd’hui. Il est tout à fait possible d’améliorer son cardio en course à pied puisque :
- Ça s’entraîne très bien donc vous allez pouvoir la faire baisser.
- La fréquence cardiaque est un facteur individuel, peut-être qu’un 140bpm pour moi équivaut à un 150bpm pour vous. Parce que j’ai une fréquence cardiaque maximale à 185 donc si la vôtre est à 200, ça change pas mal les calculs. Ça n’est pas la valeur en elle-même qui est intéressante, mais le pourcentage de FCM. (Avec ma fréquence cardiaque à 75% = 140bpm et mon 100% = 186 qui se transforme en celui de la deuxième personne).
Moi aussi, cette aisance cardiaque me fait rêver en ce moment, mais elle n’est absolument pas due au hasard puisque ces sorties sont en fin de prépa marathon quand j’ai développé mon endurance au maximum du maximum.
Et pour preuve, le fait que maintenir 125bpm de moyenne sur une sortie de reprise est littéralement impossible pour moi, mon cœur grimpe direct au-dessus de ça !
Bref, le cardio il n’y a rien de plus bête et méchant, c’est principalement une histoire de volume d’entraînement.
Cardio et forme, deux éléments étroitement liés
D’ailleurs, en termes de vitesse, si on regarde ma reprise post-marathon en octobre 2021, j’étais autour de 75% FCM, je courais à 5’00/km soit plus de 30sec/km d’écart comparé à aujourd’hui. À ce moment de la saison, quand je ne suis pas en forme, je regarde souvent le cardio pour me freiner et être sûr de ne pas aller au-delà des 75%.
En ce moment à l’inverse, je cours très peu à 75%FCM, je suis beaucoup plus souvent entre 65 et 70%.
Pourquoi je vous dis ça ? Pour vous expliquer que le cardio c’est le facteur qui va le plus évoluer avec votre niveau de forme. Concrètement, si ça ne fait pas 2 à 3 mois que vous vous entraînez de manière régulière, en courant au moins 3 fois par semaine, avec un programme d’entraînement adapté à votre profil pour maximiser la progression comme ceux que je vous propose sur Campus, il est difficile d’espérer un cardio bas.
Au passage, si vous êtes débutant, c’est encore plus vrai : Rome ne s’est pas construite en un jour. Votre système cardiovasculaire va prendre du temps à se développer, mais avec un bon programme d’entraînement qui augmente en difficulté et de la régularité, il va s’améliorer et vous atteindrez votre objectif et ne serez pas toujours à bout de souffle.
Comprendre le fonctionnement du cœur pour améliorer son endurance cardio-respiratoire
Il faut voir le cœur comme une pompe qui permet de faire circuler le sang dans notre corps. À l’effort, on doit apporter l’oxygène de nos poumons à nos muscles et cela nécessite une accélération de la circulation sanguine. Le cœur doit donc pomper plus de sang et y parvenir, il va accélérer le rythme de ces battements. C’est ce qui se passe si vous allez courir là tout de suite, maintenant.
Mais le cœur c’est un muscle donc il va aussi pouvoir grossir, devenir plus fort. Ainsi, plus on court, plus on utilise notre cœur, plus il va se muscler grâce à l’effort et augmenter sa capacité à pomper du sang à chaque battement. Au final, il battra moins souvent pour pomper la même quantité de sang. Ainsi, pour une même vitesse, vous allez voir un cardio plus bas sur votre montre !
Attention, plus on court plus le cardio baisse et vous pourriez être tenté de passer de 3 à 4, 5 ou 6 entraînements par semaine. Et ça marcherait très bien pour entraîner votre cœur. Mais votre cœur ne sera pas le facteur limitant quand il s’agit de course à pied. Les contraintes mécaniques que votre corps doit subir en amortissant les chocs à chaque foulée vont vous blesser si vous augmentez trop rapidement le nombre d’entraînements. Comme je le répète à longueur d’année, soyez patient, régularité et progressivité seront vos alliés dans le sport d’endurance.
Comment améliorer son cardio rapidement ? Conseils pratiques pour ceux qui ne voudraient pas attendre
Entraînement par intervalles de haute intensité (HIIT): Cardio à la maison ou à la salle !
Les séances HIIT (High-Intensity Interval Training ou entraînement d’intervalles à haute intensité pour ceux qui ne parlent pas anglais) sont pratiques, car elles peuvent être réalisées n’importe où et peuvent s’intégrer facilement à votre programme d’entraînement.
Elles alternent des périodes d’effort maximal avec des périodes de récupération, offrant ainsi des séances courtes, mais intenses pour améliorer votre condition cardiovasculaire. Elles peuvent être adaptées à différents niveaux de forme physique avec une variété d’exercices, tels que la course, le vélo, la corde à sauter, les burpees, etc.
À LIRE: Tabata, 7 min workout, HICT: renforcement musculaire à la maison
Variété dans les séances
Ne vous contentez pas de courir à la même vitesse ou sur le même terrain à chaque séance. Variez l’intensité, la durée et le type de course pour stimuler votre corps de différentes manières pour réaliser de nouvelles performances. N’hésitez pas à intégrer des intervalles de course, séances de côtes, etc.
Renforcement musculaire
Ne négligez pas le renfo !
Le renforcement musculaire est essentiel pour améliorer votre endurance et prévenir les blessures. Travaillez les muscles de vos jambes, de votre cœur, de vos abdominaux et de votre dos pour une meilleure posture et une course plus efficace. Un corps fort vous permettra de mieux courir et améliorer votre endurance.
