Frapper le mur du marathon c’est quoi au juste ? Une sensation qui s’explique difficilement par des mots. Il faut le vivre pour vraiment comprendre cette détresse physique et psychologique qui s’installe. Frapper le mur du marathon, c’est passer du côté obscur du marathon… Cette fin de course qui s’apparente parfois à une « marche des zombies » tant on peut lire la détresse dans le regard hagard des coureurs… Et si cette sensation est difficile à expliquer, les causes du mur du marathon sont pourtant bien connues. Et bonne nouvelle, on peut travailler à l’entraînement pour essayer d’éviter de frapper le mur du marathon ! On va voir comment ensemble. Et on va aussi mieux comprendre ce qui se passe dans notre corps lorsque l’on frappe le mur !

Le mur du marathon : sensation d’impuissance totale

Le mur du marathon, c’est un peu comme prendre un coup de massue derrière la tête. Et c’est traitre, ça nous frappe en plein vol, sans prévenir. D’un coup, on sent que son niveau d’énergie baisse dramatiquement. On a les jambes coupées, qui semblent peser une tonne et chaque foulée devient alors une torture. En fait, on n’a qu’une envie lorsque le mur du marathon nous frappe, c’est de marcher, de s’arrêter et d’en finir…

Au contraire, c’est le moment qui demande la plus grande force mentale. Oui, c’est un moment extrêmement difficile lorsqu’il survient. Mais c’est aussi là que va se jouer le chrono final. Et même si l’allure ralentit, il faut être capable de continuer à courir coûte que coûte. On ne doit pas penser loin, simplement un pas après l’autre, en essayant de mettre le maximum dans chaque foulée. Les muscles semblent sans aucune force, c’est le moment où il faut miser sur la cadence pour ne pas ralentir !

>> À LIRE : Récit de mon Marathon de Paris : 34km puis le mur…

Mais le mur du marathon, qu’est-ce que c’est ?

Le mur du marathon est au final très simple à comprendre. C’est ce qui se passe lorsque nos réserves de carburant sont presque épuisées. Ou plutôt lorsqu’une partie de nos réserves de carburant sont presque épuisées. Car le corps est capable d’en créer de plusieurs manières. Il y a l’énergie créée avec le sucre qui est stockée directement dans les muscles sous forme de glycogène. Mais il est aussi capable de créer de l’énergie grâce à nos réserves de graisses. Nos réserves de glycogène musculaire sont une source facile de carburant musculaire. Elles permettent de répondre rapidement au besoin d’énergie. Mais ces réserves sont relativement faibles. Au contraire, on a beaucoup de réserves de graisses, mais l’énergie qu’on peut en tirer prend du temps à se métaboliser…

Quand nos réserves de glycogène musculaire s’épuisent, on n’a plus accès à cette “manière facile” de créer de l’énergie. On doit alors compter sur les graisses et leur processus lent. Au final, notre corps crée alors moins d’énergie que lorsqu’il pouvait compter sur le sucre. Et avec moins d’énergie, on ne peut tout simplement plus avancer à la même vitesse. Impossible de contrer cet effet ! On peut en minimiser l’impact en essayant de rester concentré pour maximiser l’économie de sa foulée… Mais c’est à peu près tout !

Le mur du marathon, c’est un chemin à sens unique !

La vitesse va forcément décroître lorsqu’on frappe le mur du marathon. Surtout que, même lorsque l’on avance sur les graisses, il faut un minimum de glycogène pour que ce processus fonctionne… Si on est en panne sèche de glycogène musculaire, il devient impossible d’avancer à un rythme décent ! La reconstitution des stocks de glycogène se fait en temps réel si on apporte du sucre à l’organisme mais… encore une fois, c’est un processus très lent… et qui a du mal à être efficace lorsque l’on pratique une activité aussi intense qu’un marathon.

La course n’étant pas une priorité pour le corps, le sucre que l’on ingère va principalement servir aux organes vitaux. Une toute petite partie va pouvoir être utilisée par les muscles. Donc une fois qu’on a frappé le mur du marathon, on est dans une impasse ! On n’a plus qu’à faire le maximum pour courir efficacement et ainsi rallier l’arrivée le plus vite possible !

>> À LIRE AUSSI : Stratégie de ravitaillement pour le marathon

Mur du marathon = danger pour la santé ?

N’ayez pas peur pour votre santé ! Si vous êtes bien en train de frapper le mur du marathon, cette détresse physique et psychologique n’a rien de dangereuse… Votre corps est capable de s’auto-gérer. L’arrêt de l’utilisation des glucides comme source d’énergie est un acte inconscient. Lorsque votre cerveau reçoit le signal que les réserves de glycogène sont basses, il ralentit volontairement leur utilisation avant qu’elles ne soient totalement épuisées. Un minimum est conservé pour pouvoir continuer de fonctionner “au ralenti” avec les lipides comme source d’énergie principale.

