Ça fait des années qu’on me demande mon avis sur l’électrostimulation pour la course à pied. Des années que je répondais « Je ne sais pas, je n’ai jamais utilisé ces produits ».

Mais depuis quelques mois j’ai pu tester des appareils d’électrostimulation de la marque la plus connue sur le marché : Compex. Plus précisément avec le Compex Runner et le Compex SP 6.0. Et je vais vous donner mon avis détaillé sur le sujet. Quand je dis détaillé, j’ai vraiment analysé le sujet en profondeur. Je ne vais pas juste vous dire j’ai testé ça vibre, c’est marrant. J’ai creusé pour voir l’effet potentiel de l’électrostimulation pour la course à pied sur l’amélioration de l’entrainement !

Petit topo sur ce qu’est concrètement l’électrostimulation

Vous allez voir, il n’y a rien de très compliqué au final. De base, tous les mouvements que nous faisons et donc les contractions musculaires associées sont pilotées par notre cerveau. Pour transmettre un ordre de contraction musculaire, le cerveau envoi un message via le système nerveux. Ces messages nerveux ont le forme de signaux électriques élémentaires.

Selon leur intensité, la contraction musculaire sera plus ou moins importante. L’électrostimulation utilise le même principe en envoyant des signaux électriques dans le muscle. Ces signaux électriques vont indiquer au muscle de se contracter et il va exécuter. On parle de contraction musculaire involontaire puisque le cerveau n’a pas de rôle dans cette contraction.

l'électrostimulation avec le compex runner pour la course à pied

Est-ce risqué d’utiliser l’électrostimulation ?

Très simplement et sans débat possible : la réponse est non. Car les impulsions électriques envoyées par l’appareil sont au final très faibles. Elles reproduisent juste l’intensité des différents signaux électriques que notre cerveau envoie et qui ont une intensité très faible. Aucun risque d’électrocution donc même si vous mettez l’intensité maximale du Compex. (ce que je ne vous conseille tout de même pas. Ça n’est pas dangereux mais vous allez le sentir passer si vous n’avez pas des muscles en béton :D)

Ensuite, vous me connaissez je m’intéresse à ce qui permet vraiment d’améliorer les performances. Les gadgets ce n’est pas mon truc. Alors la première chose que j’ai voulu savoir avant même de tester les Compex Runner et Compex SP 6.0 c’était : quel est leur intérêt ? Et surtout est-ce qu’il était scientifiquement prouvé. Alors je me suis intéressé au sujet et j’ai épluché les études scientifiques pour voir ce qu’elles nous disaient.

Que disent les études scientifiques sur l’électrostimulation ?

J’ai compris pourquoi l’electrostimulation était un sujet controversé. On trouve tout et son contraire en terme d’études scientifiques ! Certaines montrent des résultats très probants. D’autres ne montrent aucune amélioration. En fait, comme souvent avec les études scientifiques, il est difficile de démêler le vrai du faux…

Mais si je veux aller au fond du sujet, il faut dire que, globalement, les résultats semblent plus souvent positifs si on regarde les études les plus récentes et ayant les protocoles les plus solides.

Pour ceux qui ont du temps à perdre et veulent éplucher les études par eux-mêmes, voici quelques liens : [1], [2], [3], [4], [5], [6] (c’est en anglais et très technique évidemment)

test du compex sp 6.0 appareil d'électrostimulation sans fil

Un test de l’électrostimulation basé sur toutes les sources possibles

Et si le monde scientifique n’est pas forcément unanime, je vais quand même vous donner un avis détaillé sur l’electrostimulation. Il sera basé à la fois sur ces études, sur l’objectif annoncé des différents programmes par Compex mais aussi et surtout sur mon utilisation, mes observations. J’ajouterai évidemment à ça et un peu de logique ! Le but est de vous montrer ce que vous pouvez réellement espérer avec ces outils.

