Périostite tibiale et douleur au tibia : analyse des symptômes et traitements

Cela fait quelques semaines que tu as commencé à courir et une douleur au niveau du tibia est apparue ? Le temps passe, mais cette douleur au tibia elle ne passe pas ! Tu souffres peut-être d’une périostite tibiale. Mais attention, avoir mal au tibia ne veut pas toujours dire périostite ! Il existe toute une palette de diagnostics différentiels sur les douleurs du tibia. Nous allons t’aider à bien identifier le problème, comprendre les symptômes et te donner des solutions pour aller mieux et t’expliquer comment soigner une périostite tibiale. C’est parti !

Qu’est-ce qu’une périostite tibiale ?

La périostite tibiale, aussi appelée syndrome de stress tibial, est une pathologie très fréquente chez les coureurs. Selon une étude de 2018, c’est même la pathologie la plus fréquente puisqu’elle représente à elle seule 16% des blessures liées au running.

À ce jour, il n’existe pas de consensus expliquant clairement la pathologie de la périostite tibiale. Différentes hypothèses existent :

• Il s’agirait selon certains d’une pathologie osseuse, avec de microtraumatismes.
• Pour d’autres, c’est plutôt une pathologie myofasciale car il existe de nombreuses insertions musculaires et de fascias séparant les loges musculaires.

Fun fact : Le suffixe “-ite” de la périostite renvoie à une notion d’inflammation, mais les études n’ont pas systématiquement retrouvé de marqueurs d’inflammation. Il s’agit donc, en partie, d’un abus de langage !

En l’absence de consensus, la périostite se définit cliniquement comme un syndrome douloureux.

Quels sont les symptômes de la périostite tibiale ?

Comme dit précédemment, la périostite tibiale est une pathologie qui se définit par un syndrome douloureux. La douleur doit se situer sur le bord inférieur et postéromédial du tibia, c’est-à-dire en bas et à l’intérieur.

La douleur est généralement ressentie par les coureurs pendant l’effort et peut également être présente à la marche. L’apparition est progressive et les douleurs vont augmenter avec le temps. C’est pour cela qu’il est essentiel d’agir rapidement pour essayer de traiter cette douleur.

À l’examen, la douleur est retrouvée sur une bandelette d’au moins 5 cm à la palpation, au-dessus de la malléole interne (voir schéma ci-dessus).

>> À LIRE : Gérer une douleur en course à pied à pied et éviter la blessure

Douleur dans le haut du tibia, est-ce une périostite ?

Non ! Si la zone douloureuse se localise en haut du tibia, ce n’est pas une périostite. Si tu as mal en haut du tibia, nous pouvons évoquer deux diagnostics différentiels :

• douleur diffuse : une ténosynovite du muscle tibial antérieur, qui a pour rôle de relever la cheville.
• Douleur aiguë à la palpation : fracture de fatigue tibiale, à confronter avec une imagerie (radio/écho/scintigraphie).

Comment diagnostiquer une périostite tibiale ?

Tu l’auras compris, le diagnostic de la périostite est simple, car il repose sur deux piliers facilement identifiables :

• Le comportement mécanique de la douleur : elle augmente à l’effort, et diminue au repos.
• La localisation : bord interne du tibia avec une palpation douloureuse sur au moins 5 cm.

Une imagerie (radiographie, IRM, échographie) n’est pas recommandée si tous les critères sont remplis. Les signes cliniques sont sans équivoque. Afin d’être sûr de ne pas se tromper sur le diagnostic, il est toujours préférable d’aller voir un professionnel, un kiné ou un physio, qui pourra confirmer que cette douleur au tibia est bien une périostite.

Quels sont les facteurs de risque de la périostite tibiale ?

Alors, pourquoi toi plutôt qu’un autre coureur ? Nous sommes allés piocher dans la littérature scientifique pour te donner la liste des causes possibles de la périostite tibiale.

Tout d’abord voici les facteurs de risque extrinsèques, ceux pour lesquels tu ne peux rien :

• Le genre : nous retrouvons 2 fois plus de cas chez les femmes, probablement lié à des densités osseuses plus faibles et aux cycles menstruels.
• Chez les hommes : un excès de rotation externe de hanche, qui pourrait perturber la contraction des fessiers et donc la pose du pied en distal.
• Un antécédent de périostite : une fois qu’on a eu mal au tibia une fois… il faut toujours surveiller un potentiel retour de la douleur.