Tout cela nous force à ralentir, mais ce n’est absolument pas dangereux ! Encore une fois, le corps est simplement une machine exceptionnellement bien faite. Le corps fait tout pour éviter les ennuis sans qu’on ait consciemment à s’en occuper…

Mur du marathon : Conseils pour le comprendre et l'éviter !

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Ne pas confondre mur du marathon et hypoglycémie !

Car le mur du marathon et l’hypoglycémie sont deux choses différentes ! Si le mur du marathon n’a rien de dangereux pour la santé, ce n’est pas le cas de l’hypoglycémie. Pourtant on mélange souvent les deux… C’est assez logique car ces deux phénomènes reposent sur la même cause : des réserves de sucre très basses. Sauf que le glycogène musculaire qui provoque le mur du marathon n’a rien à voir avec le taux de sucre dans le sang ou encore le glycogène hépatique. Le glycogène hépatique est le sucre stocké dans le foie et correspond aux réserves « centrales » du corps.

Si nos muscles sont capables de fonctionner « au ralenti » lorsque les réserves de glycogène sont faibles… ce n’est pas le cas d’organes vitaux comme le cerveau qui a besoin d’être alimenté en sucre en permanence pour fonctionner normalement. S’il détecte que les réserves de glycogène hépatique sont basses… et que le taux de sucre dans le sang pour les remplir est également bas… il conclut qu’il y a un risque de manquer de sucre et donc un grave danger. Il va alors mettre différents processus au ralenti, c’est l’hypoglycémie. Il faut donc en permanence apporter du sucre à notre corps pendant le marathon, via les boissons d’hydratation ou les gels. On le fait au final bien plus pour éviter l’hypoglycémie que pour éviter le mur du marathon !

Le mur du marathon n’est pas le seul risque !

Si vous avez en tête les images de coureurs titubant à l’arrivée d’un marathon, n’étant plus capable de contrôler leurs muscles… Il y a bien souvent autre chose qui entre en ligne de compte ! Le mur du marathon n’est qu’une seule des causes potentielles d’une fin de course difficile. Les chocs répétés des milliers de foulées vont aussi grandement fatiguer les muscles… souvent au-delà de ce qu’ils sont capables de supporter. Dans ce cas, ce n’est pas une question de réserves d’énergie. Les muscles ont juste dépassé leur capacité d’endurance. Il n’y a plus assez de fibres musculaires aptes à fonctionner normalement. Elles se mettent à fonctionner au ralenti et nous créons moins d’énergie… Même issue que pour le mur du marathon !

Enfin, il y a un autre risque : la déshydratation et l’hyponatrémie. C’est bien plus risqué pour la santé. En particulier pour la deuxième qui est méconnue mais qui peut pourtant être catastrophique si elle survient ! Je vous en parle d’ailleurs en détail ici.

Tout le monde subit le mur du marathon ?

C’est un fait, un élite qui court le marathon autour de 2h10 ne va généralement pas frapper le mur du marathon. Il peut avoir une défaillance mais s’il a géré correctement ses ravitaillements et son alimentation d’avant course, ses stocks de glycogène ne sont pas épuisés après 2h10. Plus les temps augmentent et plus les risques de frapper le mur du marathon augmentent. Entre 2h30 et 3h30, on est dans la fenêtre de temps la plus propice à frapper le mur. Pourquoi ? Parce qu’on dépasse la durée limite où nos muscles sont capables de courir avec leurs réserves de sucre. Et comme l’intensité de course est relativement élevée, on y consomme majoritairement du sucre comme carburant… Le cocktail parfait pour brûler ses réserves, sans les reconstituer et… exploser !

Ensuite, plus le temps de course nécessaire au coureur pour finir son marathon augmente, plus le risque de frapper le mur de manière violente diminue. Il ne disparaît pas mais le fait de courir plus longtemps oblige à courir à une intensité moins forte que celle des coureurs plus rapides. Intensité moins forte = besoin en sucre plus faible = possibilité pour le système énergétique d’être un peu plus en contrôle et d’utiliser le gras comme source d’énergie. Si vous voulez en savoir plus sur ce sujet, je vous invite à lire cet article.

Un mur du marathon moins brutal ?

Grosso modo, un athlète bien entraîné valant 3h au marathon courra autour de 85% de FCM. C’est en dehors de la zone où le corps est capable de maximiser sa création d’énergie via les graisses. En courant 4h, le cardio sera peut-être à 80% et en 4h30 autour de 75% de FCM. Ici on est pile dans la zone qui maximise l’utilisation des graisses. On « économise un peu » ses réserves de sucre et on a alors moins de chance de frapper le mur.

