Il y a 2 ans j’avais cédé aux nombreux messages qui me demandaient de parler d’électrostimulation et j’en avais fait un article dédié. Aujourd’hui les questions qu’on me pose le plus régulièrement sont sur l’utilité des appareils modernes de récupération. Et en particulier ces deux outils : les bottes de pressothérapie et le pistolet de massage.

Alors gadgets ou outils qui apportent réellement quelque chose pour qui veut améliorer sa récupération ? C’est ce qu’on va voir dans cet article qui va mêler analyse des études scientifiques existantes sur le sujet, et évidemment mon test terrain puisque je sors d’une prépa marathon réussie avec un 2h44, avec des semaines à plus de 100 km. Cette utilisation en conditions réelles m’a permis de vraiment me faire un avis sur l’intérêt de ces outils.

Pour les tests j’ai utilisé le pistolet de massage Compex Fixx 2.0 dispo ici et les bottes de pressothérapie Compex Ayre dispo ici (10% de rabais avec le code compexaddict10)

Le pistolet de massage : pour éliminer les tensions

Pour commencer, on va y aller avec le pistolet de massage. C’est un outil qui est de plus en plus populaire et qui a pour but principal de libérer les muscles des tensions générées par l’entraînement.

avis sur le pistolet de massage et analyse des études scientifiques sur leur utilité

La course à pied est un sport qui est dur sur le corps. Et je suis sûr que vous avez tous déjà pu expérimenter ça dans les heures qui suivent un entraînement intense. Les muscles qui ont travaillé le plus fort pendant l’entraînement sont un peu raides. On va ressentir des tensions dans les muscles. Et ces tensions et bien elles réduisent la mobilité naturelle de notre corps. Ce qui peut limiter notre capacité à faire l’entraînement suivant à 100% voire nous blesser dans certains cas.

On a déjà parlé ici des outils d’auto-massage et des exercices de mobilité qui vont aider à gérer ces tensions. Le pistolet de massage s’ajoute à ces différentes techniques. Lui aussi va en quelque sorte servir à masser nos muscles mais en créant des vibrations dans nos muscles.

Quel bénéfice apporte le pistolet de massage ?

La réponse scientifique existe, il y a eu une dizaine d’études à ce sujet et surtout une méta étude qui a synthétisé tout ça et conclue que les vibrations aidaient à limiter l’apparition ou le degré de courbatures après effort. Les taux de Creatine Kinase (l’un des marqueurs des dommages musculaires) sont aussi analysés comme plus faibles quand les techniques de vibration sont utilisées. Le sujet est récent donc les études sont petites et encore peu nombreuses donc la tendance reste à confirmer. Mais contrairement à d’autres sujets, toutes les études vont dans un sens positif en termes de récup.

Me concernant et bien je vous dirais que j’ai beaucoup aimé utiliser mon pistolet de massage après les entraînements intenses. À force je me connais je n’ai pas besoin d’attendre de voir apparaître les tensions je sais exactement à quels endroits je dois aller travailler. Avant j’aurai utilisé ma balle de massage pour aller chercher ces zones. Pour être franc, ça marche aussi pour sentir qu’on enlève la tension musculaire. Par contre la sensation est différente, les vibrations du pistolet de massage m’apportent une sensation de relâchement en plus. Effet placebo ou pas, j’ai vraiment l’impression d’avoir les jambes plus légères pendant les minutes qui suivent l’utilisation du pistolet de massage.

Mon utilisation du pistolet de massage à l’entraînement !

Ce que j’aime beaucoup faire aussi avec, c’est un pré-échauffement des muscles principaux avant d’aller courir. Ma voûte plantaire, mes mollets, mes quads et le piriforme. Pas besoin de rester longtemps, 30 sec par muscle suffisent pour réveiller les terminaisons nerveuses et leur donner le signal qu’ils vont être sollicités. Évidemment une étude m’a particulièrement intéressé. Elle a montré qu’on pouvait gagner 20% au niveau des capacités de dorsiflexion du pied en utilisant un massage gun sur le mollet. Sachant que cette limitation de la dorsiflexion est un facteur majeur dans la tension qui amène une fasciite plantaire. C’était un de mes sésames pour que cette prépa marathon aille à son terme contrairement à celle de 2020 qui avait duré… 2 semaines avant que je me blesse !

>> Revivre mon marathon en 2h44 !