Les outils de ce test : Le Compex Runner et le Compex SP 6.0

J’ai utilisé 2 appareils d’électrostimulation différent pendant ce test. D’abord, j’ai commencé avec un produit qui vise le rapport qualité/prix. C’est le Compex Runner qui est proposé à 249€, ce qui est assez abordable pour ce type de produit. C’est un modèle qui a fait ses preuves et qui existe depuis longtemps sur le marché de l’électrostimulation.

La grosse différence avec le Compex SP 6.0 que j’ai aussi utilisé, c’est le fait que ce dernier est sans fil alors que le Compex Runner est filaire. Par contre son prix est de 929€ (hors promo ponctuelles)… C’est un très bel outil honnettement et la liberté du sans fil est vraiment top. Mais je dois dire que le Compex Runner avec son tarif 3 fois plus bas que cette version sans fil est sûrement l’investissement idéal pour ceux qui n’ont jamais testé l’électrostimulation et qui veulent s’y essayer sans casser la banque. Vous trouverez les différents modèles de la gamme Compex ici.

Test des programmes d’électrostimulation pour la course à pied

En attendant, on passe aux choses sérieuses maintenant avec les différents programme que j’ai pu tester. J’ai étudié leur rôles théorique et le retour que je peux vous faire de mon utilisation de ces programmes. Dans l’ordre je vais vous parler des programmes de récupération puis de renforcement musculaire et enfin de capilarisation. Bref les programmes que je trouve le plus interessants pour nous coureurs. Il y a aussi des programmes pour traiter différentes blessures classiques du coureur et qui ont fait leur preuve selon la littérature. Mais malheureusement (enfin heureusement pour moi) je j’ai aucune douleur à l’horizon donc aucune raison de tester ces protocoles !

Programme d’électrostimulation pour la récupération :

l'électrostimulation pour la course à pied

D’abord la récupération donc. C’est le programme le plus utilisé par les sportifs d’endurance au programme d’entrainement déjà bien chargé ! Soit exactement ma situation cet été où j’étais en phase intensive d’entraînement et où la récupération était donc clé. Et comme tous les moyens sont bons pour améliorer la récupération, l’électrostimulation a été un outil supplémentaire par rapport à aux astuces que j’utilise habituellement pour récupérer.

Avantages de la récupération avec électrostimulation :

Les programmes de récupération de Compex sont à utiliser rapidement après un entraînement intense pour être efficaces. Ces programmes effectuent une stimulation à faible intensité pour activer en douceur la circulation sanguine. Dans un jargon ancien, on dirait : « pour évacuer les toxines ». Même si ce point porte à discussion puisque rien ne prouve qu’évacuer plus vite les reliquats de l’entraînement accélère la récupération. À contrario ça ne peut pas faire de mal donc ! On va aussi avoir un effet analgésique autrement dit qui réduit les douleurs post entrainement. Ça non plus ça n’est pas primordial mais on prend.

Par contre le dernier point que je trouve le plus intéressant, c’est une réduction des tensions musculaires générées par l’effort. Comme avec un vrai massage, l’electrostimulation, va permettre de détendre les muscles. Cela va libérer toutes les petites tensions que l’entrainement intense amène. Et ça, c’est vraiment intéressant quand on veut enchainer les entraînements de manière assez rapprochée.

l'électrostimulation sans fil avec le compex Sp 6.0

Dans l’absolu, on peut avoir les mêmes effets sans électrostimulation…

L’électrostimulation n’est pas une méthode magique je l’ai dit. On peut en effet avoir des effets similaires avec d’autres méthode. Et même plus efficace si on va voir un kiné / physio pour avoir un vrai massage… Mais ça m’étonnerait que beaucoup d’entre vous aille voir leur kiné après chaque fractionné ! 🙂

C’est quelque chose qu’on peut aussi travailler avec un foam roller (que j’ai d’ailleurs utilisé en complément sur les points sensibles que je me connais). Mais avec l’électrostimulation, il faut avouer que le fait que ça se fasse de manière totalement passive, nous laissant libre de faire tout un tas de choses pendant le massage est un gros plus. (Oui j’ai écrit le cet article pendant mes séances de récupération avec le Compex). Les programmes de recup c’est après chaque grosse séance de fractionné en course à pied ou en vélo perso ! Sur les quads ou encore sur les mollets en priorité.

