Aujourd’hui on parle de la de la fameuse VMA, du test VMA pour calculer sa VMA et mieux s’entraîner ! Vaste sujet donc car la la Vitesse Maximale Aérobie (VMA) est une des notions de base de l’entrainement en course à pied. C’est même un des indicateurs principaux de la performance en course à pied avec l’indice d’endurance et l’efficacité de la foulée.

Connaître sa VMA, c’est donc se donner toutes les chances de progresser en course à pied. On comprend aisément pourquoi le test VMA est devenu un classique dans le jargon des coureurs. D’ailleurs, il n’existe n’en existe pas un mais une multitude de tests VMA qui permettent de calculer la Vitesse Maximale Aérobie qui sert de base à l’entraînement de la majeure partie des coureurs depuis des années.

La Vitesse Maximale Aérobie, qu’est-ce que c’est ?

Commençons par la base. La Vitesse Maximale Aérobie est donc une des valeurs fondamentales à connaître, notamment lorsqu’on veut faire de l’entraînement fractionné de manière efficace. En effet, c’est cette valeur de VMA qui permet de définir à quelle allure on doit s’entraîner pour faire progresser telle ou telle qualité physiologique. Plus on court vite, plus on consomme de l’oxygène jusqu’à ce qu’on atteigne sa capacité maximale.

On définit la VMA comme la vitesse à partir de laquelle la consommation d’oxygène est maximale. Avec une belle formule ça donne VMA = vVO2max ou VO2max veut dire Volume d’oxygène maximale. Attention à ne pas confondre la Vitesse Maximale Aérobie avec Votre Vitesse Maximale Brute, au sprint. Selon votre niveau de forme vous pouvez courir à VMA entre 4 et 8 minutes avec une moyenne à 6′. C’est donc un rythme très difficile mais qu’on est capable de maîtriser.

>> À LIRE : Comment augmenter son endurance en quelques conseils

Le test VMA ou comment calculer sa VMA de manière fiable

Le contexte étant posé, je peux vous expliquer comment calculer sa VMA. Il existe en fait une multitude de tests VMA que les scientifiques et entraîneurs ont pu développer au cours du temps. Ces tests peuvent être classés dans 3 grandes familles :
– Test continu
– Test progressif
– Séance test
– Test 3-9 (NOUVEAU !)

On passe à la sélection de mes trois tests préférés, ceux qui pour mon cas donnent un calcul de VMA le plus proche possible les uns des autres et que j’utilise plusieurs fois en cours d’année pour contrôler ma progression.
Test VMA ou comment calculer sa VMA

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1. Test VMA continu : Le Demi-Cooper

Le test VMA continu vous demande de courir en continu et à une allure stable. Assez compliqué pour le débutant car il faut réussir à estimer à quelle allure on va réussir à courir l’ensemble du test avant même d’avoir commencé celui-ci. Toutefois c’est le test VMA le plus simple à mettre en oeuvre, il ne nécessite ni matériel, ni personnes autour de vous pour vous assister !

Comment Calculer sa VMA avec un Demi-Cooper ?
Utilisez une piste d’athlétisme ou un parcours mesuré à minima tous les 50m si vous voulez être précis. Votre montre GPS peut faire l’affaire si vous choisissez une ligne droite dégagée.

Échauffez-vous de manière classique pendant au moins 15 minutes en endurance fondamentale. Courez ensuite à la vitesse maximale que vous pensez pouvoir tenir pendant 6 minutes. Le résultat est la vitesse moyenne que vous réussirez à tenir pendant ces 6 minutes : VMA = distance (en km) x 10

2. Test VMA progressif : Le VAMEVAL

Le test VAMEVAL est un test qui vous fait courir à une allure en constante augmentation jusqu’à ce que vous craquiez et ne pouviez plus tenir le rythme. Ce décrochage est le signe que vous avez dépassé votre Vitesse Maximale Aérobie.

Comment Calculer sa VMA avec un VAMEVAL ?
Le test VAMEVAL demande un peu plus de matériel que le Test Demi-Cooper mais c’est celui qui démontre les résultats les plus fiables pour une majorité de coureurs. Si vous vous inscrivez en club on vous fera sûrement faire un test de type VAMEVAL. Sinon, contactez un club au mois de Septembre (à la reprise de l’entraînement), ils vous permettront peut-être de l’effectuer avec eux ! Pour les autres, il vous faut une piste d’athlétisme et un plot tous les 20m.

Pas d’échauffement préalable nécessaire, le test VAMEVAL commence à 8km/h. Le test est sur une bande sonore (disponible ici) qui vous indiquera par un bip à chaque fois que vous devez avoir atteint un plot. Chaque minute, il y a une augmentation de 0,5km/h. Tant que vous réussissez à être dans l’allure, vous continuez. La bande sonore indique également à quelle vitesse vous êtes rendu. Votre VMA correspond au dernier palier dépassé.

