C’est très simple ! Ce n’est pas vous qui vous adaptez au plan, c’est le plan qui s’adapte à vous grâce au calculateur d’allures d’entraînement qui est ici. En répondant aux 4 questions qui vous sont posées, le calculateur vous indique aussi quel objectif vous pouvez viser pour votre 10km si vous n’en avez jamais fait et n’avez qu’un chrono sur 5km par exemple. Le calculateur vous donnera les allures que vous devrez utiliser pendant cette préparation 10k.

Le programme est basé sur 5 allures seulement. Des allures simples puisque ce sont vos allures de compétition théoriques : 5km, 10km, 21km, 42km. La dernière allure à connaître ? L’allure de base évidemment : l’endurance fondamentale pour les footings. Si vous ne connaissez pas cette notion, un petit tour sur cet article vous éclairera. Et pour un topo détaillé sur les différentes allures d’entrainement en course à pied, rendez-vous ici !

Saviez-vous que le temps moyen au 10km est autour de 50 minutes ? Et qu’en courant le 10km en 40′ vous êtes dans le top 5% des coureurs ? Ça vous montre à quel point les chronos dont on parle sont sérieux… et pourquoi il faut se donner à l’entraînèrent pour réussir à atteindre ce moins de 40 minutes. Et si ça ne marche pas tout de suite, laissez le temps au temps, continuez de vous entraîner sérieusement et ça arrivera, je vous le garantie !

Au final, le bon temps au 10 kilomètres est celui qui correspond à votre niveau actuel ! Vouloir se comparer aux autres est contre-productif et amène bien souvent des frustrations. Car en réalité comme je le dis souvent, on est tous le nul de quelqu’un ! Les meilleurs coureurs du monde font le 10km en moins de 27 minutes. C’est pour ça que le chrono ne doit pas être l’élément central auquel vous pensez. Faites vous plaisir à l’entraînement, soyez sérieux et régulier et vous verrez que le bon chrono au 10km arrivera sans que vous ayez besoin de vous mettre la pression ! :)

Le problème du monde d’aujourd’hui, c’est qu’on nous habitue à avoir tout, tout de suite. Du coup, on est aussi de plus en plus pressé d’avoir des résultats. Et 8 semaines pour préparer un 10km ça nous semble largement suffisant. Mais ça n’est pas vrai. Le corps humain et ses adaptations ne se passent pas en quelques semaines. Le corps humain a besoin de temps et de nombreux entraînements pour vraiment être préparé et atteindre le pic de forme qui nous permettra de battre notre record au 10km.

Alors oui, vous pourrez trouver des plans d’entrainement 10km en 8 semaines sur internet. Si vous êtes impatient, allez-y, pas de soucis ! Mais il y a de grande chances que vous reveniez ici après avoir essuyé un échec. Avec 12 semaines on peut s’entraîner tellement mieux et obtenir tellement plus de résultats ! Ça permet d’être progressif et d’optimiser les différentes qualités nécessaire pour courir le 10km en moins de 40 minutes !

L’avantage du 10km par rapport à beaucoup d’autres courses, c’est qu’il ne nécessite pas un affutage trop long, ni une récupération longue. Donc vous pouvez déjà envisager d’en faire un ou deux autres dans les semaines qui vont suivre la fin du plan d’entrainement 10km ! Ça vous donnera l’occasion d’améliorer encore votre chrono ou de réussir votre objectif si le premier essai ne s’est pas passé comme prévu ! ;)

La dernière semaine de préparation

Ces derniers jours sont décisifs pour la bonne réussite de votre 10km, les séances sont plus courtes, plus faciles, ça n’est plus le moment de faire des séances qui vous apporteront de la fatigue. On fait du jus comme on dit dans le jargon, on emmagasine l’énergie nécessaire pour être à 100% sur le 10km !

Courir à allure 10km, pas plus vite !

Le principal conseils pour bien courir un 10km est de ne pas s’enflammer au départ. Car l’allure 10km est proche du seuil anaérobie, cette limite physiologique au-delà de laquelle on se fatigue de plus en plus rapidement. Courir ne serait-ce que 5sec/km plus vite que son allure 10km vous mettre dans le rouge et vous empêchera de tenir le rythme sur les derniers kilomètres, je l’ai expérimenté de nombreuses fois avant de réussir à faire mon chrono de 34’10.

D’un point de vue performance, vous aurez intérêt à accélérer sur la deuxième partie de course. De mon expérience c’est payant, vraiment payant, on appelle cette tactique le Negative Split.