Et les facteurs de risque extrinsèques :

• Un stress mécanique inadapté : trop de volume, trop d’intensité, une cadence trop faible.
• Un indice de masse corporelle (IMC) augmenté. Sans savoir si cela est davantage lié au poids lui-même ou au manque de sportivité générale.
• Un manque d’expérience dans la course à pied car, il faut du temps pour créer des adaptations.
• Un équipement inadapté : avec une chaussure trop usée ou un changement trop rapide (maximaliste vers minimaliste notamment).
• La surface de course : Une surface de course trop dure ou trop technique (exemple : beaucoup de bitumes pour un trailer peu habitué au bitume).
• Un changement dans la foulée (souvent volontaire) : retrouvé chez les coureurs débutants qui veulent forcer une foulée médio-pied et qui finissent vraiment avant pied !

La bonne nouvelle, c’est que tu vas pouvoir jouer tous ces facteurs de risque extrinsèques !

J’ai une périostite tibiale, je fais quoi ?

Consulter un professionnel de santé

/!\ Disclaimer : Cet article ne remplacera jamais une consultation médicale ! /!\

Même si le diagnostic est simple, je te conseille vivement de consulter ton médecin généraliste afin qu’il puisse confirmer le diagnostic. Il devrait te proposer de voir un kiné afin de mettre en place le traitement adéquat.

Diminuer le stress mécanique

La périostite tibiale est une pathologie de stress mécanique par excellence. Si tu as commencé à courir récemment ou que tu es déjà expérimenté, mais que tu as mis un peu trop de cœur à l’ouvrage… Tu as certainement dépassé la limite des contraintes que ton tibia pouvait absorber !

>> À LIRE : Comprendre le stress mécanique et comment le gérer

Si j’ai mal au tibia quand je cours, devrais-je limiter ou arrêter la course à pied ?

Tant que possible, le repos doit rester relatif. Cependant, si tes symptômes sont importants, avec une douleur présente à la marche ou très invalidante dès les premières minutes de course, il convient de respecter un repos plus strict d’une à deux semaines. Ensuite, il faudra réintroduire la course très progressivement avec un programme de reprise, comme ceux qu’on propose sur Campus.coach, comprenant des enchaînements course/marche.

Si tes douleurs sont encore légères, tu vas vouloir diminuer ton stress mécanique en conservant la course. Pour cela, tu as plusieurs options :

• Diminuer ton volume hebdomadaire (exemple : passer de 60 à 45km par semaine).
• Remplacer un fractionné par une sortie en endurance fondamentale.
• Raccourcir tes sorties les plus longues.

L’objectif étant de rester sur des douleurs inférieures à 3/10 sur l’échelle de la douleur lors de tes sorties. Il faut également que ta douleur ne soit pas augmentée le lendemain.

Dans tous les cas, tu peux recourir à une autre activité physique et pratiquer l’entraînement croisé (vélo, natation) pour continuer à faire travailler ton système cardio-vasculaire et tes muscles.

Comment soulager la douleur au tibia ?

Augmenter sa cadence pour réduire les impacts

La cadence, c’est le nombre de pas par minute (ppm) que tu réalises. C’est une donnée que tu trouveras facilement sur ta montre. L’idéal est de se trouver dans une fourchette de 170 à 190 ppm.

Une augmentation de la cadence à une vitesse constante va permettre de réduire l’impact au sol à chaque foulée. La périostite est une pathologie où la gestion de charge et d’impact a une place centrale.

Pour en savoir plus sur la cadence et comment l’améliorer, je t’invite à lire cet article sur le sujet !

Ne pas utiliser de glace ou d’anti-inflammatoires

Dans le nouveau protocole de prise en charge des pathologies traumatiques intitulé “PEACE & LOVE“, il est désormais déconseillé d’utiliser la glace en dehors des premières heures qui suivent un traumatisme.

En effet, la glace aurait un effet anti-inflammatoire néfaste qui induit une mauvaise cicatrisation des tissus. Eh oui, l’inflammation c’est embêtant, mais c’est un processus naturel et un mal nécessaire !

Exercices de renforcement des muscles du tibia

Le renforcement n’a pas une base scientifique très solide dans la périostite tibiale, mais tu ne te tromperas jamais en réalisant du renforcement !

En effet, tu vas améliorer la force de contraction de tes muscles et ton contrôle moteur sur les muscles qui s’insèrent sur la face postérieure du tibia.

Renforcement des mollets / gastrocnémiens

À réaliser sur une marche d’escalier, 3×15 répétitions. À réaliser sur un rythme lent de 3-5 secondes pour descendre, et la même chose en remontant.

• Renforcement du tibial postérieur

Avec une petite bande élastique, tu vas réaliser des mouvements d’inversion de la cheville, c’est-à-dire vers l’intérieur. Comme pour les mollets, tu réaliseras des séries de 3×15 répétitions sur un rythme lent.

• Renforcement de la voûte plantaire/tibial postérieur en charge

C’est un exercice intéressant, notamment pour les coureurs qui ont la voûte plantaire affaissée. En étant en position assise, le pied à plat, tu vas devoir soulever ta voûte plantaire en gardant le gros orteil au sol. Il faudra maintenir la contraction 10 secondes, exercice à réaliser 3×10 répétitions.