Astuce : Si vous n’avez pas le matériel, vous avez aussi l’option d’aller dans une salle de sport pour profiter d’un tapis de course ! Inclinaison à 1,5% pour simuler l’extérieur, et vous pouvez facilement gérer l’augmentation de la vitesse toutes les minutes jusqu’à ce que vous ne puissiez plus suivre (attention tout de même à ne pas aller trop loin car contrairement à la piste le tapis ne s’arrête pas ! :))

3. La séance test : 10x400m

Test VMA ou comment calculer sa VMA

La séance test est un autre moyen de calculer sa VMA. Il est même idéal pour contrôler celle-ci de temps en temps sans s’astreindre à un test spécifique comme le Demi-Cooper ou le VAMEVAL. Le débutant devrait s’astreindre à l’un des deux tests évoqués précédemment car on entre ici dans une séance de fractionné où il faut se connaître un minimum pour pouvoir la rendre efficace.

Comment Calculer sa VMA avec une séance de 10x400m ?

Rien de plus simple car l’entraînement fractionné de type 10x400m se court justement à 100% VMA. Avec une récupération trottiné d’environ 15″ inférieure au temps d’effort, il vous suffira de faire cette séance sur une base régulière, en vous donnant pour finir bien fatigué, le coeur au maximum de son potentiel. Faites ensuite la moyenne de vos temps en secondes. VMA = 1440 / moyenne de vos temps

NOUVEAU : Le test VMA 3 + 9 : Peut-être le plus fiable

Conseil pour réussir son test VMA

Il n’y a pas un bon test VMA et des mauvais. Je vous ai proposé trois versions qui répondront grosso modo à votre besoin. Mon astuce ultime pour connaître précisément sa VMA ? Faire au moins deux tests différents parmi les trois proposés. Ça permettra de valider le précédent et même de l’affiner, en faisant la moyenne des deux. Ça ne devrait pas bouger de plus de 0,5km/h en théorie si vous le faites dans la même période !

Test VMA ou comment calculer sa VMA

Quand utiliser la VMA pour ses entraînements ?

La Vitesse Maximale Aérobie est un indicateur très intéressant pour calibrer ses entraînements. De mon côté je l’utilise de manière partielle car l’entraînement à la fréquence cardiaque a aussi de nombreux avantages. En fait ces deux méthodes sont complémentaires. En fait j’utilise principalement l’entraînement à la fréquence cardiaque pour tout ce qui est en-dessous du seuil anaérobie. Pour tout ce qui est au-dessus de ce seuil, la fréquence cardiaque n’est pas assez précise et là la Vitesse Maximale Aérobie devient parfaite. Si on peut courir sur une piste ou un parcours mesuré, les séances de  fractionnés sont idéale pour utiliser les pourcentages de VMA.

Pensez à faire un test VMA régulièrement !

Un dernier conseil, pensez à calculer votre VMA régulièrement ! En effet, s’entraîner sur des bases précises est très important pour progresser au mieux. Et la VMA est une valeur qui peut beaucoup fluctuer en fonction de notre entraînement du moment. Par exemple, après deux semaines d’arrêt seulement en cas de coupure annuelle ou de blessure on perd déjà 3% et plus le temps passe plus la VMA va baisser (cf Jack Daniels). Au contraire, dans une phase d’entraînement spécifique VMA, elle peut évoluer à la hausse tout aussi rapidement. Faire un test VMA deux à trois fois par an est donc nécessaire pour un suivi optimal et un ajustement de l’entraînement en fonction de la forme du moment !

Voilà vous savez tout sur la Vitesse Maximale Aérobie et le test VMA ! Si vous avez des questions n’hésitez pas à les poser en commentaires. Sinon, je vous conseille un petit tour sur la planification de l’entraînement pour vous aider à progresser !

Athlète touche à tout, de l'athlétisme à la route en passant par le trail et même le duathlon. Autodidacte passionné des méthodes d'entraînement, je suis mon propre coach depuis 6 ans et applique ma devise "S'entraîner sérieusement sans se prendre au sérieux" pour progresser tout en prenant un maximum de plaisir !

