Comment courir un marathon

Mois 1 | Créer une base solide

Semaine 2

L’échauffement avant l'entraînement, pourquoi et comment le faire ?

Avant de vous parler du thème de la semaine, j’espère que votre première semaine de ce plan d’entraînement marathon s’est bien passée ! Il n’y avait rien de très difficile, on est encore dans le tout début de la préparation… donc il n’y a pas de raison que vous ayez eu de la difficulté. Si c’est le cas, peut-être que vos allures ont été un peu surévaluées ? Allez faire un petit tour sur le calculateur d’allure pour valider qu’il n’y a pas eu une erreur ! Et pour ceux qui veulent aller directement à l’entraînement prévu pour cette semaine, c’est par ici.

Bon maintenant, passons au sujet que je voudrais traiter en détail cette semaine pour rendre votre entraînement marathon encore plus efficace : l’échauffement avant l’entraînement. Pourquoi est-ce que je mets autant d’attention sur cette partie de l’entraînement ? Parce que l’échauffement a un rôle beaucoup plus important qu’on ne le croit dans la réussite d’une séance et d’un plan d’entraînement en général. Et si vous commencez à mettre ça en place dès maintenant… Ça pourrait bien avoir un effet positif sur votre préparation !

Quels sont les 3 bénéfices principaux de l'échauffement avant l'entraînement ?

Diminution du risque de blessure

La course à pied est un sport traumatisant pour le corps. Il faut y aller très progressivement pour chauffer la machine. Les muscles, tendons et articulations ne sont pas capable de produire un geste normal sans échauffement préalable. La blessure viendra donc d’un stress important sur une de ces structures.

Meilleures performances pendant la séance

Plus le corps est chaud, plus la mobilité articulaire est possible et plus on va pouvoir utiliser notre corps pour avancer. Avec un échauffement bâclé avant l’entraînement, les structures vont être rouillées, grippées et ne vont pas permettre de donner leur maximum. Le système cardio-respiratoire est lui aussi limité en début d’effort et a besoin d’une montée en charge progressive pour donner son meilleur.

Amélioration de l’efficacité de la foulée

Les exercices d’échauffements dynamiques que je vous propose vont permettre de rendre votre corps plus efficace à chaque foulée. À quoi bon produire plus d’énergie, avoir un meilleur système cardio-vasculaire si on perd tous ces gains au moment de l’impact au sol, parce que notre foulée est inefficace ? En répétant ces exercices à chaque séance, vous allez améliorer vos qualités de pied et progresser

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Comment réaliser un bon échauffement avant l'entraînement ?

Un bon échauffement, ça n’a rien de compliqué mais faut-il encore le respecter à chacune de ses sorties ! Car les effets positifs d’un bon échauffement avant l’entraînement peuvent facilement être gâchés par un seul entraînement. Il suffit d’être un peu pressé ou de pêcher par excès de motivation… On fait mal les choses… et on se blesse ! Bref, si vous suivez les trois étapes que je vous propose ci-dessous autant que possible, vous mettez toutes les chances de votre côté.

  • Étape 1 : Réveiller le corps en douceur : On l’a vu, il faut y aller très doucement en début d’entraînement pour aider notre corps à se réveiller à son rythme. Un point important, plus votre niveau d’activité pré-entraînement est faible, plus vous devez être progressif sur cette étape ! Si vous avez marché pendant 10′ pour arriver sur votre lieu d’entraînement par exemple, vous pouvez être un peu moins regardant sur le tout début de votre entraînement. Dans le cas inverse, je vous conseille de marcher quelques centaines de mètres avant de passer à un footing très lent (au moins 10% plus lent que votre allure d’endurance fondamentale) et d’accélérer le rythme petit à petit.
  • Étape 2 : Exercices d’échauffement dynamiques : Ces exercices sont vraiment importants avant de faire une séance de fractionné intense. Ils sont optionnels pour les footings en endurance fondamentale, faites-les seulement si vous avez le temps. Mais rappelez-vous que plus vous pratiquerez souvent ce type d’exercices, plus ce sera efficace. Pour le détail des exercices, regardez l’extrait vidéo que je vous ai mis ci-dessous. Les exercices sont expliqués un par un. Et en cliquant ici, vous retrouverez une fiche au format pdf listant les exercices à faire
  • Étape 3 : Lignes droites progressives : Pour bien terminer son échauffement et passer progressivement à des allures de course plus rapides, faites quelques lignes droites de 80 à 100m. Faites-en autant que vous sentez avoir besoin pour être prêt à entamer la suite de votre séance. Courez la 1ère plus lentement que la 2ème, la 2ème plus lentement que la 3ème… Votre dernière ligne droite doit se terminer un peu au-delà de l’allure que vous allez travailler pendant la séance.

Faut-il inclure des étirements statiques dans l'échauffement ?