Hydratation et nutrition
Buvez suffisamment d’eau pour rester hydraté et adoptez une alimentation saine et équilibrée vous permettra d’apporter l’énergie nécessaire à votre organisme pendant l’effort et favoriser la récupération.
Repos et récupération
Accordez le temps necessaire à votre corps pour récupérer entre vos séances. Le repos est tout aussi important que l’entraînement pour améliorer votre condition cardiovasculaire.
Les erreurs à éviter pour améliorer son cardio
Pour améliorer votre cardio en course à pied, voici quelques erreurs à éviter spécifiquement:
Augmenter trop rapidement le volume ou l’intensité
Je le mentionnais plus haut, ne faites pas l’erreur d’augmenter trop brusquement la distance ou la vitesse de vos courses. Cela peut entraîner des blessures comme les foulures musculaires ou les fractures de stress qui vous forcerait à arrêter complètement la course. Augmentez progressivement votre kilométrage ou votre vitesse pour permettre à votre corps de s’adapter à l’effort.
Mauvaise technique de course
Une mauvaise technique de course peut entraîner une perte d’énergie et augmenter le risque de blessures. Faites attention à votre posture, votre foulée et à votre votre souffle pour optimiser votre efficacité et réduire les risques de blessures.
À LIRE: Comment bien courir ? 10 conseils pour améliorer sa technique de course
Ne pas inclure de séances de vitesse ou d’intervalle
La simple course type footing peut ne pas suffire à améliorer votre cardio de manière optimale. Intégrez des séances d’entraînement variées par intervalles ou de vitesse pour augmenter votre capacité cardiovasculaire et améliorer votre vitesse.
Négliger le repos et la récupération
Ne courez pas toute la semaine sans prendre de jours de repos. Le repos est crucial pour permettre à votre organisme de récupérer et de se reconstruire après l’effort. La phase de récupération est indispensable pour tout coureur qui veut améliorer ses performances physiques.
Ignorer les signaux de votre corps
Écoutez votre corps et ne le poussez pas au-delà de ses capacités. Si vous ressentez une douleur persistante ou une fatigue excessive, prenez du repos et consultez un professionnel de la santé au besoin.
Ne pas se fixer d’objectifs spécifiques
Avoir des objectifs clairs et spécifiques peut vous aider à rester motivé et à mesurer vos progrès et performances. Que ce soit une distance spécifique à parcourir, un temps à battre ou une course à venir, fixez-vous des objectifs réalisables et adaptez votre entraînement en conséquence.
Négliger la phase de retour au calme / récupération après l’effort
Après une course, prenez le temps de vous étirer au besoin et de vous hydrater correctement. Cela peut aider à réduire les courbatures et à favoriser une récupération plus rapide.
Comment augmenter son cardio en course à pied ? Les points à retenir
Si on résume un peu les points importants pour faire baisser son cardio il faut :
- S’entraîner très régulièrement (au moins 3 fois par semaine)
- Privilégier des séances difficiles où le cardio est haut pour l’inciter à se renforcer (en gros les séances de difficulté 3 à 5 que tu retrouves chaque semaine sur le programme d’entraînement Campus.coach)
- Faire de l’endurance à rythme lent ( < 75% FCM) pour augmenter son volume d’entraînement.
- Être très patient car le cœur est un muscle, il va s’améliorer petit à petit si on est régulier. Ne perdez pas de vue votre objectif !
- Ne pas brûler les étapes sinon vous allez juste vous blesser et pendant la blessure perdre tout ce que vous aviez gagné précédemment en termes d’endurance cardio.
- Il est possible de tricher un peu en utilisant un sport comme le vélo, la natation, marche nordique, vélo elliptique, séance de cardio douce pour augmenter son temps d’entraînement sans risques de blessure.
Comment j’ai amélioré mon cardio en course à pied
Pour finir, je tiens à préciser une chose qui rend ma situation différente de la plupart d’entre vous : de janvier à mars, dans ma prépa marathon, j’ai couru environ 7x/semaine avec un total de 100 km / semaine. C’est la première fois que je courais autant et la première fois que j’ai atteint des valeurs cardiaques aussi basses.
Il n’y a pas de secret avec le cardio, c’est un travail de longue haleine et pour l’améliorer, il faut beaucoup s’entraîner. Et pourquoi moi je ne me blesse pas en courant autant ? Parce qu’avant de passer à 7x/semaine, j’ai couru 6x/semaine l’an passé. Avant ça, j’ai couru pendant des années à 5x/semaine. Oui, je cours beaucoup, mais l’augmentation ne s’est pas faite de manière brutale et mon corps l’a mieux accepté !
>> À LIRE : Progressivité pour courir en course à pied
À l’automne dernier, j’ai pris le temps de travailler vitesse, endurance de force, séance de cardio douce, exercice de renforcement musculaire pour avoir un corps plus solide pour cette partie. Bref si vous voulez suivre une méthode efficace et progressive pour voir des résultats, rendez-vous sur le Campus pour avoir un entraînement personnalisé à votre profil !
Entraînement cardio: quelques exemples pour illustrer mon évolution avec l’application Strava Running :
- Footing lent avec cardio à 120 = 64% FCM à 5’15/km
- Footing actif avec cardio à 126 = 68% FCM à 4’39/km
- Footing max avec cardio à 135 = 73% FCM à 4’30/km
Améliorer son cardio prend du temps, c’est vrai. Il faut être patient et surtout ne pas avoir honte de courir doucement. Mais un coeur qui bat lentement fait des ravages !