Je parle souvent de l’intérêt de faire du footing en endurance fondamentale. Si vous n’avez pas encore lu l’article sur l’endurance fondamentale, allez le voir avant de lire celui-ci, c’est LA BASE la plus importante à connaître pour tout coureur. Mais aujourd’hui je voudrais aussi vous montrer l’intérêt de faire du footing à différentes allures. Pour se faire plaisir ne pas se lasser et en même temps pour bien progresser, varier les allures est très utile et ça commence dès le footing puisqu’il représente la majeure partie du volume d’entraînement.

Faire du footing en endurance fondamentale pour commencer

Avant de vous décrire les différentes allures de footing que j’utilise dans mon entraînement, il est important de préciser un point. Cet article ne sera pas forcément utilisable tel quel par tout le monde. Réussir à faire du footing en endurance fondamentale est la première étape et elle n’est pas simple du tout. Quand on débute, l’endurance fondamentale est un rythme qui demande de courir très lentement, voir de marcher pour rester sous les 75% de Fréquence Cardiaque Maximale (FCM). C’est normal, ne vous inquiétez pas, les progrès viennent vite ! Allez voir cet article si ça vous concerne, je vous donne toutes les clés pour bien passer cette étape ! Mais passons tout de suite à ces différentes allures de footing…

1. Faire du footing lent 60 à 70% FCM

Faire du footing à différentes allures

Cette allure, c’est la plus lente de toute. Je parle de 65 à 70% FCM pour la mnajorité. Tout ce qui est largement en-dessous des 75% de la limite de l’endurance fondamentale en fait. Et on peut même aller à 60% FCM pour les coureurs expérimentés ! Plus c’est lent, plus cette séance va être considérée comme du repos actif. Faire du footing très lent ce n’est pas forcément à faire tous les jours mais c’est très efficace le lendemain d’un gros entraînement ou d’une compétition pour ceux qui courent au moins 4 à 5 fois par semaine.

Le repos actif plutôt que passif va permettre au corps de mieux récupérer de la grosse séance. Certaines études indiquent même que cette récupération active réalisée dans les 12 à 24h après l’entraînement intense permet même d’augmenter les effets de la séance réalisée sur la progression. Des petits gains mais qui pour ceux qui s’entraînent beaucoup sont clairement à considérer ! Au passage, je pense désormais que c’est encore plus intéressant de faire cette séance en entraînement croisé / dans un autre sport d’endurance comme le vélo ou la nage. Ça limite les impacts au sol et c’est tout aussi efficace !

2. Faire du footing relax sans focus entre 65 et 75% FCM

Le footing que j’appelle relax chez moi est le footing de base, celui qui est là pour faire du volume. Sans autre focus que de prendre du plaisir. Le cardio ici est simplement là pour contrôler que vous êtes bien dans la bonne zone soit entre 65 et 75% de FCM en essayant si vous le pouvez. Beaucoup de chiffres mais ça reste simple avec l’habitude. C’est l’allure que l’on pratique le plus donc une fois qu’on a en tête à quoi elle correspond, on ne regarde plus beaucoup le cardio (voire on le laisse au placard comme je fais souvent !), on ne faire que profiter de la course, de son environnement !

D’une durée de 40’ à 1h selon la distance pour laquelle on s’entraîne, c’est aussi l’allure que j’utilise pour la sortie longue hebdomadaire. Au moins une fois par semaine, c’est aussi après l’un de ces footings relax (lorsque sa durée de dépasser pas 50’) que j’ajoute entre 6 et 8 lignes droites. Courues en accélération progressive sur 80 à 100m (sans mesurer, au ressenti), le but est de courir relâché sans forcer, on ne cherche pas à se fatiguer.