Évidemment cela n’est vrai que si on se ravitaille suffisamment en sucre pendant la course ! Et il ne faut pas oublier qu’une défaillance lors d’une épreuve aussi longue peut aussi être un mix de plusieurs raisons ! Une défaillance musculaire comme évoquée ci-dessus va détériorer la foulée… Maintenir l’allure demande plus d’énergie… Et on vide encore plus ses réserves… Bref, ça peut être un beau cercle vicieux !

Mur du marathon : Conseils pour le comprendre et l'éviter !

Comment éviter de frapper le mur du marathon ?

Existe-t-il des stratégies pour ne pas frapper le mur du marathon ? Oui ! Sont-elles des garanties ? Clairement pas ! Mais on aurait tord de ne pas les utiliser. Autant mettre toutes les chances de son côté et minimiser le risque de frapper le mur du marathon non ? Voici quelques conseils pour vous aider à éviter ça !

– Entraîner son corps à être plus efficace dans l’utilisation des lipides :

Ce point est primordial et en même temps assez simple à mettre en place. Je l’ai dit plus haut, c’est autour de 75% FCM que l’on va maximiser l’utilisation des graisses comme source d’énergie. Ça tombe bien c’est l’allure d’endurance fondamentale que je prône régulièrement, celle des footings. Facile, si vous me suivez, rien à changer, continuez de courir vos footings à la bonne allure tout simplement ! Une autre stratégie consiste à courir à jeun, pour forcer votre corps à utiliser encore plus les lipides. Je parle de l’entraînement à jeun dans cet article.

– Augmenter sa capacité à stocker le glycogène musculaire :

Ici on veut repousser le moment où l’on frappe le mur du marathon en s’assurant d’avoir le plus de sucre possible stocké dans les muscles. On entre dans la nutrition d’avant marathon pour maximiser les réserves contenues dans le muscle. Je vous donne mes conseils dans cet article.

– Améliorer son économie de course pour consommer moins de glycogène :

Moins de consommation veut mathématiquement dire qu’on peut aller plus loin avec le même stock d’énergie. Travailler l’efficacité de sa foulée se fait notamment par des séances de technique de course, du fractionné court mais aussi par du travail à allure marathon pour développer une économie spécifique à cette allure en particulier.

– Ravitailler son corps en sucre tout au long de la course :

Le meilleur pour la fin ? Pas sûr mais le plus logique en tous cas ! Si le ravitaillement en sucres pendant le marathon ne va pas forcément éviter le mur… Il va contribuer à le repousser au maximum et à en limiter les effets s’il survient. Comme évoqué plus haut, le sucre que l’on prend pendant le marathon ne va atteindre les muscles qu’en faible quantité… Mais tout est bon à prendre et repousser le mur du marathon de quelques kilomètres peut faire une grosse différence ! Et surtout, on évite les risques d’hypoglycémie qui peuvent avoir un effet bien pire (voir plus haut). Pour en savoir plus sur la stratégie de nutrition avant et pendant le marathon, c’est par ici !

Conclusion : frapper le mur n’est pas obligatoire…

Dans tous les cas, frapper le mur du marathon est en quelque sorte un échec ! Ça m’est arrivé sur mes deux premiers marathons. La première fois de manière violente à Toronto, une vraie explosion en vol (je l’avais filmé ici pour ceux que ça intéresse). La deuxième fois, à Paris, ce fut difficile de finir avec un ralentissement progressif de 20 à 30’’ par kilomètre mais il y avait du mieux. Mais perdre du temps dans la dernière ligne droite de son marathon est toujours frustrant. J’espère bien que sur mon 3ème marathon à Prague, cette année, je pourrai repousser encore cette barrière… Et pourquoi pas réussir à ne pas frapper le mur du tout ?
Athlète touche à tout, de l'athlétisme à la route en passant par le trail et même le duathlon. Autodidacte passionné des méthodes d'entraînement, je suis mon propre coach depuis 6 ans et applique ma devise "S'entraîner sérieusement sans se prendre au sérieux" pour progresser tout en prenant un maximum de plaisir !