>> À LIRE : L’intérêt du Foam Roller pour améliorer sa récupération

Programme d’électrostimulation pour la capillarisation

la récupération : programme d'électrostimulation pour la course à pied le plus utile

Autre programme qui va augmenter le débit sanguin mais ici dans un but d’amélioration de l’endurance. En multipliant par 5 le débit sanguin au niveau des muscles, il va permettre le développement des capillaires sanguins dans le muscle. Ces capillaires constituent le réseau de transport des ressources de notre muscle. Pour faire simple, plus ce réseau de capillaires sera développé, plus nos muscles seront efficaces à utiliser l’oxygène que nous respirons. C’est ce genre d’adaptation qu’on va rechercher en courant en endurance fondamentale.

Le programme de capillarisation ne remplace évidemment pas ces séances ! Mais l’electrostimulation fait une partie du travail, sans générer les dommages articulaires et tendineux que la course amènerait. On peut donc accélérer le développement de son endurance grâce à l’électrostimulation. Avec les fonctions Mi-SCAN et Mi-Range du Compex, le calcul d’intensité optimale se fait automatiquement et on a plus qu’à laisse le programme faire.

électrostimulation pour la course à pied avec le compex runner

Idéal après les sortie longues pour prolonger l’endurance fondamentale

Ce programme s’utilise en priorité juste après les sorties longues afin de prolonger l’endurance au niveau musculaire. En simulant ainsi la suite de la sortie en endurance, c’est comme si on ajoutait 30’ à notre sortie longue ! Encore une fois on pourrait obtenir le même résultats sans électrostimulation. Par exemple en grimpant sur son vélo pour un peu d’endurance en fin de sortie longue… mais honnettement qui a le courage de faire ça ? 🙂

Programme d’électrostimulation pour le renforcement musculaire

Allez, on passe aux choses sérieuses. C’est là que l’aspect sans fil du Compex 6.0 m’a été le plus utile, vous allez vite comprendre pourquoi. Le renforcement musculaire, c’est un sujet que je prend très au sérieux depuis l’an passé. Mais comme là je sors de ma saison de compétition… ça faisait longtemps que je n’en avais pas fait !

Du coup, commencer ma saison de renforcement avec l’electrostimulation me plaisait vraiment pour une raison très simple. Cette raison c’est que le renforcement musculaire peut être source de blessures si on le dose mal. En particulier en début de saison. Pas des blessures musculaires mais plutôt tendineuses. Ou encore des douleurs parfois incompréhensibles et qu’on met des mois à se débarrasser ! Bref le genre de douleurs qu’on veut absolument éviter !

électrostimulation pour la course à pied compex wireless

Avantage de l’électrostimulation pour le renforcement musculaire :

Avec l’électrostimulation… on diminue ces risques à zéro puisque tout peut se faire en statique. On ne va pas chercher de mouvements complets qui tirent sur les tendons et articulations.

Attention je ne dis pas que de forcer un peu sur les tendons et articulations est mauvais. Bien au contraire, ça fait partie intégrante du renforcement pour un coureur. Mais dans un premier temps, en début de saison, travailler uniquement les muscles va permettre de travailler à intensité maximale sans risque de blessure.

J’intègrerais les exercices plus spécifiques à la course comme les sprints, les escaliers, les cotes un peu plus tard dans ma préparation.

C’est là que l’electrostimulation devient un outil de torture…

électrostimulation pour abdos avec compex

Car pour être efficace en terme de renforcement, il ne faut pas y aller à moitié avec ce type d’outil ! Les indications sont claires, il faut rechercher « l’intensité maximale supportable ». Et comme le maximum supportable est quelque chose de très subjectif… et que de toute manière vu l’intensité très faible du courant électrique envoyé, il n’y a aucun risques à augmenter l’intensité… c’est au final plus un effort mental d’accepter d’augmenter la dose… ou de rester dans un certain confort.