3. Faire du footing Max à 75% FCM

J’en avais déjà parlé dans mon article d’astuces pour ceux qui trouvent l’endurance fondamentale chiante, le footing max est mon allure préférée. Cardio obligatoire car le but de ce footing est de courir le plus proche possible des 75% FCM qui est la limite de l’endurance fondamentale. Sur ce footing c’est un jeu que l’on joue avec ses sensations. Le but, essayer d’aller le plus vite possible… sans dépasser les 75% FCM de moyenne ! Ça reste un footing, pas une séance, on en revient sans fatigue mais avec le sourire de s’être challengé tout le long. Chez les compétiteurs comme moi, il en faut peu pour rendre le footing attirant.

4. Faire du footing au seuil aérobie à 80%FCM

J’ai mis cette proposition en dernier car techniquement, on sort du cadre de l’endurance fondamentale. J’utilise généralement le mot footing pour tout ce qui va jusqu’aux 75% FCM de l’endurance fondamentale pour éviter les confusions. Mais ça ne veut pas dire que de courir au-dessus de cette allure est mauvais, bien au contraire ! Je vous parle de l’intérêt de courir au seuil aérobie dans cet article.

Mais une chose est sûr, l’erreur la plus courante est de courir tout le temps au seuil aérobie voire au-dessus de celui-ci… Ce n’est pas une bonne méthode, c’est même une des erreurs classiques dont je parle ici ! C’est une allure qui est intéressante… Si on l’utilise intelligemment ! Particulièrement pour ceux qui courent plus que 3 fois par semaine, intégrer une portion de  30′ à 1h à 80% FCM dans un de vos footings peut être intéressant ! Évidemment, ça dépend de l’intensité de votre semaine en générale… Si vous faites 3 à 4 entraînement par semaine avec deux séances d’intensité… Oubliez ce paragraphe ! Ou utilisez cette allure en remplacement d’une de vos séances d’intensité ! 😉

Une vision différente sur le footing ?

En moyenne sur l’année, je fais environ 3 footings par semaine, la répartition est assez simple j’ai souvent un footing de chaque type ! Simple, efficace, ça participe de près ou de loin à ma progression. Difficile à mesurer si des progrès sont dus à tel ou tel facteur mais une chose est sûre, c’est en m’entraînant de la sorte que je me fais plaisir à chacune de mes sorties. Et ça c’est un critère 100% subjectif qu’il est facile de faire tourner en sa faveur. Et comme dans ma philosophie, le plaisir fait partie intégrante d’un entraînement efficace… La boucle est bouclée !

Aviez-vous déjà vu le footing sous cet angle ? Est-ce que ça va vous aider à faire du footing un moment plus agréable ? Dîtes moi tout ! Et pourquoi pas un tour sur mon article sur mon article sur le plaisir de courir comme priorité numéro un ?

Athlète touche à tout, de l'athlétisme à la route en passant par le trail et même le duathlon. Autodidacte passionné des méthodes d'entraînement, je suis mon propre coach depuis 6 ans et applique ma devise "S'entraîner sérieusement sans se prendre au sérieux" pour progresser tout en prenant un maximum de plaisir !

18 COMMENTS

  1. Salut et merci pour ton blog. Je cours depuis 2 ans (Trail) mais je débute à peine le travail d’endurance . Un footing d’une heure à 8,5 km/h calé sur une FC entre 65 et 75 , c’est correct ? Je part sur 3 séances semaine couplées à du fractionné et Fartlek. Merci encore pour tes conseils !
    • Salut ! Oui c’est correcte le footing de base est le plus important ! Faire du footing aux allures que je donne pour varier est intéressant mais à 3 fois par semaine pas besoin de t’en préoccuper ! 🙂
  2. Salut Nico!

    Merci pour cette chronique qui permet de voir le footing autrement.
    Non, jamais pensé au footing de cette manière!
    J’accroche particulièrement au point 3. Se mettre continuellement au défi durant un footing, ca rend la chose bien plus trippante!

    • Salut !
      Je cherche toujours à m’amuser dans l’entraînement, l’allure de footing 3 est simplement née de ce besoin ! 😀
      Et en effet, c’est fun et ça passe très vite quand on a cet objectif en tête tout le long ! ^^
  3. Salut tout le monde.
    Merci pour les conseils.
    Quand tu donne des pourcentages cardiaques c’est en pourcentage de la Fcmax ou en pourcentage de l’intervalle calculé par la méthode de Karvonen ?

