Comment courir un marathon

Mois 2 | S'entraîner fort pour tenir la distance

Semaine 5

Le mental du marathonien est aussi important que son physique

On dit que le mental du marathonien permet de déplacer des montagnes ! Il y a même ce dicton de coureur : « entraînement difficile, course facile ». Évidemment, ce dicton est quelque peu erroné, surtout quand on parle du marathon. Celui qui promet qu’avec un bon entraînement, la course sera facile est un menteur… Un marathon ça n’a rien de facile… Que l’on soit préparé ou pas, ça reste 42km… Mais on peut dire que plus on est préparé, moins la course sera difficile ! C’est l’idée qu’il faut retenir ! Et au final, on peut même dire que la partie la plus dure d’un marathon ne se passe pas forcément le jour de la compétition. L’entraînement qui va mener au marathon est une phase qui pour certains restera comme encore plus difficile que la course en elle-même. Et c’est dans cette phase qu’on va construire son mental du marathonien !

L'entraînement marathon sert à créer le mental du marathonien !

Lors d’un entraînement marathon, il y a certains moments où l’on va volontairement pousser le corps au-delà de ses limites. Et c’est en particulier à partir de ce deuxième mois d’entraînement que cela va se faire sentir. Les sorties longues sont de plus en plus longues, le temps passé aux différentes intensités d’entraînement est lui aussi petit à petit allongé… Et l’accumulation de ces entraînements, semaine après semaine, va faire accumuler de la fatigue au corps. Si en plus on ajoute à ça le stress et la fatigue d’un quotidien bien rempli… il y aura forcément des passages difficiles, des moments où vous vous sentirez usés et où vous entraîner va paraître difficile.

Les coups de mou, les passages à vide, font partie de la préparation marathon. C’est à ce moment que l’on doit se rappeler que l’on ne s’est pas lancé dans un petit défi. Le marathon n’est pas une distance mythique pour rien. Être finisher d’un marathon est une émotion extrêmement intense car elle ne résume pas seulement les 42,195km que l’on vient de faire. Être finisher, c’est avoir surmonté toutes les embûches de la préparation, avoir été fort et s’être entraîné même quand c’était difficile et que l’on était fatigué. C’est exactement à ça qu’il faut penser quand on a un coup de mou : à l’objectif ! S’imaginer en train de le faire donne un boost de motivation immense !

Essayez d’être toujours positif, de voir le verre à moitié plein même quand ça vous semble difficile. C’est aussi ça le mental du marathonien, ne jamais lâcher face à une difficulté ! Et vous verrez, vous allez vous surprendre si vous réussissez à entrer dans cet état d’esprit. Sportivement ça va être moins difficile… mais ensuite, c’est aussi une qualité qui vous suivra partout, dans tous les domaines de votre vie ! 😉

Apprendre à gérer l’aspect mental du marathon grâce à l'entraînement

Démarrage tout en contrôle

Au début d’un marathon tout semble extrêmement facile. On est reposé comme jamais grâce aux 2 semaines d’affûtage qu’on vient de terminer. On a des jambes de feu grâce à ça et notre allure marathon semble tellement simple qu’on est vraiment tenté d’aller plus vite en se disant qu’on est dans un bon jour et que ça va passer…

Oubliez ça ! Imaginez le début du marathon comme un footing en endurance fondamentale. Vous avez envie d’aller plus vite, vous avez l’impression que c’est trop facile… Pourtant je vous incite à respecter au maximum cette allure. Dans vos footings pensez au début du marathon et apprenez à vous contrôler, ça sera utile le jour J !

Gérer son allure et ses sensations

Le deuxième tiers d’un marathon, c’est le moment de faire le point, d’écouter ses sensations du jour. On peut s’être entraîné de manière parfaite, on aura toujours des jours meilleurs que d’autres. Apprendre à reconnaître les signaux que notre corps nous envoie et adapter notre manière de courir en conséquence est primordial !

Apprendre à connaître son corps, comment il réagit à telle ou telle situation… c’est à l’entraînement que ça se passe ! Mémorisez vos sensations quand vous êtes en forme et quand ça va moins bien. Testez vos ravitaillements, équipements, travaillez votre relâchement, l’efficacité de votre foulée à allure marathon… Le jour J vous serez en pilote automatique !

Apprendre à dompter son mental

Qu’on soit bien préparé ou pas, la fin d’un marathon est difficile pour tout le monde. Si tout va bien on lutte pour garder sa vitesse, voire accélérer pour ceux qui ont vraiment bien géré leur course. Si vous frappez le mur, vous allez lutter pour ne pas marcher et aller au bout… Dans tous les cas la difficulté de la fin d’un marathon est énorme…

Accepter que ça va forcément être dur et ne pas être anxieux à propos de ça est important. Essayez, dès que l’entraînement vous semblera difficile, de vous mettre dans cet état d’esprit. Acceptez la difficulté, contrôlez vos pensées et essayez de vous convaincre que ce n’est pas si difficile. Instantanément ça deviendra un peu moins difficile…

Travailler son mental ne veut pas dire se donner à fond tout le temps

Évidemment il ne faut pas aller trop loin dans la fatigue non plus, c’est là toute la difficulté d’une préparation marathon. Comme on l’a vu dans la semaine 4, pas assez de fatigue = pas assez de progression, mais trop de fatigue = burnout physique = plus de progression non plus. Mais rassurez-vous, quelqu’un qui a été habitué à courir plusieurs fois par semaine régulièrement avant d’entamer le plan marathon, ne devrait pas avoir de problème de surentraînement en suivant l’entraînement que je donne ici. Pour que cela arrive, il faut vraiment augmenter de manière drastique et rapide le volume ou l’intensité de son entraînement.

