Comprendre la fatigue après un entraînement en course à pied et apprendre à la gérer devrait être l’une des priorités de chaque coureur. Cette fatigue, ce stress que l’on met à notre corps lors des entraînements peut s’avérer bénéfique et générer de la progression si on le gère correctement ou, à l’inverse, s’il est mal géré, amener des blessures, de la une fatigue chronique, un surentraînement.
Pas assez de stress = pas de progrès, trop de stress = pas de progrès !
Puisque je vous ai déjà parlé dans un précédent article des bases pour bien récupérer, je vais approfondir le sujet et vous aider à mieux comprendre la notion de fatigue en fonction du type d’entraînement que vous allez effectuer.
Il y a deux facteurs importants à prendre en compte pour comprendre la fatigue après un entraînement :
- Comprendre comment gérer le temps de récupération en fonction de chaque type d’entraînement pour bien récupérer et maximiser les progrès obtenus grâce à vos entraînements.
- Prendre seulement en considération la fatigue de l’entraînement est une grave erreur, parce que l’entraînement c’est au final une petite part de votre vie. C’est ce rythme de vie qui va pouvoir générer beaucoup de fatigue et que vous devez prendre en compte si vous voulez éviter les ennuis ! (sinon vous terminez en burnout comme je l’ai fait au mois de mars)
Progresser c’est générer volontairement de la fatigue
Il faut comprendre que la fatigue après un entraînement est normale et nécessaire. Si au lendemain d’un entraînement intense ou après un cycle d’entraînement particulièrement corsé, vous vous sentez bien fatigué, ça n’est pas forcément une mauvaise chose. En effet, cela veut dire que vous vous êtes entraîné suffisamment fort pour stresser votre organisme et le forcer à s’améliorer.
D’ailleurs, on peut même dire que plus on génère un stress important, plus on progresse de manière importante !
Malheureusement, si la règle était aussi simple que « fais en plus et tu progresseras plus » et bien les mots blessures et surentraînement seraient inconnus des sportifs. Et ce n’est pas le cas, car plus on s’entraîne, plus on se fatigue et tout le monde a une limite ou toute fatigue supplémentaire devient alors contre-productive. Dans ce cas la spirale de progression s’inverse. Au lieu de progresser à chaque entraînement, on régresse. Et en course à pied, bien souvent le corps nous arrête avec une blessure avant même que l’on commence à voir des signes de régressions.
Progresser c’est donc avant tout bien gérer son niveau de fatigue pour qu’il ne soit pas supérieur à ce que notre corps est capable d’encaisser avant de nous lâcher.
Et quand on a un plan d’entraînement efficace, comme ceux proposés sur Campus, et qu’on gère bien la fatigue en écoutant son corps et bien on progresse doucement mais sûrement jusqu’à atteindre le fameux pic de forme au moment de notre compétition objectif !
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Chaque type d’entraînement induit un niveau de fatigue différent
L’entraînement amène de la fatigue, oui, mais chaque entraînement amène un niveau de fatigue différent et il faut le prendre en compte.
Un footing fatigue par exemple moins qu’une séance de fractionné. Pour ceux qui respectent bien leur en endurance fondamentale en footing, ça se ressent. À moins d’être débutant ou de reprendre après plusieurs semaines d’arrêt total, on rentre d’un footing en étant très peu fatigué. Souvent on se sent même souvent en pleine forme, presque plus reposé qu’avant d’être parti. Physiquement on en revient peu fatigué et psychologiquement on peut même dire qu’on s’est reposé pendant cette parenthèse des tracas du quotidien.
Comprendre la fatigue après un entraînement et apprendre à l’identifier
Il est important de comprendre qu’il existe différents types de fatigues qui vont se combiner les uns aux autres. Je vais donc entrer dans le vif du sujet et vous expliquer :
- Les types de fatigues
- Comment ils se manifestent en fonction de ce que l’on fait.
- Chaque type de fatigue est à prendre en compte lorsque l’on veut gérer sa fatigue et optimiser son entraînement.
1. Fatigue musculaire
La fatigue musculaire, c’est la plus connue, la plus logique et aussi la plus facile à reconnaître puisqu’elle se ressent très facilement.
Mais de quoi on parle avec la fatigue physique ?
Si on parle des muscles par exemple et bien ils sont composés de multiples fibres musculaires qui vont passer leur temps à s’étirer et se rétracter selon les phases du mouvement. À l’impact par exemple, les fibres du mollet se contractent pour amortir le choc et lors de la phase de poussée, à l’inverse, elles s’étirent pour déployer l’énergie emmagasinée et celle qu’on aura créée pour avancer. C’est à force de répéter ce cycle foulée après foulée que les fibres musculaires vont fatiguer si l’effort est trop important et vont rompre.
En bref, quand on en fait trop, nos fibres musculaires fatiguent et ne sont plus capables de soutenir l’effort et s’arrêtent de fonctionner petit à petit.
Souvent on va aussi y retrouver des micro-déchirures qui font partie d’un processus normal et sont la conséquence de l’entraînement. Les fibres musculaires les moins fortes se déchirent et le corps va les réparer en les rendant plus solides afin de pouvoir encaisser les futurs entraînements. Ces micro-déchirures vont se ressentir 24 à 48h l’entraînement après sous forme de douleurs légères, les célèbres courbatures.
