Comment courir un marathon

Mois 1 | Créer une base solide

Semaine 3

La récupération en préparation marathon : la clé pour progresser

Et si je vous disais que la réussite de votre préparation marathon ne tient pas juste à votre sérieux à l’entraînement ? C’est important bien sûr, mais ça n’est qu’une partie des actions à mener pour atteindre son plein potentiel. En effet, la récupération en préparation marathon, c’est la clé pour réussir. C’est elle qui va définir comment vous allez progresser. Et ça dépend totalement de vous !

Disons par exemple qu’un entraînement fractionné ou une sortie longue peut rapporter jusqu’à 1 point de forme. Ce point de forme, vous l’obtiendrez seulement si vous maximisez tous les aspects de la récupération. Chaque élément qui va entraver votre récupération va agir comme un frein aux progrès qu’une séance pourrait générer. Avec une mauvaise récupération, vous allez peut-être obtenir 0,5 point de forme à la suite d’un entraînement voire… 0 dans certains cas si elle est vraiment très mauvaise ! Ce serait dommage de réduire tous les efforts mis dans vos entraînements à pas grand chose… Alors qu’une bonne récupération en préparation marathon se base sur des actions très simples !

Je ne vais pas aller dans le détail sur chacun des points, mais vous allez voir que ce sont des basiques qui demandent avant tout de la rigueur personnelle ! Ça ne sera peut-être pas que des choses que vous avez envie de lire, mais c’est la réalité, pas de formule magique ! Et si c’est dur pour vous, dites-vous que c’est simplement 12 semaines, vous pourrez vous relâcher ensuite ! (même si je suis sûr que vous allez prendre goût à ces habitudes de vie, je ne suis personnellement jamais revenu en arrière ! 😉 )

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Les 3 points clés de la récupération en préparation marathon

Sommeil

L’entraînement génère une fatigue qui ne peut s’effacer que par un temps de sommeil adapté. Et c’est aussi pendant le sommeil que la plus grosse partie de la progression va se matérialiser. Il faut voir le sommeil comme un moment où le cerveau fait le point. Si un entraînement a été fait la veille, les adaptations physiques et physiologiques vont se mettre en place pendant notre sommeil pour nous rendre plus fort. Et c’est en particulier en seconde partie de nuit que vont se passer ces adaptations… Alors évitez de limiter votre temps de sommeil !

Et pour ceux qui me diront ne pas pouvoir… Je ne vous dis pas de vous lever plus tard, je vous dis de vous coucher plus tôt ! Ce qui, pour beaucoup, est faisable. Diminuez votre temps d’écran le soir et couchez vous pour lire un livre par exemple et ainsi vous endormir plus facilement ! Votre corps refusera peut-être de s’endormir plus vite les premiers jours mais il faut insister un peu, c’est une habitude qu’il va apprécier une fois qu’il aura compris !

Nutrition

Qu’est-ce que nos muscles utilisent pour créer l’énergie utilisée pour courir ? Et comment notre corps fait-il pour se réparer / se renforcer après l’entraînement ? Et bien c’est simple, c’est ce que l’on mange qui va avant tout être utilisé pendant la récupération. Et ce, quel que soit ce que l’on consomme ! Si on se nourrit avec des aliments inadaptés à une bonne récupération, le corps va faire ce qu’il peut mais il ne pourra pas faire des miracles ! Votre rôle, c’est donc de fournir à votre corps tout ce dont il a besoin pour effectuer correctement son travail, et il se chargera du reste !

Et ça n’a rien de compliqué au final ! Avoir une alimentation équilibrée comme vous en avez tous déjà entendu parler des centaines de fois, c’est 80% du travail de ce côté alors ne cherchez pas les complications. Mais surtout ne vous mentez pas à vous même, c’est faisable de manger sainement mais c’est avant tout dans la tête que ça se passe, c’est un choix ! Et si vous voulez en savoir un peu plus, je vous conseille d’aller lire cet article.

Hydratation

L’hydratation, c’est clairement le plus simple à appliquer de tous les sujets liés à la récupération en préparation marathon. L’eau (et les autres éléments comme le sodium, le potassium…) que l’on perd pendant un entraînement doit être remplacée le plus vite possible, et idéalement en temps réel ! Notre corps est composé à 70% d’eau, il y en a partout ! Et en particulier dans le sang ! Bien hydraté, il sera fluide et remplira pleinement ses fonctions. Dans le cas contraire, le transport des éléments indispensables à la récupération va être ralenti et la récupération moins bonne…

Et c’est autant valable après l’entraînement pour bien récupérer qu’avant pour pouvoir faire une bonne séance et pendant pour continuer d’être performant jusqu’à la fin. Bref, on a besoin d’être toujours au top côté hydratation ! Et ne pensez pas qu’avec un entraînement hivernal, on ne perd pas d’eau, c’est faux. On transpire moins mais on transpire quand même et on perd aussi de l’eau via la respiration.

Expérience du coach

Pour le sommeil comme pour l’alimentation, ça prend un temps d’adaptation ! Même motivé, on ne peut pas changer nos habitudes du jour au lendemain. Coté sommeil, avant je me couchais régulièrement à 23h30 à 0h00 avec un lever autour de 6h, aujourd’hui j’ai réussi à habituer progressivement mon corps à dormir vers 22h / 22h30 max, c’est un cycle de sommeil en plus chaque nuit sans toucher à l’heure du levé ! Et ça fait une très grosse différence sur mon niveau de forme au quotidien.