Mon point de vue est clair et il est appuyé par pas mal d’études scientifiques sur le sujet (à retrouver entre autre ici et ici en anglais) : pas d’étirements avant une séance ! On a longtemps pratiqué les étirements avant une séance en pensant que cela améliorait la longueur du muscle et donc diminuerait les blessures… Il semble que ce soit faux. Et surtout il semble que ce soit néfaste pour la performance de la séance qui va suivre. Au contraire les protocoles d’échauffement dynamique, comme je vous l’ai proposé, ont prouvé (voir ici) un effet positif en dynamisant les muscles et en améliorant la mobilité comme j’en ai déjà parlé. Bref, c’est tout bénef ! Et pour mon avis complet sur les étirements et quand les pratiquer, cliquez ici.

Plan d'entraînement marathon semaine 2

Quel est le but de cette 2ème semaine du plan d’entraînement marathon ? Exactement le même que lors de la semaine 1. On construit les bases qui vont permettre de s’entraîner fort au coeur de la préparation. Le volume d’entraînement augmente légèrement (+ 10% par rapport à la semaine 1 que ce soit sur le plan 3, 4 ou 5 séances par semaine) pour éviter au maximum les blessures. Le nombre de répétitions augmente aussi un petit peu sur les séances mais ne devrait être infaisable. Donnez-vous sur les intervalles à allure 5km et sur les côtes pour ceux qui en ont le samedi. Mais le reste du temps, essayez de rester en contrôle de ce que vous faites. Ne courez pas pour courir, pensez à courir efficacement. Et si vous voulez savoir ce que je veux dire par là, allez voir l’article que je vous ai mis ici ! 🙂


20’ EF

10 x 1’30 Allure 5K / 1’30 lent

5’ EF
CONSEIL DU COACH

Même principe qu’en semaine 1 pour ce fractionné mais avec 2 répétitions de plus ! Ça va sûrement piquer sur la fin… si c’est le cas, essayez de ne pas vous crisper, notamment dans le haut du corps pour ne pas vous freiner


50’ EF
CONSEIL DU COACH

Footing en endurance fondamentale. L’impression en fin de séance doit être celle d’être plus en forme qu’avant de l’avoir commencée. On ne doit pas se fatiguer sur cette séance, juste enchaîner les kilomètres sans stress !


50’ EF

4×7′ Allure 42K récup : 2′ EF

5’ EF
CONSEIL DU COACH

La sortie longue augmente de 10′, on est toujours dans une durée qui doit être facile pour un futur marathonien. Les fractions d’allure marathon s’allongent un petit peu mais restent courtes à cette allure.


20’ EF

10 x 1’30 Allure 5K / 1’30 lent

5’ EF
CONSEIL DU COACH

Même principe qu’en semaine 1 pour ce fractionné mais avec 2 répétitions de plus ! Ça va sûrement piquer sur la fin… si c’est le cas, essayez de ne pas vous crisper, notamment dans le haut du corps pour ne pas vous freiner


50’ EF
CONSEIL DU COACH

Footing en endurance fondamentale. L’impression en fin de séance doit être celle d’être plus en forme qu’avant de l’avoir commencée. On ne doit pas se fatiguer sur cette séance, juste enchaîner les kilomètres sans stress !


20’ EF

8×10″ sprint en côte / récup: 1’30 lent

5’ EF
CONSEIL DU COACH

Pourquoi ce type de côtes très courtes ? Pour apprendre/rappeler à votre cerveau comment activer 100% de vos fibres musculaires… et vous renforcer pour tenir les 42km sans flancher musculairement!


50’ EF

4×7′ Allure 42K récup : 2′ EF

5’ EF
CONSEIL DU COACH

La sortie longue augmente de 10′, on est toujours dans une durée qui doit être facile pour un futur marathonien. Les fractions d’allure marathon s’allongent un petit peu mais restent courtes à cette allure.


50’ EF
CONSEIL DU COACH

Footing en endurance fondamentale. L’impression en fin de séance doit être celle d’être plus en forme qu’avant de l’avoir commencée. On ne doit pas se fatiguer sur cette séance, juste enchaîner les kilomètres sans stress !


20’ EF

10 x 1’30 Allure 5K / 1’30 lent

5’ EF
CONSEIL DU COACH

Même principe qu’en semaine 1 pour ce fractionné mais avec 2 répétitions de plus ! Ça va sûrement piquer sur la fin… si c’est le cas, essayez de ne pas vous crisper, notamment dans le haut du corps pour ne pas vous freiner


40’ EF
CONSEIL DU COACH

Comme pour le footing du mardi mais en démarrant vraiment doucement pour bien récupérer du fractionné de la veille


20’ EF

8×10″ sprint en côte / récup: 1’30 lent

5’ EF
CONSEIL DU COACH

Pourquoi ce type de côtes très courtes ? Pour apprendre/rappeler à votre cerveau comment activer 100% de vos fibres musculaires… et vous renforcer pour tenir les 42km sans flancher musculairement!


50’ EF

4×7′ Allure 42K récup : 2′ EF

5’ EF
CONSEIL DU COACH

La sortie longue augmente de 10′, on est toujours dans une durée qui doit être facile pour un futur marathonien. Les fractions d’allure marathon s’allongent un petit peu mais restent courtes à cette allure.