Utiliser du strap pour soulager l’inflammation du tibia

Le strapping ou k-tape, est une méthode antalgique efficace. Il existe de nombreux montages possibles et je t’invite à consulter ton kiné pour tester le plus adapté.

Tu dois considérer le strapping comme un adjuvant. Il va te permettre de soulager tes douleurs, mais ne va pas corriger le problème de fond.

Quelle place pour les ondes de choc dans la périostite tibiale ?

Pratiquées par un médecin/kiné/physio, les ondes de choc semblent avoir une place dans la prise en charge de la périostite tibiale. Des études ont démontré l’efficacité, d’autres moins. Dans l’ensemble le niveau de preuve est bas.

Tu peux donc te tourner vers la technique des ondes de choc en cas de douleur récalcitrante malgré une bonne gestion de ton stress mécanique.

Comment ne plus avoir de périostite et éviter les douleurs au tibia ?

Pour éviter les douleurs au tibia lors de ta course à pied, voici quelques conseils pratiques à suivre :

Progresser graduellement

On ne le répétera jamais assez sur le blog, la progressivité est l’une des clés pour une progression harmonieuse en running. Ne sois pas trop gourmand et ne fais pas l’erreur de vouloir en faire trop trop vite, car tu risquerais de le regretter. Augmente progressivement l’intensité et la durée de tes entraînements pour permettre à ton corps de s’adapter en douceur.

Choisir des chaussures adaptées

Opte pour des chaussures de course de qualité, qui correspondent à la forme de tes pieds et à ta façon de courir. Assure-toi qu’elles offrent un bon amorti pour réduire les chocs sur tes tibias.

Travailler ta technique

Une foulée efficace peut réduire les contraintes sur tes tibias. Concentre-toi sur une foulée légère et naturelle, en évitant les impacts lourds. Travailler sur ta cadence peut aussi aider à diminuer les chocs.

Renforcer tes muscles

Intègre des exercices de renforcement musculaire dans ta routine d’entraînement. Cela peut aider à stabiliser tes articulations et à réduire le stress sur tes tibias.

Échauffement et étirement du tibia

Avant et après ta course, prends le temps de t’échauffer correctement et de faire des étirements. Cela prépare tes muscles et articulations à l’effort et favorise la récupération musculaire.

Varier les surfaces

Évite de toujours courir sur des surfaces dures comme le béton. Alterne entre l’asphalte, les chemins de terre et les pistes d’athlétisme pour réduire l’impact sur tes tibias.

Accorder du temps de repos

N’oublie pas l’importance du repos et de la récupération. Donne à ton corps le temps nécessaire pour se réparer et se renforcer entre tes séances de course.

En suivant ces conseils simples, mais efficaces, tu pourras non seulement réduire considérablement le risque de douleurs au tibia (et de blessures en général d’ailleurs !), mais aussi améliorer ta performance en course à pied. Prendre soin de ton corps, écouter ses signaux et adopter une approche progressive et équilibrée dans ton entraînement, te permettra de profiter pleinement de ta passion pour la course à pied.

Combien de temps dure la périostique tibiale ? Pronostic et perspective

Une périostite tibiale bien installée est longue à soigner et il faut compter 9 à 12 mois pour s’en débarrasser complètement. C’est pour cela qu’il est nécessaire de repérer rapidement les premiers symptômes pour agir au plus vite ! Tu risques rapidement de tomber dans le surentraînement et la blessure/douleur chronique.

Il faut retenir que la périostite tibiale est principalement une pathologie liée à une mauvaise quantification du stress mécanique. Avec un plan d’entraînement équilibré et personnalisé (comme chez Campus.coach 😉), une augmentation de la cadence, tu mets toutes les chances de ton côté !

Périostite tibiale qui ne passe pas

D’autres pathologies coexistent autour du tibia :

• Ténosynovite des releveurs
• Tendinopathie du tibial postérieur
• Fracture de fatigue
• Compression vasculaire/syndrome des loges
• Sciatique tronquée, etc.

Si l’évolution n’est pas favorable, je te recommande vivement de reprendre contact avec ton médecin afin de réévaluer tes douleurs. Il arrive parfois qu’une périostite tibiale soit diagnostiquée grâce à l’ensemble des signes cliniques évoqués, mais qu’il s’agisse en réalité d’une fracture de fatigue (il faudra passer radio ou scintigraphie pour confirmer). C’est à mes yeux, le diagnostic différentiel le plus proche et le plus commun de la périostite tibiale.

>> À LIRE: Tout savoir sur le syndrome de l’essuie glace, la douleur externe au genou

Bibliographie sur la périostite tibiale

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