12 COMMENTS

  1. Salut Nico,
    Très bon article, comme d’hab.
    Effectivement, à Paris l’année dernière, quand je t’ai vu au 40e, tu étais pile dedans !
    J’ai aussi remarqué qu’avec le negativ split, on augmentait grandement les chances d’éviter le mur (on monte moins dans les hauts pourcentages, donc on épargne les réserves pour la suite)
    • Salut !
      Oui c’est clair ! Heureusement que l’arrivé était proche ! 😉
      Pour le negative split j’en suis convaincu et mes records sur 10 et semi sont des negative split d’ailleurs ! Pour le marathon c’est plus compliqué à maîtrise / anticiper mais c’est sûr que se rapprocher de ça est l’idéal ! Sur un parcours plat je pense que j’aurai été proche d’éviter cette fin difficile, je n’étais pas loin de la bonne stratégie… Pour faire un chrono on est souvent sur la ligne rouge… Il en faut peut pour nous faire basculer du mauvais côté ! 😀
  2. Très bon article ! moi aussi troisième marathon cette année, dans un mois, et lors du deuxième, j’avais frappé le mur vers le 31ème km… drôle de sensation, quand on perd 2 km/h… sans rien pouvoir faire…

    Bonne explication (la première fois que je lis ça) sur les “profils” les plus sensibles au mur (entre l’élite et le simple finisher) celui qui va pousser la machine pour faire un temps, ce qui était mon cas sur le deuxième marathon contrairement au premier où j’avais ménagé la machine jusqu’au 30ème avant de lâcher les chevaux.

    Je me demande à quel point les ravitaillements viennent trop tard dans ce phénomène : lorsque j’avais “frappé le mur”, je sentais vraiment que rien n’y faisait : je pouvais boire, manger, rien de rien ! il était trop tard. Je me demande quel temps et quelle quantité de nourriture faut il au corps pour réactiver la machine…

    • Salut !
      De tout ce que j’ai pu lire (articles et interviews de coach et athlètes et études scientifiques), il semble que lorsque l’on frappe le mur, c’est trop tard. Remonter la pente se fait très lentement donc à moins de s’arrêter vraiment pour récupérer (ce qu’on ne fait pas sur un marathon, on essaye de faire ce qu’on peut pour terminer le boulot ! :D)… On a peu de chances de se remettre de cet épisode ! Tout se passe avant ! À l’entraînement et dans une économie de nos réserves + ravitaillement dès le début de course pour repousser au maximum ce moment ! Si possible le repousser après la ligne d’arrivée ! 😉
  3. Super article surtout sur less explications et mechanism d’utilisation de glycogen. Mais il me semble que tu ne traites pas une stratégie encore plus simple à mettre en place pour éviter / retarder l’entrée mur … manger des glucides simple pendant la course (et les entraînements) !
    • Grossière erreur de ma part, merci !!! J’ai tellement travaillé cet article pour qu’il soit complet / pointu que j’ai oublié le plus évident… 🙂
      Je rajoute ce petit paragraphe tout de suite car évidemment, ça fait partie des conseils de bases pour éviter le mur du marathon que de se ravitailler régulièrement en sucres simples !!
  4. Excellent article, plein de bon sens.
    J’ai réussi 2h58″ il y a quelques années avec seulement 45km/semaines, mais incluant une sortie à jeun d’1h chaque semaine (plus de la natation et du vélo pour ajouter une couche au travail d’endurance). Et comme toi, je suis convaincu que l’entrainement à jeun et un peu de restriction alimentaire avant les sortie endurance, ne fait qu’adapter l’organisme à mobiliser les lipides pour distribuer du carburant au circuit sanguin.
    • Tout est dit !
      Il faut apprendre à son corps à fonctionner en “mode marathon” ! Et comme on ne peut pas courir des marathons pour faire ça… Ce genre de méthode est ce qui se rapproche le plus de l’objectif ! 😉
  5. Merci Niko, je vais faire mon premier marathon à Nantes le mois prochain du stress mais une préparation comme tu l explique. Je vais essayer de passer ce mur en douceur. Merci pour tes conseils je me sens plus serein. En espérant te rencontrer sur un marathon ou semi amicalement. Thierry
  6. Merci pour ces infos…

    Je n’ai pas rencontré ce fameux mur lors de mon premier marathon à Paris/2017 mais j’apprehende quand même ce phénomène tant redouté pour mon prochain marathon ( Geneve).

    Le stock de glycogéne la semaine précédent le marathon puis les ravitaillements tous les 5 kms et aussi l’ambiance folle de Paris ont certainement contribué à éviter ce mur. Paris n’a été que du bonheur pour moi, du moins, j’ai complètement oublié les points négatifs…

  7. Merci beaucoup Niko pour ce super article très pratique … sur ce mur qui fait si peur !!!! Je cours dimanche mon premier marathon …. le MDP ! tes articles m’ont beaucoup aidé dans ma préparation physique et mentale de ce gros défi !!!
    et je suis certaine que tu vas m’aider à passer ce mur le mieux possible !!!

    Bonne course et peut être à un de ces jours sur une belle course

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