Après 11 semaines de prépa, pas de signe fasciite plantaire. Évidemment que ça n’est pas juste lié à l’utilisation du pistolet de massage ! Mais je suis convaincu que la récupération c’est l’addition de toutes les méthodes afin de minimiser les risques de blessures. Donc chaque ajout peut faire la différence dans notre capacité à nous entraîner fort sans se blesser.

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Bottes de pressotherapie pour récupérer plus vite ?

Concernant les bottes de pressothérapie, on est sur la reproduction d’une technique assez peu connue au final mais qui existe depuis longtemps en massothérapie. On appelle ça le drainage lymphatique, une technique qui est donc à la base manuelle. Elle consiste en des pressions ainsi que des mouvements circulaires sur les membres inférieurs pour faire circuler la lymphe. (voir ici pour plus de détail)

Quel intérêt d’accélérer la circulation de la lymphe ?

Accélérer la circulation de cette lymphe dans les vaisseaux lymphatiques et les ganglions afin de filtrer les déchets produits par le corps. Alors oui j’ai prononcé le mot déchet… j’aurai pu aussi parler de toxines si j’avais voulu être provocateur car ces termes sont souvent utilisés à tort dans le monde sportif. Voir mon article sur l’Acide lactique ici en particulier, accusé à tort ! Car en bout de ligne, ce qu’on fait ici n’a rien de révolutionnaire. Ça permet juste de récupérer plus vite et donc d’être capable plus rapidement de retourner s’entraîner dans avec des jambes plus légères !

Si vous vous entraînez 3 fois par semaine et êtes un coureur loisir plutôt que full focus performance, ça ne va donc pas changer grand-chose pour vous d’accélérer la récupération. Par contre quand on commence à s’entraîner beaucoup voire à faire du biquotidien comme les triathlètes, et bien accélérer ce drainage lymphatique commence vraiment à avoir un rôle important pour pouvoir se réentrainer plus vite, en étant plus frais !

Pistolet de massage et bottes pressothérapie : mon avis complet

Alternative naturelle aux bottes de pressothérapie ?

Contrairement au système sanguin, le réseau lymphatique n’est pas activé par le cœur. Donc si on est au repos… il y a très peu d’activité lymphatique. Pour que cette circulation se fasse, il faut bouger ! L’entraînement croisé sur un sport porté comme le vélo, aller nager un peu peut donc aussi avoir un effet. Mais après une grosse séance ou une sortie longue, je vous avoue que d’avoir le même effet depuis le canapé c’est quand même pas mal ! 😄

Récupérer tout en travaillant, le gros avantage (pour moi)

En récupération après les gros entraînements j’ai vraiment trouvé ça cool pendant ma prépa marathon. Souvent je m’entrais tôt le matin et en rentrant je sautais directement en réunion, assis sur ma chaise sans bouger. En enfilant mes bottes j’avais donc la capacité de travailler et d’améliorer passivement ma récup pendant 45′ à 1h puisque selon Compex, plus c’est long, plus c’est bon !

J’ai aussi utilisé mes bottes de pressothérapie avant les entraînements. La pressotherapie est principalement vendue pour de la recup mais avant l’entraînement j’ai trouvé un effet positif également. On vise le système lymphatique mais en soi en pressant les muscles on active aussi la circulation sanguine et on a donc un pré-échauffement.

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Pistolet de massage et bottes pressothérapie : mon avis complet

Conclusion sur les bottes de pressothérapie et pistolet de message :

Est-ce que ce sont des outils indispensables pour courir ? Non, je ne vais pas vous mentir. La récupération est la clé de la progression. Mais dans la récupération le sommeil et la nutrition vont toujours passer avant. Si vous ne commencez pas par là, vous pouvez oublier le reste vous ne pourrez pas faire des miracles.

Par contre, pour optimiser votre récupération là oui c’est un super complément. J’imagine que vous n’avez pas l’opportunité d’aller voir un kiné après chaque séance ? Et bien vous allez pouvoir reproduire (une partie) des effets qu’une séance de kiné aurait pu vous amener. Il y a d’autres méthodes mais comme le dit bien Vincent Luis, la meilleure méthode est celle qui n’induit pas de contraintes. Et pouvoir mettre ses bottes dans son canapé ou même en travaillant c’est royal.

Coureur expérimenté avec 18 ans de pratique en athlétisme, course sur route, trail. Je cours le marathon en 2h41. Je conseille les coureurs depuis 10 ans sur Running Addict et Campus.coach pour progresser à l'entraînement et en compétition !

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