Faire du footing à différentes allures

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Salut les Addicts ! Je parle souvent de l’intérêt de faire du footing en endurance fondamentale. Si vous n’avez pas encore lu l’article sur l’endurance fondamentale, allez le voir avant de lire celui-ci, c’est LA BASE la plus importante à connaître pour tout coureur. Mais aujourd’hui je voudrais aussi vous montrer l’intérêt de faire du footing à différentes allures. Pour se faire plaisir ne pas se lasser et en même temps pour bien progresser, varier les allures est très utile et ça commence dès le footing puisqu’il représente la majeure partie du volume d’entraînement.

Faire du footing en endurance fondamentale pour commencer

Avant de vous décrire les différentes allures de footing que j’utilise dans mon entraînement, il est important de préciser un point. Cet article ne sera pas forcément utilisable tel quel par tout le monde. Réussir à faire du footing en endurance fondamentale est la première étape et elle n’est pas simple du tout. Quand on débute, l’endurance fondamentale est un rythme qui demande de courir très lentement, voir de marcher pour rester sous les 75% de Fréquence Cardiaque Maximale (FCM). C’est normal, ne vous inquiétez pas, les progrès viennent vite ! Mais passons tout de suite à ces différentes allures de footing…

1. Faire du footing très lent < 65% FCM

Faire du footing à différentes allures

Cette allure, c’est la plus lente de toute. On est sous les 65% de la FCM, on est sur ce que j’appelle du repos actif. Faire du footing très lent ce n’est pas forcément à faire tous les jours mais c’est très efficace le lendemain d’un gros entraînement ou d’une compétition pour ceux qui courent au moins 4 à 5 fois par semaine. Le repos actif plutôt que passif va permettre au corps de mieux récupérer de la grosse séance. Certaines études indiquent même que cette récupération active réalisée dans les 12 à 24h après l’entraînement intense permet même d’augmenter les effets de la séance réalisée sur la progression. Des petits gains mais qui pour ceux qui s’entraînent beaucoup sont clairement à considérer !

2. Faire du footing relax sans focus entre 65 et 75% FCM

Le footing que j’appelle relax chez moi est le footing de base, celui qui est là pour faire du volume. Sans autre focus que de prendre du plaisir. Le cardio ici est simplement là pour contrôler que vous êtes bien dans la bonne zone soit entre 65 et 75% de FCM en essayant si vous le pouvez d’avoir une moyenne autour de 70%. Beaucoup de chiffres mais ça reste simple avec l’habitude. C’est l’allure que l’on pratique le plus donc une fois qu’on a en tête à quoi elle correspond, on ne regarde plus beaucoup le cardio (voire on le laisse au placard comme je fais souvent !), on ne faire que profiter de la course, de son environnement !
D’une durée de 40’ à 1h selon la distance pour laquelle on s’entraîne, c’est aussi l’allure que j’utilise pour la sortie longue hebdomadaire. Au moins une fois par semaine, c’est aussi après l’un de ces footings relax (lorsque sa durée de dépasser pas 50’) que j’ajoute entre 6 et 8 lignes droites. Courues en accélération progressive sur 80 à 100m (sans mesurer, au ressenti), le but est de courir relâché sans forcer, on ne cherche pas à se fatiguer.

3. Faire du footing Max à 75% FCM

J’en avais déjà parlé dans mon article d’astuces pour ceux qui trouvent l’endurance fondamentale chiante, le footing max est mon allure préférée. Cardio obligatoire car le but de ce footing est de courir le plus proche possible des 75% FCM qui est la limite de l’endurance fondamentale. Sur ce footing c’est un jeu que l’on joue avec ses sensations. Le but, essayer d’aller le plus vite possible… sans dépasser les 75% FCM de moyenne ! Ça reste un footing, pas une séance, on en revient sans fatigue mais avec le sourire de s’être challengé tout le long. Chez les compétiteurs comme moi, il en faut peu pour rendre le footing attirant.

Une vision différente sur le footing ?