Ici tout a été fait pour que cette augmentation de volume et d’intensité soit graduelle, au fur et à mesure de la préparation. Si c’est difficile, vous pouvez donc mettre le focus sur le mental et vous dire qu’il faut passer par là pour arriver à ce bel objectif marathon. Et une des clés pour minimiser cette impression de fatigue, c’est de faire très attention à tous les aspects de la récupération (voir semaine 3) !

La semaine 5 du plan d'entraînement marathon

En terme d’entraînement, cette semaine 5 représente le début d’un bloc de travail important. La sortie longue continue de progresser dans sa durée totale… mais aussi dans la longueur des fractions à allure marathon. Parfait pour commencer à entrevoir l’importance du « mental du marathonien » qu’on vient d’évoquer ! Et pour la séance de fractionné du milieu de semaine, c’est pareil, ça va bien travailler. Des allures un peu plus lentes que dans le premier bloc mais sur des fractions deux fois plus longues. Le but est d’habituer votre corps à ces allures rapides mais qu’il doit être capable de tenir relativement longtemps. Et au fur et à mesure, à force d’enchaîner ces séances, votre seuil va s’améliorer et vous serez plus à l’aise sur votre allure marathon grâce à cela.

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20’ EF

6×3′ allure 10km (récup:2′ EF)

10’ EF
CONSEIL DU COACH

Changement d’allure pour le fractionné avec du 10km. Un peu plus lent mais pas forcément plus simple à gérer car les fractions sont deux fois plus longues. Une séance classique et néanmoins très efficace !


1h EF
CONSEIL DU COACH

On attaque les footings d’une heure et plus. Une durée qui devrait bien passer puisque l’augmentation s’est faite progressivement de semaine en semaine. L’objectif est toujours de ne pas forcer ! 😉


1h EF

4×10′ Allure 42km récup : 2′ EF

5’ EF
CONSEIL DU COACH

Les sorties longues commencent à être plus intenses… 1h50 et surtout un beau volume d’allure marathon à gérer ! Emportez un ravitaillement pour ne pas flancher sur la 2ème partie de cette sortie et pensez au mental du marathonien dont vous aurez besoin le jour J !


20’ EF

6×3′ allure 10km (récup:2′ EF)

10’ EF
CONSEIL DU COACH

Changement d’allure pour le fractionné avec du 10km. Un peu plus lent mais pas forcément plus simple à gérer car les fractions sont deux fois plus longues. Une séance classique et néanmoins très efficace !


1h EF
CONSEIL DU COACH

On attaque les footings d’une heure et plus. Une durée qui devrait bien passer puisque l’augmentation s’est faite progressivement de semaine en semaine. L’objectif est toujours de ne pas forcer ! 😉


30’ EF

10 x 30″ en côte (recup descente en footing lent)

5’ EF
CONSEIL DU COACH

On passe à des côtes un peu plus longues ! Essayez de les courir à une intensité légèrement supérieure aux fractionnés à allure 5km. Ne vous donnez pas à 100% sur cette séance, il y a sortie longue demain !


1h EF

4×10′ Allure 42km récup : 2′ EF

5’ EF
CONSEIL DU COACH

Les sorties longues commencent à être plus intenses… 1h50 et surtout un beau volume d’allure marathon à gérer ! Emportez un ravitaillement pour ne pas flancher sur la 2ème partie de cette sortie pensez au mental du marathonien dont vous aurez besoin le jour J !


1h EF
CONSEIL DU COACH

On attaque les footings d’une heure et plus. Une durée qui devrait bien passer puisque l’augmentation s’est faite progressivement de semaine en semaine. L’objectif est toujours de ne pas forcer ! 😉


20’ EF

6×3′ allure 10km (récup:2′ EF)

10’ EF
CONSEIL DU COACH

Changement d’allure pour le fractionné avec du 10km. Un peu plus lent mais pas forcément plus simple à gérer car les fractions sont deux fois plus longues. Une séance classique et néanmoins très efficace !


40’ EF
CONSEIL DU COACH

Cette sortie devrait commencer à devenir vraiment facile à ce stade. Les jambes sont peut-être lourdes de la veille, mais le corps devient de plus en plus capable de faire avec !


30’ EF

10 x 30″ en côte (recup descente en footing lent)

5’ EF
CONSEIL DU COACH

On passe à des côtes un peu plus longues ! Essayez de les courir à une intensité légèrement supérieure aux fractionnés à allure 5km. Ne vous donnez pas à 100% sur cette séance, il y a sortie longue demain !


1h EF

4×10′ Allure 42km récup : 2′ EF

5’ EF
CONSEIL DU COACH

Les sorties longues commencent à être plus intenses… 1h50 et surtout un beau volume d’allure marathon à gérer ! Emportez un ravitaillement pour ne pas flancher sur la 2ème partie de cette sortie pensez au mental du marathonien dont vous aurez besoin le jour J !