Et oui, plus on monte l’intensité, plus c’est efficace car plus on va recruter un nombre important de fibres musculaires et donc les stresser et les obliger à se renforcer. Rien de magique là-dedans au final, c’est juste la logique de l’entrainement.

Renforcement à faire en position de contraction musculaire volontaire

Dans le passé on conseillait d’utiliser ces programmes de manière passive. Aujourd’hui ça a changé. On sait que coupler électrostimulation et une position qui contracte volontairement les muscles à travailler est plus efficace. En effet, j’ai testé les deux versions. Et je peux vous dire que travailler les quadriceps en faisant un semblant de chaise permet vraiment un travail plus profond.

C’est pareil pour les les ischios en faisant des deadlifts sans charge. Ou encore pour les abdos en position de crunch. Les courbatures que j’ai réussi à avoir avec ma première séance en combinant exercices et Compex restera d’ailleurs dans les anales. 48h après j’avais autant de courbature qu’après un marathon et j’ai mis 5 jours pour qu’elles partent.

Amélioration notable de semaines en semaines

programe compex force : renforcement musculaire en électrostimulation pour la course à pied

Bon, par contre, on sait que les courbatures ne sont pas forcément obligatoirement un signe que le travail est efficace. Elles sont un signe que le muscle à travaillé plus fort que ce dont il a l’habitude (comme je vous l’expliquais en détail ici). La vraie progression c’est après quelques séances, les courbatures ont ralenti puis disparues alors même que je continuais d’augmenter l’intensité. À ma première séance c’était vraiment dur à une intensité de 30, aujourd’hui je suis à 150. Ce qui est encore tout petit quand on considère que l’intensité maximale de l’appareil est de 999 ! Mais c’est comme tout, l’évolution est progressive !

Augmentation de la force grâce au programme de renforcement ?

Bref on observe exactement la même chose qu’avec du renforcement classique. Des courbatures intenses sur les premières séances puis une progression régulière de semaine en semaine. Je ne peux pas vous donner des chiffres concrets sur l’évolution grâce à l’electrostimulation. Je n’ai pas les outils pour ça. Mais avec 25’ de travail par groupe musculaire, de manière subjective, ça me semble vraiment efficace en terme de résultat par rapport au temps passé à faire la séance.

Et malgré le fait que je ne cours que 2 fois par semaine en ce moment, je me sens fort dans ma foulée. Ce qui est une première pour moi à cette époque de l’année. Encore une fois c’est un ressenti alors ça peut juste être un effet placebo évidemment !

Les études scientifiques que j’ai cité plus haut mettent en avant pour plusieurs d’entre elle des gains de force. On parle de 10 à plus de 30% de gain. C’est tout ce que je peux vous dire de ce côté pour appuyer le ressenti que j’ai.

électrostimulation pour la course à pied avec compex runner

Ma conclusion sur l’électrostimulation pour la course à pied

L’électrostimulation semble être un complément intéressant à l’entrainement en course à pied. Une fois qu’on a bien compris que ce n’était pas un produit miracle comme les émissions de télé-achat ont longtemps essayé de le faire croire… on peut en apprécier l’intérêt. Personellement je vais continuer d’utiliser mon Compex pendant la période hivernale en complément de mes séances de renforcement spécifiques à la course.

L’électrostimulation est un bon complément à l’entraînement

J’insiste sur ce point ! Je pense que l’électrostimulation pour la course à pied est efficace si on l’ajoute en plus d’un bon entraînement. L’un ne va pas sans l’autre. Et on ne peux pas espérer remplacer de l’entraînement de course / de renforcement par de l’électrostimulation. Par contre bien utilisé, on peut combiner l’intérêt des différentes méthodes pour devenir plus fort.