En moyenne sur l’année, je fais environ 3 footings par semaine, la répartition est assez simple j’ai souvent un footing de chaque type ! Simple, efficace, ça participe de près ou de loin à ma progression. Difficile à mesurer si des progrès sont dus à tel ou tel facteur mais une chose est sûre, c’est en m’entraînant de la sorte que je me fais plaisir à chacune de mes sorties. Et ça c’est un critère 100% subjectif qu’il est facile de faire tourner en sa faveur. Et comme dans ma philosophie, le plaisir fait partie intégrante d’un entraînement efficace… La boucle est bouclée !
Aviez-vous déjà vu le footing sous cet angle ? Est-ce que ça va vous aider à faire du footing un moment plus agréable ? Dîtes moi tout ! Et pourquoi pas un tour sur mon article sur mon article sur le plaisir de courir comme priorité numéro un ?
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Athlète touche à tout, de l'athlétisme à la route en passant par le trail et même le duathlon. Autodidacte passionné des méthodes d'entraînement, je suis mon propre coach depuis 6 ans et applique ma devise "S'entraîner sérieusement sans se prendre au sérieux" pour progresser tout en prenant un maximum de plaisir !

11 COMMENTS

  1. Salut et merci pour ton blog. Je cours depuis 2 ans (Trail) mais je débute à peine le travail d’endurance . Un footing d’une heure à 8,5 km/h calé sur une FC entre 65 et 75 , c’est correct ? Je part sur 3 séances semaine couplées à du fractionné et Fartlek. Merci encore pour tes conseils !
    • Salut ! Oui c’est correcte le footing de base est le plus important ! Faire du footing aux allures que je donne pour varier est intéressant mais à 3 fois par semaine pas besoin de t’en préoccuper ! 🙂
  2. Salut Nico!

    Merci pour cette chronique qui permet de voir le footing autrement.
    Non, jamais pensé au footing de cette manière!
    J’accroche particulièrement au point 3. Se mettre continuellement au défi durant un footing, ca rend la chose bien plus trippante!

    • Salut !
      Je cherche toujours à m’amuser dans l’entraînement, l’allure de footing 3 est simplement née de ce besoin ! 😀
      Et en effet, c’est fun et ça passe très vite quand on a cet objectif en tête tout le long ! ^^
  3. Salut tout le monde.
    Merci pour les conseils.
    Quand tu donne des pourcentages cardiaques c’est en pourcentage de la Fcmax ou en pourcentage de l’intervalle calculé par la méthode de Karvonen ?

    Bonne journée.

    • Salut !
      Les pourcantages que je donne sont toujours en %FCMax car c’est ce que 90% des coureurs utilisent encore aujourd’hui. Malgré tout je suis d’accord que la formule de Karvonen est un peu plus précise, je vais bientôt publier quelque chose là dessus ! 😉
  4. Salut Niko,
    Tu fais comment pour courir à 65% de FCMax ? Moi, il faut que je marche ou que je monte sur mon vélo.
    La plupart du temps je suis entre 70 et 75%. En dessous de cette fréquence, je dois tellement ralentir et raccourcir mes pas que ma foulée se dégrade beaucoup trop et je ne prends aucun plaisir du tout.
    Si j’essaie de courir à 65%, je vais descendre à une cadence de 160 ppm, totalement inenvisageable pour moi tellement ça augmente le temps de pose du pied au sol et du tout ce que ça entraine : écrasement au sol, douleurs pieds, genoux…..
    Ca voudrait dire que pour rester dans cette limite, je devrais marcher régulièrement. Mais moi, je peux pas juste marcher, il faut que je cours ;o)

    @+
    Jérôme

    • Salut !
      Ça c’est clairement les effets de l’endurance fondamentale sur le long terme. Lorsque j’ai commencé l’endurance fondamentale ça me semblait difficile de reste sous les 75% FCM au final… Il y a 2 ans c’est devenu ok mais j’avais du mal à passer sous les 70%… Aujourd’hui, je suis capable de courir sous les 65% FCM en courant très lentement… Mais ça a pris du temps et ça s’est fait naturellement à force d’essayer de courir très lentement mes footings de récupération ! ^^
      J’espère que ça t’aide !

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