    Bonne journée.

  4. Salut Niko,
    Tu fais comment pour courir à 65% de FCMax ? Moi, il faut que je marche ou que je monte sur mon vélo.
    La plupart du temps je suis entre 70 et 75%. En dessous de cette fréquence, je dois tellement ralentir et raccourcir mes pas que ma foulée se dégrade beaucoup trop et je ne prends aucun plaisir du tout.
    Si j’essaie de courir à 65%, je vais descendre à une cadence de 160 ppm, totalement inenvisageable pour moi tellement ça augmente le temps de pose du pied au sol et du tout ce que ça entraine : écrasement au sol, douleurs pieds, genoux…..
    Ca voudrait dire que pour rester dans cette limite, je devrais marcher régulièrement. Mais moi, je peux pas juste marcher, il faut que je cours ;o)

    @+
    Jérôme

    • Salut !
      Ça c’est clairement les effets de l’endurance fondamentale sur le long terme. Lorsque j’ai commencé l’endurance fondamentale ça me semblait difficile de reste sous les 75% FCM au final… Il y a 2 ans c’est devenu ok mais j’avais du mal à passer sous les 70%… Aujourd’hui, je suis capable de courir sous les 65% FCM en courant très lentement… Mais ça a pris du temps et ça s’est fait naturellement à force d’essayer de courir très lentement mes footings de récupération ! ^^
      J’espère que ça t’aide !
      • J’ai le même problème. Mon cardiologue dit que c’est normal, chacun a un cœur fonctionnant de manière différente.
        Moi par exemple je suis toujours beaucoup trop haut dans les pulsations. Je cours 5 fois semaine et pendant mes footings, je suis quand même à 160 de pulsations moyenne minimum, même si je reste lent. Impossible de descendre en dessous.

        Je sais faire 10km en 34 minutes (3’25 de moyenne). Et malgré ça, une endurance courue calmement à du 4’45-5’, je serai quand même au 160 pulsatinos/min, donc environ 80% de FCmax.

        Je fais beaucoup d’endurance lente depuis que j’ai commencé la course (2-3 ans), plus lent que ce que font les gens de mon niveau que je connais, mais rien n’y fais, je n’arrive pas à descendre en pulsation

        Niko, tu cours à quelle allure tes endurances fondamental à 170FCmax en moyenne ?

  5. je suis comme Jérome…si je veux rester à 65/75% de la FCM, je dois marcher à 6KM/H sinon…j’explose mon cardio….marcher, courir, marcher pour faire redescendre le cardio, courir….c’est pas comme ça que j’envisageais la course….mais si c’est un passage obligé , alors soit….je vais marcher, marcher vite, faire de l’entrainement croisé (vélo, elliptique) car là bizarrement je garde plus facilement la bonne cadence, la bonne zone….et je veux croire que je vais arriver ainsi à progresser…je veux y croire…je demande à voir , car je suis septique!!
  6. Salut Niko,
    Je me demandais si il était grave d’être 2 ou 3 puls au dessus des 75% de FCM quand on court en EF ?
    Je n’arrive pas à me mettre à 153 et je suis toujours vers 155-156.
    Merci de ta réponse
    • Salut !
      Grave non mais quand on est à 2-3 puls de différence, il ne manque pas grand chose pour être dans les clous de l’endurance fondamentale, tu devrais pouvoir passer le cap ! 🙂
      Essaye tout de même de tendre vers ça autant que possible, avec la forme le cardio à tendance à s’améliorer et ça devient plus facile à tenir !
        • à voir pour le semi ! Si je suis en forme essayer de m’approcher de mon record en 1h17’11 mais ce ne sera pas un objectif principal de la saison donc si ce n’est pas le cas ce ne se sera pas un drame ! Au moins être sous les 1h19 je dirais !

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