Que boire en courant pour bien s’hydrater ?

On l’entend à répétions:  “La déshydratation avancée est néfaste à la performance et surtout elle peut être très dangereuse pour la santé donc n’oubliez pas de bien boire pendant vos courses, en particulier si elles sont longues et en particulier quand il fait chaud !”

Oui, ce message est vrai mais si on veut aller au bout des choses il faut l’adapter. En effet, ne pas boire assez d’eau peut générer des gros problèmes mais en boire trop peut en générer tout autant ! (En particulier si c’est de l’eau plate)

Dans ce nouvel article on va parler hydratation et essayer de comprendre :

• Que boire en courant pour bien s’hydrater et en quelle quantité
• Pourquoi boire trop d’eau peut devenir un grave problème
• Comment ne pas tomber en hyponatrémie (*)

(*) L’hyponatrémie c’est le petit nom scientifique qui définie un changement de la composition de notre sang.

Comprendre l’hyponatrémie

Pour faire simple, notre sang est composé de globules rouges, de globules blanc, de plaquettes et de plasma. Le plasma c’est majoritairement de l’eau salée. La concentration en sodium de notre plasma est régulée par notre corps. Si cette concentration descend trop bas alors on parle d’hyponatrémie.

Et au final c’est presque aussi simple d’être en hyponatrémie qu’en déshydratation !

Boire de l’eau plate peut être dangereux pour l’organisme

Quand on court on transpire et la transpiration c’est principalement de l’eau salée, vous savez, celle qui finit souvent dans nos yeux ou qui laisse des traces de sel sur nos vêtements après un long effort. Bref, on perd beaucoup de sodium en courant.

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C’est pour cette raison que boire de l’eau plate peut être aussi problématique que de ne pas boire du tout. En effet, le plasma va garder son niveau normal puisqu’on amène de l’eau au corps mais si on ne lui amène pas de sodium par la même occasion, notre concentration en sodium du plasma va baisser au fur et à mesure qu’on court !

Les risques de l’hyponatrémie

Plus notre organisme manque de sodium, plus c’est grave :

• Ça peut aller de légers symptômes tel qu’un dysfonctionnement du système nerveux central. Cela ce traduit par des difficultés à aller au bout d’une course puisque le système nerveux n’arrive plus à donner les ordres aux muscles correctement.
• Mais ça peut aller jusqu’aux convulsions, un coma voire pire si tu n’es pas pris en charge rapidement ! On l’a déjà vu un paquet de fois sur des marathons.

Bon, j’arrête de vous faire peur ! Place aux conseils pour ne pas en arriver la et en apprendre plus sur que boire en courant pour bien s’hydrater ⤵️

Que boire en courant pour bien s’hydrater ?

Ne pas boire que de l’eau plate mais surtout ne pas en boire TROP !

L’hyponatrémie arrive toujours avec une trop grosse consommation d’eau. C’est en voulant éviter la déshydratation qu’on en arrive là !

Et c’est surtout vrai sur les épreuves de longue durée. Sur un 10km, les chances que cela se produise sont très faibles. Même pour un semi, il faudrait vraiment boire comme un chameau pour que ça devienne un problème.

>> À LIRE: Conseils pour courir l’été, s’adapter à la chaleur et resté performant

Les boissons de l’effort

L’option idéale c’est ce qu’on appelle des boissons de l’effort isotoniques. Isotonique veut dire que la boisson a la même concentration en éléments que le plasma sanguin. Elle va ainsi remplacer l’eau perdue ET le sodium. C’est l’idéal d’en avoir avec soi à l’entraînement ou en course pour éviter l’hyponatrémie.

Il existe différents formats tels que :

• Les sachets pré dosés, pratique et qu’on peut emporter partout avec soi. Ils se glissent facilement dans une poche pour les sorties longues et permettent de recharger la gourde en cours de route.
• Des sachets écoresponsables avec emballage en carton.
• Les boissons de l’effort avec glucides. En plus d’hydrater efficacement, elles permettent d’entretenir les stocks de glucides. C’est idéal pour les entraînements intenses.

Les solutions maison

Le tube de sel

Pour celles et ceux qui ne sont pas adeptes de glucides ou préfèrent les gels, alors j’ai une petite astuce très pratique et qui ne coûte rien pour être sûr de ne pas manquer d’électrolytes ! Je l’utilisais quand je faisais du triathlon pour éviter les crampes :

• Remplir un petit tube rempli de sel et avant chaque ravitaillement :

1. Ouvrir le tube,
2. Lécher son pouce,
3. Coller le pouce humide au tube,
4. Retourner le tube pour avoir une petite quantité de sel sur le doigt qui va permettra ainsi de boire de l’eau plate sans risque

>> À LIRE : Ravitaillement en course longue distance

Faire sa propre boisson de l’effort

Il est également possible de préparer sa propre boisson de l’effort avec les ingrédients suivants :

• Des maltodextines: sucre dérivé du maïs ou du manioc qui a l’avantage d’avoir un goût neutre et d’être digeste.
• Du miel d’acacia. Privilégiez ce type de miel est important car il a la plus forte teneur en fructose et on veut varier les types de sucres de notre boisson.
• L’eau de coco : Riche en minéraux ou de l’eau plate fonctionne aussi.
• Du sel de table

Voilà, c’est la base pour une boisson de l’effort qui va être plutôt bonne et économique !

>> À LIRE: Hyponatrémie et déshydrations, attention aux conséquences