Test Cooper et Demi-Cooper en course à pied

Le test cooper et demi-cooper en course à pied sont des tests d’efforts en continu : 12′ pour le cooper et 6′ pour le demi-cooper. Ces tests sont une méthode efficace pour évaluer la capacité cardiovasculaire et notre condition physique générale. Concrètement ils vont nous aider à calculer la VMA, la Vo2Max. Ces tests sont très utilisés pour mesurer l’endurance d’une personne dans des concours d’entrée à l’armée ou à la police.

Dans cet article de blog, je vais décortiquer le test Cooper et Demi-Cooper et vous fournir un guide simplifié pour vous aider à vous lancer et à suivre vos progrès.

Qu’est-ce que le test Demi-Cooper ?

Le test Demi-Cooper de 6 minutes mesure la distance que vous pouvez parcourir en courant pendant 6 minutes. Il est utilisé comme un indicateur fiable de votre capacité aérobie et de votre endurance. En acceptant de vous donner à fond pendant ces 6 minutes, vous allez obtenir des informations utiles sur votre forme physique actuelle, fixer des objectifs plus précis et choisir un plan d’entraînement adapté.

Comment réaliser un test Cooper et Demi-Cooper en course à pied ?

Le gros avantage du test cooper et demi-cooper en course à pied, c’est qu’ils ne nécessitent aucun équipement. Vous pouvez en faire régulièrement pour mesurer votre progression sous quelques conditions :

Préparation au test Cooper

• Planifiez une bonne nuit de sommeil, un dernier repas 3h avant le test et restez hydraté jusqu’au début afin de vous mettre dans les conditions optimales de performance
• Trouvez un terrain correctement mesuré (idéalement une piste d’athlétisme) ou un terrain principalement droit avec un ciel dégagé afin de bien capter le signal de votre montre GPS
• S’échauffer progressivement pendant 15′ avec 10′ de footing lent puis des éducatifs et des lignes droites comme je l’explique ici
• Se reposer et se concentrer pendant quelques minutes

Déroulement du test Cooper et Demi-Cooper

• Courir 6′ (demi-cooper) ou 12′ (cooper) à l’allure maximale que vous pensez pouvoir tenir
• Ne partez pas trop vite ! Prenez une allure que vous pourrez tenir pendant les 6 minutes.
• Se concentrer sur la respiration et le relâchement dès le début pour mieux courir !
• Maintenir l’allure la plus régulière possible : même si c’est dur, forcez-vous, c’est un test d’effort maximal !
• Notez bien la distance effectuée à la fin du test, c’est ce qui va vous permettre d’analyser les résultats ci-dessous.

Risque du test de cooper et demi cooper en course à pied

Le principal risque de ces tests d’effort en continu, c’est qu’ils nécessitent de connaître un minimum son niveau. Car pour que le résultat du test de cooper ou demi-cooper soit correct, il faut courir à la même vitesse du début à la fin de l’épreuve. Si vous n’avez pas réussi à le faire, ne regardez pas les résultats. Utilisez plutôt ce test comme un apprentissage et revenez dans 3 ou 4 jours. Une fois reposé pour refaire le test en partant sur une allure de course plus réaliste.

Niveau de condition physique avec les résultats du test !

On arrive à la partie excitante du test Cooper : l’évaluation de votre niveau ! En fonction de la distance parcourue, vous pouvez en effet évaluer grossièrement votre niveau de condition physique. Les tableaux ci-dessous ont été réalisés en fonction du sexe et de l’âge afin de vous permettre de vous y retrouver.

Tableau des résultats du test cooper homme

Tableau des résultats du test cooper femme

Utilisez les résultats du test pour vous améliorer !

Les résultats du test Demi-Cooper de 6 minutes vous fournissent une base pour évaluer votre endurance. Utilisez ces informations pour vous fixer des objectifs d’entraînement et de progression. vous pourrez alors répéter le test toutes les 4 à 6 semaines pour évaluer votre progression

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Réalistes en matière de forme physique. Intégrez régulièrement des exercices cardiovasculaires tels que la course à pied, la marche rapide ou le cyclisme dans votre routine pour améliorer votre endurance au fil du temps. Répéter le test Cooper quelques semaines vous permettra de suivre vos progrès et de rester motivé.

Pour progresser, rien de tel qu’un entraînement individualisé selon votre profil et vos objectifs. J’ai créé la plateforme Campus.coach pour vous aider à progresser !

Conclusion sur le test Demi-Cooper

Ce test est un outil simple mais efficace pour mesurer votre endurance cardiovasculaire. Simple car l’analyse n’est pas hyper poussée et ne permettra pas d’adapter l’entraînement selon votre profil (plus fort en vitesse ou en endurance ?) comme le ferait Campus.

Mais efficace car simple à réaliser et accessible à tout le monde sans autre matériel qu’un chronomètre. Vous obtiendrez un indicateur fiable de votre niveau de forme physique et une base pour l’entraîner et donc l’améliorer. Bon courage pour votre test !

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