J’ai volontairement résumé aux muscles mais il ne faut pas oublier les tendons, les articulations, les os qui eux aussi encaissent les chocs et vont donc pouvoir fatiguer au point de créer des réactions négatives si on en leur en demande trop.
2. Fatigue nerveuse
On a parlé de la fatigue physique que l’on peut ressentir dans notre chair mais il y en a d’autres et en particulier la fatigue nerveuse.
Tous nos mouvements sont contrôlés par le cerveau, le chef d’orchestre qui s’assure que tout est exécuté correctement. C’est lui qui envoie des signaux électriques aux muscles pour leur demander la contraction. Et derrière il y a des “mini cerveaux” directement dans le muscle qu’on appelle motoneurones qui vont choisir quelles fibres musculaires contracter pour répondre au besoin. Et pour que le mouvement soit efficace, il faut que le timing soit parfait !
Quand la fatigue nerveuse s’installe, il y a une baisse de la qualité de la transmission et de la réception des signaux de commande du mouvement. Cette fatigue perturbe le travail des motoneurones et ne permet pas forcément de réaliser le mouvement comme on le souhaiterait.
On l’a tous déjà vécu en fin de course, on veut faire un mouvement mais le corps ne répond pas forcément comme prévu. Ça peut être dû à la fatigue physique du point 1 mais il y a aussi de grandes chances que ça vienne de la fatigue nerveuse.
3. Fatigue métabolique
Pour se contracter, les muscles ont besoin d’énergie, énergie qui nécessite tout un tas de réactions chimiques se fassent en continu pour être créée. La lipolyse pour transformer les graisses et la glycolyse pour transformer les glucides.
En soi, le corps a la capacité de créer de l’énergie « à l’infini » si on lui fournit le carburant nécessaire pour le faire. À l’infini ou presque si on court très lentement puisque l’utilisation des graisses sera prépondérante et les stocks de graisse sont énormes. Et avec un ravitaillement optimal en glucides et une hydratation bien balancé en électrolytes, on va quand même pouvoir maintenir un fonctionnement optimal pendant très longtemps, la preuve sur des épreuves comme l’Ironman ou les ultras en course à pied. Malgré la durée, ça n’est pas forcément l’énergie qui pèche mais plutôt les points évoqués précédemment.
Dans l’entraînement quotidien c’est rarement un facteur, mais tout de même, sans un apport an calorie suffisant par rapport à la dépense liée à l’activité, ça peut générer un stress pour l’organisme.
C’est pour ça que je conseille de faire attention à ce que l’on mange autant en qualité qu’en quantité avant, pendant et après les entraînements clés, en particulier les séances de fractionné les plus difficiles et les sorties longues. En course évidemment ça peut devenir un facteur majeur, si on ne se ravitaille pas assez. En effet, le corps n’aura plus la capacité de créer de l’énergie efficacement et si on se ravitaille trop ou mal, on ne va pas forcément réussir à digérer correctement. La conséquence sera la suivante: au lieu d’amener de l’énergie au corps on va lui en prendre puisque cette digestion difficile posera des problèmes que les coureurs longue distance connaissent bien.
4. Fatigue générale
La fatigue générale chez amateurs
Pour finir, il y a la fatigue que j’appelle générale. Un type de fatigue qu’on oublie souvent dans l’équation et qui pourtant chez les amateurs peut représenter un frein majeur. En soit, cette fatigue n’es que la somme de tous les types de fatigue que j’ai évoqués au-dessus liés à l’entraînement + la fatigue de la vie quotidienne.
En fait, on pourrait voir la fatigue générale comme notre barre d’énergie dans un jeu vidéo. Et comme dans un jeu, cette barre d’énergie est évidemment limitée. Chaque jour, on part avec une barre plus ou moins pleine chaque jour en fonction de la fatigue que l’on garde des précédents et de la manière dont on a dormi notamment. Et notre activité quotidienne va progressivement vider cette barre d’énergie.
Plus on se donne dans une journée, plus on a besoin de repos pour récupérer notre niveau d’énergie initial. Et cela compte autant pour l’activité physique que cérébrale. Si on a eu une journée très stressante sur tous les aspects de la vie pro ou perso, la fatigue est importante avant même d’attaquer notre entraînement. Ça compte dans la qualité de la progression que pourra générer celle-ci. Mais aussi dans la quantité de fatigue que l’on va emmagasiner en la faisant.
Et c’est là que tout part en vrille pour beaucoup d’entre nous. Le nombre d’entraînements par semaine que l’on peut faire et la progression qu’ils vont générer dépend de l’énergie qu’il nous reste à y consacrer.
>> À LIRE : Combien de fois s’entraîner en fonction de sa vie pro/perso
La fatigue générale chez les coureurs pros
C’est là la plus grosse différence entre un pro et un amateur. En dehors de l’entraînement le travail du pro c’est de se fatiguer le moins possible pour avoir un maximum d’énergie à consacrer à son entraînement ! Évidemment il y a une question de capacité d’entraînement qui se créer au fur et à mesure des années à courir et en fonction de la génétique donc même si on se mettait dans les conditions d’un pro, on ne pourrait pas atteindre les même résultats. Mais je suis certains qu’on serait étonné du résultat quand même !
Bref, je m’égare ! J’espère que cet article vous aura plu et qu’il vous aidera à comprendre la fatigue après un entraînement en course à pied pour progresser. N’hésitez pas à me laisser vos commentaires au bas de l’article et le partager si vous l’avez apprécié.
>> À LIRE : Quel temps de récupération après un entraînement ?