34 COMMENTS

    • Mais de rien, ça permet aussi de me rappeler à moi même que la VMA n’est pas une valeur acquise et que mon dernier test VMA commence à dater! Je pense avoir fait des progrès, mais quoi de mieux qu’un test pour les évaluer? 🙂
    • Connaître sa VMA est une bonne base pour s’entraîner correctement ca c’est sûr! Et si on ne la connaît pas de manière précise ca ne sert pas à grand chose car on s’entraînera sur de mauvais rythmes… D’où l’intérêt du test VMA, CQFD! 😀
  1. Bonjour,

    Merci pour cet article et de rappeler qu’il faut régulièrement évaluer sa VMA. Bien sûr, cela concerne les coureurs désirant progresser avant tout.
    Je ne connaissais pas le test des 10 x 400m. C’est même la première fois que j’en entends parler.
    A essayer donc 😉
    Mais comme tu le dis, faut se connaitre un minimum pour celui là. Je préfère faire passer le demi-cooper ou le Vameval à mes ” élèves “, ils seront plus sereins car si je leur annonce qu’ils vont faire un 10 x 400, ils me balançent le matos dans la figure 🙂
    A bientôt,

    • C’est sûr que le 10×400 est le test vma ultime si on est seul et sans matériel! Je ne l’ai jamais vraiment utilisé comme test en tant que tel mais c’est la séance d’entrainement ou je suis en moyenne le plus proche de ma VMA si je ne “pince” pas la récup! 🙂
  2. Merci pour cet article très intéressant !

    Petite question concernant le 10 x 400 m : selon la vma, le temps d’effort varie sensiblement. Faut-il envisager de faire p.ex. des 300 m au lieu de 400 si on a une vma de 15 km/h par rapport à celui qui en a une de 20 ? Dans les 2 cas, c’est 1:12 d’effort … Quelle devrait être idéalement la durée des efforts à intensité vma ?

  3. Bon point ! Je pense que le 10x400m correspond au plus grand nombre mais oui on pourrait aller chercher un 10x300m à partir d’une certaine limite en effet. Car c’est bien le temps d’effort qui détermine le % de VMA et pas la distance. La barrière que tu donnes semble d’ailleurs assez réaliste puisque comme tu le dis dans les deux cas c’est le même temps d’effort, belle précision merci !
  4. Je précises que dans le cas du test du 10 fois 400 M , la FC doit monter assez haut pour atteindre FCM hors ce test correspond pas à tout le monde car il faut se baser sur le temps d’effort de 1’30” pour que la FC Max puisse grimper.

    Certaines personnes vont réaliser 10 fois 200 M et d’autres 10 fois 600 M en 1’30”

    • Très bon point !
      J’en ai déjà parlé ailleurs qu’ici mais tu as raison la précision est très importante. Je vais ajouter ca à l’article rapidement car il est facile de fausser un test VMA si on applique strictement le 10x400m sans prendre en compte le niveau du coureur.
  5. Salut !
    On peut ! Le 30/30 se court généralement légèrement au-dessus des 100% VMA (100 à 105% selon les profils) donc prendre la distance moyenne parcourue lors de tes 30 secondes va surévaluer un peu ta VMA et il faudra ajuster ce chiffre ! Mais oui c’est un bon indicateur pour qui veut avoir une idée de sa VMA.
    • Salut !
      Tout dépend de ta Fréquence Cardiaque Maximale ?… Je cours aussi mes 10km autour de 180bpm de moyenne et c’est normal pour moi avec un max de 196 ! 🙂
  6. Salut ! J’ai réalisé mon premier test VMA pas plus tard qu’hier (test progressif )
    Résultat : 17 km/h fcm 193.
    Penses tu que 39′ sur un 10 kil est possible ??

    Merci d’avance et c’est toujours un plaisir de te lire !

    Franck

    • Salut !
      Vu le résultat de ton test VMA oui ça semble envisageable de courir le 10km en 39′. Bien sûr avec un entraînement mais je suis sûr que tu peux le faire ! 😉
  7. je suis content d’avoir fait connaissance à votre site, toutefois je souhaiterais avoir plus des informations sur le fonctionnement de votre structure. je voudrais en outre avoir des informations précises sur le calcule de 6MWT ainsi que les différentes interprétation.
    Merci
    Dr Lambert L.N
  8. bonjour

    encore un bel article. ce qui est bien c’est que tu donnes plusieurs versions de test et que tu précises que les résultats ne seront pas forcement exactement identiques. (à 0.5 km/h près)

    par contre quand on surfe sur le net on voit pas mal de méthodes de test vma. par exemple parcourir la plus grande distance en 4 min ou alors aussi en 8 min! les résultats obtenus selon les 2 tests donneront des chiffres bien différents d’où vma approximative…l’effort n’est pas le même?

    merci d’avance

    • Merci !
      Le truc c’est que tous les tests VMA basées sur un temps de course fonctionnent sur “la moyenne des gens”. PArce que “en moyenne” on peut tenir sa VMA pendant 6′ mais cette moyenne fausse un peu le tout. Certains vont être dans uen forme olympique et hyper entrainés et pourront peut-être la tenir 8′ quand d’autres, pas en forme, en début de saison ou autre n’aura la forme que pour la tenir 4′. Dans les 2 cas un test de 6′ ne donnera pas sa VMA réelle. Tu vois le truc ? C’est pour ça que mon préféré est le test VMA VAMEVAL, progressif, il ne trompe pas, quand on peut plus, on peut plus ! 🙂
  9. merci Niko (ac du retard)
    je vois ce que tu veux dire avec le test VMA VAMEVAL. effectivement il semble plus cohérent, tout le monde commence à 8km/h.et chacun s’arrête quand il est cuit! à son niveau réel.
    à bientôt