Les programmes de récupération et de capitalisation eux sont beaucoup plus doux. Je vais aussi continuer de les utiliser plusieurs fois par semaine après mes entrainements les plus intenses / les plus longs. J’espère pouvoir vous en reparler au Printemps avec de beaux résultats. Même si on ne pourrais jamais confirmer l’effet, on pourra estimer qu’il y a des chances que ça y ai participé ! 😉

Maintenant que vous avez eu mon avis, j’aimerai le votre, êtes-vous intéressé ? Ou sceptique ? Y a t-il des coureurs utilisateurs de l’électrostimulation ici ? Le débat sur son intérêt est ouvert dans les commentaires ! Et si vous voulez retrouver les deux produits que je vous parlais ils sont ici.

4 COMMENTS

  1. Personnellement, je n’utilise pas Compex mais Bluetens, exclusivement pour la récupération et après des séances difficiles. Après je ne le fais pas systématiquement et à mon avis trop tardivement par rapport à la séance. J’ai la sensation que cela me fait du bien après ce n’est pas un outil miracle non plus. C’est un bon complément aux alternatives plus classiques de récupération.

  2. Salut Niko. Méthode Coué ou effet placebo ? Les 2 meilleures raison pour expliquer que l’electro-stimulation « fonctionne » … À la rigueur, pour la récup’ en mode passif, en forçant l’irrigation des muscles devant sa télé avec le sac de chips à portée. Personnellement, je préfère 5-10 minutes (voire plus après un marathon) de marche pour récupérer et ça, ça marche (sans mauvais jeu de mots) !
    Quant à se muscler dans son fauteuil, il faut sérieusement croire au dahu pour oser même en parler ! Cela me fait penser au fantasme des technologues et autres spécialistes auto-proclamés en « génie » civil pour qui le développement des infrastructures routières en périphérie des villes entraîne forcément le développement économique de celles-ci par l’absorption du flux croissant des automobiles: bonne pioche, voir les bouchons aux heures de pointe. Sans compter quand les villes sont sur des îles; toi qui vit à Montréal, tu vois ce que je veux dire …
    Développer le nombre de ses fibres musculaires revient à augmenter la masse musculaire, soit. Mais l’influx nerveux (la commande) vient du cerveau via un réseau complexe de nerfs qui eux ne sont pas développés. En exagérant (un peu), cela revient à dire que tu as des gros muscles qui ne servent à rien puisque les fibres ne peuvent pas être commandées. Donc de la masse inutile. En courant, c’est l’ensemble des connexions qui sont développées, pour répondre à la croissance des muscles. Le rapport efficacité/masse musculaire est optimisé.
    Donc, à part pour aider à se sculpter un corps de body-builder (rapport efficacité/masse musculaire quasi nul), je ne vois qu’un intérêt ultra négligeable à l’electro-stimulation pour un coureur, même du dimanche.
    À l’heure des zombies et autres vampires (c’est l’Halloween …), je ne vois qu’une chose à dire: « MR COMPEX, SORTEZ DE CE CORPS ! »

  3. Salut,
    je viens ajouter ma pierre à l’édifice.
    J’ai utilisé un appareil d’électro-stimulation il y plusieurs années de ça après une grosse chute à ski. J’avais des séances de kiné mais j’avais du mal à m’y rendre à cause du boulot qui débordait… donc le kiné m’a « prescrit » des séances de vélo d’intérieur et de COMPEX (qu’il m’a prêté) que je pouvais suivre même tard le soir quand je rentrais. Du coup les « vraies » séances étaient plus espacées. Je me suis bien remis dans un temps quasi identique que normalement, 5 mois quand même… Je me souviens que ça me prenait pas mal de mes soirées car ces séances « arrangées » étaient plus longues que celles que j’aurai dû suivre. En fin de compte tout s’est très bien terminé: j’ai repris la course à pied, la course d’orientation, le VTT (et même le ski…). Donc pour ma part c’est une alternative intéressante à laquelle il faut penser dans ce cas là. Je ne l’ai jamais utilisé pour la récupération car je n’y ai tout simplement pas pensé (et parce que je n’ai pas d’appareil), de là a y voir un moyen de progression, je reste septique après avoir lu pas mal de témoignages là-dessus..

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