Pour l’alimentation, c’est pire, moi ça m’a pris plusieurs années. Ce n’est peut-être pas cette prépa marathon qui révolutionnera votre alimentation mais… il y a un début à tout ! Quelques idées en vrac… S’habituer à avoir une portion de légumes à chaque repas, limiter au maximum les plats préparés, les produits industriels en général mais aussi les sodas et autres sucres inutiles…

Dernier point, l’utilisation d’outils pour améliorer la récupération donne de bons effets. Je parle d’outils qui vont réduire les tensions musculaire comme les rouleaux d’auto-massages et les appareils d’électrostimulation. Personellement, ils me permettent de tuer dans l’oeuf les petites tensions qui se transforment en douleurs et potentiellement en blessures lorsque l’on s’entraîne intensément… Pour ceux qui sont fragiles comme moi c’est un gros plus !

Plan d'entraînement marathon semaine 3

Que dire de cette semaine 3 du plan d’entraînement marathon ? Simplement que c’est la dernière semaine du premier bloc d’entraînement. Ça veut dire qu’on garde les même types d’entraînements que les semaines passées mais en augmentant encore un peu le nombre de fractions à réaliser (et la durée pour la sortie longue). Ça veut aussi dire qu’ensuite, la semaine 4 sera un peu plus facile pour encaisser le travail effectué jusque là. Peut-être aurez-vous l’impression de ne pas avoir besoin d’une semaine de récupération ? C’est possible car ce début de plan est léger par rapport à ce qui arrive. Ne soyez pas trop impatient, la récupération en préparation marathon ça veut aussi dire anticiper la suite. Les gros morceaux vont arriver bien assez tôt ! En attendant c’est parti pour cette semaine !


20’ EF

12 x 1’30 Allure 5km / 1’30 EF

5’ EF
CONSEIL DU COACH

Dernière séance de fractionné du premier bloc, avec douze répétitions, on a une belle séance qui devrait vous challenger. C’est le moment de ne pas lâcher dans les derniers intervalles, c’est là que ça travaille !


55’ EF
CONSEIL DU COACH

L’endurance fondamentale, c’est aussi le meilleur moment pour travailler sa technique ! Prenez un des 10 points que je vous ai expliqué dans cet article et essayez de vous concentrer dessus pour bien le respecter.


1h EF

3×10′ Allure 42km récup : 2′ EF

5’ EF
CONSEIL DU COACH

On continue d’allonger doucement la distance et les temps des fractions à allure marathon. Vous devriez être encore assez à l’aise, sinon peut-être que votre allure marathon est un peu surévaluée?


20’ EF

12 x 1’30 Allure 5km / 1’30 EF

5’ EF
CONSEIL DU COACH

Dernière séance de fractionné du premier bloc, avec douze répétitions, on a une belle séance qui devrait vous challenger. C’est le moment de ne pas lâcher dans les derniers intervalles, c’est là que ça travaille !


55’ EF
CONSEIL DU COACH

L’endurance fondamentale, c’est aussi le meilleur moment pour travailler sa technique ! Prenez un des 10 points que je vous ai expliqué dans cet article et essayez de vous concentrer dessus pour bien le respecter.


20’ EF

10×10″ sprint en côte / récup: 1’30 lent

5’ EF
CONSEIL DU COACH

On termine ce cycle de côtes courtes avec 10 répétitions ! Essayez de bien pousser sur les jambes jusqu’au bout de chaque 10 secondes !


1h EF

3×10′ Allure 42km récup : 2′ EF

5’ EF
CONSEIL DU COACH

On continue d’allonger doucement la distance et les temps des fractions à allure marathon. Vous devriez être encore assez à l’aise, sinon peut-être que votre allure marathon est un peu surévaluée?


55’ EF
CONSEIL DU COACH

L’endurance fondamentale, c’est aussi le meilleur moment pour travailler sa technique ! Prenez un des 10 points que je vous ai expliqué dans cet article et essayez de vous concentrer dessus pour bien le respecter.


20’ EF

12 x 1’30 Allure 5km / 1’30 EF

5’ EF
CONSEIL DU COACH

Dernière séance de fractionné du premier bloc, avec douze répétitions, on a une belle séance qui devrait vous challenger. C’est le moment de ne pas lâcher dans les derniers intervalles, c’est là que ça travaille !


40’ EF
CONSEIL DU COACH

Ce footing de 40′ sera toujours là au lendemain de la séance de fractionné et il aura toujours le même objectif : courir lentement, bien relâché pour récupérer du fractionné.


20’ EF

10×10″ sprint en côte / récup: 1’30 lent

5’ EF
CONSEIL DU COACH

On termine ce cycle de côtes courtes avec 10 répétitions ! Essayez de bien pousser sur les jambes jusqu’au bout de chaque 10 secondes !


1h EF

3×10′ Allure 42km récup : 2′ EF

5’ EF
CONSEIL DU COACH

On continue d’allonger doucement la distance et les temps des fractions à allure marathon. Vous devriez être encore assez à l’aise, sinon peut-être que votre allure marathon est un peu surévaluée?