    P.S ; sympa d’avoir des réponses aussi rapides et précises

  10. Bonjour,
    Merci pour cet article particulièrement bien détaillé,
    je me permets un question complémentaire : Je possède moi aussi une montre GARMIN Fenix avec calcul de la VO2Max (comme affiché sur la dernière photo de l’article),
    Que pensez-vous de la fiabilité de la mesure ? 59 dans votre cas, ce qui correspond environ à 16,9Km/h de VMA.
    Est-ce relativement fiable par rapport à vos tests terrain ?
    Cordialement
    Marc
  11. Bonjour,
    J’ai tenté un demi cooper aujourd’hui, mais fatiguée par un gros rhume, j’ai laissé tomber au bout de 3 minutes, sans compter que le chien n’avait pas envie de suivre… Mais du coup pour ma prochaine tentative (sans rhume sans chien) je me demande si après l’échauffement, on laisse le coeur redescendre un peu avant d’attaquer les 6 minutes ? Je ne suis pas une grande sportive, si je fais mes 20 minutes tranquilles à 140 bpm maxi plus deux ou trois accélérations, je suis déjà à 160-170 avant de commencer le test. Ou bien sur 6mn le résultat sera “lissé” de toute façon et ça ne changera pas grand’chose à mon petit résultat ?
    J’adore ce site, débutante en course à pied, j’apprends plein de choses. J’ai bientôt tout lu, ta plume s’est affirmée d’article en article, agréable de te lire. Un esprit sain dans un corps sain visiblement ! Bravo.
  12. Hello.
    Je viens de lire ton article sur la VMA !
    Il est vraiment chouette.
    Pour calculer sa VMA avec un 10*400, tu as écris cette formule :
    VMA = 1440 / moyenne de vos temps
    Es-tu certain que ce n’est pas 4000 (=10*400) / moyenne de vos temps
    Mais je peux me tromper.

    Sinon c’est vraiment chouette ce que tu fais !

    A bientôt au marathon de Paris 🙂

    • Salut !
      Comme tu m’as mis le doute je l’ai refait pour moi pour être sur que c’était bien ça ! 😀
      Je fais mes 400m en 1’14 = 74 secondes
      Ce qui donne 1440 / 74 = 19,45
      Mon dernier test VMA sur tapis donnait 19,5 donc on est dans les clous ! 🙂
  13. Bonjour,
    Je suis nouveau dans le milieu et j’ai apprécié votre article.
    J’ai investi dans une montre Garmin forrunner. Sauriez-vous si apres apres quelques courses, endurance, fractionné … la montre est capable de donner des notions de vma ?

    Enfin, je ne me rend pas bien compte, qu’elle est l’unité de la vma ? Une vitesse ou un rythme cardiaque ou autres ?
    Merci.

    • Salut !
      Une montre n,est pas capable de donner une VMA. Pas de manière fiable en tous cas (d’ailleurs elle donne un indicateur de Vo2Max mais pas de VMA à proprement parler !).
      Seul le terrain (ou un labo mais pas accessible à tous) permet d’avoir une valeur fiable. Et la VMA est bien un rythme, certes on atteint en général sa Fréquence Cardiaque Maximale dans un test VMA mais ce n’est pas sûr et ce n,est pas forcément le but premier.
  14. Bonjour Niko,
    Pourriez vous me dire à quoi correspond les 1440 lors du test VMA sur 10 X 400? Super article, très intéressant. Bonne continuation, merci.
    • Salut !
      Le 1440 sert en fait à convertir le temps ne km / h.
      Comme 1h = 3600 secondes
      Et que 400m = 0,4x1km
      Le calcul 0,4 x 3600 secondes = 1440 secondes nous permet d’être sur la même base.
      J’espère que c’est plus clair comme ça ! 🙂
  15. Bonjour, il existe une application AthleticRUN qui calcule la VMA. Est-ce que c’est fiable?
    Dans mon entraînement, je fais 3 types de séance, endurance, seuil et fractionnés. Si j’ai bien compris, FCmax pour endurance et seuil et VMA pour fractionnés? Merci pour vos conseils.
  16. bonjour, ma fille de 10 ans en catégorie poussin 2, vient de faire son premier VMA VAMEVAL a l’entrainement et elle a fait 15,5. est ce correct ?

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